Latihan isometrik. Kompleks untuk kaki, tulang belakang serviks, belakang, tekan. Cara melakukannya di rumah

Latihan isometrik berdasarkan isometrik. Ini adalah nama sistem latihan statik, yang tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan dan menguatkan alat artikular.

Apa itu latihan isometrik

Latihan isometrik adalah asas latihan kekuatan. Istilah "isometrics" sesuai dengan terjemahan dari bahasa Yunani, yang dapat ditafsirkan sebagai "jarak tetap". Dalam proses latihan isometrik, usaha fizikal seorang atlet diarahkan pada kekuatan tegangan, sementara otot tidak mengubah panjangnya, dan sendi tidak mengubah sudut selekoh.

Semasa menjalankan tugas, kerana otot tidak mempunyai kontraksi dinamik yang biasa, beban utama jatuh pada tendon. Proses ini membawa kepada peningkatan kekuatan fizikal secara beransur-ansur, serta peningkatan kemampuan tubuh untuk membuat peningkatan usaha dalam jangka waktu yang singkat.

Frasa yang berbeza digunakan untuk merujuk kepada latihan isometrik:

• gimnastik Samson, Zass;
• gimnastik tendon;
• statik;
• latihan statik;
• isometri.

Latihan isometrik berbeza dengan senaman dinamik:

Terdapat beberapa faedah latihan isometrik dari segi masa yang dihabiskan. Pakar mencirikan latihan isometrik sebagai kaedah untuk mencapai matlamat dalam masa yang singkat.

Latihan biasa memerlukan masa yang lama, dan rehat diperlukan antara set untuk pulih. Isometri mempunyai kelebihan utama: jangka masa yang dikhaskan untuk statik melibatkan otot sepenuhnya sepanjang tempoh masa bekerja.

Selain itu, kelebihan latihan kekuatan isometrik diketengahkan:

• Ketersediaan... Gim khas tidak dipilih untuk melakukan latihan isometrik. Anda memerlukan bilik di mana akan ada cukup ruang untuk meregangkan badan, dan barang-barang asas tersedia, seperti tuala, tali pinggang atau tali pinggang keledar, sokongan.
• Keupayaan untuk berlatih setiap hari... Rehat panjang tidak diperlukan untuk sembuh setelah melakukan latihan isometrik. Kelas diadakan secara berkala, setiap hari, beberapa kali sehari.
• Keupayaan untuk meningkatkan petunjuk kekuatan dalam masa yang singkat dengan pendekatan senaman yang betul.

Antara kelemahan latihan isometrik, terdapat beberapa perkara:

• Tidak disyorkan untuk mula melakukan isometri sendiri. Pada peringkat awal, anda perlu ditemani oleh pelatih.
  
• Semasa melakukan latihan, perhatian khusus diberikan kepada pernafasan yang betul.
• Untuk mencapai hasil yang maksimum, isometri selalu disertai dengan dinamik.
• Latihan isometrik tidak bertujuan meningkatkan kemahiran koordinasi.
• Latihan isometrik yang berpanjangan menyumbang kepada pemendekan otot.

Latihan tidak dilakukan sekiranya terdapat kontraindikasi. Memperbaiki pose isometrik, melatih otot tendon meningkatkan tekanan darah dengan ketara.

Oleh itu, isometri dikontraindikasikan:

• dengan hipertensi;
• dengan hipotensi;
• kehadiran penyakit yang berkaitan dengan pelanggaran struktur saluran otak, aliran darah, masalah jantung.

Cara melakukan senaman dengan betul dan selamat

Latihan kekuatan, berdasarkan asas isometrik, mempunyai ciri-ciri khusus. Semasa menjalankan kelas, perhatian khusus diberikan kepada langkah keselamatan. Beban daya pada otot dan tendon, jika teknik tidak dilakukan dengan betul, boleh menyebabkan kecederaan yang menyakitkan.

Sebelum anda mula bersenam, pakar mengesyorkan agar anda mempelajari peraturan keselamatan asas:

• melakukan 10 hingga 20 latihan setiap hari, tidak lebih;
• semasa memperbaiki postur, mereka tidak menahan nafas, otot-otot tegang hanya semasa penyedutan;
• semasa melakukan senaman pada otot tertentu, mereka meregangkan seluruh badan;
• jenis latihan tertentu berlangsung tidak lebih dari 6 saat, di antara mereka mengambil rehat minimum 30 saat;
• kenaikan dan penurunan beban pada otot berjalan lancar, tanpa tersentak;
• apabila sakit kepala, sakit tajam pada sendi dan tendon muncul, kelas dihentikan.

Peralatan yang diperlukan

Untuk melakukan latihan isometrik, diperlukan sokongan yang boleh berupa dinding, kerusi, ambang tingkap. Gunakan tali, tali, atau tuala untuk meregangkan.

Segera sebelum latihan, disarankan untuk melakukan satu set latihan yang membantu meregangkan otot. Ini mendorong pemanasan dan membentuk otot untuk kerja lebih lanjut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Teknik Alexander Zass

Alexander Zass adalah pengasas latihan statik pada abad ke-20. di wilayah Rusia. Kompleks ini, yang dikembangkan dengan bantuannya, didasarkan pada latihan yoga, dan juga teknik seni mempertahankan diri China. Alexander Zass digelar Samson atau Iron Samson, dia dianugerahkan gelaran "Orang Terkuat di Bumi".

Pada masa yang sama, berat badannya hanya 75 kg, tetapi di arena sarkas tempat dia bekerja, dia dapat mengangkat 2 singa dewasa dengan menggunakan rocker khas.

Zass sangat mementingkan latihan isometrik dalam latihannya sendiri, dia percaya bahawa isometrik dapat menjimatkan bukan sahaja masa, tetapi juga tenaga. Metodologi Alexander Zass berdasarkan latihan dengan rantai atau tali pinggang. Dengan cara ini, Samson meningkatkan kemampuannya sendiri, yang kemudian ditunjukkannya di arena sarkas.

Kaedah Bruce Lee

Pakar sukan percaya bahawa untuk latihan hariannya, Bruce Lee melakukan latihan isometrik asas mengikut kaedah Alexander Zass. Di samping itu, dia menikmati peraturan asas bina badan. Hasilnya, sistem Bruce Lee terbentuk, ia merangkumi latihan isometrik yang tersedia walaupun untuk atlet yang tidak berpengalaman.

Bruce Lee melakukan satu latihan dari senarai setiap hari, melengkapkannya dengan latihan lain mengikut kaedahnya sendiri, sementara dia percaya bahawa ketika melakukan latihan statik, beberapa peraturan dasar harus diikuti.

Contohnya:

• dia melakukan latihan pada awal pagi;
• ventilasi bilik dengan teliti sebelum latihan;
• selepas gimnastik, dia menganggap wajib mandi kontras.

Latihan palang:

1. Berdiri tegak, rentangkan lengan anda sehingga selebar bahu.
2. Palang dipasang beberapa cm di bawah lengan terentang, palang dililit.
3. Kemudian mereka menekannya dengan kekuatan maksimum sekitar 6 - 10 saat.

Kenaikan Toe:

1. Bar diatur di atas bahu, kemudian perlahan-lahan naik di jari kaki.
2. Dalam kes ini, bahu membuat tekanan dengan usaha maksimum pada palang selama 6 - 12 saat.

Setinggan:

1. Tetapkan bar pada tahap sehingga anda boleh meletakkan bahu anda di kedudukan jongkok.
2. Jongkok dan buat tekanan pada palang selama 6 - 10 saat.

Anokhin gimnastik berkeinginan kuat

Menjelang awal abad XX. Sistem latihan fizikal atlet Rusia, Dr. Anokhin, menjadi popular, yang dipanggil gimnastik sukarela. Tidak diperlukan peralatan atau bilik khas untuk menyelesaikan latihan ini. Gimnastik sukarela Anokhin sering disebut gimnastik bilik.

Semasa menyusun metodologi, doktor dipandu oleh prinsip bahawa mustahil untuk melakukan gerakan baru untuk tubuh, anda hanya boleh mengubah prinsip pelaksanaannya. Ketiadaan bobot (dumbbells atau weight) bukanlah halangan untuk menegangkan otot yang sepadan.

Anokhin merumuskan 8 prinsip bagi mereka yang ingin berkenalan dengan metodologi:

• semua perhatian harus tertumpu pada otot atau kumpulan otot yang dilatih;
• meningkatkan beban, menguasai latihan baru harus perlahan;
• semasa melakukan latihan, perlu memantau urutan pernafasan;
• latihan mesti dilakukan di hadapan cermin;
• selepas latihan, anda memerlukan mandi kontras dan menggosok badan dengan tuala kasar.

Sebagai tambahan, Anokhin mengesyorkan mematuhi diet pemakanan yang ketat. Makanan, menurutnya, harus bervariasi, tetapi sederhana.

Latihan utama:

1. Tangan meregangkan, mengepalkan penumbuk, telapak tangan naik, menegangkan bisep.
2. Bengkokkan lengan anda di siku, sambil mensimulasikan tarikan beban yang besar.
3. Kemudian mereka mulai melepaskan lengan mereka seolah-olah ingin menolak beban.
4. Apabila lengan dibengkokkan, tarik nafas, ketika tidak bengkok, hembuskan.

Teras tambahan:

1. Kaki diatur selebar bahu, angkat tangan ke hadapan, genggam. Pada masa yang sama, otot punggung tegang.
2. Mereka membentangkan tangan mereka, kemudian mulai menyatukannya, seolah-olah memerah kotak besar di paras dada.
3. Semasa menyebarkan tangan, tarik nafas, hembuskan nafas ketika bercampur.

Kedudukan berbaring:

1. Mereka berbaring di punggung, menjaga pergerakan badan yang tidak bergerak, tetapi pada masa yang sama dengan cepat mengangkat dan menurunkan kaki.
2. Sudut pendakian hendaklah 50.

Gimnastik isometrik Borshchenko

Dr. Borshchenko membuat kompleks khas gimnastik isometrik, yang bertujuan untuk memerangi penyakit belakang, yang dicirikan oleh distrofi dan degenerasi otot. Teknik ini digunakan untuk merawat sistem tulang belakang dan muskuloskeletal. Teknik Borshchenko tertumpu pada tulang belakang kawasan lumbar.

Kelebihan sistem ini adalah keselamatan dan ketersediaan. Gimnastik sesuai untuk orang yang berlainan latar belakang dan usia. Gimnastik berkesan sebagai langkah pencegahan atau langkah komprehensif bersamaan dalam rawatan masalah belakang. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot belakang.

Semasa melakukan gimnastik, Borshchenko disyorkan mematuhi cadangan asas:

• urutan latihan yang dilakukan tidak menjadi masalah;
• regangan diperlukan sebelum kelas;
• penting untuk mematuhi sistem untuk latihan yang betul dan meningkatkan kecekapan, latihan harus dilakukan secara berkala.

Walaupun gimnastik tersedia untuk kebanyakan orang dari pelbagai tahap kecergasan fizikal dan usia yang berbeza, anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakannya.

Kompleks latihan untuk bahagian tubuh yang berlainan

Latihan isometrik dalam kaedah yang berbeza dibuat untuk kumpulan otot khas. Menurut pemerhatian pengamal, pengasas teori dalam latihan kekuatan, penting untuk memerhatikan urutan ketegangan otot atau kumpulan otot.

Untuk menguatkan punggung dan kaki

Sebilangan besar latihan statik telah dikembangkan yang membantu menyelesaikan kumpulan otot ini.Dianjurkan untuk mengadakan kelas dalam kasut yang tahan slip.

Rak dengan jalan keluar sebelah. Usaha ini membantu menguatkan otot paha dan punggung, serta bahagian dalam paha.

Ciri-ciri:

1. Separuh jongkok pada satu kaki dibuat dari rak klasik.
2. Mereka membawa kaki kedua ke sisi, sambil menarik kaus kaki ke arah diri mereka sendiri.
3. Kaki, yang dikeluarkan dalam separuh jongkok lateral, tetap statik selama 5-10 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.
4. Ulangi lunge dengan kaki yang lain.

Dirian condong... Dengan usaha mereka menahan pose selama 5-10 saat.

Ciri-ciri:

1. Dari dudukan klasik dengan kaki yang jaraknya selebar bahu, mereka membuat selekoh ke depan pada sudut yang tepat ke permukaan lantai.
2. Lengan harus terus dalam garis lurus badan, iaitu, dilanjutkan ke hadapan.
3. Dalam kedudukan ini, mereka membeku, meregangkan otot, kemudian kembali ke kedudukan semula.

Setinggan. Latihan statik dengan jongkok menguatkan otot punggung.

Ciri-ciri:

1. Dari rak klasik, jongkok sehingga paha betul-betul selari dengan permukaan lantai.
2. Dalam kes ini, kaki harus dijarakkan secara luas, tumit harus saling memandang.
3. Jongkok dilakukan pada jari kaki dengan tumit setinggi mungkin.

Disokong di dinding. Salah satu latihan statik yang paling popular untuk menguatkan semua bahagian otot paha dan gluteus.

Ciri-ciri:

1. Untuk melakukan, mereka bersandar di dinding, kaki tersebar selebar bahu selari antara satu sama lain.
2. Kemudian mereka mula berjongkok tanpa mendongak dari dinding.
3. Mereka berjongkok sehingga mereka mencapai sudut kanan di lutut, membeku selama 5 saat, kemudian meluruskan perlahan. Tangan dalam kedudukan ini boleh dilanjutkan ke hadapan atau meluncur di sepanjang dinding.

Untuk menguatkan akhbar

Perut biasanya dikuatkan dari kedudukan yang rawan. Untuk melakukan senaman, tikar keras digunakan.

Ciri-ciri:

1. Mereka berbaring di punggung, tangan mereka diturunkan di sepanjang badan.
2. Kaki diangkat 10-20 cm dari permukaan lantai, kemudian mereka mula membengkokkan dan membongkoknya satu persatu, tanpa menyentuh lantai dengan tumit. Dalam kes ini, pernafasan harus sekata, tidak boleh dihancurkan.
3. Latihan dilakukan dengan bersungguh-sungguh, meregangkan otot perut.

Papan adalah salah satu latihan yang paling popular yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.

Ciri-ciri:

1. Dari kedudukan, bersandar pada siku atau tangan, badan diangkat sehingga selari dengan permukaan lantai.
2. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat.

Setiap kali, waktu latihan meningkat. Bahu harus terletak tepat di atas paras siku, kaki harus diluruskan, dalam keadaan tegang.

Setelah menguasai cara paling mudah untuk melakukan papan, mereka terus melakukan papan dengan komplikasi:

• angkat sebelah tangan;
• mengangkat sebelah kaki;
• angkat lengan dan kaki pada masa yang sama;
• terbentang di sisi.

Untuk belakang

Salah satu kesalahan yang biasa dilakukan semasa melakukan latihan pengembangan otot adalah penekanan untuk mengepam otot perut dan mengabaikan otot punggung sepenuhnya.

Angkat Kaki:

1. Dari kedudukan berdiri, angkat kaki pada sudut 90.
2. Kemudian mereka berpusing dengan satu kaki ke satu arah, dengan kaki yang lain ke arah yang lain.

Mematuhi langkah keselamatan, jadual sesi latihan statik yang dirancang dengan teliti bukan sahaja akan meningkatkan jisim otot atau petunjuk kekuatan, tetapi juga menguatkan badan dan meningkatkan kelegaan badan.

Menukar tangan:

1. Dalam posisi, berdiri di atas keempat-empat, dengan sokongan di atas lutut dan lengan yang terentang, mereka meletakkan tangan mereka di belakang belakang secara bergantian.
2. Tangan dipegang di punggung bawah selama kira-kira 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.

Untuk dada

Otot-otot pektoral sukar untuk dikendalikan. Atlet profesional sering memasukkan latihan pektoral ke dalam rutin harian mereka.

Ciri-ciri:

1. Dari kedudukan pendirian klasik, lengan ditarik ke depan, sambil menegangkan otot pektal seolah-olah berat yang besar menekan dada.
2. Mengekalkan ketegangan selama 15 saat, kemudian merehatkan otot.
3. Latihan diulang beberapa kali. Barang dalaman sesuai untuk melakukan latihan statik.
4. Dalam kedudukan itu, duduk di meja, mereka mengambil tepi meja yang bertentangan.
5. Bersandar ke depan dalam usaha untuk menyatukan tangan mereka.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Untuk otot leher

Kawasan serviks penting untuk tulang belakang.

Latihan menguatkan leher membantu menguatkan tulang belakang seterusnya:

1. Mereka duduk di atas kerusi.
2. Mereka meletakkan buku di kepala mereka, kemudian menggoyangkannya sedikit demi sedikit.

Penting untuk menjaga keseimbangan, untuk memastikan buku itu tidak jatuh. Latihan ini melatih otot-otot tulang belakang serviks dan meningkatkan daya tahan badan mereka.

Ciri-ciri:

1. Telapak tangan diletakkan di bahagian belakang kepala, kemudian memiringkan kepala ke belakang untuk melihat ke atas.
2. Pada masa yang sama, mereka memberikan daya tahan kuat dengan telapak tangan, menahan ketegangan selama 10-15 saat.

Latihan sedemikian boleh diubah bergantung pada pilihan:

• Telapak tangan diletakkan di dahi, kepala dimiringkan ke bawah.
• Tahan dengan tapak tangan, tahan tidak lebih dari 10 saat.

Bersenam dengan tali pinggang oleh Alexander Zass

Pada mulanya, latihan Alexander Zass dilakukan menggunakan rantai. Tetapi lama-kelamaan, pengarang, dan juga pengikutnya, menukar rantai untuk tali pinggang.

Urutan:

1. Tangan dilanjutkan di atas kepala, mereka memegang rantai. Selama beberapa saat, mereka berusaha meregangkan rantai dengan tangan ke arah yang berbeza, sambil memuatkan otot punggung yang luas, otot dada, dan trisep utama.
2. Rantai itu dilemparkan ke belakang, diremas dengan penumbuk terbuka. Tangan diregangkan ke arah yang berbeza. Ketegangan utama jatuh pada otot dada.
3. Satu hujung rantai terpaku pada kaki, hujung yang lain diperas di telapak tangan anda. Ketegangan tertumpu pada bisep bahu dan otot punggung yang paling luas, dengan usaha perlu memutuskan rantai.

Cara membina senaman isometrik

Latihan isometrik dibina mengikut peraturan asas dan mematuhi langkah keselamatan.

Perhatian tidak hanya diberikan kepada pilihan sesi latihan, tetapi juga faktor-faktor yang menyertainya:

• Senaman dilakukan pada waktu pagi ketika otot mula bangun setelah berehat malam.
• Regangan dilakukan sebelum memulakan latihan statik. Regangkan otot punggung, kaki, lengan secara konsisten.
  
• Untuk latihan, kumpulan otot dipilih untuk bersenam.
• Semasa memperbaiki pose, jangka masa maksimum dan minimum latihan diambil kira.
• Rehat antara latihan.

Selepas bersenam, mandi kontras menjadi relaksasi otot yang baik. Selepas latihan, disarankan untuk mengikuti diet, mengisi semula keseimbangan cecair di dalam badan.

Orang yang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza-beza boleh menggunakan latihan isometrik. Bagi pembina badan, postur statik dengan ketegangan otot adalah cara untuk meningkatkan kekuatan. Bagi atlet bukan profesional, isometrik boleh menjadi kaedah untuk menguatkan kumpulan otot yang berbeza dan meningkatkan definisi badan.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video senaman isometrik

Satu set latihan isometrik (tendon):