Latihan dengan berat badan untuk kaki, punggung, pinggul untuk menurunkan berat badan kanak-kanak perempuan dengan cepat di rumah

Kandungan

Sekiranya semasa melakukan senaman kaki berat khas digunakan, ia akan menjadi yang paling berkesan. Dengan memilih berat sukan yang betul, berlatih secara teratur, atlet akan dapat mencapai hasil yang dapat dilihat setelah 2-3 bulan. Pematuhan dengan teknik senaman meminimumkan risiko kecederaan semasa bermain sukan.

Jenis ejen pemberat

Latihan dengan berat untuk kaki hanya akan berkesan sekiranya jenis beban tambahan dipilih dengan betul. Peralatan yang digunakan untuk pemberat semasa sukan berbeza dari jenis pengisian, dan juga bentuknya (bergantung pada bahagian badan yang sepatutnya dikenakan pada agen pemberat).

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan agen penimbang untuk melangsingkan kaki, punggung dan pinggul. Bersenam di rumah — Latihan dengan berat kaki berkesan apabila dilakukan secara berkala dan di rumah

Mengikut kepenuhannya, peralatan sukan boleh dibahagikan kepada:

Pukal. Pasir dibungkus dengan ketat di dalam agen penimbang tersebut. Kelebihan utama mereka berbanding dengan peralatan sukan yang serupa adalah kos rendah mereka. Semasa membeli produk seperti itu untuk digunakan dalam sukan biasa, penting untuk mempertimbangkan bahawa ia akan kehilangan penampilan aslinya setelah 3-4 bulan beroperasi - kain akan lusuh, dan sebahagian pasir akan dicurahkan dari bahagian dalam agen penimbang.
Logam. Plat logam digunakan sebagai pengisi, yang menjadikan produk sukan tahan lama dan sesuai walaupun digunakan setiap hari. Berat logam sesuai untuk atlet yang mempunyai kecergasan fizikal, kerana beratnya dapat disesuaikan secara manual, bergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Untuk mengurangkan atau menambah beban, cukup untuk memasukkan atau mengeluarkan lapisan logam dari rongga dalaman agen pemberat.

Bergantung pada penampilan dan bahagian badandi mana ia sepatutnya dilampirkan ejen pemberat, mereka boleh dikelaskan kepada:

Cuff. Secara luaran, mereka kelihatan seperti gelang yang dipasang dengan Velcro atau tali. Ia sesuai kerana sesuai untuk orang dengan ukuran anggota badan yang berbeza. Berat maksimum berat tersebut berbeza dari 3 kg (untuk lengan) hingga 5 kg (untuk kaki).
Sarung tangan. Mereka dipakai di tangan ketika ada keperluan untuk meningkatkan beban semasa latihan seni mempertahankan diri, untuk meningkatkan pukulan, dan juga untuk meningkatkan indikator daya tahan atlet.
Pinggang. Mereka dipasang pada tali pinggang untuk memastikan beban yang seimbang semasa latihan yang kompleks.
Rompi. Ia terletak di bahu atlet dan dipasang di sisi dari kedua-dua sisi dengan tali, tanpa menyekat pergerakan seseorang. Berat maksimum agen pemberat tersebut ialah 50 kg.

Pemilihan berat badan

Latihan dengan berat kaki, dengan syarat berat peralatan sukan dipilih dengan tidak betul, boleh mencetuskan kecederaan, keseleo dan juga retakan pada tulang dan sendi.

Agar beban tambahan tidak memberi kesan negatif pada tubuh manusia, ia harus dipilih berdasarkan kriteria utama, di antaranya berat agen pemberat memainkan peranan utama:

Kriteria pemilihan	penerangan ringkas mengenai
Berat tambahan	Berat dengan jisim besar (dari 15 kg) sesuai untuk latihan asas atau berjalan kaki lama untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Berat purata (10 - 15 kg) harus dipilih jika perlu untuk menambah beban ketika berlari jarak jauh. Berat dengan berat minimum (sehingga 10 kg) sesuai untuk atlet dengan kecergasan fizikal yang rendah atau bagi mereka yang ingin meningkatkan intensiti latihan, yang menunjukkan latihan berkala dari pelbagai jenis tendangan.
Kain pelapis	Sebaiknya pilih kain sederhana-keras. Ia bukan sahaja lebih tahan pakai, tetapi juga membiarkan berat badan diatur sekuat mungkin pada kaki.
Diameter manset	Pengilang moden menawarkan pelbagai jenis bahan penimbang dengan pelbagai diameter dan ukuran. Adalah perlu bagi seorang atlet untuk membuat pilihan berdasarkan perasaannya sendiri semasa mencuba peralatan sukan di bahagian bawah kaki.
Jenis pelekap	Pelatih kecergasan untuk menggunakan bobot dalam sukan rumah mengesyorkan memilih peralatan sukan dengan kunci dalam bentuk tali pinggang atau selak untuk "wad" mereka. Walaupun kemudahan menggunakan berat Velcro, pengancing jenis ini adalah yang paling tidak boleh dipercayai dan paling mudah dipakai dengan cepat.
Bentuk badan utama berat badan	Bergantung pada jenis latihan yang dilakukan, berat badan yang sama dapat menyebabkan rasa tidak selesa dan bahkan sakit, atau tidak dapat dilihat oleh atlet. Agar tidak terganggu oleh faktor luaran, anda harus memilih bobot sukan dengan mengambil kira bentuk bahagian utamanya. Gelang klasik selesa dipakai, tetapi dibatasi oleh berat kecil, sementara berat memanjang merata beban pada kaki, tetapi setelah 20-30 minit. mula memerah otot betis atlet.

Satu set latihan dengan berat kaki untuk menurunkan berat badan

Latihan dengan berat kaki boleh digunakan oleh seorang atlet dalam latihan di rumah untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan dan untuk menguatkan otot-otot anggota badan bawah, memberi mereka kelegaan dan meningkatkan daya tahan keseluruhan.

Untuk mengubah penampilan dengan berkesan, pelatih kecergasan profesional mengesyorkan "amatur" untuk merata beban secara merata, mengerjakan semua kumpulan otot utama dalam satu pelajaran.

Latihan kardio dengan berat kaki

Mulakan senaman di rumah anda dengan senaman kardio. Mereka akan memanaskan otot, mempercepat peredaran darah dan mengatur degupan jantung untuk tekanan lebih lanjut. Latihan penekanan berat badan yang paling berkesan adalah:

Senaman	Teknik pelaksanaannya
Berlari dengan angkat pinggul tinggi	Ambil kedudukan badan tegak, setelah meletakkan berat di kawasan pergelangan kaki; luruskan punggung; gerakkan dada sedikit ke hadapan; angkat dagu. Bengkokkan lengan ke siku dan letakkan lengan bawah di hadapan anda pada tahap perut. Jauhkan kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu. Secara bergantian angkat hujung kanan dan bawah, menyentuh bahagian belakang tangan dengan lutut, sambil mengekalkan rentak senaman terpantas.
Burpee	Berdiri tegak; letakkan kaki anda sedekat mungkin antara satu sama lain; Biarkan tangan anda dalam kedudukan bebas di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, melompat, merobek anggota badan dari lantai setinggi mungkin. Ketika berada di titik atas, tepuk kepala anda, bawa anggota atas ke atas ke sisi. Tanpa berlama-lama pada posisi perantaraan, ambil kedudukan mendatar, dengan merata berat badan antara dua titik sokongan: bahagian belakang telapak tangan di lantai dan kaki di jari kaki. Lakukan push-up sambil mengekalkan garis lurus di badan. Ulangi langkah 2 - 4 sebanyak yang diperlukan.
Pendaki batu	Berbaring menghadap ke lantai. Koyakkan badan dari permukaan sokongan, agihkan berat di antara lengan lurus yang terletak di lantai dan kaki. Bengkokkan kaki kanan anda dan tekan lutut ke dada. Kembalikan anggota badan kanan ke kedudukan asalnya (PI) dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Latihan dilakukan pada kadar yang secepat mungkin. Lompatan kecil semasa perubahan kaki bengkok boleh diterima dan tidak mempengaruhi kualiti beban yang dibuat.
Melompat dari jongkok yang dalam	Ambil kedudukan badan tegak; letakkan kaki sedekat mungkin antara satu sama lain; letakkan tangan anda di tali pinggang. Bengkokkan lutut dan bawa punggung anda serendah mungkin ke lantai, tanpa mengangkat tumit anda dari permukaan penyokong. Lompat secepat mungkin, tanpa berhenti di posisi pertengahan, bergerak dari kedudukan yang lebih rendah ke yang lebih tinggi. Lakukan ms 2-3 bilangan kali yang diperlukan.

Latihan untuk akhbar

Latihan dengan berat kaki boleh digunakan sebagai beban tambahan untuk menggerakkan otot perut. Pengukuhan serentak pada beberapa bahagian otot menyumbang kepada pemerataan transformasi penampilan atlet, serta menjaga sistem kardiovaskular dalam keadaan baik.

Senaman	Teknik pelaksanaannya
Sebuah basikal	Ambil kedudukan mendatar, memilih lantai sebagai permukaan rujukan; tekan punggung ke lantai sebanyak mungkin; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai; biarkan tangan anda dalam kedudukan bebas di sepanjang badan atau letakkan di belakang kepala anda. Koyakkan anggota bawah dari penyokong dan angkat sehingga sudut 90 darjah terbentuk pada sendi lutut. Panjangkan kaki kanan anda, bawa sedekat mungkin ke lantai. Yang kiri masih "memegang" sudut kanan di lutut. Kembalikan kaki kanan ke PI. Ulangi halaman 3, lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Ulangi ms 3 - 5 bilangan kali yang diperlukan, sambil memerhatikan rentak latihan "di atas rata-rata".
Gunting menegak	Berbaring di lantai, menghadap ke atas; tekan belakang anda dengan sokongan; meregangkan kaki anda dalam keadaan semula jadi, tanpa menyebarkannya ke sisi; letakkan tangan anda di sepanjang badan. Angkat anggota bawah ke atas lantai, dengan itu memindahkannya ke PI. Angkat kaki kanan anda sehingga tegak lurus terbentuk berhubung dengan kaki kiri yang tinggal di PI. Turunkan kaki kanan ke paras kiri, dan kemudian angkat anggota badan kiri, membentuk sudut kanan dengan kanan. Lakukan ms 3 - 4 bilangan yang diperlukan dengan kadar yang pantas.
Berbaring putaran kaki	Ambil kedudukan mendatar; tekan belakang anda dengan sokongan; letakkan tangan anda di belakang kepala; hulurkan kaki anda, berdekatan dengan satu sama lain. Koyakkan anggota bawah dari lantai sejauh 10 cm, sehingga membawa mereka ke PI. Lakukan gerakan bulat ke kanan dengan kaki di udara, tanpa menyentuh lantai pada titik terendah. Tukar arah pergerakan putaran hujung bawah.
Naikkan punggung sambil menaikkan kaki	Berbaring telentang, memilih lantai sebagai permukaan sokongan; letakkan tangan anda di sepanjang badan; regangkan kaki anda dan bawa mereka sedekat mungkin antara satu sama lain. Angkat anggota bawah, sedikit memimpin mereka ke arah kepala, sambil merobek punggung dari lantai setinggi mungkin. Turunkan punggung anda ke lantai, kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke PI. Ulangi langkah 2 - 3 sebanyak yang diperlukan.

Untuk pantat

Untuk menjalankan pantat dengan berat di kaki, latihan digunakan yang menunjukkan lokasi atlet, baik di lantai dan berdiri di atasnya.

Dengan menggabungkan beban pelbagai arah dengan betul, anda dapat mencapai transformasi badan setelah sebulan sukan biasa.

Senaman	Teknik pelaksanaannya
Penculikan kaki bengkok	Berdiri menghadap ke kerusi, ketinggiannya tidak boleh melebihi paras perut atlet; letakkan punggung telapak tangan di bahagian belakang kerusi, mengambil perabot itu sebagai kenalan; luruskan punggung; letakkan kaki sedekat mungkin antara satu sama lain. Tanpa mengubah kedudukan bahagian atas badan, bengkokkan kaki kanan di lutut, kemudian bawa ke belakang sebanyak mungkin, meningkatkan jarak antara ia dan lantai dan sedikit mendorong badan ke hadapan. Turunkan kaki anda tanpa meletakkannya di lantai. Ulangi langkah 2 - 3 sebanyak yang diperlukan. Tukar kaki anda dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
Meluruskan kaki	Pusing kiri ke meja (titik pangsi); bersandar pada perabot terpakai, letakkan telapak tangan kiri di atasnya; luruskan punggung. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan angkat setinggi mungkin di atas lantai, sehingga memindahkannya ke SP. Tanpa memendekkan jarak awal antara kaki dan lantai, luruskan kaki kanan ke hadapan. Kembalikan anggota badan kanan ke PI. Ulangi ms 3 - 4 jumlah yang diperlukan, kemudian letakkan kaki kanan anda di lantai. Lakukan hal 2 - 5, gunakan kaki kanan sebagai anggota sokongan, dan kaki kiri sebagai kaki "berfungsi".
Berdiri dengan kaki anda	Dapatkan keempat-empat, mengagihkan berat badan di antara lengan lurus, bersandar di lantai dengan belakang tapak tangan, dan kaki di lutut; luruskan punggung; arahkan pandangan anda di hadapan anda. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kembali, selepas itu, tanpa membongkok, koyakkan setinggi mungkin dari lantai. Turunkan anggota badan ke lantai dan ayunkan bilangan kali yang diperlukan. Pasang kaki kanan ke kiri, kembalikan ke IP. Luruskan dan tarik ke belakang anggota kiri, kemudian lakukan langkah 2 - 4 bilangan kali yang diperlukan.
Keldai menendang kiri / kanan	Dapatkan keempat-empat; luruskan punggung; arahkan pandangan anda ke arah perjalanan. Tanpa mengubah sudut selekoh kaki kanan, bawa ke kanan kerana otot permukaan lateral paha. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan, kemudian kembalikan anggota badan kanan ke PI, dan ulangi langkah 2, menggunakan kaki kiri sebagai kaki yang berfungsi.

Untuk peha

Berat juga disyorkan untuk digunakan semasa melakukan senaman untuk mengolah paha lateral dan dalam. Untuk ini, peralatan sukan, seperti dalam kes lain, sudah cukup untuk dipasang pada bahagian bawah kaki.

Senaman	Teknik pelaksanaannya
Menggerakkan kaki lurus dari belakang	Ambil kedudukan "pada semua empat"; luruskan punggung; melihat ke lantai. Tarik kaki kanan ke belakang, sehingga memindahkannya ke PI. Koyakkan kaki kanan dari lantai dan letakkan di belakang kiri, tanpa membengkokkannya. Sentuh lantai dengan hujung jari kaki, kemudian, tanpa berhenti, gerakkan kaki kanan anda ke sisi kanan, pastikan ia tetap lurus mungkin semasa perubahan posisi. Ulangi langkah 3 - 4 sebanyak yang diperlukan. Bawa kaki kanan ke kiri anda. Ulangi langkah 2 - 5, gunakan kaki kiri sebagai kaki yang berfungsi.
Kaki ke sisi	Ambil kedudukan tegak; bawa kaki sedekat mungkin antara satu sama lain; luruskan punggung; letakkan tangan anda di tali pinggang; angkat dagu. Angkat kaki kanan anda ke sisi, pastikan pada saat perubahan kedudukannya tetap lurus. Setelah mencapai titik tertinggi ketika mengangkat anggota badan kanan, turunkannya tanpa menyentuh lantai. Ulangi langkah 2 sebanyak yang diperlukan. Tukar kaki kerja ke kiri, dan kaki sokongan ke kanan.

Berjalan dan berlari dengan berat badan yang turun

Berjalan dan berlari dengan berat di kaki anda bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga menguatkan otot jantung dan sistem pernafasan, dan juga merangsang proses metabolik dalam badan.

Semasa latihan kardio jenis ini, atlet mengolah otot soleus, otot betis, bahagian depan dan belakang paha, penekan, pergelangan kaki, serta korset otot yang menyokong ruang tulang belakang.

Kelebihan beban berwajaran termasuk:

masa minimum yang dihabiskan untuk latihan kardio untuk mendapatkan hasil yang maksimum;
kajian menyeluruh kumpulan otot utama;
percepatan proses pembakaran lemak yang ketara (pengambilan kalori meningkat hingga 5 kali ganda).

Walaupun keberkesanan berjalan dan berjoging untuk menurunkan berat badan, latihan jenis ini telah dilakukan beberapa kelemahan, yang mesti diambil kira sebelum permulaan latihan:

keperluan untuk menyiapkan otot (untuk ini, pelatih kecergasan mengesyorkan agar pemula mula berlari secara berkala kira-kira 6 bulan sebelum pengenalan berat badan yang dimaksudkan ke dalam program latihan);
kehadiran kontraindikasi (yang utama termasuk hipertensi 2 dan 3 darjah, penyakit jantung dan sistem rangka badan);
kesan negatif pada sendi;
risiko kecederaan tinggi (mungkin berlaku sekiranya pemilihan peralatan sukan tidak betul).

Berat jenis yang berbeza adalah peralatan sukan yang paling serba boleh. Bergantung pada hasil yang ingin dicapai oleh atlet dengan latihannya, dia harus menetapkan beban tambahan pada lengan atau kaki, dan kemudian melakukan latihan standard yang bertujuan untuk membuat kumpulan otot tertentu.

Dengan senaman yang kerap, hasil latihan jenis ini akan dapat dilihat setelah 1-2 bulan latihan di rumah.

Video senaman rumah dengan berat kaki

Latihan untuk kaki langsing:

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan agen penimbang untuk melangsingkan kaki, punggung dan pinggul. Bersenam di rumah