Armworstelen voor beginners. Oefeningen thuis, in de sportschool

Sportactiviteiten van mannen, armworstelen, worden steeds meer door vrouwen meegesleept. Meisjes kunnen met elkaar en met mannen concurreren. Maar de laatste zouden beginnende partners moeten zijn, omdat sterke professionele worstelaars niet altijd de overwinning aan mooie vrouwen toekennen. Om succes te behalen bij het sparren, zijn meisjes geschikt speciale trainingsprogramma's met effectieve oefening.

De nuances van training voor meisjes

Armworstelen is een wedstrijd waarbij armworstelaars tegenover elkaar zitten, aan een tafel met handvatten... Een doel van de tegenstanders is om te proberen de hand van de tegenstander tegen het uitstekende kussen op de tafel te drukken na het gerechtelijk bevel, en het tweede is om te voorkomen dat een tegenpartij dit doet.

Om deel te nemen aan armworstelen, moet u de volgende spiergroepen trainen:

• Voor razendsnelle succesvolle gevechten en een ijzeren grip: de onderarmen.
• Triceps en biceps van beide armen.
• Voor lastverdeling en stabilisatie:
• druk op;
• borst;
• deltaspier;
• de breedste.
• Voet.

Armworstelen voor beginners (oefeningen van dit soort vechtsporten zijn isolerend en basaal) legt de basis voor de volgende trainingen met grote gewichten. Voor onervaren moet 1 uitvoering uit 15 herhalingen bestaan.

De volgende tabel toont de verhouding tussen de vrouwelijke en mannelijke leeftijd, evenals het lichaamsgewicht voor armworstelen:

Armworstelen voor beginners (oefeningen, vooral voor vrouwen, moeten noodzakelijkerwijs worden afgewisseld met herstelperioden) ontwikkelt uithoudingsvermogen en kracht van de schouderspieren. Voor professionele vooruitgang en gripvorming moeten beginners regelmatig trainen.

Er zijn de volgende regels bij armworstelen:

• Voorbereidende fase van de wedstrijd... Met hem nemen tegenstanders hun oorspronkelijke plaats in. De schouders van de armworstelaars moeten parallel zijn aan het tafelgedeelte. Ze grijpen hun handen in een slot met de bovenste locatie van de vingerkootjes van de duimen. Met hun vrije handen houden de deelnemers de pinnen vast. Tijdens de voorbereiding bewaakt de scheidsrechter zorgvuldig de juiste grip van de handen van de tegenstander.
• Start van de wedstrijd... Wanneer de scheidsrechter volledig zeker is van de juiste grip, geeft hij een bevel tot het begin van het gevecht.
• De wedstrijd zelf... Gevechten kunnen zowel ultrakort als behoorlijk lang zijn. De winnaar is de worstelaar die als eerste de hand van de tegenstander tegen de tafel drukte. Als hulpmiddel oefenen atleten druk uit op de pols van de tegenstander en schokken ze.

Armworstelaars mogen hun lichaam alleen direct in het tafelgedeelte houden... Het is ontoelaatbaar om het lichaam af te wenden en weg te gaan van het gevecht.Het is het beste om deze lichaamsdelen tijdens het gevecht recht te houden. De elleboog van de worstelende hand moet onder een scherpe hoek tegen het lichaam worden gedrukt. Probeer de schouder en onderarm op dezelfde lijn te houden.

Als je naar professionele armworstelaars kijkt, kun je zien dat al hun bewegingen zeer technisch zijn. Hierdoor raken ervaren atleten in dit gebied bijna nooit geblesseerd. Door beginners aan de armworstelingstechnieken te houden, kunnen ze verstuikingen en breuken voorkomen.

Armworstelen techniek

De meest effectieve armwrestling-techniek is "top roll". Hiermee wordt de kracht van de biceps en onderarm naar de hand en vingers geleid. In dit geval moet de hand van de worstelaar zich boven de handpalm van de tegenstander bevinden. Meteen na het startsein maken ze een snelle ruk met hun hand, die bovendien dichter naar zich toe wordt getrokken. Zodra de grip van je tegenstander begint te verzwakken, kun je je voorbereiden op het einde van het gevecht.

Bij de Hook-techniek wordt de werkende hand met de handpalm naar u toe geplooid. De borstel van de tegenstander wordt in de resulterende positie gedreven. De aanvaller moet ook discreet naar de zijkant wijken om de ledemaat van de tegenstander te penetreren. De Hook-move is meer geschikt voor wedstrijden met een zwakke metgezel.

Paardentactieken worden gebruikt in gevechten met sterke tegenhangers. Bij deze techniek is er geen druk op de hand.

De hand van de tegenstander wordt van boven naar beneden gedraaid om zijn weerstand en grip te verzwakken. Tegelijkertijd drukt de worstelaar als het ware de tegenstander tot het einde van de wedstrijd. Volledige druk op de pols van de tegenstander treedt op met de stationaire arm van de atleet bij het vechten in triceps.

Maar deze techniek wordt als de meest traumatische beschouwd. Hiermee worden ligamenten vaak uitgerekt en gescheurd. Ernstige ontwrichtingen en breuken komen ook vaak voor.

Voorbereidingsoefeningen

Beginners in armworstelen moeten basisoefeningen doen... Om de techniek van het worstelen verder te verbeteren, schakelen ze over op geïsoleerde training.

Multi-joint (basis) oefeningen omvatten de volgende soorten oefeningen:

• algemene voorbereidingdie het algehele activiteitenniveau verhogen en de herstelprocessen activeren. Hun implementatie vormt de kracht en massa van de spieren. Een dergelijke training omvat: sets voor de pers; flexie van de polsen met verschillende grepen; gewicht squats; flexie van de bovenste ledematen voor biceps met halters of een lange halter; Opdrukken; bankdrukken; deadlift.
• speciaal voorbereidendhet trainen van spieren die leiden tot overwinningen in wedstrijden. Onder de oefeningen die de ligamenten en gewrichten versterken, zijn: glijden langs een touw; optrekken; hardlopen met gewichten; push-ups op de vingers.
• isometrisch... Gebruik om deze oefeningen uit te voeren: handvatten; trainingsrekken; riemen; rubber.
• statisch, met behoud van gewicht in een bepaald tijdsinterval. Ze worden gebruikt om uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren.
• dynamisch, waardoor motorische kwaliteiten naar voren komen. Dergelijke oefeningen worden meestal uitgevoerd met: blokken; rubber; gewichten.

Onder de voorbereidende armworsteloefeningen voor beginners vallen de volgende op:

• flexiebewegingen van de bovenste extremiteit in een gespecialiseerde simulator of met halters, biceps ontwikkelen;
• basisbankdrukken, waarbij veel gewrichten en spieren betrokken zijn;
• het opheffen van de stam met een schijf (gekanteld of met extra gewichten);
• het bovenste blok met de hand trekken;
• het opheffen van de staaf met een omgekeerde greep met een enkele pannenkoek, deze wordt van de rand van de last gehaald en het andere uiteinde van het apparaat ligt tegen het oppervlak;
• met handdoeken op de horizontale balk trekken.

Oefeningen in de sportschool voor meisjes

Armworstelen voor beginners (oefeningen erop leiden daardoor tot parameters met hoge sterkte) helpt om de krachtbelasting van de ligamenten en spieren onder de knie te krijgen... Lange trainingen en uitwerking van worstelmethodes vormen individuele technieken bij atleten die hen snel naar de overwinning leiden. Elke beroemde armworstelaar heeft zijn eigen worstelgeheimen.

Tijdens het trainen worden meestal 2-15 herhalingen per keer (nadering) gebruikt. De last moet zodanig zijn dat er 10 herhalingen mee gedaan kunnen worden tot het mislukken. Trainingen moeten 3-4 keer per week plaatsvinden, en ook 1-2 worstelsessies in combinatie met een partner omvatten. Beginners kunnen eens in de 14 dagen sparren, en meer gevorderden - eens in de 7 dagen.

Oefening 1. Een horizontaal blok trekken

De oefening vormt:

• dorsale en schoudergordel;
• Vleugels;
• lats rugspieren;
• biceps.

Om een ​​training te spelen, doet u het volgende:

1. Stel het gewicht in op 5 kg.
2. Poten worden op steunen geplaatst zodat ze ertegenaan leunen en 90 ° gebogen zijn.
3. Met hun handen, met een rechte rug, trekken ze een vast gewicht naar zich toe.
4. Nadat de romp haaks op de grond staat, wordt de oefening herhaald.
5. De schouders en schouderbladen worden rechtgetrokken, vervolgens wordt het handvat van de simulator naar de maag getrokken en daar 1 seconde gelaten.
6. Verder, met de onbeweeglijkheid van het lichaam, wordt de last op zijn plaats teruggebracht.
7. De block pull wordt 10-15 keer herhaald in 2-3 sets.

Door zo'n stuwkracht uit te voeren, kun je oppompen:

• armen;
• schouders;
• terug.

Oefening nummer 2. Trekken met de hand met de steun van het bovenste blok

Armworstelen voor beginners (oefeningen moeten altijd worden uitgevoerd, strikt volgens de techniek van deze sportrichting) bevat programma's met basisoefeningen. Deze trainingen helpen je om geleidelijk aan aan te komen en kracht op te bouwen. Regelmatig sparren met partners zal ook leiden tot excellentie in armworstelen.

Voer bij het uitvoeren van de les het volgende uit:

1. De last wordt zo genomen dat de hand ermee naar de zijkant kijkt. De poten worden verplaatst zodat ze bij elkaar komen te staan.
2. De romp moet parallel zijn aan de bank.
3. De arm met een halter wordt gestrekt, waarbij de schouder iets wordt verlaagd.
4. Bij inademing wordt het projectiel omhoog geleid. Alle spieren moeten gespannen zijn.
5. Helemaal bovenaan het tillen worden de halters 1 seconde bewaard en vervolgens uitgeademd.
6. Verder worden alle bovenstaande manipulaties met de andere hand gedaan.
7. De oefening wordt herhaald in 2-3 sets van elk 10 herhalingen.

Deze training ontwikkelt:

• borstels;
• terug;
• biceps;
• druk op.

Oefening 3. Het bovenlichaam heffen met de tussenwervelschijf aan de achterkant van het hoofd

De oefening verloopt als volgt:

1. Ze liggen op de bank en de benen zijn in een hoek van 90 ° op de knieën gebogen en laten ze tegen de muur rusten.
2. De pannenkoek van de bar wordt achter het hoofd geplaatst, daar kan hij nog vastgemaakt worden met een doek of handdoek.
3. Door de buikspieren te spannen, wordt de romp naar de heupen opgetild, zodat de borst ze raakt.
4. Daarna keren ze langzaam terug naar de startpositie.

Programma voor klassen in de hal voor meisjes

Het trainingscomplex voor meisjes in de sportschool kan oefeningen bevatten zoals:

• oppompen van de triceps met behulp van het bovenste blok (2-3 sets van 10-12 keer);
• Gewichtheffen en vasthouden met de vingers voor armworstelen (1-2 sets met het maximale aantal herhalingen)
• supinatie uitwerken met behulp van een blok met een riem, 3 × 8-10 (3 sets van elk 8-10 herhalingen);
• pronatie op een blok met een riem, 2 × 8-10;
• bij benadering worstelen "in de haak" in een staande positie, op een blok, 3 × 8-10;
• onvolledige en intermitterende pull-ups, maximaal 2-3 sets;
• flexiebewegingen van de handen met een halter, 2 × 8;
• het trainen van biceps in een staande positie in de vorm van het optillen van een halter 2 × 8.

Home Workout-oefeningen

Om de belangrijkste spiergroepen thuis te pompen, zal training voor de voortgang van uithoudingsvermogen en kracht nuttig zijn.

Armworstelen, vertaald uit het Engels, betekent 'armworstelen'... Sparringpartners van dit soort wedstrijden gebruiken professionele technieken en nuances voor een snelle overwinning. Om deel te nemen aan dergelijke vechtsporten, moeten beginners de ligamenten en spieren van de armen voorbereiden en trainen met behulp van speciale oefeningen.

Oefening nummer 1. Een halter of hamer opheffen

Pak als projectiel een voorhamer of hamer. Met hen oefenen lijkt op het grijpen van de pols van de tegenstander.

Het oefeningsalgoritme is als volgt:

1. Neem de uitgangspositie: sta met een rechte rug; onderste ledematen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar; armen zijn uitgestrekt langs de romp.
2. Het projectiel wordt met een handpalm genomen en parallel aan de zijkant bewogen. De gewichten worden verhoogd en verlaagd door de pols te buigen.
3. De oefening wordt uitgevoerd in 2-3 sets van 15-18 herhalingen.

Trainen met een lege staaf van een halter of halter ontwikkelt zich goed:

• borstels;
• onderarmen;
• vingers.

Oefening nummer 2. Bewegingen van de extensiearm met een halter

De les zou als volgt moeten gaan:

1. Ze zitten met een rechte rug op de bank.
2. Het lichaam is iets naar voren gekanteld.
3. De onderarmen worden op de heupen geplaatst. De handpalmen met de gewichten moeten omhoog kijken en aan de knieën hangen.
4. Het projectiel wordt langzaam opgetild met een buiging bij de pols en een vertraging van 5 seconden bovenaan.
5. Daarna keren ze terug naar de startpositie.
6. De oefening moet bestaan ​​uit 1-2 sets met elk 12-15 herhalingen.

Oefening nummer 3. Horizontaal heffen van het projectiel

De les bestaat uit de volgende fasen:

1. Gestapeld op een gymnastiekmat. Handen worden tegen het lichaam gedrukt en benen worden gestrekt.
2. Een knuppel of hamer wordt met een neutrale greep in de handpalm genomen en opgetild zodat deze loodrecht op de vloer staat.
3. Ze werken minimaal 5 minuten met het projectiel.

Workouts voor armworstelen thuis moeten het volgende omvatten:

1. Buiging van de polsen met een projectiel dat wordt opgeheven: met de vingers; met pronatie; met de handpalm omhoog.
2. Push-ups op de vingers, aangevuld met klappen over de borst of het hoofd.
3. Pull-ups op de horizontale balk: met handdoeken; op vingers; met een zware rugzak; met gestrekte of gebogen armen.

De grip voor krachttraining op de bar kan zijn:

• omgekeerde;
• breed;
• direct;
• smal.

Trainingsprogramma voor thuis

Met behulp van oefeningen uit een goed gemaakt armworsteltrainingsprogramma voor beginnende meisjes, kun je niet alleen de kracht van de armspieren trainen, maar ook andere belangrijke spieren. Voor een fatsoenlijker resultaat is het noodzakelijk om de indicatoren van fysieke ontwikkeling voortdurend te verbeteren en de regels van een gezonde levensstijl strikt te volgen.

Krachtoefeningen moeten worden uitgevoerd met het hoogste gewicht en het laagste aantal herhalingen (tot 6 keer) in 1 benadering. Uithoudingsvermogen wordt getraind met sessies met het maximale aantal herhalingen of statistische oefeningen.

Armworstelen voor beginners (oefeningen voor meisjes zijn zwakker dan klassen voor mannen) bereidt toekomstige atleten voor op overwinningen op dit gebied. Met behulp van speciale oefeningen en technieken trainen vrouwen uithoudingsvermogen en reactiesnelheid. Daarnaast pompen ze natuurlijk ook hun armen op.

Een benaderend trainingsprogramma voor thuisarmworstelen voor meisjes is als volgt:

• Maandag:

1. benen op hun beurt op de stang heffen (3 sets van 10 keer);
2. het lichaam optillen met gewichten op de horizontale balk (3 sets van 8 herhalingen);
3. zwaai van de pers (3 tot 12);
4. push-ups vanaf de vloer (4 tot 15).

• Woensdag:

1. slinger op de horizontale balk (3 tot 7);
2. aan de bar hangen (8 keer gedurende 15 seconden);
3. burpees die eindigen op een balk (3 tot 10);
4. draaien op de horizontale balk (3 tot 15);
5. pull-ups (3 tot 15).

• Vrijdag:

1. pull-ups met elastiek (3 tot 7);
2. het optillen van de benen die op de grond liggen (3 tot 15);
3. gestrekte benen naar voren strekken op de horizontale balk (3 tot 10);
4. pull-ups (3 tot 10).

• Zaterdag:

1. omgekeerde pull-ups (2 tot 9);
2. gebogen benen optillen in buikligging (3 tot 10);
3. draaien op de balk (3 tot 10);
4. pull-ups (3 tot 9).

Oefeningen op de horizontale balk

Oefeningen aan de bar in de vorm van klassieke pull-ups kunnen een goede basis zijn voor de ontwikkeling van de hoofdspieren bij beginnende armworstelaars buiten de sportschool.

Om de rug- en armspieren op de horizontale balk te trainen:

• extra gewicht aanbrengen;
• verkort de duur van pauzes tussen sets;
• klassen uitvoeren met verschillende snelheden;
• verander periodiek het type en de breedte van de grip.

Bij het trainen op de horizontale stang kun je de originele trainingstechniek gebruiken met 2 handdoeken. Ze worden op schouderbreedte uit elkaar over de dwarsbalk gegooid en opgetrokken, waarbij ze de hangende uiteinden van de stof vastpakken.Tegelijkertijd moeten de handpalmen naar elkaar kijken.

Pull-ups met handdoeken worden opgepompt:

• borstels;
• lats rugspieren;
• triceps en biceps.

Plankactiviteiten:

• pomp de rug en buikspieren op;
• de handspieren versterken;
• verzwak de belasting van de wervelkolom en maak deze ook waterpas;
• afvallen;
• verlicht rugspanning.

Tijdens het trainen op de horizontale balk:

1. Er wordt een warming-up uitgevoerd om de spieren op te warmen.
2. Het lichaam is zo gepositioneerd dat het recht hangt. De achterkant is licht gebogen. De benen zijn op de knieën gebogen en gekruist.
3. Bij het doen van pull-ups op de ups van de romp, adem in en adem uit tijdens het afdalen.
4. Het hoofd wordt niet teruggegooid om de wervels niet te verwonden.
5. Handen houden de lat stevig vast.
6. Bij liften wordt de kin altijd boven de stang geplaatst.
7. Het afspelen moet soepel en traag verlopen.

Projectiel oefeningen

De expander ontwikkelt voornamelijk de kracht van de polsen en vingers.

Deze schelpen kunnen ook zijn:

• ellepijp, voor de vorming van de laterale onderarmbanden;
• lente, training handen;
• rubber in de vorm van ringen om vingers in te knijpen;
• voor schouders en borst, bestaande uit elastiekjes.

Alle soorten expander zijn ontworpen voor:

• werk met maximale amplitude;
• ontwikkeling van stijve spieren en hardheid van de pols;
• versterking van de grip;
• het opbouwen van uithoudingsvermogen van de polsen en vingers.

De hand wordt getraind met een lange halterstang of kleine halters... Deze schelpen worden genomen met open vingers van zichzelf afgewend. Handen die op schouderbreedte uit elkaar staan, moeten de heupen raken. De schelpen rollen hun polsen naar zich toe en keren terug naar hun uitgangspositie.

Om de spieren van de onderarmen te vormen, worden de armen met de halter in een rechte hoek gebogen en opgetild zonder het lichaam aan te raken. Het is goed om de schouders te trainen met een bankdrukken, dichtbij de borst, met een omgekeerde grip.

Het versterkte rubber met weinig weerstand wordt eerst over zichzelf getrokken, en daarna wordt de hand ermee naar de zijkant gericht. De statische elektriciteit wordt getraind met behulp van een brede lus, die sterk wordt uitgerekt en een tijdje in deze toestand wordt gehouden of totdat de spieren volledig gespannen zijn.

Met rubber kun je ook laterale supinatie- en pronatiebewegingen uitvoeren. Kleine, smalle linten worden gebruikt om de duimen te verbeteren en de pols dikker te maken.

Armworstelen bij vrouwen wordt altijd geassocieerd met gratie en schoonheid. Sterke meisjes met grote spieren zien er nog steeds erg sensueel en vrouwelijk uit. Oefeningen die zijn opgenomen in speciale programma's voor beginnende armworstelaars helpen hen bij het trainen van hun spieren. Ze ontwikkelen de kracht van de handen en onderarmen.

Video over armworstelen voor beginners

Top 5 oefeningen voor een beginner in armworstelen: