Bersenam dengan tali elastik untuk kaki dan punggung kepada seorang wanita yang duduk di atas kerusi, berdiri, berbaring dan lain-lain

Latihan menggunakan gelang getah kecergasan semakin popular sekarang ini. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setiap wanita ingin memiliki kaki yang cantik, langsing dan punggung yang kencang, berusaha sedaya upaya dengan keselamatan kesihatan maksimum.

Pada masa yang sama, gimnasium tidak selalu boleh dilakukan. Untuk mengekalkan sosok yang cantik, senaman dengan tali elastik kecergasan paling sesuai.

Dasar dan asas asas

Jalur elastik kecergasan adalah tali kaki elastik yang diperbuat daripada bahan khas dengan ketumpatan yang berbeza. Mereka juga dipanggil band rintangan. Pada dasarnya, jalur rintangan dibuat dari 100% lateks. Perlu diingat bahawa lateks berbeza dari segi kualiti, yang bergantung pada negara asalnya - Malaysia, Thailand atau China.

Lateks berkualiti tinggi dianggap dihasilkan di Malaysia. Ia mempunyai keanjalan dan kekuatan tinggi, yang menjadikannya lebih tahan lama daripada, misalnya, susu getah Cina. Beban ditentukan bergantung kepada ketumpatan pengembang. Semakin padat elastik, semakin kuat rintangan, semakin besar beban pada badan.

Selain itu, senang digunakan di rumah, elastik kecergasan adalah alternatif yang sangat baik untuk barbel dan dumbbells, sementara selamat dan senang disimpan. Terdapat pelbagai jenis jalur kecergasan. Sebilangannya dirancang untuk mengepam kaki dan punggung, yang lain untuk menguatkan otot lengan dan punggung.

Latihan dengan tali elastik untuk kaki boleh dilakukan walaupun oleh pemula. Mereka bukan sahaja selamat dan sihat, tetapi juga dianggap sebagai salah satu kaedah paling berkesan untuk memberi tenaga kepada badan anda dalam masa yang singkat.

Menggunakan jalur rintangan untuk latihan mempunyai beberapa kelebihan:

• beban diagihkan secara merata ke seluruh kawasan latihan badan;
• risiko kecederaan adalah minimum, dikecualikan secara praktikal;
• multifungsi dan serba boleh - kelas dengan bantuan pengembang untuk melakukan pelbagai kumpulan otot, termasuk menyumbang kepada pemulihan pelbagai kecederaan;
• badan menjadi lebih anjal, bahagian badan yang bermasalah dilancarkan;
• kekompakan;
• peluang untuk berlatih di rumah tanpa mengunjungi gim;
• kos rendah.

Walaupun terdapat banyak kelebihan, gelang getah kecergasan mempunyai kekurangan kecil yang perlu anda pertimbangkan semasa membeli peralatan sukan ini.

Yaitu:

• tali elastik nipis haus dan cepat pecah;
• tali elastik sempit menggali kulit dan menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan;
• kemungkinan alahan lateks.

Jalur elastik kecergasan dibahagikan kepada jenis berikut:

• pita elastik panjang 1.2 - 2 m, lebar 5 cm;
• gelung mini sekitar 60 cm, lebar 5-10 cm;
• gelung panjang panjang 1.5-2 m, lebar 2-10 cm, sesuai untuk atlet;
• lapan;
• cincin;
• exertube.

Jenis jalur kecergasan yang paling popular adalah jalur elastik. Ia sangat diminati kerana keserbagunaannya. Ia dapat digunakan dalam semua latihan untuk menargetkan kumpulan otot mana pun.Gelung mini dianggap paling selesa dan paling selamat digunakan. Tidak memerah saluran darah, tidak menggosok. Berkesan untuk mengepam akhbar.

Penggunaan gelung panjang adalah mudah kerana jarak gerak dapat ditingkatkan kerana panjangnya. Tetapi anda perlu menjalani latihan fizikal tertentu untuk berlatih dengan jenis elastik ini. Lapan sesuai untuk menggerakkan otot paha, punggung dan lengan bawah. Lingkaran mengepam bisep dan trisep dengan baik. Exertube sesuai untuk menguatkan otot punggung dan lengan.

Mengikut komposisi bahan, gusi kecergasan dibezakan:

• susu getah;
• kain;
• poliuretana;
• getah.

Jalur rintangan lateks adalah yang paling popular pada masa ini. Regangkan dengan baik, tetapi boleh menyebabkan alahan. Gusi kain mengandungi kain semula jadi dengan penambahan poliester atau lateks. Kelebihan jalur elastik kain ialah ia tidak tergelincir dari badan semasa bersenam. Kekurangannya - ia menggosok kulit.

Sekiranya anda alah kepada lateks, jalur kecergasan poliuretana adalah alternatif yang baik. Ia hypoallergenic dan mempunyai ketahanan aus yang baik. Kelemahan utama adalah harga yang tinggi berbanding dengan gelang getah dari bahan lain.

Sekiranya anda memerlukan alat pengembang yang murah, anda boleh membeli karet, tetapi perlu diingat bahawa tali elastik seperti itu cepat habis dan kehilangan ketegarannya.

Latihan dengan tali elastik untuk kaki boleh dilakukan di rumah, yang pastinya merupakan kelebihan peralatan sukan ini. Prinsip bekerja dengan tali pinggang seperti itu ialah apabila mereka diregangkan, beban pada kaki disebabkan oleh daya tahan.

Tidak dianjurkan melakukan senaman setiap hari dengan pengembang, kerana dalam masa yang singkat otot tidak akan mempunyai waktu untuk pulih, yang boleh membahayakan kesihatan. Selain itu, anda harus memperhatikan teknik pelaksanaan agar dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang relatif singkat.

Bersenam dengan kaki elastik akan membantu anda mencapai perkara berikut:

• penurunan berat badan (bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan);
• satu set jisim otot (bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot);
• meningkatkan keanjalan badan;
• peningkatan daya tahan otot;
• pemulihan otot dan sendi yang cedera.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Jalur rintangan ringkas, mudah digunakan dan benar-benar selamat. Mereka dapat disarankan kepada hampir semua orang yang ingin bugar, kerana latihan dengan tali elastik kecergasan tidak merujuk pada peningkatan beban. Terima kasih kepada satu set latihan yang dipilih dengan baik, anda boleh membuat kumpulan otot kaki, lengan, punggung tertentu untuk pemulihan sendi dan otot setelah pelbagai kecederaan.

Latihan dengan tali elastik untuk kaki akan berguna bagi mereka yang dikontraindikasikan untuk berlatih dengan barbell, dumbbells dan berat tambahan lain. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, maka latihan dengan pengedar akan membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan daya tahan otot.

Di samping itu, gusi kecergasan adalah alat yang sangat baik untuk melawan selulit, yang membantu meningkatkan keanjalan kulit. Melakukan senaman dengan pengembara, anda dapat mencapai postur badan yang indah dan kaki langsing.

Kontraindikasi untuk digunakan

Walaupun keselamatan dan kemudahan penggunaannya, pengedar ini mempunyai kontraindikasi umum:

• kecederaan tulang belakang;

  

• penyakit onkologi;
• epilepsi;
• masalah jantung;
• kecederaan otak trauma baru-baru ini;
• masalah kesihatan mental.

Petunjuk berguna

Sebelum memulakan kelas dengan gelang getah kecergasan, anda perlu melakukan introspeksi ringkas dan memutuskan perkara yang disenaraikan di bawah.

Penetapan Matlamat dan Hasil

Seperti dalam semua usaha, ketika bersiap untuk latihan dengan tali elastik kecergasan, pertama sekali, anda perlu menentukan tujuan dan hasil latihan yang diinginkan.

Yaitu:

• menurunkan berat badan;
• memperoleh jisim otot secara umum;
• bersenam otot tertentu, misalnya, mengepam punggung atau kaki;
• pulih kecederaan lama;

Memilih gusi kecergasan

Untuk memilih pengembara, pertama anda perlu memperhatikan tahap ketahanan. Untuk pemula, pengembara dengan rintangan minimum sesuai. Untuk orang yang mempunyai latihan - kekerasan sederhana atau pita keras. Sangat kaku dengan jalur rintangan jalur rintangan maksimum direka untuk atlet.

Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan antara pengembang berdasarkan warna:

• kuning - tali elastik lembut untuk pemula;
• merah - lembut;
• hijau - tali elastik kekerasan sederhana;
• biru - keras;
• hitam - sangat sukar.

Tetapi, anda perlu ingat, selalunya pengeluar menentukan palet secara bebas, jadi anda harus memeriksa penandaannya. Bagi pemula, lebih baik membeli satu set lima kumpulan kecergasan.

Tentukan masa

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu memutuskan berapa banyak masa yang anda rancangkan untuk latihan. Untuk pemula, kelas selama setengah jam 2-3 kali seminggu akan mencukupi.

Sering kali tidak digalakkan melakukan latihan, kerana kerana latihan yang intens, tubuh tidak mempunyai masa untuk pulih dalam waktu yang singkat. Hasilnya, hasilnya akan minimum, dan badan akan mengalami tekanan. Semasa anda menguasai pengembang, anda dapat meningkatkan jangka masa dan muatan kelas.

Tentukan tahap kecergasan fizikal

Anda perlu menilai kemampuan badan anda. Sebagai tambahan, tidak perlu berjumpa doktor.

Persediaan latihan

Sebelum anda memulakan latihan dengan tali elastik kecergasan, anda harus memanaskan badan dan meregangkan sedikit. Pemanasan diperlukan untuk menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti fizikal. Ia membantu memanaskan otot untuk mengelakkan kecederaan dan ketegangan, dan melakukan latihan dengan paling berkesan.

Sekiranya anda memanaskan badan sebelum kelas, peredaran darah bertambah baik, otot-otot tepu dengan oksigen, masing-masing, daya tahan meningkat semasa bersenam. Oleh itu, anda tidak boleh mengabaikan pemanasan, kerana ini boleh menyebabkan akibat negatif. Pada waktunya, pemanasan dapat dilakukan selama 10-20 minit.

Peraturan keselamatan untuk menggunakan gusi kecergasan

Tatal:

1. Jangan lepaskan jalur kecergasan yang diregangkan.
2. Elastik tidak boleh diregangkan 2.5 kali panjangnya sendiri.
3. Tidak digalakkan berlatih dengan tali penahan pada permukaan yang tidak rata, agar tidak kehilangan keseimbangan semasa latihan.
4. Adalah perlu untuk memulakan kelas dengan pergerakan perlahan dengan peningkatan daya ketegangan secara beransur-ansur.

Kumpulan kecergasan yang disyorkan mengikut ulasan dalam talian

Terima kasih kepada ulasan di Internet, anda dapat membiasakan diri dan memilih kit yang sesuai untuk kelas. Contoh expander dengan ulasan yang baik ditunjukkan dalam jadual.

Kumpulan jalur kecergasan yang disyorkan:

Kompleks utama

Bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk berlatih di gimnasium, contoh satu set latihan dengan alat pengembang kaki dan punggung disajikan. Satu set aktiviti rumah untuk pemula terutamanya merangkumi pemanasan dan beban kekuatan (latihan dengan tali elastik untuk kaki) yang berlangsung selama 30-40 minit. 2-3 kali seminggu. Huraian melakukan senaman dengan tali elastik kecergasan untuk kaki diberikan di bawah.

Selasa

Mula-mula anda perlu memanaskan badan selama 10 minit. Kemudian teruskan ke latihan.

Lunges, untuk pemula - ulangi 8 kali pada setiap kaki:

• kedudukan permulaan - berdiri, kaki sedikit terpisah, tetapkan pengembang tali pinggang di pinggul;
• letakkan satu kaki di belakang yang lain sehingga ketika duduk, paha selari dengan lantai;
• letakkan kaki anda di posisi permulaan.

Goyangkan kaki anda pada posisi keempat, mulakan melakukan 2 set 10 kali pada setiap kaki:

• kencangkan pengembang pada tahap lutut;
• dapatkan keempat-empat;
• lakukan ayunan ke atas, bengkokkan kaki anda di lutut dan kembali ke posisi permulaan.

Jongkok dalam, untuk pemula, melakukan 2 set 15 kali:

• melebarkan kaki anda selebar bahu, pasangkan elastik pada pinggul;
• ambil kembali pelvis;
• melakukan squats supaya pinggul selari dengan lantai.

Menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan, dUntuk pemula, lakukan 3 set 8 kali:

• berbaring di sebelah anda, tetapkan pengembang jalur di atas pergelangan kaki;
• angkat kaki lurus ke atas, kaki selari dengan lantai, turunkan kaki ke bawah.

Ayunkan kaki anda kembali keempat-empat, mulailah mengulang 10 kali pada setiap kaki:

• berdiri dengan pose pada keempat-empat, pasangkan satu hujung jalur elastik di kaki kiri (pergelangan kaki atau kaki), yang lain di kaki kanan;
• meregangkan kaki kanan ke belakang, meregangkan elastik;
• letakkan kaki anda di posisi permulaan.

Baris pada satu kaki, mula melakukan 10 kali pada setiap kaki:

• kencangkan elastik ke kaki kaki penyokong;
• letakkan kaki sokongan anda ke hadapan dan pindahkan berat badan ke atasnya;
• bengkokkan kaki penyangga, bengkok dengan lancar sehingga tangan mencapai bahagian tengah betis, punggung harus tetap lurus sepanjang masa;
• naik ke kedudukan asalnya.

Setelah menyelesaikan semua latihan, ambil pose anak (berbaring di atas lutut, turun ke lantai, rentangkan tangan ke hadapan) selama 2-3 minit. Kemudian bangun, tarik nafas, hulurkan lengan ke atas dan ke bawah.

Khamis

Pemanasan - 10 min.

Bersenam melompat kaki, bilangan pengulangan untuk pemula - 20 kali:

• kencangkan pengembang di bahagian bawah pergelangan kaki;
• duduk, kaki terpisah selebar bahu, letakkan tangan anda di paras dada;
• lompat - kaki terpisah;
• lompat - kaki bersama.

Beralih ke belakang dalam keadaan berdiri, bilangan pengulangan - 15 kali untuk setiap kaki:

• kencangkan pengembang di sekitar pergelangan kaki;
• tutup tangan anda dengan kunci di dada;
• pindahkan berat badan ke kaki sokongan;
• angkat kaki yang lain kira-kira 15-20 cm tanpa membengkokkan lutut;
• angkat kaki anda dan turunkan, membiarkan tali elastik tegang.

Jambatan glute dengan pemanjangan kaki, untuk pemula - ulangi 20 kali, kaki bergantian:

• kedudukan permulaan - berbaring di punggung, betulkan pengembang jalur di pinggul;
• letakkan tangan anda di sepanjang badan, lutut dibengkokkan;
• ketegangan punggung dan perut, angkat pinggul;
• di jambatan, luruskan satu kaki dan pasangkannya kembali;
• turunkan pinggul ke lantai.

Bersenam dengan kerusi, bilangan pengulangan - 20 kali:

• kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi, tarik pengembang ke pinggul anda, kaki terpisah selebar bahu;
• rentangkan kaki anda ke arah yang berbeza dan kembalikan ke posisi awal.

Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Bersenam dengan berpose pada semua empat, jumlah pengulangan untuk pemula - 30 kali untuk setiap kaki:

• tetapkan pengembang tali pinggang di lutut anda;
• berpose pada semua empat dengan tangan anda selebar bahu;
• angkat kaki kanan anda ke sisi sebanyak mungkin;
• pegang kaki selama 5-10 saat, letakkan kaki di kedudukan permulaan.

Pada akhir latihan, berbaring di pose anak selama 2-3 minit. Kemudian bangun, pulihkan pernafasan, angkat tangan ke atas dan turunkan ke bawah.

Sabtu

Pemanasan - 10 min.

Langkah sampingan dengan jalur elastik, bilangan pengulangan untuk pemula - 20 kali:

• kencangkan pita pengembang di sekitar pergelangan kaki;
• duduk sedikit, letakkan tangan di dada;
• lakukan tiga langkah tambahan dalam satu arah, membiarkan pengembangnya tegang;
• kembali ke kedudukan permulaan;

Ayunan kaki + jongkok, repetisi - 2 set 8 kali:

• betulkan pengembang di lutut anda;
• melakukan setinggan;
• bangkit, sambil meluruskan, ayunkan kaki ke atas (kaki gantian).

Jambatan glute dengan penambahan pinggul, bilangan pengulangan untuk pemula - 20 kali:

• kedudukan berbaring, pasangkan pengembang tali pinggang di pinggul;
• letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan kaki ke lutut;
• ketegangan punggung dan perut, angkat pinggul, jangan lengkung belakang, letakkan kaki bersama-sama;
• dalam kedudukan jambatan, menyebarkan kaki ke arah yang berbeza, kaki masih di tempatnya;
• perlahan-lahan tutup kaki anda.

Plank, bilangan pengulangan untuk pemula - 15 kali:

• tetapkan pita pengembang sedikit di bawah lutut;
• kedudukan di bar, luruskan lengan anda, rentangkan selebar bahu;
• betulkan badan selari dengan lantai;
• lompat - kaki terpisah;
• lompat - sambung kembali.

Menaikkan kaki sambil berbaring, kebilangan pengulangan - 3 set 8 kali:

• berbaring di sebelah anda, pasangkan elastik untuk kaki di atas pergelangan kaki;
• angkat kaki ke atas, kaki selari dengan lantai, turunkan kaki ke bawah.

Pada akhir pelajaran, ambil pose anak selama beberapa minit. Selepas itu, perlahan-lahan bangkit, perlahan-lahan memulihkan pernafasan, melebarkan lengan ke atas dan turun ke bawah.

Memperbaiki hasilnya

Tidak kira apa tujuan latihan dengan pengembara dilakukan, penting untuk makan dengan betul dan seimbang untuk menyatukan hasilnya. Sebaiknya makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari. Anda boleh menikmati makanan ringan buah atau yogurt di antara waktu makan.

Ia juga baik untuk menghirup udara segar dan melakukan lebih banyak aktiviti mendaki. Sebaiknya, disarankan untuk berjalan sejauh 5-6 km dengan kadar rata-rata. Untuk orang yang tidak biasa - 2-3 km mengikut kadar anda sendiri. Sekiranya boleh, keluar selama 30 minit sebelum tidur. Di samping itu, pemikiran untuk melatih, menetapkan matlamat, membasmi kemalasan dan mengembangkan kemahuan tidak penting.

Bila menjangkakan kesannya

Dengan pendekatan teknikal dan latihan yang betul menggunakan tali kecergasan untuk kaki, hasil pertama dapat dilihat dalam 4-6 minggu. Fitness gum adalah peralatan sukan yang penting untuk senaman di rumah, yang berkesan dan selamat digunakan.

Peranti ini mudah digunakan dan disimpan, kerana gelang getah mempunyai tahap ketahanan yang berbeza, beban dapat disesuaikan berdasarkan kemampuan badan. Di samping itu, anda boleh memakai 2 jalur pada masa yang sama untuk menambah beban pada bahagian otot yang dikehendaki. Terima kasih kepada tali getah kecergasan, bahkan otot dan sendi yang sebelumnya tidak terlibat dalam latihan biasa sedang dikendalikan.

Video latihan dengan elastik untuk kaki dan punggung

Contoh latihan dengan elastik untuk kaki dan punggung: