Latihan tangan dengan tali elastik untuk wanita di rumah untuk menurunkan berat badan. Video

Kandungan

Latihan tangan dengan penggunaan tali elastik kecergasan - ini adalah latihan asas untuk sukan harian yang menyumbang kepada perkembangan lengan bawah, bisep, trisep, otot deltoid. Kelebihan menggunakan peralatan sukan ini ialah anda tidak perlu mengunjungi gim untuk mengepam sepenuhnya sistem otot. Semua senaman dilakukan di rumah.

Dasar dan asas asas

Latihan untuk tangan dengan penggunaan tali elastik menyediakan untuk mengatur proses latihan secara bebas, atau di bawah bimbingan seorang pengajar. Jadual di bawah menerangkan secara terperinci prinsip asas mengepam otot anggota badan atas, dan anda boleh bersukan di rumah.

Prinsip asas melakukan latihan	Ciri-ciri proses latihan
Menguatkan tendon	Bersenam dengan tali elastik kecergasan melibatkan peregangan peralatan sukan, serta mengatasi daya tahannya. Setiap pengulangan proses latihan menyumbang kepada pengembangan ligamen yang terletak di pergelangan tangan, di sekitar sendi siku dan bahu. Menguatkan tendon mengembangkan kekuatan individu di lengan, walaupun tanpa otot besar.
Kerja besar-besaran	Perkembangan jisim otot di anggota atas dapat dilakukan walaupun dengan bantuan jalur elastik kecergasan. Untuk melakukan ini, perlu mengatur proses latihan sehingga 6-12 pengulangan regangan elastik dilakukan dalam 1 pendekatan, tetapi dengan kekuatan kekuatan fizikal yang maksimum. Semua latihan mesti sukar dan memakan tenaga. Beban statik utama dibuat pada otot, yang perlu dikembangkan dan meningkat dalam jumlah.
Meningkatkan keanjalan tisu epitelium	Semasa peregangan peralatan sukan, latihan kumpulan otot tertentu anggota badan atas disediakan, serta beban tidak langsung dibuat pada bahagian lengan yang lain. Peredaran darah di tisu epitelium bertambah baik, tanda-tanda kulit dan kelembutan tisu subkutan dihilangkan. Berkat kesan ini, kehilangan lemak dicapai, yang paling sering dilokalisasikan di bahagian belakang lengan dan bisep. Latihan dengan tali elastik kecergasan adalah sebahagian daripada proses latihan bagi wanita yang ingin menghilangkan berat badan yang berlebihan.
Mencapai kesan pelangsingan	Bersenam dengan tali kecergasan adalah proses yang memerlukan tenaga. Untuk mengepam anggota badan atas, anda mesti menggunakan otot punggung, dinding perut anterior, dan bahu. Menurunkan berat badan menggunakan peralatan sukan ini adalah yang paling selamat, paling semula jadi, dan hasilnya setelah menurunkan berat badan yang berterusan dapat bertahan selama mungkin.
Kelegaan sistem otot lengan	Pencapaian kesan pelepasan otot tangan dicapai oleh organisasi khas proses latihan. Agar otot anggota badan atas sentiasa dalam keadaan baik, untuk menonjolkan setiap kontur lokasi mereka, perlu dilakukan 12-15 pengulangan regangan elastik dalam 1 pendekatan latihan.
Pembangunan kekuatan	Untuk mengembangkan kekuatan lengan menggunakan peralatan sukan ini, anda mesti melakukan latihan yang paling sukar. Untuk 1 pendekatan, 1-5 pengulangan dilakukan dengan selang antara beban sukan tidak lebih dari 3 minit. Kesan beban maksimum pada kumpulan otot tertentu dicapai. Pada masa yang sama, kekuatan fizikal berkembang dan pertumbuhan otot dirangsang.
Pencegahan kecederaan	Pencegahan kecederaan pada sistem otot, tisu penghubung dan tulang di bahagian atas kaki dicapai melalui pemanasan berkualiti tinggi. Sebelum memulakan proses latihan, adalah mustahak meluangkan masa sekurang-kurangnya 10-15 minit untuk memanaskan tendon, otot, sendi tangan. Mematuhi prinsip ini membolehkan anda mengelakkan patah tulang, peregangan dan koyakan otot di pangkalnya.
Menggunakan berat dan ketahanan anda sendiri	Semasa melatih lengan dengan tali elastik kecergasan, hanya daya tahan peralatan sukan yang digunakan, dan juga berat atlet itu sendiri. Contohnya, jika latihan dilakukan yang melibatkan beban pada otot anggota badan atas sambil menjaga badan dalam kedudukan mendatar. Penggunaan berat badan sendiri dan sifat elastik dari gusi kecergasan membolehkan anda mencapai hasil latihan yang positif, serta mengekalkan kelegaan otot, kekuatan fizikal dan daya tarikan estetik tangan untuk masa yang lama.
Meningkatkan daya tahan otot lengan	Perkembangan daya tahan otot membolehkan anda meningkatkan beban sukan, melakukan latihan yang lebih dan lebih kompleks dengan jalur elastik kecergasan. Kesan ini dicapai kerana dalam 1 pendekatan perlu dilakukan hingga 20 pengulangan pembiakan peralatan sukan.
Pemulihan badan yang lengkap	Selepas setiap senaman, badan akan mendapat nutrisi dan rehat yang berkualiti. Ini adalah prinsip asas bermain sukan dengan penggunaan tali elastik kecergasan, pematuhannya memungkinkan untuk mengembangkan otot, menguatkan ligamen, dan membina jisim otot. Pemulihan sepenuhnya badan merangkumi ketepuan diet dengan vitamin, mineral, protein asal haiwan, karbohidrat. Selepas setiap senaman, seseorang mesti berehat sekurang-kurangnya 24-48 jam. Ini tidak termasuk tekanan fizikal pada otot lengan.

Latihan tangan dengan tali elastik untuk wanita di rumah untuk menurunkan berat badan. Video — Latihan menggunakan tangan menggunakan tali elastik membolehkan anda melakukan latihan otot-otot anggota badan atas yang berkualiti tinggi / Anda boleh memilih yang paling sesuai untuk diri anda dengan menggunakan banyak bahan foto dan video rangkaian.

Senaman untuk tangan dengan tali elastik adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan berlebihan, mengembangkan otot, menguatkan sendi dan tisu penghubung.

Pemenuhan prinsip-prinsip di atas dalam proses latihan membolehkan anda mencapai hasil yang positif dalam perkembangan anggota badan atas, tetapi pada masa yang sama tanpa mengunjungi gimnasium. Semua latihan mudah dilakukan di rumah.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Melakukan senaman menggunakan jalur elastik ditunjukkan untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umuryang ingin mencapai daya tarikan estetik tangan mereka, mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal, atau hanya ingin menguatkan otot mereka.

Penggunaan jalur kecergasan secara berkala disarankan dalam kes berikut:

ketegangan lengan yang ketara, yang merupakan ciri struktur badan, tetapi dapat dihilangkan dengan bantuan aktiviti fizikal;
berat badan berlebihan (latihan dengan tali elastik membantu membakar tisu lemak bukan sahaja di ruang subkutan tangan, tetapi juga di bahagian badan yang lain);
pemulihan sistem otot, tulang, tisu penghubung, serta sendi yang telah rosak akibat kecederaan, jatuh dari ketinggian yang tinggi, campur tangan pembedahan;
melakukan elemen latihan fisioterapi, ketika latihan dengan tali elastik kecergasan adalah sebahagian dari proses umum mencegah penyakit sistem muskuloskeletal;
keperluan untuk pengembangan kepantasan tangan individu, yang diperlukan semasa melakukan sukan lain (latihan ini ditunjukkan untuk peninju, gusti, pemain tenis, kickboxer);
keperluan untuk meningkatkan kekuatan fizikal lengan, jisim otot dan daya tahan otot.

Latihan untuk tangan dengan tali elastik ditunjukkan untuk orang yang menderita osteoporosis dan perubahan berkaitan dengan usia dalam struktur tisu tulang. Latihan berkala anggota atas menggunakan peralatan sukan ini mencegah demineralisasi tulang pramatang, perkembangan penyakit sendi siku dan bahu, dan juga meningkatkan proses metabolik pada tisu.

Kontraindikasi untuk digunakan

Aktiviti fizikal menggunakan gusi kecergasan dikategorikan secara kontraindikasi untuk orang yang mempunyai penyakit berikut dari kardiovaskular, endokrin, sistem saraf, dan juga sistem muskuloskeletal.

Kontraindikasi:

arthrosis, arthritis dan patologi keradangan lain pada tulang dan tisu penghubung sendi siku atau bahu;
hipertensi arteri atau tahap tekanan darah yang tidak stabil, apabila selepas aktiviti fizikal yang kuat berlaku krisis hipertensi;
semua jenis penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti iramanya;
diabetes mellitus (latihan yang berpanjangan dan intensif tenaga boleh menyebabkan penurunan kadar glukosa darah yang tajam, yang seterusnya akan menyebabkan kehilangan kesedaran dan permulaan koma);
sakit mental;
gangguan neurologi, gejala yang ditunjukkan oleh disfungsi separa anggota badan atas;
strok otak sebelumnya;
kecederaan parah pada tulang lengan atau tali pinggang bahu, yang tidak termasuk penciptaan beban statik pada tisu anggota badan atas.

Latihan untuk tangan dengan tali elastik relatif dikontraindikasikan pada wanita yang hamil dan juga menyusui. Batasannya disebabkan oleh fakta bahawa beban yang kuat pada otot-otot bahagian atas badan memerlukan badan ibu untuk menerima sumber nutrien tambahan, yang harus ditujukan secara eksklusif untuk perkembangan bayi.

Petunjuk berguna

Sebelum memulakan proses latihan, anda perlu menjaga keadaan yang selesa untuk aktiviti sukan dengan tali elastik kecergasan.

Anda perlu membeli barang dan barang berikut:

tikar kecergasan;
kasut, kasut, mokasin atau kasut lain yang selesa;
baju sejuk, seluar pendek dan kemeja-T;
pembalut dahi untuk mengeluarkan peluh, kerana mencairkan gusi adalah senaman yang sangat mahal, pelaksanaannya disertai dengan peluh yang banyak;
sepanjang keseluruhan proses latihan, sediakan minuman dengan banyak.

Sebelum memulakan kursus sukan, yang melibatkan melakukan senaman dengan tali elastik, anda mesti berjumpa pakar kardiologi atau ahli terapi. Anda perlu mengukur tekanan darah dan mengambil ECG. Diagnostik diperlukan untuk mengesan penyakit jantung dan saluran darah yang tersembunyi tepat pada masanya.

Kompleks utama

Terdapat 5 latihan utama dengan tali elastik kecergasan yang digunakan untuk pengembangan kompleks otot-otot anggota badan atas. Teknik terperinci untuk pelaksanaannya dijelaskan dalam bahagian di bawah.

Peregangan ke sisi

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti mengambil posisi tegak dan melakukan tindakan berikut:

Letakkan kaki anda selebar bahu.
Picit elastik di tangan anda dan bawa ke paras dada.
Semasa menghirup, lakukan regangan maksimum peralatan sukan ke arah yang berbeza.
Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan elastik ke kedudukan semula.

Latihan dilakukan dalam 3 set 10-15 pengulangan. Memberikan pengembangan lengan bawah, serat otot dan ligamen yang terletak di lilitan sendi siku.

Senaman bisep yang diperkuat

Latihan dengan jalur kecergasan ini bertujuan mengembangkan lengan bawah dan bisep.

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

Adalah perlu untuk mengambil kedudukan tegak.
Letakkan kaki anda selebar bahu.
Ambil gelang getah di tangan kanan anda dan pegang dengan kuat di telapak tangan anda.
Pijak bahagian bawah peralatan sukan dengan kaki kaki kiri anda.
Semasa menghirup, tarik elastik ke atas sehingga meregang secara eksklusif kerana pengecutan bisep.
Semasa menghembuskan nafas, rileks tangan anda dan kembalikan peralatan sukan ke kedudukan semula.
Gerakkan elastik ke lengan dan kaki yang lain.

Semasa melakukan senaman, sangat penting untuk memastikan bahawa siku anggota badan berfungsi dengan pantas pada permukaan paha. Untuk 1 senaman, anda perlu melakukan 3-4 set 20 pengulangan untuk bisep kanan dan kiri.

Perkembangan trisep

Ini adalah latihan yang berkesan untuk mengepam kumpulan otot bahagian belakang tangan, yang meminimumkan risiko kecederaan, tetapi tetap memberikan hasil yang sangat baik.

Latihan jenis ini dilakukan seperti berikut:

Ambil kedudukan tegak dan letakkan kaki anda selebar bahu.
Letakkan satu tangan di belakang punggung anda di kawasan lumbar.
Angkat anggota badan kedua ke atas dan bawa ke belakang belakang pada paras tali pinggang bahu.
Betulkan tali elastik kecergasan di tangan anda.
Semasa menghirup, pegang bahagian bawah proyektil, dan dengan tangan yang berada di bahagian atas, regangkan jalur elastik, cuba meluruskan siku sebanyak mungkin.
Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan ke kedudukan semula.

Latihan ini mesti dilakukan dalam 3 set 12-15 pengulangan. Semasa meregangkan peralatan sukan, punggung harus diluruskan selurus mungkin, dan bilah bahu harus diletakkan kembali.

Menaikkan tangan ke atas

Ini adalah latihan yang kompleks yang membolehkan anda memberikan beban statik pada semua kumpulan otot lengan.

Untuk melaksanakannya, anda mesti mengikuti teknik berikut:

Letakkan kaki anda selebar bahu.
Angkat tangan ke paras dada.
Pakai tali elastik kecergasan di lengan bawah anggota badan atas.
Semasa menghirup, angkat tangan kiri dan kanan secara bersamaan dengan pencairan maksimum ke sisi.
Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan ke kedudukan semula.

Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 12 repetisi. Prestasi senaman seperti ini secara berkala membolehkan anda meningkatkan trofisme tisu tangan, menguatkan tali pinggang bahu, lengan bawah, bisep dan trisep, dan menghilangkan berat badan yang berlebihan.

Papan yang dinaikkan

Ini adalah salah satu latihan tangan yang paling mencabar yang dilakukan dengan menggunakan tali elastik kecergasan.

Untuk memperhatikan aspek teknikal yang betul, langkah-langkah berikut mesti dilakukan:

Ambil kedudukan mendatar.
Sejajarkan badan seolah-olah ia disiapkan untuk push-up dari lantai (telapak tangan dan kaus kaki bersentuhan dengan lantai, dan seluruh badan berada di udara).
Anda perlu memakai tali elastik kecergasan di lengan bawah.
Semasa penyedutan, pertama tangan kiri dan kemudian tangan kanan terbentang sehingga peregangan maksimum peralatan sukan berlaku.
Semasa menghembus nafas, anggota badan atas kembali ke kedudukan semula.

Kaki mesti pegun sepanjang masa. Latihan ini dilakukan dalam 3 set 10-12 pengulangan. Ia membolehkan anda mengepam bukan sahaja semua otot lengan, tetapi juga menimbulkan beban tidak langsung pada otot-otot punggung, dada, tali pinggang bahu, belakang paha.

Dalam proses membentuk kursus latihan mingguan, disarankan untuk memasukkan jenis latihan berikut, yang dipecah mengikut hari dalam seminggu:

Hari dalam seminggu	Jenis latihan dan aktiviti lain atlet
Isnin	Ini adalah hari pertama proses latihan, yang merangkumi latihan "Peregangan ke sisi" dan "Pengembangan Triceps".Tempoh latihan purata adalah 30-40 minit.
Selasa	Ini adalah hari rehat dan pemulihan otot, yang mesti dijamin dengan rehat yang berkualiti, pengambilan air dan rehat fizikal.
Hari Rabu	Senaman Rabu terdiri daripada Latihan Biceps yang Diperkuat dan latihan Raise Arms Up. Tempoh latihan adalah 40-45 minit.
Khamis	Ini adalah hari rehat dan pemulihan otot, di mana dilarang bermain sukan dan melakukan kerja fizikal.
Jumaat	Hari ketiga kursus latihan mingguan merangkumi latihan "Raised Plank" dan "Peregangan elastik ke sisi." Tempoh aktiviti sukan adalah 30-40 minit.
Sabtu	Ini adalah hari rehat fizikal yang lengkap, pemakanan yang berkualiti dan pemulihan sistem otot.
Ahad	Pada hari ini, perlu melakukan senaman jantung untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Ini dapat berlari lari sejauh 1.2-1.5 km, berbasikal sejauh 5-7 km, berenang di kolam renang.

Pada hari Isnin, latihan latihan tangan seminggu dengan bantuan tali elastik kecergasan bermula dari awal. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Memperbaiki hasilnya

Untuk menyatukan hasil positif, cadangan berikut mesti diikuti:

berhenti menggunakan alkohol, dadah, merokok;
minum 2 liter air setiap hari;
tepu makanan anda dengan daging, ikan laut, bijirin, sayur-sayuran segar, herba, buah-buahan;
tidur selewat-lewatnya jam 10 malam dan tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam;
selepas latihan, jangan melakukan kerja fizikal yang berat.

Setelah mengukuhkan hasil positif yang dicapai dalam latihan, otot-otot lengan mengekalkan kelegaan selama beberapa tahun lagi.

Bila menjangkakan kesannya

Kesan pertama latihan tangan dengan tali elastik kecergasan dapat dilihat setelah 2-3 bulan. Otot memperoleh kelantangan, dan kontur lokasinya menjadi nyata secara visual. Ini dengan syarat bahawa seseorang tidak terlepas hari latihan dan makan dengan baik.

Latihan menggunakan tangan menggunakan tali elastik membolehkan anda melakukan latihan otot-otot bahagian atas yang berkualiti tinggi, yang kesannya tidak kalah dengan latihan dengan dumbbell berat atau barbell.

Pada masa yang sama, atlet tidak diharuskan mengunjungi gimnasium, dan juga membelanjakan wang untuk pelatih atau pengajar peribadi. Semua latihan dengan tali elastik kecergasan mudah dilakukan di rumah, menghabiskan 30 hingga 45 minit di atasnya. dalam sehari. Ini adalah peralatan sukan yang membantu menguatkan otot, ligamen dan sendi tangan.

Latihan video untuk tangan menggunakan tali elastik kecergasan

Latihan tangan dengan tali elastik kecergasan: