Latihan slouching, untuk postur, menguatkan otot di rumah

Menurut doktor, kerana tekanan yang berterusan dan tekanan yang kerap di bahagian belakang, postur seseorang secara beransur-ansur melengkung, akibatnya penampilan dan kesihatan yang menarik hilang.

Kelengkungan tulang belakang mempunyai kesan yang sangat negatif pada organ dalamanyang mula tidak berfungsi. Para pakar memastikan bahawa walaupun sedikit pelanggaran postur dapat memprovokasi perkembangan penyakit pada tulang belakang, perubahan pada posisi normal organ-organ dalaman.

Sekiranya anda tidak mula melakukan senaman dari membongkok di rumah tepat pada masanya, beban pada otot meningkat dengan ketara. Lebih mudah menangani masalah seperti itu pada tahap awal daripada ketika diabaikan.

Punca dan jenis rompakan

Pada latihan terdapat sebilangan sebab yang secara langsung atau tidak langsung memprovokasi postur tubuh yang lemah... Tetapi kebanyakan dari mereka dicirikan bukan oleh masalah dengan sistem muskuloskeletal, tetapi oleh watak yang diperoleh.

Kami bercakap mengenai beberapa pelanggaran yang timbul dengan latar belakang kedudukan badan yang tidak betul sejak sekian lama.

Sebab utama slouching merangkumi perkara berikut:

• kecederaan tulang belakang;
• postur yang tidak betul semasa bekerja (jika anda mesti mengekalkan kedudukan yang tidak selesa untuk waktu yang lama, anda harus berhenti seketika untuk melakukan latihan dari berhenti di rumah dan di tempat kerja);
• perkembangan dan latihan kerangka otot yang tidak mencukupi di bahagian belakang;
• masalah kongenital dengan tulang belakang;
• masalah dengan penglihatan atau pendengaran (orang terpaksa membungkuk untuk mendengar atau melihat orang lain dengan lebih baik);
• pakaian yang dipilih dengan tidak betul;
• keadaan kerja yang tidak selesa, termasuk kekurangan lampu.

Namun, sebab utama masalah punggung seperti ini adalah voltan yang berpanjangan, baik statik dan dinamik.

Mereka sangat berbahaya pada masa kanak-kanak.sementara tulang belakang masih tumbuh, ia terus terbentuk. Oleh itu, langkah yang paling berkesan adalah mengajar dari awal kanak-kanak ke kedudukan badan yang betul.

Dua jenis utama boleh dibezakan, termasuk yang berikut:

1. Kekurangan pesongan di kawasan bawah ruang tulang belakang.
2. Pesongan berlebihan di bahagian atas tulang belakang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Mengapa rongga berbahaya untuk kesihatan

Oleh yang demikian, pengubatan bukanlah penyakit. Tetapi ia adalah faktor yang cenderung kepada gangguan patologi, masalah dengan sistem muskuloskeletal, serta organ dalaman yang terletak di rongga perut.

Lebih kerap penindasan menimbulkan penyakit serius dari rancangan distrofi dan degeneratif, wakil terkemuka yang terdiri daripada osteoartritis dan osteochondrosis.

Ketika pergeseran visera, pelbagai organ dan sistem, termasuk jantung dan paru-paru, mungkin menderita.

Sekiranya korset otot menjadi lemah, kerja badan juga akan terganggu.Melakukan senaman di rumah dan melakukan secara teratur bukanlah kehendak, tetapi keperluan.

Sekiranya berlaku pelanggaran serius, tidak mungkin dilakukan tanpa nasihat pakar yang berpengalaman. Dia tidak hanya dapat melakukan pemeriksaan luaran, tetapi juga menetapkan sejumlah kajian instrumental. Berdasarkan hasilnya, pilihan rawatan yang sesuai akan dipilih.

Cara menghilangkan slouch di rumah

Adalah mustahil untuk memulihkan postur dan melawan, terutama pada peringkat awal manifestasi, anda sendiri, di rumah, tanpa campur tangan perubatan tambahan.

Ini memerlukan kualiti asas berikut:

• kesungguhan;
• disiplin;
• pendedahan yang baik.

Bagi setiap orang terdapat kaedah rumah berikut untuk mengatasi masalah postur badan yang lemah:

1. Berenang dan gimnastikmenguatkan rangka otot, jika tidak ada kelengkungan.
2. Regangan dan regangan, latihan korset otot dalam rangka latihan fisioterapi dan gimnastik sambil meminimumkan beban menegak, jika ada kelengkungan.

Anda boleh mencapai postur badan yang betul melalui senaman.

Dengan senaman secara berkala dalam jangka masa yang panjang, bahagian belakang akan diluruskan, pergerakan akan menjadi lebih harmoni dan cantik kerana otot-otot leher, bahu dan punggung itu sendiri menguat.

Di samping itu, anda mesti sentiasa mengawal kedudukan punggung anda di mana sahaja - di mana sahaja keadaan mesti betul. Aktiviti fizikal yang sederhana sangat dibenarkan dalam kerangka kelas.

Peraturan untuk melakukan latihan dari rongga

Anda boleh memulakan latihan dari tidur di rumah tidak lebih awal dari 2 jam selepas makan terakhir. Profesional menasihatkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur semasa latihanbermula dari yang sederhana dan beralih ke yang lebih kompleks.

Peraturan asas untuk kelas merangkumi yang berikut:

• tempoh satu pelajaran boleh berkisar antara 40 hingga 90 minit;
• semasa membentuk satu set latihan adalah perlu untuk memberikan beban yang berpatutan pada semua kumpulan otot - bahagian belakang dan leher yang berlainan;
• melenturkan menimbulkan ketegangan yang kuat di kawasan lumbal dan leher, oleh itu, latihan terapeutik, antara lain, harus ditujukan kepada kelonggaran mereka;
• kadang-kadang senaman dapat dilakukan dengan tekanan - terhad kepada 3 kg dan 5 kg untuk wanita dan lelaki, masing-masing;
• untuk setiap latihan 5-6 pengulangan diperlukan;
• dalam setiap pelajaran harus ada pergerakan yang melibatkan otot-otot punggung dalam kerja aktifkerana mereka juga berperanan dalam membentuk postur;
• beban minimum diberikan kepada otot di kawasan dadaagar tidak memburukkan selekoh vertebra.

Latihan Slouching Yang Paling Berkesan

Latihan bersantai di rumah, jika dilakukan secara berkala, akan membantu menghilangkan masalah dan memperbaiki postur badan anda.

Semakin cepat seseorang mula melakukan senaman dari membungkuk, semakin cepat hasilnya.

Bergantung pada ciri-ciri ruang tulang belakang pada orang tertentu dan usianya, dipilih kompleks individu untuk latihan fisioterapi. Walau apa pun, semua kumpulan otot harus terlibat dalam pekerjaan, khususnya leher, punggung dan bahu.

Sebaiknya lakukan latihan setiap hari selama sekurang-kurangnya sebulan. Selanjutnya, dibenarkan beralih ke latihan setiap hari.

Untuk menguatkan otot leher

Terdapat banyak latihan mudah untuk kumpulan otot ini. Pertama sekali, ini adalah putaran kepala dari sisi ke sisi, serta membongkok ke sisi, ke depan dan ke belakang, putaran bulat yang tidak tergesa-gesa.

Perkara berikut disyorkan dalam latihan fisioterapi: pada mulanya anda perlu duduk di atas lantai, membengkokkan kaki di lutut, membalut tangan di sekitarnya. Dalam kes ini, kepala dicondongkan ke belakang dengan hati-hati sehingga bilah bahu mendekat. Selepas itu, anda juga boleh kembali ke kedudukan asalnya dengan lembut.

Terdapat pilihan lain - penggunaan kargo. Latihan yang paling popular adalah berjalan di sekitar bilik dengan buku di kepala anda. Dibolehkan untuk menyulitkan dan mengubahnya.

Untuk perkembangan otot bahu

Dalam kes ini kedudukan awal seperti berikut: lengan tersebar, kaki selebar bahu. Lengan ditarik ke belakang dengan kuat dengan amplitud maksimum. Satu set melibatkan kira-kira 10 pengulangan.

Selepas itu, "kunci" dibuat - mencengkam tangan di belakang punggung, ketika seseorang pergi dari atas, dan yang lain dari bawah. Dalam kedudukan ini, anda perlu condong. Setiap lengan memerlukan 10 repetisi.

Untuk menguatkan otot belakang

Untuk menguatkan korset otot belakang, pakar mengesyorkan melakukan senaman "Kitty" lebih kerapyang membantu meningkatkan kelenturan belakang. Anda harus menggunakan empat, dan kemudian bengkokkan punggung ke atas dan ke bawah secara bergantian.10-12 pengulangan akan mencukupi. Pergerakan harus santai.

Push-up sederhana - latihan lain untuk menguatkan punggung dan memulihkan postur badan. Untuk mengelakkan beban berlebihan, anda harus bermula dengan hanya 5 wakil, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka.

Hasil yang baik diberikan oleh latihan seperti "Berenang di lantai"... Anda harus berbaring di lantai, sedikit mengangkat bahagian atas casing. Lengan akan melakukan pergerakan berenang.

Selepas beberapa "pukulan" anda boleh turun dan berehat. Sebanyak lebih kurang 12 wakil diperlukan.

Latihan "Dinding"juga dapat menguatkan korset otot dengan sempurna dan melawan. Untuk melakukan latihan, cukup dekat dengan dinding yang mungkin, menekannya dengan tumit dan belakang kepala, serta bahu. Anda perlu mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 10 minit, jangka masa meningkat dari masa ke masa.

Cara membentuk postur yang indah: senaman

Terdapat beberapa latihan slouching sederhana untuk dilakukan di rumah.

Yang paling berkesan adalah yang berikut:

1. Bersenam di dekat dindingyang membantu mengembalikan postur badan yang betul. Perlu menekan lima titik utama badan ke permukaan menegak - bahagian belakang kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit. Penting untuk menarik perut dengan baik dan menurunkannya, meluruskan bahu. Kedudukan ini dapat dikekalkan selama 10 hingga 30 minit setiap hari.
2. Betulkan kedudukan kerusi yang betul di bahagian belakangmenarik perut dan menarik bahu ke belakang. Kemudian anda boleh menjauhkan diri dari sokongan, sambil mengekalkan postur yang betul. Tangan bergerak dengan bebas.
3. Berikan punggung anda dengan betul dan duduk dalam kedudukan Turki. Seterusnya, anda perlu bangun dan duduk semula tanpa membengkokkan badan. Sebagai permulaan, 5 pengulangan sudah cukup.
4. Dengan tongkat gimnastik, latihan seperti ini akan dilakukan. Alat ini diletakkan di belakang belakang di selekoh siku. Dalam kes ini, lengan bawah mesti melihat ke hadapan. Anda perlu berada dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 minit.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Gimnastik Bubnovsky melawan ketukan

Satu set latihan seperti gimnastik Dr. Bubnovsky adalah keseluruhan kompleksnya, yang tujuan utamanya adalah untuk mengembalikan fungsi kedua-dua tulang belakang dan sendi tubuh manusia.

Latihan yang paling popular adalah:

1. Kelonggaran punggung sepenuhnya pada keempat-empat.
2. Pesongan dalam kedudukan yang sama. Tarik nafas - bengkok, hembus - bengkok. Sebanyak 20 kali diperlukan.
3. Regangan. Kedudukan awal dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut, lengan dibengkokkan di siku. Tubuh tenggelam ke lantai semasa anda menghembus nafas sambil membengkokkan tangan anda. Selanjutnya, semasa anda menarik nafas, lengan perlahan meluruskan sementara pelvis menghampiri tumit.
4. Menaikkan pelvis dari kedudukan rawan, lengan di sepanjang badan.
5. Merangkak keempat-empat dengan gerakan yang besar.
6. Berjalan di punggung.
7. Push-up dari lantai dalam versi klasik atau dari lutut.

Penting untuk diingat! Latihan untuk kompleks rawatan harus dipilih bergantung pada masalah khusus orang tersebut.

Yoga kesihatan yang melegakan rongga

Kaedah yang mudah dan berkesan untuk melawan slouching adalah yoga. Latihan sedemikian berkesan membuka dada, menyumbang kepada pembentukan dan pemeliharaan postur badan yang betul.

Sebagai sebahagian daripada latihan ini, diperlukan pernafasan dalam dan sekata. Kelas dimulakan dengan regangan. Orang itu duduk di atas tikar, meregangkan jari kaki ke sisi. Selanjutnya, kaki jatuh ke lantai.

Banyak latihan yoga rumah yang biasa dapat membantu menguatkan otot di punggung anda.

Terdapat banyak asana untuk menyembuhkan badan secara keseluruhan.

Ardha Bhujangasana

Pada mulanya, orang itu terbaring di atas lantai. Dengan sokongan pada siku, perlu mengangkat badan, menghubungkan lengan bawah sebanyak mungkin.

Kepala dilemparkan ke belakang sejauh mungkin. Dalam kes ini, tepi tulang rusuk, dan dengan perut mereka, tidak turun dari lantai. Latihan melancarkan punggung dengan baik dan melegakan keletihan.

Shalabhasana

Kedudukan permulaannya sama, badan betul-betul santai. Tangan di sepanjang badan. Pertama, bahagian atas badan diangkat perlahan-lahan, kedudukannya dipegang selama beberapa saat.

Selepas itu, kaki naik. Lebih-lebih lagi tidak boleh ada ketegangan di perut... Sebaik sahaja keletihan yang jelas muncul, latihan dihentikan.

Slouching adalah masalah seriusoleh itu mesti diberi perhatian sewajarnya. Semua orang boleh melawannya di rumah, dan sangat berjaya, dengan keinginan dan ketekunan yang sewajarnya.

Sekiranya terdapat keraguan, anda perlu menghubungi pakar, yang akan membantu anda memilih kompleks yang optimum untuk kes tertentu, dan, jika perlu, tambahnya dengan urutan dan prosedur lain.

Video Berguna mengenai Latihan Slouching di Rumah

Satu set latihan slouching yang berkesan yang akan membantu membentuk postur yang betul:

Akibat dari postur badan yang lemah dan senaman yang berkesan di rumah:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Latihan sederhana tetapi berkesan untuk tulang belakang dan postur yang betul: