Cara mengepam pantat untuk seorang gadis sendiri di rumah

Banyak pelatih kecergasan percaya bahawa tidak masalah sama ada alam semula jadi memberi seorang gadis dengan bentuk elastik, bulat atau tidak. Anda boleh mendapatkan borang yang diingini di rumah dengan cepat jika anda tahu bagaimana anda boleh mengongkong pantat anda.

Penting untuk mengetahui peraturan utama untuk mengepam otot-otot kawasan gluteal dan mematuhi cadangan untuk melakukan latihan. Hari ini kita akan membincangkan aktiviti yang ada untuk memberi pantat penampilan elastik dan cantik.

Cara mengepam keldai elastik yang cantik dalam 7 hari

Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda tidak perlu mengunjungi gim khas. Perkara utama adalah dengan tegas dan jelas merumuskan tujuan dan menetapkan tugas yang dapat dilaksanakan.

Faktor utama yang membolehkan anda mengatur gim di rumah adalah seperti berikut:

• kesabaran dan ketegasan;
• pengetahuan mengenai asas mengepam jisim otot;
• pemikiran kreatif;
• kegigihan dalam tindakan dan keinginan.

Anda tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal, dan dumbbell biasa atau barang-barang rumah tangga boleh digunakan sebagai peralatan sukan sederhana.

Prinsip-prinsip pelaksanaan setiap latihan adalah:

• keteraturan latihan fizikal;
• pematuhan ketat terhadap rejim sementara;
• peningkatan tekanan pada otot bergantung kepada ketagihan;
• pernafasan yang betul.

Penting untuk diketahui! Sekiranya tidak mungkin untuk mengadakan kelas pada waktu yang sama setiap hari, maka adalah perlu untuk merangka rejim mingguan di mana sukan akan diperuntukkan dari 3 hingga 5 hari seminggu.

Pertimbangkan cadangan dan peraturan asas untuk latihan di rumah:

1. Pertama sekali, anda perlu melakukan pemanasan, memanaskan badan dan menyiapkan otot untuk kerja lebih lanjut.
2. Setiap latihan pada peringkat awal mesti dilakukan 1-3 kali. Setelah membiasakannya, jumlah pendekatan meningkat dari 15 hingga 20 setiap senaman.
3. Penting untuk memberi perhatian kepada latihan pernafasan. Tarik nafas - tumpuan penuh pada latihan, dan hembuskan nafas - anda perlu mengambil posisi permulaan, berehat. Dilarang keras menahan nafas.
4. Semua latihan mesti dilakukan dengan ketat mengikut arahan. Jika tidak, anda boleh mengalami kecederaan serius dan membahayakan kesihatan anda. Semasa latihan, hanya otot yang dilatih sahaja yang harus dirasakan, dan bukan yang lain.

Pakar mengatakan bahawa hasil latihan untuk membetulkan bentuk punggung akan dapat dilihat jika terdapat sedikit simpanan lemak subkutan.

Jika tidak, anda mesti menurunkan berat badan terlebih dahulu: gunakan kaedah latihan umum, berenang dan berjoging (jika tidak banyak lemak dan tidak ada kontraindikasi untuk sukan ini).

Adakah mungkin dengan cepat mengepam pantat?

Anda tidak perlu memastikan diri anda bahawa selepas 7 hari latihan aktif, sosok anda akan berubah.

Tempoh terpendek untuk hasil sebenar adalah 2 bulan.

Selama 1 minggu, otot akan berada dalam keadaan baik, dan selepas 2 - mereka akan mula mengencangkan. Penting untuk mengingat ini dan dalam keadaan apa pun jangan berputus asa, bergerak maju ke arah tujuan yang dimaksudkan.

Pemakanan yang betul semasa mengepam punggung

Sebelum memikirkan bagaimana anda dapat mengemaskan pantat anda di rumah, anda perlu membuat makanan yang seimbang dan betul. Jika tidak, latihan yang paling keras kepala dan sukar sekalipun tidak akan berlaku.

Menu yang dirancang dengan betul harus menyelesaikan masalah berikut:

• mengurangkan jumlah lemak subkutan;
• meningkatkan pertumbuhan otot.

Pertama sekali, perlu memasukkan lebih banyak makanan protein, serta mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak.

Penting! Anda tidak boleh mengecualikan atau menyekat penggunaan karbohidrat sepenuhnya, kerana tindakan ini dapat menyebabkan bahaya yang besar pada tubuh.

Harus diingat bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga, tanpanya hidup tidak mungkin berlaku. Dengan kelebihan tubuh, produk seperti itu digunakan pada waktu pagi dan selepas kelas. Dalam kes ini, mereka tidak akan disimpan dalam bentuk simpanan lemak, tetapi sebaliknya, mereka akan mula pecah lebih cepat.

Senarai Produk yang Dilarang:

• gula-gula;
• gula-gula tepung;
• hidangan pedas dan salai;
• kentang;
• ikan berlemak, daging;
• minuman beralkohol dan berkarbonat;
• makanan ringan dalam tin.

Lebih baik memberi keutamaan kepada:

• produk susu yang ditapai - yogurt tanpa bahan tambahan, kefir, susu panggang, keju kotej;
• ikan, daging - rebus, wap;
• jus yang baru diperah;
• bubur di atas air - soba, oatmeal, millet, dan lain-lain;
• buah-buahan tanpa gula - epal hijau, limau gedang, oren, plum, dan lain-lain;
• sayur-sayuran - wortel, kembang kol, brokoli, zucchini, dll.

Syarat penting untuk bagaimana anda dapat mengepam pantat dengan cepat di rumah adalah pemakanan yang betul pada bulan pertama aktiviti fizikal aktif.

Oleh kerana pada peringkat awal otot tidak berada dalam keadaan baik, oleh itu, walaupun kegagalan kecil dapat mengembalikan angka tersebut ke keadaan semula.

Latihan untuk mengepam otot gluteal

Anda boleh mengencangkan punggung di rumah dan di gimnasium. Perhatian khusus harus diberikan kepada pemilihan latihan untuk mencapai hasil yang maksimum.

Dari telinga di paha

«Setinggan". Kami meletakkan badan lurus, kaki lebar, lengan selari dengan lantai. Kami berjongkok (30 kali). Kemudian kami menyatukan kaki dan mengulangi. Untuk pelajaran, anda perlu melakukan 1 pendekatan secara keseluruhan - 60 kali.

«Ayunkan kaki anda". Berbaring di satu sisi, bengkokkan kaki bawah sedikit. Dengan anggota badan yang bebas, kami mengayunkan ke atas, menariknya sedikit. Kami membalikkan badan dan melakukan perkara yang sama. Satu kaki harus mempunyai 1 set 30 ayunan.

«Lunge". Lutut dengan punggung lurus. Pada sudut 90 darjah, terjun dengan satu kaki. Lebih-lebih lagi, lutut kedua harus terletak pada paras tumit anggota badan yang lain. Kami memiringkan badan ke hadapan.

Kami melakukan perkara yang sama untuk 1 set 25 lunges.

Untuk bahagian dalam paha

«Pembiakan silang". Sebarkan tikar gimnastik di lantai. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah pantat anda. Tekan punggung sekuat mungkin ke lantai. Kami mengangkat kaki ke ketinggian kira-kira 30 cm dan menyebarkannya ke arah yang berbeza, dan kemudian kami menyeberang.

Keadaan utama dan utama yang membolehkan anda mengepam pantat secepat mungkin adalah ketegangan maksimum otot paha dalam.

Dalam satu pelajaran, anda perlu melakukan 3 set 20 kali. Rehat - setengah minit.

«Pengangkat bola". Ambil kedudukan rawan, lengan selari dengan badan, kaki pada sudut 90 darjah, pasangkan bola fitball. Angkat punggung, dan lengan dan bahu harus berbaring. Kami melakukan 1 pendekatan 30 kali.

«Ayunkan kaki anda". Ambil kedudukan berdiri. Angkat kaki kanan anda dengan perlahan dan lancar ke sudut 90 darjah. Kami melakukan ayunan sebanyak 20 kali pada 1 kaki, 3 set setiap pelajaran.

Punggung mesti lurus pada masa ini. Untuk kemudahan menjaga keseimbangan, ia dibenarkan bersandar di kerusi.

Di bahagian belakang paha

«Mencangkung pada satu kaki". Untuk sokongan, anda perlu memilih dinding yang sesuai dan berdiri di sebelahnya. Kami membengkokkan salah satu anggota badan sedikit dan dengan berhati-hati memindahkan berat badan ke dalamnya.Kami membengkokkan kaki yang lain dengan lutut ke atas dan membungkusnya dengan tangan bebas, untuk melakukan senaman yang lebih selesa.

Kami melakukan squats dalam dan kembali ke keadaan asalnya. Untuk setiap kaki, 1 pendekatan dilakukan, dan jumlah pengulangan adalah 15.

Teknik "Teras Raja". Ambil kedudukan berdiri. Letakkan salah satu kaki di bahagian belakang kaki. Kami berjongkok dengan membongkoknya, dan menyentuh lantai dengan hujung jari anda 5-6 kali. Kemudian kami melakukan jongkok serupa dan menyentuh dengan telapak tangan kami 3-4 kali.

Bengkokkan kaki yang dipisahkan pada sudut 90 darjah dan angkat, terus berjongkok (7-8 pengulangan). Kami kembali ke kedudukan permulaan - berdiri. Kami melakukan 1 pendekatan untuk setiap kaki.

«Ayunan kettlebell". Bahagian belakang lurus, kaki berada di paras bahu. Letakkan kettlebell di antara kaki anda dan bawa dengan kedua tangan, meregangkannya ke bawah. Badan perlu dimiringkan sedikit, membuat pesongan sedikit di kawasan lumbar.

Dengan tangan kita membawa peluru di antara kaki, membengkokkannya. Apabila tidak membengkok, kettlebell kembali ke keadaan semula. Kami melakukan 2 set 10 pengulangan.

Cara mengepam punggung atas anda

«Tali lompat"Adakah latihan yang paling berkesan. Pakar menasihatkan untuk melompat selama 20 minit setiap hari, dan setelah 45 hari hasilnya akan menakjubkan. Selain meningkatkan bahagian atas punggung, pinggul dan perut dikurangkan - pembetulan angka lengkap berlaku.

«Lumba kuda fitball". Kami duduk di atas bola gimnastik, meletakkan kaki pada sudut yang betul. Dengan lembut mula melompat. Latihan ini membolehkan anda mengepam otot punggung atas dalam jangka masa yang singkat.

«Jambatan terbaring". Bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan kaki anda dengan yakin di lantai, lengan di sepanjang badan. Kami mengetatkan otot, menghirup udara dalam dan mengangkat pelvis ke atas. Kami bertahan hingga 30 saat dan kembali ke kedudukan asal - berbaring.

Kami melakukan 11 pengulangan sebanyak 3 kali. Bagaimana anda boleh memacu pantat anda dengan bersenam tanpa kecederaan - kaki, bahu dan lengan anda harus ditekan dengan kuat ke lantai.

Latihan bisep pinggul

«Menaikkan batang tubuh". Latihan dilakukan dengan berbaring di punggung, kaki dilekap dengan kuat. Kami berganding bahu dengan kunci di belakang kepala dan mula mengangkat badan supaya pinggul terbaring di lantai dan tidak bergerak. Tahan selama 3-5 saat, kembali ke kedudukan asal. Semasa pelajaran, anda perlu melakukan 3 pengulangan 20 kali.

«Kaki pembiakan". Anda perlu berbaring di lantai, di perut anda. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki lurus. Letakkan tangan anda di kunci dan letakkan kepala anda di atasnya. Angkat kaki anda dengan perlahan dan hamparkannya. Kami terus menambah berat badan selama 3-5 saat dan kembali ke keadaan yang bertentangan. Hanya kaki yang bergerak, dan badan dalam keadaan rehat. Lakukan 2 set 20 pengulangan.

«Angkat dengan kaki". Dapatkan keempat-empat di lantai atau permaidani. Satu kaki bengkok, angkat ke atas, dan kemudian ke bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi tindakan yang sama dengan kaki kedua.

Untuk pelajaran, anda perlu melakukan 3 set 10 pengulangan. Latihan ini dilakukan dengan perlahan agar tidak menyebabkan kecederaan.

Latihan untuk paha depan paha

«Squats musim bunga". Kami berdiri lurus, selebar bahu. Kami berjongkok, seperti biasa, dengan tangan lurus, hanya di titik bawah kita mengembang 3 kali dengan pelvis dan kembali ke kedudukan semula. Kami melakukan 3 perjalanan 20 pengulangan.

«Angkat lutut". Kami meletakkan pendirian rendah atau kotak kayu yang kukuh di hadapan kami. Kami membengkokkan satu kaki di lutut dan meletakkannya di inventori yang sudah siap, dan yang lain, lurus, berdiri di atas lantai. Kami bersandar pada anggota badan yang bengkok, melenturkan lurus, dan meletakkan kaki yang lain di sebelahnya di udara.

Perkara utama adalah tidak bersandar pada kaki yang diganti. Berat harus dibengkokkan dengan ketat. Kami menerima kedudukan asal. Untuk setiap anggota badan, anda perlu melakukan 2 set 20 pengulangan.

«Regangan". Berbaring di lantai, di satu sisi. Letakkan tangan anda dengan lembut di bawah kepala anda. Dengan tangan kedua, tarik kaki ke sisi dengan gerakan berayun.

Kami berdiri selama 15 saat dan kembali ke kedudukan asal. Kami melakukan 2 set 15 pengulangan.

Latihan Dumbbell

«Paru-paru".Berdiri tegak, mengambil dumbbell kecil (berat dipilih berdasarkan ciri individu). Kami turun ketika menghirup, dan menghembus nafas - kami menolak dan naik ke kedudukan semula. Untuk setiap anggota badan, masing-masing 3 set 15 pengulangan dilakukan.

Pilihan kedua, bagaimana anda dapat menaikkan pantat anda dengan latihan ini, melibatkan penggunaan bangku kecil atau bangku. Satu kaki, dibengkokkan di lutut, diletakkan di atas pendirian, dan yang lain diikat.

Mencangkung "Plie". Kami meletakkan kaki selebar bahu, dan memusingkan kaus kaki pada kaki 120 darjah ke sisi. Bahagian belakang lurus dan otot perut tegang. Dengan kedua-dua belah tangan, kami memegang dumbbell berhampiran pelvis. Kami melakukan pergerakan, cuba duduk sejajar dengan lantai. Kami melakukan 4 set 8-9 kali.

«Selekoh ke hadapan". Kami mengambil dumbbell di setiap tangan, meletakkannya di lipit. Bahagian belakang lurus, dan bilah bahu dilukis bersama. Bersandar ke hadapan sambil menarik pelvis ke belakang. Lebih-lebih lagi, anggota badan harus sedikit bengkok, lurus lebih baik.

Naik ke kedudukan asal. Kami melakukan 4 pendekatan, masing-masing 10 pengulangan.

Berjalan di punggung

Bagaimana anda boleh menaikkan pantat anda dengan berjalan di punggung? Kami duduk di atas pantat, di atas tikar gimnastik. Kaki bersama, lengan bengkok di siku.

Menegangkan otot-otot gluteal, kita mula bergerak ke depan dan ke belakang. Pergerakan ini dilakukan selama 15 minit 1 kali sehari.

Latihan Barbell

Setinggan... Kami mengambil barbel dengan berat kecil di tangan kami, kacau di belakang punggung kami. Badan lurus, kaki selebar bahu. Kami melaksanakan pelajaran dengan mendalam, kami kembali ke keadaan asalnya. Latihan dilakukan dalam 3 set, masing-masing 15 pengulangan.

«Jambatan gluteal". Kami memilih bangku yang selesa untuk diri sendiri dan berehat dengan bilah bahu. Kami membengkokkan kaki ke lutut. Di atas pelvis, kami meletakkan barbel dengan berat kecil, sedikit menyokongnya. Naikkan dan turunkan pelvis ke bawah dan ke atas.

«Deadlift Romania". Kami berdiri lurus, selebar bahu. Kami mengambil barbel dengan cengkaman yang sedikit lebih luas. Kami menyatukan bilah bahu, membongkok ke depan, mengambil pelvis sedikit ke belakang. Kami membengkokkan kaki sedikit di lutut, jika boleh, biarkan lurus.

Bar meluncur dari atas ke bawah ke tengah kaki bawah, tetapi tidak jatuh ke bahagian paling bawah. Pergerakan semasa bersenam adalah lancar, tidak tajam. Kami melakukan 3 set, masing-masing 12 wakil.

Cara berjongkok untuk mengepam pantat anda

Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu mengetahui beberapa nuansa penting untuk melakukan latihan ini:

1. Pertama sekali, perhatian harus diberikan kepada kedudukan kaki. Lebar atau jamuan inilah yang akan menentukan otot mana yang akan mengepam. Dilarang keras merobek tumit dan kaki dari lantai semasa pelaksanaan. Jika tidak, anda boleh cedera parah.
2. Punggung dari tulang punggung ke tulang belakang serviks harus membentuk garis lurus.
3. Lutut terletak betul-betul di atas kaki, tetapi tidak "melihat" ke arah yang berbeza. Arahnya sama seperti pada kedudukan awal.
4. Membengkokkan lutut, anda perlu menarik nafas, bangun - menghembuskan nafas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan selama 1 hari

Anda perlu melakukan set latihan yang dinyatakan di bawah ini selepas makan, selepas 3 jam atau segera sebelum makan.

Untuk mendapatkan imam yang cantik dan elastik, disarankan untuk melakukan perkara berikut:

1. Squats sederhana.
2. Ayunkan kaki anda.
3. Paru-paru belakang.
4. Jambatan glute dengan barbel.
5. Tali lompat.

Program senaman mingguan untuk kanak-kanak perempuan

Ekaterina Usmanova: 5 latihan teratas untuk pantat

Program latihan dari E. Usmanova berdasarkan fakta bahawa semua latihan dilakukan satu demi satu tanpa gangguan dan rehat. Itulah sebabnya tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga, yang diperlukan untuk membakar lemak badan yang berlebihan.

Set kelas ini sesuai untuk atlet pemula dan atlet yang lebih berpengalaman:

• Untuk menaikkan pantat secepat mungkin di rumah, anda perlu melakukan squats dengan langkah kiri / kanan (20 kali).
• Kemudian lintang silang (dibiarkan diganti dengan yang sederhana). Ulangi pada setiap kaki 20 kali.
• Membongkok ke hadapan dengan kaki lurus (50 kali).
• Membiakkan kaki dari posisi berbaring ke sisi (30 pengulangan).
• Menaikkan pinggul dari kedudukan rawan (25 kali).

Latihan dilakukan dalam 3-4 set. Dengan senaman yang kerap, keberkesanannya akan dapat dilihat setelah 3 minggu. Sekiranya anda menambah latihan ketahanan, maka hasilnya akan menjadi dalam 14 hari.

Anda boleh mengepam pantat anda di rumah, tetapi seperti yang dijelaskan di atas. Perkara utama adalah untuk mencapai tujuan dengan penuh kesungguhan, ketekunan, dan setelah beberapa minggu aktiviti membuahkan hasil, anda dapat mengagumi pantulan indah di cermin.

Video menarik mengenai topik:

Berapa cepat anda boleh mengongkong pantat anda? Tonton klip video:

Bagaimana anda dapat meningkatkan pantat anda dalam 7 hari, ketahui dalam video: