Cara menurunkan berat badan dalam lyashki dengan cepat dan berkesan. Latihan selama seminggu di rumah

Penurunan berat badan yang cepat adalah proses yang kompleks yang memerlukan pendekatan bersepadu yang mempengaruhi seluruh tubuh secara keseluruhan, dan bukan zon individu. Tidak mungkin menurunkan berat badan hanya dalam lyashki, kerana lemak akan dibakar ke seluruh badan. Walau bagaimanapun, diet dan senaman yang berkesan boleh dipilih untuk membetulkan kawasan yang bermasalah, baik untuk pinggul dan juga bahagian badan yang lain.

Inti dan prinsip asas program penurunan berat badan pinggul

Pinggul wanita adalah, pertama sekali, alat kelangsungan hidup. Cadangan lemak subkutan diperlukan untuk melahirkan dan melahirkan anak yang sihat. Alam telah mengurus pengisian simpanan yang cepat, jadi menurunkan berat badan di pinggul tidak mudah.

Untuk mencapai apa yang anda mahukan, anda tidak hanya perlu membuat rancangan latihan, tetapi juga menjaga diet yang sihat, rutin harian, prosedur kesejahteraan, dan bahkan teknik bernafas. Sekiranya anda fokus pada satu perkara, tidak akan ada hasilnya.

Menurunkan berat badan di paha hanya berdasarkan diet akan memakan masa yang lama. Prosesnya dapat dipercepat dengan menambahkan latihan berkala untuk pemakanan. Di samping itu, makan makanan dalam jumlah yang sedikit akan menyebabkan kesihatan yang buruk, kemurungan dan haid tidak teratur.

Pertama sekali, anda perlu menetapkan pemakanan dan rutin harian. Masalah berat badan berlebihan berpunca daripada tekanan, insomnia, gaya hidup yang tidak menenangkan, kekurangan air, dan rehat yang panjang antara waktu makan. Anda harus menjadikannya peraturan untuk makan malam selewat-lewatnya jam 8 malam dan makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari. Pemakanan pecahan mempercepat metabolisme dan membantu memecahkan lemak paha.

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim atau bersenam di rumah, anda boleh berjalan kaki ke tempat kerja, menaiki basikal, atau menaiki tangga ke apartmen anda. Jenis aktiviti yang terakhir akan sangat berkesan. Juga, seseorang tidak boleh lupa menjaga keseimbangan air. Seorang dewasa harus minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih setiap hari. Kami bercakap secara khusus mengenai air, bukan jus, minuman berkarbonat dan alkohol.

Cara menurunkan berat badan dalam lyashki dengan cepat dan berkesan - ini mungkin dilakukan dengan menukar bakul runcit. Sejumlah produk konvensional, apabila digunakan dengan betul, membantu menghilangkan berat badan berlebihan dan mengeluarkan produk dari pemprosesan tisu lemak dan toksin dari badan.

Oleh itu, teh hijau dan kaldu rosehip mempercepat metabolisme, jadi berguna untuk menambahkannya ke menu utama. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar menormalkan metabolisme lemak. Tetapi mereka mesti dimakan dengan betul: buah-buahan sebagai makanan ringan, sayur-sayuran - sebelum makan. Jadi mereka lebih baik diserap. Produk dengan kesan diuretik dan pencahar akan membantu membersihkan badan.

Ini terutamanya buah-buahan:

• plum;
• tembikai;
• tembikai;
• aprikot.

Tembikai dengan roti hitam sangat berguna. Gabungan yang tidak biasa ini akan mempercepat proses menurunkan berat badan.

Untuk membakar lemak di kawasan paha, pilih makanan yang tinggi serat:

• seekor ikan;
• makanan laut;
• ayam;
• minyak yang tidak ditapis.

Mereka bukan sahaja mempercepat metabolisme, tetapi juga memperbaiki keadaan rambut dan kulit. Pengambilan protein yang dibenarkan: sehingga 30 g sehari.Untuk mengekalkan kekebalan tubuh, berguna untuk menambahkan bawang, bawang putih dan halia ke dalam pinggan. Pasta mestilah dari gandum durum. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan berlebihan, jangan mengambilnya dengan susu atau telur.

Semasa berdiet, makanan manis, berlemak, goreng dan masin dikontraindikasikan. Ia juga bernilai menyerahkan acar dan makanan dalam tin. Minuman berkarbonat dan jus gula harus diganti dengan air dan teh tanpa gula (lebih baik menggunakan hijau).

Dianjurkan untuk memasukkan dalam diet:

• roti rai berdasarkan dedak dan tepung gandum;
• buah segar;
• buah kering;
• sup sayur-sayuran;
• sayur-sayuran mentah atau dikisar;
• soba;
• nasi;
• daging ayam;
• anak domba;
• daging arnab.

Senarai produk "dilarang" merangkumi:

• Roti putih;
• kentang;
• daging berlemak (daging babi, itik, angsa);
• Buah-buahan manis (seperti anggur)

Supaya badan tidak mengalami kekurangan glukosa, madu atau jem beri dimasukkan ke dalam diet. Perkara utama adalah makan gula-gula pada waktu pagi dan dalam jumlah kecil. Juga, jangan lupa tentang rejim. Bioritme mempunyai kesan besar terhadap kesejahteraan dan proses metabolik secara keseluruhan. Seorang dewasa memerlukan 7 jam tidur untuk sembuh. Anda perlu tidur pada masa yang sama.

Petunjuk untuk menggunakan program pelangsingan paha

Mengurangkan jumlah paha adalah perlu apabila, misalnya, "telinga" yang tidak sedap dipandang terbentuk atau deposit selulit muncul. Ini juga masa untuk menurunkan berat badan di pinggul anda jika mereka menggosok satu sama lain semasa berjalan.

Ini boleh menjadi masalah sebenar pada musim panas. Sebilangan wanita harus melumasi kawasan yang bermasalah dengan deodoran atau gel khas (krim) untuk mengelakkan ruam lampin dan gatal.

Di samping itu, seseorang tidak boleh lupa bahawa jumlah pinggul yang meningkat dengan ketara menunjukkan kenaikan berat badan yang berlebihan. Oleh itu, perlu segera mengurangkannya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Kontraindikasi terhadap pelaksanaan program pelangsingan di pinggul

Sebelum memulakan latihan dan menjalani diet, anda perlu menilai kesihatan anda. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dalam kategori tertentu. Pelanggaran larangan doktor boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Kontraindikasi utama diet adalah:

• kehamilan dan makan;
• menopaus;
• penyakit saluran gastrousus;
• penyakit sistem genitouriner;
• onkologi;
• pembedahan baru-baru ini;
• diabetes.

Aktiviti fizikal dilarang sekiranya:

• penyakit dan kecederaan tulang belakang;
• onkologi;
• epilepsi;
• gangguan sistem kardiovaskular;
• asma bronkial;
• mabuk badan;
• suhu badan tinggi.

Aktiviti fizikal terhad apabila:

• penyakit kronik;
• patologi paru-paru perkembangan sistem muskuloskeletal;
• trauma baru-baru ini;
• pemulihan selepas sakit;
• penglihatan dan pendengaran berkurang.

Sebelum membuat program diet dan senaman, anda harus berjumpa doktor. Dia akan membantu menyesuaikan diet dan mengelakkan kesalahan serius.

Petua berguna untuk menurunkan berat badan

Keberkesanan menurunkan berat badan di kawasan kaki secara langsung bergantung pada bagaimana pengedaran beban diatur. Otot cepat terbiasa dengan jenis senaman yang sama, jadi mereka perlu diganti. Sekurang-kurangnya satu latihan setiap minggu harus merangkumi latihan kekuatan. Untuk pelajaran selama 20 minit dengan kettlebell, anda boleh membakar hingga 400 kkal.

Berjoging dengan perlahan dengan kaki penuh di permukaan tidak akan berfungsi. Jarak daya tahan harus diselingi dengan pecut berkelajuan tinggi. Kemudian kumpulan otot yang berbeza akan terlibat.

Perlu diingat bahawa anda boleh melatih kapan saja, di mana sahaja. Lebih baik membuang lif untuk menaiki tangga dan menukar pengangkutan awam ke basikal. Semasa menonton siri ini, anda boleh mengayunkan abs, melakukan regangan, tendangan ayunan dan squat.

Pemakanan harus dipantau: semua yang dimakan pada siang hari harus dicatat. Menu harus disediakan selama seminggu - ini akan membantu mengawal nisbah produk berbahaya dan sihat.

Makanan yang dilarang tidak boleh melebihi 20% dari diet harian. Sekiranya kelaparan tiba-tiba, mesti ada bekalan buah di dalam peti sejuk. Anda juga boleh menggunakan crouton rai, roti gandum dan buah-buahan kering untuk makanan ringan. Tidak digalakkan mengambil kerepek atau gula-gula semasa diet.

Anda juga harus melepaskan pakaian yang longgar. Dia menyembunyikan kekurangan sosok, dan ketika menurunkan berat badan, selalu ada kesempatan untuk menilai tubuh dari samping. Mengambil gambar sepanjang seminggu sekali akan memberi anda petunjuk kemajuan atau tidak.

Kumpulan latihan utama untuk program pelangsingan pinggul

Cara menurunkan berat badan dalam lyashki dengan cepat dan berkesan - lebih baik untuk ini bersenam di gimnasium. Tetapi kebanyakan wanita lebih suka bersenam di rumah. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu dan mengambil satu hari untuk prosedur kesihatan.

Latihan berikut harus disertakan dalam program latihan di rumah anda:

1. Setinggan. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, tangan berada di pinggang. Mereka mula berjongkok perlahan, dengan punggung lurus, memastikan punggung jatuh di bawah paras lutut. Pergerakan itu kelihatan seolah-olah punggung sedang "mencari" kerusi kerusi. Perhatikan lutut. Mereka tidak boleh melangkaui jari kaki. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan kecederaan. Anda perlu berjongkok sekurang-kurangnya 30 kali setiap senaman. Untuk kemudahan, anda boleh membahagikan latihan menjadi 2 set. Jeda diberikan tidak lebih dari 30 saat.
2. "Gunting". Posisi permulaan: berbaring di atas permaidani, menekan punggung bawah ke lantai, membiarkan kaki digantung. Pertama, angkat kaki kanan dan kembalikan ke kedudukan semula. Kemudian yang kiri. Untuk setiap kaki, 15 pendekatan dilakukan. Latihan diulang 2 kali.
3. Memerah-melepaskan kaki dengan bola. Posisi permulaan: duduk di atas kerusi, mereka mengepit bola gimnastik dengan kaki. Ia harus kecil dan tahan lasak. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan expander. Bola diperah dengan kaki, dihembuskan pada titik tertinggi dan otot-otot mengendur. Pastikan pinggul dan perut anda rapat. Latihan dilakukan dalam 2 set masing-masing 15 kali.
4. Ayunkan kaki anda. Posisi permulaan: berdiri di atas kerusi atau dinding, letakkan tangan di atas sokongan. Kaki kiri dibawa ke belakang, ayunan perlahan dibuat dan dikembalikan ke kedudukan asalnya. Anda perlu mengangkat kaki setinggi mungkin dan menahannya di udara selama beberapa saat. Latihan dilakukan dalam 2-3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki. Ayunan ke sisi dan ke hadapan mempunyai teknik yang serupa. Perbezaannya adalah bahawa dalam kes pertama, kaki dilemparkan ke depan, dan yang kedua - ke sisi.
5. Senaman regangan. Posisi permulaan: duduk di atas lantai, hulurkan kaki di hadapan anda. Kemudian mereka cuba menyentuh jari kaki dengan tangan mereka. Tulang belakang mesti berasa tegang. Apabila tangan menyentuh kaus kaki, mereka membeku selama 5-10 saat. Kemudian mereka perlahan-lahan meluruskan.
6. "Kerusi". Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, lengan - belakang lurus di hadapan anda. Inti latihan adalah meniru duduk di kerusi. Maksudnya, dari posisi awal, mereka berjongkok sehingga lutut membentuk sudut yang tepat. Dalam kedudukan ini, mereka membeku selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan naik. Semasa latihan, anda perlu memantau keadaan lutut: mereka tidak boleh berubah. "Kerusi" dilakukan dalam 2 set 10-15 pengulangan.
7. Memimpin kaki ke belakang. Dilakukan di permukaan yang keras. Kedudukan permulaan: berdiri di atas keempat-empat, lengan dan kaki terpisah (tidak banyak). Kaki kerja ditarik ke belakang dan dinaikkan ke ketinggian maksimum. Sendi lutut dibengkokkan sehingga tidak ada rasa sakit. Kaki dipegang di udara selama 10-15 saat, kemudian perlahan-lahan diturunkan. Selama ini, punggung mesti tegang. Untuk setiap kaki, lakukan 2 set 15 pengulangan.
8. "Jambatan Glute". Kedudukan permulaan: berbaring di lantai, tekan bahagian bawah belakang ke permaidani dan rentangkan lutut ke sisi. Tangan diletakkan di sepanjang badan, kaki terpaku di lantai. Pada saat penyedutan, punggung dan pinggul naik, membentuk garis lurus dengan bahu. Otot abs dan punggung tegang. Kaki dipegang di udara selama beberapa saat dan, dengan menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula. Semasa usaha otot, punggung diperah sebanyak mungkin. "Jambatan" dilakukan sekurang-kurangnya 30 kali sehari: 2 set 15 repetisi.
9. Plate squats. Kedudukan permulaan: kaki diletakkan selebar bahu, kaus kaki dibalik ke luar. Lengan dilanjutkan ke depan, memastikan bahawa mereka tetap berada pada tahap sendi bahu. Kemudian mereka perlahan-lahan berjongkok, berusaha untuk tidak mengangkat tumit dari lantai. Sementara itu, kaki selari dengan permukaan. Mereka kembali ke posisi awal dengan perlahan, mengawal kedudukan lutut. Latihan dilakukan dalam 2 set 15 pengulangan. Plie mungkin tidak berfungsi pada kali pertama. Untuk memudahkan latihan, anda boleh menggunakan tongkat panjang dan menggunakannya sebagai sokongan.

   

10. Paru-paru ke hadapan... Kedudukan permulaan: bahagian belakang dijaga lurus, kaki saling bersebelahan. Mula-mula, otot perut tegang, kemudian mereka turun ke hadapan. Ragut harus tajam dan jongkok harus dalam. Kaki penyokong tetap lurus dan lutut yang "berfungsi" membentuk garis lurus dengan tumit. Latihan dilakukan dalam dua pendekatan: 15 pengulangan untuk setiap kaki.
11. Dianjurkan untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Otot yang dipanaskan mempunyai pergerakan yang lebih tinggi. Pilihan paling mudah adalah berjalan di tempat selama satu minit, secara bergantian menarik lutut ke dada. Kaki mesti diangkat ke ketinggian maksimum. Selekoh bawah dan sisi akan sangat membantu. Pilihan yang ideal adalah mengambil joging pendek (tidak lebih dari 5 minit).

Memperbaiki hasilnya

Cara menurunkan berat badan dalam lyashki dengan cepat dan berkesan dijelaskan di atas, tetapi, setelah mencapai hasil yang positif, ia tidak hanya mesti disatukan, tetapi juga dijaga secara sistematik. Nada otot perlu dijaga melalui rawatan kesihatan dan pemakanan yang betul. Diet mesti diikuti secara berterusan. Anda tidak boleh mengikuti diet yang sihat selama seminggu dan kemudian beralih ke makanan ringan.

Untuk mencapai kesan yang diinginkan, anda harus mengubah sepenuhnya diet, selama seminggu ia mungkin kelihatan seperti ini:

Menu boleh berubah bergantung pada citarasa anda. Perkara utama ialah ia seimbang dan sesuai dengan pengambilan kalori harian.

Untuk sarapan pagi, anda perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat:

• bubur;
• muesli;
• bijirin dengan susu;
• roti dengan madu atau jem.

Ini akan memberi anda peningkatan tenaga sepanjang hari. Semasa sarapan pagi kedua, "bekalan" diisi semula. Untuk makanan ringan, buah, muesli, atau bar coklat sangat sesuai. Untuk makan tengah hari, badan harus menerima sebanyak mungkin nutrien. Yaitu: protein, lemak, karbohidrat.

Adalah disyorkan untuk memasak sup, memasak ayam dengan nasi, pasta atau soba. Ikan dan kentang atau nasi dimakan beberapa kali seminggu. Sejam sebelum latihan, anda perlu mendapatkan karbohidrat. Ini boleh menjadi buah dan yogurt. Selepas bersenam, anda perlu "memberi makan" otot dan memulihkan simpanan glikogen.

Bar coklat, muesli, protein shake, atau roti adalah pilihan yang baik. Makan malam diperlukan untuk mengimbangi penggunaan tenaga untuk hari itu, oleh itu, keutamaan diberikan kepada makanan yang kaya dengan protein.Anda boleh makan keju kotej rendah lemak, telur, hidangan ikan, bubur soba, kacang atau produk tenusu.

Anda juga perlu menjaga kesihatan badan, kerana setelah menurunkan berat badan, kulit boleh kehilangan ketegasan dan keanjalan.

Untuk memulihkan bentuk akan membantu:

• mandi sejuk dan panas;
• mandi dengan jarum pain dan garam laut;
• balut coklat (kulit dikukus, "digosok" dan campuran coklat digunakan);
• tanah liat biru (boleh dibeli di setiap farmasi).

Di samping itu, anda boleh melakukan urutan anti selulit di rumah. Kaedah menggunakan madu telah membuktikan dirinya sangat baik. Cukup untuk menerapkannya di lapisan nipis dan mengurut kawasan yang bermasalah. Telapak tangan mesti ditekan ke dalam kulit dengan usaha, "merobeknya" dengan cara tin. Prosedur ini agak menyakitkan tetapi sangat berkesan.

Pendapat mengenai program pelangsingan paha para instruktur kecergasan dan orang yang kalah

Cara menurunkan berat badan dalam lyashki dengan cepat dan berkesan - dalam kebanyakan kes, pengajar kecergasan menganggap perubahan aktiviti yang paling berkesan: latihan kardio harus bergantian dengan latihan kekuatan, gimnastik dan aerobik. Tarian dan tali lompat tidak kurang berkesan.

Ini akan membantu membetulkan bayangan dan membentuk pinggul. Di samping itu, semua pelatih bersetuju mengenai keperluan pemakanan yang betul. Ia harus memperkuat segala jenis aktiviti. Tanpa menu seimbang, tidak akan ada kemajuan.

Mereka sendiri menurunkan berat badan bahawa perkara yang paling sukar dalam kecergasan rumah adalah mencari motivasi setiap hari. Di gim, lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan suasana kerja dan mendapatkan sokongan dari luar. Namun, senaman harian dan pemakanan yang betul cepat menjadi kebiasaan.

Perkara utama adalah menahan 3 minggu pertama.

Adalah perlu untuk menilai dengan teliti ulasan kaedah penurunan berat badan yang terdapat pada pelbagai sumber. Sekiranya kita bercakap mengenai penggunaan ubat-ubatan, produk makanan yang unik, makanan tambahan dan cara teknikal, maka perlu diingat bahawa dalam kebanyakan kes ulasan ditulis berdasarkan pesanan untuk tujuan pengiklanan. Anda hanya perlu mempercayai ulasan mereka yang hanya bekerja dengan badan mereka dan mengikuti diet yang paling biasa.

Bilakah jangkaan kesan program pelangsingan paha

Hasil pertama penurunan berat badan akan dapat dilihat dalam sebulan. Namun, jangan mengharapkan kesan segera. Otot akan mendapat nada selepas latihan selama enam bulan secara berkala. Tubuh akan terbiasa dengan cara hidup yang baru, membina metabolisme, dan barulah tubuh akan bertindak balas. Selepas itu, anda boleh beralih ke mod senyap dengan 3 hari latihan seminggu.

Untuk mengurangkan berat badan dalam lyashki, pertama sekali, anda perlu dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan secara umum. Latihan hanya pada satu kawasan pinggul (tidak kira seberapa berkesannya) tidak mungkin dilakukan dalam kes ini.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai kaedah menurunkan berat badan dalam lyashki

Cara menurunkan berat badan dalam lyashki: