Mesin senaman untuk pantat di gim untuk kanak-kanak perempuan. Nama, cara melakukannya, tutorial video

Bentuk pantat dipengaruhi oleh data genetik, yang menentukan jenis badan dan nisbah berat dan tinggi. Bekerja pada simulator di gimnasium atau di rumah membolehkan anda mengubah lega otot gluteal, menjadikannya lebih anjal, membetulkan bentuknya.

Jenis

Otot mempunyai beberapa fungsi penting. Fungsi motor memastikan pergerakan tubuh manusia di ruang angkasa, fungsi membentuk menentukan garis besar rajah tersebut.Urat gluteus adalah salah satu otot terbesar dalam tubuh manusia.

Jumlah punggung terdiri daripada tiga otot berpasangan, yang masing-masing mempunyai makna tertentu:

Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi menyebabkan fakta bahawa otot gluteus maximus kendur, kulit paha dan punggung menjadi lembik, dan jejak selulit muncul.

Pelatih pantat di gim membantu anda mencapai hasil yang dapat dilihat dengan latihan yang sistematik:

• meningkatkan jisim otot;
• laraskan kelantangan punggung;
• meningkatkan kelegaan kumpulan otot gluteal.

Tenaga pengajar yang cekap membantu anda menyusun rancangan latihan dan menyesuaikan sistem pemakanan anda. Semasa menggunakan simulator kekuatan untuk mengepam otot gluteal, pemecahan nutrien, kemasukan protein dan karbohidrat yang mudah dicerna dalam makanan sangat penting.

Tenaga pengajar menasihatkan untuk tidak lupa mengawal jumlah air yang anda minum, yang membantu mengembalikan keseimbangan air dalam badan.

Mesin senaman untuk pantat di gim dikelaskan secara konvensional mengikut tujuan utamanya:

• Peralatan kardio... Ini adalah kumpulan simulator yang mencipta ilusi pergerakan manusia semula jadi. Pergerakan seperti itu termasuk berlari, berjalan, berbasikal. Bersenam pada peralatan kardiovaskular tidak melibatkan kumpulan otot tertentu, tetapi keseluruhan sistem yang membuat anda mengawal keseimbangan pernafasan, aktiviti sistem kardiovaskular. Beberapa jenis simulator jenis ini bertujuan untuk menggerakkan otot-otot batang bawah, tetapi pada masa yang sama mereka menggunakan otot-otot lengan, otot pektal, serta ekstensor dan fleksor tulang belakang.
• Jurulatih kuasa. Ini adalah kumpulan peranti yang mempunyai fokus yang lebih sempit. Untuk mengepam pantat, mekanisme digunakan yang melibatkan kesan pada otot gluteal dengan menimbang semasa pergerakan. Mereka beroperasi dengan berat bebas atau terbina dalam. Pengambilan kumpulan otot tertentu pada power train lebih berkesan, ia menjadi ketara dalam masa yang singkat.

Pelatih pantat di gim boleh menjadi sangat pelbagai. Hasilnya dicapai melalui perancangan kelas yang kompeten pada semua jenis simulator. Menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dapat meningkatkan jisim otot dan memberi setiap glute bentuk yang diinginkan.

Simulator Smith

Pembinaan ini dibuat oleh angkat besi, pembina badan, Jack Lalanne. Nama "Smith" diberikan kepada mesin oleh pengurus angkat berat kerana atlet tidak mahu menangani masalah hak cipta.Simulator telah diminati bukan hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh orang yang ingin meningkatkan kumpulan otot tertentu.

Ini adalah peranti serba boleh yang membantu mengepam semua kumpulan otot. Untuk mengepam otot gluteal, latihan tertentu digunakan untuk melatih punggung, dan juga otot kaki.

Rangka mesin Smith adalah pengulangan huruf "P". Di dalamnya ada batang lurus yang bergerak bebas dalam corak di dalam kedua rak. Untuk mengelakkan penyimpangan di dalam bingkai, strukturnya dilengkapi dengan pembatas khas.

Kelebihan reka bentuk Smith:

• kehadiran titik pengunci;
• pengecualian kecederaan walaupun dengan peningkatan berat badan;
• keupayaan untuk membuat kumpulan otot tertentu;
• keupayaan untuk bekerja mengikut lintasan pergerakan yang diberikan;
• meningkatkan fungsi beban dengan menambahkan berat dan projektil.

Peranti Smith dikontraindikasikan untuk mereka yang pernah mengalami sejarah kecederaan bahu. Kerana ciri reka bentuk, bahagian badan ini mempunyai muatan maksimum.

Atas dasar alat Smith untuk mengepam otot gluteal dan otot paha, jongkok dilakukan, yang serupa dengan membebaskan jongkok dengan beban.

Menggunakan mesin Smith mempunyai beberapa kelebihan berbanding squats percuma:

• lintasan yang ditetapkan oleh reka bentuk membantu mematuhi teknik yang diperlukan untuk melakukan latihan;
• tidak ada beban pada tulang belakang lumbar;
• menukar pendirian kaki membantu meredakan kedudukan sendi lutut;
• keupayaan untuk bekerja secara kualitatif kumpulan otot gluteal.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan jongkok pada mesin Smith:

1. Berdiri di bawah palang, letakkan di sepanjang garis bawah lengan bawah. Dalam kes ini, kaki diletakkan selebar bahu.
2. Dari kedudukan ini, jongkok sehingga otot perut dalam keadaan tegang penuh, dan punggung tetap lurus. Semasa mencangkung, paha harus selari dengan lantai.
3. Setelah berjongkok dalam, mereka perlahan-lahan kembali ke kedudukan sebelumnya.

Bilangan pengulangan maksimum ialah 8-12 setinggan dengan 3-4 set. Untuk hasil maksimum, anda perlu melakukan latihan di mesin Smith 3 kali seminggu dengan rehat selama sehari dan hujung minggu. Rehat antara set mestilah 2-3 minit.

Dengan melakukan senaman yang teratur, serta pemakanan pecahan untuk pemulihan cepat setelah kekuatan meningkat, anda dapat mencapai peningkatan kelegaan setelah 2 minggu.

Pemasangan Gackenschmidt

Peranti ini direka oleh atlet gusti dan sarkas, Georg Gackenschmidt. Strukturnya adalah platform yang dipasang pada sudut 30-40 °. Gelongsor platform pada bingkai yang dipasang digabungkan dengan penetapan serentak kedudukan kaki dan tali pinggang bahu.

Untuk mewujudkan daya tarikan, berat yang terpilih dimuat di bahu. Squats semasa meluncur platform membantu mengepam otot gluteal dan juga otot kaki.

Tahap pengembangan zon otot bergantung pada kedudukan kaki di platform. Semasa meletakkan kaki, sekumpulan otot yang membentuk zon luar paha dipam bersama, ketika meletakkan kaki pada jarak yang jauh, bahagian dalam paha dikerjakan.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan hack squats:

1. Kaki diletakkan di atas pelantar, bahagian belakang ditekan dengan kuat ke atas pelantar, bahu diluruskan, kaki diregangkan atau disatukan, selari antara satu sama lain.
2. Beban yang dipilih dibungkus dengan tangan.
3. Mulakan meluruskan batang badan sepenuhnya sambil mengekalkan berat badan.
4. Jongkok dilakukan sehingga sudut kanan dibuat antara paha dan kaki bawah.

Jumlah pengulangan pada pemasangan Gackenschmidt adalah 5-10 latihan. Untuk mendapatkan hasil maksimum, cukup untuk melakukan 3 set 3 kali seminggu.

Kerusi Rom

Ini adalah mesin senaman yang direka untuk membina badan dan glute pertengahan anda di gimnasium. Reka bentuk ini adalah bangku dengan penyangga kaki logam.Kebolehpercayaan struktur dijamin melalui penggunaan paip logam tahan lama yang digunakan untuk memasang bangku.

Ciri-ciri bekerja di kerusi Rom:

• mengepam kumpulan otot tertentu;
• sandaran belakang yang boleh disesuaikan membolehkan orang yang mempunyai binaan yang berbeza untuk bersenam di simulator;
• penyokong boleh laras tidak mempunyai sekatan untuk orang tinggi;
• kerana ciri-ciri peranti, postur secara beransur-ansur bertambah baik.

Kerusi Rom tidak digalakkan untuk mereka yang mempunyai sejarah kecederaan punggung bawah.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan latihan di kerusi Rom untuk menyelesaikan pelbagai bahagian gluteus maximus:

1. Bahagian atas paha disokong pada bahagian utama simulator, kaki dipasang dengan kuat dengan roller.
2. Mulailah melakukan latihan membongkok batang tubuh, turun serendah mungkin ke lantai.
3. Dalam kes ini, lengan disilangkan di atas dada atau diletakkan di punggung untuk mengawal tahap ketegangan.
4. Kemudian perlahan-lahan mereka meluruskan, latihan diulang.

Lakukan 3 set 12 kali, sambil membiarkan bahagian belakang membulat untuk mengurangkan beban pada tulang belakang. Semasa mengangkat dan menurunkan, hanya otot gluteal yang terlibat. Hasil maksimum dapat dicapai dengan memasukkan latihan di kerusi Rom dalam latihan mingguan tidak lebih dari 3 kali dengan rehat selama sehari dan hujung minggu antara sesi.

Melegakan punggung menjadi nyata setelah 2-3 minggu latihan yang intensif, dengan mengambil kira perancangan pemakanan pecahan dan pemulihan yang betul selepas latihan kekuatan.

Basikal senaman

Mesin latihan untuk pantat di gim adalah mesin kardiovaskular klasik. Mereka membantu mensasarkan kumpulan otot di batang bawah. Di gimnasium, basikal dengan pegangan kasut digunakan. Peranti ini mengelakkan pengedaran beban yang tidak rata.

Fungsi utama rak basikal:

• membantu menurunkan berat badan tambahan;
• meningkatkan stamina keseluruhan;
• meningkatkan aliran darah;
• menguatkan otot kaki dan punggung.

Semasa melakukan latihan, penting untuk mengikuti peraturan asas:

• semasa melakukan senaman, lutut tidak boleh disatukan;
• beban tidak perlu dipikul di tangan;
• bahagian belakang hendaklah lurus;
• kaki harus tetap selari dengan lantai.

Latihan dengan basikal pegun dianjurkan untuk digabungkan dengan latihan kekuatan. Pilihan program bergantung pada keadaan kesihatan, ciri-ciri organisma. Untuk mengepam otot gluteal, cukup menghabiskan 20 minit di rak basikal. tiga kali seminggu. Hasilnya menjadi ketara setelah 1 -1.5 bulan. tertakluk kepada peraturan pemakanan dan pemulihan dari aktiviti fizikal biasa.

Treadmill

Ini adalah jurulatih sukan yang mensimulasikan pergerakan tali pinggang yang berterusan. Berjoging atau berjalan di treadmill. Simulator aerobik pertama kali ditunjukkan kepada orang ramai di pameran perubatan. Penciptanya menyifatkannya sebagai alat yang membantu pemulihan dengan cepat setelah kecederaan anggota badan, pelbagai kecederaan.

Treadmill moden adalah salah satu jenis latihan kardio. Bersenam secara teratur membantu menguatkan otot-otot badan bawah. Pelbagai latihan digunakan untuk mengepam semua kumpulan otot gluteal, kerana latihan klasik tidak mencukupi.

Satu set latihan untuk menjalankan pantat:

• Setinggan... Mereka berdiri di sisi kanvas, jongkok, kemudian bangkit, bergerak ke depan dan mengulangi kompleks. Latihan ini bermula pada kelajuan rendah, kemudian kelajuan tali pinggang meningkat secara beransur-ansur.
• Paru-paru... Tangan diletakkan di atas pegangan, terjatuh ke belakang dengan kedua kaki secara bergantian. Tugas utama dalam kes ini terletak pada ketegangan otot gluteal dan kawalan terhadap penstabilan kedudukan badan.
• Berjalan ke tepi jalan. Mereka berdiri di sisi kanvas dan bergerak, membuat langkah sampingan. Kemudian mereka berpusing ke arah lain dan mengulangi set latihan.
• Berlari ke belakang... Latihan ini memerlukan ketangkasan khas. Ia dimulakan pada kelajuan rendah, kemudian kecepatannya meningkat.

Untuk setiap jenis latihan, lakukan 15-20 kali dalam 3 set. Anda boleh bersenam di treadmill setiap hari, berehat selama dua hari. Treadmill meningkatkan nada otot, mengencangkan kulit yang gebu, memperbaiki bentuk, tetapi hasilnya tidak dapat dilihat dengan segera. Dengan senaman yang teratur, bentuk punggung bertambah baik setelah 3-5 bulan.

Jadual Tonus

Ini adalah pelatih pelbagai fungsi yang baru muncul di gimnasium. Ia adalah sofa dengan bahagian yang boleh bergerak. Dari jauh, simulator ini boleh dianggap sebagai kerusi urut, kerana bahagian utama peranti ditutup dengan kulit lembut atau tekstil tahan lama.

Meja tonik adalah reka bentuk, prototaip yang merupakan sekumpulan alat yang dirancang untuk gimnastik terapeutik. Nilai utama simulator terletak pada kenyataan bahawa satu jam latihan di atasnya dapat menggantikan latihan gabungan selama 5 jam.

Fungsi peranti:

• terdapat peningkatan dalam pergerakan sendi;
• keanjalan kulit dipulihkan;
• nada otot meningkat;
• pembentukan korset otot berlaku;
• semasa bekerja, kumpulan otot yang berbeza dipam.

Kelas di atas meja tonik dikategorikan secara kontraindikasi bagi mereka yang telah didiagnosis dengan urolithiasis.

Simulator melibatkan latihan pasif. Pengamal dikehendaki melakukan usaha untuk menolak mekanisme pemasangan.

Untuk mengepam otot gluteal, meja tonik digunakan, mekanisme yang membentangkan kaki... Dalam kes ini, orang yang melakukan latihan harus berada dalam posisi duduk setengah dan meregangkan otot paha sebanyak mungkin, menahan pergerakan platform.

Kesan latihan dicapai melalui pengulangan latihan yang sama berulang. Pasif orang yang bersenam di simulator membolehkan anda meningkatkan jumlah pendekatan, mengatur tahap beban secara bebas dan menyebarkan intensiti latihan.

Hasilnya dapat dilihat setelah 5-6 bulan. lawatan berkala ke dewan. Peranti ini tidak akan membantu membentuk pantat dengan cepat, tetapi serentak dengan mengencangkan otot, ia akan menguatkan pertahanan badan, secara bertahap dan lancar meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan penunjuk nada otot.

Gravitron

Pelatih sukan pelbagai fungsi, yang terdiri daripada bar selari, palang dan platform. Selalunya ia digunakan untuk pull-up dan push-up, tetapi mengepam otot gluteal, dengan syarat latihan dilakukan dengan betul, tidak kurang efektif.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan latihan mengepam pantat:

1. Satu kaki diletakkan di platform, kaki yang lain tetap berada di bawah. Pada masa yang sama, tangan berpegangan kuat pada pegangan tangan yang terletak pada tahap yang selesa.
2. Berat kaki mula turun ke pelantar, sehingga menyebabkannya turun.
3. Kemudian latihan diulang dengan perubahan kaki.

Kelas di gravitron seperti menaiki tangga. Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu melakukan 30 latihan dalam 3 set dengan jarak antara 2 minit. Kelas diadakan 3 kali seminggu, dengan rehat selama sehari dan hujung minggu.

Hampir tidak ada kontraindikasi untuk latihan menggunakan gravitron untuk mengepam bokong, ciri reka bentuk tidak termasuk kemungkinan kecederaan. Berat platform dapat disesuaikan selepas sesi pertama.

Gravitron membantu mengetatkan otot gluteus dengan cepat, hasilnya, dengan latihan biasa, dapat dilihat setelah 2 minggu.

Pelatih pantat memberikan hasil yang berbeza. Tenaga pengajar di gim membantu merancang skema latihan, termasuk kelas mengenai pelbagai jenis peranti untuk hasil maksimum.

Pada masa yang sama, penting untuk mematuhi peraturan pemakanan dan syarat untuk pemulihan selepas kelas.

Video mengenai topik: bagaimana mengepam pantat di gimnasium

Bersenam untuk pantat di gim: