Peningkatan jisim otot di kawasan punggung memerlukan prestasi senaman khas yang teratur dan betul yang membuat beban statik pada bahagian tubuh tertentu. Semasa proses latihan, peralatan sukan atau berat badan anda sendiri digunakan.
Pembangunan glute boleh dilakukan di rumah atau di gim di bawah bimbingan tenaga pengajar kecergasan. Kanak-kanak perempuan yang kerap melakukan latihan fizikal pada otot-otot belakang paha mencapai kesan punggung yang menarik dan bulat.
Dasar dan asas asas
Gadis-gadis yang ingin meningkatkan jumlah punggung mereka harus ingat bahawa bahagian belakang paha terdiri daripada kompleks serat otot. Ini adalah otot-otot gluteal yang besar, sederhana dan kecil, yang mana gabungannya memungkinkan anda memberi paus pada bulge, menjadikannya elastik, dan menyingkirkan lapisan lemak subkutan. Untuk mencapai kesan ini, perlu mematuhi prinsip asas mengatur proses latihan, yang dijelaskan dalam jadual di bawah.
| Inti dan prinsip asas meningkatkan jumlah punggung | Penerangan mengenai organisasi proses latihan |
| Makanan berkualiti | Membangunkan jisim otot yang besar di bahagian belakang paha adalah mustahil tanpa pemakanan berkualiti tinggi dan berkhasiat. Seorang gadis yang melakukan senaman pada otot bahagian badan ini harus mengambil lebihan kalori. Makanan harian semestinya merangkumi ayam atau sapi, telur, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, produk tenusu. Minuman berkarbonat, pastri, kopi, teh pekat dilarang sama sekali. Mematuhi norma diet dengan sekatan pengambilan makanan tidak akan menyebabkan bertambahnya otot pada punggung, tetapi hanya akan menyebabkannya mengurang dan membakar lapisan lemak subkutan. |
| Pematuhan dengan kekerapan latihan | Otot-otot gluteal pada mulanya cukup besar, oleh itu, selepas latihan seterusnya, mereka memerlukan jangka masa yang cukup untuk pemulihan sepenuhnya. Untuk perkembangan otot punggung paha yang stabil, seorang gadis harus melakukan latihan pada bahagian badan ini tidak lebih dari 1 kali dalam 5 hari. Selebihnya masa harus dikhaskan untuk pemulihan dan pengembangan otot-otot gluteal. Sekiranya anda mengikuti prinsip asas ini, kesan latihan berkala akan terserlah dalam jangka waktu sesingkat mungkin. |
| Pemulihan badan penuh | Prinsip latihan ini, yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah jisim otot punggung, mematuhi peraturan rehat yang berkualiti. Setelah melakukan latihan fizikal yang berat, yang menimbulkan beban statik pada otot-otot punggung paha, gadis itu mesti memberi badannya makanan yang mencukupi, diikuti dengan tidur. Kemudian, sebelum tarikh latihan seterusnya, adalah perlu untuk mengelakkan senaman fizikal pada punggung, mewujudkan keadaan yang baik untuk pemulihan otot pukal.Kegagalan mematuhi prinsip asas ini menyebabkan pengeringan serat otot dan mendapat kesan sebaliknya. |
| Berat badan | Adalah mustahil untuk mendapatkan pantat besar, tegas dan besar dengan garis pinggul yang estetik tanpa melakukan latihan fizikal yang merangsang peningkatan otot. Untuk ini, perlu menggunakan peralatan sukan dengan berat maksimum, yang membolehkan anda melakukan tidak lebih dari 3-5 pengulangan latihan yang sama. Dalam kes ini, tidak boleh ada lebih dari 3 pendekatan dengan rehat 5 minit. Latihan fizikal yang bertujuan untuk membina jumlah otot gluteal harus dilakukan di bawah pengawasan pakar. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan pada bahagian bawah kaki, sendi pinggul, atau tulang belakang lumbar. |
| Minum banyak cecair | Prinsip asas menyediakan tubuh dengan jumlah cecair yang mencukupi mesti dipatuhi semasa proses latihan, dan juga sepanjang masa pemulihan. Dalam selang waktu antara setiap latihan, anda harus minum 150-200 ml air bersih tanpa gas. Secara keseluruhan, anda perlu minum 2-2.5 liter air pada siang hari. |
| Bersenam untuk mencapai kelegaan | Agar otot gluteus maximus mempunyai penampilan yang menyenangkan secara estetik dengan garis paha yang kelihatan, perlu melakukan latihan gantian untuk mendapatkan jisim dengan latihan untuk melegakan. Dalam kes terakhir, peralatan sukan dengan berat minimum digunakan. Penekanan utama adalah pada jumlah pengulangan maksimum, yang juga memungkinkan untuk mencapai kesan daya tahan. |
| Tekanan jantung | Pencegahan berlakunya penyakit kardiovaskular adalah salah satu prinsip asas dalam mengatur proses latihan untuk membina jisim otot punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu memperuntukkan 1 hari seminggu untuk latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot jantung dan dinding saluran darah. Pilihan terbaik adalah bersepeda santai, berenang di kolam renang atau perairan terbuka, joging ringan, dan mendaki hingga 10 km. |
| Menggunakan berat badan anda sendiri | Peningkatan jumlah otot punggung, yang dilakukan di rumah, tidak mungkin dilakukan tanpa menggunakan berat badan anda sendiri. Ini adalah latihan dalam bentuk squat dan mengangkat bahagian bawah kaki, yang membolehkan anda mencapai kesan pelepasan otot gluteus maximus. |
| Menggunakan berat tambahan | Latihan menggunakan peralatan sukan, yang menimbulkan beban tambahan pada otot-otot punggung paha, adalah prasyarat untuk perkembangan stabil punggung yang kuat. Realisasi asas asas ini hanya mungkin dilakukan di gimnasium. Di rumah, tidak ada pelbagai jenis peralatan sukan yang membolehkan anda menggunakan berat yang paling berat untuk meningkatkan jumlah punggung. |
| Latihan yang betul secara teknikal | Setiap senaman yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot bahagian belakang paha mesti dilakukan dengan betul. Sekiranya prinsip ini dipatuhi, aktiviti fizikal sepenuhnya diberikan secara eksklusif pada otot gluteal besar, sederhana dan kecil dengan risiko kecederaan minimum. |
Mematuhi prinsip asas latihan di atas untuk membina jisim otot di bahagian belakang paha akan membolehkan anda mencapai hasil positif dalam jangka masa sesingkat mungkin.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Anda boleh meningkatkan jumlah pantat (seorang gadis perlu bersukan sekurang-kurangnya 1 kali seminggu) di rumah atau di gim.
Terdapat petunjuk berikut untuk memulakan latihan untuk kumpulan otot ini:
- bahagian paha yang tidak menarik secara estetik, yang memerlukan pembetulan dengan senaman fizikal;
- kehadiran berat badan berlebihan dengan sejumlah besar lemak subkutan, yang dilokalisasi di punggung;
- kekurangan jisim otot dari punggung, yang melanggar estetika sosok wanita;
- keperluan untuk menekankan garis belakang paha;
- latihan selari dalam sukan tertentu, yang menyediakan kehadiran otot gluteal yang maju (angkat berat, gusti, lemparan tukul, lari pecut).
Dalam kebanyakan kes, peningkatan massa otot punggung tidak memerlukan petunjuk langsung, tetapi merupakan aspirasi peribadi kanak-kanak perempuan yang ingin memiliki sosok menarik dengan garis paha ekspresif.
Kontraindikasi untuk digunakan
Adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah punggung (seorang gadis harus menjalani pemeriksaan diagnostik seluruh tubuh terlebih dahulu, dan hanya kemudian memulakan latihan) dengan bantuan latihan fizikal hanya jika tidak ada penyakit serius pada organ dalaman dan sistem muskuloskeletal.
Membangun jisim otot punggung dengan bantuan latihan kekuatan dikategorikan secara kontraindikasi dengan adanya patologi berikut:
- urat varikos, trombophlebitis atau penyakit lain dari saluran besar di bahagian bawah kaki;
- gangguan neuropsikiatrik;
- penyakit keradangan pada sendi lutut dan pinggul, yang dalam bentuk akut atau kronik;
- jangkitan berjangkit, virus atau kulat yang menyebabkan penurunan imuniti umum;
- lesi saraf tunjang dan otak, yang disebabkan oleh kecederaan atau kesan negatif dari faktor lain;
- diabetes mellitus, tanpa mengira jenis penyakitnya;
- peningkatan tekanan intrakranial;
- iskemia sementara tisu otak;
- sebelumnya mengalami kecederaan otak traumatik yang teruk, akibatnya dinyatakan dalam keadaan pening berkala, kehilangan kesedaran, gangguan koordinasi pergerakan;
- tumor saraf tunjang dan otak (latihan kekuatan di bahagian belakang paha dikontraindikasikan dalam neoplasma jinak dan onkologi);
- dystonia vaskular jenis neurocircular;
- pendarahan arachnoid ke rongga kranial;
- sebelumnya menderita infark miokard, serta penyakit jantung yang ada, yang diperburuk selepas bersenam;
- hernia intervertebral yang dilokalisasi di tulang belakang lumbar;
- radiculitis;
- luka organik sistem saraf pusat;
- asma bronkial;
- aterosklerosis saluran darah di bahagian bawah kaki;
- hipertensi arteri, disertai dengan berlakunya krisis hipertensi berkala;
- penyakit buasir;
- lesi ulseratif mukosa gastrik, serta duodenum;
- proctitis;
- proses keradangan pada organ sistem pembiakan wanita;
- prolaps rahim;
- sirosis, hepatitis dan kerosakan onkologi pada tisu hati;
- pielonefritis buah pinggang;
- penyakit endokrin yang berkaitan dengan disfungsi kelenjar endokrin, serta gangguan metabolik dalam badan (gondok nodular jenis tidak beracun, tiroiditis, tirotoksikosis, gout, akromegali);
- strok otak sebelumnya;
- fisur dubur berulang;
- peningkatan tekanan intraokular;
- katarak.
Melakukan senaman fizikal yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot gluteal harus ditinggalkan oleh gadis-gadis yang berada dalam keadaan kehamilan. Semasa haid, disarankan untuk memberi rehat sepenuhnya kepada tubuh dan tidak memaparkan stres tambahan.
Petunjuk berguna
Adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah pantat (seorang gadis yang memutuskan untuk bersukan perlu menyeimbangkan diet hariannya), dengan syarat proses latihan diatur dengan betul.
Sebelum memulakan latihan fizikal yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot bahagian belakang paha, perlu mematuhi cadangan berguna berikut:
- pilih kasut yang paling selesa dalam bentuk kasut atau moccasins;
- sebelum memulakan senaman, lakukan pemanasan berkualiti tinggi seluruh badan dengan penekanan khas pada tulang belakang lumbar, kawasan panggul, pinggul dan sendi lutut;
- sekiranya tidak ada pengalaman yang signifikan dalam bermain sukan, dapatkan bantuan daripada tenaga pengajar;
- jangan mulakan latihan pada hari pertama menggunakan alat berat, kerana ini mengalami kecederaan pada tulang belakang dan sendi pinggul;
- jika latihan fizikal dilakukan di gimnasium, maka perlu memastikan pengudaraan normal bilik dengan jumlah udara segar yang mencukupi;
- selalu memakai seluar pendek atau baju sejuk yang lebar dan longgar, dan kemeja-T atau kemeja-T di atas;
- semasa bersukan, selalu tuala bersih dan kering dengan anda untuk membersihkan peluh dari badan;
- selepas setiap senaman, rehatkan tidak lebih dari 5 minit supaya otot gluteus maximus sentiasa dalam keadaan nada.
Adalah disyorkan untuk mengambil makanan berkalori tinggi dalam 30-45 minit pertama. setelah proses latihan selesai, kerana dalam jangka masa ini otot-otot, yang telah menjalani latihan fizikal yang berat, perlu menambah simpanan tenaga.
Kompleks utama
Adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah pantat (seorang gadis perlu mengembangkan jadual latihannya sendiri), dengan syarat latihan asas dilakukan secara berkala, yang bertujuan untuk mengembangkan sistem otot belakang paha.
Setinggan
Barbell squat adalah salah satu latihan yang paling serba boleh dan mencabar untuk membina glute anda dengan cepat.
Ia dilakukan seperti berikut:
- Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki anda.
- Angkat bilah kosong dari bilah seberat 15-20 kg, atau masukkan pancake dengan berat kerja yang sesuai dengan kemampuan fizikal gadis tertentu.
- Letakkan barbel di belakang punggung anda, letakkan di tali pinggang bahu dan belakang leher.
- Semasa menghirup, lakukan setinggan sedalam mungkin.
- Semasa menghembus nafas, naik ke kedudukan menegak sebelumnya.
Latihan ini dilakukan selama 10-12 pengulangan dalam 3-4 set. Semasa latihan, anda perlu memastikan punggung anda selurus mungkin. Ini terutama berlaku pada tulang belakang lumbar. Jika tidak, kecederaan dan perubahan ubah bentuk cakera intervertebral adalah mungkin. Latihan ini mempunyai ciri khas, semakin lebar kaki diatur, semakin besar beban diletakkan pada otot-otot belakang paha.
Memimpin kaki ke belakang
Memimpin kaki belakang adalah latihan sederhana untuk mengepam gluteus maximus, gluteus maximus, dan minimus secara serentak.
Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Pegang objek penyokong dengan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan yang stabil semasa melakukan pergerakan dinamik.
- Semasa menghirup, angkat anggota bawah ke bawah, angkat setinggi mungkin, tetapi tanpa membengkokkan pada sendi lutut.
- Semasa menghembus nafas, kembalikan kaki ke kedudukan semula. Untuk komplikasi, anda boleh menggunakan tali elastik gimnastik.
Untuk setiap anggota badan, lakukan 25-30 pengulangan dalam 3 set. Latihan harus dilakukan di tingkat yang rata. Sekiranya terdapat kesakitan pada sendi pinggul atau dari tulang belakang lumbar, anda perlu menghentikan sukan lanjutan, berehat sebentar.
Paru-paru ke hadapan
Latihan ini adalah yang paling sederhana, kerana tidak memerlukan penggunaan peralatan sukan atau penciptaan syarat khas untuk proses latihan.
Untuk pelaksanaannya yang berkualiti tinggi, peraturan arahan berikut mesti dipatuhi:
- Ambil kedudukan tegak, tutup tumit dan jari kaki.
- Semasa menghirup dengan satu kaki, selangkah ke depan, bengkokkan di lutut sehingga sendi pinggul selari dengan lantai.
- Semasa menghembus nafas, anda mesti kembali ke posisi awal.
- Kemudian, tindakan serupa dilakukan berkenaan dengan kaki yang lain.
Latihan ini boleh dilakukan di bilik kecergasan dan di rumah. Untuk 1 senaman, disyorkan untuk melakukan 15-20 pengulangan untuk setiap kaki. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya 3 pendekatan mesti dilakukan. Lung ke hadapan dibuat menggunakan berat badan mereka sendiri, atau dengan penggunaan peralatan sukan. Dalam kes terakhir, anda boleh mengambil pancake dari barbell atau dumbbell di tangan anda.
Deadlift
Deadlift adalah beban fizikal yang berat pada otot gluteal, yang dilakukan dengan menggunakan peralatan sukan dalam bentuk palang.
Prinsip latihan ini melibatkan tindakan berikut:
- Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki anda.
- Letakkan barbel dengan penkek yang dikumpulkan di hadapan anda.
- Bersandar ke depan dan pasangkan tangan anda di permukaan palang.
- Pada inspirasi, panjangkan tulang belakang lumbar, meluruskan punggung dan mengambil kedudukan tegak.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lagi dengan barbel, cuba meluruskan punggung anda selurus mungkin.
Latihan ini harus dilakukan dalam 10-12 pengulangan menggunakan berat badan yang berfungsi. Untuk memastikan peningkatan pesat dalam jumlah otot gluteal dalam 1 senaman, cukup untuk melakukan 3 hingga 4 pendekatan. Kelemahan utama latihan ini adalah risiko kecederaannya.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menggabungkan hasil positif dalam bentuk peningkatan jumlah otot gluteal, disarankan untuk benar-benar meninggalkan penggunaan minuman beralkohol dan produk tembakau, untuk memasukkan dalam makanan anda hanya produk yang berguna secara biologi dalam bentuk daging tanpa lemak, bijirin, keju keras, keju cottage, yogurt alami, sayur-sayuran segar dan buah-buahan ...
Sangat penting untuk memerhatikan rejimen harian, ketika pantat dilatih seminggu sekali, tetapi pada hari dan waktu yang sama. Anda harus menjadikannya peraturan untuk makan, bangun dan tidur pada waktu yang diperuntukkan dengan ketat untuk ini, untuk mengelakkan keletihan psiko-emosi dan fizikal badan.
Bila menjangkakan kesannya
Tunduk pada senaman yang teratur, pengaturan pemakanan yang betul, penolakan tabiat buruk, dan memberi rehat pada otot, hasil positif pertama dapat diperhatikan tidak lebih awal setelah 3 bulan. Selepas jangka masa ini, garis-garis utama pinggul akan kelihatan, jumlah punggung akan meningkat, dan serat otot yang menjalani latihan sistematik akan menjadi lebih elastik dan elastik.
Sekiranya penggunaan steroid anabolik tambahan, kesan positif akan dapat dilihat setelah 2 bulan. senaman, tetapi bahan tambahan sintetik ini menyebabkan bahaya besar pada tubuh wanita. Pertama sekali, fungsi sistem endokrin dan pembiakan terganggu. Gadis-gadis yang ingin meningkatkan jumlah punggung mereka harus mengikuti latihan fizikal biasa yang bertujuan untuk mengembangkan bahagian belakang paha. Penekanan utama adalah latihan dengan peralatan sukan dalam bentuk deadlift dan squats dengan barbell.
Anda juga boleh menggunakan berat badan anda sendiri untuk membina otot gluteal. Dalam kes ini, latihan dilakukan dalam bentuk mengarahkan kaki ke belakang dan paru-paru tajam ke hadapan. Oleh kerana bahagian belakang paha secara serentak terdiri dari otot gluteus besar, tengah dan kecil, latihan harus dilakukan tidak lebih dari 1 kali seminggu, kerana jika tidak, tubuh gadis itu tidak akan mempunyai masa untuk pulih.
Video mengenai cara meningkatkan kelantangan pantat gadis
Cara meningkatkan kelantangan gadis dengan menggunakan latihan: