Senaman (kompleks kecergasan) untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot badan di rumah

Setiap gadis atau wanita yang berusaha untuk menjaga kesihatan, awet muda dan kelenturan badan selama bertahun-tahun mempunyai jalan sendiri untuk harmoni dan kecantikan. Untuk merasakan setiap selnya, untuk menjadikannya ringan dan meresap dengan cahaya hari, anda perlu melakukan usaha setiap hari dan melakukan pelbagai latihan.

Hasil terbaik dalam latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot dapat dicapai jika mereka bersistematik. Semasa membuat latihan, prinsip peralihan dari yang sederhana ke yang lebih kompleks harus diperhatikan, bilangan dan urutannya harus dipikirkan dengan baik.

Latihan untuk otot kaki dan pinggul untuk kanak-kanak perempuan

Dalam kehidupan seorang wanita moden, aktiviti fizikal dan ketegangan badan berlaku hampir setiap hari.

Lebih-lebih lagi, sebahagian besar beban tersirat:

• mengangkat berat dan beg;
• kerja tidak lama dan perjalanan dengan kereta;
• kurang tidur;
• pembersihan lama di pangsapuri dengan punggung bengkok

Semua ini membawa kepada pengumpulan keletihan secara beransur-ansur di dalam badan wanita dan tidak dapat memberi kesan negatif kepada daya tahan tubuhnya. Terutama ketika irama hidup dikenakan, kaki wanita menderita.

Edema, kekurangan vena, rasa berat dan simpanan selulit - ini adalah senarai masalah yang paling kerap dihadapi oleh seorang wanita semasa menjalani gaya hidup statistik biasa.

Senaman untuk kaki boleh membantu badan wanita. Latihan untuk kaki dan pinggul membina tisu otot, membekalkan mereka dengan oksigen dan meningkatkan kadar metabolisme.

Dengan pelaksanaannya secara berkala, kecenderungan positif tidak akan melambat, dan kaki akan dapat mengatasi beban yang, jika tidak ada latihan fizikal, menyebabkan penyakit yang menyedihkan.

Latihan untuk kaki dan pinggul boleh dilakukan di rumahdan di premis pejabat semasa waktu rehat.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Pertama disyorkan untuk memanaskan kaki sebelum melakukan sebarang senaman... Anda perlu mandi atau, jika tidak mungkin, menggosok otot betis dan pergelangan kaki dengan telapak tangan untuk meningkatkan aliran darah di tisu.

Latihan pertama dipanggil Forward Lunges:

• Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, sambil mengekalkan postur belakang lurus.
• Maka anda perlu mengambil langkah besar ke hadapan tanpa menggerakkan kaki belakang dan duduk. Dalam kes ini, perlu memastikan bahawa kaki belakang sepanjang keseluruhannya tidak bengkok di lutut.
• Dalam kedudukan ini, anda perlu mengayun ke atas dan ke bawah untuk merasakan bagaimana otot kaki dan perineum tegang dan meregang.

Latihan dilakukan secara bergantian untuk setiap kaki tujuh hingga sepuluh kali.

Latihan kedua disebut "Gunting"

Anda perlu berbaring di lantai, menjaga punggung lurus dan tidak bengkok. Tangan diletakkan di bawah kepala... Seterusnya, anda harus mengangkat kedua kaki pada sudut kira-kira 45 darjah dan membawanya bersilang, mengikut rentak dalaman.

Merasakan tekanan pada perut dan pinggul, anda perlu berehat sebentar, mengangkatnya lebih tinggi dan mencapai sudut 90 darjah dari permukaan lantai.

Selepas berehat, anda perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan empat puluh lima darjah. dan ulangi latihan. Secara keseluruhan, empat larian latihan harus dilakukan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan ketiga yang dilakukan semasa berbaring adalah "Basikal"

Berbaring di punggungnya, wanita yang bersenam harus meletakkan tangannya di sepanjang punggungnya, telapak tangan ke bawah. Badan mesti sedikit santai... Perlu dilakukan semasa latihan ini untuk memantau irama pernafasan dan tidak membiarkannya sesat.

Menaikkan kaki anda ke sudut empat puluh lima darjah, perlu melakukan putaran bergantian yang selari antara satu sama lain dengan kaki, meniru menunggang basikal.

Pergerakan ini tidak boleh dilakukan dengan pantas.: membuat putaran bulat di sepanjang badan, kaki harus "bersenam" setiap pergerakan, meregangkan panjang penuh dan tidak membengkokkan lutut. Maka kesan latihan fizikal ini akan dapat dilihat.

Dengan senaman yang kerap, paha wanita dapat mengekalkan ketegasan dan kecergasan selama bertahun-tahun.

Untuk ini cukup untuk melakukan squat setiap hari sekurang-kurangnya tiga puluh kali dalam satu pendekatan, atau berlatih lompat tali, dan jumlah lompatan harus meningkat dari masa ke masa, dan waktu pelajaran harus meningkat.

Meregangkan otot

Juga untuk mengekalkan bentuk pinggul disarankan untuk melakukan regangan secara berkala, yang bermaksud satu set langkah untuk meregangkan otot secara beransur-ansur.

Latihan regangan merangkumi latihan yang terkenal seperti membelah pada kaki kanan dan kiri, posisi "katak", "Teratai" dan lain-lain.

Latihan untuk menguatkan otot dada

Semasa memilih latihan latihan, anda perlu ingat tentang prosedur penting seperti menguatkan otot-otot dada. Simpan bentuk dan latihan dumbbell akan membantu mengelakkan kendur di kawasan décolleté, yang sering diganti di rumah dengan botol air.

Untuk latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan pada otot dada, disyorkan untuk melakukan latihan berikut:

• Ambil kedudukan mendatar dengan badan anda selari dengan permukaan lantai. Letakkan kaki dan telapak tangan dengan kuat di atas lantai dengan jari anda menghadap ke hadapan. Letakkan tangan anda di bawah sendi bahu.
• Menghirup, bawa tangan anda ke lantai (lengan perlu dibengkokkan). Menolak dengan tajam, kembali ke kedudukan mendatar, menghembuskan nafas. Ulangi semua pergerakan sekali lagi. Semasa melaksanakannya, cubalah untuk tidak menyebarkan siku ke sisi, menjauhkannya ke badan. Ulangi 5-7 kali.

Perhatian! Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk melakukan push-up, lakukan pilihan yang lebih mudah - dari bangku atau dari dinding.

• Pegang lengan anda dengan kuat di belakang kepala dan jongkok, tarik ke hadapan. Bekukan di bahagian paling bawah selama beberapa saat. Ulangi sepuluh kali selama 3 set.

Latihan berikut dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Yang anda perlukan hanyalah dumbbell dan fitball.

Dumbbells pembiakan membantu menyelesaikan beberapa masalah:

• membentuk postur yang betul;
• menghilangkan "pengapit" di ruang tulang belakang;
• menggalakkan penjanaan aktiviti otot yang lebih besar.

Latihan harus dilakukan dengan cara ini:

1. Ambil dumbbells (anda boleh menggunakan botol air). Berbaring di bangku, ambil dumbbell sehingga telapak tangan anda saling bertentangan, dan dumbbell sendiri berada di atas lengan bengkok anda. Bengkokkan di punggung bawah dan rehatkan kaki dengan kuat.
2. Dengan perlahan, semasa menghirup, gambarkan satu lingkaran separuh dengan dumbbells. Apabila anda mencapai paras dada, tekan otot, kemudian gerakkan tangan anda ke belakang, bawa bersama dan hembuskan.
3. Setelah mencapai titik teratas, berlama-lama selama beberapa saat, perlahan-lahan melakukan pergerakan yang sama beberapa kali.
4. Sekiranya anda menggunakan bola fitball, maka diameternya kira-kira 60 cm. Berlutut, berbaring dengan badan anda di atas bola, kencangkan abs anda sebanyak mungkin. Dengan mengambil dumbbell di tangan anda, buat 10 gerakan swing ke depan dan ke belakang, ulangi tiga kali.

Nota! Pergerakan harus dilakukan dengan perlahan.

Pada titik teratas, jangan membeku untuk waktu yang lama dan jangan meletakkan dumbbell dekat dengan badan, span harus lebar.

Latihan untuk abs

Sekiranya otot-otot perut lemah, maka anda berisiko menjadi pemilik perut yang kendur atau menonjol, yang mana satu dan yang lain tidak kelihatan.

Kelemahan otot berlaku kerana kurang bersenam... Duduk di depan komputer yang berpanjangan, postur badan yang lemah menyebabkan kelemahan otot rektus abdominis - yang terbesar.

Terdapat 2 jenis latihan yang merapikan otot:

• isometrik, apabila otot tidak menguncup, tetapi hanya regangan. Ini berlaku, misalnya, ketika melakukan latihan ketika, berbaring di lantai, kaki diangkat. Dalam kes ini, beban utama terdedah kepada penekan perut di bahagian bawahnya;
• dinamik, apabila pengecutan otot berlaku serentak dengan ketegangan mereka. Contohnya ialah latihan ketika badan diangkat dari posisi berbaring, kaki dibengkokkan pada masa ini. Usaha utama dialami pada masa ini oleh akhbar di bahagian atasnya.

Gabungan jenis pergerakan ini, pelaksanaannya yang kerap semasa latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot, akan menguatkan tekanan perut, dan juga mencapai kesan yang diinginkan.

Latihan dilakukan seperti ini:

1. Berbaring dengan kedua-dua tangan di bawah kepala di belakang anda. Cuba tarik lutut sedekat mungkin ke dada anda. Luruskan perlahan-lahan kaki anda ke atas, dan kemudian turunkan, sambil menekan batang badan anda ke permukaan lantai. Lakukan 10 kali.
2. Berbaring, rentangkan tangan anda ke sisi, tekan dengan kuat ke lantai. Angkat kaki anda yang panjang 30 darjah di atas lantai. Sebarkan dan tarik kaki anda bersama-sama seperti gunting, lakukan usaha. Menyilangkan kaki dibenarkan dalam latihan. Tempoh pelaksanaan adalah 30 saat.
3. Berbaring di atas lantai, bersandar pada sendi siku anda, mengangkat badan anda. Luruskan kaki anda dengan menarik stoking anda. Cuba letakkan kaki bengkok anda di lantai, letakkan di belakang kaki anda yang lain. Putar dengan seluruh badan anda tanpa menaikkan siku dari lantai. Lakukan senaman kira-kira sepuluh kali untuk setiap kaki.
4. Dari kedudukan permulaan yang sama, tarik tumit anda (kaki dibengkokkan) sedekat mungkin dengan punggung anda. Tekan dagu ke dada. Meregangkan lengan anda, meregangkannya ke pinggul anda, cuba mengangkat bahu anda, dan juga bilah bahu anda di atas lantai. Sekiranya tidak kelihatan pergerakan, ketegangan yang ketara akan dirasakan di kawasan perut. Ulangi 10 kali, dan kemudian, berbaring di punggung, berehat dengan menarik lutut lebih tinggi dan memeluknya dengan tangan.
5. Berbaring di perut anda, cuba meregangkan badan anda. Peregangan dengan tangan dan kaki yang tinggi. Bawa bahu anda bersama-sama. Ayunkan anggota badan anda seperti berenang. Pastikan lengan dan kaki anda tegang. Tarik nafas dan hembus pada kiraan 5. Bahagian tengah batang tubuh tidak boleh bergerak, perut mesti tegang.
6. Ambil posisi duduk, letakkan lengan lurus ke sisi, dan rentangkan kaki dengan lebih lebar, dengan ibu jari anda selari Tarik nafas dan putar badan ke kiri, membiarkan pelvis tidak bergerak. Kencangkan semua otot belakang anda dengan kuat. Adalah wajar sudut putaran sekitar empat puluh lima darjah.Menghembuskan nafas, bengkok ke depan dan, tanpa mengangkat kaki, meregangkan sejauh mungkin. Tangan kanan akhirnya harus menyentuh kaki kaki yang bertentangan. Tangan yang lain mesti dihulurkan ke belakang. Bekukan selama beberapa saat tanpa menukar kedudukan.
7. Mula berehat. Regangkan bahagian atas kepala anda, meluruskan sepenuhnya. Bekukan lagi selama beberapa saat dan mulailah mengulangi pergerakan ke arah lain semasa menghirup. Untuk hasil terbaik, ulangi latihan 4 kali.
8. Posisi permulaan seperti latihan sebelumnya. Salurkan tangan anda di bahagian dada dan bawa batang tubuh anda lebih dekat ke lantai secepat mungkin, sementara punggung anda harus bulat, kaki anda tidak tetap, dagu anda diturunkan ke dada. Tidak mungkin berbaring sepenuhnya, tetapi, setelah menurunkan 2-3 vertebra, anda dapat merasakan bagaimana otot perut tegang. Kembali ke kedudukan permulaan, angkat kaki lurus, bersandar di tangan anda, di atas permukaan lantai. Kemudian turunkan kaki anda. Lakukan ini 10 kali.
9. Dari posisi duduk, dengan kaki lebar, lakukan selekoh dengan giliran, pertama ke satu, kemudian ke kaki yang lain, meregangkan ke arahnya dengan bahu yang bertentangan. Bengkokkan ke setiap sisi kira-kira sepuluh kali.

Melakukan latihan ini semasa latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot akan memungkinkan untuk mengekalkan otot-otot akhbar, elastik dan kuat.

Senaman untuk pinggang yang nipis

Semua gadis menginginkan pinggang yang tipis, tetapi hanya latihan berterusan yang dapat mencapai hasil yang diinginkan. Latihan membentuk badan dikembangkan oleh pelatih kecergasan terkemuka.

Terdapat banyak latihan, berikut adalah yang paling berkesan:

1. Berbaring di atas tikar dan ambil posisi papan sisi. Bersandar pada lengan yang bengkok di siku, dan angkat yang lain ke atas. Turunkan pinggul anda dengan perlahan, cuba menyentuh lantai dengan mereka. Cuba jaga kaki anda. Berlari 10 kali di setiap sisi.
2. Bersandar pada sendi siku, letakkan batang badan selari dengan lantai. Angkat siku dari lantai, rentangkan lutut ke arahnya 10 kali dari satu sisi, dan yang lain. Kencangkan abs anda sebanyak mungkin.
3. Berbaring di belakang anda. Letakkan tangan anda di lantai di kedua-dua sisi, tegak lurus dengan badan. Kaki dibengkokkan dan dinaikkan ke atas, cuba untuk tidak menyentuh permukaan lantai, turun serendah mungkin, membawa mereka ke permukaan lantai secara bergantian dari satu sisi dan yang lain kira-kira sepuluh kali.
4. Sisa di punggung anda, kaki diangkat ke atas, buat gerakan melingkar 15 kali ke setiap arah, cuba menurunkan kaki anda setiap kali lebih rendah. Tangan masih tidak mengambil bahagian dalam pergerakan, tetapi berbaring tidak bergerak di lantai.
5. Ambil kedudukan berdiri. Letakkan kaki kiri, penyokong, depan, dan kanan, terus lurus, letakkan secara menyerong di belakangnya. Rentangkan tangan kanan anda setinggi mungkin, merasakan ketegangan otot. Lakukan kecenderungan selama 30 saat ke arah yang bertentangan, sambil menghembuskan udara secara kuat dengan setiap lerengan.
6. Letakkan kaki anda bersama-sama dan kunci tangan anda di atas kepala anda. Lakukan kecenderungan 15-20 kali ke arah yang sama, menghembus nafas dengan kekuatan, cuba melakukan pergerakan dalam satah yang sama.
7. Menjadi kaki anda yang terpisah. Letakkan satu tangan selari dengan lantai dan cuba meregangkannya ke sisi sejauh mungkin, dan tangan yang lain turut sama memiringkan ke arah yang sama. Dengan setiap kecondongan, kita mengeluarkan udara dari paru-paru dengan kuat. Tempoh latihan adalah sekitar 30 saat.
8. Ulangi 3 latihan ini ke arah yang bertentangan.

Ingat! Semua latihan dilakukan dalam satu satah, jangan condong ke belakang atau ke hadapan.

Semasa melakukan pergerakan, cuba tarik perut anda sebanyak mungkin.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan untuk otot dan kulit leher

Kandungan kelenjar sebum yang rendah pada leher wanita menentukan bahawa bahagian tubuh manusia ini, sangat lembut dan sensitif, mulai bertambah cepat dengan cepat.

Otot atrofi yang merangkumi seluruh kawasan serviks dan muka juga mempercepat proses penuaan. Istimewa memberi kesan buruk kepada otot-otot gangguan postur leheryang menyebabkan bekalan darah tidak mencukupi dan ketegangan berlebihan pada otot leher.

Latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot, termasuk latihan khas, akan mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan ini dan mengembalikan keanjalan dan kelenturan pada leher:

1. Lubangkan tapak tangan anda dengan pelembap.
2. Letakkan bantal di bawah punggung anda sehingga anda merasakan kelonggaran pada otot leher anda.
3. Gosok leher anda dengan gerakan urut ringan dengan kedua tangan, meletakkan jari kedua-dua tangan di bahagian tengah leher.
4. Bergerak dari bawah rahang ke auricle.
5. Tenggelam ke bawah, perlahan-lahan membelai leher anda dengan hujung jari anda, ke pangkalnya. Tempoh prosedur adalah 8-9 minit.
6. Angkat dagu dan sejauh mungkin, dengan kekuatan yang mampu dimiliki oleh otot, panjangkan rahang bawah. Meningkatkan ketegangan secara beransur-ansur. Pertama, tahan selama 5 saat dan berehat. Kemudian, meningkatkan beban dan jangka masa, ulangi 7-10 kali.
7. Angkat kepala, bayangkan ada epal yang tergantung dari sebatang pokok, yang ingin anda capai untuk menggigit. Buka mulut anda dan cuba mencapai ke atas, meningkatkan ketegangan pada otot leher anda. Apabila anda merasakan bahawa ini adalah had, berhenti dan tahan selama 5 saat. Ulangi 10-15 kali.
8. Lekatkan lidah anda, kemudian tekan dan tekan jari telunjuk anda ke sudut mulut anda. Semasa mengira mental hingga lima, kencangkan otot leher anda dengan kuat dan, pada akhir kiraan, berehat. Latihan ini harus diulang 5 hingga 10 kali sepanjang hari.
9. Duduk, putar kepala ke kiri, seluruh badan dan bahu tidak bergerak. Cuba kencangkan otot anda ke had, jangan bergerak selama 5 saat, kemudian berehat. Latihan diulang 6 kali sepanjang hari ke kiri, kemudian ke arah yang bertentangan.
10. Putar kepala dengan lancar dari kanan ke kiri, putar leher sahaja. Turunkan dagu serendah mungkin di dada, beku selama beberapa saat, dan kemudian kepala anda kembali. Selepas berehat, ulangi latihan 5-6 kali.
11. Letakkan siku anda di atas meja, tekan dagu anda pada jari yang saling berkait, ketatkan semua otot anda. Ulangi 7-10 kali.
12. Genggam pensel dengan kuat dengan gigi dan tuliskan surat khayalan di udara.

Berhati-hati! Semasa latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan pada semua otot, jangan beri tekanan di bahagian depan leher.

Kelenjar tiroid terletak di sana. Hanya sentuhan dangkal dan sangat ringan yang boleh dibenarkan di tempat ini.

Untuk memiliki tubuh yang langsing dan cantik, untuk mengekalkan awet muda dan semangat selama bertahun-tahun, anda perlu melakukan banyak usaha dalam mengusahakan diri sendiri. Jangan malas - dan hasilnya pasti akan menggembirakan anda dengan badan yang lega, kuat dan cantik.

Video senaman rumah yang menarik

Dalam klip video ini, anda dapat membiasakan diri dengan latihan rumah yang lengkap untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot badan:

Latihan rumah untuk kanak-kanak perempuan untuk semua otot badan untuk pemula, lihat video: