Push-up dari lantai adalah program latihan untuk gadis dan lelaki pemula untuk mendapatkan massa otot dada. Program "100 kali dalam 6 minggu"

Push-up dari lantai termasuk dalam banyak program sukan, kerana latihan ini tidak memerlukan aksesori tambahan dan menguatkan otot secara menyeluruh dan global. Bagi mereka yang mengalami kesukaran dalam cabang pendidikan jasmani ini, terdapat beberapa cara untuk mencapai hasil yang ketara dalam setengah bulan.

Cara memulakan dengan betul - arahan untuk pemula

Bagi pemula, tugas utama adalah mengasah teknik melakukan latihan dan membiasakan diri dengan beberapa peraturan asas:

• mengekalkan kedudukan yang sama rata tanpa membongkok atau mengangkat pelvis;
• monitor pernafasan: menyedut semasa membengkokkan siku, menghembuskan nafas ketika tidak membengkok;
• jangan terlalu banyak bekerja, pada masa yang sama jangan merasa kasihan pada diri sendiri.

Anda tidak boleh melupakan pengambilan makanan dan mengelakkan dehidrasi (dehidrasi).

Untuk merasa ceria dan segar, cukup untuk mematuhi senarai peraturan klasik:

• rehat berkualiti - tidur sekurang-kurangnya 8 jam;
• minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair sehari;
• amalkan 5 makanan kecil setiap hari;
• jangan makan sejam sebelum latihan;
• sebelum makan tengah hari - karbohidrat, selepas - protein;
• lebih banyak serat dan vitamin;
• jika anda ingin menurunkan berat badan - jangan makan selepas latihan selama 2 jam.

Sebelum memulakan pelajaran, perlu memanaskan badan, sebahagian besar badan bahu dan tangan memerlukannya. Pergerakan berikut dapat digunakan untuk diservis: lengan dan tangan yang melingkar dan berayun, senaman "gunting", lenturan badan ke arah yang berbeza. Improvisasi digalakkan, sangat penting untuk tidak menjadikan pemanasan menjadi rutin yang tidak menyenangkan yang merendahkan seluruh mood untuk latihan keras.

Push-up dari lantai mungkin tidak dapat dilakukan oleh seorang pemula, dalam hal ini program latihan akan membantu. Peringkat awal adalah push-up dinding.

Tangan selebar bahu bertentangan dengan otot dada, dan push-up dilakukan dengan badan lurus. Bilangan pengulangan tidak terhad, latihan ini adalah peringkat persediaan yang mudah. Kemudian anda boleh beralih ke objek yang lebih rendah - meja, meja sisi katil, bangku.

Langkah seterusnya adalah berlutut. Teknologi masih sama, tetapi jumlah pengulangan dan pendekatan penting di sini. Jumlahnya berbeza-beza bergantung pada jantina, umur dan kecergasan fizikal: pada mulanya, wanita harus fokus pada 2 kunjungan 2 kali, untuk lelaki - 3 kunjungan 2-4 kali.

Dengan setiap senaman, anda perlu menambah bilangan set atau push-up. Apabila push-up 15-20 kali berlutut dengan mematuhi semua peraturan tidak lagi menjadi masalah, akhirnya anda dapat beralih ke push-up sepenuhnya.

Program latihan standard untuk mengekalkan kesan

Apabila melakukan beberapa push-up dari lantai tidak lagi menjadi masalah, adalah penting untuk tidak kehilangan kemahiran yang diperoleh dan mengekalkan bentuknya secara berkala. Untuk pemula, program push-up berikut sesuai, membolehkan kedua-duanya mengasah kemahiran yang ada, dan kemajuan:

Ini adalah contoh program mingguan yang dipermudahkan. Hasilnya adalah bahawa jumlah push-up yang dilakukan dua kali ganda, tubuh belajar untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Program standard melibatkan mengekalkan keupayaan berterusan untuk melakukan norma push-up bagi seseorang dari jantina dan usia tertentu. Menurut piawaian TRP 2016, norma rata-rata bagi wanita berusia 18-50 tahun adalah 11 push-up setiap set.

Bagi lelaki yang berumur sama, minimum adalah 25 latihan. Iaitu, program mengekalkan nada otot dan membolehkan anda dengan mudah memenuhi kadar yang ditetapkan pada bila-bila masa:

Push-up dari lantai adalah masalah yang serius, dan ketika melakukan program apa-apa kerumitan, amatur harus belajar:

1. Kualiti mengatasi kuantiti! Lebih disarankan untuk melakukan beberapa push-up dengan teknik yang betul daripada banyak, tetapi salah.
2. Anda tidak perlu menyeksa diri sendiri dan melakukan latihan dengan paksa! Selain tidak membantu, kemungkinan kecederaan serius meningkat!
3. Sebaliknya, tidak perlu menipu dan melaksanakan rancangannya hingga akhir, ketika masih ada kekuatan. Hanya kerja keras yang membuahkan hasil.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Push-up klasik

Push-up klasik adalah langkah pertama untuk menguasai atlet yang tidak berpengalaman, mengembangkan hampir semua otot batang tubuh dan kekuatan latihan.

Mereka selesai dengan kedudukan ini:

• baring diatas lantai;
• tangan berehat secara menegak di lantai;
• kaki tegak lurus dengan pelvis;
• berat diagihkan antara jari kaki dan telapak tangan;
• badan tidak membengkokkan pinggang.

Menghirup, atlet menurunkan badan ke lantai, sementara badan terus membentuk garis. Lengan dilanjutkan semasa anda menghembus nafas. Terima kasih kepada latihan jenis ini, otot trisep, deltoid dan pektoral diperkuat, ini dipengaruhi oleh kedudukan tapak tangan.

Perlu diubah, kesan pelajaran juga akan berubah:

1. Untuk mengembangkan trisep, telapak tangan diletakkan pada paras dada dan lebar pinggang. Apabila siku dibengkokkan, lengan bawah akan menyentuh sisi.
2. Untuk otot pektoral dalaman, push-up dengan cengkaman sempit sesuai - tapak tangan saling bersentuhan.
3. Sekiranya anda meletakkan lengan anda lebih lebar dari bahu, anda akan melihat kesan positif pada otot punggung, dada, perut dan trisep, tetapi pilihan ini jauh lebih sukar daripada yang sebelumnya dan disyorkan untuk dilaksanakan hanya dengan persiapan yang betul.

Sudut putaran tangan tidak memainkan peranan penting; lebih baik meletakkan jari dengan cara yang paling mudah. Semasa melakukan push-up, beban utama jatuh ke tangan, yang boleh menyebabkan rasa tidak selesa, sensasi menyakitkan atau bahkan kecederaan.

Oleh itu, atlet yang tangannya tidak mempunyai kelenturan dan kelenturan semula jadi harus memikirkan untuk membeli sokongan khas dan gelang untuk push-up. Meregangkan pergelangan tangan dapat mengatasi masalah ini - contohnya, meletakkan kedua telapak tangan anda pada paras dada, sambil menjaga lengan bawah anda mendatar.

Pilihan push-up yang rumit

Apabila klasik sudah dikuasai sepenuhnya, untuk pelbagai dan memperkuat beban, anda boleh beralih ke jenis push-up yang lebih kompleks.

Secara keseluruhan, lebih daripada 100 jenis dibezakan, yang paling biasa adalah:

1. Tolak dengan kapas - varieti ini dianggap meletup atau plyometric, sering digunakan oleh petinju untuk meningkatkan daya dan kelajuan pukulan, reaksi. Kedudukan awal adalah kedudukan rawan. Tubuh secara beransur-ansur condong ke bawah, seperti pada push-up klasik, dan siku tidak bersandar pada batang tubuh, tetapi bergerak ke samping. Kemudian anda perlu menolak lantai dengan tajam dengan tangan anda dan mempunyai masa untuk bertepuk tangan di depan anda pada tahap solar plexus, kemudian mempunyai masa untuk mengembalikannya ke lokasi asalnya. Pilihan yang rumit untuk jenis push-up ini adalah menampar dua kali berturut-turut atau dari belakang.
2. Push-up tanpa kaki - latihan untuk mereka yang ingin dapat mengawal badan mereka dan merasakan diri mereka di ruang angkasa. Kedudukan awal berbeza sedikit dari yang klasik: satu anggota badan sama ada naik atau diletakkan di atas yang lain, sehingga hanya yang kedua terletak di permukaan.Sekarang berat badan disokong oleh anggota badan atas, dan berkat yang anda harus berusaha lebih banyak daripada sebelumnya.
3. Push-up tanpa lengan berfungsi pada otot-otot badan dan lengan bawah. Penyokong berbaring dibuat dengan satu lengan membongkok ke belakang dan sedikit kemiringan badan ke arah yang sama. Pilihan ini sesuai untuk lelaki yang, setelah mendapat pengalaman penting dalam kelas klasik, ingin memompa otot lengan dan dada mereka.
4. Push-up "tinggi" juga akan membantu menguatkannya. - ketika kaki berehat di atas bukit. Semakin tinggi badan yang lebih rendah, semakin sukar, kerana berat badan yang dapat ditahan oleh tangan berubah. Beberapa atlet berlatih push-up terbalik, yang tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah tekanan.
5. Untuk meregangkan otot pektal, push-up dimaksudkan dengan lokasi lengan pada objek tinggi. Ini boleh diikat dengan tali pinggang, berhenti atau kerusi - peralatan ini digunakan untuk meningkatkan amplitud pergerakan badan ke bawah, yang pada jenis push-up lain dibatasi oleh permukaan lantai. Perbahasan mengenai kebaikan dan keburukan meregangkan otot-otot dada tidak berhenti, tetapi dalam keadaan apa pun, sangat penting untuk lebih berhati-hati dan meningkatkan amplitud secara beransur-ansur, sehingga mencegah kemungkinan pecahnya tisu otot.
6. Teknik pisau lipat Ia digunakan oleh ahli gusti dan penari untuk mengembangkan mobiliti dan daya tahan pinggul. Keadaan awal - stoking tegak lurus ke permukaan, telapak tangan di bawah bahu, dan kaki diluruskan pada sudut tepat ke batang badan. Siku perlu dibengkokkan sehingga leher menghampiri lantai. Seterusnya, anda perlu menjangkau dengan hidung ke siling, dan pelvis anda ke lantai. Kitaran berakhir apabila anggota badan diluruskan, bahu diluruskan, dan pelvis hampir menyentuh permukaan. Dari kedudukan ini, badan tiba-tiba kembali ke kedudukan asalnya dan prosesnya berulang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program Pector-Push-Up

Push-up adalah salah satu kaedah biasa untuk mengembangkan otot pektal, dengan pelbagai program. Latihan ini membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan di rumah tanpa membeli peralatan tambahan.

Otot-otot pektoral dibentuk oleh empat lobus bersyarat: atas, bawah, tengah dan dalam. Semua jenis push-up melibatkan bahagian tengah dalam proses, tetapi jabatan lain memerlukan tugas beraksen.

Dengan pengecualian yang jarang berlaku, teknik dan variasi push-up yang sama untuk membina otot dada sesuai untuk lelaki dan wanita, dan perbezaannya hanya dalam jumlah pengulangan dalam set.

Penekanan pada otot dada diberikan dalam jenis push-up:

• klasik;
• dengan cengkaman yang sempit;
• pada najis;
• condong ke hadapan;
• dengan kaki di atas bukit.

Cara terpantas dan paling berkesan untuk memompa otot dada adalah melakukan push-up dengan menggabungkan pilihan latihan di atas.

Dengan rejimen intensif seperti itu, sangat mustahak untuk memberi badan berehat selama 1-2 hari:

Sebelum anda mula bersenam, ada baiknya meregangkan dan memanaskan otot - tidak akan memakan masa lebih dari 15 minit, tetapi tugas ini akan memudahkan. Menggunakan krim pemanasan dapat membantu mengurangkan risiko kerosakan tisu. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan, anda tidak boleh menutup mata - jika alasannya tidak dapat dijumpai, lawatan ke pakar perlu dilakukan!

Memusatkan perhatian pada otot-otot dada, penting untuk tidak melupakan otot-otot belakang (trapezius, rhomboid) dan akhbar, jika tidak, terdapat risiko berlendir.

Pada hari rehat dari latihan dada, anda boleh melakukan aktiviti ini dan kawasan lain. Selain membina otot, push-up membakar lemak badan, jadi ia sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, jika tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan otot, selepas bersukan, anda harus jenuh badan dengan protein dalam 20 minit.

Program "100 kali dalam 6 minggu"

Matlamat rutin "100 kali dalam 6 minggu" adalah mencapai ratusan push-up dalam satu set dalam 42 hari.Sesiapa sahaja boleh mencapai kejayaan seperti itu dengan motivasi, disiplin dan masa lapang (1-2 jam setiap minggu). Program ini melibatkan kelas 5 panggilan setiap hari. Selang satu minit sebelum episod seterusnya.

Untuk kanak-kanak perempuan, program ini kurang intensif:

Dan atlet lelaki harus melakukan push-up klasik mengikut skema yang kurang lembut:

Setelah mencapai barisan terakhir meja, inilah masanya untuk membuat persediaan - untuk mengeluarkan sebanyak mungkin setiap percubaan. Sekiranya bilangannya sama atau melebihi 100, maka matlamatnya tercapai! Sekiranya tidak, maka ia memerlukan banyak kerja lagi, berdasarkan tugas dua minggu terakhir.

Semasa menjalankan program, disarankan untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan menghindari tekanan. Diet yang penuh dan teratur, 2-3 liter air bersih setiap hari adalah kunci untuk badan yang kuat dan siap bekerja. Jangan mengabaikan rutin harian - lebih baik bangun, makan dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Peraturan asas peringkat akhir

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mengikuti beberapa peraturan mudah di akhir latihan:

1. Semasa bersenam, otot menghasilkan asid laktik dan memendekkan. Untuk mengelakkan penyimpangan postur tubuh, menghilangkan rasa sakit setelah latihan dan meningkatkan melegakan otot secara visual, disarankan untuk meregangkan selepas setiap sesi, terutama kumpulan otot yang mempunyai beban dominan.
2. Urut akan membantu merehatkan otot - anda juga boleh melakukannya sendiri. Perhatian yang teliti harus diberikan pada bahu, tali pinggang bahu dan sendi bahu. Setengah minit urut akan mencukupi.
3. Mandi atau mandi air panas (tetapi tidak panas) dengan minyak wangi dapat membantu menghilangkan tekanan.
4. Selepas latihan, adalah tidak diingini untuk pergi ke luar dalam cuaca sejuk dan berangin - risiko jatuh sakit meningkat, kerana perubahan suhu yang mendadak memberi kesan negatif kepada tubuh yang panas selepas bersenam.

Push-up dari lantai adalah latihan yang berubah-ubah, dan setiap orang akan memilih program yang sesuai. Perkara utama adalah jangan berhenti mempercayai diri sendiri dan berusaha untuk mencapai pencapaian baru!

Video: push-up dari lantai

Program push up yang sangat berkesan untuk pemula:

Sekiranya anda tidak dapat menaik 100 kali berturut-turut: