Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan seorang wanita. Menu diet untuk minggu ini, bersenam di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif dan pemakanan yang buruk pada wanita moden menyebabkan berat badan berlebihan dan kesihatan yang buruk. Mengeringkan badan untuk mengurangkan berat badan akan membantu menghilangkan masalah ini.

Apakah pengeringan badan?

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bagi wanita adalah satu set langkah dan tindakan yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan (dalam peratusan) dan meningkatkan kecergasan fizikal. Harus diingat bahawa yang pertama tidak mungkin tanpa yang kedua.

Oleh itu, proses pengeringan badan dapat dibahagikan secara kondisional kepada 2 peringkat:

• Pemilihan sistem pemakanan (diet) yang optimum.
• Pilihan program latihan sesuai dengan kesediaan fungsional pelajar.

Tugas utama mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bukanlah penurunan berat badan, tetapi normalisasi tahap lemak subkutan. Ini adalah perbezaan utama antara pengeringan dan penurunan berat badan yang normal.

Perbezaan antara kedua kaedah ini untuk mencapai perkadaran badan yang ideal mudah difahami dengan mempertimbangkan prinsip-prinsip yang terdapat dalam kedua-dua kaedah tersebut.

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bagi wanita adalah berdasarkan aktiviti fizikal. Dalam kes ini, hasil yang paling optimum adalah penurunan kelantangan di pinggang, pinggul atau bahagian badan yang lain tanpa penurunan berat badan yang ketara.

Aktiviti fizikal, dengan bantuan diet yang dipilih dengan betul, menyumbang kepada pembakaran sel-sel lemak. Tetapi pada masa yang sama, jumlah serat otot bertambah, dan, akibatnya, jumlah jisim otot di dalam badan.

Penurunan berat badan secara berkala menjadikan diet sebagai asas dalam proses mencapai hasil. Tesis utama kaedah ini adalah bahawa anda perlu makan lebih sedikit. Akibat kekurangan nutrien, dengan penurunan berat badan klasik, bukan sahaja lemak dibakar, tetapi juga otot. Ini mempunyai kesan buruk terhadap fungsi sistem muskuloskeletal dan peredaran darah.

Dari sudut pandang petunjuk pada skala, penurunan berat badan mempunyai kelebihan berbanding pengeringan. Dengan tahap disiplin diri yang betul, pilihan pertama dijamin membawa hasil. Tetapi kepatuhan kepada diet yang ketat cepat dan lambat akan menyebabkan kerosakan dan kemunduran (kenaikan berat badan daripada sebelum menurunkan berat badan), atau masalah kesihatan. Teknik ini tidak mengetahui cara lain untuk mencapai hasilnya.

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bagi wanita tidak menjamin penurunan berat badan yang ketara. Tetapi dengan bantuan program latihan yang dipilih dengan betul dan diet yang dirancang dengan baik, anda dapat dengan mudah mencapai pengurangan jumlah di "kawasan masalah" dengan cara yang kompleks.

Dan juga untuk meningkatkan keanjalan kulit, dan menegangkan otot. Ini akan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan harga diri mana-mana wanita.

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Mengeringkan badan di rumah harus dimulakan dengan penilaian keadaan fizikal. Oleh kerana asas teknik ini adalah latihan intensif bervolume tinggi, sangat penting untuk mempunyai kecergasan fizikal di atas rata-rata sebelum memulakan pengeringan. Orang yang tidak terlatih sangat tidak digalakkan untuk memulakan proses latihan dengan mematuhi semua larangan diet.

Wanita dan gadis yang belum menjalani latihan sukan memerlukan latihan awal.Sebelum memulakan proses pengeringan, perhatian harus diberikan kepada sukan yang menanggung berat badan. Ini akan membantu menyelesaikan 2 masalah sekaligus: untuk menyediakan mental pelajar untuk pekerjaan yang akan datang dan menyediakan sistem saraf untuk latihan fizikal.

Tempoh penyediaan untuk mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan tidak boleh kurang dari 30 hari. Semasa penyediaan, tidak digalakkan untuk mengenakan larangan diet. Peningkatan kandungan kalori makanan yang dimakan dibenarkan. Hasil latihan selama sebulan harus ditingkatkan nada otot dan penyesuaian dengan aktiviti fizikal yang berpanjangan.

Sangat penting untuk menguasai teknik senaman yang betul.

Sekiranya anda mengabaikan tempoh persiapan dan mula mengeringkan badan sebaik sahaja membuat keputusan sedemikian, maka hasil akhirnya tidak akan dapat dicapai. Dengan latar belakang beban yang agak tinggi dan kekurangan nutrien, tubuh akan menghabiskan semua simpanannya dengan cepat. Orang yang berlatih akan mengalami penurunan prestasi keseluruhan.

Tidak akan ada cukup tenaga untuk melaksanakan tanggungjawab di tempat kerja dan di rumah. Sekiranya anda meneruskan proses pengeringan dalam keadaan seperti itu, orang itu akan menjadi sangat letih. Ini boleh menyebabkan kecederaan pada sistem saraf. Wanita yang mempunyai pengalaman bersukan boleh mula mengeringkan badan di rumah tanpa persiapan terlebih dahulu.

Setelah menyelesaikan peringkat penyediaan, anda boleh memulakan proses pengeringan. Latihan yang dilakukan pada peringkat pertama tidak memerlukan penyemakan dan penyesuaian yang ketara. Diet boleh berubah. Adalah sangat penting dalam tempoh ini untuk mengelakkan tekanan yang besar bagi tubuh. Oleh itu, anda tidak boleh secara tiba-tiba meninggalkan produk biasa. Walaupun mereka disenaraikan dalam "STOP list".

Selama beberapa minggu, anda harus membuang makanan seperti itu dari makanan. Ini akan menjadi tahap pertama mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan. Selepas peralihan tanpa rasa sakit ke diet yang sihat, anda harus mula mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda secara beransur-ansur.

Pada masa yang sama, jumlah kalori tidak boleh turun di bawah 300-400 unit dari kadar penggunaan (apa ini, akan dibincangkan di bawah). Jika tidak, bersamaan dengan pembakaran sel-sel lemak di dalam badan, proses katabolik global akan bermula. Peralihan ke diet rendah karbohidrat harus disertai dengan peningkatan intensiti latihan.

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bagi wanita di rumah tidak boleh dilakukan secara paksa. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang tidak pernah terlibat dalam sukan pada masa lalu. Sekiranya gejala pertama keletihan atau sakit pada sendi dan otot muncul, anda harus berhenti bersenam dan berjumpa dengan ahli fisioterapi.

Sebaiknya pilih diet bersama dengan ahli diet profesional. Sekiranya seorang gadis atau wanita tidak mempunyai pengalaman dalam sukan, maka sebelum memulakan pengeringan, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan untuk mendapatkan kontraindikasi.

Sekiranya terdapat pendapat positif dari doktor, pengeringan di rumah boleh dilakukan tidak lebih dari 1 kali setahun. Hasil yang optimum ketika mengeringkan badan tanpa akibat negatif untuk kesihatan dan kesejahteraan wanita dapat dicapai dengan proses selama 1 hingga 2.5 bulan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Peraturan pemakanan

Penurunan tahap lemak badan semasa pengeringan berlaku kerana penurunan rasional dalam jumlah kalori bakul runcit. Ini dapat dicapai dengan membuang makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi dari menu harian.

Oleh kerana makanan sedemikian menyumbang lebih dari separuh daripada jumlah makanan yang dimakan, hanya membuang makanan akan mengakibatkan kekurangan tenaga.Tambahan, otot yang lebih kuat memerlukan lebih banyak bangunan dan nutrien.

Oleh itu, bersama dengan pengecualian makanan yang tinggi karbohidrat dari diet, perlu memasukkan makanan protein dalam jumlah yang sama ke dalamnya. Pada peringkat akhir pengeringan badan untuk penurunan berat badan bagi wanita, bahagian makanan berprotein tinggi dapat melebihi 85%.

Penggantian beberapa produk dengan yang lain harus dilakukan dengan lancar. Pada separuh pertama proses pengeringan (tempoh ketika masih banyak makanan karbohidrat dalam diet), makanan berkalori tinggi harus dimakan pada waktu pagi. Pada waktu malam (selepas jam 13:00), anda harus makan makanan yang tinggi protein.

Semasa mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan, penyusunan makanan yang betul sangat penting. Pilihan terbaik ialah memisahkan makanan menjadi 5-6 bahagian kecil. Mereka mesti dimakan secara berkala. Makanan terakhir tidak boleh dibuat selewat-lewatnya 4 jam sebelum tidur (19 jam).

Pada peringkat awal menurunkan berat badan, penting untuk minum banyak air. Ia akan membantu membuang toksin dari badan dan mempercepat metabolisme. Norma bagi seorang wanita dewasa ialah 1.5-2.2 liter sehari. Menjelang akhir kursus, jumlah ini harus dikurangkan. Penggunaan makanan goreng semasa proses pengeringan sangat tidak diingini.

Makanan mesti dikukus atau direbus. Membuang lemak dari diet adalah kesalahan yang serius. Tubuh wanita memerlukan purata 30 g lemak setiap hari untuk berfungsi dengan baik. Keutamaan harus diberikan kepada lemak tak jenuh ganda dari kumpulan Omega. Ia dibenarkan untuk mengurangkan bilangan mereka, tetapi sangat penting untuk mematuhi kadar pengambilannya.

Dengan rentak kehidupan seharian yang kuat dan aktiviti perniagaan yang tinggi, untuk mencapai keseimbangan unsur mikro dan makro dalam makanan, anda boleh menggunakan bantuan makanan tambahan dan pemakanan sukan. Semasa menggunakan komponen ini, anda harus ingat tentang nilai pemakanannya dan mengambil kira semasa mengira diet.

Makanan yang dilarang dan dibenarkan

Setelah menyelesaikan tahap pertama mengeringkan badan, anda harus lebih berhati-hati mendekati proses memilih makanan yang dimakan. Pengurangan secara beransur-ansur dalam jumlah pengambilan kalori diet memerlukan penyingkiran item tertentu dari menu yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat.

Pertama sekali, perlu mengecualikan sepenuhnya dari makanan diet yang mengandungi karbohidrat cepat (indeks glisemik di atas 50).

Ini termasuk kumpulan produk berikut:

Apabila karbohidrat yang terkandung dalam makanan ini dipecah, tahap glukosa dalam tubuh manusia meningkat dengan mendadak. Ini adalah tenaga murni yang tidak dapat diubah menjadi pekerjaan, walaupun dengan aktiviti fizikal tertinggi. Glukosa yang berlebihan, yang tidak sempat dibakar oleh tubuh selama beberapa jam, disimpan dalam bentuk sel lemak.

Oleh itu, semasa mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan, sangat penting dari hari-hari pertama untuk mengecualikan semua produk yang disenaraikan dalam jadual. Makanan rendah glukosa harus menggantikan makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi.

Ini termasuk:

• Daging diet (ayam, ayam belanda dan daging lembu).
• Sayuran segar (tomato, paprika, timun). Anda boleh memakannya dalam jumlah banyak. Sayuran tidak mengandungi kalori dan kaya dengan vitamin A, B1-B3, PP dan C.
• Produk susu yang diperam (yogurt tanpa gula, kefir, keju kotej).
• Buah-buahan (epal, jeruk, kiwi). Lebih baik mengambilnya pada waktu pagi dan dalam jumlah kecil. Buah mengandungi fruktosa. Ini adalah karbohidrat yang mudah ditukar menjadi glukosa.
• Ikan (varieti rendah lemak).
• Buah kering.
• Telur. Mereka adalah sumber protein yang paling lengkap (99% berasimilasi). Pada awal pengeringan, jangan hadkan pengambilan telur hanya protein.Kuning telur mengandungi lemak yang diperlukan untuk tubuh.

Menu contoh untuk pengeringan selama seminggu

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan bagi wanita akan dapat diselesaikan dengan jayanya hanya sekiranya diet yang disusun dengan betul. Agar tidak salah dengan jumlah kalori yang dibakar pada siang hari, anda harus menghitungnya menggunakan formula Harris-Benedict atau Mifflin-San Giorge.

Rumus ini diperoleh secara eksperimen, dan tidak ada keraguan tentang kebenarannya. Hasil yang diperoleh dalam pengiraan akan menjadi petunjuk yang tepat mengenai penggunaan tenaga badan wanita ketika berehat. Untuk menyesuaikan nilai dengan irama kehidupan setiap wanita, pekali aktiviti fizikal digunakan secara aktif.

Sangat penting untuk mempunyai pendekatan objektif untuk pemilihan faktor penukaran. Hasil akhir yang diperoleh adalah kadar pengambilan kalori selama satu hari.

Adalah perlu untuk mengurangkan 300-400 kkal dari nombor yang dihasilkan dan mengira diet berdasarkan angka akhir.

Menu berikut dapat digunakan sebagai asas:

Tempat Pengeringan Rumah

Latihan sukan memainkan peranan utama dalam proses pengeringan bagi wanita. Hasil yang optimum dapat dicapai dengan bergantian 2 jenis latihan: aerobik (berjalan atau berjalan pantas) dan anaerobik (latihan kekuatan).

Lakukan senaman dengan berat badan atau berat badan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Perlu difahami bahawa tujuan latihan tersebut adalah untuk membakar tenaga sebanyak mungkin. Ini bermaksud bahawa kelas mesti kuat dan hebat. Ini dapat dicapai dengan memasukkan semua kumpulan otot yang besar dalam latihan berpecah.

Bagi wanita, ini adalah:

• kaki;
• punggung;
• dada.

Latihan untuk 3 kumpulan otot ini harus dilakukan setiap hari latihan. Untuk melakukan ini, lebih baik membina program latihan mengikut sistem FullBody. Prinsip membentuk satu set latihan untuk latihan melibatkan melakukan pergerakan asas untuk semua kumpulan otot tiga kali seminggu.

Latihan aerobik harus dilakukan sebelum memulakan latihan kekuatan selama 20-30 minit dan selepasnya (40-60 minit). Pada hari-hari bebas dari latihan kekuatan, pastikan untuk berjoging atau berjalan (sehingga keringat muncul).

Program latihan untuk mengeringkan badan di rumah untuk wanita boleh ditunjukkan seperti berikut:

Kontraindikasi untuk pengeringan

Mengeringkan untuk menurunkan berat badan adalah tekanan yang besar bagi tubuh wanita. Oleh itu, dalam beberapa kes, anda tidak boleh memulakan kaedah kardinal ini untuk menjadikan tubuh menjadi ideal.

Mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan dikontraindikasikan pada wanita yang menderita diabetes. Penting bagi orang dengan keadaan ini untuk mendapatkan jumlah karbohidrat kompleks dengan makanan. Pengecualian mereka dari diet mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap pengeluaran insulin di dalam badan. Ini boleh menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Mengeringkan badan dikontraindikasikan pada wanita hamil dan ibu menyusu.Dalam tempoh pembentukan kehidupan baru ini, penting untuk mendapatkan senarai lengkap vitamin dan mineral penting dari makanan.

Juga, penurunan berat badan menggunakan diet bukan karbohidrat tidak dibenarkan apabila:

• masalah dengan sistem pencernaan;
• penyakit hati dan buah pinggang;
• tekanan jiwa yang tinggi.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Keluar dari mod pengeringan

Semasa meninggalkan diet rendah karbohidrat, ingat bahawa bukan hanya mengehadkan pengambilan mereka yang mengejutkan badan. Oleh itu, kembali kepada diet biasa mesti dijalankan dengan lancar. Ia memerlukan masa yang sama seperti pengeringan.

Untuk mengekalkan hasil penurunan berat badan, setelah pengeringan selesai, anda akhirnya harus meninggalkan penggunaan produk dari "STOP-list".

Mengeringkan badan mampu memberi hasil kepada wanita dalam jangka masa yang singkat. Menurunkan berat badan dengan susunan proses yang betul akan dinyatakan dalam penurunan jumlah dan peningkatan nada otot. Agar pengeringan berjaya, perlu merumuskan diet dengan betul dan memilih program latihan yang sesuai.

Pengarang: Dmitry Svetlov

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video mengenai mengeringkan badan untuk menurunkan berat badan

Pengeringan yang betul untuk kanak-kanak perempuan: