Handoefeningen in de sportschool voor meisjes met en zonder halters, elastische banden, op de horizontale balk, simulatoren, fitball

Inhoud

Armspieroefeningen zorg voor training van spiervezels van de bovenste ledematen, laat u toe om de schoudergordel te versterken, verlichting te creëren en fysieke kracht op te bouwen.

Het trainingsprogramma wordt thuis of in de sportschool uitgevoerd. De reeks oefeningen, het aantal benaderingen en herhalingen worden individueel bepaald, afhankelijk van de doelen van fysieke activiteit en het verwachte resultaat.

Essentie en basisprincipes

De armoefeningen die in de sportschool worden uitgevoerd zijn gebaseerd op onderstaande principes, die bij regelmatige training zullen leiden tot de uitvoering van de taak.

Basisprincipes	De essentie van armspieroefening
Versterking van spiervezels en pezen	De eerste stap bij het implementeren van een trainingsprogramma in de sportschool is om de spieren van de bovenste ledematen geleidelijk te versterken. Het bestaat uit het uitvoeren van basisoefeningen op de stang en met halters. De onderarm, biceps en triceps worden gepompt. Ze gebruiken hun eigen lichaamsgewicht (oefeningen op de horizontale balk), evenals kleine gewichten van halters (niet meer dan 3-5 kg, afhankelijk van fysieke mogelijkheden). In de beginfase van het trainingsproces worden simulatoren en halters niet gebruikt, omdat ze kunnen leiden tot letsel aan de ledematen en uitrekken van de pezen. De gemiddelde duur van de fase van het versterken van de spieren van de armen en hun voorbereiding op intense fysieke activiteit duurt 7-10 dagen.
Fysieke kracht versterken	Dit is een van de principes van het trainingsproces, dat bestaat uit het uitvoeren van een reeks oefeningen die armkracht ontwikkelen. Het trainingseffect strekt zich uit tot de kracht van de grijpreflex van de hand, onderarm, tractie van de biceps en triceps. De toename van fysieke kracht wordt bereikt door zware gewichten op te heffen. In het trainingsprogramma kunnen gewichten met een gewicht van minimaal 8-12 kg, halters van 10-12 kg, pull-ups op een horizontale balk met extra gewicht (met gewichten) worden gebruikt, wanneer een lange halterpannekoek of ander sportuitrusting aan de riem aan een speciale riem wordt bevestigd. Als handoefeningen worden uitgevoerd met behulp van een simulator, worden gewichten van 14-16 kg ingebracht, die het meisje niet meer dan 2-3 keer kan optillen, maar tegelijkertijd correct en zonder de techniek te onderbreken. De fysieke kracht van de spieren van de bovenste ledematen wordt bereikt door het maximale gewicht van sportartikelen en het minimale aantal herhalingen van het tillen.
Het reliëf en de architectuur van de spieren van de armen	Een van de principes van het armtrainingsprogramma, dat in de sportschool wordt uitgevoerd, is het bereiken van een verlichtend effect. Het wordt verzekerd door regelmatig pompen van een of een complex van spiervezels. In dit geval worden kleine gewichten van sportuitrusting en een groot aantal herhalingen gebruikt. De spieren worden gedroogd, ze worden prominenter en vallen op tegen de algemene achtergrond van het huidoppervlak. Het ontlastingsprincipe kan worden gecombineerd met een programma voor het opbouwen van de fysieke kracht van de handen, maar op voorwaarde dat het trainingsproces wordt opgedeeld in 2 gangen.De eerste 2 weken houdt het meisje zich bijvoorbeeld uitsluitend bezig met zware gewichten om spierkracht te ontwikkelen, en de resterende 14 dagen concentreert ze zich op het verlichten van spiervezels.
Correctheid van de oefening	Elke fysieke armoefening die in een sportschool wordt uitgevoerd, moet technisch correct worden uitgevoerd. Hiervoor moet het trainingsprogramma worden begeleid door een instructeur of personal trainer die fouten direct signaleert en mogelijk letsel aan het bovenste lidmaat, schoudergordel of rug voorkomt. Het niet naleven van de techniek van het uitvoeren van oefeningen op de handen kan leiden tot het ontbreken van een positief resultaat gericht op het bereiken van het effect van verlichting, fysieke kracht of algemene versterking van de pezen.
Het effect van fysiek uithoudingsvermogen bereiken	Zorgen voor fysiek uithoudingsvermogen, zorgt voor een snel herstel van spiervezels van de bovenste ledematen. Dit geldt voor het tijdsinterval tussen trainingsdagen, maar ook voor sets en herhalingen in de sportschool. Het principe van het bereiken van het effect van fysiek uithoudingsvermogen van spieren zorgt voor een minimaal risico op blessures en verstuikingen, zelfs bij het uitvoeren van oefeningen met grote gewichten.
Het pompen van alle spiergroepen van de armen	Om een positief resultaat te behalen door te trainen in de sportschool, en de spiervezels van de armen sterk genoeg, reliëf en visueel aantrekkelijk te worden, is het noodzakelijk om alle spiergroepen gelijkmatig te ontwikkelen. Hiervoor wordt een individueel trainingsprogramma opgesteld. Als een meisje bijvoorbeeld 3 keer per week in de sportschool traint, moet de eerste lesdag worden besteed aan het uitvoeren van oefeningen aan de hand en onderarm, de tweede aan de biceps en de derde aan de triceps. Deze opdeling van het trainingsproces zorgt voor een uniforme ontwikkeling van alle spiergroepen en voor voldoende herstel na lichamelijke inspanning. Door de ontwikkeling van spiervezels wordt een toename in massa en kracht bereikt. Tegelijkertijd ervaart het lichaam van het meisje geen overbelasting van stress.
Combinatie van harttraining	Bij lichamelijke oefeningen aan de handen ontstaat er een extra belasting op het cardiovasculaire systeem. Om geen hartaandoeningen te krijgen tijdens de periode van het trainingsproces, waarin halters, gewichten, halters en simulatoren worden gebruikt, moet 1-2 keer per dag aandacht worden besteed aan hartbelastingen. Dit kan buiten joggen zijn met een afstand van 1-2 km, fietsen, wandelen, zwemmen, skiën in de winter. De belangrijkste taak van harttraining is het parallel versterken van de hartspier en de wanden van de grote bloedvaten.

Het behalen van alle bovenstaande principes van het uitvoeren van fysieke oefeningen op de spieren van de armen, zorgen voor het behalen van een positief resultaat en de ontwikkeling van de bovenste ledematen. Verdere correctie van het trainingsprogramma is afhankelijk van het doel van het bezoeken van de sportschool.

Om de opluchting te verbeteren, wordt één trainingsprogramma gekozen. Voor de ontwikkeling van fysieke kracht en kracht worden een heel ander aantal benaderingen, herhalingen gebruikt, evenals zwaardere gewichten en sportuitrusting. Algemene versterking van de spieren en pezen van de armen vereist een uitgebalanceerd trainingsverloop.

Indicaties voor het begin van gebruik

Handoefeningen in de sportschool zijn geïndiceerd voor meisjes die overtollig onderhuids vet kwijt willen, spierweefselverlichting willen bereiken en fysieke kracht willen ontwikkelen. Bovendien worden krachtoefeningen op de horizontale balk, ongelijke balken, met behulp van halters, halters, simulatoren aanbevolen om een aantal effecten te bereiken.

Effecten:

verbetering van metabolische processen in het lichaam, evenals intracellulaire voeding van de spiervezels van de handen;
het opbouwen van volume en kracht in de spieren van de bovenste ledematen;
een toename van de immuunstatus, omdat regelmatige lichaamsbeweging met het gebruik van sportuitrusting bijdraagt aan de weerstand van het lichaam tegen pathogene microflora;
versterking van pezen en ligamenten;
preventie van handbotbreuken, evenals voortijdig verlies van mineralen (vooral als het meisje vatbaar is voor frequente verwondingen van dit type);
de spiervezels van de handen in goede conditie houden;
preventie van overgewichtstoename;
het versterken van het spierkorset van de rug- en schoudergordel, wat zorgt voor een mooie houding en het voorkomen van rugpijn (bijvoorbeeld het optrekken van de horizontale balk, die gericht is op de spieren van de armen, zorgt voor een krachtige fysieke belasting van alle groepen rugspieren);
stimulatie van de spijsvertering en metabolische processen in het lichaam;
het bereiken van een esthetisch effect zodat alle of slechts één spiergroep van de arm visueel wordt onderscheiden;
parallelle training in andere krachtsporten, waarvan de succesvolle ontwikkeling de ontwikkeling van fysieke kracht van de handen vereist (bijvoorbeeld freestyle worstelen, judo, boksen, kickboksen, armworstelen);
verbetering van de psycho-emotionele toestand en de noodzaak om negatieve energie te ontladen.

Handoefeningen in de sportschool worden getoond aan meisjes die hun figuur vrouwelijker en aantrekkelijker willen maken, spierkracht ontwikkelen en de banden van de handen versterken. Bovendien stabiliseert dit type trainingsprogramma het zenuwstelsel, verbetert het de gemoedstoestand en het koolhydraatmetabolisme.

Contra-indicaties voor gebruik

Handoefeningen in de sportschool zijn categorisch gecontra-indiceerd voor meisjes met de volgende ziekten en pathologische aandoeningen van het lichaam.

Contra-indicaties:

ontsteking van de aambeien van het rectum, die zich in een chronische of verergerde vorm van het beloop bevindt (sportbelastingen geassocieerd met het tillen van zware halters of halters kunnen de gezondheidstoestand verslechteren en een aanval van hevige pijn veroorzaken);
de postoperatieve periode, waarin chirurgische ingreep plaatsvond op de weefsels van de buikholte, bovenste ledematen of rug, en niet meer dan 6 maanden zijn verstreken sinds het moment van chirurgische manipulaties;
hartaandoeningen geassocieerd met een schending van het hartritme, evenals aangeboren afwijkingen van het orgel;
eerder een hartinfarct of herseninfarct hebben gehad;
de aanwezigheid van kwaadaardige neoplasmata in het lichaam, ongeacht het gebied van hun lokalisatie;
spataderen, evenals andere pathologieën van de grote bloedvaten;
artrose van de elleboog- of schoudergewrichten (het creëren van een extra belasting kan de ziekte verergeren en de vernietiging van bot- en bindweefsel versnellen);
arteriële hypertensie, vergezeld van periodieke aanvallen van hypertensieve crises;
diabetes mellitus (krachtoefeningen op de handen kunnen een snelle daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken en een hypoglykemisch coma veroorzaken).

Om de aanwezigheid van categorische contra-indicaties voor handoefeningen uit te sluiten, moet u zich eerst laten onderzoeken door een therapeut. Bij het registreren van een abonnement kan de sportschoolbeheerder de presentatie van een certificaat van lichamelijke gezondheid verlangen.

Beperkingen bij het versterken van de armspieren kunnen optreden in de volgende gevallen:

pijnlijke menstruatie, die gepaard gaat met hevig bloeden (tijdens de menstruatieperiode wordt aanbevolen om het trainingsschema te onderbreken of geen sportuitrusting te gebruiken die meer dan 5 kg weegt);
een toestand van zwangerschap of postnatale periode, wanneer niet meer dan 1,5 maand zijn verstreken sinds de geboorte van het kind.
algemene zwakte en fysieke vermoeidheid;
verminderd immuunsysteem of de aanwezigheid van verkoudheid, virale, bacteriële ziekten;
slechte en ongepaste voeding, waardoor spiervezels en het lichaam niet volledig kunnen herstellen van fysieke activiteit in de sportschool;
vermoeden van een hernia tussenwervelschijven (het is verboden om oefeningen uit te voeren op de horizontale balk en ongelijke balken met extra gewicht).

Beperkingen op handoefeningen kunnen worden bepaald door uw zorgverlener, personal trainer of sportschoolinstructeur. Alle bezoekers van de sportschool ondergaan gedetailleerde instructies voordat ze gaan sporten.

Handige tips

Voordat u naar de sportschool gaat en een reeks fysieke oefeningen op uw handen begint uit te voeren, moet u voor uitrusting en sportkleding zorgen.

Draag een los T-shirt, T-shirt of top zodat het lichaam na inspanning zo snel mogelijk wordt geventileerd, ingeademd en gekoeld. Handen moeten worden gedragen met fitnesshandschoenen om te voorkomen dat er likdoorns en waterzucht worden gewreven.

U moet een korte broek of legging aan uw voeten dragen. Dit kledingstuk moet zo comfortabel mogelijk zitten. Draag sportschoenen of sneakers aan uw voeten. Als u naar de sportschool gaat, moet u minstens 1 liter drinkwater meenemen en dit in kleine porties gebruiken tijdens de training.

Dit voorkomt uitdroging van de spiervezels. Om zweet af te voeren, moet u een individuele handdoek gebruiken die is gemaakt van natuurlijke stoffen.

Hoofdcomplex

Voordat u met de oefeningen aan de handen begint, is het noodzakelijk om een trainingsschema op te stellen en te beslissen op welke dag een specifieke spiergroep wordt gepompt. Voor een snelle en effectieve versterking van de ligamenten, pezen en spiervezels van de bovenste ledematen, wordt het aanbevolen om de volgende reeks oefeningen te gebruiken.

De halter op de bank van Scott optillen

De essentie van de oefening is dat het meisje op deze simulator gaat zitten en de ellebogen van haar handen op een speciale bank worden bevestigd. Vervolgens wordt een halterlift uitgevoerd, waarbij alleen de biceps en onderarm betrokken zijn.

In de beginfase is het voldoende om een gewicht van 2-3 kg te gebruiken. De oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van elk 10 herhalingen. Naarmate de fysieke kracht toeneemt, neemt het gewicht geleidelijk toe.

Trek de horizontale balk omhoog

Om een maximale belasting van de spieren van de armen te creëren, wordt aanbevolen om met een omgekeerde greep omhoog te trekken, wanneer de armen naar binnen zijn gedraaid. Dit is hoe de biceps, de onderarm betrokken zijn, de grip van de hand wordt getraind.

Je moet in 3-4 sets van 5 herhalingen optrekken. Om het proces gemakkelijker te maken, kunt u een fitnessband gebruiken. De ene rand is aan de dwarsbalk vastgemaakt en aan de andere is een lus vastgemaakt, waarin ter ondersteuning een been wordt gestoken.

Op het moment dat ze opstaat, maakt het meisje een ruk en duwt ze het elastiek eraf. Met een sportuitrusting kun je optrekken, een belasting op de biceps creëren voor meisjes die niet genoeg kracht hebben om zichzelf op de horizontale balk op te trekken. Na verloop van tijd kunt u een harnas gebruiken, dat wordt gebruikt om sportuitrusting aan te trekken om met extra gewicht omhoog te trekken.

Het lichaam op de ongelijke tralies heffen

Dit type oefening wordt gebruikt om de triceps te trainen. Je moet op de ongelijke staven klimmen en je armen op de ellebogen uitlijnen. Vervolgens moet u het lichaam langzaam laten zakken en de bovenste ledematen buigen zodat de handgrepen van de staven zich op borsthoogte bevinden. Daarna moet je terugkeren naar de startpositie.

Oefening maakt de triceps prominenter, versterkt de spiervezels en maakt de armen aantrekkelijker. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 4-5 herhalingen te doen. Net als in het geval van training op de horizontale balk, kunt u extra gewichten gebruiken, waarvan de massa individueel wordt bepaald, afhankelijk van de fysieke kracht van het meisje.

Halters

Het is een veelzijdige sportuitrusting die wordt gebruikt om armspieren te ontwikkelen in een sportschool. Gebruik lichte gewichten om het bulteffect te bereiken. Halters van 3-4 kg zijn het meest geschikt.

De nadruk ligt op hoge herhalingen. U moet 6 sets van 10-12 herhalingen uitvoeren. Het interval tussen benaderingen is niet meer dan 3 minuten.Voor de ontwikkeling van fysieke kracht en armvolume worden dumbbells van 8-10 kg gebruikt. Er worden 3 sets van 4-5 herhalingen uitgevoerd.

De techniek bij het uitvoeren van de oefening is dat het meisje rechtop staat. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Elk van de halters stijgt afwisselend voor zichzelf uit, zodat alleen de biceps bij het handwerk betrokken zijn. Het is verboden te trekken en te helpen bij het heffen van gewichten met het lichaam.

De stang in staande positie optillen

Dit type handoefening wordt aanbevolen voor meisjes die al ervaring hebben in de sportschool., of ze hebben een aanzienlijke fysieke kracht. Het is noodzakelijk om je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten en de halter met de verzamelde pannenkoeken op te pakken. Op het moment van inademing wordt een sportuitrusting opgetild door de ellebogen van de armen te buigen. Op het moment van hun verlenging is het noodzakelijk om uit te ademen.

Handoefeningen in de sportschool voor meisjes met en zonder halters, op de horizontale balk, simulatoren — Zo'n handoefening als het optillen van een halter vanuit een staande positie wordt aanbevolen voor meisjes die al ervaring hebben in de sportschool.

In de beginfase van de training is het voldoende om een gewicht van niet meer dan 3-5 kg te gebruiken. Voer de oefening uit in 3 sets van 5-7 herhalingen. Naarmate fysieke kracht en spieren zich ontwikkelen, kan het gewicht worden verhoogd.

Het resultaat herstellen

Om de consolidatie van het trainingsresultaat te garanderen, moeten de volgende regels en aanbevelingen worden gevolgd:

voorzie uzelf van hoogwaardig en voedzaam voedsel, dagelijkse granen, zeevis, vlees, kippeneieren, zuivelproducten, groenten, fruit, kruiden;
geef slechte gewoonten op in de vorm van alcohol, tabak, drugs;
ga naar bed en slaap tegelijkertijd, slaap minstens 8 uur per dag;
maak voor jezelf een individueel dagelijks regime en een voedingsschema, waarin de volgorde van voedselinname wordt gepland, evenals gerechten die rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten en vezels;
vergeet harttraining niet en voer ze 1-2 keer per week uit;
maak geen misbruik van voedingsproducten die dierlijke vetten bevatten.

De belangrijkste regel voor het consolideren en behouden van het resultaat na het trainen van de handen in de sportschool is om de fysieke conditie te behouden en een actieve en gezonde levensstijl te behouden.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Handoefeningen in de sportschool moeten regelmatig worden gedaan zonder trainingen over te slaan. Als het de taak is om onderhuids vet kwijt te raken en de tonus van spiervezels te normaliseren, kan het eerste positieve resultaat na 1 maand worden waargenomen.

Om het reliëfeffect te bereiken, is het noodzakelijk om minimaal 3 maanden te besteden aan training in de sportschool. contract. Het vergroten van fysieke kracht en uithoudingsvermogen, het vergroten van het volume van de biceps-, triceps- en onderarmzone vereist minimaal 6 maanden. verbeterde trainingen in de sportschool.

Het uitvoeren van fysieke oefeningen op de spieren van de armen, met behulp van de sportuitrusting van de sportschool, zorgt voor een afname van het overtollige lichaamsgewicht, verbranding van de onderhuidse vetlaag en een verlichtend effect. Bovendien worden fysieke kracht en kracht vergroot.

Een meisje dat regelmatig op haar armen traint, houdt de spieren van de voorste buikwand, schoudergordel en rug in toon. De figuur wordt gracieuzer en aantrekkelijker voor anderen.

Videobeoordeling van handoefeningen met halters voor meisjes

Oefeningen met halters:

Handoefeningen in de sportschool voor meisjes met en zonder halters, op de horizontale balk, simulatoren