Regangan untuk pemula. Latihan untuk pelbagai bahagian badan, peralatan kecergasan, yoga, muzik dan suasana hati

Latihan regangan (regangan) adalah aktiviti fizikal yang popular. Dia hadir dalam rancangan latihan atlet profesional dan penganut pemula gaya hidup aktif. Maklumat mengenai ciri dan kesan peregangan pada badan akan membantu anda mengetahui arah kecergasan yang diminta dengan lebih baik.

Manfaat regangan

Peregangan adalah bentuk kecergasan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan badan dan membuat bayangan yang menarik. Peregangan - nama lain untuk latihan - diterjemahkan dari bahasa Inggeris bermaksud "regangan". Kesan positif peregangan dicapai dengan selang waktu regangan dan meregangkan otot.

Manfaat regangan:

• Tiada had umur.
• Keupayaan belajar di rumah.
• Latihan tahap kesukaran yang berbeza untuk kecergasan fizikal.
• Pembentukan sosok langsing. Regangan menarik otot, tetapi tidak meningkatkan kelantangannya.
• Mengekalkan keremajaan tisu badan.
• Meningkatkan bekalan darah ke organ dalaman.
• Ketenangan.

Kelemahan senaman regangan:

• Indikator fleksibiliti yang dicapai memerlukan latihan sokongan berterusan. Jika tidak, badan akan kehilangan keanjalannya semula.
• Hasil pantas tidak dijamin. Anda perlu menyesuaikan diri untuk bekerja keras pada badan.

Untuk siapa regangan tidak digalakkan

Masalah kesihatan - alasan untuk larangan peregangan:

• Penyakit tulang belakang.
• Kecederaan pada otot, sendi dan ligamen.
• Masalah vaskular.
• Penyakit jantung.
• Hernia.

Jenis regangan

Petua untuk Pemula

Jawapan kepada soalan asas yang akan dimulakan oleh pemula akan membantu menjadikan latihan menjadi jelas dan berkesan:

• Bagaimana cara berpakaian? Tidak ada syarat yang ketat untuk pakaian dan kasut untuk peregangan. Keadaan utama adalah kemudahan. Ia dibenarkan berlatih tanpa alas kaki.
• Berapa banyak yang perlu dibuat? Pendekatan yang serius memerlukan 5-6 pelajaran setiap minggu. Pilihan yang lebih lembut adalah sekurang-kurangnya 2 senaman. Setiap sesi regangan berlangsung dari 30 minit hingga satu jam. Jumlah latihan yang optimum adalah 15.
• Bagaimana memilih latihan? Atlet pemula digalakkan untuk mengambil pilihan mudah dan mencapai prestasi berkualiti tinggi. Semasa anda mengembangkan kelenturan, anda dapat meningkatkan tahap kesukaran aktiviti secara beransur-ansur.
• Berapa lamakah masa latihan? Dengan peregangan statik dalam kedudukan lanjutan, anda perlu bertahan hingga 40 saat. Dalam latihan dinamik, lakukan 20 repetisi dalam 1 set. Untuk hasil latihan yang terbaik, disarankan untuk melakukan hingga 3 pendekatan.
• Apa yang perlu dicari semasa bersenam? Nafas mesti dalam dan sekata, tanpa berlengah. Semasa meregangkan kaki, jangan membengkokkan lutut terlalu banyak: ini meningkatkan risiko kecederaan pada ligamen. Adalah optimum untuk menjadikannya sedikit bengkok. Tujuannya adalah untuk merasakan regangan pada otot kaki, bukan ligamen di lutut. Kesakitan otot yang teruk selepas regangan adalah tanda kesesakan otot dan alasan untuk berehat dari latihan.

  

• Bilakah menjangkakan hasilnya? Dengan latihan intensif dan data fizikal rata-rata, badan akan menjadi lebih plastik dalam beberapa minggu setelah mula meregangkan.

Regangan di rumah: bagaimana untuk terus bermotivasi

Regangan untuk pemula adalah latihan yang boleh anda lakukan di rumah.

Kelebihan belajar sendiri:

• Jimat wang untuk lawatan ke pusat kecergasan dan perkhidmatan pengajar.
• Memilih rejim masa dan latihan yang selesa.
• Kurangnya saksi kemungkinan kehilangan dan kegagalan.

Bahagian lemah:

• Bahaya kecederaan tanpa arahan profesional.
• Pilihan latihan terhad: Ukuran dan anggaran rumah mungkin tidak selalu menampung peralatan senaman di rumah.
• Risiko kehilangan motivasi dan meninggalkan kelas.

Agar tidak meninggalkan perlumbaan, penyokong regangan bebas harus meluangkan masa yang tetap untuk latihan dalam rutin harian mereka yang biasa. Untuk terus bermotivasi, anda perlu melakukan aktiviti meregangkan aktiviti yang menyeronokkan.

Daya tarikan aktiviti dapat ditingkatkan dengan membeli pakaian sukan yang indah dan produk yang berkaitan seperti tikar latihan di lantai. Persekitaran estetik akan menjadikan senaman anda menarik dan menghalangnya daripada menjadi rutin yang membosankan.

Muzik untuk regangan

Regangan adalah jenis kecergasan yang dapat digabungkan dengan mendengar muzik. Pelajaran muzik membolehkan anda menggabungkan perniagaan dengan keseronokan, mengatur langkah yang tepat untuk latihan anda dan fokus pada latihan tanpa terganggu dari mereka. Tempoh komposisi harus sesuai dengan 1 kumpulan latihan.

Pilihan komposisi bergantung pada citarasa individu. Lagu-lagu melodi yang halus dan kepingan instrumental menjadi keutamaan. Tidak disarankan bagi pemula untuk memainkan muzik berirama dengan irama cepat: sentakan dinamik hingga rentak lagu dipenuhi dengan rehat ligamen.

Arah muzik yang sesuai dengan kelas regangan:

• Klasik.
• Jiwa.
• Jazz.
• Hit pop.
• Muzik kelab.

Anda boleh menggunakan senarai main yang sudah siap untuk latihan regangan, atau membuat senarai sendiri.

Contoh komposisi:

• Madonna "Beku".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Lelaki Sejuta Dolar".
• David Usher "Hati Hitam".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (susunan klasik dan hits pop).

Prosedur latihan

Peregangan terdiri daripada tiga bahagian:

1. Memanaskan badan.
2. Kumpulan latihan utama.
3. Hitch.

Pemanasan dirancang untuk memanaskan otot, menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal dan mencegah kecederaan. Latihan sederhana yang dilakukan dengan pantas sesuai untuknya: melompat, membongkok, mengangkat tangan dan kaki.

Bahagian utama pelajaran merangkumi latihan regangan untuk kumpulan otot yang berbeza:

• Belakang.
• Tekanan Abdominal.
• Tali bahu dan lengan.
• Badan bawah.

Urutan bekerja di zon badan adalah apa-apa. Latihan statik dilakukan terlebih dahulu, kemudian latihan dinamik.

Hitch - kelonggaran otot. Semasa melakukan halangan, anda perlu berbaring dengan tenang, dengan fokus untuk merehatkan otot.

Latihan regangan badan atas

Trisep lengan:

1. Kedudukan permulaan adalah berdiri. Panjangkan lengan kanan anda ke atas.
2. Bengkokkan tangan kanan anda di siku, letakkan di belakang kepala anda.
3. Dengan tangan kiri, pegang siku dengan kanan dan tarik perlahan.
4. Kekal regangan selama 10 saat.
5. Lakukan senaman dengan bertukar tangan.

Dada:

1. Kedudukan permulaan berdiri berhampiran dinding.
2. Bersandar lengan bawah anda ke dinding.
3. Pusingkan bahagian badan yang bertentangan. Pegang pose selama 10 saat, merasakan regangan pada otot pektal.
4. Ulangi pada bahagian badan yang lain.

Bahu:

1. Kedudukan permulaan berdiri tegak.
2. Bengkokkan lengan anda di siku.
3. Letakkan tangan anda (satu di atas, yang lain di bahagian bawah) di belakang punggung anda dan sambungkannya dengan "kunci".
4. Regangkan otot lengan anda.
5. Tukar tangan dan ulangi latihan.

Regangan badan yang lebih rendah

Pinggul:

1. Kedudukan permulaan adalah berdiri.
2. Bengkokkan 1 kaki di lutut dan turunkan di atasnya.
3. Luruskan dan pasangkan kembali kaki kedua.
4. Bengkokkan badan anda lurus ke hadapan, cuba menyentuh lantai dengan siku anda.
5. Ulangi pada bahagian 2 badan.

Otot betis:

1. Kedudukan permulaan adalah berdiri.
2. Letakkan bahagian depan 1 kaki pada ketinggian (langkah, palang).
3. Tarik kaki ke arah anda, rasakan peregangan otot kaki bawah.
4. Ulangi untuk kaki yang lain.

Bahagian belakang paha:

1. Pose awal duduk dengan kaki terpisah.
2. Bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan anggota bawah di lutut.
3. Tujuannya adalah untuk menurunkan badan ke lantai.

Regangan belakang

Peregangan belakang duduk:

1. Kedudukan permulaan - duduk dengan kaki diluruskan ke hadapan.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan condongkan badan ke arah kaki anda. Tangan di hadapan.
3. Tujuannya adalah untuk menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Terus regangan selama 15 saat.

"Bayi":

1. Pose awal adalah keempat-empat.
2. Kembalikan pinggul anda sambil meluruskan lengan anda.
3. Duduk di kaki yang bengkok di lutut. Lengan diluruskan, menghadap ke bawah.
4. Rasa regangan pada otot belakang.

"Mill" - regangan dinamik untuk otot belakang:

1. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu.
2. Luruskan lengan anda ke sisi.
3. Lakukan kecenderungan dengan pusing badan, cuba menyentuh lantai secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri yang diluruskan. Dalam kes ini, tangan yang lain diarahkan secara menegak ke atas.
4. Lakukan 20 selekoh.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Meregangkan otot perut

"Unta":

1. Kedudukan permulaan - melutut, kaki selebar bahu.
2. Bersandar, menyentuh kaki dengan tangan anda.
3. Rasa regangan tulang belakang. Kepala dihala ke atas.

Peregangan dari kedudukan rawan:

1. Pose awal terletak di perut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai.
2. Naikkan kepala, dada dan kawasan perut secara berurutan, meregangkan lengan dan bersandar pada mereka.
3. Ketatkan punggung anda.

Selekoh belakang:

1. Kedudukan permulaan adalah berlutut. Luruskan kaki dan letakkan lebih lebar daripada pinggul.
2. Turun punggung.
3. Berbaring di belakang anda. Kaki yang bengkok di lutut tetap berada di bawah badan.

Benang yang sempurna

Perpecahan adalah tokoh akrobatik, yang disajikan dalam 2 jenis:

• Benang membujur: satu kaki diluruskan berada di hadapan badan, yang lain di belakang. Pelvis berserenjang dengan permukaan lantai.
• Benang silang: kaki kiri dan kanan yang diluruskan terbentang dalam arah yang sesuai dari badan.

Dalam kedua kes tersebut, kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai dan bersama-sama membentuk garis lurus. Regangan regangan untuk pemula melakukan latihan pendaratan bukan sahaja membolehkan anda melakukan aksi akrobatik, tetapi juga memberi manfaat kepada tubuh.

Kesan positif dari benang:

• Pembentukan siluet lega otot kaki.
• Mengusahakan akhbar.
• Pengaktifan peredaran darah di kawasan pelvis.
• Rangsangan sistem pencernaan.
• Perkembangan keanjalan ligamen kawasan pangkal paha. Ini berlaku untuk wanita hamil: ligamen fleksibel dapat memudahkan proses melahirkan anak.

Tugas utama bagi mereka yang ingin duduk di atas perpecahan adalah untuk mencapai kelenturan otot di kawasan pinggul, pelvis dan pangkal paha.

Latihan pendaratan benang harus diberikan kira-kira 5 hari seminggu. Tempoh latihan adalah 40-50 minit.

Kepantasan hasilnya bergantung pada data semula jadi dan intensiti latihan. Dengan pendekatan yang teliti untuk latihan dan rata-rata data semula jadi, jalan ke benang membujur mengambil masa sekitar 4 bulan, hingga melintang satu - enam bulan.

Latihan regangan benang

"Butterfly" - meregangkan otot di kawasan selangkangan:

1. Kedudukan permulaan duduk di lantai.
2. Bengkokkan kaki anda di lutut, rentangkan ke sisi dan tarik ke badan. Kaki saling bersentuhan.
3. Letakkan tangan anda di lutut, cuba menekannya ke lantai.

Gulungan melintang. Mengendalikan otot gluteal:

1. Pose permulaan berdiri di lantai dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda.
2. Duduk dengan 1 kaki, luruskan yang lain. Kaki penyokong berada di lantai. Jari kedua anggota badan mendongak.
3. Tarik otot 2 kaki, rasakan ketegangan 1 punggung.
4. Gulung perlahan dari kaki pertama ke kaki kedua, menjadikannya pangsi. Bergerak dekat ke lantai. Semasa menggulung, rasakan regangan di pangkal paha dan paha dalam. Ulangi gulungan 20 kali.

Terjun dengan pusing badan. Perkembangan kelenturan punggung, ligamen di pinggul dan punggung bawah:

1. Kedudukan permulaan adalah berdiri.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, turun ke bawah, menjadikannya kaki penyokong. Luruskan kaki kiri anda dan bawa kembali. Pastikan tangan anda di kaki kanan yang menyokong, jaga postur lurus.
3. Tenggelam lebih dekat ke lantai, mencapai ketegangan pada ligamen di pinggul dan otot gluteal. Kekal regangan selama 15 saat.
4. Buka perumahan dengan berhati-hati. Tahan regangan maksimum selama 10-15 saat.
5. Ubah kedudukan badan dengan memusingkannya ke kiri dan tetap berada di posisi ini selama 10-15 saat. Semasa pusingan, rasakan peregangan otot pangkal paha dan otot gluteal.
6. Ulangi pada bahagian badan yang lain.

Tutorial video peregangan untuk benang di rumah:

Regangan semasa kehamilan

Regangan untuk pemula adalah senaman yang sesuai untuk kecergasan semasa kehamilan. Tujuan utama peregangan untuk wanita hamil adalah untuk meningkatkan keanjalan tisu otot dan ligamen dan mempersiapkannya untuk melahirkan anak.

Manfaat regangan semasa kehamilan:

• Melegakan sakit belakang lumbal.
• Mengurangkan trauma dan kesakitan ketika melahirkan anak.
• Mengurangkan risiko tanda regangan selepas bersalin di perut.
• Pengaktifan pencernaan. Semasa peregangan kawasan pinggul dan perut, aliran darah ke organ saluran gastrousus meningkat. Berkat ini, adalah mungkin untuk menetapkan fungsi usus.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan regangan ditentukan oleh gangguan kesejahteraan dan masalah dengan melahirkan bayi:

• Tekanan darah tinggi.
• Dinding lemah organ kelamin dalaman.
• Risiko kematian janin dan kelahiran awal.
• Masalah berdarah.
• Sensasi menyakitkan di bahagian belakang dan perut bawah.

Peregangan untuk pemula (bersenam dengan berhati-hati semasa kehamilan) haruslah sederhana. Kedudukan permulaan - duduk di lutut atau punggung. Latihan berdiri dibenarkan, tetapi dalam jumlah minimum: mereka mengancam akan meningkatkan beban pada kaki dan tulang belakang.

Jenis regangan yang dilarang semasa kehamilan:

• Semua latihan dinamik.
• Tilap badan dari posisi berdiri.
• Berbaring di belakang anda.

Peraturan untuk melakukan senaman regangan semasa kehamilan akan membantu untuk tidak membebankan badan dan mendapat banyak faedah:

• Tempoh pelajaran adalah hingga 20 minit.
• Prasyarat adalah ketiadaan ketidakselesaan.
• Peraturan utama semasa melakukan latihan: tidak fanatik. Tidak perlu berusaha untuk mencatat fleksibiliti, memuatkan badan dengan latihan yang panjang dan pantas.
• Jumlah pendekatan optimum untuk setiap latihan adalah 3 dengan peningkatan peregangan seterusnya. Otot dipegang dalam keadaan regangan sehingga 10 saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Regangan yoga

Peregangan - untuk pemula dan yogi maju, adalah bahagian penting dalam latihan ini. Latihan ini membolehkan anda mencapai keharmonian minda dan badan.

Yoga asanas (postur) dibahagikan kepada 2 kumpulan:

• Kuasa.
• Regangan.

Kedudukan kekuatan bertujuan untuk mendapatkan kekuatan. Sebaliknya, peregangan asana adalah santai.

Gabungan kedua-dua jenis postur dalam praktiknya memastikan keseimbangan aliran tenaga pelbagai arah. Bersama-sama mereka mewujudkan keseimbangan kekuatan dan kedamaian.

Ciri-ciri regangan yang menjadikannya bahagian yoga yang mesti dimiliki:

1. Relaksasi otot. Kekuatan asana menjadikan badan tegas, tetapi meningkatkan ketegangan pada otot. Ini mewujudkan halangan untuk aliran tenaga bebas dan penuh dengan pengumpulan emosi negatif. Meregangkan otot membebaskannya dari pengapit.
2. Meningkatkan fleksibiliti otot dan ligamen dan meningkatkan peredaran darah. Peregangan mewujudkan keadaan untuk pergerakan aliran tenaga yang tidak terhalang.

Contoh peregangan yoga

Asana "Gate" memanaskan otot, meregangkan bahagian belakang:

1. Kedudukan permulaan adalah berlutut.
2. Luruskan kaki kanan anda dan ketepikan.
3. Tarik nafas dan pada masa yang sama arahkan tangan kiri anda lurus ke atas. Anda perlu merasakan regangan di punggung dan tulang belakang.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan tangan kanan ke bawah kaki kanan anda.
5. Nafas baru - pada masa yang sama bengkokkan dada ke hadapan, menunjuk ke belakang bilah bahu kiri.
6. Tahan nafas dan ulangi untuk bahagian badan yang lain.

Asana "Frog" meregangkan otot kaki dan kaki:

1. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Lengan diluruskan.
2. Tarik nafas sambil membengkokkan lutut. Dekatkan tumit anda ke punggung anda.
3. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan, kiri dengan kiri. Kekalkan pose selama 2 nafas.
4. Menghembuskan nafas, mengangkat badan dan kepala dari lantai. Untuk lihat ke atas.
5. Tukar kedudukan tangan: mereka mesti memegang kaki di atas.
6. Turunkan telapak tangan anda lebih dekat ke jari kaki. Arahkan tumit anda ke lantai dan cuba menyentuhnya. Tahan pose selama kira-kira 20 saat.

Asana "Anjing menghadap ke bawah" - meregangkan bahagian belakang kaki, merehatkan otot punggung dan tulang belakang:

1. Kedudukan permulaan terletak pada perut anda.
2. Menghembuskan nafas, bangun dan betulkan kedudukan, bersandar pada lutut dan tangan anda.
3. Naikkan pelvis, membongkok punggung bawah.
4. Menghembuskan nafas sambil mengangkat lutut. Bersandar pada jari kaki.
5. Luruskan lengan dan kaki anda, angkat pinggul anda. Meregangkan tulang belakang dan merasakan otot kaki meregang. Pegang kedudukan selama beberapa nafas.

Mesin regangan

Peregangan otot dengan alat khas adalah alternatif untuk latihan untuk pemula. Anda boleh bekerja dengan mesin regangan di pusat kecergasan, atau membeli peranti untuk kegunaan rumah. Produk ini dijual di kedai sukan dan di Internet.

Semua simulator dibahagikan kepada 2 kumpulan bergantung pada objek kajian:

1. Badan dan tulang belakang.
2. Kaki.

Peranti latihan badan:

• Jadual penyongsangan - platform dengan sudut kecenderungan yang boleh disesuaikan. Pengguna berbaring di atasnya sehingga kepala berada di bawah kaki. Regangan berlaku kerana berat badan atlet itu sendiri.
• But penyongsangan - Shin pad yang direka untuk dipasang pada bar mendatar. Membolehkan anda menggantung terbalik dari bar tanpa menggunakan tangan anda.

Pelatih kaki:

• Untuk meregangkan benang - struktur untuk menaikkan kaki pada benang melintang. Produk ini dilengkapi dengan tuas kawalan ketegangan.
• Untuk kaki - peranti diletakkan di kaki. Mereka bertujuan untuk rawatan dan pencegahan kaki rata.

Faedah menggunakan simulator:

• Mengurangkan risiko kecederaan: pengguna dapat mengawal tahap tekanan pada otot, mengelakkan terlalu banyak fleksibiliti.
• Keberkesanan dan kesan latihan yang cepat.
• Kekurangan ketidakselesaan dan kesakitan.

Kekurangan:

• Kos. Ia bermula pada sekitar 4000 rubel.
• Dimensi. Simulator terbesar adalah jadual penyongsangan.Penggunaan mereka di pangsapuri bandar standard sukar. Regangan kaki lebih padat. Anda boleh mendapatkan tandu kaki yang boleh dilipat.

Regangan adalah jenis kecergasan yang sesuai dengan atlet pemula. Peregangan akan membolehkan anda membentuk siluet yang menarik, melegakan ketegangan otot dan memanjangkan awet muda badan.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: peregangan untuk pemula, latihan

Latihan regangan untuk kaki dan punggung untuk pemula: