Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan, wanita. Peraturan, latihan, makan di rumah

Mengeringkan badan membolehkan anda menyingkirkan lemak badan yang berlebihan, yang menyumbang kepada manifestasi pelepasan otot.

Sebelum memulakan pengeringan, anda juga harus mempertimbangkan beberapa nuansa yang diberikan di bawah disyorkan untuk berjumpa pakaruntuk mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi dan mencegah akibat negatif.

Apa itu pengeringan badan

Pengeringan dipanggil pembakaran lemak badan secara paksa., tertakluk kepada pemeliharaan jisim otot, untuk mengurangkan isipadu badan dan menetapkan kelegaan otot.

Proses kehilangan lemak badan berlaku kerana percepatan metabolisme, dengan pembetulan sistem pemakanan dan pelaksanaan satu set latihan.

Sekiranya syarat ini dipenuhi, hasil pengeringan akan dapat dilihat setelah lima hingga tujuh minggu. Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan berjaya dan hasilnya akan diperbaiki untuk jangka masa yang panjang sekiranya prosesnya dilakukan secara beransur-ansur, kerana kesan sampingan mungkin berlaku ketika memaksa.

Kesan sampingan yang mungkin termasuk yang berikut:

• aritmia;
• migrain;
• kerapuhan tulang;
• pelanggaran kitaran haid, dll.

Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan mempunyai kontraindikasi berikut:

• obesiti dari mana-mana peringkat;
• kehamilan dan penyusuan;
• kurang berat badan, anoreksia;
• gangguan buah pinggang;
• penyakit perut dan pankreas;
• penyakit sistem darah dan kardiovaskular.

Kehadiran hari kritikal bukanlah kontraindikasi mutlak untuk pengeringan. Dalam tempoh ini, anda harus mengurangkan aktiviti fizikal dan menerapkan diet yang lebih lembut.

Sebelum pengeringan, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Prinsip pemakanan

Prinsip utama pemakanan ketika mengeringkan badan adalah menghadkan jumlah karbohidrat. Diet sedemikian adalah yang paling ketat dan anda perlu memasukkannya dengan lancar, dan sama seperti keluar dengan lancar.

Ikuti diet rendah karbohidrat selama 2 hingga 5 bulan, diikuti dengan diet seimbang.

Peralihan ke diet rendah karbohidrat berlaku dalam dua peringkat:

1. Menggantikan karbohidrat cepat dengan karbohidrat perlahan.
2. Mengurangkan jumlah karbohidrat perlahan dalam diet. Pengurangan kandungan kalori harus berlaku secara beransur-ansur - pertama sebanyak 10%, kemudian sebanyak 20% dan 30%.

Contoh makanan dengan karbohidrat cepat dan perlahan.

Diet rendah karbohidrat merangkumi perubahan diet berikut:

1. Pastikan anda menggunakan dari 2.5 liter hingga 3 air bersih sehari. Teh dan kopi harus diganti dengan air biasa, lebih baik air rebus. Selepas pengeringan minggu pertama, jumlah cecair harus dikurangkan secara beransur-ansur.
2. Dikecualikan dari diet goreng, salai, acar, makanan masin, makanan segera, makanan bakar, gula-gula, makanan ringan, minuman berkarbonat manis, alkohol. Buah kering dan madu - dalam jumlah minimum. Lebih baik mengganti teh dengan teh herba.
3. Makan makanan kecil... Kandungan kalori dalam diet harian tidak boleh melebihi tanda 2300 kilokalori, dan jatuh di bawah 1300 kilokalori, secara purata, defisit kalori adalah antara 20 hingga 25%.
4. Kanak-kanak perempuan dengan pengeringan badan yang betul di rumah tidak boleh mengecualikan lemak dari diet - lebih baik mengganti lemak haiwan dengan sayur-sayuran, untuk mengelakkan kuku kering, rapuh, rambut, dan juga masalah kulit.

Untuk mengira kandungan kalori hidangan, pakar menasihatkan menggunakan perkhidmatan percumaseperti Calorie Analyzer. Anda boleh mendapatkannya di Internet.

Nota! Pakar pemakanan tidak mengesyorkan menyingkirkan karbohidrat sepenuhnya dari diet untuk mengelakkan gangguan metabolik dan perkembangan kekurangan glukosa, yang memprovokasi keracunan tubuh dengan produk dan koma yang merosot.

Terdapat senarai makanan dengan kalori negatif - ia menyumbang kepada pembakaran lemak yang lebih kuat.

Makanan dengan kalori negatif merangkumi yang berikut:

• brokoli;
• timun;
• tomato;
• epal;
• bayam, akar saderi dan hijau, pasli, arugula;
• jeruk, limau gedang, lemon;
• kayu manis, halia;
• bawang putih, bawang;
• labu, terung.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Menu indikatif untuk minggu ini

Hari pertama

Sarapan pagi - tepung oat dikukus dengan air mendidih - 300 g, taburkan kacang dan kismis, setelah 30-45 minit - secawan teh herba.

Makan tengah hari- keju kotej tanpa lemak - 250 g, sebilangan kecil buah beri.

Makan malam - dada ayam rebus atau kukus - 300 g, dengan salad dan tomato ceri.

Makanan ringan petang - salad sayur-sayuran, sayur-sayuran bermusim - 300 g, rehat 30-45 minit - 1 cawan teh herba.

Makan malam - kaldu ayam dengan setengah telur rebus, 3 jam sebelum tidur.

Hari kedua

Sarapan pagi - keju kotej dengan kandungan lemak sifar 250 g dengan segenggam kismis, 30 minit - segelas jus oren.

Makan tengah hari - salad buah bermusim, dibumbui dengan jus lemon.

Makan malam - ikan sungai kukus - 300 g, salad wortel mentah dan bit dengan minyak bijan dan biji wijen - 250 g

Makanan ringan petang - 200 g barli mutiara rebus dengan cendawan dan wortel.

Makan malam - telur rebus - 2 biji, sayur-sayuran.

Hari ketiga

Sarapan pagi - smoothie yang diperbuat daripada susu kedelai, saderi, pisang separuh dan dedak - 200 g.

Makan tengah hari - salad bit mentah dengan minyak bijan dan kismis - 200 g, sup cendawan ringan tanpa kentang - 300 g.

Makan malam - Sup miso Jepun, sepotong roti gandum, setelah berehat selama 30 minit - teh herba.

Makanan ringan petang - dada ayam kukus dengan brokoli.

Makan malam - salad sotong dan kelp dengan minyak bijan - 200 g.

Hari keempat

Sarapan pagi - salad kelp dengan udang - 200 g, beberapa keping keju keras, selepas 30 minit - teh herba dengan halia.

Makan tengah hari - telur dadar dua telur dengan tomato dan herba - 200 g.

Makan malam - sup ikan sungai - 300 g, salad sayuran dengan alpukat dan tomato - 200 g.

Makanan ringan petang - vinaigrette, pembalut - minyak sayuran - 300g.

Makan malam - epal hijau dan segenggam walnut.

Hari kelima

Sarapan pagi - smoothie yang terbuat dari susu beras, tangkai saderi, pasli, salad dengan biji wijen dan pisang - 200 g.

Makan tengah hari - sayur-sayuran kukus - labu, wortel, bit, ditaburkan dengan jus lemon, beberapa keping keju keras.

Makan malam - sup ikan laut - 250 g, sayur segar bermusim (salad) - 200 g.

Makanan ringan petang - bubur soba dengan sekeping daging arnab rebus - 300 g.

Makan malam - salad lobak merah dan bit parut dengan dedak dan segenggam kismis - 200 g.

Hari keenam

Sarapan pagi - salad timun, alpukat, tomato ceri, paprika dan ramuan - 300 g, pembalut - minyak bijan.

Makan tengah hari - epal hijau, pir.

Makan malam - sup bit sejuk - 300 g.

Makanan ringan petang - lada bel diisi dengan daging lembu dan nasi yang belum dipoles - 200 g.

Makan malam - kaldu, telur rebus.

Hari ketujuh

Sarapan pagi - keju kotej rendah lemak dengan pic - 200 g, segelas jus delima - 30 minit selepas makan.

Makan tengah hari - beras perang dengan makanan laut - 250 g.

Makan malam - Sup tomato - 300 g dengan sepotong roti gandum.

Makanan ringan petang - 150 g keju feta Bulgaria, roti, segenggam zaitun.

Makan malam - Yogurt Yunani, segenggam buah kering.

Resepi Protein Shake

Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan di rumah melibatkan penggunaan protein shake.

Pakar pemakanan mengesyorkan memilih beras atau protein laut untuk penyerapan yang lebih baik.

Semua protein shake boleh dimakan sebagai sarapan, makan tengah hari atau minum petang.

Pilihan pagi

Koktel "Kegembiraan ZOZHNIK". Untuk memasak, anda memerlukan 1 m / sudu protein vanila, segenggam oatmeal, 1 cawan susu sayuran, buah tin atau buah persik segar - 2 pcs. Bahan-bahan harus dicampurkan dalam pengisar, dimakan sebelum atau bukan sarapan.

Koktel Burst Orange. Untuk menyediakan, anda memerlukan 1 m / sudu protein vanila, 1 cawan jus oren yang baru diperah, ½ cawan yogurt rendah lemak. Campurkan dalam pengisar.

Pilihan koktel sebelum bersenam. (dalam 20 minit)

Koktel "Caj kopi". Untuk menyediakannya, anda memerlukan 1 m / sudu protein coklat, 1 cawan kopi hitam, 1 sudu besar. l. madu, sebilangan kecil kacang walnut. Campurkan dalam pengisar.

Koktel "Sayang coklat". Untuk memasak, anda memerlukan 1 m / sudu protein coklat, 1 cawan sayur atau susu lembu skim, 1 pisang. Campurkan dalam pengisar, taburkan dengan coklat gelap parut di atas.

Koktel selepas bersenam

"Puteri Rempah". Untuk memasak, anda memerlukan 1 m / sudu protein berperisa coklat, 1 cawan susu badam, secubit kayu manis, secubit halia, setengah pisang. Campurkan dalam pengisar.

"Beri yang terbaik". Untuk menyediakannya, anda memerlukan 1 m / sudu protein, segenggam beri liar segar atau beku, 1 cawan susu badam, secubit gula vanila. Campurkan dalam pengisar.

Gegaran bebas protein

Koktel "Strongman". Untuk menyediakannya, anda memerlukan 100 g keju kotej 0% lemak, 150 g krim masam, kerepek coklat, 2 sudu kecil. madu soba. Campurkan keju kotej, krim masam, madu dalam pengisar, taburkan dengan cip coklat di atasnya. Makan sebelum latihan.

Koktel sukan super. Untuk memasak, anda memerlukan yogurt Yunani - 250 g, secubit vanillin, 200 g keju kotej 0% lemak, 1 sudu kecil. sayang. Campurkan dalam pengisar, makan sebelum latihan.

Pengeringan cepat. Pilihan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan di rumah dalam seminggu

Pengeringan cepat adalah tekanan yang kuat bagi tubuh, hasilnya akan cepat, tetapi jangka pendek, selalunya anda tidak boleh mendedahkan badan anda kepada ujian seperti itu!

Prinsipnya adalah menghadkan pemakanan - Selama 7 hari, anda hanya boleh makan soba yang dimasak di dalam air, tanpa bahan tambahan dalam bentuk gula, garam dan minyak, dan minum air secara eksklusif. Anda harus berhenti merokok dan minum alkohol.

Contoh latihan untuk pengeringan cepat

Latihan harus dihadkan selama 30 minittermasuk latihan kardio intensiti rendah dan kekuatan sederhana.

Pada akhir pengeringan kecemasan selama 7 hari, anda harus secara beransur-ansur memasukkan makanan susu rendah lemak dan susu masam, sayur-sayuran bakar atau kukus yang tidak mengandungi kanji, terus minum air.

Melengkapkan pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan

Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan mempunyai ciri-ciri berikut:

• senaman pengeringan tidak boleh melebihi 45 minit;
• hari latihan harus diganti dengan hari rehat;
• tidur penuh selama 7-8 jam adalah kunci kejayaan pengeringan dengan hasil jangka panjang.

Tahap 1. Penyesuaian badan dengan proses pengeringan

Tempoh peringkat pertama adalah 7 hari. Makanan: 50% protein, 20% lemak (lebih disukai sayur), 30% karbohidrat. Makan sedikit garam dan rempah panas atau hindari sepenuhnya.

Kumpulan latihan utama

Satu lingkaran kompleks kekuatan di lengan, bahu, otot pinggang, belakang merangkumi latihan berikut:

1. Tekanan lengan lebar - 8-10 kali, penekanan pada tangan dan lutut, berat pada tangan, telapak tangan berada di garis bawah dada.
2. Push-up dari lantai dalam posisi belakang - 8-15 kali, penekanan pada lengan dan tumit semasa duduk, pinggul dinaikkan di atas lantai, siku dibengkokkan untuk push-up, badan turun, ketika naik siku tidak membengkok hingga akhir.
3. Push-up dari lantai dengan tangan ditekan ke badan - 8-10, badan selari dengan lantai, penekanan adalah pada lutut dan telapak tangan, siku ditekan ke badan, ketika bergerak ke bawah lengan tidak tersebar.
4. Selekoh sisi berlutut - 10 di setiap arah, pinggul tegak lurus ke lantai, perut ditarik masuk.
5. Mengangkat badan dalam keadaan rawan - 15 kali, tangan di belakang kepala, pinggul ditekan ke lantai, kaki tidak lepas, pandangan diarahkan ke bawah.
6. Menaikkan kaki tertutup dalam kedudukan rawan - 15 kali, badan ditekan ke lantai, tangan di bawah dagu, kaki ditekan kuat antara satu sama lain.
7. Menaikkan kaki tertutup sambil berbaring di punggung tanpa menurunkannya ke lantai - 15, punggung bawah ditekan ke lantai, kaki diangkat kerana otot perut bawah.
8. Papan - 15 saat setiap satu - lurus, lateral, belakang, badan tetap memanjang, perut dan punggung dalam keadaan baik, bilah bahu disatukan.

   

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3 bulatan kompleks daya di lengan, bahu, otot pinggang, punggung.

Satu lingkaran kompleks kekuatan sasaran untuk mengepam pinggul, punggung, kaki merangkumi latihan berikut:

1. Jongkok dalam - 15 kali, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung lurus, bawa pelvis ke belakang seolah-olah cuba duduk di kerusi, duduk di bahagian bawah selama 2 saat, tekan punggung dan naik.
2. Plate squats - 20 denyutan, pada kaki tersebar, lutut meregang ke sisi, paha membuat sudut tepat dengan lutut.
3. Gulung Setinggan - 20 kali, posisi, seperti ketika melakukan squat, dengan perpindahan berat badan dari kaki ke kaki.
4. Ayunkan kaki lurus ke belakang dan ke atas, bersandar pada siku dan lutut - 15 kali untuk setiap kaki, berat di lengan, kaki dikurangkan semasa mengangkat dan diarahkan ke siling.
5. Ayunkan kaki bengkok ke sisi - 15 pada setiap kaki, kedudukan, seperti mengayun ke belakang, kaki diarahkan ke sisi dan ke atas, tidak jatuh ke lantai.
6. Meninggikan pinggul sambil berbaring di belakang - 20 kali, bahagian belakang ditekan ke lantai, kaki berada di pinggul, lengan di sepanjang badan. Pinggul diangkat ke titik atas, dengan punggung dimampatkan.
7. Penculikan-penyebaran kaki dalam kedudukan terlentang - 20 kali dengan punggung bawah ditekan ke lantai. Kaki dipegang oleh otot tekan bawah.

   

Anda perlu membuat tiga bulatan kompleks kekuatan sasaran untuk mengepam pinggul, punggung, kaki.

Satu pusingan kardio merangkumi latihan berikut:

1. Burpee - 10 kali.Pada hitungan "satu" - duduk, letakkan telapak tangan anda di lantai, pada hitungan "dua" - lompat kembali, pada hitungan "tiga-empat" - naik dari lantai, pada hitungan "lima" - kembalikan kaki anda ke posisi semula, pada hitungan " enam "- melompat ke atas, tangan ke sisi juga untuk kapas.
2. Melompat dengan penyebaran lengan dan kaki secara serentak ke sisi - 10 kali,
3. Lari dengan kenaikan lutut yang tinggi - 20 kali.

   

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya tiga lingkaran latihan kardio.

Rancangan senaman untuk pengeringan selama 1 minggu

Gabungan yang ideal adalah 4 senaman kardio dan 2 senaman kekuatan. Latihan haruslah bersungguh-sungguh, degupan jantung tidak boleh turun di bawah umur 220 tahun.

Contohnya, seorang gadis berusia 25 tahun - semasa latihan, degupan jantungnya untuk pembakaran lemak yang berkesan tidak boleh lebih rendah daripada 220-25 = 195 denyutan / min.

Jadual senaman selama 1 minggu pengeringan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Tahap 2. Tahap utama pengeringan badan

Tempoh peringkat kedua adalah 2-3 minggu. Jumlah protein dalam makanan meningkat: 70%, 20% - lemak, 10% - karbohidrat. Jumlah karbohidrat secara beransur-ansur menurun menjadi 0.5 g setiap 1 kg berat badan.

Satu set latihan

Kompleks kekuatan asas dan kardio digunakan, bilangan pengulangan dan lingkaran meningkat. Minggu kedua pengeringan yang betul untuk anak perempuan di rumah merangkumi sekurang-kurangnya 3 latihandiberikan pada langkah pertama. Untuk setiap latihan, lakukan 20 ulangan.

Minggu ketiga dan keempat merangkumi minimum 4 pusingan, setiap latihan selama 20 pengulangan. Sebagai kardio, latihan dilakukan mengikut protokol Tabata atau latihan selang intensif menggunakan set latihan asas.

Pada minggu ketiga, anda boleh menambahkan bahan pemberat dengan berat dari 500 g hingga 1 kg ke kaki dan lengan.

Rancangan senaman untuk pengeringan selama 2-4 minggu

Protokol Tabata adalah Latihan Selang, di mana latihan intensif 20 saat dilakukan, rehat 10 saat. Anda perlu melakukan 8 pendekatan seperti ini - ini adalah satu bulatan. Ia mengambil masa sekitar 4 minit, dan kesannya sama dengan setengah jam latihan di gimnasium. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh melakukan 2 bulatan.

Jadual senaman selama 2-4 minggu pengeringan.

Tahap 3. Peringkat akhir pengeringan badan

Tempoh peringkat ketiga adalah 1 minggu.Tahap pertama diulang - jumlah protein menurun hingga 50-60%, lemak tetap pada tahap yang sama - 20%, karbohidrat meningkat - hingga 30%. Rancangan latihan serupa dengan tahap pertama.

Agar hasil pengeringan badan di rumah pada kanak-kanak perempuan dapat dipelihara untuk masa yang lama, anda harus terus makan secara pecahan, memerhatikan nisbah protein / lemak / karbohidrat, mengganti karbohidrat cepat dengan yang lambat, dan pastikan untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio yang menyokong.

Penting untuk diketahui! Pakar pemakanan dan ahli terapi secara tegas melarang kanak-kanak perempuan untuk sering mengeringkan badan - ini boleh menyebabkan akibat yang tidak dapat dipulihkan, khususnya, terhadap kemandulan.

Beban tambahan semasa mengeringkan badan

Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan di rumah boleh ditambah tali lompat, berenang, berbasikal, bermain ski, bermain roda, berjoging, berjalan kaki Nordik.

Walaupun berjalan-jalan pagi yang sederhana dengan anjing anda akan baik-baik saja. Beban jenis ini digunakan sebagai pemanasan atau dengan intensiti rendah pada hari rehat.

Tekanan yang berlebihan semasa pengeringan boleh menyebabkan latihan berlebihan.

Setelah pengeringan selesai, tekanan tambahan secara berkala akan menjadi kaedah terbaik untuk mengekalkan bentuk yang dicapai.

Bahan tambahan aktif secara biologi untuk mengeringkan badan

Semasa mengeringkan badan, pakar pemakanan mengesyorkan mengambil makanan tambahan berikut:

1. Multivitamin - untuk mempercepat metabolisme dan mengekalkan imuniti. Di antara pelbagai jenis persediaan multivitamin moden, anda harus memilih yang mengandungi vitamin A, E, B, C, B dan mineral - kalsium, magnesium, zat besi. Ambil selepas makan 1 atau 2 kali sehari dengan sedikit air.
2. Minyak ikan - untuk meningkatkan proses metabolik. Minyak ikan adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin "belia" E. Dihasilkan dalam kapsul - harganya akan berbeza dari 80 hingga 330 rubel. bergantung kepada pengeluar. Ambil minyak ikan 2-3 kali sehari, 1-2 kapsul dengan air.
3. Kolagen - untuk memperbaiki keadaan ligamen dan otot. Ia dihasilkan dalam bentuk tablet dan dalam bentuk serbuk, pada asalnya ia adalah haiwan (daging babi) dan laut. Pelbagai jenis kolagen berkualiti tinggi dari pengeluar Jepun tersedia dengan pelbagai rasa. 900 g serbuk kolagen "Jepun" berharga dari 2000 rubel. Sebungkus serbuk tahan lebih kurang 1 bulan, ambil 2 kali sehari, kacau 1 sudu kecil dalam segelas susu atau air dan ambil semasa perut kosong. Secara selari, kolagen mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit, rambut dan kuku.

Pengeringan badan yang betul untuk kanak-kanak perempuan di rumah adalah proses yang memerlukan ketekunan dan kesabaran., tetapi tertakluk kepada semua syarat yang diperlukan, ia akan menggembirakan anda dengan hasil jangka panjang dan kelegaan yang indah dari tubuh yang sihat, penuh kehidupan, bertenaga.

Video berguna mengenai mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah secara berperingkat:

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan: senaman dan diet yang berkesan:

Ciri-ciri melakukan senaman untuk mengeringkan badan di rumah mengikut sistem Tabata: