Cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal di rumah

Untuk menarik bar mendatar, setiap lelaki harus tahu dan dapat melakukan ini, kerana latihan ini adalah yang paling berkesan untuk melatih otot-otot tali bahu di antara semua yang dilakukan tanpa menggunakan peralatan tambahan. Sesiapa sahaja dapat mempelajarinya dari awal dengan usaha dan ketekunan yang cukup.

Peraturan pull-up

Sebelum memulakan latihan, anda harus mempertimbangkan teknik pelaksanaan secara terperinci untuk mengelakkan kecederaan. Kesalahan yang paling mencolok adalah menyatukan bahu ketika menarik, yang boleh menyebabkan kerosakan pada vertebra serviks. dan dalam kes yang paling teruk, pembentukan hernia intervertebral.

Anda tidak boleh berayun, latihan harus dilakukan sedemikian rupa sehingga badan berada dalam kedudukan tegak. Dalam tentera atau pertandingan, jika peraturan ini tidak dipatuhi, percubaan itu tidak akan dikira. Sebagai tambahan, kepatuhan terhadap peraturan ini memastikan bahawa tidak ada kecederaan.

Apa yang menghalang pemula

Selalunya, pemula tidak dapat belajar untuk berhenti. Terdapat sebab objektif untuk ini.

Yang paling biasa adalah:

• Ve berlebihans, kerana kekuatan otot tidak cukup untuk menarik palang silang. Ia harus digugurkan dengan bantuan latihan khusus.
• Tahap kecergasan am yang rendah. Ia harus diperbetulkan dengan bantuan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, ketangkasan dan daya tahan.
• Pengembangan otot pelan tidak mencukupi. Adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada perkembangan mereka.
• Teknik senaman yang tidak betul. Kekurangan ini hanya dapat diperbaiki dengan latihan biasa dan akan mengelakkan perkembangan otot yang tidak rata.

Kaedah menurunkan berat badan mati

Cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal telah diberitahu oleh banyak pakar dan profesional, banyak teknik dan latihan telah disusun. Pertama sekali, anda harus memulakan dengan menurunkan berat badan anda sendiri, atau dengan kata lain, tarikan negatif "negatif".

Semasa menggunakan teknik ini, perlu turun dari kedudukan atas maksimum dengan ketegangan pada otot-otot lengan. Ciri yang menarik ialah melakukan pengulangan secepat mungkin.

Latihan Separuh Jarak

Latihan lain yang baik adalah penarikan separa, dengan amplitud separa. Bilangan pengulangan harus maksimum, sekurang-kurangnya 15-20 kali setiap set. Ia mesti dilakukan dengan perlahan. Latihan ini membolehkan anda mengayunkan otot latissimus dorsi lebih kuat daripada pull-up biasa, mengepam otot dengan darah (kesan "pam").

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan rakan

Penarikan yang paling berkesan adalah dengan pasangan yang berada di posisi dari belakang dan, dengan menyokong kaki atau di kawasan lumbar, tidak banyak membantu menarik.

Jumlah pengulangan setiap pendekatan secara beransur-ansur meningkat, dan ketika jumlah mereka mencapai 8-10, seseorang cukup mampu menarik diri tanpa sokongan luaran.

Latihan dengan insurans

Semasa belajar sendiri pada peringkat awal, anda dapat menjaga ketersediaan insurans:

1. Kaedah klasik dijalankan dengan bantuan najis, yang ternyata ditarik ke atas, tergantung di kedudukan atas selama beberapa saat.
2. Penggunaan getah yang diikat pada tali pinggang dan membantu melakukan senaman. Hanya dalam beberapa hari, ia akan dapat dilakukan tanpa pertolongannya.
3. Semasa bersenam di bilik kecergasan, anda boleh menggunakan pelatih khas - gravitron. Ia berfungsi berdasarkan prinsip timbal balik.

Kaedah tarik (jenis genggaman)

Penarikan cengkaman lebar

Untuk memaksimumkan perkembangan latissimus dorsi atas, kedua-dua amatur dan atlet profesional menggunakan pull-up dengan pegangan yang luas.

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Semasa menggantung di palang, lengan disebar selebar mungkin ke sisi.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, pull-up dilakukan.
3. Sudut siku harus dipasang dalam kedudukan tegak lurus ke tanah dan tidak berubah, dan lengan bawah harus selari antara satu sama lain.
4. Palang hendaklah berada di paras dada atas dan dagu di atasnya.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu perlahan-lahan turun.

Penarikan cengkaman terbalik

Untuk melatih bisep secara berkesan dan meningkatkan tahap kecergasan umum, kaedah lain untuk menaikkan badan menggunakan cengkaman terbalik.

Teknik tarik:

1. Dalam kes ini, tangan diletakkan selebar bahu atau sedikit lebih dekat antara satu sama lain dengan tapak tangan ke orang tersebut.
2. Siku tidak boleh bergerak terpisah semasa pengulangan. Mereka mesti sentiasa berada di sepanjang tubuh manusia dan selari dengan satu sama lain.
3. Kaki mesti dibengkokkan.
4. Penarikan dilakukan semasa anda menghembuskan nafas.
5. Anda harus melayang sedikit ke titik tertinggi, dan kemudian turun dengan lancar ke kedudukan asalnya.

Penarikan cengkaman atas

Yang paling popular adalah pull-up standard dengan pegangan "biasa" atau dengan kata lain "atas".

Teknik tarik:

1. Dalam kes ini, tangan memegang palang, meletakkannya pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada bahu, telapak tangan dari anda.
2. Semasa menghembuskan nafas, penarikan dilakukan.
3. Syarat utama adalah melakukan latihan tanpa menyentak, berayun dan memusingkan badan. Ini secara tidak berkesan mempengaruhi keberkesanan latihan otot dan penuh dengan kecederaan pada tulang, sendi dan ligamen yang mengalami peningkatan ketegangan.
4. Selepas itu, penurunan yang lancar ke kedudukan permulaan dibuat. Kelajuan penarikan dan pengembalian harus sama.
5. Dengan pengalaman dan tahap kecergasan fizikal yang tepat, atlet profesional mengesyorkan meningkatkan jangka masa keturunan berbanding dengan pull-up sebanyak dua atau tiga kali, yang akan mengembangkan bisep dengan ketara dan meningkatkan tahap daya tahan.

Latihan ini paling popular kerana fleksibiliti, ia melibatkan semua jenis otot - dari bisep hingga ke bulu.

Penarikan sebelah tangan

Bagi orang yang dengan mudah menguasai semua jenis pull-up sebelumnya dan untuk atlet profesional, jenis pull-up lain diciptakan, yang paling sukar di antara semua yang ada - dengan satu lengan.

Untuk memulakan latihan ini, anda harus mencapai tahap kecergasan fizikal umum di mana seseorang melakukan pull-up biasa untuk 3-5 pendekatan, hampir tanpa rehat selama 15-20 pengulangan.

Pertama sekali, anda harus menguatkan cengkaman, yang mana tarikan dengan beratnya hebat, atau hanya tergantung di satu tangan.

Pengedar getah pegangan tangan sangat membantu. Diperlukan untuk memilih yang paling sukar dari yang ada di kedai.

Semua ini mesti dilakukan untuk melindungi diri anda dari situasi traumatik yang secara teorinya boleh muncul di bar mendatar semasa latihan ini.

Kemudian, seperti pull-up biasa, anda harus mula melakukan pull-up "negatif". Atlet turun dengan lancar dari titik maksimum maksimum ke bawah selembut mungkin.

Selari dengan ini, semasa melakukan pull-up secara berkala, salah satu tangan secara beransur-ansur berfungsi semakin kurang, secara beransur-ansur membawa kepada fakta bahawa sepenuhnya meninggalkan tangan kedua semasa latihan. Ini dilakukan dengan mengurangkan bilangan jari yang membungkus palang semasa pengulangan.

Bagaimanapun, tangan kedua akan digunakan secara eksklusif untuk menstabilkan kedudukan badan. Akibatnya, setelah melakukan persiapan yang sukar dan melelahkan, kita dapat melakukan pull-up penuh dengan satu tangan.

Kesukaran yang besar adalah bahawa tubuh manusia akan jatuh ke belakang, masing-masing, dengan bantuan otot belakang, anda harus menyimpannya sekerap mungkin.

Untuk mengelakkan kecederaan, dilarang melonggarkan bahu pada akhir latihan, jika tidak, ini boleh menyebabkan patah sendi di bawah berat badan.

Cara bernafas dengan betul semasa menarik

Bernafas adalah aspek penting ketika melakukan pull-up. Semasa turun, tarik nafas dan jangan melepaskan udara sehingga pengulangan bermula. Ini diperlukan untuk senaman dan perlindungan yang lebih mudah daripada kecederaan belakang.

Cara belajar menarik gadis

Malah kanak-kanak perempuan boleh belajar menaikkan bar mendatar. Jauh lebih sukar bagi mereka untuk melakukan ini dari awal daripada lelaki, namun, seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman pakar dan pelatih profesional, ini cukup nyata.

Untuk melakukan ini, anda harus mengikuti beberapa cadangan asas:

1. Untuk menurunkan berat badan dengan teratur, kerana kerana otot yang lemah, sangat sukar untuk ditarik dengan pound tambahan.
2. Pilih bar mendatar yang lebih nipis untuk latihan, kerana struktur tangan dan kelemahan mereka yang kecil, berbanding lelaki.
3. Untuk pegangan yang kuat pada palang, anda harus membeli sarung tangan khas, yang antara lain akan mengelakkan munculnya kapalan.
4. Gunakan cengkaman atas biasa dengan tangan anda selebar bahu.
5. Dengan menggunakan alat pengembang tangan, latih tangan anda selama dua minggu latihan harian. Lakukan 30-50 pengulangan untuk 3-4 pendekatan setiap hari dengan setiap tangan.
6. Anda harus mula belajar secara langsung dengan latihan "negatif" untuk menurunkan berat badan anda. Lebih kurang 5-6 kali dalam 3-5 pendekatan selama 2-3 minggu.
7. Pada masa yang sama, anda perlu melatih penarik mendatar pada palang dinding. 10-15 kali dalam 3-5 pendekatan sehari selama 2-3 minggu.
8. Kemudian mereka memulakan pull-up dengan sokongan, selama 1-2 minggu, bermula 1-2 kali dalam 3-4 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah lelaran.

Setelah menyelesaikan langkah-langkah ini, gadis yang paling rapuh juga dapat belajar untuk mengangkat dirinya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Cara mengajar anak untuk berhenti

Tidak kira usia, mana-mana orang mampu menaikkan bar mendatar. Dari awal, cara termudah untuk belajar latihan ini adalah pada masa kanak-kanak, kerana pada masa ini seseorang paling mudah terbentuk dan mampu berkembang dalam semua bidang, dari mental hingga fizikal.

Mengembangkan tangan untuk bertahan lama di palang memerlukan latihan selama dua minggu dengan tali getah, tahap ketegaran yang harus dipilih berdasarkan ciri-ciri kanak-kanak tertentu.

Sejurus selepas itu, anda boleh mula belajar. Kaedah yang paling berkesan ialah mendapatkan pertolongan dari orang dewasa di belakang anda untuk membantu anda menarik diri. Selama sebulan, anda harus melakukan beberapa pendekatan sehari, secara beransur-ansur mengurangkan sokongan, akibatnya kanak-kanak itu akan belajar menarik diri dengan betul.

Berapakah jangka masa kelas

Tempoh satu senaman, ketika tubuh manusia dapat bekerja dengan kecekapan maksimum, adalah dari 25 minit hingga satu jam... Pakar menasihatkan untuk tidak memberikan yang terbaik dalam pendekatan pertama, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan. Anda perlu melatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, selama 1 hingga 2 bulan.

Cara belajar dalam 1 hari

Pemula sering bertanya-tanya latihan apa yang harus dilakukan, teknik dan alat apa yang harus digunakan untuk belajar bagaimana menarik bar mendatar dalam satu hari. Semua pelatih profesional menjawab soalan ini dengan jelas: dari awal, tanpa asas fizikal yang baik, ini mustahil. Anda memerlukan latihan berterusan, yang berlangsung sekurang-kurangnya beberapa hari.

Bagaimana mencapai keputusan dalam seminggu

Sangat mungkin untuk mencapai matlamat anda dalam seminggu. Ini adalah masa yang sangat singkat, tetapi tugasnya dapat dilaksanakan.

Latihan tertentu mesti dilakukan secara konsisten:

1. Lakukan "tarikan negatif" atau, dengan kata lain, turunkan badan anda.
2. Kemudian beralih ke pull-up dengan bantuan orang lain yang sedikit membantu dari belakang.
3. Langkah terakhir sebelum melakukan senaman sepenuhnya adalah dagu yang memantul dan berayun.

Latihan sederhana seperti push-up membantu mengembangkan trisep, perut dan otot bahu. Dianjurkan untuk melakukannya sambil berdiri di atas kepalan tangan anda, kerana dalam hal ini lebih banyak otot terlibat.

Umur memainkan peranan penting, semakin muda seseorang, semakin mudah dia belajar untuk meningkat.

Cara menarik lebih daripada 30 kali

Sesiapa sahaja boleh belajar menggunakan bar mendatar berkali-kali, hingga 30 atau lebih pengulangan. Sudah tentu, tidak realistik untuk melakukan ini dari awal, anda memerlukan semacam asas. Sekiranya terdapat palang di rumah, maka cukup untuk menarik sekurang-kurangnya 10 kali setiap kali anda melewatinya.

Bergantung pada kecergasan fizikal anda, sangat mungkin untuk mencapai 30 pengulangan dalam jangka masa dari 2-3 minggu hingga beberapa bulan. Lebih mudah untuk melakukannya di kelab kecergasan, di mana pelatih akan mengembangkan program individu berdasarkan tahap latihan dan kemampuan orang tertentu.

Pull-up adalah latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan badan anda sendiri. Mana-mana orang boleh belajar melaksanakannya, tanpa mengira usia, jantina dan kemampuan fizikal awal.

Video mengenai cara belajar menarik bar mendatar dari awal

Cara belajar menarik bar mendatar dari awal:

Kaedah lain untuk belajar menaikkan bar mendatar adalah menarik dari lompatan: