Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot bagi wanita. Menu untuk setiap hari dalam seminggu, produk dalam pemakanan sukan

Untuk mendapatkan jisim otot, lelaki dan perempuan memerlukan keseimbangan tiga komponen:

• makanan berkhasiat dan sihat;
• latihan kuasa:
• masa rehat yang cukup untuk pulih.

Prinsip pertumbuhan otot

Kuantiti dan kualiti tisu otot pada manusia ditentukan sejak lahir dan ditentukan oleh genetik. Pertumbuhan otot berlaku dengan penebalan serat penyusunnya semasa pemulihan dari tekanan latihan kekuatan.

Tubuh manusia adalah sistem kompensasi yang kompleks yang berusaha untuk keseimbangan: jika otot menerima beban lebih banyak dari biasanya, maka ketika berehat, tubuh akan berusaha untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Yaitu - untuk meningkatkan otot dengan meningkatkan jumlah otot myofibril (protein filamen), bahan binaannya adalah protein dan nutrien lain dari makanan.

Mendapatkan jisim otot adalah mustahil tanpa diet dan rehat yang seimbang dan seimbang.

Untuk kanak-kanak perempuan, diet yang tersusun lebih penting daripada lelaki. Penyimpangan ketara kandungan lemak dalam tubuh wanita dari norma fisiologi boleh menyebabkan amenorea dan ketidakseimbangan hormon.

Peranan pemakanan yang betul dalam mendapatkan jisim otot

Diet yang optimum untuk memperoleh jisim adalah mengikuti diet zona (45% karbohidrat, 30% protein dan 25% lemak), ditambah dengan makanan yang kerap dalam bahagian kecil dan jumlah cairan yang mencukupi.

Hadkan karbohidrat pada waktu petang dan tingkatkan pengambilan protein dalam makanan pertama anda selepas bersenam. Produk semula jadi dan tidak halus dengan kandungan minimum gula dan lemak haiwan lebih disukai.

Pematuhan dengan prinsip-prinsip ini menyumbang kepada proses-proses sedemikian dalam badan:

• normalisasi saluran pencernaan dan keseimbangan garam-air, yang bermaksud pemulihan normal dalam tempoh rehat;
• keseimbangan tahap hormon dan percepatan metabolisme;
• pertumbuhan jisim otot tanpa lemak.

Sekiranya dalam tempoh memperoleh jisim otot, bergantung pada "pengeringan" berikutnya, gadis itu tidak memantau kualiti pemakanan, maka untuk mencapai tujuan yang sama dia akan memerlukan lebih banyak masa dan latihan yang lebih intens daripada diet.

Ini adalah kerana:

• penggunaan karbohidrat sebelum tidur menyumbang kepada pembentukan simpanan lemak, kerana tubuh tidak mempunyai masa untuk menghabiskan tenaga yang diterima;
• kerja saluran pencernaan pada waktu malam tidak membenarkan badan berehat sepenuhnya dan pulih;
• kekurangan protein dalam beberapa jam pertama selepas latihan memprovokasi katabolisme tisu otot - badan secara harfiah menanggung kos akibat kerosakan otot;
• kekurangan cecair membawa kepada kerosakan fungsi sistem perkumuhan, dan kadang-kadang gangguan tahap hormon;
• lemak haiwan dengan kandungan kolesterol tinggi, makanan halus, gula berlebihan menyebabkan beban tambahan pada hati, dysbiosis usus, masalah dalam metabolisme dan sintesis protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Peraturan pemakanan asas untuk mendapatkan jisim otot bagi seorang gadis

Mencapai hasil dalam membina tubuh yang cantik bergantung pada 30-40% aktiviti fizikal dan 60-70% diet seimbang.

Untuk membina jisim otot tanpa lemak, anda memerlukan:

1. Peningkatan pengambilan kalori: tenaga tambahan diperlukan.
2. Kekerapan makan: rasa lapar membawa kepada peralihan badan ke mod ekonomi dengan perlambatan metabolisme dan pemendapan setiap kalori "tambahan" dalam simpanan lemak.
3. Lebih banyak protein dalam diet: asas serat otot adalah filamen protein myofibril, tanpa protein sintesisnya tidak mungkin.
4. Perhatikan keseimbangan lemak di dalam badan: kekurangan lemak membawa kepada ketidakseimbangan hormon dan gangguan metabolik. Keutamaan minyak sayur dan makanan yang mengandungi Omega-3 dan Omega-6, lebih mudah dicerna daripada lemak kompleks yang berasal dari haiwan.
5. Karbohidrat perlahan ditambah protein untuk makan malam dan tanpa makanan berat: pemulihan dan pencernaan adalah proses yang kurang serasi.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Perbezaan antara pemakanan sukan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki

Pelbagai minuman dan produk khusus - pembakar lemak, isotonik, protein dan campuran protein-karbohidrat (penambah) secara tradisional dipanggil pemakanan sukan.

Ini bukan ubat, tetapi sumber nutrien tambahan.

Tertakluk kepada norma-norma kemasukan, dengan mengambil kira ciri dan tujuan fisiologi pengguna, penggunaan makanan tambahan sukan sama sekali tidak berbahaya dan tidak menimbulkan ketagihan. FDA (Jabatan Pentadbiran Makanan dan Dadah AS) meluluskan penggunaan makanan sukan pada awal 2013.

Tubuh wanita mempunyai daya tahan yang lebih besar daripada lelaki, tetapi pada masa yang sama ia lebih sensitif terhadap sindrom kesakitan dengan mikrotraumas serat otot. Tubuh wanita mempunyai lebih sedikit otot dan lebih banyak lemak, yang diperlukan bukan hanya untuk mengekalkan keanjalan payudara, tetapi juga untuk tahap hormon.

Kerana pengeluaran estrogen yang lebih tinggi, wanita berkeringat lebih sedikit dan kehilangan mineral dan air dengan berpeluh lebih rendah daripada lelaki, sementara keperluan gadis untuk zat tertentu, seperti kalsium, lebih tinggi. Sebaliknya, testosteron, hormon utama untuk pertumbuhan, praktikalnya tidak dihasilkan dalam tubuh wanita, dan pengenalan buatannya menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan wanita.

Rata-rata lelaki mempunyai berat badan lebih banyak 15-20 kg dengan tinggi 10-15 cm lebih tinggi daripada wanita. Sebilangan besar pengeluar pemakanan sukan dipandu ketika mengira kadar penggunaan produk mereka untuk khalayak lelaki.

Semasa memilih pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan, anda harus mempertimbangkan ciri-ciri berikut:

• lebih banyak L-carnitine untuk mengurangkan kesakitan;
• keperluan yang lebih tinggi untuk asid lemak omega-3 dan omega-6;
• pengambilan kalsium tambahan;
• protein isolat lebih disukai;
• bahagian yang ditunjukkan oleh pengilang harus dikurangkan sebanyak 20%, jika tidak ditentukan bahawa ia dirancang khusus untuk wanita.

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh wanita untuk pertumbuhan otot?

Protein tidak hanya penting untuk pertumbuhan otot, ia juga merupakan sumber tenaga dan fungsi metabolik yang penting dalam tubuh, dan juga bertanggung jawab untuk menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.

Sekiranya protein yang dibekalkan dengan makanan tidak mencukupi, proses katabolisme tisu otot bermula, kerana mengandungi kandungan protein tertinggi. Dalam kombinasi dengan senaman yang kuat, ini menyebabkan penurunan jisim otot dan bukannya mendapatkannya. Oleh itu, pemakanan yang betul adalah penting bagi kanak-kanak perempuan yang ingin meningkatkan jumlahnya kerana peningkatan otot.

Pengambilan protein yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa dengan gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif adalah 0.8 g / kg berat badan. Lelaki yang aktif dalam sukan memerlukan dari 2.5 hingga 4 g / kg, kanak-kanak perempuan memerlukan dari 2 hingga 3 g / kg.

Sangat mudah untuk mengira jumlah penggunaan yang diperlukan - hanya kalikan berat dengan norma. Sebagai contoh, pemakanan seorang gadis dengan berat 50 kg harus mengandungi 50 * 2 = 100 gram untuk mendapatkan jisim otot. tupai. Untuk mendapatkan jumlah ini, anda perlu makan 300 g dada ayam atau telur dadar 10 putih telur.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot?

Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebanyak 10-15%.

Anda boleh menentukan kadarnya dengan menggunakan formula mudah:

• (berat dalam kg / 0,453) * 15 - untuk lelaki;
• (berat dalam kg / 0,453) * 14 - untuk wanita.

Sebagai contoh, bagi seorang gadis dengan berat 50 kg, norma untuk mengekalkan berat badan semasa adalah (50 / 0.453) * 14 = 1.545 kalori. Dengan menambah 15%, kita mendapat 1.800 - ini adalah berapa banyak yang diperlukan untuk pertumbuhan besar-besaran.

Makanan yang dibenarkan dalam diet sukan

Untuk mendapatkan jisim otot, bukan gemuk, diet seorang gadis harus merangkumi:

• karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan) - membekalkan tenaga untuk jangka masa yang panjang;
• makanan berprotein tinggi (daging dan ikan rendah lemak, putih telur, produk tenusu rendah lemak) - diperlukan untuk menampung keperluan protein yang meningkat semasa pertumbuhan otot;
• lemak tinggi asid lemak omega-3 dan omega-6 (minyak ikan, minyak zaitun, kacang) - mudah dicerna dan mempercepat metabolisme;
• minum sekurang-kurangnya 30 ml per kg berat badan setiap hari air bersih tanpa gas, pada hari latihan intensif - hingga 35 ml untuk mengekalkan keseimbangan garam-air.

Makanan yang dilarang dalam diet sukan

Tidak boleh diterima makan makanan seperti:

1. Gula-gula dan gula-gula - gabungan gula sederhana dan lemak membawa kepada pembentukan simpanan lemak, bukan otot.
2. Alkohol - mengandungi kalori "kosong", mengganggu fungsi normal hati dan sistem saraf pusat, yang menafikan semua usaha di gimnasium.
3. Produk salai, sosej dan hidangan daging "siap" yang lain - mengandungi lebih banyak pewarna, rasa dan lemak tidak sihat daripada unsur surih yang berguna, dan sebenarnya tidak ada protein, tidak kira apa yang ditulis pengeluar pada bungkusannya.
4. Produk tenusu rendah lemak - pati dan pengganti gula ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan konsistensi, yang merosakkan hati. Kalsium tanpa lemak kurang diserap dan penggunaan produk tenusu rendah lemak boleh menyebabkan masalah buah pinggang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa banyak makanan yang harus dimakan oleh seorang wanita untuk mendapatkan jisim otot

Jumlah makanan untuk kenaikan berat badan adalah individu. Ia bergantung pada komposisinya sesuai dengan jumlah kalori yang diperlukan. Untuk pertumbuhan tisu otot, nisbah protein, lemak dan karbohidrat untuk lelaki dalam% pengambilan kalori harian adalah 35/10/55, dan untuk wanita - 30/25/45. Pada masa yang sama, sarapan dan makan malam - 15-20% daripada kadar penggunaan harian, makanan ringan - masing-masing 10-15%, dan makan tengah hari - sekitar 40%.

Nilai-nilai ini dapat dan harus diubah sesuai dengan rejim hari dan waktu di mana latihan dijalankan: sebelum latihan, anda perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat, dan selepas itu - protein.

Satu gram karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kalori, serta 1 g protein, untuk lemak angka ini adalah 9 kal. per 1 g, dengan mengetahui jumlah akhir kolori harian, anda dapat mengira nutrien yang perlu anda ambil dengan setiap hidangan menggunakan kalkulator dalam talian atau sendiri.

Prinsip pemakanan yang baik: makanan pecahan

Dianjurkan untuk makan 4-5 kali sehari: 3 makanan utama dan 1-2 makanan ringan tanpa gangguan selama lebih dari 3 jam. Sebahagian diagihkan secara merata sepanjang hari, dengan mengambil kira latihan, makan malam selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur.

Mod ini menormalkan metabolisme, menghilangkan perubahan gula darah secara tiba-tiba dan memastikan rasa kenyang yang berterusan. Makan makanan yang digabungkan dengan senaman yang kuat selalu memberi tekanan kepada tubuh. Agar tidak meningkatkannya dengan perasaan lapar, perlu mematuhi prinsip pemakanan pecahan.

Prinsip pemakanan yang baik: tidak ada makanan terlarang

Tidak mustahil untuk meningkatkan kandungan kalori kerana alkohol, gula, lemak haiwan yang sukar dicerna, makanan yang diproses (asap, asin, kalengan).

Kerana saluran pencernaan, hati dan sistem perkumuhan tubuh akan berfungsi terutamanya pada penggunaan bahan berbahaya yang disertakan dengan produk ini, dan tenaga akan dialokasikan pada prinsip sisa untuk sintesis serat protein yang diperlukan untuk membina otot. Makan makanan ringan akan menyebabkan pemendapan lemak dan menyebabkan selulit, bukan otot.

Prinsip pemakanan yang betul: mematuhi pengambilan karbohidrat

Mendapatkan jisim otot memerlukan latihan yang sengit. Oleh itu, untuk pemakanan kanak-kanak perempuan yang ingin meningkatkan jumlah otot mereka, diet bebas karbohidrat tidak dapat diterima. Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks, kebanyakannya harus diminum pada waktu pagi dan sebelum latihan (1.5-2 jam).

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama; banyak sistem badan, termasuk sistem saraf pusat, terlibat dalam pemecahannya. Makan karbohidrat sederhana, malah yang semula jadi (buah-buahan manis dan beri) lebih dari 3 jam sebelum tidur, menyebabkan berlebihan sistem saraf pusat, yang mempengaruhi kualiti rehat, pemulihan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Prinsip Pemakanan: Cecair yang mencukupi

Dehidrasi memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan otot. Di bawah peningkatan beban, banyak kelembapan hilang dengan peluh. Oleh itu, apabila mendapat jisim otot, anda perlu mengambil sejumlah cecair yang mencukupi, iaitu dari 30 hingga 35 ml per kg berat badan.

Dalam konteks ini, cecair bermaksud air tulen, mungkin mineral, tetapi tidak berkarbonat (tidak termasuk teh, kompot, cola).

Prinsip pemakanan yang baik: jumlah makanan protein yang betul

Protein adalah nutrien utama yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, jadi ketika anak perempuan menambah berat badan, itu membentuk sekurang-kurangnya sepertiga dari diet dan sekurang-kurangnya 2 g per kg berat badan. Perlu disertakan dalam setiap makanan, tetapi protein diserap dengan baik dalam masa 30-40 minit selepas tamatnya latihan yang kuat, semasa tingkap "protein" disebut.

Pada ketika ini, lebih senang menggunakan bar protein atau goncang. Selebihnya, produk protein mesti digabungkan dengan serat (sayur-sayuran dan herba), ini memudahkan pencernaan mereka.

Prinsip Pemakanan: Vitamin & Makanan Sukan

Makanan tambahan, suplemen sukan dan vitamin, benar-benar menyokong sintesis dan pemulihan protein, membantu meningkatkan daya tahan dan meningkatkan latihan.

Sehingga kini, jenis pemakanan sukan berikut adalah yang paling selamat dan paling berguna untuk mendapatkan jisim otot pada kanak-kanak perempuan:

• chondroprotectors (glukosamin + kondroitin) - sokongan untuk sendi dan tulang rawan;
• asid lemak omega-3 - percepatan metabolisme dan sebagai sumber lemak sihat;
• vitamin;
• creatine - peningkatan penunjuk kekuatan;
• protein - membantu memulihkan protein yang terbuang;
• penambah berat badan dan kompleks pra-latihan BCAA (asid amino penting) - sumber tenaga yang cepat.

Prinsip Pemakanan: Makan Massa Selepas Bersenam

Dalam proses latihan yang intensif, tubuh kehilangan banyak tenaga, dan otot menerima mikrotrauma dan tekanan. Sekiranya tubuh kekurangan nutrien yang diperlukan untuk pulih, ia akan mencetuskan kerosakan otot daripada bertambah.

Peraturan asas: ambil protein setengah jam selepas tamat latihan anda.dalam tempoh ini, protein diserap dengan baik, dan setelah satu jam - karbohidrat kompleks, serat, lemak sihat dan protein, iaitu makanan penuh. Perkadaran BJU bergantung pada waktu siang.

Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi - lebih banyak karbohidrat, pada waktu petang - lebih banyak protein.

Diet harian yang disyorkan: contoh 1

1. 3-4 telur ayam rebus atau telur dadar, 25 g roti rai, 200 gr. anggur, kopi atau teh.
2. 40 g roti dan 30 g keju keras, 350 ml yogurt, 5-6 kacang.
3. sup sayur dengan sup daging 350ml, kentang tumbuk 250g, daging tanpa lemak rebus 150-200g.
4. 2 pisang dan teh dengan sudu kecil sayang.
5. Bakar 200 g fillet ayam dengan 200 g sayur dan 1 sudu besar. krim masam, teh hijau tanpa gula.

Diet harian yang disyorkan: contoh 2

1. 200 g keju kotej 5% lemak, 25 g roti dedak dengan selada, kopi, oren atau limau gedang.
2. 350 ml kefir dengan 1 sudu besar. l. serat rami, aprikot kering 5-6 pcs.
3. sup ikan 400ml, nasi rebus 250 g dengan kicap, ikan rebus atau kukus 200 g.
4. 2 epal dibakar dengan kayu manis dan 2 sudu kecil. madu, koko atau kompot.
5. 300 g salad sayuran segar dengan minyak zaitun, 150 g ayam rebus, kompot buah kering.

Diet harian yang disyorkan: contoh 3

1. 200 g oatmeal dalam susu dengan kacang, yogurt 300 ml, epal.
2. 200 g buah, 25 g roti dengan 15 g keju, teh.
3. 400 ml sup cendawan, 250 g salad sayur-sayuran segar dengan minyak zaitun, daging lembu bakar 200 g.
4. salad buah dengan yogurt 200 g, teh hitam tanpa gula.
5. 300 g keju kotej 5% lemak, kompot, oren atau 150 g beri.

Contoh menu selama seminggu

Diet untuk mendapatkan jisim selama 7 hari.

Kontraindikasi

Mendapatkan jisim bukan hanya meningkatkan pemakanan, tetapi juga proses latihan yang sukar. Manipulasi sedemikian dengan badan semasa kehamilan dan penyusuan bayi benar-benar dikontraindikasikan.

Anda tidak boleh mematuhi diet sukan jika terdapat masalah pencernaan yang serius, terutamanya dengan bentuk kegagalan buah pinggang yang teruk, kerana kandungan protein yang tinggi dalam diet dapat memperburuk penyakit.

Diet dan senaman protein tinggi juga boleh berbahaya dalam keadaan yang menyakitkan:

• phlebeurysm;
• pemburukan penyakit sendi kronik;
• kehadiran hernia intervertebral dan penonjolan;
• dystonia vaskular vegetatif;
• tempoh pemulihan selepas selesema atau jangkitan pernafasan akut - 2 minggu;
• penyakit kronik jantung, hati, buah pinggang;
• darah tinggi.

Mematuhi peraturan diet yang sihat, meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan intensiti latihan, peningkatan otot adalah mungkin bagi mana-mana gadis. Dan bagi mereka yang secara semula jadi kurus atau dengan metabolisme yang cepat, pertumbuhan otot adalah satu-satunya cara yang sihat untuk menambah jumlah badan.

Video mengenai pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan

Pemakanan sukan untuk kanak-kanak perempuan:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot dan membakar lemak: