Latihan dengan dumbbell di dada untuk kanak-kanak perempuan di gim, di rumah

Latihan yang bertujuan untuk melancarkan otot-otot dada dapat dilakukan oleh kanak-kanak perempuan di rumah dan di gimnasium. Latihan sedemikian memerlukan dumbbell, yang beratnya harus ditentukan oleh pelatih kecergasan yang berkelayakan.

Sekiranya tidak mungkin menggunakan peralatan sukan yang ditentukan dalam latihan, atlet dapat menggantinya dengan bobot improvisasi (contohnya, botol berisi air).

Dasar dan asas asas

Latihan dengan dumbbell di dada akan paling berkesan hanya jika gadis itu memahami intipati dan prinsip asas merancang skema aktiviti yang difokuskan secara sempit.

Pelatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan mengambil kira keperluan untuk:

• senaman yang seragam bagi semua otot badan bahagian atas (walaupun semasa bersukan, tanpa mengira fokus latihan tertentu, hampir semua otot badan terlibat, adalah penting untuk memilih latihan supaya dengan bantuan mereka dapat mengalihkan beban utama secara berkala. kelegaan dan nada otot dada yang paling besar);
• menggabungkan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelegaan otot dada dengan beban yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan kumpulan otot ini (pada hari latihan yang berlainan, disarankan untuk melakukan sebilangan pengulangan yang berbeza dengan variasi selari berat kerja peralatan sukan);
• sekurang-kurangnya sekali sebulan, ubah skema latihan (kelas yang menggunakan algoritma yang sama untuk jangka masa panjang menyebabkan stagnasi perkembangan otot, genangan aliran getah bening dan darah, serta perlambatan proses metabolik);
• melakukan senaman dengan dumbbell pada amplitud penuh (pergerakan amplitud tidak hanya meminimumkan risiko kecederaan pada atlet, tetapi juga meregangkan otot pektal, mencegah genangan asid laktik, yang memprovokasi timbulnya rasa sakit pada masa selepas latihan);
  
• berikan masa yang cukup untuk memulihkan otot sepenuhnya setelah mengolahnya (tanpa mengira tujuan tertentu yang dirancang untuk dicapai semasa bersenam, serat otot di kawasan dada pulih dalam jangka masa yang lama. Untuk mengelakkan kesan yang berlawanan (kehilangan jisim otot), latih otot pektoral lebih kerap 2 kali seminggu tidak digalakkan).

Bagi kanak-kanak perempuan, intinya melakukan latihan dengan dumbbell bukanlah peningkatan jumlah otot pektal, tetapi pemeliharaan nada dan transformasi visual kawasan décolleté (ketika otot pektal diketatkan, payudara kelihatan lebih besar dan menarik).

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Selain meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan, latihan dada akan membantu atlet:

• perbaiki postur badan anda (Kedudukan bilah bahu yang betul hanya dapat diambil jika terdapat keanjalan dan keanjalan otot pektoral yang mencukupi. Apabila mereka melemah, lebar dada menguncup, dan bilah bahu mulai membengkak. Kedudukan punggung ini bukan sahaja kelihatan tidak menyenangkan secara estetik, tetapi juga dapat mempengaruhi keadaan kesihatan manusia secara umum.Apabila punggung dalam keadaan membungkuk, peredaran udara di dalam badan menjadi sukar, amplitud pergerakan diafragma semasa penyedutan dan pernafasan menurun, yang menghalang bekalan oksigen yang mencukupi ke sel. Kekurangan oksigen memprovokasi sakit kepala, kelemahan sistem imun dan pemburukan penyakit kronik);
• ubah garis leher (Otot dada yang kencang menjaga kelenjar susu dalam kedudukan yang tinggi, secara visual menyesuaikan bentuknya dan menjadikannya lebih menarik. Otot lembab menyumbang pada payudara yang kendur, yang memperburuk penampilan keseluruhan garis leher atlet tertentu);
• peningkatan penunjuk kekuatan dan daya tahan (Kekuatan dan daya tahan otot pektoral yang mencukupi diperlukan untuk setiap orang dalam kehidupan seharian: membawa beg berat, menolak pintu besi besar-besaran, dan lain-lain. Ketika dipam, otot pektoral akan memudahkan aktiviti rutin, sehingga dapat meminimumkan risiko keletihan berlebihan pada atlet pada siang hari);
• memberi kesan positif kepada kumpulan otot besar yang lain (Sebilangan besar latihan dumbbell yang bertujuan untuk melancarkan otot pektoral melibatkan otot-otot pinggang dan bahu. Oleh itu, semasa bersenam, tujuannya adalah untuk menegangkan otot pektoral, atlet akan dapat mengubah penampilan seluruh bahagian atas badannya).

Walaupun keberkesanan latihan dada terbukti, hasil yang dapat dilihat dengan pertolongan mereka dapat dicapai hanya dengan aktiviti fizikal biasa, yang memperhatikan teknik yang diterima umum.

Kontraindikasi untuk digunakan

Latihan dengan dumbbells di dada, seperti jenis aktiviti fizikal apa pun, mempunyai sejumlah kontraindikasi mutlak dan relatif.

Doktor dan pengajar kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan untuk tidak mengikuti latihan badan bahagian atas untuk gadis yang mempunyai

• neoplasma jinak atau malignan, tanpa mengira kawasan penyetempatannya (aktiviti fizikal memberikan aliran darah ke otot, yang secara signifikan mempercepat proses metabolik. Akibat peningkatan kelajuan aliran getah bening dan darah, tumor akan "diberi makan", yang pasti akan menyebabkan peningkatan saiznya yang cepat);
• penyakit sistem kardiovaskular (termasuk kehadiran pelbagai jenis implan logam);
• asma bronkial atau patologi lain sistem pernafasan;
  
• anjakan vertebra, kehadiran penonjolan atau hernia intervertebral;
• hernia umbilikus atau inguinal (beban yang dipilih dengan tidak betul dapat menimbulkan sakit akut pada hernia, yang hanya dapat dihilangkan dengan ubat atau pembedahan);
• hipertensi 2 dan 3 darjah (latihan kekuatan memprovokasi percepatan aliran darah, akibatnya tekanan darah meningkat secara semula jadi. Sekiranya penyakit yang didiagnosis, lompatan seperti itu boleh berbahaya bukan hanya untuk kesihatan, tetapi juga untuk kehidupan manusia).

Kontraindikasi relatif, yang menyediakan pemilihan individu dari berat badan dan membuat skema latihan ringan, termasuk:

• kehamilan (sekiranya tidak ada patologi atau ancaman, ibu hamil dibenarkan melakukan senaman dengan dumbbell di dada);
• tempoh pemulihan selepas pembedahan (sekurang-kurangnya 6 bulan);
• tempoh pemulihan selepas kecederaan di bahagian atas badan (sekurang-kurangnya 2 minggu);
• 3 hari sebelum dan semasa haid (aktiviti fizikal yang berlebihan dapat menyebabkan pendarahan rahim, yang hanya dapat dihentikan dengan bantuan campur tangan perubatan).

Petunjuk berguna

Agar latihan badan bahagian atas seefektif mungkin, pelatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan agar atlet mematuhi cadangan asas yang berkaitan dengan organisasi proses latihan.

Seperti:

• jika seorang gadis merancang untuk menguatkan otot pektal di rumah, dia harus membeli beberapa jenis dumbbell dengan pelbagai berat untuk latihan (sebagai alternatif, dibenarkan menggunakan berat pasang siap, di mana atlet dapat menetapkan berat kerja sendiri dengan menggunakan pancake logam);
  
• berat kerja pada awal proses latihan mestilah minimum (otot pektoral harus dimuat secara beransur-ansur, memberi peluang untuk membiasakan diri dengan latihan yang ditetapkan. Jika tidak, semasa latihan pertama, terdapat kemungkinan kecederaan atau peregangan yang tinggi kerana tahap kesediaan badan yang tidak sesuai);
• disyorkan untuk menaikkan berat badan selepas 2 minggu pertama melakukan latihan biasa (untuk mengelakkan penurunan jumlah otot, berat badan harus ditingkatkan secara beransur-ansur, tidak lebih cepat daripada 1 kg per minggu);
• tempoh latihan yang optimum dianggap 45-60 minit (dengan syarat bahawa kompleks dilakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu);
• sebelum dan selepas latihan, adalah penting untuk memanaskan dan menyejukkan badan masing-masing (pemanasan akan menyiapkan otot untuk beban yang akan datang, mengurangkan risiko kecederaan pada atlet, dan penyejukan akan meregangkan otot yang bersenam, meminimumkan kesakitan pada masa selepas latihan);
• bilangan pengulangan maksimum dalam satu pendekatan tidak boleh melebihi 20-25 kali (bilangan yang tepat harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan yang mempunyai idea mengenai kecergasan fizikal atlet, kontraindikasi, serta pilihannya yang berkaitan dengan kadar dan intensiti latihan yang dilakukan).

Bagi kanak-kanak perempuan, salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membuat otot dada adalah melakukan latihan dengan dumbbells sebagai sebahagian daripada latihan berkumpulan.

Kecergasan kolektif tidak hanya mendorong gadis-gadis untuk mengikuti irama umum latihan yang dilakukan untuk mereka, tetapi juga berfungsi sebagai motivasi tambahan. Melihat "rakan sekerjanya", seorang atlet di tahap bawah sedar akan berusaha untuk mencapai hasil yang lebih besar lagi, yang akan menyebabkan peningkatan keberkesanan latihan dengan cepat.

Pakar mengesyorkan agar pemula yang merancang untuk mengubah bahagian atas badan mereka sendiri untuk terlibat dalam program peribadi dengan tenaga pengajar yang berkelayakan (latihan boleh diatur di rumah atau di jalan, dan di gim).

Di bawah pengawasan seorang pakar, anda dapat lebih fokus pada perasaan anda sendiri semasa pelajaran, melupakan kepatuhan yang ketat terhadap teknik dan menyesuaikan berat kerja (dua aspek terakhir berada dalam kompetensi seorang instruktur kecergasan peribadi). Dengan menggunakan pelbagai peralatan sukan, atlet akan dapat mengepam otot pektoral secara merata.

Di samping itu, latihan di gim yang dilengkapi khas berfungsi sebagai motivasi tambahan bagi seorang gadis yang setiap hari memerhatikan sebilangan besar orang di sebelahnya, yang berminat untuk mengubah tubuhnya sendiri. Walaupun terdapat skema latihan yang dikembangkan, ketika melakukan latihan dengan dumbbell di dada, penting untuk fokus pada keadaan kesihatan semasa.

Sekiranya anda mengalami pening, mual, atau ketidakselesaan umum, anda mesti segera menghentikan latihan dan diperiksa oleh doktor secepat mungkin untuk mengenal pasti proses patologi dalam badan.

Kompleks utama

Latihan dengan dumbbell di dada akan memberikan hasil yang lebih cepat jika dilakukan mengikut teknik yang diterima umum:

Memperbaiki hasilnya

Latihan dengan dumbbell di dada, asalkan dilakukan secara teratur, akan memberikan hasil pertama kepada atlet dalam waktu sesingkat mungkin. Walaupun demikian, jika tidak ada langkah-langkah yang tepat yang diambil untuk menjaga keadaan otot yang dicapai, pengembalian ke parameter awal akan terjadi setelah 2-3 minggu.

Untuk mengelakkan regresi, ada beberapa cara untuk menggabungkan hasilnya:

• 2-3 kali seminggu, lakukan satu set latihan sederhana dengan berat (dibenarkan menggunakan tempurung buatan), yang bertujuan untuk kajian menyeluruh seluruh badan (anda boleh berlatih di rumah atau di gim);
  
• amati peraturan minum bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga dalam kehidupan seharian (formula untuk mengira jumlah cecair yang optimum: 30 ml cecair * 1 kg berat sebenar atlet. Teh, kopi, air berkarbonat dan minuman lain tidak diambil kira. Hanya bersih yang dimakan oleh seorang gadis yang harus dikira air minuman);
• pada hari-hari bebas dari latihan kekuatan, lakukan regangan selama 20-30 minit (satu set latihan yang bertujuan untuk meregangkan korset otot);
• mematuhi prinsip pemakanan yang betul (meminimumkan pengambilan makanan berkanji, asin, pedas, goreng, asap, manis. Fokus pada makanan protein, karbohidrat perlahan dan serat dalam makanan anda);
• menyimpan buku harian pengukuran (petunjuk parameter utama mesti direkodkan sekurang-kurangnya sekali setiap 2-3 minggu. Sebaiknya lakukan pengukuran pada masa yang sama setelah bangun pada waktu pagi dengan perut kosong);
• untuk meluangkan masa yang tepat untuk tidur malam dan berehat pada siang hari (atlet perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam pada waktu malam, dan pada waktu bekerja untuk menumpukan sekurang-kurangnya 10 minit setiap 3 jam untuk menghabiskan dalam keadaan santai dalam suasana yang tenang);
• setiap 3-4 bulan.menjalani urutan (sekurang-kurangnya 7-10 prosedur) (kesan profesional pada badan bukan sahaja menjaga otot dalam keadaan baik, tetapi juga dapat mengelakkan kesesakan limfa di kawasan utama badan, khususnya di kawasan toraks, bahu dan tulang selangka).

Pendapat dan ulasan

Latihan yang melibatkan penggunaan dumbbell untuk menggerakkan otot-otot dada, atlet tertentu harus dimasukkan ke dalam kompleks latihannya hanya setelah mempelajari pendapat instruktur kecergasan yang berkelayakan dan orang yang telah mencapai hasil dalam mengubah tubuh mereka sendiri.

Bila menjangkakan kesannya

Seberapa cepat seorang atlet dapat mencapai hasil dalam memberikan kelegaan pada otot dada bergantung pada beberapa faktor luaran:

• parameter awal atlet (orang yang berlebihan berat badan akan melihat hasil yang dapat dilihat setelah 2 minggu latihan biasa, kerana sebagai hasil latihan pertama, tubuh mereka akan menyingkirkan cecair yang terkumpul, sehingga menimbulkan kelegaan bagi kumpulan otot yang sedang bekerja);
• keteraturan kelas;
• kebenaran latihan dengan dumbbells;
• ketepatan skema latihan;
• kepatuhan pada prinsip pemakanan yang betul (diet seimbang akan meminimumkan risiko keletihan otot, menyokong proses pertumbuhan otot).

Dalam sebilangan besar kes, kanak-kanak perempuan berjaya mengepam otot-otot dada mereka dengan bantuan dumbbell dalam latihan selama 6-9 minggu secara berkala. Latihan dengan dumbbell di dada, yang membolehkan gadis itu menguatkan dan mengetatkan otot di kawasan ini, harus dilakukan dengan ketat sesuai dengan algoritma yang diterima umum.

Mematuhi peraturan akan membantu mengelakkan kecederaan pada atlet, dan juga akan meningkatkan keberkesanan latihan. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan semasa pelajaran, latihan otot harus diselesaikan, setelah itu, secepat mungkin, berjumpa doktor dan, jika perlu, menjalani pemeriksaan tambahan keadaan badan anda.

Video mengenai senaman dengan dumbbell di dada

Cara melakukan senaman dengan dumbbell di dada di rumah: