Cara mengurangkan kelantangan pinggul, punggung, punggung. Satu set latihan selama 2 minggu untuk kanak-kanak perempuan

Setiap wanita berlebihan berat badan kedua ingin mengurangkan jumlah badan. Dan sebagai peraturan, pinggul mendapat rasa tidak puas hati dengan angka itu. Di samping itu, bahagian badan ini dianggap paling sukar untuk diperbetulkan.

Punca lemak pada paha

Penyebab utama pengumpulan sel lemak yang berlebihan di kawasan paha termasuk:

• Ciri genetik (terutamanya dengan jam pasir atau bentuk pir).
• Aktiviti fizikal yang rendah atau beban yang tidak mencukupi pada otot kaki, disertai dengan diet berkalori tinggi.
• Keadaan fisiologi badan wanita semasa mengandung.
• Penyakit yang bersifat hormon atau dengan latar belakang pengambilan ubat tertentu.

Latihan untuk mengurangkan pinggul dan punggung dalam 2 minggu di rumah

Jurulatih kecergasan yang berpengalaman dapat memberitahu anda bagaimana cara mengurangkan ukuran pinggul dalam waktu sesingkat mungkin, dengan melakukan latihan senaman tertentu secara berkala. Sekiranya tidak ada peluang untuk mengunjungi gim atau kelas berkumpulan, masalah pinggul melengkung dapat diselesaikan di rumah.

Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan set latihan yang disyorkan di bawah 3 kali seminggu (masing-masing selepas pemanasan).

Paru-paru ke hadapan

Latihan asas yang tidak rumit memaksa otot bisep, otot paha, paha, betis, serta punggung dan perut bekerja aktif. Terdapat beberapa variasi dalam prestasi, namun, kaki dikendalikan secara kualitatif jika Anda menggunakan dumbbell atau barbell.

• Tanpa pemberat: luruskan, melebarkan kaki anda selebar 50 cm, lengan di pinggang. Selangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, duduk tanpa sampai ke lantai dengan lutut kanan anda. Paha kiri hendaklah selari dengan lantai. Kembalilah. Ulangi aksi dengan kaki kanan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 20 lunges.
• Dengan dumbbells: dilakukan dengan cara yang sama, hanya ambil dumbbell dengan berat 2 kg di tangan anda dan pegang pada paras dada.
• Dengan barbel: Berdiri, letakkan barbel di bahu anda, pegang dengan tangan anda. Lakukan 20 paru-paru ke hadapan.

Paru-paru sisi

Latihan serupa, tetapi tidak ke hadapan, tetapi ke sisi. Dikehendaki berdiri pada jarak dari perabot, tangan dapat dijaga di punggung bawah atau di depan dada, belakang lurus.

Tarik kaki anda ke sisi, geser berat badan anda dan ambil langkah sambil duduk dangkal. Musim bunga sedikit dan bangkit. Ia dijalankan dengan atau tanpa beban. Penting - apabila paru-paru menuju ke tumit, kaki tidak boleh turun dari lantai.

Penculikan kaki berdiri

Tindakan itu menjadikan otot paha luaran dan dalaman berfungsi (ketika menculik ke sisi), serta melatih koordinasi. Ambil kedudukan tegak, tegak, letakkan jari pada tali pinggang atau belakang kerusi. Semasa menghirup, bawa kaki yang diluruskan ke sisi pada sudut maksimum. Turunkan kaki anda, tanpa meletakkan kaki di lantai, tetapi angkat jari kaki dan tumit anda, pimpin di hadapan kaki sokongan anda.

Ini akan meregangkan otot gluteus dengan lebih banyak. Ulangi 20 kali dengan setiap kaki. Pilihan kedua ialah penarikan balik. Berdiri ke bahagian belakang kerusi, ambil sokongan dengan tangan anda. Bawa kaki lurus ke belakang, perlahan-lahan, kembali. Jangan meletakkan kaki aktif di lantai sehingga semua pengulangan selesai (20 kali). Ulangi dengan kaki yang lain. Pasti ada ketegangan di punggung.

Plit jongkok

Latihan harus dilakukan dengan berat (dumbbells, kettlebells), sehingga otot-otot dapat dikerjakan dengan lebih intensif, tetapi itu mungkin tanpa beban. Untuk menyelesaikannya, anda perlu meletakkan kaki anda. Dumbbell dengan berat 4 - 5 kg diperlukan.

Memegang beban dengan kedua tangan, duduk perlahan dan dalam. Jangan angkat tumit, cubalah menjaga punggung lurus. Akan ada sensasi meregangkan otot dalaman kaki. Bangun selepas 5 saat. Ulangi plie 25 kali.

Penculikan kaki yang terbaring di sebelahnya

Terdapat beberapa jenis pelaksanaan. Versi klasik mengayunkan kaki anda dari posisi berbaring di sebelah anda. Kaki kerja lurus, kaki penyangga dapat sedikit bengkok untuk kestabilan, dan angkat secara menegak ke arah amplitud maksimum. Lakukannya 25 kali.

Sekiranya, selepas beberapa senaman, senaman kelihatan mudah, anda harus menggunakan berat kaki (mereka melilit pergelangan kaki kaki yang berfungsi). Untuk merumitkan dan meregangkan otot luar paha dengan lebih kuat, perlu menaikkan badan dan bersandar pada lengan bawah, melakukan angkat kaki.

Pilihan alternatif adalah menaikkan kaki sokongan.

Berbaring di sebelah kanan, sokong kepala anda dengan tangan yang sama, bengkokkan kaki kiri anda dan gerakkan kaki anda ke hadapan, pegang dengan tangan kiri anda. Angkat kaki kanan yang menyokong, sementara akan ada sensasi meregangkan otot luar paha. Ulangi 25 kali dan ubah kedudukan.

Pusingkan kaki ke belakang semasa berada di lantai

Melakukan kenaikan kaki, berdiri di atas keempat-empat, bahagian belakang paha dipam dengan sempurna. Persembahan klasik adalah dengan menekankan pada tapak tangan dan lutut. Bahagian belakang hendaklah lurus, tidak membongkok. Luruskan satu kaki dan bawa ke belakang, lakukan pengangkat springy dengan amplitud besar, tanpa menurunkan kaki ke lutut. Tukar kaki selepas 20 mata air.

Untuk komplikasi, anda boleh menggunakan dumbbell dengan meletakkannya di lipatan popliteal. Pasangkan beban dengan paha dan kaki bawah dan perlahan-lahan angkat kaki yang bengkok ke atas. Lakukannya 25 kali. Ulangi dengan kaki yang lain. Cara lain untuk melakukan penculikan semasa berlutut adalah dengan mengangkat kaki yang bengkok ke sisi dengan panjangan.

Untuk melakukan, letakkan di telapak tangan, lutut (jangan merebak) dan jari kaki. Angkat kaki yang bengkok secara perlahan ke sudut 90 darjah, luruskan kaki, bengkok dan bawah, tetapi jangan bersandar. Ulangi 25 kali. Tukar kaki sokongan dan buat 25 lagi lif.

Pilihan keempat berayun dengan kaki lurus dengan menurunkan pada titik yang berbeza. Tekankan pada tapak tangan dan lutut. Luruskan satu kaki dan ayunkan ke atas, turunkan kaki ke lantai dengan penyimpangan ke kanan, kemudian ayunkan, turunkan dan sisihkan ke kiri.

Papan

Latihan pegun dilakukan dengan penekanan pada siku (telapak tangan) dan jari kaki (standard). Sekumpulan besar otot dari semua bahagian badan terlibat di bar, korset otot disokong (perut, belakang, punggung). Latihan yang berkesan untuk mencapai perut rata dan perut yang kuat. Adalah perlu untuk menahan kedudukan papan dari 15 - 30 saat hingga 3 minit.

Jenis utama papan dan peraturan pelaksanaan:

Foto kedudukan yang betul di bar:

Untuk meningkatkan masa yang dihabiskan dalam kedudukan, penting:

• lakukannya setiap hari;
• maju setiap 3 hingga 4 hari (meningkatkan masa sebanyak 5-10 saat atau jumlah pendekatan);
• juga melakukan push-up, squat, latihan dengan dumbbells.

Perkara penting untuk papan:

• kasut (kaki tanpa alas kaki akan tergelincir dan keseimbangan sukar ditahan);
• permaidani (supaya siku tidak sakit);
• pakaian yang selesa;
• muzik lembut.

Sekiranya sukar untuk memulakan dengan papan klasik atau sampingan, kami mengesyorkan mencuba kaedah yang dipermudahkan.

Satu set senaman di gim untuk mengurangkan punggung dan pinggul

Cara mengurangkan jumlah pinggul - 3 peraturan untuk mencapai hasilnya:

• Latih tubi 3-4 kali seminggu, dengan pemanasan wajib pada awal dan peregangan pada akhir.
• Gabungkan latihan kekuatan (dumbbells atau peralatan latihan) dengan latihan kardio (berlari, berenang, melompat tali).
• Sesuaikan diet ke arah makanan sihat dengan indeks glisemik rendah (makanan tinggi serat dan serat kasar).

Latihan pada simulator

Apabila anda datang ke gim untuk pertama kalinya, anda harus mengambil nasihat jurulatih agar dia bercakap mengenai ketersediaan peralatan wanita dan menunjukkan kaedah melakukan latihan, dan juga memberitahu kumpulan otot mana yang dipengaruhi oleh simulator yang ada. Ini akan memendekkan masa carian untuk unit yang diinginkan dan menyelamatkan anda dari kecederaan.

Latihan terbaik pada simulator untuk melangsingkan pinggul adalah:

• Penculikan dan penambahan paha. Otot kaki dalaman berfungsi. Tetapi anda tidak harus segera menurunkan berat badan, lebih baik menggunakan yang rata-rata, tetapi lakukan latihan 25 kali dalam 2 - 3 set.
• Hyperextension - berfungsi dengan baik di bahagian punggung dan belakang. Berbaring dengan pangkal paha anda di atas "kambing" (atau papan condong). Letakkan tangan anda di dada atau bahagian belakang kepala anda. Angkat dan turunkan bahagian atas badan selama 1 minit. Condongkan badan anda ke hadapan, punggung anda harus lurus. Bengkok perlahan dan luruskan.
• Berbaring perut pada simulator. Otot gluteal dan betis digunakan dengan berkesan. Anda perlu berbaring di perut simulator, meletakkan pergelangan kaki anda di belakang penggelek, ambil pegangan di bawah papan dengan tangan anda. Kaki nafas menarik. Perlahan-lahan turun semasa anda menghembus nafas. Jalankan 30 kali, kemudian ulangi 2-3 set.

Latihan Barbell dan kettlebell

Latihan mengangkat berat yang paling berkesan untuk mengangkat paha diakui:

• Squats musim bunga. Kami memerlukan platform untuk paip. Ambil 3 kg dumbbells. Berdiri dengan punggung ke sokongan, rentangkan kaki anda. Angkat kaki kanan ke belakang, bengkokkan lutut dan letakkan di atas penyokong. Lakukan jongkok tanpa jatuh ke lantai dengan lutut kanan anda. Berdiri dan ulangi 25 kali. Tukar kaki dan ulangi.
• Bersandar kehadapan. Bengkokkan ke hadapan sambil berdiri, tanpa membulatkan belakang. Pegang dumbbell di tangan anda, ketika membongkok, mereka harus turun ke paha.
• Plit jongkok (teknik diterangkan di atas).

Bersenam dengan peralatan lain

Dari peralatan tambahan untuk latihan kaki, anda boleh menggunakan:

• Pengembang rama-rama untuk mengetatkan paha dalaman. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sebelah tikar dan memegang pengembang di antara kaki anda. Memampatkan kaki.
• Pengembang pantat. Tekniknya sama seperti mengayunkan kaki ke belakang, berdiri di atas keempat, hanya menggunakan alat sukan.
• Pengembang jalur elastik. Sebagai varian aplikasi - komplikasi bar sisi, panduan pelaksanaan dalam foto:

Cara mengeluarkan telinga di pinggul dengan bersenam. Kompleks latihan selama 2 minggu

Tenaga pengajar kecergasan profesional tahu bagaimana mengurangkan kelantangan pinggul, iaitu apa yang disebut "telinga" dalam masa yang singkat (5 minggu). Merekalah yang mengembangkan program latihan di bawah ini selama 14 hari. Semua latihan dilakukan dalam 2 - 3 set, 20 kali untuk setiap kaki. Latihan dijalankan setiap hari.

Pada hari "rehat", disarankan untuk pergi berenang, berjoging, menaiki tangga ke lantai paling tinggi, atau meregangkan (yoga).

Satu set latihan:

• Ayunkan kaki lurus yang terbaring di sebelah anda.
• Jongkok tanpa beban (berdiri tegak, kaki terbentang luas, lengan meluruskan ke depan atau bawa ke belakang kepala. Jongkok dengan dalam, jangan angkat tumit)
• Paru-paru.
• Musim bunga menendang ke belakang dan ke sisi dalam kedudukan "pada semua empat".
• Plate dengan dumbbell.
• Papan klasik.

Cara menambah latihan untuk kesan yang lebih besar

Dalam proses pengurangan lapisan lemak secara aktif, proses pemusnahan sel berlaku, produk peluruhan yang dikeluarkan dikeluarkan dari badan. Untuk mempercepat pembersihan dan menjadikan kulit lebih halus dan lebih anjal, prosedur kosmetik dapat membantu.

Urut

Lebih baik bagi wanita yang menurunkan berat badan untuk memilih urutan anti selulit secara manual (dengan minyak atau madu). Tuan dengan jelas melihat zon-zon yang memerlukan pembetulan, dan bekerja keras di dalamnya. Di samping itu, tindakan mekanikal sangat berguna semasa melakukan sukan yang sengit, untuk melegakan sakit otot dan terus bersenam tanpa melangkau.

Dianjurkan untuk melakukan urutan manual dua kali seminggu, sekurang-kurangnya 10 prosedur. Urutan air (mandi Charcot) mempunyai kesan yang serupa, meningkatkan saliran limfa dan peredaran darah. Kursus 10 prosedur dengan selang 5 hari dianggap optimum.

Balut

Ubat yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah membungkus kawasan masalah dengan topeng rumput laut. Prosedur ini mempunyai kesan tonik dan pembersih, memberikan kehalusan dan keanjalan kulit, dan dengan 10-15 balutan (masing-masing 40-50 minit, dua kali seminggu), menghilangkan 2-3 pound tambahan.

Saliran limfa

Ini adalah prosedur untuk mengeluarkan lebihan cecair dari badan, menggunakan alat kosmetik khas atau secara manual oleh ahli terapi urut yang berkelayakan. Ia dianggap sebagai kaedah terpantas untuk memerangi kesan "kulit jeruk".

Cara mengurangkan jumlah paha dan mengetatkan punggung akan membantu 3 peraturan utama saliran limfa:

• Urut setiap 2 hari.
• Ikuti kursus 3-10 sesi, masing-masing 50 minit (ditentukan secara individu oleh ahli terapi urut).
• Jangan minum air selama 2 jam selepas prosedur.

Mesodisseksi

Adalah mungkin untuk mengurangkan simpanan lemak di paha (dan, dengan demikian, jumlahnya) dengan menggunakan prosedur suntikan yang semakin popular, yang terdiri daripada pengenalan koktail pembakar lemak secara subkutan ke kawasan masalah. Teknik ini berjaya diuji pada paha, muka, lutut, belakang kepala, dan tangan.

Satu prosedur berlangsung dari 30 hingga 60 minit. Kursus biasanya ditugaskan dari 7 hingga 10 sesi dengan selang 10 hari). Selepas mesodissolution, isipadu badan dikurangkan 5 - 10 sentimeter dan struktur kulit bertambah baik.

Urut LPG

Ini adalah jenis urut radas, yang berdasarkan tindakan mekanikal pada lapisan kulit yang dalam dan dangkal. Dengan bantuan muncung roller khas peranti, berfungsi dalam dua arah, lipatan kulit ditangkap di bawah vakum dan urut saliran limfa dilakukan. Prosedur ini dilakukan melalui saman khas (dibeli secara berasingan).

Satu sesi mengambil masa 20-30 minit. Kursus yang diperlukan adalah dua kali seminggu, 10 prosedur.

Kesan positif urut:

• menyingkirkan lebihan cecair dan produk toksik dari kerosakan sel;
• peningkatan peredaran darah dan aliran limfa;
• rangsangan sel untuk penghasilan kolagen dan elastin;
• pemecahan lemak.

Diet

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, peraturan diet berikut mesti dipatuhi:

• Hilangkan (atau kurangkan) gula langsung (yang ditambahkan ke minuman) dan makanan yang tinggi gula
• mengurangkan penggunaan produk tepung dengan indeks glisemik tinggi (produk dari tepung gandum, gula-gula);
• mengurangkan kandungan lemak makanan semasa memasak (masak tanpa minyak atau gunakan tidak lebih daripada 1 sudu sehari);
• diet utama sepanjang diet harus terdiri daripada makanan berprotein tinggi (daging merah dan putih, keju cottage, produk tenusu), sayur-sayuran segar dan buah sitrus;
• pastikan untuk memasukkan dalam makanan (pagi dan makan tengah hari) bijirin yang membantu mengatasi keinginan untuk gula-gula.
• minum sekurang-kurangnya 2 liter air pegun setiap hari (teh, kopi tidak dikira).

Mengurangkan isipadu badan (sama ada pinggul, perut atau pinggang) adalah proses yang sukar dan memerlukan seorang wanita untuk menunjukkan kehendak dan keinginan yang tinggi. Setelah bersabar dan mengikuti saranan di atas, hanya setelah 1 bulan, ukuran pakaian akan menjadi lebih kecil, dan badan akan lebih elastik dan bugar.

Video Berguna mengenai Latihan Berkesan untuk Mengurangkan Ukuran Pinggul

5 latihan teratas untuk pinggul dan punggung:

Latihan untuk zon breeches: