Menarik pada bar mendatar. Program latihan untuk pemula. Faedah, corak senaman berwajaran, gelang getah

Semua orang boleh membuat program latihan untuk menarik bar mendatar secara bebas. Bar mendatar adalah cara yang berpatutan untuk bersukan. Ia ada di setiap halaman dan hampir tidak memerlukan pelaburan.

Manfaat latihan di bar mendatar

Latihan di bar membolehkan anda bukan sahaja mengepam otot, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda. Bar mendatar berguna untuk mereka yang mempunyai masalah belakang. Senaman akan membantu mengembangkan semua otot dan sendi.

Manfaat bersenam di bar sangat hebat:

1. Kelas di bar mendatar membolehkan anda mencapai punggung yang cantik dan melambung tinggi.
2. Batang mendatar menguatkan otot-otot lengan, menjadikannya kuat dan kuat.
3. Menggantung pada bar mendatar membolehkan anda menyelaraskan tulang belakang dan mengurangkan beban di atasnya.
4. Berkat latihan pada bar mendatar, otot-otot diregangkan dan menjadi lebih anjal, yang membolehkan anda mengelakkan banyak kecederaan pada masa akan datang.
5. Latihan di bar boleh membina abs.
6. Semasa bersenam di bar mendatar, sejumlah besar kalori dihabiskan, yang memungkinkan untuk mengurangkan berat badan.
7. Meregangkan tulang belakang dan sendi meningkatkan kelenturan.
8. Bersenam di bar mendatar adalah kaedah alternatif untuk mencegah penyakit belakang.
9. Setelah seharian sibuk bekerja dalam keadaan duduk, menggantung pada bar mendatar dapat menghilangkan tekanan pada tulang belakang dan melegakan ketegangan di bahagian belakang.

Kelebihan dan kekurangan

Menarik pada bar mendatar (program latihan harus dibuat secara individu) mempunyai kelebihan dan kekurangan berikut:

Memilih pakaian untuk latihan

Pakaian untuk pull-up pada bar mendatar mestilah selesa dan tidak menghalang pergerakan. Dari kasut lebih baik menggunakan kasut. Pilihan pakaian senaman bergantung pada musim dan cuaca.

Pada musim sejuk, ketika memilih pakaian, anda perlu mempertimbangkan perkara berikut:

1. Jangan berpakaian terlalu panas. Bersenam akan membuatkan anda sentiasa hangat. Lebih baik menggunakan beberapa lapisan pakaian (seluar dalam termal, kemeja-T dan jaket).
2. Sebaiknya beli seluar dalam termal untuk pakaian sukan.
3. Lebih baik menolak pakaian kapas, kerana seseorang akan berpeluh semasa latihan, kain akan basah.Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada sintetik.
4. Ingatlah untuk melindungi tangan anda dengan sarung tangan. Anda mesti meletakkan topi di kepala anda.

Pada musim panas, anda boleh memakai pakaian kapas dengan penambahan elastane. Lelaki boleh berlatih dengan topi tank dan seluar pendek atau seluar. Sebilangan orang lebih suka berlatih tanpa baju. Untuk wanita, pilih top atau tank top dan legging atau seluar pendek. Gadis itu juga perlu memperhatikan pilihan pakaian dalam sukan.

Semasa melakukan latihan pada bar mendatar, tangan kadang-kadang meluncur keluar dari palang. Untuk mengelakkan ini, anda boleh membeli sarung tangan khas untuk bersenam di bar. Mereka dapat mengurangkan bilangan kapalan dan membantu anda merasa lebih yakin pada bar mendatar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Peraturan latihan

Hasil akhir bergantung pada teknik yang betul untuk melakukan latihan.

Peraturan latihan:

1. Sebelum memulakan senaman, ada baiknya melakukan pemanasan untuk memanaskan otot.
2. Pada kedudukan awal, badan harus digantung lurus. Anda boleh sedikit membengkokkan punggung. Kaki mesti dibengkokkan di lutut dan disilangkan.
3. Semasa pull-up, anda perlu bernafas dengan betul: semasa naik - menghirup, semasa turun - menghembuskan nafas.
4. Semasa melakukan latihan, anda tidak perlu membuang kepala ke belakang. Ini boleh merosakkan vertebra serviks.
5. Pegang bar dengan kuat.
6. Anda perlu menarik diri bukan dengan tangan dan mengayunkan badan, tetapi dengan otot punggung.
7. Letakkan dagu di atas palang semasa penarikan.
8. Semakin perlahan senaman, semakin berkesan otot berfungsi.
9. Ia mudah ditarik dan turun ke kedudukan asal.

Bagi pemula, yang terbaik adalah bermula dari hang, sambil menambah masa setiap kali.

Tangan akan terbiasa dengan beban dan kemudian anda boleh beralih ke pull-up. Untuk memperbaiki proses, anda boleh menggunakan pelbagai cara (agen pemberat, gusi).

Memanaskan badan

Memanaskan badan adalah komponen utama dalam aktiviti fizikal. Ia membantu memanaskan otot dan sendi dan mengelakkan kecederaan lebih lanjut. Pemanasan berlangsung selama 5 hingga 20 minit. Dalam latihan memanaskan badan, anda harus memperhatikan semua kumpulan otot secara bergantian.

Latihan memanaskan badan:

1. Putaran kepala dan kecondongan kepala ke arah yang berbeza menyediakan dan meregangkan vertebra serviks.
2. Untuk memanaskan tangan, anda boleh menggunakan ayunan tangan ke arah dan putaran tangan yang berbeza. Anda boleh melakukan 3 set 10-15 kali.
3. Selekoh dari sisi ke sisi dan ke hadapan serta putaran batang badan membantu melenturkan otot inti anda.
4. Untuk memanaskan kaki anda, ayunkan kaki anda, bekerjasama dengan tali. Untuk mengurangkan risiko ketegangan otot dan pecah ligamen semasa bersenam, lakukan beberapa senaman regangan selepas melakukan pemanasan. Anda perlu berlama-lama selama latihan dari 5 hingga 10 saat, sehingga muncul sedikit ketidakselesaan pada otot.
5. Sebarkan kaki anda selebar bahu. Sebagai alternatif, anda perlu mencapai kaki kanan, tengah dan kaki kiri dengan tangan anda. Ulangi 3-5 kali.
6. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, tangan di tali pinggang. Anda perlu terjun ke hadapan dengan kaki kanan dibengkokkan di lutut. Dalam keadaan ini, tahan selama 3-5 saat. dan kembali ke kedudukan asal. Ulangi semuanya dengan kaki kiri. Bilangan pengulangan adalah dari 5 hingga 10 kali.
7. Letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan lengan anda di sepanjang badan. Lakukan gerakan mengayun dengan tangan anda 25 kali ke hadapan, 25 kali ke belakang.

Menarik pada bar mendatar: set latihan wanita

Menarik pada bar mendatar (program latihan harus bergantung pada jantina dan usia pengamal) berguna bukan hanya untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Sebagai hasil kelas, kanak-kanak perempuan mendapat postur yang cantik, payudara elastik dan perut yang dipam. Latihan di bar mendatar akan membantu anda menghilangkan pound tambahan. Tetapi jangan lupa bahawa 20% menurunkan berat badan adalah sukan, dan 80% adalah pemakanan yang betul.

Bersenam di bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan berbeza dengan latihan lelaki.Sekiranya bagi lelaki keutamaan adalah mengepam badan, maka bagi wanita adalah penting untuk menjadikan sosok langsing dan sesuai.

Latihan untuk dada:

• pada palang, letakkan tangan anda selebar bahu dan pegang palang dengan kuat. Kaki disilangkan dan dibengkokkan di lutut di belakang;
• perlahan-lahan mula menarik, cuba mencapai palang dengan dagu anda;
• di bahagian paling atas, betulkan kedudukan selama 2-3 saat;
• perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.

Untuk menguatkan punggung:

• adalah perlu untuk menggantung pada bar mendatar selama 10-20 saat;
• berehat selama 30 saat;
• lakukan senaman beberapa kali.

Untuk akhbar:

• pegang palang dengan tangan anda pada jarak seluas bahu Kaki lurus;
• tanpa membongkok, anda harus mengangkat kaki dan memperbaikinya selama beberapa saat;
• kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk akhbar:

• tangan selebar bahu ambil palang;
• angkat kaki yang bengkok di lutut ke perut dan betulkan selama beberapa saat;
• turun perlahan-lahan.

Latihan untuk otot perut bawah dan belakang:

• ambil bar dengan tangan anda. Tangan selebar bahu. Kaki dibengkokkan di lutut;
• adalah perlu untuk membuat lilitan lancar ke kanan dan kiri.

Semua latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan, bergantung pada tahap wanita.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Pull-up dengan jalur elastik

Dengan menggunakan bar mendatar, program latihan yang mempunyai banyak pilihan latihan dengan objek tambahan, memungkinkan untuk mempengaruhi otot secara komprehensif. Jalur elastik semasa menarik bar mendatar membolehkan anda mempelbagaikan dan membuat latihan anda lebih sukar.

Ciri-ciri kelas:

1. Dalam proses latihan pada bar mendatar dengan jalur elastik, lebih banyak penekanan diberikan pada otot-otot dada, lengan dan punggung.
2. Senaman band elastik sangat bagus untuk pemula kerana mengurangkan tekanan pada lengan.
3. Kadang-kadang seseorang tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan latihan terakhir dalam program ini. Dan jalur elastik pada peringkat akhir akan mengurangkan berat badan di tangan anda dan membantu anda melakukan beberapa latihan kawalan.
4. Jalur elastik berfungsi seperti musim bunga. Dia menolak badan.
5. Semasa regangan, anda boleh menggunakan jalur elastik secara aktif.

Semua penarikan biasa boleh dilakukan dengan jalur elastik. Ia perlu dipasang pada palang.

Senaman:

1. Anda perlu mencengkam batang supaya pita berada di hadapan. Lengan tetap lurus.
2. Anda boleh memasukkan kaki atau lutut ke dalam gelung.
3. Penarikan dilakukan sehingga dagu menyentuh palang. Anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
4. Turunkan ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan pelbagai pendekatan. Untuk kecekapan, anda boleh menukar cengkaman bar.

Peningkatan berwajaran

Dengan kerap melakukan aktiviti di bar mendatar, badan akan terbiasa dengan tekanan. Dan untuk mencapai hasil yang lebih jauh, anda boleh mengambil pelbagai bahan pemberat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh menggunakannya.

Teknologi keselamatan:

1. Berat memberi banyak tekanan pada tulang belakang, jadi anda perlu melakukan semua latihan dengan betul.
2. Sebarang pergerakan secara tiba-tiba harus dielakkan. Semua tindakan harus lancar.
3. Semasa menarik dengan berat, jangan melompat.

Berikut ini digunakan sebagai agen penimbang:

• rompi;
• berat pada kaki;
• berat badan;
• beg galas dengan pelbagai kandungan.

Pilihan terbaik adalah rompi, kerana ia tidak memampatkan tulang belakang.

Semua latihan dilakukan seperti pull-up biasa dalam beberapa pendekatan dengan rehat. Setiap kali, anda boleh mengubah cara anda menggenggam palang dan jarak antara lengan anda supaya otot berfungsi dengan lebih intensif.

Program senaman selama seminggu

Bersenam di bar mendatar adalah beban kuasa yang baik. Keberkesanan latihan dipengaruhi bukan oleh bilangan kali dalam seminggu, tetapi oleh kualiti latihan dan ketepatan latihan. Sebaiknya berlatih setiap hari, kerana otot tidak tumbuh semasa bersenam, tetapi semasa rehat. Adalah wajar agar pelajaran tidak melebihi 60 minit.

Program latihan selama 7 hari untuk menarik bar mendatar:

Dalam 2 hari pertama latihan, muatan harus lebih besar daripada pada hari-hari berikutnya. Ini dilakukan supaya otot mempunyai masa untuk pulih.

Kontraindikasi

Sebelum bersenam di bar mendatar, anda harus berjumpa doktor, kerana terdapat kontraindikasi. Untuk beberapa penyakit, anda boleh melakukan senaman tertentu.

Anda tidak boleh melakukan latihan di bar apabila terdapat:

• hernia intervertebral;
• osteochondrosis dalam bentuk akut;
• scoliosis;
• penyakit sendi;
• berat badan berlebihan;
• penyakit sistem muskuloskeletal (kyphosis, lordosis).

Mereka yang baru-baru ini mengalami keseleo dan air mata ligamen harus menunggu dengan bersenam.

Program latihan untuk menarik bar mendatar mesti dipilih dengan mengambil kira keupayaan fizikal dan kesihatan. Semua latihan mesti dilakukan secara beransur-ansur agar tidak membahayakan badan.

Pengarang: Julia Winters

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video mengenai penarikan pada bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan

Petua untuk kanak-kanak perempuan mengenai cara belajar menggunakan bar mendatar: