Squats dengan elastik pada kaki untuk punggung. Kesan otot mana yang berfungsi

Alat sukan yang berfungsi, selesa dan anggaran dipertimbangkan tali elastik untuk kecergasan... Squats dengan peralatan sedemikian di kaki anda membolehkan anda melakukan senaman perkembangan dan tetap cergas di rumah, di udara segar atau di gimnasium.

Otot apa yang berfungsi semasa jongkok dengan jalur elastik

Alat cincin dengan lebar yang kecil membolehkan anda mengolah kualitatif semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki, untuk menggunakan otot punggung dan otot perut. Jalur elastik menimbulkan tekanan tambahan pada tendon sambil menstabilkan sendi lutut.

Tulang belakang tidak mengalami mampatan yang berlebihan, seperti yang sering terjadi ketika menggunakan peralatan latihan dan peralatan sukan berat. Bersenam dengan alat elastik dianggap selamat sepenuhnya.

Elastik menghasilkan beban daya pada:

• kumpulan otot gluteal yang besar - yang terbesar dari segi jumlah serat dan terdiri daripada 3 segmen;
• paha quadriceps - otot quadriceps pada bahagian bawah kaki;
• sistem soleus - jisim otot kaki;
• otot penambah paha, dikelaskan sebagai penambah;
• kompleks betis, yang membentuk kelegaan pada kaki bawah;
• bisep paha adalah otot bisep belakang, penguatnya berfungsi untuk kanak-kanak perempuan untuk mencegah selulit dan kulit kendur.

Squats dengan jalur elastik pada kaki dengan susunan spasial badan yang betul mendedahkan ekstensor lumbal dan otot rektus kepada beban statik.

Jalur getah kecergasan apa yang diperlukan untuk bersenam

Aksesori pelbagai kekakuan dan lebar digunakan. Tahap kesukaran melakukan latihan dan tahap tekanan pemuatan pada kumpulan otot sasaran bergantung pada parameter ini.

Pengilang menandakan produk mereka dengan warna sesuai dengan ketahanan luaran yang dibuat oleh peranti. Setiap syarikat yang menghasilkan peralatan sukan mempunyai skala kekerasan tersendiri untuk gelang getah kecergasan.

Pilihan berikut dianggap standard:

Agar kelas dengan pita cincin elastik seproduktif mungkin, anda perlu memilih aksesori yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan anda sendiri.

Memilih squats perlawanan

Peralatan sukan seperti itu dibuat dari kapas semula jadi dengan memasukkan benang sintetik elastik, getah dan pelbagai bahan campuran. Pengembang panjang atau pendek. Parameter ini tidak mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap kualiti tekanan pemuatan.

Aksesori yang lebih panjang memberikan lebih banyak fleksibiliti untuk squats yang berbeza. Terdapat pengedar yang sempit dan luas.

Semasa memilih, anda perlu mengambil kira hakikat bahawa semakin lebar jalur elastik, semakin besar beban otot yang dihasilkannya. Terdapat model dalam sarung pelindung khas. Sekiranya pecah yang tidak dijangka, tali elastik seperti itu tidak akan menyakiti kulit dan tidak akan menimbulkan masalah. Semakin kuat pengedarnya, semakin tahan lama dan kuat.

Lateks

Produk yang diperbuat daripada bahan polimer yang fleksibel lebih mahal daripada banyak analog. Jalur getah getah sangat tahan lama dan boleh dipercayai. Bahan ini boleh menyebabkan reaksi alahan.

Jalur rintangan lateks tidak digalakkan untuk hipersensitiviti individu. Elakkan sentuhan peranti dengan kulit yang telanjang. Poliuretana dianggap sebagai bahan hipoalergenik, yang mempunyai semua kelebihan susu getah, tetapi tidak menyebabkan kerengsaan dermatologi.

Kapas (tidak tergelincir)

Model berdasarkan rajutan tidak memotong kulit dan tidak tergelincir semasa persembahan di kompleks sukan. Ini adalah pilihan yang selesa untuk berlatih dalam apa jua keadaan. Lebar standard produk sedemikian ialah 64, 74 dan 84 cm.

Diameternya disesuaikan mengikut beratnya sendiri. Jalur kecergasan rajutan dikepang. Produk ini lembut dan selesa. Ia stabil secara geometri (tidak meregangkan dari masa ke masa) dan stabil di permukaan badan.

Squats dengan jalur elastik pada kaki dari bahan rajutan anyaman selesa dan membolehkan anda membuat kumpulan otot sasaran dengan cekap. Jenis peralatan kecergasan yang istimewa adalah alat pengembang kapas berjalur.

Jalur elastik seperti itu adalah elastik, terpasang dengan baik pada permukaan anggota bawah, tidak berpusing ketika melakukan latihan yang paling sukar. Ia mempunyai ketumpatan tinggi dan menghasilkan beban yang signifikan pada kompleks otot sasaran.

Dengan keanjalan laras

Kebaruan populariti yang pesat dalam industri peralatan sukan. Fungsi dan kemudahan terletak pada tali yang boleh disesuaikan. Tahap rintangan luaran yang berbeza-beza dibentuk dengan mengubah panjang alat elastik.

Tahap beban berbeza dari yang paling berat (29 cm) hingga minimum (42 cm), yang dirancang untuk atlet pemula. Pemilik alat pengembang seperti itu tidak perlu mempunyai beberapa gelang getah kecergasan cincin untuk latihan. Produk diperbuat daripada kapas semula jadi dengan peningkatan keanjalan.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu dilakukan?

Semasa mengatur latihan di rumah, anda mesti membuat program secara bebas dan membina skema beban secara individu. Atlet pemula disarankan untuk menggunakan kompleks latihan ringan 5-6.

Skim latihan umum mungkin seperti ini:

1. Kompleks pemanasan. Ini termasuk melompat tali dan berlari sebentar di tempat atau di platform. Jumlah masa pemanasan adalah 7-10 minit. Ia akan memanaskan otot anda dan menyiapkannya untuk kerja yang lebih berat.
2. Latihan kardio. Beban ini terdiri daripada 7-10 latihan orientasi yang sesuai. Jumlah masa untuk sesi kardio ialah 10-15 minit.
3. Perkembangan daya tahan kekuatan. Bersenam secara langsung dengan jalur elastik bulat. Kompleks utama berlangsung selama 10-15 minit.
4. Program ini diselesaikan dengan latihan regangan yang berlangsung selama 5-7 minit.

Mula-mula anda perlu membuat teknik tanpa elastik. Pendekatan ini akan membolehkan anda mengasah kemahiran anda dan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.Bilangan pengulangan meningkat secara beransur-ansur pada selang waktu 2 minggu.

Lama kelamaan, anda perlu meningkatkan tahap ketahanan peralatan dan melakukan latihan yang lebih kompleks. Atlet berpengalaman dengan kecergasan fizikal awal yang baik disarankan untuk memulakan dengan kompleks tegang. Beban kardio bergantian dengan latihan kekuatan selepas 2-3 kitaran.

Kelebihan dan kekurangan jongkok dengan tali elastik

Latihan dengan alat sedemikian dengan keberkesanan yang sama membolehkan anda menguatkan kompleks otot di mana-mana bahagian badan, bergantung pada teknik yang digunakan.

Manfaat lain dari latihan jalur elastik menonjol:

• sesuai untuk gadis-gadis muda yang struktur rangkanya dalam fasa pembentukan aktif;
• boleh diterima untuk situasi di mana terdapat kontraindikasi untuk latihan dengan dumbbells dan barbell;
• dibenarkan untuk kecederaan tulang belakang dan tulang belakang lumbar, gangguan muskuloskeletal, kecederaan artikular, urat varikos;
• elastik sangat sesuai untuk bersenam di rumah - ia tidak memerlukan penyelenggaraan dan praktikal tidak memerlukan ruang, tidak seperti simulator;
• saiz padat dan ringan membolehkan anda membawa inventori ke resort, berkelah atau pondok musim panas;
• expander menyediakan pelbagai proses latihan;
• elastik menghasilkan beban yang ditentukan dan seragam tepat pada vektor pemanjangannya.

Peralatan sukan seperti itu memerlukan kemahiran tertentu untuk bekerja dengannya. Oleh itu, pelajaran pertama mempunyai orientasi pengajaran. Kelemahannya termasuk tanda pada badan yang tetap berada di bawah tekanan yang berlebihan.

Dengan senaman yang kerap, mereka boleh berubah menjadi lebam, lecet dan lebam. Produk bermutu rendah cepat merosot, dan model dengan kualiti yang betul agak mahal.

Memanaskan badan

Squats dengan jalur elastik memerlukan persiapan awal badan untuk aktiviti fizikal yang akan datang. Ia membantu mencegah keseleo dan meningkatkan keberkesanan latihan anda dengan tali elastik pada kaki anda.

Matlamat utama adalah membawa tubuh ke keadaan fisiologi yang betul:

1. Kompleks pemanasan bermula dengan berjalan atau berlari di tempat selama 1-1.5 minit.
2. Kemudian gimnastik sendi dilakukan, yang mengaktifkan sendi, tendon dan ligamen. Ia dilakukan dengan melakukan regangan. Masa anggaran - 2-3 minit.
3. Selepas itu, serat otot harus diregangkan secara dinamik selama 2 minit. Pemanasan seperti ini diperlukan untuk meningkatkan keanjalan dan pemanasan struktur otot sehingga berfungsi dengan kecekapan maksimum semasa melakukan set latihan utama.
4. Tahap seterusnya adalah beban kardio, yang diterapkan selama 2-3 minit. Fasa pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu badan dan merangsang peredaran darah. Sel-sel tepu dengan oksigen, yang meningkatkan fungsi mereka.

Pada akhir pemanasan, pernafasan kembali normal dengan relaks.

Teknik untuk melakukan jongkok dengan jalur elastik pada kaki

Sesuai dengan ketegaran dan tahap ketegangan jalur elastik pekeliling, kedudukan awal anggota bawah dipilih. Mereka boleh ditarik bersama atau jarak bahu selebar. Kaki perlu sedikit bengkok di lutut.

Pada mulanya, elastik harus menimbulkan ketegangan minimum. Mereka mula berjongkok secara serentak dengan penyedutan, menggerakkan sendi pinggul sedikit ke belakang atau meletakkan punggung selari dengan permukaan lantai. Semasa menghembus nafas, badan tidak lentur, berusaha untuk tidak melemahkan ketegangan otot femoral.

Squat klasik

Teknik ini melibatkan mencabut sendi pinggul pada masa yang sama semasa menyedut. Perlu untuk membentuk sudut yang betul pada titik bawah jarak gerakan antara punggung dan pergelangan kaki.

Mereka kembali ke posisi awal secara serentak dengan menghembus nafas. Latihan ini membolehkan anda memuatkan semua otot secara merata di bahagian bawah kaki dan melibatkan otot gluteal.Dianjurkan untuk melakukan 3 set 10-15 repetisi.

Adalah wajar untuk menolak lantai dengan tumit tanpa menggunakan jari kaki. Atlet pemula dapat menggunakan penkek barbell tipis untuk menguasai teknik dengan cepat. Letakkannya di bawah tumit anda. Elastik diletakkan di pinggul dengan sedikit ketegangan.

Lompat setinggan

Jalur cincin elastik diletakkan tepat di atas lutut. Semasa menghirup, kaki dibengkokkan pada sudut yang betul, berusaha untuk tidak membulatkan punggung dan tetap tegak lurus ke permukaan lantai.

Pada saat kaki menyentuh lantai, anda perlu melakukan jongkok dalam. Secara serentak dengan pernafasan, mereka meluruskan anggota badan bawah dan membuat gerakan melompat keluar, berusaha mendarat dengan sekuat mungkin.

Elastic Leg Squats memberikan tekanan tambahan pada struktur otot yang disasarkan. Latihan meningkatkan intensiti kompleks latihan dan menyumbang kepada pengembangan kemampuan kekuatan letupan.

Tendangan sepakan sisi

Teknik ini sangat kuat dan memanaskan kumpulan otot punggung yang besar. Bersamaan dengan menarik udara dengan mulut, sendi pinggul ditarik ke belakang sehingga sudut 90 ° antara punggung dan kaki bawah terbentuk. Anda perlu kembali ke posisi awal serentak dengan pernafasan.

Semasa pergerakan terbalik, kaki kanan dilemparkan tajam ke sisi, menjaga otot-otot lumbal dan perut dalam keadaan tegang. Teknik ini melibatkan pemindahan berat badan ke anggota bawah yang menyokong.

Latihan merangkumi otot penculik dan penambah paha. Teknik ini membolehkan anda melatih alat kardiovaskular dan meningkatkan aktiviti pernafasan. Latihan dilakukan dengan penggantian kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Lompatan musim bunga

Semasa menghirup, lutut dibengkokkan sehingga punggung selari dengan permukaan lantai. Elastik boleh diketatkan di sekitar otot betis. Tanpa meluruskan kaki sepenuhnya, anda perlu melakukan pergerakan kenyal.

Anda harus mengekalkan amplitud rata-rata dan kelajuan maksimum latihan. Setiap 3-5 jongkok musim bunga, anda perlu melompat keluar. Teknik ini tidak memberikan rehat. Pada saat menyentuh lantai dengan kaki, mereka kembali bergerak ke arah lantai.

Setinggan langkah sampingan

Latihan yang berkesan untuk pengembangan semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki, yang melibatkan otot lumbal, perut dan gluteal.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan bebas diturunkan di sepanjang badan, kembali lurus.
2. Jalur elastik kekakuan rendah dapat diperbaiki di kawasan otot betis. Rintangan yang sedikit semasa latihan menimbulkan tekanan tambahan pada otot sasaran, menyumbang kepada perkembangannya.
3. Mereka membuat pergerakan berjalan ke sisi dengan sendi pinggul diculik ke belakang.
4. Kaki dibengkokkan di lutut sehingga punggung membentuk sudut yang betul dengan pergelangan kaki.
5. Seiring dengan pernafasan, mereka kembali ke kedudukan asal.
6. Teknik ini diulang secara bergantian untuk kedua kaki.

Dianjurkan untuk melakukan 3 set 10-15 repetisi. Semasa melakukan senaman, anda perlu mencuba agar sendi lutut tidak menonjol di luar stoking.

Plate squats

Teknik ini melibatkan kedudukan permulaan yang berdiri dengan kaki melebar lebih lebar daripada tali pinggang bahu. Jalur elastik bulat boleh dilekatkan pada paha untuk memberi tekanan tambahan pada kumpulan otot sasaran.

Stoking mesti dipusingkan dari badan pada sudut yang hampir dengan garis lurus. Tapak tangan bebas dan rileks di pinggang. Bersamaan dengan penyedutan, sendi pinggul ditarik ke belakang sehingga paralelisme terbentuk di antara punggung dan permukaan lantai.

Lakukan jongkok dalam dan kembali ke posisi awal selari dengan pernafasan.Teknik ini memfokuskan pada penguatan dan pengembangan otot-otot gluteal, paha depan dan kumpulan otot paha dalaman, di mana elastik kecergasan menghasilkan beban tambahan.

Mencangkung di tempat

Pada fasa awal latihan, anda perlu melakukan langkah lebar dengan kaki kanan atau kiri. Elastik ketegaran rendah dilindungi di kawasan lutut untuk mewujudkan rintangan beban tambahan.

Semasa pelaksanaan lunge, anda perlu mencuba agar kaki kaki yang dikemukakan tidak turun dari lantai. Anggota badan bawah, dibaringkan, dilekapkan pada jari kaki. Semasa menyedut, sendi lututnya diturunkan perlahan ke permukaan lantai. Hasilnya adalah terjun dalam.

Semasa melakukan pergerakan, penting untuk menjaga sudut tepat antara paha dan pergelangan kaki. Pada titik terendah, amplitud ditunda selama 2-3 saat. Mereka kembali ke posisi awal perlahan-lahan selari dengan pernafasan.

Lompat jongkok, kaki terpisah

Melompat dari kedudukan permulaan, menyebarkan anggota bawah ke sisi ke selebar maksimum yang mungkin. Untuk latihan ini, lebih baik menggunakan gelang getah dengan kekakuan rendah.

Serentak dengan menyentuh permukaan dengan kaki, jongkok dilakukan, berusaha mengekalkan paralelisme pada titik amplitud terendah antara pantat dan lantai. Dengan penyambungan sendi lutut yang terbalik, anda perlu menolak dengan kaki ke atas.

Dalam lompatan, sambungkan kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Teknik ini melibatkan dan memuat struktur otot penambah dan penculik paha, menguatkan alat kardiovaskular, dan meningkatkan aktiviti pernafasan.

Penghormatan Squats

Untuk melakukan latihan, anda harus mengambil kedudukan permulaan yang betul - berdiri dengan punggung lurus dan melintang anggota bawah, di mana alat elastik dipasang tepat di bawah pinggul.

Squats dengan jalur elastik pada kaki melibatkan membengkokkan lutut pada masa yang sama semasa menghirup. Berat badan harus dipindahkan ke bahagian bawah anggota badan di hadapan. Kaki kaki yang dibaringkan tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Mereka kembali ke posisi awal semasa menghembus nafas.

Cadangan Pelaksanaan Latihan

Latihan sederhana ini tidak merosakkan sendi atau tendon. Ia disyorkan walaupun untuk kanak-kanak perempuan yang tidak pernah terlibat dalam kecergasan sebelumnya. Dianjurkan untuk melakukan kompleks 2-3 kali seminggu. Boleh diganti dengan teknik sukan popular yang lain.

Sebaiknya mulakan latihan dengan squats, yang dianggap sebagai kompleks multi-sendi asas. Kemudian anda boleh beralih ke teknik terpencil yang dirancang untuk membuat kumpulan otot tertentu. Apabila otot menyesuaikan diri dengan beban yang dicadangkan, ketegangan harus meningkat secara beransur-ansur.

Jika tidak, pembangunan akan berhenti. Elastik tidak meningkatkan beban, jadi disarankan untuk melakukan sebilangan besar pengulangan - sekurang-kurangnya 15-25 setiap set. Nombor optimum bergantung pada ketegaran aksesori dan tahap kecergasan anda. Bilangan pendekatan yang disyorkan semasa latihan kompleks adalah 3-4.

Sekiranya hanya program jongkok yang digunakan dengan jalur elastik, bilangan kitaran dapat ditingkatkan menjadi 7-8. Lokasi peralatan sukan seperti ini pada kaki membolehkan anda memuat sepenuhnya semua kumpulan otot bahagian bawah kaki, punggung dan perut tanpa risiko mencederakan sendi dan keseleo pada tendon.

Video mengenai latihan untuk pantat dengan tali elastik kecergasan

Latihan 10 minit dengan pantat elastik: