Berjalan dengan punggung. Manfaat untuk wanita, lelaki, ulasan

Berjalan dengan punggung adalah latihan yang sederhana dan, menurut ulasan, adalah latihan yang sangat kuat. Ia membantu meningkatkan fungsi semua sistem badan dan mengekalkannya dalam keadaan baik. Untuk mendapatkan kesan yang diinginkan, penting untuk mengetahui bagaimana melakukan senaman dengan betul dan apa kemungkinan kontraindikasi.

Manfaat berjalan di punggung untuk wanita

Kelebihan melakukan latihan ini adalah:

• Meningkatkan fungsi pembiakan, kerana proses genangan pada organ pelvis dihilangkan.
• Normalisasi fungsi sistem pembiakan.
• Menguatkan tulang belakang.
• Penghapusan toksin dan toksin.
• Meningkatkan proses metabolik dalam badan.
• Pengurangan berat.
• Mengekalkan nada otot.
• Menghilangkan bengkak kaki.
• Pencegahan perkembangan skoliosis, sembelit, prolaps rektum.
• Menghilangkan masalah dengan masalah kencing.
• Menguatkan otot punggung, perut dan punggung.

Berjalan di punggung akan membantu wanita menyingkirkan selulit, membentuk punggung dan menjadikannya tegap dan kencang. Juga, senaman menghalang perkembangan sejumlah penyakit ginekologi dan menjadikan haid kurang menyakitkan. Bagi lelaki, senaman ini membantu meningkatkan potensi, menyingkirkan buasir, prostatitis, dan juga mencegah perkembangan penyakit sistem genitouriner.

Otot apa yang digunakan?

Melakukan senaman melibatkan beberapa otot sekaligus:

• Tulang belakang (ligamen kawasan sakral dan serat otot sedang dikerjakan).
• Tali pinggang lumbar.
• Otot gluteal.
• Otot rektus femoris.
• Otot kaki (kumpulan posterior dan medial).

Juga, senaman ini meningkatkan pergerakan sendi pinggul.

Berapa minit anda perlu melakukan latihan? Tempoh kursus

Dianjurkan untuk berjalan di punggung setiap hari selama 10-15 minit (dengan perkembangan kekuatan fizikal yang lemah, pada mulanya, pelajaran dapat berlangsung 5 minit). Secara beransur-ansur, anda harus meningkatkan jangka masa kelas menjadi setengah jam. Berjalan disarankan dua kali sehari. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam kompleks latihan tetap anda. Sekiranya berjalan dilakukan untuk tujuan terapi, maka jangka masa kursus ditentukan secara individu oleh pelatih atau doktor pemulihan.

Bilakah masa terbaik untuk belajar?

Latihan disarankan untuk dilakukan pada separuh pertama hari (seperti senaman pagi) atau pada waktu petang. Perlu berhenti latihan sebelum tidur.

Kelas mesti diadakan sekurang-kurangnya 1 jam sebelum dan satu jam selepas makan.

Kontraindikasi

Berjalan dengan punggung (ulasan menunjukkan keselamatan latihan) dalam beberapa kes boleh membahayakan. Wanita harus dari latihan semasa haid (ini boleh menyebabkan peningkatan pembuangan).

Kontraindikasi lain termasuk:

• Penyakit organ dalaman.
• Sakit di bahagian bawah punggung dan rongga perut.
• Kecederaan tulang belakang yang ditangguhkan.
• Gangguan dalam kerja sistem muskuloskeletal (hanya mungkin berdasarkan cadangan doktor).
• Kehamilan.

Semasa berjalan di punggung, kerengsaan mungkin muncul di punggung dalam bentuk kemerahan dan ruam akibat menggosok kulit di lantai. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menggunakan tikar sukan khas dan berlatih dengan pakaian yang tertutup dan selesa (ia tidak boleh menghalang pergerakan). Kejadian kesakitan di kawasan lumbal dan pinggul pada keesokan harinya setelah latihan dianggap normal - setelah terbiasa dengan beban baru, otot akan berhenti sakit.

Memanaskan badan

Sebelum melakukan senaman, sangat mustahak untuk memanaskan badan dan meregangkan - ini akan membantu memanaskan otot dan mempersiapkan mereka untuk beban.

Latihan awal

Sebagai senaman pemanasan, anda boleh melakukan:

• Miring ke kiri dan ke kanan.
• Setinggan.
• Putaran bulat lengan, kaki, bahu dan kepala.

Untuk pemanasan otot yang lebih aktif, anda boleh melompat tali atau berlari di tempat.

Nafas

Semasa pemanasan, penting untuk mematuhi teknik pernafasan yang betul, melakukan usaha dan bersusah payah menghembuskan nafas. Sebelum memulakan senaman, disyorkan untuk melakukan senaman pernafasan - anda perlu menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas dengan perlahan. Minimum 7 pengulangan tersebut harus dilakukan.

Meregangkan otot-otot gluteal

Meregangkan otot gluteus juga akan membantu menyiapkan kaki anda untuk berjalan. Ia mesti dilakukan selepas latihan pernafasan.

Peregangan boleh dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu berbaring telentang di permukaan rata.
2. Satu kaki harus dibengkokkan di lutut.
3. Dengan bantuan tangan, lutut perlahan-lahan ditarik ke arah dada.
4. Dianjurkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.
5. Seterusnya, anda harus menukar kaki dan melakukan tindakan yang serupa.

Bagaimana cara berjalan dengan betul di punggung menurut Neumyvakin?

Neumyvakin percaya bahawa asas kesihatan manusia adalah fungsi sistem pencernaan yang betul dan lengkap. Untuk memastikannya, perlu sentiasa melatih otot-otot yang berada di kawasan pelvis. Oleh itu, Neumyvakin pada tahun 1970 membuat program senaman yang meningkatkan kesihatan, di mana berjalan di punggung menduduki tempat utama.

Hasil daripada kelas, sanga, toksin dan bahan berbahaya lain secara aktif dikeluarkan dari badan, imuniti juga diperkuat, dan proses pembekuan darah dinormalisasi. Latihan menurut Neumyvakin menjadi asas klasik berjalan di punggung.

Penting untuk memerhatikan keadaan utama - punggung dan leher mesti tetap lurus sepanjang latihan. Anda juga perlu mengawal pernafasan anda - ia harus mendalam dan diukur. Tidak digalakkan bercakap atau melakukan aktiviti lain semasa bersenam.

Teknik senaman

Berjalan di punggung (ulasan mengesahkan keberkesanan latihan, dengan syarat ia dilakukan dengan betul) mempunyai pelbagai variasi dalam prestasi. Terlepas dari kaedah yang dipilih, penting untuk mengikuti teknik pelaksanaan yang betul.

Klasik

Pilihan berjalan kaki klasik merangkumi langkah-langkah berikut:

1. Adalah perlu untuk duduk di punggung, meletakkan tikar khas di bawah bahagian bawah. Pastikan punggung anda lurus dan tegak.
2. Tangan perlu dibengkokkan ke siku dan ditekan ke badan.
3. Kaki mesti dilanjutkan di depan anda selebar bahu. Otot kaki dan punggung harus dijaga dalam keadaan tegang maksimum.
4. Seterusnya, kaki kiri mesti didorong ke depan, mengangkat pantat dari lantai, dan bergerak ke hadapan, dengan fokus pada otot gluteus.
5. Tindakan serupa mesti diulang pada kaki kanan, menariknya ke kiri.
6. Setelah menyelesaikan sekurang-kurangnya 5 langkah mengikut skema yang ditunjukkan, anda mesti menyelesaikan jumlah langkah yang sama, kembali.

Rumit

Versi latihan yang lebih sukar dilakukan dengan botol plastik.

Untuk pelaksanaannya, perlu:

1. Duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kaki dilunjurkan ke hadapan.
2. Letakkan botol plastik 1 liter di antara kaki anda, pegang.
3. Seterusnya, anda harus menggunakan pantat mengikut skema di atas 2 m, memusingkan badan ke kiri.
4. Selepas itu, anda perlu menggunakan pantat sejauh 2 m, tetapi sudah memusingkan badan ke sebelah kanan.

Dengan kaki bengkok

Teknik untuk melakukan latihan kelihatan seperti ini:

1. Duduk di lantai dengan punggung lurus.
2. Kaki harus dibengkokkan di lutut.
3. Seterusnya, lutut mesti ditarik ke dada.
4. Dalam kedudukan ini, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 5 langkah pada punggung ke depan dan ke belakang.

Dengan tangan di belakang kepala anda

Berjalan dengan tangan ke belakang memberi tekanan tambahan pada otot perut dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Latihan dilakukan mengikut skema klasik yang dinyatakan di atas. Hanya semasa latihan, tidak perlu menekan tangan ke badan, tetapi meletakkannya di belakang kepala.

Dengan pemberat

Anda dapat meningkatkan beban dan mendapatkan kesan maksimum melalui penggunaan bahan pemberat. Untuk ini, dumbbells atau botol air plastik biasa sesuai. Teknik melakukan latihan adalah serupa dengan kaedah klasik - hanya anda yang perlu mengambil berat di tangan anda. Ini juga akan menyelamatkan anda dari godaan untuk menolong diri anda dengan tangan semasa bergerak di punggung.

Ciri-ciri kelas untuk mencapai tujuan yang berbeza

Berjalan di punggung (ulasan mengesahkan keberkesanan latihan untuk pelbagai gangguan kesihatan) mempunyai ciri tersendiri, bergantung pada tujuan penggunaannya.

Dengan buasir

Latihan membantu menghilangkan gejala penyakit yang tidak menyenangkan dengan meningkatkan aliran darah. Penting bahawa semasa kelas tidak ada perasaan tidak selesa dan tekanan berlebihan pada buasir luar. Tidak disyorkan untuk bersenam selama tempoh penyakit ini - ini boleh menyebabkan pendarahan.

Semasa mengandung

Berjalan semasa kehamilan hanya boleh dilakukan atas cadangan pakar sakit puan yang hadir. Tetapi trimester pertama membawa anak jatuh dalam larangan, kerana aktiviti fizikal seperti itu dapat merangsang rahim dan menyebabkan keguguran.

Selulit

Kehadiran simpanan lemak membawa kepada pembentukan selulit pada paha, perut dan punggung. Akibatnya, boleh menyebabkan masalah dengan aliran darah dan proses metabolik. Semasa berjalan di punggung, semua bahagian badan yang bermasalah terlibat dalam kerja.

Hasil daripada aktiviti fizikal, aliran darah dipercepat, tubuh mula menghasilkan lebih banyak haba. Dan ini seterusnya membantu mengurangkan lemak badan. Untuk mendapatkan hasil yang ketara, latihan dianjurkan dilakukan dua kali sehari selama sekurang-kurangnya 15 minit.

Untuk mencapai kesan terbaik, disyorkan:

• Makan makanan sihat yang kaya dengan vitamin dan mineral.
• Urut (boleh digabungkan dengan produk anti selulit khas).
• Amalkan mandi kontras.
• Perhatikan peraturan minum - minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair sehari.
• Melakukan pembalut pada bahagian badan yang bermasalah. Contohnya, semasa berjalan, anda boleh membungkus kulit anda dalam beg plastik untuk membantu meningkatkan pemindahan haba dari badan anda.

Dengan hernia

Sebab berlakunya hernia adalah pemeliharaan gaya hidup yang tidak aktif dan kelemahan korset otot. Menghilangkan masalah ini memerlukan pendekatan bersepadu yang merangkumi terapi fizikal, ubat dan fisioterapi.

Berjalan di punggung membantu "menarik" hernia tulang belakang dengan menggerakkan otot-otot yang jarang digunakan semasa melakukan latihan fizikal. Di samping itu, dengan hernia lumbal, beban yang kuat pada badan dikontraindikasikan. Perlu diingatkan bahawa sekiranya terdapat hernia dan masalah lain pada tulang belakang, lebih baik melakukan latihan di bawah pengawasan doktor atau pelatih yang berkelayakan.

Melangsingkan badan

Walaupun mudah dilakukan, latihan ini memerlukan banyak tenaga. Akibatnya, tubuh mula mengambil bukan sahaja kompleks, tetapi juga karbohidrat sederhana dari makanan. Serentak dengan proses ini, kumpulan otot dari kawasan yang paling bermasalah terlibat dalam kerja - pinggul dan perut.

Juga, berjalan di punggung meningkatkan dan menguatkan fungsi buah pinggang, yang menyumbang kepada:

• Percepatan metabolisme lemak.
• Normalisasi keseimbangan asid-basa.
• Menyingkirkan lebihan cecair dari badan.
• Memperbaiki proses membina jisim otot.

Di samping itu, senaman meningkatkan keanjalan dan kekencangan kulit. Ini mencegah pembentukan stretch mark dan kulit kendur akibat penurunan berat badan, kerana proses penurunan berat badan berlaku secara beransur-ansur.

hasil

Berjalan dengan punggung memberikan hasil, menurut ulasan orang yang terlibat, dalam masa sebulan selepas bermulanya latihan. Keadaan utama adalah keteraturan kelas.

Untuk meningkatkan kesan latihan akan membantu:

• pematuhan dengan rutin harian;
• mengekalkan gaya hidup aktif;
• pemakanan yang baik;
• penolakan tabiat buruk.

Mengapa otot berkedut di punggung setelah berjalan?

Selalunya, kekejangan otot selepas bersenam diamati pada orang yang baru mula berjalan dan tidak sihat. Sekiranya fenomena ini tidak menyebabkan kekejangan, kekejangan dan kesakitan yang teruk, anda tidak perlu risau. Lama kelamaan, otot akan terbiasa dengan jenis beban yang baru, dan gegaran akan hilang. Tetapi kekejangan otot juga dapat dilihat pada orang yang telah lama berlatih berjalan di punggung. Jadual di bawah menunjukkan sebab utama fenomena ini dan cara menyingkirkannya.

Berjalan dengan punggung secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi dan merupakan latihan yang selamat. Menurut ulasan, senaman secara teratur dapat membantu anda menyingkirkan sejumlah masalah kesihatan. Keadaan utama adalah pelaksanaan latihan yang betul.

Video latihan

Berjalan di punggung: