Body sculpt - apa itu kecergasan, program, simulator rumah, kelas penurunan berat badan, latihan, hasil

Trend kecergasan moden yang dipromosikan secara aktif, yang dikenali sebagai badan pemahat, muncul di dunia sukan pada kebelakangan ini, tetapi telah memenangi hati banyak orang. Apa itu, apa kelebihannya, keistimewaannya, dan juga kekurangannya, yang akan diberitahu oleh artikel di bawah ini.

Body sculpt: perbezaan dari bidang kecergasan lain

Body sculpt direka untuk membakar lemak dengan berkesan di kawasan yang bermasalah, menguatkan korset otot, dan meningkatkan daya tahan dan kelenturan seluruh badan semasa kecergasan. Untuk membentuk idea yang lebih terperinci mengenai arah apa ini, penting untuk menonjolkan kelebihannya yang jelas, termasuk:

• kebolehcapaian umum bagi setiap jantina, umur dan kecergasan fizikal;
• menekankan latihan pada bidang masalah tertentu orang yang terlibat dalam bidang kecergasan ini, bersama dengan kesan pengukuhan umum;
• senaman berterusan, menyumbang bukan sahaja kepada penurunan berat badan, tetapi juga latihan sistem kardiovaskular yang sederhana;
• mengelakkan pertumbuhan otot yang tidak diingini;
• kemungkinan pemilihan bahan dan pemberat bahan secara individu, walaupun dalam keadaan pelajaran kumpulan.

Kebaikan

Pemahat badan (apa yang ada dalam kecergasan dan bagaimana ia lebih baik daripada bidang lain yang akan dibincangkan di bawah) dipilih oleh orang-orang yang berusaha menjejaki sosok mereka dan menjalani gaya hidup sihat. Sebagai tambahan kepada ciri khas di atas, yang dapat dikaitkan secara objektif dengan kelebihan sukan yang dimaksud, terdapat beberapa aspek positif lain dari latihan Body Sculpt.

Ini termasuk:

• risiko minimum kecederaan pelbagai jenis atau kerosakan mekanikal pada ligamen, otot;
• ketiadaan kemungkinan otot terbiasa dengan jenis beban tertentu;
• menguatkan sistem imun, tulang, peredaran darah badan;
• pecutan dan penyelenggaraan proses metabolik;
• mempromosikan penghasilan hormon kebahagiaan (endorfin), yang menjamin ketahanan terhadap pelbagai jenis tekanan.

Kekurangan dan kontraindikasi

Tidak kira seberapa berkesan sistem latihan ukiran badan, seseorang tidak boleh membincangkan keselamatannya untuk setiap atlet yang ingin mencubanya.

Kontraindikasi utama, memandangkan dianjurkan untuk memilih cara lain untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, termasuk:

• penyakit jantung pelbagai peringkat;
• masalah dengan sistem vena dan peredaran darah di dalam badan;
• kehadiran tumor malignan;
• penyimpangan dalam fungsi normal sistem muskuloskeletal;
• sawan epilepsi berkala;

  

• VSD dan penyakit lain pada saluran otak;
• gula darah tinggi;
• trimester kehamilan terakhir;
• penyakit paru-paru atau masalah lain yang berkaitan dengan gangguan fungsi sistem pernafasan tubuh manusia yang betul.

Pengukir badan (apa yang ada dalam kecergasan yang anda perlukan untuk mengetahuinya, memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi di atas, serta mengkaji potensi titik negatif yang mungkin anda hadapi ketika melakukan latihan semacam ini) merangkumi beberapa kekurangan, yang merangkumi:

• kekurangan kemungkinan menyusun kompleks untuk orang dengan berat badan berlebihan, kerana sebilangan besar sekatan kesihatan yang dimiliki atlet seperti itu;
• kegigihan selepas bersenam selepas beberapa sesi pertama;
• keperluan untuk menghabiskan banyak masa untuk bersenam pada aktiviti sederhana untuk mencapai hasil yang dapat dilihat secara visual.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Keberkesanan melangsingkan badan

Arca badan, dengan syarat jurulatih kecergasan memilih beban dengan betul, dapat membantu memerangi pound tambahan atau sentimeter dengan melakukan senaman seluruh tubuh dengan cepat selama satu jam untuk mempercepat peredaran darah. Akibatnya, terdapat pembakaran langsung lapisan lemak.

Contoh program latihan berikut untuk orang yang ingin menurunkan berat badan berlebihan dapat memberikan jawapan khusus untuk persoalan bagaimana apakah kompleks arah yang dipertimbangkan secara umum:

1. "Memanaskan badan", menyiratkan beban aerobik yang kuat untuk mempersiapkan bahagian aktif latihan otot, sendi, tendon, dengan itu melindungi mereka dari kemungkinan kecederaan dan kecederaan (5 - 15 minit).
2. "Kardio", menyumbang kepada percepatan proses metabolik, menguatkan korset otot dan meningkatkan daya tahan (15 - 30 min).
3. "Kuasa" blok latihan, latihan yang menyiratkan dengan pemberat (berat, dumbbell, barbell, dan sebagainya) (15 - 30 minit).
4. "Hitch", diperlukan untuk akhir aktiviti fizikal yang selesa tanpa membahayakan sistem kardiovaskular. Blok ini secara tradisional merangkumi meregangkan otot yang sedang dikerjakan, serta latihan relaksasi dan pernafasan untuk memulihkan badan.

Pakaian senaman yang sesuai

Dengan mengambil kira kehadiran bahagian aktif latihan, yang merupakan bahagian tidak terpisahkan dari badan, atlet perlu memilih pakaian untuk latihan sedemikian rupa sehingga tidak hanya menghalang pergerakan, tetapi juga dijahit dari bahan yang paling "bernafas". Sama pentingnya ialah kemampuan bentuk yang dipilih untuk menyerap kelembapan.

Tidak ada peraturan yang ketat untuk memilih pakaian untuk kelas Body Sculpt, dalam kes ini keselesaan lebih penting: Anda boleh memilih kedua-dua seluar sukan tanpa bentuk dengan kemeja-T yang besar, dan seluar pendek yang ketat dan kemeja-T, dengan syarat atlet merasa selesa dalam set seperti itu.

Satu-satunya cadangan adalah untuk memperhatikan keindahan produk di mana atlet harus menahan aktiviti fizikal yang sengit.

Mengenai kasut untuk badan, disarankan untuk memakai kasut atau kasut dengan bantalan yang baik dan punggung yang kukuh yang memperbaiki pergelangan kaki untuk latihan seperti itu. Kepentingan ciri kasut ini dijelaskan dengan meminimumkan latihan kecederaan, keseleo, pecah ligamen semasa sesi Body Sculpt dalam kasut "betul".

Peralatan yang diperlukan untuk kelas

Pemahat badan (apa yang ada dalam kecergasan dan cara melakukannya dengan betul adalah penting bagi pemula untuk mengetahui) memerlukan pemerolehan peralatan yang diperlukan untuk latihan penuh.

Cengkerang yang paling biasa digunakan semasa melakukan satu set latihan jenis ini, anda mesti mempunyai:

• pengembara;
• bar badan;
• langkah - platform;
• dumbbells;
• bola sepak;
• barbel;
• penkek dengan berat asasnya;
• penyerap kejutan;
• tongkat dan pita gimnastik.

Dengan syarat secara eksklusif bahawa sebilangan besar peralatan yang disenaraikan tersedia, kelas memahat badan penuh boleh dilakukan, yang menjamin atlet hasil yang jelas dari latihan.

Terutama penting untuk membuat latihan dengan banyak kekuatan yang ditujukan untuk pelbagai kumpulan otot bagi mereka yang berniat untuk menurunkan berat badan tambahan dan memberi tubuh langsing.

Jurulatih Latihan Rumah

Mempunyai keinginan yang tinggi untuk menguasai arah sukan ini, anda boleh memulakan kelas walaupun di rumah, tanpa menunggu pembentukan kumpulan di pusat kecergasan atau tanpa menghabiskan banyak masa latihan di luar rumah.

Dianjurkan untuk membentuk kompleks sekitar penggunaan:

• dumbbells;
• tikar gimnastik;
• pelatih pelbagai fungsi yang mampu menyediakan peralatan untuk kerja otot bergantian seluruh badan;
• cincin atau tongkat gimnastik;
• kettlebell dan dumbbells dengan berat badan yang sesuai dengan kecergasan fizikal atlet.

Cara memilih berat yang betul untuk berat

Dalam memilih bahan penimbang yang paling sesuai, disarankan untuk tidak terlalu menilai kemungkinan. Jika tidak, pemahat badan pemula mempunyai risiko mendapat kecederaan serius yang memerlukan pemulihan badan yang berpanjangan, khususnya patah tulang, keseleo, pecah ligamen, terkehel, dan sebagainya.

Untuk pemilihan berat kaki yang betul, anda mesti ingat:

1. Pada peringkat awal pengenalan sukan, disarankan untuk memilih bahan pemberat yang tidak lebih dari 0,5 - 1 kg.
2. Setelah jangka waktu tertentu, ketika berat badan mulai kelihatan tidak mencukupi, disarankan untuk mengganti peralatan dengan yang lebih berat. Jangan menaikkan berat badan pemberat secara mendadak. Langkahnya tidak boleh melebihi 0.5 kg.
3. Apabila anda merasakan sensasi kesakitan yang tidak selesa ketika melakukan latihan dengan berat badan, penting untuk segera menghentikan penggunaannya dan, untuk mengelakkan kecederaan, beralih ke rejimen latihan yang lebih ringan untuk sementara waktu.

Program Latihan

Program pemahat badan klasik menyiratkan pengagihan beban yang sekata ke seluruh kawasan otot seseorang.

Secara tradisinya, latihan seperti itu dibentuk mengikut prinsip pengulangan kitaran latihan, yang merangkumi tahap asas:

1. "Memanaskan badan". Latihan otot sebaiknya dilakukan dengan menggunakan treadmill, stepper atau basikal pegun selama 10 minit. pada kelajuan sederhana dan pernafasan yang sekata.
2. Bahagian utama, atau "kitaran". Secara tradisional, ia merangkumi satu set latihan standard: squats dengan barbell, push-up, lunges, bench press, deadlift, dan sebagainya. Kitaran yang serupa dilakukan tanpa rehat antara latihan. Setelah selesai satu bulatan dan berehat tidak lebih dari 2 - 3 minit, perlu untuk memulakan pengulangannya.
3. "Hitch". Sekiranya tahap akhir pelajaran aktif, kompleks latihan pernafasan dimasukkan ke dalam rintangan, dan pada intensiti sederhana atau rendah - peregangan otot-otot yang sebelumnya dikendalikan.

Senaman Aerobik

Latihan aerobik lebih disukai secara tradisional untuk melakukan latihan memanaskan badan. Ia dirancang terutamanya untuk menghilangkan lemak atlet dengan mempercepat metabolisme, menguatkan sistem kardiovaskular dan saraf, serta memenuhi otak dengan oksigen dan mencegah perkembangan kelainan tekanan darah.

Contohnya:

1. Berjalan dengan stepper atau elips - 10 - 15 min. pada awal dan akhir pelajaran.
2. Berjoging di landasan automatik - 10 - 15 minit. pada awal dan akhir pelajaran.
3. Lompatan kecil - 50 - 100 kali setiap pendekatan.

Latihan penentangan

Latihan ketahanan melibatkan melakukan latihan dengan alat tindakan terbalik, misalnya, alat pengembang, yang menyumbang kepada perkembangan korset otot yang berkesan.

1. Ambil kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, lengan dari pengembang, bahagian utamanya ditekan oleh kaki, berada di bahagian atas anggota bawah.Lakukan 10 lenturan dan panjangan lengan, mengatasi kekuatan pengembang. Ulangi kitaran 3 kali.
2. Ambil kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, pegangan dari pengembang berada di bahagian atas anggota badan. Panjangkan satu lengan ke sisi, bengkokkan sisi yang lain, mensimulasikan memanah. Dengan pergerakan regangan, atasi rintangan peluru 10 - 15 kali. Ulangi kitaran 5 kali.
3. Ambil kedudukan permulaan: push-up pose, pengembang ditarik ke belakang. Lakukan lenturan dan panjangan lengan secara bergantian, mengatasi rintangan pengembang, 5 - 10 kali. Ulangi kitaran 5 kali.

Kompleks regangan

Kompleks senaman badan, yang dirancang untuk meregangkan otot-otot yang dikendalikan, secara tradisional merangkumi latihan asas untuk memulihkan degupan jantung dan meningkatkan keanjalan otot dan ligamen:

1. Ambil kedudukan permulaan: berdiri menghadap pintu, tekan siku dan telapak tangan anda dengan kuat ke dinding pada sudut yang betul. Dorong perlahan-lahan dada ke depan sehingga otot, sendi dan tendon di kawasan ini diregangkan secara maksimum. Ulangi latihan 10-15 kali.
2. Ambil kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, lengan lurus ke atas, belakang dan bahu diluruskan sebanyak mungkin. Peregangan ke atas sebanyak mungkin, seolah-olah cuba mencapai siling dengan hujung jari anda, sambil sedikit mengangkat tali bahu. Ulangi regangan 10 - 15 kali sehingga relaks sepenuhnya.
3. Ambil kedudukan permulaan: duduk di permukaan yang keras dengan punggung lurus. Bengkokkan lutut dan, sejajar dengan lantai, tarik pergelangan kaki ke dada dengan lembut, merasakan regangan di pinggul. Ulangi latihan 10-15 kali untuk setiap kaki secara bergiliran.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Ciri-ciri kuasa

Semasa melakukan latihan badan, seperti bidang kecergasan yang lain, anda mesti ingat pentingnya mengawal diet anda untuk mendapatkan hasil yang berkualiti dari latihan.

Pelatih profesional mengesyorkan mematuhi peraturan asas diet yang sihat, termasuk:

• penolakan lengkap produk tepung, hidangan dengan kandungan gula yang tinggi;
• mengurangkan jumlah makanan bergoreng dan berlemak yang dimakan;
• elakkan makan produk separuh siap;
• mengambil protein sebanyak mungkin, termasuk ayam, keju kotej, makanan tambahan protein;
• pengambilan air yang mencukupi yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi sokongan hidup;
• memasak makanan dengan wap atau di dalam ketuhar, untuk mengelakkan kehilangan sifat bermanfaat produk;
• mengurangkan penambahan garam pada makanan, kerana kemampuannya untuk mengekalkan cecair di dalam badan, yang sangat tidak diingini, terutama bagi orang yang mudah mengalami edema dan mengalami masalah buah pinggang;
• sebagai ganti hidangan sampingan yang biasa, misalnya, dalam bentuk pasta, disyorkan untuk memasak sayur-sayuran yang kaya dengan serat, khususnya kembang kol, zucchini, paprika dan lain-lain.

Apa hasil yang diharapkan dari senaman biasa

Sebilangan besar orang yang kerap menghadiri latihan memahat badan mencatat perubahan dramatik bukan sahaja pada penampilan mereka, tetapi juga kesihatan mereka.

Selalunya, atlet mencatat:

• penurunan lemak badan, yang dinyatakan dalam penurunan berat badan yang ketara dan penurunan jumlah badan;
• memberi "kelegaan" dan ekspresi ke kawasan yang dikehendaki (tekan, punggung, lengan, dan sebagainya);
• pengukuhan sistem kardiovaskular, dinyatakan dalam kemampuan seseorang menahan beban berat tanpa sesak nafas;
• menguatkan korset otot;
• meningkatkan fungsi perlindungan badan, kerana normalisasi proses metabolik;
• penstabilan tekanan darah;
• meningkatkan kelenturan dan keanjalan badan atlet yang lebih suka Body Sculpt;
• meningkatkan mood dan meningkatkan kestabilan dalam situasi tertekan yang memerlukan peningkatan tumpuan dan perhatian;
• normalisasi kitaran haid (pada wanita).

Pemilihan beban yang kompeten semasa latihan mengukir badan, serta melakukan beberapa latihan pertama dengan jurulatih kecergasan profesional yang dapat menjelaskan kepada pelajarnya apakah arah dan cara melakukan latihan yang diberikan dengan betul, adalah penjamin hasil luaran dan dalaman atlet yang tidak akan membuat anda menunggu ...

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video ukiran badan

Latihan mengukir badan: