Latihan pelangsingan perut vakum untuk wanita, kanak-kanak perempuan. Hasil, sebelum dan selepas gambar

Terdapat kesalahpahaman bahawa untuk mendapatkan perut yang rata, anda perlu melakukan banyak latihan perut. Sesungguhnya, dalam kes ini, lapisan lemak subkutan tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya berkembang menjadi otot, akibatnya, isipadu menjadi lebih besar.

Namun, untuk mencapai perut yang rata, tidak perlu mengunjungi gim atau kelab kecergasan, cukup untuk melakukan latihan vakum khas untuk perut setiap hari.

Latihan vakum untuk perut: ciri-cirinya

Latihan vakum cukup mudah dan anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukannya. Intinya adalah bahawa selama 1-2 minit anda perlu menarik perut sebanyak mungkintanpa menahan nafas.

Teknik ini membolehkan anda membuang lebihan lemak dari pinggang berkat ciri-ciri berikut:

• semasa melakukan, otot melintang terlibat secara maksimum, ia menyokong semua organ dalaman di tempat mereka;
• senaman yang sangat baik untuk otot multifidus, yang bertanggungjawab untuk kecantikan postur;
• anda boleh membuat persembahan di mana-mana tempat dan masa yang sesuai;
• tidak memerlukan peralatan tambahan dan pakaian khas;
• tidak mengalih perhatian dari perkara penting, anda boleh melakukan latihan semasa bekerja.

Teknik vakum tidak membahayakan badan, tidak terlalu banyak bekerja, tidak menyebabkan kecederaan atau kerosakan. Ia betul-betul selamat dan mudah dilakukan.

Cara melakukan latihan vakum dengan betul

Untuk pelaksanaannya, cadangan berikut mesti diperhatikan:

1. Ambil posisi yang selesa, anda boleh melakukan senaman ketika berdiri atau duduk, yang utama ialah terdapat permukaan yang stabil (paling berkesan untuk melakukan semua keempat, tetapi kedudukan ini termasuk dalam jenis yang lebih sukar)
2. Bahagian belakang harus diluruskan lurus ke seluruh kompleks, dan pandangan harus diarahkan ke hadapan.
3. Tarik nafas maksimum, nafas tajam yang kuat, sambil menarik perut secara serentak, untuk memudahkan pelaksanaannya, anda dapat membayangkan bahawa seseorang sedang berusaha mencapai tulang belakang dengan pusarnya, sementara organ dalaman mesti dijepit di tengah, dan perut mesti digerakkan di bawah tulang rusuk.
4. Setelah perut ditarik, hembuskan nafas, tetapi biarkan perut berada dalam kedudukan yang sama. Anda tidak boleh menenangkannya. Anda perlu bertahan dalam kedudukan ini selama 1-2 minit.

Nota! Untuk mendapatkan hasil yang sangat baik semasa melakukan latihan vakum, anda mesti mengikuti teknik yang betul.

Hanya dalam kes ini anda boleh mencapai perut yang rata.

Latihan yang dimaksudkan mungkin kelihatan agak sederhana, tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Dia memerlukan banyak usahaOleh itu, pada mulanya, pengecutan otot dengan kekejangan adalah mungkin.

Latihan berbaring

Kekosongan perut yang rawan dianggap salah satu jenis termudah yang sangat sesuai untuk pemula.

Tekniknya adalah seperti berikut:

• berbaring di permukaan yang selesa dan stabil, kaki mesti dibengkokkan di lutut, lengan dilanjutkan di sepanjang badan;
• tarik nafas maksimum, setelah menghembus nafas yang tajam, dalam keadaan menghembus nafas, tarik perut sebanyak mungkin;
• berada dalam kedudukan yang diterima sekurang-kurangnya 10 saat, jika perlu, tarik nafas dan nafas kecil;
• selepas beberapa ketika, berehat sebentar, ulangi latihan 10 kali.

Vakum duduk di atas kerusi

The kaedah itu dianggap paling sukar, kerana dalam posisi duduk beban yang lebih besar dikenakan pada otot yang menyokong ruang tulang belakang di belakang, mereka stabil, sehingga mencegah pembentukan vakum.

Untuk melakukan teknik ini, hanya kerusi tanpa punggung atau bangku yang sesuai. Untuk meningkatkan kesukaran, anda boleh memilih bola fitball.

Tekniknya adalah seperti berikut:

• kedudukan permulaan - duduk, sementara punggung harus rata, dagu menghadap ke bawah, tangan harus berada di lutut, anggota badan bawah mestilah bersudut tepat;
• semasa menarik di perut, perlu menarik nafas perlahan melalui hidung, anda perlu menyedut udara ke paru-paru sebanyak mungkin;
• jika ada perasaan bahawa perut tidak boleh dilakukan lagi, selesaikan penarikan, tinggalkan kedudukan ini selama kira-kira 1 minit;
• selepas itu, tolak udara keluar dari paru-paru dengan sentakan tajam, cuba tarik perut lebih banyak lagi; tetap dalam kedudukan ini selama 15-20 saat.

Penting untuk diketahui! Sekiranya anda mengalami kesakitan di rongga perut, anda mesti segera berhenti bersenam.

Ini boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Kekosongan pada keempat - teknik

Latihan vakum untuk perut dari kedudukan pada keempat-empat adalah sukar kerana di sini perlu bukan hanya untuk meregangkan otot melintang, tetapi juga untuk mengatasi daya graviti, yang menarik perut ke bawah. Oleh itu teknik ini memerlukan lebih banyak usaha daripada dari kedudukan rawandan anda boleh mencapai hasil yang lebih baik.

Teknik ini dilakukan seperti berikut:

• berpose pada keempat-empat, lengan tidak boleh dibengkokkan pada siku, tetapi harus sedikit lebih lebar dari bahu, leher tidak perlu tegang, kepala harus diturunkan;
• menghirup perlahan-lahan, kemudian menghembuskan jisim udara dari paru-paru;
• tarik di perut sebanyak mungkin, perlu dia berusaha mencapai tulang belakang, sementara punggung harus bulat;
• cuba jangan bernafas selama 15-20 saat, kemudian menghirup udara, merehatkan otot.

Untuk satu senaman, anda perlu melakukan 3-5 pengulangan latihan. Sekiranya dilakukan dengan kerap, bawa waktu menahan nafas hingga 1 minit.

Cara melakukan vakum semasa berdiri

Latihan dilakukan dengan menggunakan sokongan, anda boleh melakukannya tanpanya, tetapi ini sudah merujuk kepada bentuk yang lebih kompleks. Semasa melakukan persembahan, bahagian belakang harus lurus, kaki sedikit dibengkokkan dan dibentangkan selebar bahu, tangan mesti diletakkan di pinggul atau lutut.

Dalam kedudukan ini, anda harus melakukan latihan berikut:

• tarik nafas maksimum, biarkan sejumlah besar udara ke dalam paru-paru;
• hembuskan nafas dengan santai, sementara pusar harus, sebagaimana mestinya, melekat pada tulang belakang;
• berhenti pada posisi yang diterima selama 15-20 saat, kemudian tolak udara secara tajam ke luar paru-paru, lebih baik lakukannya secara tersentak, kerana latihan vakum seperti itu untuk perut dapat menyebabkan penarikan perut ke tahap maksimum;
• kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat lagi, dan kemudian merehatkan otot.

Kontraindikasi

Vakum tidak dapat dilakukan oleh semua orang, kerana ia mempunyai sejumlah kontraindikasi, yang ditunjukkan dalam jadual.

Penting untuk diingat! Tiada rasa sakit yang perlu dirasakan semasa melakukan teknik ini.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi untuk melakukan vakum, tetapi rasa sakit di perut diperhatikan, maka sangat dilarang untuk memulakan teknik ini. Anda mesti menunggu sehingga kesakitan berhenti.

Hasil apa yang boleh diharapkan

Dengan latihan vakum yang kerap untuk perut, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dalam sebulan:

• perut yang kendur dan besar hilang, ia menjadi kencang dan rata;
• jumlah lemak subkutan, yang berbahaya bagi tubuh, menurun;
• badan dibekalkan dengan oksigen, toksin dikeluarkan dari badan;
• proses metabolik dalam badan dipercepat, metabolisme bertambah baik;
• penghentian kesakitan di kawasan lumbar;
• postur yang cantik, megah dan betul muncul;
• terdapat pencegahan prolaps organ dalaman, tidak ada hernia yang terbentuk;
• pinggang menjadi lebih nipis;
• otot melintang menjadi lebih besar.

Tetapi jangan lupa itu hasilnya hanya muncul dengan aktiviti seharian, dalam kes lain, senaman tidak akan membawa kebaikan.

Petua profesional untuk kesan maksimum

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, atlet dan jurulatih berpengalaman mengesyorkan:

1. Bernafas dengan betul. Keseluruhan kitaran latihan vakum bergantung pada pernafasan. Penyedutan harus dilakukan hanya dengan hidung, dan menghembus nafas melalui mulut, dan anda perlu memastikan bahawa pernafasan itu tajam, dan anda juga boleh mengeluarkan suara.
2. Semasa menghembus nafas, anda tidak boleh merehatkan badan sepenuhnya, perut harus dalam keadaan tegang sepanjang latihan. Dari ketegangan otot melintang bergantung kepada kecekapan prestasi, kelajuan membakar lemak subkutan berlebihan.
3. Perlu melakukan senaman 2 kali sehari, lebih baik pada waktu pagi sebelum makan dan tepat sebelum tidur, jika mereka dilakukan pada waktu yang berlainan dan selalu untuk jangka masa yang berlainan, hasilnya akan kecil, ia akan dicapai untuk waktu yang lama.
4. Pada pelaksanaan awal, anda tidak boleh membebani badan secara berlebihan, penting untuk melakukan latihan sebanyak mungkin badan anda, namun, perlu dilakukan lebih sedikit daripada kemampuan anda.
5. Selalu perlu untuk meningkatkan teknik melakukan latihan, untuk meningkatkan selang waktu, untuk menyulitkan prestasi mereka.
6. Anda tidak boleh berehat dalam persembahan, ini akan kehilangan kemahiran, anda harus bermula dari awal lagi.
7. Selalu perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul.

Latihan vakum sangat berkesan untuk perut. Melakukannya secara berkala akan menghasilkan keputusan yang sangat baik. Selain itu vakum memerlukan kepatuhan kepada pernafasan yang betulkerana ini adalah asas latihan, yang memenuhi tubuh dengan oksigen tambahan.

Video menarik mengenai topik tersebut

Dari klip video ini, anda akan belajar mengenai teknik melakukan latihan vakum untuk wanita yang duduk di kerusi:

Video akan menunjukkan kepada anda cara melakukan "vakum perut" dengan betul: