Latihan penurunan berat badan yang dilakukan tanpa persiapan dan pengawasan yang betul mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Bahagian perut dan sisi adalah yang paling bermasalah bagi seorang wanita dan memerlukan pendekatan bersepadu untuk proses latihan.
Komponen utama penurunan berat badan yang berkesan adalah aktiviti fizikal yang berterusan dan pemakanan yang betul. Untuk hasil maksimum, anda boleh menambahkan prosedur kosmetik ke senarai ini dan beralih ke pemakanan sukan.
Pengurangan berat badan melalui aktiviti fizikal
Di gim atau di rumah, mustahil untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dan menyimpannya pada masa akan datang, jika anda tidak mengikuti peraturan standard penggunaan aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan.
Dan ini:
- Pengambilan makanan yang betul... Sebelum senaman yang akan datang, anda harus menahan diri dari makanan (selama 1.5 jam), tetapi jangan kelaparan badan. Sebaiknya makan sekitar 100 g makanan protein 1 jam sebelum mengunjungi gimnasium. Untuk menjadi lebih berkesan, anda boleh minum shake dengan L-carnitine yang ditambahkan sebelum latihan kardio. Ia akan membantu mengaktifkan pembebasan asid amino lemak di dalam badan. Selepas melakukan senaman (kekuatan atau kardio), dalam 1 jam, tidak digalakkan mengambil karbohidrat, mewujudkan "tingkap karbohidrat" untuk badan.
- Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi harus dimasukkan ke dalam kompleks latihan untuk semua kumpulan otot, tanpa mengira hakikat bahawa bagi kebanyakan wanita ini adalah kawasan yang paling bermasalah. Pendedahan aktiviti fizikal pada bahagian tubuh tertentu (misalnya, paha) boleh menyebabkan kesan yang berlawanan. Kelantangan akan meningkat, sementara otot-otot badan yang lain akan tetap tidak berserabut dan mempunyai struktur yang lembik.
- Pembetulan dilakukan hanya pada akhir latihan... Pengurangan lemak badan bagi setiap wanita berlaku secara individu. Sekiranya kawasan yang bermasalah adalah perut, ini tidak bermaksud apabila aktiviti fizikal muncul, jumlahnya akan berkurang. Ada kemungkinan lemak akan mula meninggalkan tempat lain: dada, lengan dan kaki. Sekiranya anda perlu memberi tumpuan kepada mana-mana bidang, maka pertama, seluruh latihan yang dilakukan (di semua bahagian badan) dan hanya pada akhir latihan, beban pembetulan tambahan diberikan kepada kawasan yang bermasalah.
- Elakkan tekanan maksimum semasa latihan. Wanita selalu ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan beberapa ukuran sekaligus, jadi ketika mereka tiba di gim, mereka memberikan beban maksimum kepada diri mereka sendiri. Lebihannya, yang dapat dinyatakan dalam kekerapan latihan atau jangka masa mereka, menyebabkan kerja sistem saraf yang berlebihan. Pada peringkat awal, 1 latihan setiap minggu selama 60 minit masing-masing sudah cukup, dengan peningkatan jumlah mereka seterusnya.
- Menghilangkan latihan kardio dan kekuatan serentak. Beberapa elemen kardio mesti dilakukan sebelum latihan kekuatan, tetapi untuk masa yang terhad. Contohnya, gunakan treadmill atau basikal selama 10-15 minit sebelum memulakan latihan kekuatan. Prosedur ini akan membantu memanaskan otot dan mempersiapkan mereka untuk tekanan lebih lanjut.Latihan kardio sendiri, harus dilakukan secara berasingan dari kekuatan, pada hari yang berbeza, dan mempunyai jangka masa yang sama (60 minit). Tidak boleh melakukan 2 senaman berturut-turut untuk mengelakkan ketegangan badan yang berlebihan.
Menguatkan otot perut untuk menurunkan berat badan dan perut buncit, sisi di rumah
Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi memerlukan persiapan awal. Adalah perlu untuk menegangkan otot agar dapat memberi mereka aktiviti fizikal.
Untuk tahap ini, tidak perlu mengunjungi gimnasium, kerana ini dapat dilakukan di rumah, yang tidak memerlukan peralatan sukan. Melakukan senaman asas bukan sahaja dapat membantu menyiapkan dan mengencangkan otot, tetapi juga memulakan proses menurunkan berat badan di dalam badan.
Senaman kardio
Latihan kardio dirancang untuk memaksimumkan penglibatan otot dan mempersiapkan mereka untuk aktiviti fizikal masa depan. Semua jenis latihan, termasuk latihan kekuatan, bermula dari peringkat ini. Kadar pengecutan otot jantung yang tinggi menyumbang kepada pengayaan otot dengan oksigen dan mengencangkannya.
Anda tidak perlu menggunakan treadmill untuk menyelesaikan tugas ini, seperti yang biasa dilakukan di gimnasium. Beberapa jenis latihan kardio boleh digunakan di rumah.
| Nama latihan | Teknik pelaksanaan |
| Melompat dari setinggan. | Pada kedudukan awal, badan tegak, lengan diarahkan sepanjang badan, kaki selebar bahu. Semasa menghembus nafas, anda perlu duduk dengan cepat, memimpin pelvis sejauh mungkin (menuju ke lantai), kemudian melompat ke atas, pada masa yang sama meregangkan tangan ke atas. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Untuk melibatkan otot dalam latihan, pergerakan lengan ke atas diperlukan. |
| Kem tentera | Pada posisi awal, wanita itu dalam keadaan berjongkok, meletakkan tangannya di lantai. Telapak tangan tersebar, terletak sepenuhnya di permukaan mendatar. Semasa menghembuskan nafas, kaki tiba-tiba (dalam lompatan) bergerak ke belakang sehingga lutut dilanjutkan sepenuhnya. Posisi badan harus mengambil persiapan untuk melakukan push-up. Dari posisi ini, kaki, juga dalam lompatan, kembali ke posisi awal. Kemudian badan meluruskan dan mengambil kedudukan "berdiri". Latihan dilakukan dengan cepat, mengira, dan diulang dari posisi duduk. |
| Ulat | Dalam posisi berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Semasa anda menghembuskan nafas, badan membongkok ke hadapan sehingga telapak tangan betul-betul di lantai. Pada mulanya, anda boleh membengkokkan lutut kaki. Setelah anggota badan berada di atas lantai, anda perlu mula bergerak ke hadapan dengan tangan anda. Langkah diteruskan sehingga badan mengambil kedudukan selari dengan lantai. Pada masa ini, anda perlu memperbaiki diri anda selama beberapa saat, selepas itu, dengan gerakan (langkah) yang serupa, tarik kaki ke lengan anda, berada dalam posisi bengkok. Selepas latihan, badan meluruskan dan kembali ke kedudukan awal. |
| Papan. | Latihan yang paling berkesan untuk menghubungkan hampir semua otot di badan. Walaupun prestasi statik, ia memberi kesan positif pada nada otot dan penurunan berat badan.
Tubuh harus mengambil posisi yang serupa dengan melakukan push-up, setelah itu lengan harus dibengkokkan pada siku dan meletakkannya di lantai. Kedudukan tangan tidak begitu penting. Mereka boleh selari atau sejajar antara satu sama lain. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selagi mungkin, sementara punggung tetap rata, badan memanjang mungkin. |
| Tekanan letupan. | Tubuh, sebelum memulakan latihan, berada dalam posisi yang serupa dengan push-up biasa. Tekniknya sama, tetapi dengan 1 perbezaan. Setelah badan diturunkan ke lantai, ia mesti didorong secepat mungkin ke posisi belakang sehingga tangan dari lantai. Pada ketika ini, tepuk tangan di bawah badan. Pada peringkat awal, anda boleh mengangkat tangan dari lantai, tanpa membuat tepukan. |
Latihan abs
Latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi melibatkan kumpulan otot yang hampir sama. Zon ini memerlukan kajian yang sangat teliti, kerana simpanan lemak utama tertumpu di dalamnya.
5 senaman untuk membantu menurunkan berat badan dan menegangkan perut:
| Nama | Spesifik pelaksanaan |
| Pusing lurus. | Untuk melakukan, anda perlu berbaring di lantai pada kedudukan permulaan: tutup tangan anda di kunci di belakang kepala anda. Koyakkan kaki anda dari lantai, bengkokkan pada lutut untuk membentuk sudut 90 °. Tarik nafas, dan tarik badan ke kaki yang bengkok. Dalam kes ini, kaki tidak boleh bergerak. Anda juga boleh membantu dengan siku tangan dengan menariknya ke arah lutut. Berada di titik akhir, tarik nafas, dan turun kembali. Semasa latihan, kaki sentiasa dibengkokkan, dan tidak jatuh ke tanah hingga akhir keseluruhan pendekatan. |
| Kekalahan terbalik. | Badan dan kaki berada dalam kedudukan yang serupa dengan lilitan lurus. Lengan dipanjangkan selari dengan badan, telapak tangan menghadap ke bawah. Semasa menghembus nafas, pelvis pecah dari lantai dan ditarik ke dada. Bahagian belakang pada masa ini tidak turun dari lantai. Lutut tidak memanjang sehingga akhir set. Apabila dada dan lutut menyentuh, anda perlu memegang posisi ini selama beberapa saat, selepas itu (semasa penyedutan) kembali ke posisi awal. |
| Kaki dua peringkat naik. | Berikan badan kedudukan mendatar sambil berbaring di lantai. Satukan kaki, dan regangkan kaus kaki. Letakkan tangan anda secara mendatar ke badan, angkat tangan di belakang belakang di kawasan lumbar. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki anda dalam kedudukan lurus di atas tanah, pada sudut sekitar 15 °. Pada titik yang melampau, tahan selama beberapa saat. Terus angkat kaki anda sehingga tegak lurus ke tanah (sudut 90 °). Pada titik yang melampau, mereka akan berlama-lama selama beberapa saat, selepas itu (sambil menghirup), turunkan kaki ke tanah. Semasa latihan, kepala tidak boleh turun dari lantai. |
| Menaikkan pinggul. | Berbaring di lantai, bengkokkan lutut, sementara kaki anda juga berada di atas lantai. Tangan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan dihalakan ke lantai.
Semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan pelvis dari lantai dan angkat ke atas. Pada masa yang sama, punggung harus tetap lurus, tidak diperlukan pesongan di dalamnya. Berhenti selama beberapa saat pada titik yang melampau, kemudian turunkan pelvis ke bawah. |
| Kekosongan. | Berdiri di permukaan, dalam keadaan santai, letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggang atau turunkan di sepanjang badan. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda sebanyak mungkin, cuba membuatnya menyentuh tulang belakang. Betulkan dalam kedudukan ini. Semasa menghembuskan nafas, bawa perut ke keadaan semula jadi, dan kemudian ulangi latihan. |
Latihan pada otot perut yang serong untuk mengencangkan bahagian sisi
Senaman melangsingkan badan disarankan pada waktu pagi. Ini membolehkan anda menyetel badan ke kerja aktif dan menegangkannya. Setelah melakukan senaman menggunakan otot perut, anda perlu meluangkan masa ke otot serong, yang bertanggungjawab untuk pembentukan sisi, pinggul dan pinggang.
5 latihan untuk membantu menurunkan berat badan di kawasan lateral:
| Nama | Spesifik pelaksanaan |
| Condong ke arah yang bertentangan. | Menjadi mendatar, letakkan kaki anda selebar bahu. Pada masa yang sama, panjangkan tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Lebih berkesan melakukan latihan ini dengan menggunakan agen pemberat. Sekiranya dumbbells tidak tersedia, disarankan untuk menggunakan botol plastik kosong yang diisi dengan air. Berat diambil ke tangan dan dinaikkan di atas kepala. Semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan ke kanan sehingga regangan otot terasa. Semasa menghembus nafas, kembali. Ulangi kecondongan ke sisi lain. Semasa latihan, badan harus bergerak dalam satah menegak. Tidak dibenarkan memiringkan ke hadapan atau ke belakang |
| Pendaki batu. | Pada posisi permulaan, badan terletak dengan cara yang sama seperti persiapan push-up dalam posisi berbaring. Semasa anda menghembuskan nafas, tanpa mengangkat tangan dari lantai, tarik kaki kiri ke dada. Ini mesti dilakukan secara lompat. Kemudian, juga dalam lompatan, kembalikan kaki kiri ke posisi awal, dan pada masa yang sama tarik kaki kanan ke dada. Latihan itu dinamik, mengingatkan pergerakan pantas ke atas batu. |
| Paru-paru sisi. | Badan tegak, kaki berada dalam jarak yang dekat antara satu sama lain. Lengan boleh dipanjangkan selari dengan badan, atau dibengkokkan pada paras dada. Setelah menghembus nafas, langkah dibuat ke kiri sambil mencangkung di kaki kiri. Kaki kanan tetap lurus. Pergerakannya serupa dengan latihan menggunakan langkah sisi. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan tegak dan lakukan perkara yang sama ke sisi lain. Keseluruhan pendekatan dilakukan dengan pantas dan berirama. |
| Memusing serong. | Dalam posisi terlentang, bengkokkan kaki anda sehingga tegak lurus terbentuk di kawasan lutut, letakkan kaki anda di permukaan. Tangan dikeluarkan di belakang kepala dan dibengkokkan pada siku. Semasa anda menghembuskan nafas, dada naik ke atas dan berpusing ke kanan. Dalam kes ini, tangan kiri dilanjutkan dan menyentuh paha yang bertentangan (kanan). Semasa penyedutan, lengan dan badan kembali ke posisi awal. Pada pernafasan seterusnya, latihan diulang ke arah lain: sekarang tangan kanan menyentuh paha yang berlawanan (kiri).
Pada peringkat awal, semasa memusingkan badan, anda boleh bersandar pada siku tangan yang bertentangan. |
| Menaikkan kaki dari kedudukan sisi. | Berbaring di atas lantai, rentangkan badan anda dan pusing ke sebelah kanan anda. Rentangkan tangan kanan di hadapan anda dan letakkan di permukaan yang berserenjang dengan badan. Semasa latihan, tangan ini boleh dijadikan rujukan. Tanggalkan kiri belakang kepala. Semasa menghembus nafas, serentak (koyakkan) badan dan kaki dari lantai setinggi mungkin, kekal dalam kedudukan mendatar. Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini serupa dengan selekoh lateral. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal, ulangi latihan beberapa kali. Kemudian balikkan ke sisi lain dan lakukan perkara yang sama. |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.Latihan dengan persediaan
Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi boleh dilakukan dengan gimnastik biasa dan dengan bantuan peralatan sukan sekolah rendah, yang merangkumi tali lompat, tali elastik untuk kecergasan dan bola fit.
Dalam jenis latihan di mana mustahil untuk menggunakan peralatan, berat dalam bentuk dumbbell dapat digunakan untuk kecekapan maksimum (jika tidak ada, botol air plastik).
Penggunaan peralatan pelangsingan:
- Daripada melakukan senaman kardio di gim, anda boleh menggunakan tali. Pelbagai jenis lompatan di atasnya diakui sebagai salah satu latihan yang paling berkesan untuk pengembangan dan penguatan otot jantung. Tali lompat adalah mesin senaman serba boleh. Untuk senaman kardio yang lengkap, anda perlu mengganti lompatan biasa dengan silang, pada satu kaki, ke arah yang berbeza dan berganda. Semasa melakukan lompatan sederhana, beban maksimum pada otot diberikan, jenis lain dapat digunakan sebagai rehat, memperlambat putaran tali.
- Pada peringkat awal latihan, tidak digalakkan menggunakan peranti yang meningkatkan beban. Sekiranya seorang wanita sudah bersedia dan ingin meningkatkan keberkesanan latihan, anda boleh menggunakan tali elastik untuk kecergasan. Sebilangan besar latihan lateral dan kaki melibatkan ayunan kaki bergantian. Sekiranya, semasa melakukan latihan ini, jalur elastik kecergasan bulat diletakkan di bahagian bawah kaki, maka beban pada kaki meningkat. Penggunaannya berguna jika proses menurunkan berat badan telah selesai, dan perlu untuk mewujudkan manifestasi kelegaan otot.
- Menggunakan fitball untuk latihan perut dan serong boleh menjadikannya lebih mudah (untuk pemula) dan menyulitkan (untuk wanita terlatih). Sekiranya kekuatan otot tidak mencukupi untuk mengangkat kaki ke atas (misalnya, dari kedudukan rawan), maka tugasnya dipermudahkan jika anda meletakkan bola fitball di bawah perut anda. Ia juga boleh digunakan untuk menambah beban.Apabila badan berada di permukaan fitball, amplitud ayunan kaki dan lengan meningkat, yang memungkinkan bukan sahaja untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk meregangkannya.
Program latihan selama seminggu, sebulan untuk wanita
Bergantung pada bentuk atletik dan berat badan wanita, pembahagian aktiviti fizikal yang betul diperlukan. Sekiranya ini berlaku di gimnasium, lebih baik (sekurang-kurangnya sekali) menghubungi jurulatih profesional supaya dia menyusun jadual dan latihan yang diperlukan.
Sekiranya latihan dijalankan secara bebas dan di rumah, anda perlu memulakan dengan 1 latihan kekuatan dan 1 kardio setiap minggu. Pada masa yang sama, habiskan setiap hari, bergantian sesama mereka. Pada awal latihan, satu set latihan memerlukan sebilangan kecil pendekatan untuk mencegah ketidakselesaan umum. Selepas itu, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.
Program anggaran untuk perut dan sisi selama 1 minggu (harus dimasukkan ke dalam kompleks latihan umum):
- Isnin... Selekoh sisi (15 kali pada setiap arah), 1 set + pusingan serong (10 kali pada setiap arah), 1 set + kenaikan kaki dari kedudukan sisi (10 mengangkat setiap kaki), 1 set.
- Selasa - rehat.
- Hari Rabu - senaman yang khusus untuk kardio.
- Khamis - rekreasi.
- Jumaat... Jamp tentera selama 1 minit, 1 set + pendaki batu (1 min), 1 set + memutar serong (10 kali pada setiap arah), 1 set.
Apabila anda terbiasa dengan aktiviti fizikal, setelah 1-3 minggu, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah pendekatan atau jumlah latihan yang dilakukan.
Latihan melangsingkan badan, seperti semua aktiviti fizikal, mempunyai kontraindikasi tersendiri. Sekiranya larangan perubatan sukan dan simpanan lemak yang tidak signifikan di perut dan sisi, latihan tidak boleh dilakukan.
Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya
Video mengenai senaman perut dan sampingan
Cara meratakan perut dan menghilangkan sisi: