Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot di rumah. Latihan untuk membakar lemak dengan kettlebells, bola

Latihan pekeliling yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot dikembangkan pada tahun 1950-an dan dicirikan oleh intensiti tinggi dan jangka masa pendek. Oleh kerana pelbagai teknik, ia dapat diterapkan pada setiap tahap latihan dan untuk mencapai pelbagai tujuan.

Apa itu Latihan Litar

Untuk menjalankan program ini, tidak diperlukan peralatan khas atau bilik yang terpisah, dan hasil pertama akan dapat dilihat setelah 3 minggu.

Latihan ini dibahagikan kepada beberapa peringkat:

1. Memanaskan badan - membantu menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Cukup 5 minit untuk mengurangkan risiko microtrauma ke serat otot.
2. Bersenam - secara purata ia akan berlangsung selama 40 minit, jadi anda perlu memikirkan rancangan pelajaran terlebih dahulu.
3. Hitch - untuk pemulihan yang lebih baik, anda perlu meregangkan otot yang dipanaskan sedikit. Biasanya terdiri daripada satu set latihan regangan.

Kekerapan kelas bergantung pada tahap persediaan. Pada peringkat awal, 2 latihan seminggu akan mencukupi, lama-kelamaan jumlah dan jangka masa harus ditingkatkan.

Sekiranya latihan dijalankan dengan berat, maka rehat harus sekurang-kurangnya 24 jam. Waktu ini diperlukan untuk pemulihan otot.

Latihan merangkumi hingga 8 latihan. Adalah perlu untuk melakukan satu bulatan tanpa gangguan, sekurang-kurangnya 15 pengulangan. Anda perlu berehat di antara bulatan sehingga pernafasan pulih, tetapi tidak lebih dari 3 minit.

Perlu memulakan kelas dengan 3 bulatan dan meningkatkan bilangannya sebagai daya tahan meningkat. Bilangan pengulangan juga harus ditambah sebanyak 5 pengulangan (20, 25.30 ...).

Kebaikan

Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot mempunyai beberapa kelebihan:

• daya tahan meningkat;
• berat badan menurun dengan lebih cepat;
• badan diketatkan secara merata;
• meningkatkan aktiviti sistem kardiovaskular dan kestabilan sistem imun;

  

• anda boleh melatih di mana sahaja;
• kesejahteraan bertambah kerana pengayaan darah dengan oksigen;
• kehilangan jisim lemak yang besar dengan kehilangan otot yang minimum.

Jenis senaman ini sangat sesuai untuk mereka yang sudah lama bermimpi mendapatkan bentuk badan mereka, tetapi tidak ada keinginan untuk melakukan senaman kardio standard. Latihan dapat diubah bergantung pada tahap latihan, latihan baru dapat ditambah dan waktunya dapat ditingkatkan. Semakin tinggi denyutan nadi, kalori dibakar dengan lebih cekap, dan kelegaan ditarik.

Atlet profesional juga dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

keburukan

Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot mempunyai beberapa kelemahan:

• sebilangan kontraindikasi;
• tidak sesuai jika tujuannya adalah untuk membina otot;
• kecederaan pekerjaan yang tinggi;
• boleh membuatkan anda merasa terlatih.

Sekiranya terdapat penyakit yang tidak sesuai dengan senaman yang sengit, perlu menolak untuk melakukan latihan litar.Sekiranya anda melakukan senaman yang tidak betul, anda boleh mendapat kecederaan baru dan memperburuk penyakit laten.

Semasa latihan, anda mesti bernafas dengan betul dan teratur. Menahan nafas tidak dibenarkan, ini boleh menyebabkan kebuluran oksigen, yang akan memberi kesan buruk kepada kesejahteraan anda. Sekiranya anda merasa pening atau pingsan, hentikan senaman dengan segera.

Sekiranya anda tidak yakin dengan kemampuan anda, maka anda perlu meminta pertolongan daripada jurulatih. Dia akan menentukan tahap latihan gadis itu, status kesihatannya dan menetapkan satu set latihan yang sesuai. Ini akan membantu mengelakkan keletihan kronik yang dialami oleh banyak pemula.

Pilihan latihan litar

Latihan litar terbahagi kepada beberapa jenis. Semua arah sesuai untuk kanak-kanak perempuan, kerana program ini dapat disesuaikan dengan keperluan beban kumpulan otot tertentu.

• berpecah - pembahagian kumpulan otot menjadi bahagian, masing-masing dilakukan pada hari yang berbeza;
• dengan berat badan sendiri - sesuai untuk pemula dan mereka yang tidak merasa sihat dengan kerja otot semasa melakukan senaman;
• dengan bebanan - membantu memasukkan otot yang lemah dalam kerja dengan lebih berkesan, kerana badan akan menjadi cergas;
• crossfit - tahap latihan pekeliling lanjutan, dicirikan oleh intensiti maksimum, sesuai untuk orang yang telah lama terlibat dalam sukan.

Latihan bulat dengan kettlebell untuk membakar lemak untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium

Latihan kettlebell menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, yang membolehkan anda berlatih dengan kurang dan lebih cekap. Dengan bantuannya, anda dapat membina badan tanpa lemak dengan otot elastik dan peratusan lemak yang rendah. Semasa latihan, korset otot, tendon dan ligamen diperkuat, mereka menjadi lebih kebal terhadap kecederaan.

1. Ayunan dua tangan:

• berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat berat dengan kedua tangan;
• dengan menghembus nafas, bengkokkan lutut sedikit, bawa pelvis anda ke belakang, ayunkan tangan anda dari bawah;
• dengan menghembus nafas, anda perlu menekan berat badan ke paras dada, meluruskan kaki;
• dengan menarik nafas, duduk semula, berat dengan inersia kembali ke kedudukan asalnya;
• penjagaan mesti diambil agar badan tidak condong ke hadapan.

2. Squats Piala:

• angkat berat di tangan anda dengan pegangan, tarik ke dada anda;
• letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, punggung anda lurus;
• melihat sedikit di hadapan anda, dan duduk, menurunkan pelvis berhampiran dengan betis;
• berlama-lama selama beberapa saat di titik bawah, kemudian ambil kedudukan asal.

3. Kettlebell menarik bar:

• berdiri di bar dengan lengan terentang, sementara anda perlu bersandar pada kaus kaki anda, kaki selebar bahu;
• Ambil berat dengan satu tangan dengan pegangan dan semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku, tarik tangan anda ke atas sehingga sudut akut terbentuk;
• siku tidak boleh menyimpang, punggung tetap lurus;
• dengan nafas, turunkan berat badan tanpa menyentuh lantai, perlu untuk mengekalkan ketegangan pada otot yang bekerja.

4. paru-paru ke hadapan:

• angkat berat dengan pemegang dengan kedua tangan, angkat di bahu kiri;
• selangkah dengan kaki kanan dan pada masa yang sama, tanpa mengayunkan, turunkan kettlebell dengan kaki yang dilanjutkan;
• tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian, dengan inersia, kembalikan berat ke bahu, kembali ke kedudukan semula.

5. Menarik kettlebell ke dada.

• angkat berat dengan kedua tangan, kaki selebar bahu, luruskan punggung;
• dengan nafas, tarik berat ke dagu, siku harus lurus;
• dengan menghembuskan nafas, turunkan badan ke bawah, tarik pelvis ke belakang, luruskan lengan anda sehingga berat badan menyentuh lantai;
• dengan nafas, meluruskan, sekali lagi tarik peluru ke dagu.

Kelebihan bersenam di gimnasium adalah kehadiran alat berat kategori yang berbeza, serta kehadiran pelatih yang akan membantu menyusun program latihan yang kompeten dan memantau pelaksanaan latihan yang betul.

Latihan bulat dengan kettlebell di akhbar

Hampir semua latihan kettlebell melibatkan abs anda. Namun, jika gadis itu menginginkan kelegaan yang lebih jelas dan batu yang dilukis, perhatian khusus mesti diberikan kepada kawasan ini.

Semasa latihan, tidak boleh berlaku pergerakan dan kejutan secara tiba-tiba.

1. Kilang:

• angkat kettlebell di tangan kanan, lurus punggung, selebar bahu;
• maka anda perlu menaikkan berat badan di atas kepala;
• tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, turunkan badan ke sebelah kiri sehingga tangan bebas menyentuh hujung kaki;
• tangan dengan kettlebell dan tangan bebas mesti membuat garis lurus, tidak boleh dipusingkan lengan atau badan ke arah mana pun;
• jarak gerakan harus lebar dan tidak tajam;
• setelah menyelesaikan semua wakil, anda harus menukar tangan dan sisi.

2. Bar sisi:

• berbaring di kedudukan berhenti sebelah, letakkan kaki anda di atas yang lain;
• angkat berat di tangan bebas dan angkat;
• tahan bar untuk masa yang diperlukan, kemudian tukar sisi.

3. Berlari mendatar:

• letakkan berat di lantai dengan pegangan ke atas;
• berdiri di bar dengan tangan terentang, memusatkan perhatian pada pegangan kettlebell;
• mulailah berlari di tempat, tarik kaki ke dada sebanyak mungkin;

4. Sentuhan Rusia dengan kettlebell:

• duduk di atas lantai, tarik kaki anda, membentuk sudut 45 °, condongkan badan ke belakang;
• punggung harus sedikit berpusing, tekan tegang;
• angkat berat dan tarik ke hadapan di hadapan anda;
• pusingkan badan ke kiri dan kanan, turunkan berat badan serendah mungkin, tetapi jangan menyentuh lantai;
• lutut tidak boleh dibengkokkan atau terpisah.

5. Mengangkat badan:

• berbaring di punggung, tahan berat di lengan yang terentang di hadapan anda;
• menyedut, semasa anda menghembus nafas, angkat badan 90 °;
• kaki mesti berehat dengan kuat di lantai;
• memegang kedudukan ini selama beberapa saat, jatuh kembali ke bawah;
• punggung semasa latihan mesti sedikit bengkok, leher mesti dilonggarkan, penekan harus tegang.

Latihan litar dengan kettlebell untuk kekuatan

Daya tahan kekuatan memainkan peranan utama dalam sukan profesional, dan juga mempunyai kesan positif terhadap konsistensi kerja semua kumpulan otot dan koordinasi. Dan mengangkat kettlebell dianggap sebagai jenis latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan kettlebell juga sesuai untuk kanak-kanak perempuan - ia menyumbang kepada pembakaran kalori yang lebih baik bukan sahaja semasa bersenam, tetapi juga semasa rehat. Otot akan melegakan, tetapi tidak seperti atlet profesional.

1. Putaran kettlebell di seluruh badan:

• jaga punggung lurus, kaki selebar bahu, badan condong ke hadapan, kaki sedikit bengkok;
• Ambil berat di satu tangan dan hadirkan ke tangan yang lain, pertama di depan anda, kemudian di belakang punggung anda, sehingga bulatan muncul;
• setelah melakukan latihan mengikut arah jam, ulangi berlawanan arah jam.

2. Lapan.

• badan condong ke hadapan, lutut sedikit bengkok, kaki diatur lebih lebar daripada bahu;
• letakkan berat di belakang satu kaki, hantarkannya di tengah ke tangan bebas, letakkan di belakang kaki yang lain dan lalui lagi di tengah;
• gerakan inersia tidak boleh compang-camping, tidak boleh jatuh ke arah mana pun.

3. Kettlebell Row dalam Cerun:

• buat terjun sempit, condongkan badan ke lutut, letakkan tangan di atasnya;
• ambil kettlebell di sisi lain dan, semasa anda menghembuskan nafas, tarik ke arah diri sendiri, cuba membawa siku ke belakang anda;
• betulkan kedudukan ini dan, semasa menghembus nafas, turunkan tangan anda tanpa menyentuh lantai dengan peluru.

4. Lunge sisi dengan penekan bangku:

• kaki bersama-sama, angkat berat dengan satu tangan, bertentangan dengan kaki yang bengkok dan angkat ke atas kepala;
• dengan menghembuskan nafas, ambil langkah yang sangat lebar ke sisi, bengkokkan satu lutut dan pinggul, kaki yang lain harus lurus;
• badan tidak boleh jatuh ke depan, berat badan sepenuhnya pada kaki bengkok, lutut rata dengan jari kaki;
• kettlebell mesti diturunkan ke pergelangan kaki yang bengkok, tidak menyentuh lantai;
• dalam gerakan berterusan, tolak lantai dengan kaki bengkok dan koyakkannya dari lantai, menjaga keseimbangan dengan satu kaki, mendorong kettlebell dengan inersia di atas kepala.

5. Squat gabungan:

• lakukan jongkok cetek, menekan kettlebell ke dada anda;
• kembali ke kedudukan permulaan;
• tarik kembali pelvis, tegangkan punggung sebanyak mungkin, condongkan bahu sedikit ke hadapan;
• Turunkan kettlebell ke lantai, kemudian tarik kembali ke dada dan luruskan badan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Lakukan senaman di rumah untuk membakar lemak

Pakar mengesyorkan agar pemula memulakan jalan mereka dalam sukan dengan latihan di rumah. Oleh itu, mereka akan dapat menilai kemampuan mereka dengan teliti dan mempersiapkan badan untuk menghadapi tekanan yang akan datang.

Kelas di rumah juga sesuai untuk mereka yang ingin dalam keadaan pranatal, menurunkan berat badan menjelang musim panas, memperbaiki nada otot lengan dan punggung, tetapi tidak mempunyai keinginan atau peluang untuk pergi ke gim dan tidak berusaha untuk mendapatkan kelegaan yang jelas.

Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot akan mempercepat hasil yang diinginkan.

1. Squats:

• meletakkan kaki lebih lebar daripada bahu, kaus kaki kelihatan ke arah yang berbeza;
• genggam tangan di kunci di hadapan anda;
• dengan menghembus nafas, duduk, sendi lutut harus membentuk sudut yang betul dan tidak melangkaui stoking;
• badan tidak boleh jatuh ke hadapan;
• dengan penyedutan, kembali ke kedudukan asalnya.

2. Squat dinding statik:

• letakkan punggung di dinding, letakkan tangan anda di kunci di hadapan anda, letakkan kaki anda sedikit di hadapan;
• duduk perlahan-lahan sehingga pinggul dan lutut anda berada pada tahap yang sama;
• betulkan kedudukan untuk masa yang diperlukan;
• perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

3. paru-paru ke hadapan:

• pasangkan kaki anda, lurus punggung;
• dengan menghembus nafas, ambil langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut pada sudut yang sama;
• lutut depan hendaklah pada sudut yang betul dan siram dengan jari kaki;
• dengan penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan;

4. Jambatan glute:

• berbaring di punggung, rentangkan tangan di sisi, bengkokkan lutut, tekan kaki dengan kuat ke lantai;
• dengan menghembuskan nafas, angkat pelvis setinggi mungkin, tegangkan punggung juga, dan bahu harus ditekan dengan kuat ke lantai;
• kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan.

5. Lutut Lutut / Kaki:

• berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda, tekan siku ke badan;
• dengan menghembus nafas, angkat badan ke atas, semasa menghirup, turunkannya tanpa menyentuh lantai;
• anda perlu memastikan bahagian belakang tidak membongkok atau membengkok semasa latihan.

6. Lekatkan pada siku:

• berbaring di perut anda, tekan siku ke lantai pada paras dada, dan pergelangan tangan pada tahap kepala;
• dengan menghembuskan nafas, menaikkan badan, menjaga berat badan dengan stoking dan lengan bawah;
• kekal dalam kedudukan ini untuk jangka masa yang diperlukan dan turun dengan lembut, santai.

7. Memimpin kaki ke belakang:

• untuk keseimbangan, ambil tepi meja atau bahagian belakang kerusi dengan tangan anda;
• satu kaki harus terkoyak dari lantai dan, tanpa membongkok, dibawa ke belakang;
• sarung kaki harus melihat ke sisi, supaya lebih banyak otot akan terlibat;
• melakukan penambahan dan penculikan kaki ke pergelangan kaki.

8. Sudut untuk otot akhbar:

• berbaring di punggung, rentangkan lengan ke seluruh badan;
• dengan menghembuskan nafas, serentak menaikkan badan dan kaki ke atas, memindahkan berat badan ke punggung, meregangkan lengan ke hadapan;
• kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.

Apabila senaman kelihatan terlalu mudah, anda boleh membeli peralatan tambahan: gelang getah atau alat pengembang. Pembantu sejagat ini tidak mengambil banyak ruang, agak murah, dan fungsinya sangat besar.

Latihan tekan bulat dengan fitball

Semasa melakukan latihan dengan fitball, adalah mungkin untuk melakukan latihan otot dalam yang sukar dicapai dalam jenis kecergasan yang lain. Semasa melakukan latihan seperti ini, risiko kecederaan adalah minimum.

Pelbagai latihan akan membolehkan anda memilih program yang paling sesuai untuk kesihatan gadis itu.

Contoh latihan akhbar dengan fitball:

1. Memusing.
2. Berpusing sisi dengan badan pada peluru.
3. Keriting sisi dengan kaki pada bola fitball.
4. Membawa kaki ke perut.
5. Gulung kembali bola dengan tangan anda.
6. Menaikkan kaki dengan bola.
7. Picit pada kaki / lengan.

Latihan ini cukup untuk membuat bentuk pinggang dan perut yang cantik secepat mungkin.

Latihan fitball

Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot dengan bola fit untuk penurunan berat badan:

1. Tekan dari lantai dengan kaki pada bola fitball:

• letakkan tulang kering anda di atas bola, letakkan tangan anda di lantai;
• dengan menarik nafas, bengkokkan tangan anda ke siku dan turunkan badan serendah mungkin;
• luruskan tangan anda dengan pernafasan.

2. Papan bulat:

• tetapkan bola dekat dengan dinding dan berdiri di palang, bersandar pada peluru dengan lengan terentang;
• semasa menghirup, bengkokkan tangan secara bergantian pada siku;
• sambil menghembus nafas, luruskan tangan anda secara bergantian.

3. Memusing dengan paru-paru:

• angkat peluru dan luruskan di hadapan anda, bawa kaki anda bersama-sama;
• melangkah dengan satu kaki ke depan selebar mungkin, bengkokkan pada lutut pada sudut yang betul;
• Ambil bola dengan tangan terentang oleh kaki yang terdedah dan sentuh lantai dengannya;
• naikkan lagi fitball di hadapan anda dan kembali ke kedudukan asalnya.

4. Squats ke dinding:

• letakkan bola di belakang belakang dan tekan ke belakang;
• letakkan kaki anda di lantai sedikit di depan, penekanan utama dalam jongkok mestilah pada tumit, stoking tidak boleh terkoyak dari lantai;
• semasa penyedutan, perlahan-lahan turun ke bawah sehingga sendi lutut membentuk sudut 90 °;
• beku dalam kedudukan ini sebentar dan bangkit dengan menarik nafas.

5. Jongkok dengan bola fitball di tangan:

• ambil bola dan hulurkan tangan ke atas sedikit ke hadapan;
• duduk, memusingkan pelvis ke belakang sejauh mungkin, teruskan dagu diangkat;
• lutut tidak boleh melangkaui stoking;
• kembali ke kedudukan permulaan.

Dengan pendekatan yang tepat, latihan litar untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot akan membantu anda membentuk badan impian anda. Selepas 3 sesi, kualiti tidur akan bertambah baik, harga diri dan daya tahan tekanan akan meningkat.

Pengarang: Diana T.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Latihan Litar

Latihan litar dengan jurulatih kecergasan: