Latihan dengan dumbbell di bahu di rumah untuk lelaki dan wanita

Latihan di bahu dengan barbel dan dumbbell, yang dilakukan di gim atau di rumah, akan membantu menonjolkan perkembangan tali pinggang bahu (sangat penting bagi lelaki) dan membuat kemajuan dalam latihan lain, kerana bahu terlibat dalam banyak kompleks latihan.

Cara mengatur senaman di rumah dengan betul

Gim memberikan motivasi tambahan dan lebih senang untuk latihan, tetapi dengan latihan yang teratur di rumah, sangat mungkin untuk mendapatkan kesan yang sama dan hasil yang lebih baik.

Manfaat latihan di rumah, perlu diperhatikan:

• tiada kos tunai untuk membayar gim dan perjalanan;
• persekitaran yang selesa;
• keadaan yang selesa, seperti mandi peribadi, keupayaan untuk memilih muzik;
• kemampuan untuk memulakan latihan pada bila-bila masa yang anda mahukan dan juga mudah untuk kembali berniaga;
• kemudahan tambahan untuk introvert yang tidak suka berada di tempat awam.

Di rumah, anda perlu mengatur ruang dan rutin dengan cekap:

• membuat zon latihan. Secara optimum, sebahagian kecil bilik harus diatur, yang disesuaikan khas untuk latihan. Terdapat permukaan yang luas dan selesa.
• pembelian peralatan... Peralatan yang mahal tidak selalu diperlukan. Anda boleh membuat gim sendiri dengan kos minimum.
• membuat jadual. Sangat mudah untuk berlatih di rumah, kerana anda dapat memulai pelajaran ketika anda sedang dalam suasana hati, tetapi kesesuaian diperlukan dalam apa jua keadaan. Anda perlu merancang jadual untuk minggu ini, menjadualkan kemajuan yang diharapkan, jumlah latihan yang dilakukan untuk jangka waktu tertentu.

Untuk latihan di rumah, kajian menyeluruh mengenai teknik senaman dan keselamatan kerja sangat relevan.

Kerana kekurangan tenaga pengajar dan jaring pengaman, anda perlu sentiasa mengawasi ketepatan pergerakan.

Ciri-ciri latihan di gimnasium

Sekiranya latihan bahu dengan dumbbell dilakukan di gim, ada motivasi tambahan dan peluang untuk menerima nasihat berharga dan belajar dari pengalaman. Namun, anda boleh berlatih dengan tidak betul di gimnasium.

Latihan diri di gim berdasarkan tiga peraturan asas:

• Teknik - anda perlu mengetahui cara bekerja dengan setiap simulator, bukan untuk mengambil berat yang berlebihan;
• program - anda tidak boleh berlatih secara kacau-bilau, kerana setiap latihan anda perlu mempunyai program. Adalah perlu untuk menyusun jadual untuk latihan yang panjang, menyebarkan penekanan pada kumpulan otot yang berlainan, tidak melupakan hari rehat;
• motivasi - Anda perlu membezakan beban yang berlebihan dari keadaan ketika anda tidak mahu bersenam, anda harus memotivasi diri agar sentiasa berkembang.

Latihan di bahu dengan dumbbell di gimnasium harus disertakan dalam kerangka program yang dipilih, dan bukan ketika anda inginkan. Kita tidak boleh melupakan latihan dan motivasi diri yang sistematik.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Senarai latihan bahu asas yang berkesan

Latihan asas adalah asas latihan dan digunakan dalam setiap sesi latihan individu. Mereka menjadikan otot tumbuh dan menguatkan badan.

Mengangkat palang dari dada

Ini adalah latihan asas yang kuat untuk otot-otot tali bahu. Ia digunakan untuk membina kekuatan dan jisim di kawasan bahu. Pilihan pelaksanaan - duduk atau berdiri. Selalunya digunakan sebagai latihan pertama atau kedua pada hari senaman bahu. Pemula digalakkan melakukannya di bawah bimbingan seorang pengajar.

Kaedah pelaksanaan

1. Anda perlu memilih berat badan yang betul dan duduk di bangku simpanan. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan latihan dari tempat duduk, anda perlu mengambil posisi dengan kaki yang sedikit bengkok, punggung dan perut yang tegang.
2. Palang diambil dengan cengkaman lebih lebar dari bahu dan palang diletakkan di dada.
3. Miringkan badan ke belakang dengan perlahan agar dapat mengangkat berat tanpa membengkokkan leher.
4. Labuh perut dan punggung bawah dan angkat berat. Apabila titik teratas dicapai, mereka menahan berat badan selama setengah saat dan perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi awal tanpa merehatkan otot.

Adalah biasa kesilapan

Dalam latihan jenis ini, sangat penting untuk mengelakkan pangkal paha, kerana kedudukannya yang tidak selesa, bahu mudah terluka:

1. Amplitudo tidak lengkap - anda perlu melakukan latihan dengan amplitud penuh, bermula dari titik terendah, di mana berat badan hampir menyentuh dada hingga ke titik atas yang melampau, tanpa menutup siku agar tidak membebani sendi. Ini akan memberikan hasil yang maksimum.
2. Kedudukan pergelangan tangan. Sekiranya pergelangan tangan tidak diletakkan dengan betul, terdapat risiko kecederaan. Posisi pergelangan tangan harus rata, tulang lengan bawah mesti terletak hampir di bawah palang, tidak melengkung ke depan atau ke belakang.
3. Cengkaman leher terlalu sempit atau lebar. Cengkaman harus lebih lebar dari bahu dan sedikit lebih sempit daripada siku.
4. Gerakan melengkung. Pergerakan mesti diarahkan lurus ke atas dan ke bawah, jika tidak, sendi mengalami tekanan yang tidak perlu. Terdapat juga risiko penurunan berat badan kerana kehilangan keseimbangan.
5. Postur badan yang tidak betul - badan harus lurus dengan sedikit penyimpangan (di bahagian atas) belakang supaya berat badan dapat bergerak dengan bebas ke atas. Sekiranya senaman dilakukan semasa duduk, pinggang dan perut hendaklah sentiasa ketat dan lurus sepanjang masa.

Nasihat

1. Memanaskan sendi sebelum memulakan latihan.
2. Pilih berat yang tersedia untuk pelbagai latihan.
3. Gunakan perkhidmatan pengajar kecergasan untuk melaporkan kemungkinan kecederaan dan kesalahan.

Tarik bar ke dagu

Angkat dagu adalah senaman yang memikul bahu, trapezium, dan bahagian otot belakang. Ia digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot-otot ini. Selalunya digunakan pada hari latihan bahu atau belakang sebagai salah satu latihan utama.

Kaedah pelaksanaan

Palang hendaklah berada di paras tapak tangan. Tapak tangan terletak kira-kira 20 cm antara satu sama lain.

Berdiri tegak, angkat palang ke dagu di sepanjang bahagian depan badan dan lepaskan ke kedudukan asalnya

Adalah biasa kesilapan

Berat badan berlebihan Adakah kesalahan yang paling biasa dalam latihan ini. Nampaknya anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi proses pemuatan otot dilakukan secara buta huruf. Selain itu, terdapat risiko kecederaan pada sendi.

Pergerakan dan gegaran yang berlebihan - anda perlu mengikuti pergerakan yang perlahan dan terkawal tanpa ragu-ragu dalam badan. Anda harus berdiri tegak, tanpa membongkok atau berayun di punggung atau bahagian badan yang lain.Latihan hanya boleh dilakukan dengan tangan dengan lenturan serentak pada sendi siku dan bahu.

Palang terlalu jauh dari badan - Tuas bar mesti dekat dengan badan, jika tidak, otot aksesori lain akan terlibat, dan sebahagian besar beban akan masuk ke sendi, dan bukan ke otot.

Amplitudo tidak lengkap. Amplitudo yang tidak lengkap adalah perkara biasa pada pemula yang mengambil berat badan terlalu banyak tanpa menyedari bahawa mereka tidak akan dapat memanfaatkan latihan ini sepenuhnya.

Nasihat

Sekiranya beban di bahu dan perangkap tidak dirasakan, anda perlu memeriksa teknik melakukan latihan. Beratnya mungkin berlebihan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan siku dan bahu, anda perlu berhati-hati semasa melakukan latihan.

Senaman menimbulkan bahaya serius pada sendi bahu!

Latihan bahu terpencil

Latihan bahu ini dilakukan dengan dumbbells, bar, atau mesin crossover khas yang terdapat di gimnasium. Mereka hanya memikul bahu dan digunakan untuk mengerjakan kumpulan otot ini dengan lebih terperinci.

Mengangkat tangan di hadapan anda

Ini adalah senaman terpencil yang membebankan otot bahu dan, khususnya, ikatan anterior. Apabila dumbbell diangkat, kepala bahu depan dimuat, dan ketika palang digunakan, otot dada atas juga dimuat. Disarankan untuk atlet menengah hingga lanjutan, pemula harus dibimbing oleh tenaga pengajar kecergasan.

Kaedah pelaksanaan

Dumbbells dipegang oleh pemegang, lengannya melebar sedikit lebih lebar daripada bahu.

Meluruskan badan, menegangkan pinggang dan perut. Mengawal pergerakan, mereka mengangkat berat ke paras bahu dan kembali ke posisi awal. Tanpa merehatkan otot, ulangi latihan.

Kesalahan biasa

Amplitudo tidak lengkap - pelaksanaan tidak sampai ke puncak. Perlu melakukan gerakan penuh, iaitu dari titik terendah (tanpa relaksasi) ke posisi ketika lengan lurus berada di sepanjang tanah. Lebih baik menurunkan berat badan, tetapi lakukan senaman dengan betul.

Angkat tangan dan bukannya bahu - pergerakan harus dilakukan dengan tangan yang hampir tidak bergerak, bahu harus menjadi satu-satunya sendi yang dapat digerakkan, dan siku dan pergelangan tangan tidak boleh bergerak semasa pelaksanaannya, walaupun siku sedikit bengkok.

Nasihat

1. Sebelum melakukan senaman ini, anda harus meregangkan sendi bahu dengan teliti.
2. Pilih berat yang sesuai yang membolehkannya berfungsi dengan baik.
3. Kekal tahap dan elakkan pergerakan badan.
4. Tumpukan pada otot bahu, jangan meregangkan bahagian badan yang lain: dada, lengan, dll.

Membiakkan dumbbell ke sisi

Latihan pengasingan yang menumpukan pada otot bahu. Latihan digunakan untuk membina kekuatan dan juga jisim otot.

Kaedah pelaksanaan

Pilih berat yang sesuai, berdiri tegak dengan punggung lurus, perut yang terselip dan bahu terbuka, meletakkan tangan anda di posisi permulaan di sisi badan.

Bengkokkan siku dengan perlahan dan angkat dengan gerakan terkawal sehingga mereka mencapai sudut yang betul di bahu. Kembalikan berat badan ke kedudukan semula.

Adalah biasa kesilapan

Penyebaran berus - tapak tangan harus menutup dumbbell dan melihat ke bawah, tidak ke sisi atau ke atas. Latihan dilakukan dengan ketegangan otot bahu tanpa pergerakan yang tidak perlu.

Nasihat

Adalah perlu untuk menentukan beban dengan betul dan memantau ketepatan pergerakan. Sekiranya anda perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba atau tidak konsisten, anda perlu mengurangkan berat badan.

Bahu selalu dipanaskan sebelum bersenam untuk menyiapkan sendi dan otot untuk beban kerja di hadapan.

Dumbbell mengangkat dari selekoh ke hadapan

Mengangkat dumbbell sambil membongkok ke hadapan memberi lebih banyak tekanan pada kepala otot bahu. Latihan ini juga merangkumi bahagian belakang dan trapezius. Selalunya kedudukan badan dibengkokkan semasa bersenam. Untuk mengelakkan ini, anda perlu meluruskan dada dan bahu dan memasukkan bahagian belakang bahu anda dalam pergerakan.

Latihan ini disyorkan untuk pemula dan lanjutan, tetapi pemula harus berhati-hati mengikuti arahan. Latihan boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk di kerusi atau bangku.

Kaedah pelaksanaan

Mereka mengambil dumbbell dari berat yang diperlukan, membengkokkan lutut dan lengan di siku, membongkok ke hadapan, pinggang berada dalam kedudukan lurus, perut terasa kencang. Tangan diletakkan tapak tangan ke bawah, naik di sisi, penekanan diberikan pada bahu. Lengan mencapai tahap bahu dan dibawa kembali ke titik permulaan, tanpa mengendurkan bahu.

Adalah biasa kesilapan

Dalam latihan ini, lengan sering dilonggarkan di bahagian bawah dan kira-kira 1/3 pergerakan dilakukan tanpa beban sama sekali. Tetapi cara melakukannya dengan melegakan beban pada otot, mengurangkan amplitud dan oleh itu tidak membenarkan anda mendapat faedah maksimum dari latihan.

Amplitudo tidak lengkap... Julat penuh melibatkan pergerakan dari bawah ke atas dengan bahu, lengan bawah, dan siku pada satah yang sama. Semasa melakukan amplitud penuh, otot lebih baik dimuat.

Bantu ketika memandu. Anda hanya perlu bergerak di bahu, ini adalah latihan untuk tali pinggang bahu. Sekiranya anda melakukan pergerakan tambahan, seperti pergerakan di siku atau tangan, terdapat risiko kecederaan dan kurang tekanan pada bahu.

Melengkung ke belakang - punggung lurus dan perut yang sedikit tersumbat adalah peraturan yang sangat penting ketika melakukan senaman sedemikian. Pegang punggung lurus untuk mengelakkan kecederaan di kawasan ini.

Nasihat

Pergerakan harus dilakukan dengan perlahan, mengawal amplitud, tidak membiarkan otot berehat di posisi bawah. Berat optimum dipilih.

Tekan Dumbbell Duduk

Tekan dumbbell adalah salah satu latihan yang paling penting dan paling biasa digunakan untuk mengembangkan otot bahu.

Jenis latihan ini digunakan untuk meningkatkan jisim, kekuatan, dan fungsi.

Kaedah pelaksanaan

Bangku harus disesuaikan supaya sandaran belakang condong sekitar 80 darjah (sedikit condong). Sangat sesuai untuk melakukan latihan ini, memungkinkan anda untuk tidak menambah otot. Sebaliknya, tempat duduk harus dinaikkan untuk mengelakkan tergelincir semasa bersenam.

Pilih berat yang sesuai untuk latihan dengan meletakkannya di lutut dan mengangkatnya ke kedudukan semula. Mereka merapikan punggung dan perut agar badan tegak, meluruskan bahu sedikit dan menghirup udara. Anda harus menghembuskan nafas sekitar 20% semasa mengangkat dumbbell ke kedudukan siku pada 90 darjah, kemudian angkat lengan anda ke lanjutan.

Elakkan menjatuhkan siku terlalu rendah. Beberapa darjah di bawah paras bahu adalah pilihan terbaik. Sekiranya anda meneruskannya, terdapat risiko kerosakan pada sendi bahu dan tendon.

Adalah biasa kesilapan

Selalunya pemula berusaha dengan bersungguh-sungguh sehingga mereka hanya menambah berat badan dan berisiko mengalami kecederaan. Anda perlu memilih seberat itu sehingga, di satu pihak, banyak, tetapi, di sisi lain, tidak memberikan rasa sakit. Kesalahan yang biasa dilakukan ialah melakukan amplitud hanya 1/2 atau 1/3 lanjutan dan kemudian menurunkan siku sedikit di bawah kedudukan mendatar.

Nasihat

Sekiranya rasa sakit dirasakan, berat badan dapat dikurangkan dan pergerakannya dipantau. Sekiranya bahu terlibat, berat badan terlalu banyak digunakan dan trisep dimuat.

Anda perlu melakukan latihan dengan berhati-hati, memilih berat dumbbell yang optimum.

Akhbar Arnold

Arnold Schwarzenegger, selain banyak bahan latihan dan latihan, juga mengembangkan penekan bahu yang unik - akhbar Arnold. Latihan ini mempunyai pelbagai aspek dan bagus untuk meningkatkan jisim dan daya tahan bahu, menstabilkan otot-otot pada tali pinggang bahu.

Kaedah pelaksanaan

1. Ambil dumbbell dan duduk di tempat yang selesa di bangku dengan punggung 90 darjah.
2. Angkat dumbbell di depan dada dengan telapak tangan menghadap anda.
3. Mereka memusingkan tangan, mengangkat tangan dan lancar bergerak ke atas.
4. Akibatnya, dumbbell dihubungkan oleh sisi lain (bertentangan dengan yang disentuh di depan dada) di atas kepala.
5. Sebaik sahaja titik atas dicapai, mereka kembali ke titik bawah dengan gerakan yang lancar dan terkawal, sama dengan yang mengangkatnya, hanya pada arah yang berlawanan.

Kesalahan biasa

• teknik persembahan lebih penting di sini. Anda tidak boleh menambah berat beban. Latihan, kerana jarak gerakan tambahan, tidak membenarkan berat yang besar;
• senaman harus dilakukan dengan pergerakan terkawal dan berhati-hati, kerana ia memuatkan sendi bahu, jika tidak, kemungkinan kecederaan sangat tinggi;
• pemisahan pergerakan - latihan hibrid bermaksud bahawa ia adalah campuran dua atau lebih pergerakan yang biasanya dipisahkan, jadi latihan harus dicampur, tidak dibahagi. Apabila tangan anda berada di hadapan dada, anda tidak perlu menyeretnya ke sisi dan ke atas untuk melakukan yang standard.

Nasihat

• siku mesti dipegang bersama pada titik permulaan untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi;
• orang yang mengalami kecederaan atau sakit bahu disarankan untuk bersenam dengan berhati-hati atau hanya mengganti beban dengan latihan lain.

Latihan untuk kumpulan otot

Latihan di bahu dengan dumbbells atau bar di gim boleh memuatkan tiga sinar yang berbeza di mana otot deltoid dibahagikan:

• depan - terletak di hadapan dan digunakan untuk mengangkat tangan di hadapan anda;
• tengah - diperlukan supaya tangan naik ke sisi;
• belakang - digunakan untuk menggerakkan tangan ke belakang.

Dalam banyak latihan hibrid (seperti Arnold press), balok ini digunakan dengan cara yang kompleks, dan dalam kehidupan seharian bahu paling sering berfungsi sepenuhnya, balok saling melengkapi. Oleh itu, walaupun dalam latihan terpencil seperti, misalnya, mengangkat di hadapan anda atau di sisi, balok yang lain juga terlibat, walaupun penekanan utamanya adalah di bahagian depan dan tengah.

Apabila mekanisme pergerakan dan kerja otot difahami secara kasar, mudah difahami mengapa latihan yang dilakukan. Semasa menyusun program latihan, disarankan untuk menggunakan gerakan yang melibatkan bundel dengan cara yang kompleks, dan juga melakukan gerakan yang sama untuk kumpulan otot yang berbeza.

Program untuk kanak-kanak perempuan

Bagi kanak-kanak perempuan, tujuan yang paling biasa adalah melegakan dan kontur otot yang indah. Program ini memungkinkan untuk meningkatkan melegakan dan penampilan estetik pada tali pinggang bahu.

Latihan ini harus dilakukan 2-3 kali seminggu, dan selepas 4-6 minggu hasil yang ketara akan menjadi jelas.

Beberapa pergerakan boleh dilakukan bukan dengan dumbbell, tetapi pada simulator. Sekiranya kelas diadakan di dewan, gunakan crossover.

Pilihan senaman untuk lelaki

Latihan untuk bahu dengan dumbbell dan barbel di gim dan di rumah, program universal. Kadang-kadang disarankan untuk mengurangkan bilangan pengulangan dalam satu siri sebanyak 2 setiap satu, tetapi menambah beban. Anda perlu melihat hasil dan kemajuannya.

Bagi lelaki, keutamaan adalah jisim dan kekuatan otot.

Senaman kumpulan otot

Untuk memilih program latihan yang optimum, anda mesti dapat membezakan antara latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.

Cara bersenam untuk membina otot

Untuk membina otot, anda perlu mengikuti petua mudah:

• lakukan 6-7 repetisi setiap set, set - 2-3 set, setiap siri - 5 set;
• meningkatkan kandungan kalori dalam diet, tahapnya sedikit melebihi normal;
• melakukan latihan asas;
• beri masa otot untuk pulih.

Adalah mungkin untuk menyusun program latihan dari latihan di atas. Pada hari rehat, anda harus menambah latihan asas sokongan seperti push-up dalam pelbagai sokongan.

Cara bersenam untuk mengurangkan kelantangan

Dengan senaman khas di bahu dengan dumbbell di rumah atau di gimnasium, otot-otot menjadi lebih menonjol dan ramping.

Untuk melakukan ini, anda harus:

• tambah kardio pada senaman biasa anda;
• jika boleh, bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong;
• melakukan senaman dengan banyak pengulangan, 17-20 dalam satu pendekatan, lima pendekatan dalam satu set;
• gunakan latihan kitaran, misalnya, lakukan latihan terpencil berturut-turut dan lakukan 3-5 kitaran setiap senaman;
• jangan lalai meregangkan otot, meregangkan fasia secara menyeluruh dan melatih sendi.

Perlu juga diperhatikan keperluan mengawal diet, kerana untuk menambah kelegaan, anda perlu sedikit mengurangkan jumlah karbohidrat dan kalori. Melakukan senaman di bahu dengan dumbbell di rumah atau di gimnasium, anda dapat mengembangkan kekuatan otot-otot ikat pinggang bahu, memperoleh jisim otot, atau, sebaliknya, menurunkan berat badan.

Video mengenai latihan dengan dumbbell di bahu

Teknik untuk melakukan tekan dumbbell sambil berdiri:

Latihan Bahu Dumbbell, Arnold Press: