Latihan untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan: kekuatan, senaman kardio, pemanasan

Latihan untuk kanak-kanak perempuan, yang digunakan untuk mendapatkan jisim otot, berdasarkan lebihan kalori dalam diet harian dan secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti fizikal. Anda boleh melakukannya secara bebas dan gim. Program latihan bergantung pada bidang mana yang perlu diberi jumlah tambahan.

Prinsip asas latihan untuk kanak-kanak perempuan

Diet adalah komponen utama dalam program membina otot. Untuk mula menambah berat badan, anda perlu meningkatkan kandungan kalori diet sebanyak 5-10%, bergantung pada hasil yang dirancang. Anda boleh mengira kadarnya menggunakan kalkulator atau formula dalam talian khas. Ia bergantung pada usia, gaya hidup, tinggi dan berat badan.

Pemakanan harus sihat dan seimbang. Anda perlu mengambil 2.2 gram protein dan 0.7 lemak untuk setiap kilogram berat badan. Selebihnya kalori diisi semula dari makanan karbohidrat. Dianjurkan untuk memilih karbohidrat perlahan yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, bijirin, kekacang, herba.

Anda harus makan 5-6 kali sehari dengan selang 2-3 jam. Sebilangan besar kalori, 65-70%, mesti dimakan sebelum jam 4:00 petang.

Kita tidak boleh melupakan air, kerana ia mengatur proses metabolik dalam badan dan membantunya pulih. Kadar harian ialah 30 ml per kilogram berat badan. Teh, kopi, jus, minuman manis tidak termasuk.

Makanan yang dimaksudkan untuk kenaikan berat badan dibuang ketika peratusan lemak badan mencapai 25-27

Pada peringkat ini (disebut "pengeringan"), anda perlu melakukan segala yang mungkin untuk membuang lemak berlebihan dengan cepat. Pengeringan dan penambahan jisim bergantian sehingga hasil yang diinginkan dicapai. Kemudian mereka menumpukan perhatian untuk tetap bugar dan menghilangkan titik lemah.

Jeda antara latihan harus sekurang-kurangnya sehari sehingga otot mempunyai masa untuk kembali ke keadaan normal. Cukup untuk berlatih selama 50-60 minit 3 kali seminggu. Setiap sesi harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan regangan.

Latihan membina otot untuk kanak-kanak perempuan terdiri daripada latihan kekuatan.

Aktiviti aerobik diminimumkan, kerana membantu menghilangkan berat badan berlebihan, yang diperlukan untuk membina otot.

Kompleks pemanasan

Setiap senaman harus didahului dengan satu set latihan pemanasan, yang dilakukan selama 10-15 minit.

Ia boleh merangkumi:

• tali lompat;
• mudah berjalan;
• memanaskan lengan dan kaki;
• latihan putaran yang meningkatkan kelenturan sendi.

Kompleks pemanasan menyiapkan badan untuk tekanan yang lebih serius, meminimumkan risiko kecederaan, mempercepat proses metabolik, dan membantu meningkatkan kadar denyutan jantung.

Sebelum beralih ke program latihan utama, pemanasan khas dilakukan. Intinya terletak pada kenyataan bahawa latihan yang dipilih dilakukan terlebih dahulu dengan berat kerja minimum (tidak melebihi maksimum 10-20%), dan kemudian dengan latihan yang biasa. Bilangan pengulangan terhad kepada 10-12. Tujuannya adalah untuk mengingati teknik yang betul dan mempersiapkan badan untuk beban yang berat.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah: kardio atau kekuatan

Untuk mendapatkan jisim otot di rumah, para pakar mengesyorkan agar lebih mengutamakan latihan kekuatan. Cardio lebih sesuai untuk membakar lemak badan yang berlebihan dan menjaga kesihatan anda.

Teknik senaman

Penekanan cengkaman lebar

Push-up digunakan untuk mengatasi kerangka otot lengan, perut, punggung dan kawasan dada. Selalunya lelaki lebih gemar melakukan senaman ini, kerana salah satu tujuan utamanya adalah mendapatkan batang tubuh yang dipompa. Tetapi wanita juga tidak boleh menolaknya. Push-up akan membantu menjaga bahagian bawah badan anda selari dengan bahagian atas badan anda.

Latihan dilakukan di atas bangku, kerusi, sofa atau objek lain yang berfungsi sebagai sokongan. Beban utama jatuh pada otot pektoral, pengembangan tangan secara langsung bergantung pada tetapannya: semakin luas cengkaman, semakin berkesan.

Posisi permulaan adalah penekanan dari kedudukan rawan. Tangan diletakkan pada tahap yang sama dengan lebar bahu, kerana tahap kecergasan fizikal meningkat, cengkaman dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Tapak tangan dipusingkan sehingga jari menunjuk ke hadapan. Kepala, belakang dan kaki tetap lurus. Pelvis harus sesuai dengan badan.

Semasa lenturan, siku ditarik terpisah dalam arah yang berbeza, lengan tidak diluruskan sepenuhnya untuk mengekalkan ketegangan otot yang berterusan. Setelah mencapai titik bawah, mereka kembali ke posisi awal dengan tersentak tajam, meregangkan otot-otot dada.

Dumbbell atau Barbell Deadlift

Deadlift membantu membentuk perut, paha, betis, dan bisep anda. Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbells untuk pelaksanaan. Tahap kecekapan dan teknik akan sama.

Peralatan sukan yang dipilih diambil dengan cengkaman biasa dan dipasang di seberang tengah paha, lengan tidak bengkok. Kaki dijaga selebar bahu. Apabila batang badan mula condong ke bawah, pastikan bahagian bawah badan tidak mengambil posisi bengkok. Peralatan sukan ditekan dekat pinggul.

Tubuh diturunkan sehingga membentuk sudut yang betul, sementara lutut sedikit bengkok untuk mengurangkan beban pada tulang belakang dan sendi. Dalam kedudukan ini, badan dipasang selama 2-3 saat, kemudian yang awal diambil.

Deadlift tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan tulang belakang.

Ayunkan dumbbell ke sisi

Dumbbell Side Swing adalah senaman berkesan yang dirancang untuk menggerakkan otot-otot belakang leher, punggung dan tali pinggang bahu... Ia boleh dilakukan dari posisi berbaring atau duduk dan posisi berdiri.

Tangan dijaga lurus, tangan dengan dumbbell dipusingkan ke dalam. Bahagian belakang dan bahu diluruskan. Pada saat penyedutan, siku sedikit bengkok dan perlahan-lahan dinaikkan sehingga berada pada sudut tepat. Semasa menghembus nafas, terdapat kembali ke posisi awal. Semua pergerakan harus lancar.

Setinggan

Barbell squats dianggap salah satu latihan terbaik untuk membina otot yang cantik., kerana secara serentak menggunakan otot dari kumpulan yang berbeza: kaki, abs, lengan, dada, belakang. Ia berfungsi dengan berkesan pada otot punggung.

Teknik pelaksanaan:

• Palang diletakkan di bahu. Ia boleh dipasang lebih tinggi atau lebih rendah untuk mencapai kedudukan yang selesa.
• Banyak perhatian diberikan pada posisi kaki: kaki harus sedikit dipusing ke arah yang berbeda, dan tumit harus berada di bawah bahu. Kedudukan harus sedemikian rupa sehingga orang itu dapat dengan mudah membuat jongkok dalam dan kembali ke posisi awal.
• Dianjurkan untuk melihat lurus semasa latihan untuk mengekalkan kedudukan leher dan punggung yang ideal.
• Squats dilakukan dengan kadar yang perlahan. Pada saat penyedutan, mereka mula membengkokkan lutut dan pinggul secara beransur-ansur. Mereka terus turun sehingga sudut kurang dari 90 ° terbentuk. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Barbell squats dianggap sebagai latihan terbaik untuk membina otot yang indah, kerana secara serentak menggunakan otot dari kumpulan yang berbeza: kaki, abs, lengan, dada, belakang.

Ia berfungsi dengan berkesan pada otot punggung. Semasa berjongkok dengan barbel, anda tidak boleh melepaskan tumit dari lantai, kerana ini menimbulkan pergeseran pusat graviti dan pengagihan beban yang tidak rata.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Tekan dumbbell berdiri

Berdiri tekan dumbbell adalah latihan lain yang bertujuan untuk menggerakkan otot-otot batang badan, khususnya dada dan bahu... Teknik pelaksanaannya mudah: dumbbell diambil di tangan dengan cengkaman biasa, kaki diletakkan selebar bahu.

Kerang diletakkan pada paras mata sehingga sendi siku membentuk sudut yang tepat. Semasa menghembuskan nafas, lengan diangkat ke atas, dipegang dalam keadaan diluruskan selama 2 saat dan kembali ke kedudukan semula. Tidak digalakkan memilih dumbbell berat untuk latihan ini. Tidak boleh berlaku pergerakan tiba-tiba semasa pelaksanaan.

Dumbbell Walking

Melangkah berfungsi otot paha dan punggung. Mana-mana objek yang stabil setinggi 40-60 cm boleh digunakan sebagai pendirian.

Dumbbell dipegang dengan tangan terentang. Langkah pertama untuk berdiri diambil dengan kaki kanan. Mereka meletakkannya sehingga sudut yang tepat terbentuk. Kemudian kaki kiri diluruskan dan dipindahkan ke platform. Kaki kanan dikembalikan ke lantai. Ulangi latihan ini untuk setiap kaki 10-12 kali dalam 3-4 set.

Barbell Curl

Keriting barbell memuatkan bisep dan lengan bawah. Palang diambil dengan cengkaman bahu yang lebih rendah.Naikkan sehingga lengan bawah tegak. Kemudian mereka diturunkan sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Semasa pelaksanaan, perlu memastikan bahawa siku tidak menyentuh badan, dan belakang tetap lurus.

Tekanan bangku berbaring atau berdiri dari dada

Latihan ini dianggap sebagai yang utama dalam kerja pada otot bahu dan kawasan dada. Anda boleh melakukannya dari posisi berbaring atau berdiri. Untuk melakukan latihan jenis pertama, anda perlu berbaring di bangku atau pesawat serupa yang lain. Posisi permulaan - bar dipegang pada lengan terentang, kemudian diturunkan sehingga menyentuh dada, dan kembali ke tempatnya.

Teknik melakukan tekan barbell sambil berdiri dari dada adalah serupa dengan penerangan sebelumnya. Batang diambil dari atas, lebar cengkamannya sederhana. Palang digerakkan ke dada, kemudian diangkat ke atas, meluruskan lengan. Pada titik tertinggi, mereka berlama-lama selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkan barbel ke dada. Kaki, belakang dan leher harus lurus semasa bersenam.

Paru-paru dumbbell

Dumbbell lunges membantu mengembangkan definisi otot yang indah di pinggul dan punggung. Dengan mengubah lebar langkah, anda dapat mengubah tahap tekanan yang diterima oleh bahagian tubuh yang berbeza. Langkah yang lebih sempit membantu menguatkan paha atas, langkah yang lebih lebar membantu menguatkan otot-otot glute.

Kedudukan permulaan - kaki terpisah selebar pinggul, dumbbell di lengan diluruskan. Jaga punggung anda lurus, lihat di hadapan anda. Semasa menghirup, kaki yang bekerja mengambil langkah ke depan, membentuk sudut yang tepat. Berat badan dipindahkan ke dalamnya. Kaki kedua terletak di hujung kaki. Semasa menghembus nafas, terdapat kembali ke posisi awal.

Lunges sangat bagus untuk kanak-kanak perempuan yang ingin melakukan senaman yang kuat untuk membina otot di punggung.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim: kardio atau kekuatan

Seperti latihan di rumah, latihan kekuatan disarankan bagi mereka yang ingin mendapatkan massa otot di gim, dan penggunaan kardio sebagai pemanasan.

Barbell Shoulder Squats

Barbell squats berkesan untuk otot paha, glute, dan betis. Teknik yang betul memerlukan kerangka untuk meletakkan bar.

Kedudukan permulaan - kaki lebar, belakang lurus, siku dibaringkan. Batang dipindahkan dari bingkai ke bahu, setelah menarik nafas dalam-dalam, berjongkok perlahan, kemudian meluruskan. Semasa latihan, disarankan untuk menggerakkan pelvis ke belakang sedikit untuk mengurangkan beban pada kawasan lumbar.

Tekan kaki di simulator

Di dewan, mesin penekan kaki yang berbeza dapat ditunjukkan, tetapi prinsip operasi dan penunjuk prestasi adalah sama. Anda perlu berbaring di peralatan sukan dan meletakkan kaki di atas platform. Inti dari latihan adalah melenturkan dan memanjangkan sendi lutut. Kelebihan utama latihan tersebut adalah ketiadaan tekanan pada tulang belakang dan punggung bawah.

Baris blok menegak ke dada

Tarik blok menegak menguatkan otot punggung, dada, lengan Merupakan latihan yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin berlatih untuk mendapatkan jisim otot di kawasan ini. Anda boleh melakukannya dengan cengkaman lebar atau sempit (hingga 15 cm).

Latihan dilakukan semasa duduk. Lengan hendaklah selari. Simulator diambil dengan cengkaman terbalik. Tangan diluruskan. Tarik siku ke bawah sambil cuba menarik bar ke garis rahang. Mereka mengangkat kepalanya ke atas dan cuba menurunkan peranti lebih rendah. Pada titik akhir, berat ditahan selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Narrow Grip Barbell Press

Tekan bangku dengan cengkaman sempit dilakukan sambil berbaring. Tindakannya bertujuan melatih otot-otot dada, lengan dan bahu. Batang diambil dengan pegangan lurus, tangan harus terletak pada jarak tidak lebih dari 15 cm antara satu sama lain.

Palang dikeluarkan dari rak dan dipegang pada lengan yang diluruskan. Tarik nafas dalam-dalam dan, perlahan-lahan, turunkan batang ke dada anda. Tanpa berhenti, mereka mengembalikan lengan ke posisi yang diluruskan. Siku dilanjutkan sepenuhnya.

Mengangkat palang untuk bisep

Mengangkat barbell untuk bisep tergolong dalam kumpulan latihan pengasingan. Ini bermaksud bahawa ia hanya bertujuan untuk mengerjakan zon yang tertera dalam nama. Untuk pelaksanaan, bar Olimpik yang dipasang di rak digunakan. Anda boleh menggunakan barbel dengan cengkaman sempit, sederhana atau lebar. Bergantung pada kaedah yang dipilih, tahap beban pada zon yang berbeza akan berbeza.

Pada kedudukan awal, kaki diletakkan pada tahap lebar bahu, kaus kaki tersebar. Bar diadakan di garis pertengahan paha. Semasa menarik nafas lega, palang dinaikkan ke tengah bahu. Semasa menghembus nafas, turunkannya ke bawah. Tangan tidak dilunjurkan sepenuhnya.

Tekan Dumbbell Duduk

Tekan dumbbell duduk dilakukan dengan cara yang sama seperti dari posisi berdiri, tetapi lebih sesuai untuk orang yang sakit tulang belakang dan punggung bawah. Di gim, ia dilakukan di bangku khas dengan punggung tinggi.

Barbell tarik ke dagu

Tarik barbell ke dagu menggunakan rangka otot lengan, belakang dan dada. Leher boleh diletakkan di lantai atau di atas pendirian. Ia diambil dengan cengkaman dari atas 15-20 cm dan diangkat dengan lembut, cuba mencapai dagu.Posisi permulaan untuk latihan ini adalah dengan kaki terpisah, bar dipegang pada tahap pertengahan paha, dan belakang lurus.

Tekan Barbell Press

Mesin tekan condong membantu mengembangkan otot dada. Latihan ini adalah tambahan yang berkesan untuk mengangkat barbell klasik.

Ia dilakukan di atas bangku, dengan sudut kecenderungan yang tidak boleh melebihi 35-40 °.Bar dipasang di rak, dikeluarkan dari kedudukan rawan dengan cengkaman lebar yang biasa. Bilah dipegang dengan lengan terentang, kemudian diturunkan sehingga menyentuh dada atas. Semasa menghembus nafas, bar diangkat dan dikembalikan ke rak.

Berbaring keriting kaki

Keriting kaki yang rawan adalah senaman terpencil untuk kanak-kanak perempuan yang membantu melancarkan otot-otot gluteal, hamstring, dan kaki semasa latihan membina otot. Dilakukan pada simulator khas.

Untuk melakukan keriting kaki secara teknikal dengan betul, anda perlu berbaring di bangku simpanan, lutut anda harus tergantung sedikit, dan pinggang anda harus terletak di tempat rehat di sokongan. Kaki diletakkan di bawah roller. Pada saat menghirup, anda harus menahan nafas, dan kemudian tarik roller ke punggung. Pada titik teratas, mereka berlama-lama selama 3-4 saat dan kembali ke posisi awal.

Anak lembu semasa berdiri atau duduk di mesin

Anda boleh mengepam betis anda dengan melakukan latihan di platform gelongsor. Kedudukan permulaan adalah duduk. Jari-jari kaki diletakkan di tepi sokongan bawah, lutut dijepit sedikit. Dengan bantuan mekanisme gelongsor, pelvis diturunkan sejauh mungkin, kemudian angkat sehingga anda harus berdiri berjinjit.

Untuk mengepam betis anda dari posisi berdiri, cukup untuk melakukan kenaikan jari kaki secara berkala. Anda boleh menyukarkan latihan jika menggunakan simulator yang menimbulkan beban pada tali pinggang bahu dan otot belakang.

Hyperextension

Hyperextension adalah salah satu bahan utama untuk latihan otot yang kompleks untuk kanak-kanak perempuan. Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah punggung, paha belakang, dan glute.

Mesin hiperextensi mungkin kelihatan berbeza, tetapi tekniknya serupa. Pinggul ditekankan pada bantal khas, kaki terletak di platform bawah, lutut harus sedikit bengkok. Pada posisi permulaan, punggung harus rata dengan kaki. Anda boleh memegang tangan anda sesuka hati.

Latihan dilakukan seperti berikut: punggungnya tegang, bengkok ke bawah pada sudut 75-90 ° dan kembali ke kedudukan semula. Semasa pelaksanaan, disarankan untuk memastikan bahagian belakang tetap bulat, dan tidak lurus, seperti kebiasaan dalam latihan lain.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Beban kemajuan, pemulihan

Semasa memperoleh jisim otot, tahap beban semasa latihan meningkat secara beransur-ansur. Pendekatan ini memastikan kadar perkembangan otot yang stabil, kerana tubuh tidak mempunyai waktu untuk membiasakan diri dengan mengubah rejim. Beban dapat ditingkatkan dengan meningkatkan keparahan cengkerang atau jumlah pengulangan setiap latihan. Profesional mengesyorkan memberi keutamaan kepada kaedah pertama.

Gadis pemula memulakan latihan dengan berat 2-3 kg, secara beransur-ansur angka ini dinaikkan, bergantung pada kemampuan individu, biasanya hingga 10-15 kg. Bilangan pengulangan dan pendekatan juga dikira secara individu.

Dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah, cukup untuk melakukan setiap latihan sebanyak 6 kali, dibahagikan kepada 2 pendekatan dengan rehat pendek. Dengan tahap yang baik, angka boleh naik hingga 12 kali. Bagi kanak-kanak perempuan yang tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan jisim otot, tahap pemulihan sangat penting untuk mengekalkan keberkesanan latihan.

Untuk mengelakkan pembaziran otot selepas melakukan senaman yang sengit, anda harus:

• Makan makanan karbohidrat bergula, seperti buah-buahan atau bar bijirin, dalam 20 minit latihan
• sehari selepas latihan, mandi air suam dengan garam laut atau kaldu konifer.

Pemulihan otot juga bergantung pada rejimen dan diet harian. Anda tidak boleh melepaskan rehat yang baik dan makanan berkualiti.

Video latihan untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan, cadangan untuk pemakanan

Satu set jisim otot untuk kanak-kanak perempuan:

Pemakanan yang betul sebelum dan selepas senaman: