Basisoefeningen voor vrouwen voor de borstspieren met dumbbells, barbell, kettlebell, expander, voor lichaamsgewicht

Sport krijgt momenteel veel aandacht. En niet alleen de verschillende soorten, maar ook lessen in de sportschool. Ze hebben geen extra apparatuur nodig, zijn tijdrovend, maar ze leveren uitstekende resultaten op. Het belangrijkste is om de voordelen van basisoefeningen niet te vergeten. Als de vraag rijst, waar de lessen moeten beginnen, is het beter om basisoefeningen voor de borstspieren te starten.

Kenmerken van het doen van oefeningen op de borstspieren

Bij het nastreven van mooie buikspieren en opgepompte benen vergeten atleten vaak borsttrainingen. Maar ze zijn nodig als je een reliëf bovenlichaam en esthetische proporties wilt hebben.

Voordat u met de oefeningen begint, is het noodzakelijk om de borstspieren op te warmen. Vaak wordt dit advies genegeerd, omdat men denkt dat het niet nuttig zal zijn, maar dat is het niet. Het niet opwarmen kan leiden tot verwondingen en verstuikingen.

Voordat u begint met trainen op de borstspieren, is het noodzakelijk om een ​​algemene en speciale warming-up uit te voeren:

1. Algemeen. Het duurt niet langer dan 15 minuten en is gericht op het verhogen van de lichaamstemperatuur, het activeren van spieren en het versnellen van de stofwisseling. Afhankelijk van de voorkeuren van de atleet, kunt u een aërobe warming-up (hardlopen, stevig wandelen, fietsen) of opwarmingsoefeningen uitvoeren voor de belangrijkste spiergroepen;
2. Bijzonder. Dit type omvat de voorbereiding van een aparte spiergroep, die tijdens de training zal worden benadrukt. Opwarmen wordt uitgevoerd met een projectielgewicht van 10-20% van het werkgewicht. Bij het opwarmen van de borstspieren wordt meestal een halterpers of fokken in een simulator uitgevoerd.

De frequentie van oefeningen die borstoefeningen omvatten, mag niet hoger zijn dan 2 keer per week, aangezien 2 dagen rust tussen de trainingen vereist is. Omdat bij deze oefeningen ook de triceps betrokken is, is het belangrijk om voor een volledige training een aparte dag te reserveren.

Het aantal herhalingen tijdens de sessie is afhankelijk van het gewenste resultaat. Als het nodig is om de massa van de borstspieren te vergroten, worden 10-12 herhalingen uitgevoerd. Voor de groei van kracht en uithoudingsvermogen - 6-8 keer. De duur van de training wordt bepaald door het aantal oefeningen en benaderingen, maar is niet langer dan 1,5 uur, inclusief warming-up.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefeningen voor de borstspieren met een halter in de sportschool

Basisoefeningen voor het trainen van de spieren van de borst omvatten verschillende soorten technieken, waarvan de meest populaire de halter blijft.

• Bankdrukken terwijl u op een bank ligt zonder helling. Deze oefening maakt gebruik van de grote spier van de borstspier. Helpt meisjes om hun borsten te versterken.

Juiste techniek:

1. In de beginpositie moet je op een bank liggen en de onderrug stevig vastzetten, de armen met het projectiel zijn haaks uit elkaar gespreid, de ellebogen zijn naar de grond gericht.
2. Bij inspiratie wordt een duwende beweging gemaakt, de lat wordt omhoog gebracht, de onderarm kijkt naar de grond.
3. Als je uitademt, moet je terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Benaderingen worden uitgevoerd - 3, 15 herhalingen met optimaal gewicht.

• Bankdrukken terwijl u op een schuine bank ligt. Pectorale betrokkenheid vormt een aanvulling op de betrokkenheid van de triceps en delta.

Wijze van uitvoering:

1. In de uitgangspositie moet u op een bank met een helling liggen, uw benen worden op de grond gedrukt, uw handen op het apparaat liggen op schouderbreedte uit elkaar.
2. De halter moet bij het inademen onder de borstlijn worden neergelaten, de ellebogen mogen niet ver van het lichaam worden verwijderd.
3. Terwijl je uitademt, vallen de armen terug naar hun oorspronkelijke breedte.

Benaderingen - 3, herhalingen met een werkgewicht zijn 15.

• Bankdrukken liggend op Smith. Met zo'n projectiel kun je de spieren van de onderborst trainen. Dit zal meisjes helpen hun borsten strakker te maken.

Hoe de oefening te doen:

1. Breng de bank met een negatieve helling onder de machine zodat de balk evenwijdig is aan de borstlijn.
2. Ga op een bank liggen, druk stevig op de onderrug en billen, en leg je benen achter de rollers.
3. Verwijder tijdens het inademen de halter en laat deze naar de borst zakken, de ellebogen kijken naar de grond.
4. Neem bij het uitademen de startpositie in.

Het aantal herhalingen kan worden verhoogd tot 20, aangezien deze techniek het vrije gewicht elimineert en gemakkelijker uit te voeren is.

Basisoefeningen met halters staand, zittend, liggend op de borstspieren

Basis borstoefeningen met halters stellen u in staat om het werk van elke spier afzonderlijk beter te voelen, en zijn ook een geweldige aanvulling op het trainen met een lange halter.

• Halters achter je hoofd zetten.

Juiste techniek:

• in buikligging moet het hoofd op de rand van de bank staan, armen met een projectiel boven het hoofd, licht gebogen bij de ellebogen;
• bij het laten zakken van de halter achter het hoofd - adem in;
• wanneer opgeheven, uitademen.

Strek uw armen niet volledig tijdens het neerlaten.... De instelling wordt 2-3 keer uitgevoerd voor 6-8 herhalingen. Gelijktijdig heffen van schelpen voor je. Met de juiste techniek werken de bovenste borstspier en de delta.

Wijze van uitvoering:

1. Staand, armen met een projectiel langs het lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Bij het inademen komen de handen op borsthoogte, er wordt een korte pauze gemaakt.
3. Bij het uitademen keren ze terug naar hun startpositie.

Het is van fundamenteel belang om de ellebogen iets naar boven te brengen. De oefening wordt uitgevoerd voor 15 herhalingen, 3-5 keer.

• Zittende halterpers. Veel mensen denken dat deze oefening alleen de schouders traint, maar dit is niet het geval. Met de juiste techniek worden alle delta's, borstspieren en rugspieren betrokken.

Wijze van uitvoering:

1. Zittend op een bank, zijn armen met een projectiel op schouderhoogte gefixeerd, ellebogen staan ​​loodrecht op de vloer.
2. Bij inademing worden de armen boven het hoofd begrepen, de halters worden bij elkaar gebracht.
3. Terwijl je uitademt, keren je armen terug naar het startpunt.

De oefening wordt 4 keer uitgevoerd, 12 herhalingen.

Oefeningen op de horizontale balk voor de ontwikkeling van de borstspieren

Basisgymnastiekoefeningen moeten worden verdund met buitenactiviteiten. Vreemd genoeg, maar de meest effectieve oefening op de horizontale balk zijn pull-ups.

Er zijn verschillende bekende pull-ups:

1. Pull-ups met neutrale grip. Bij deze oefening wordt de belasting verdeeld over de spieren van rug en borst. Handen op de horizontale balk in de ophanging bevinden zich op schouderbreedte uit elkaar. Tijdens de pull-up raakt de borst de lat. Benaderingen zijn 3 tot 15 keer vereist.
2. Pull-ups met een smalle grip. Dit type oefening werkt goed voor de borstspieren. In de uitgangspositie zijn de armen al gefixeerd op de breedte van de schouders. Benaderingen zijn vereist 3, 15 herhalingen elk.
3. Negatieve pull-ups. Deze oefening helpt meisjes in de beginfase om de techniek beter onder de knie te krijgen en spierspanning te voelen. Om dit te doen, pak je de horizontale balk en spring je. Op het hoogste punt komt de kin boven de lat uit. Je moet langzaam teruggaan.Om pull-ups te starten, wordt aanbevolen om 5 keer uit te voeren.

Oefeningen met een borstexpander

De expander is een uitstekend alternatief voor basale borstoefeningen, omdat hij een belasting van 30-40 kg creëert. De oefening is zowel in de sportschool als thuis beschikbaar.

1. Expander trekken. Voor deze oefening moet de expander aan de muur worden bevestigd of in het midden van de simulator de handvatten pakken. Ga op afstand zitten, terwijl je 90 graden buigt. Het is noodzakelijk om de handvatten van de expander naar u toe te trekken en zo skiën te imiteren.
2. Fokhanden. Strek bij het beginpunt uw armen voor u uit terwijl u de expanderhandgrepen vasthoudt. Dan moet je afwisselend elke hand terugnemen, terwijl je naar de elleboog buigt. Deze techniek doet denken aan boogschieten.
3. Trek de expander omhoog. Om te presteren, moet u met beide voeten op het projectiel staan ​​en het met uw handen omhoog en naar binnen trekken totdat de schouders evenwijdig met de vloer reiken.

Elke methode moet worden uitgevoerd in 3 benaderingen en 12 herhalingen.

Lichaamsgewicht borstoefeningen

Trainen zonder gewichten is ook noodzakelijk, evenals het werken met gewichten. Ze helpen het uithoudingsvermogen van spiervezels te vergroten en uitstekende krachtprestaties te bereiken.

De meest voorkomende zijn push-ups:

1. Push-ups met het hoofd naar beneden. Dit type push-up belast het middelste deel van de borstspier, evenals alle delen van de deltaspier. Deze push-ups moeten worden uitgevoerd met uw voeten op een platform boven lichaamsniveau. Hoe breder de positie van de armen op het apparaat, hoe meer de borstspieren erbij betrokken zijn.
2. Dips op de ongelijke staven. Dergelijke oefeningen zijn een uitstekend alternatief voor gewone push-ups. Het moet op de ongelijke staven worden neergelaten totdat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval moeten de benen op de knieën worden gebogen en mag het hoofd niet worden neergelaten.

   

Plank is een redelijk effectieve lichaamsgewichtoefening. Om het uit te voeren, moet je op de mat gaan liggen en erop rusten met je tenen en onderarmen. Het lichaam is parallel aan de vloer bevestigd. Het is dus noodzakelijk om het zo lang mogelijk vol te houden. De oefening maakt gebruik van de buikspieren, biceps, triceps, pectoralis major en zelfs de bilspieren.

Pectoraal programma in de sportschool: 2 keer per week

Het programma is ideaal voor beginners, aangezien een paar lessen per week voldoende zijn om te beginnen.

Eerste dag:

• bankdrukken terwijl u op een bank ligt zonder helling. 3x12;
• bankdrukken op een bank met een positieve helling - 3x8;
• halterbankdrukken op een schuine bank - 2x15;
• handen opheffen met halters - 3x15.

Tweede dag:

• halterbankdrukken liggend op een bank - 3x12;
• bankdrukken liggend in de Smith-simulator - 3x12;
• push-ups op de ongelijke staven - het maximale aantal keren met uw eigen gewicht tot volledige mislukking;
• convergentie van handen in een crossover - 2x12.

Rust tussen sets is 3 minuten. Het aanbevolen aantal uitvoeringen en herhalingen wordt gehaald uit de berekening van het comfortabele gewicht van het projectiel, dat wil zeggen, een waarmee u het opgegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren.

Pectoraal programma in de sportschool: 3 keer per week

Op de eerste dag worden basisoefeningen voor de borstspieren gegeven, op de tweede en derde dag - isoleren met behulp van isolatieschalen.

De eerste dag omvat:

• bankdrukken liggend op een bank zonder helling: 4x8;
• druk op de stang met een bank met een positieve voorspanning: 3x8;
• druk op de balk op de bank met een negatieve helling: 3x12;
• reductie van handen in de simulator: 3x12;
• push-ups: 4x15.

Tweede dag:

• halterbankdrukken liggend op een bank zonder helling: 3x12;
• druk in een hummer: 3x12;
• halterbankdrukken op een schuine bank: 3x12.

De derde dag:

• halterbankdrukken in zittende positie: 3x12;
• dumbbell deadlift voor het hoofd liggend: 4x12;
• push-ups op de ongelijke balken - 2 sets, het aantal herhalingen tot mislukking;
• plank 1,5-2 minuten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Pectoraal programma in de sportschool: 4 keer per week

Dit programma is een afwisseling van dagen met basisoefeningen en isolatie-borstoefeningen.

Eerste dag:

1. bankdrukken terwijl u op een bank ligt zonder helling. 3x8;
2. bankdrukken op een bank met een positieve helling - 3x8;
3. halterbankdrukken op een bank met een positieve helling - 2x15;
4. handen opheffen met halters - 3x15.

Tweede dag:

1. halterbankdrukken in een zittende positie. 3 keer 12 herhalingen;
2. dumbbells achter het liggende hoofd plaatsen - 4x15;
3. push-ups op de ongelijke balken - 2 sets, het aantal herhalingen tot mislukking;
4. plank 1,5-2 minuten.

Dag drie:

1. druk op de balk op een bank met een negatieve helling - 3 sets van 15 herhalingen;
2. het fokken van dumbbells op een schuine bank. 4x12;
3. vermindering van handen in de simulator - 3x12;
4. push-ups op de ongelijke staven - 4 sets tot volledige mislukking.

Dag vier:

1. push-ups op de ongelijke staven - 4 sets, 15 keer;
2. push-ups - op het platform of normaal - 4 sets, 15 keer;
3. haltertrui achter het hoofd - 3 keer, 12 herhalingen;
4. plank - 1,5-2 minuten.

Pectoraal programma in de sportschool: 5 keer per week

Het programma is bedoeld voor ervaren sporters. De duur van elke training is niet langer dan 30 minuten en de nadruk ligt op het vergroten van de spiermassa. Benaderingen worden uitgevoerd met een interval van 1-2 minuten.

De eerste dag:

1. bankdrukken op een bank zonder helling. 3 keer 8 herhalingen;
2. druk op de balk op een bank met een positieve helling - 3 keer, 8 herhalingen;
3. halterbankdrukken met een negatieve helling - 2 keer, 15 herhalingen.

Tweede dag:

1. druk op de balk op een bank met een negatieve helling: 3x15;
2. halterfokkerij op een schuine bank wordt 4x12 uitgevoerd;
3. vermindering van handen in de simulator - 3x15.

Dag drie:

1. druk de stang op een schuine bank met het hoofd naar beneden: 3 keer, 12 herhalingen;
2. vermindering van handen in de simulator - 3x12;
3. push-ups - 4x15.

Dag vier:

1. push-ups - op het platform of normaal - 4x15;
2. zittende haltertrui - 3x12;
3. plank - 1,5-2 minuten.

Dag vijf:

1. zittende halterpers. uitgevoerd in 4 benaderingen, 12 herhalingen;
2. haltertrui voor het hoofd liggend - 4x15;
3. push-ups op de ongelijke balken - 2 sets, het aantal herhalingen tot mislukking.

Een reeks oefeningen voor de borstspieren voor meisjes thuis

Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, maar je wilt wel een opvallende en strakke borstkas, dan kun je thuis het systeem van oefeningen voor de borstspieren gebruiken.

Een belangrijke voorwaarde voor een dergelijke training is regelmaat. De les moet 3-4 keer per week worden gegeven. Elke oefening wordt uitgevoerd voor 15 herhalingen en 4 sets.

1. Opdrukken. Thuis is het mogelijk om de klassieke versie of push-ups op krukken uit te voeren. Om dit te doen, moet de nadruk met je handen op een soort heuvel worden gelegd: stoelen, een stapel boeken. Hoe breder de armen zijn gespreid, hoe beter de borstspieren werken.
2. Laad de kracht op de borst met de handpalmen. Deze oefening is voor velen bekend. Om te presteren, moet u uw handen voor u vouwen en uw handpalmen 15 seconden lang zo strak mogelijk tegen elkaar drukken. Ontspan dan en doe minstens vijf benaderingen.
3. Bankdrukken thuis. Het bankdrukken is de belangrijkste belasting voor de borstspieren, je kunt het thuis doen met geïmproviseerde apparatuur - dezelfde flessen water, zakken suiker. Het is noodzakelijk om op een plat oppervlak te liggen, stevig op de onderrug en voeten te drukken, armen moeten gebogen zijn bij de ellebogen, het projectiel wordt tegen de schouders gedrukt. Bij inademing moet u uw armen strekken, bij uitademing terugkeren naar de uitgangspositie.

Pro-tips: hoe u de trainingsprestaties kunt verbeteren

Atleten geven verschillende richtlijnen voor de juiste trainingsaanpak:

1. Verwaarloos de warming-up niet. Bij het uitvoeren van enige belasting op de spieren van de borstkas, wordt eerst een licht projectiel genomen, waardoor de spieren worden voorbereid op zwaarder werk. Zonder een warming-up kunnen de prestaties aanzienlijk verslechteren.
2. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, het is niet nodig om een ​​snel resultaat na te jagen. Om te beginnen worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd, waarna u door kunt gaan naar complexe.
3. Het is belangrijk om uw ademhaling en waterbalans te controleren.
4. Bij het trainen van de borstspieren worden eerst basisoefeningen uitgevoerd, daarna aanvullende of isolatieoefeningen.
5. Zorg ervoor dat u 1-2 dagen toewijst voor rust en herstel. Zonder dit is de groei van de borstspieren onmogelijk.

Iedereen kan de borstspieren snel oppompen, het is alleen belangrijk om de training vakkundig te benaderen en het advies van atleten niet te negeren. Zonder de basispectorale oefeningen die de basis vormen van elke training, kunnen er geen resultaten worden behaald.

Video: basispectorale oefeningen voor vrouwen

5 basis borstoefeningen:

De beste borstoefeningen voor vrouwen: