Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah. Program latihan untuk kanak-kanak perempuan, rancangan, senaman, pemakanan, diet

Mana-mana wanita bermimpi untuk kurus dan mempunyai pinggang yang tipis, tetapi tidak selalu ada masa dan peluang untuk mengunjungi gim atau kelab kecergasan. Ada program pelangsingan badan, melakukan yang anda dapat dengan cepat mencari sosok cantik tanpa meninggalkan rumah. Di samping itu, harus diingat bahawa tidak berlebihan berat badan adalah kunci kesihatan keseluruhan.

Kaedah apa yang membantu

Pada 90% wanita, pengumpulan simpanan lemak di perut dan pinggul memang wujud secara genetik. Oleh itu, sedikit lemak pada perut dan pinggul adalah fenomena semula jadi.

Masalah utama di sini dianggap oleh kekurangan zat makanan:

• makanan berlemak dan tinggi kalori;
• makanan ringan semasa dalam perjalanan;
• kekurangan diet;
• kebiasaan menyelesaikan untuk kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, makanan bukanlah faktor penentu kenaikan berat badan. Faktor provokatif utama adalah keseluruhan gaya hidup.

Peningkatan berat badan juga dipengaruhi oleh:

• merokok;
• alkohol;
• dysbiosis;
• kekurangan rejimen harian yang betul dan rehat yang baik.

Faktor yang disenaraikan memberi kesan negatif bukan hanya pada angka, tetapi juga kesihatan.

Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah salah satu langkah untuk menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup sihat. Kerja rumah dipandang rendah oleh banyak pihak. Kesalahpahaman bahawa latihan di rumah tidak berkesan dipupuk oleh pemilik dan pelatih kelab kecergasan.

Pada hakikatnya, bagi wanita moden, ini adalah jenis aktiviti yang paling berpatutan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, yang merangkumi:

• latihan fizikal,
• makanan berkhasiat,
• rawatan spa.
• penolakan tabiat buruk,
• selamat berehat.

Latihan dan teknik terbaik

Latihan di rumah harus merangkumi latihan yang bertujuan untuk latihan komprehensif dari semua kumpulan otot. Di samping itu, sesi perlu dilakukan secara intensif dan berkala.

Banyak perhatian mesti diberikan kepada latihan kardio. Matlamat utama latihan kardio adalah membakar lebih banyak kalori. Semasa latihan, otot jantung dilatih, jumlah paru-paru meningkat dan lemak dibakar.

Jenis utama kardio:

• berjalan pantas;
• lari;
• berbasikal;
• berenang;
• tali ponteng;
• menaiki tangga.

Selain latihan kardio, satu set langkah-langkah dicadangkan untuk menguatkan otot-otot tekan, punggung, lengan, kaki.

Bersenam pagi

Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak dapat dibayangkan tanpa latihan fizikal pagi. Tugas utamanya adalah menyiapkan badan untuk hari yang akan datang. Pengecasan dilakukan semasa perut kosong, sebaik sahaja bangun.

Latihan, seperti senaman apa pun, harus dimulakan dengan pemanasan. Pemanasan diperlukan untuk menyiapkan sendi untuk kerja masa depan, memanaskan otot dan meningkatkan degupan jantung anda. Ini adalah satu siri tindakan fizikal sederhana yang memerlukan hanya 3, maksimum 5 minit masa. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan lancar dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Latihan langkah demi langkah:

Seterusnya, anda boleh meneruskan latihan itu sendiri, yang selalu dimulakan dengan latihan pernafasan. Ulangi setiap latihan 10-15 kali.

Kompleks senaman pagi:

1. Berjalan di tempat. Latihan dilakukan dengan kadar yang baik selama beberapa saat.
2. Setinggan. Semasa melakukan squats, badan condong ke hadapan sedikit. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
3. Melambung ke hadapan. 10-15 kali untuk setiap kaki.
4. Paru-paru sisi.
5. Tolak ke atas. Semasa melakukan push-up, bahagian belakang harus rata, tanpa membongkok.
6. Latihan "Kucing". Lekapan punggung.
7. Jambatan belakang dengan angkat pantat.
8. Menaikkan kaki dari kedudukan terlentang.
9. Melompat tepuk kepala.
10. Tenang berjalan.

Latihan harus diselesaikan dengan latihan pernafasan.

Memusing

Memusing adalah salah satu senaman yang paling berkesan. Latihan ini menguatkan otot perut dengan baik, membuang timbunan lemak dari pinggang.

Berpusing dengan selekoh

Putaran dilakukan sambil berbaring di punggung anda. Tangan perlu dirapatkan di bahagian belakang kepala dengan kunci.

Melepaskan bahu anda dari lantai, pusingkan badan ke kanan dan kiri. Pinggang tidak turun dari lantai. Lakukan 10-15 kali.

Sakit sisi

Latihan dilakukan dari posisi berbaring. Kaki diangkat dan dibengkokkan di lutut pada sudut 90 °, tangan terkunci di belakang kepala.

Setelah merobek bahu, pusing seboleh mungkin ke kanan. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, pusing ke kiri. Belok 10-15 kali ke kanan dan kiri. Punggung bawah tidak turun dari lantai, leher tidak tegang.

Memusing "Lipat"

Berbaring telentang, serentak mengangkat tangan dan kaki yang diluruskan ke arah satu sama lain.

Ulangi 10-12 kali. Cuba jangan angkat punggung bawah dari lantai.

Memusing di papan sisi

Berdiri di papan sisi, bersandar pada siku anda. Lakukan putaran ke bawah. Lakukan 15 pusingan masing-masing, berdiri di siku kanan, kemudian jumlah yang sama di sebelah kiri.

Bola Sepak

Untuk kecergasan di rumah, disarankan untuk membeli fitball. Bola dengan berkesan membantu menurunkan berat badan, membolehkan anda "mengepam" semua otot, membuat beban tambahan semasa "inflasi" dan mengajar anda untuk menjaga keseimbangan. Bola boleh digunakan untuk latihan yang dilakukan di lantai.

Fitball digunakan untuk latihan kardio: berjalan, melompat, aerobik.

Tukar akhbar

Aktiviti abs berkaitan dengan latihan kekuatan. Latihan-latihan ini adalah mustahak untuk menguatkan pelbagai otot, termasuk kawasan perut, dan membakar lemak.

Yang paling mudah adalah:

• sebuah basikal;
• gunting;
• mengangkat kaki yang diluruskan;
• gambar terbentang terbalik: huruf, bulatan.

Angkat kaki yang diluruskan "mengepam" dengan baik otot perut bawah. Manipulasi ini dilakukan semasa berbaring di punggung anda. Lebih sukar untuk mengangkat batang badan dari kedudukan yang rawan dan duduk di kerusi atau bangku dengan kaki anda diikat dengan baik.

Burpee

Yang paling sukar, tetapi tidak terlalu berkesan, adalah burpee: mengubah kedudukan badan dengan melompat dari palang ke jongkok dan melompat dari situ sambil mengangkat tangan dan menepuk kepala. Burpee tidak boleh dilakukan pada orang dengan penyakit sendi, jantung, saluran darah. Melompat mesti dilakukan dengan ketat mengikuti teknik.

"Pendaki batu"

"Pendaki batu" mengepam pinggul dan punggung dengan sempurna. Dari kedudukan "papan" atau "anjing menghadap ke bawah", bergilir-gilir menarik kaki ke dada.Ulangi 15 kali.

Papan

Papan adalah latihan yang paling mudah tetapi paling berkesan untuk menguatkan otot punggung, perut, dan membakar lemak.

Perkara utama dalam papan adalah pelaksanaan yang betul: bilah bahu dibawa bersama, bahu diturunkan, belakang lurus. Anda perlu berdiri di bar setiap hari, jumlah masa tidak terhad. Sisi sisi dengan sokongan pada siku menghilangkan lemak dengan baik dari pinggang dan perut.

Memusingkan gelung

Gelung adalah peralatan yang paling berpatutan untuk kegunaan rumah. Walau bagaimanapun, keberkesanan latihan agak rendah. Kesannya bergantung pada pilihan gelung, keteraturan latihan.

Gelung terdiri daripada beberapa jenis:

• ringan;
• dilipat;
• urut;
• berwajaran;
• fleksibel.

Hula hoop dipilih bergantung pada pengalaman dan kecergasan fizikal. Untuk pemula, pilihan yang lebih mudah sesuai: dilipat dan ringan. Untuk kanak-kanak perempuan dengan perut yang baik, urut dan cengkerang yang berat sesuai. Hula hoop yang fleksibel adalah keseluruhan mesin. Memusingkan gelung menguatkan otot punggung, punggung, pinggul, dan perut. Dianjurkan untuk memutar gelung hula dengan percepatan langkah secara beransur-ansur.

Semasa memilih jenis cengkerang, perlu diingat bahawa urut dan gelung yang berat biasanya menyebabkan mikrotrauma... Yang terakhir, semasa penyembuhan, membentuk banyak fokus nekrosis, yang, setelah tempoh yang sangat penting, menjadi tempat pengumpulan simpanan lemak.

Oleh itu, ada permulaan untuk perkembangan obesiti, yang harus ditangani dengan bantuan rawatan yang kompleks, yang jauh dari selalu berjaya.

Berjalan dan berlari

Berjalan dan berlari adalah sebahagian daripada latihan kardio dan oleh itu harus digabungkan dengan latihan. Berjalan kaki tidak akan lama jika digabungkan dengan perjalanan, membeli-belah, atau berjalan kaki.

Sangat membantu untuk menaiki tangga. Aktiviti ini menguatkan kaki, jantung dan mengepam otot-otot perut, pinggul dan punggung. Jalan singkat pada waktu pagi bukan sahaja "mengeringkan" badan dengan baik, tetapi juga memberi dorongan untuk memulakan hari dengan kuat.

Latihan di bar

Palang adalah alat serba boleh yang boleh digunakan di rumah. Bar mudah dipasang, misalnya, di ambang pintu.

Latihan di bar:

• menggantung;
• bertukar;
• sudut;
• basikal dan gunting dalam genggaman lurus.

Latihan pada bar palang mengepam semua kumpulan otot dengan baik. Bar boleh dikaitkan dengan latihan kekuatan dan kardio pada masa yang sama. Penting untuk diingat bahawa setiap latihan mesti dilakukan dalam beberapa pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Sebuah basikal

Basikal adalah mesin senaman yang cukup berpatutan. Berbasikal menguatkan otot kaki, punggung, dan mendorong pembakaran lemak yang cepat. Pilihan yang ideal adalah membeli basikal latihan, maka anda boleh menggunakannya sepanjang tahun. Basikal biasa juga boleh memberi manfaat besar ketika berolahraga secara berkala dari musim bunga hingga musim gugur.

Berenang

Berenang bukan sahaja sukan, tetapi juga aktiviti riadah, kesenangan. Bersenam di atas air menguatkan sistem saraf, memperbaiki peredaran darah, menguatkan saluran darah dan jantung, dan memastikan tidur yang sihat dan sihat. Semasa berenang, semua kumpulan otot terlibat, di samping itu, air mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit, menjadikannya elastik dan licin.

Semasa bersenam di atas air, banyak tenaga dibakar dan badan mengeras.

Berenang selalu boleh dilakukan. Berenang secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi. Satu-satunya kelemahan dari kelas adalah intoleransi individu terhadap bahan tambahan dalam air kolam. Sangat berguna untuk berenang di perairan semula jadi di mana berenang tidak dilarang.

Prosedur air

Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak akan berlaku tanpa prosedur air.

Prosedur air yang paling baik adalah:

• hydromassage;
• Pancuran Charcot;
• mandi sejuk dan panas.

Yang paling berpatutan di rumah adalah mandi kontras. Pancuran mandiannya sangat bagus. Ia mengendurkan otot dan saluran darah setelah melakukan senaman fizikal, mendorong tidur nyenyak. Mandi kontras yang dikontraindikasikan selepas yoga.

Program mingguan

Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah melibatkan perancangan dan penganjuran kelas yang jelas. Latihan harus dilakukan supaya beban pada satu kumpulan otot jatuh pada hari, dan otot-otot ini harus berehat selama satu atau dua hari. Ia juga perlu untuk mengatur hujung minggu. Beberapa latihan, seperti memutar gelung atau tali lompat, dapat dilakukan setiap hari.

Sebelum memulakan senaman, pasti ada pemanasan. Pemanasan diperlukan untuk memanaskan otot dan sendi. Untuk memanaskan badan, anda boleh melakukan beberapa latihan dari latihan, melompat tali, atau berjoging di tempat.

Anda perlu menyelesaikan senaman dengan sedikit. Halangan meregangkan otot yang mengalami tekanan semasa bersenam. Anda boleh melakukan miring ke kanan, kiri, bolak-balik, meregangkan, ke sisi. Latihan berlangsung sekitar 40-45 minit, dengan beberapa pengulangan latihan. Latihan di akhbar dan latihan di bar tidak boleh lebih dari tiga kali seminggu.

Program latihan anggaran dibina seperti berikut:

• Isnin. Penekanan pada akhbar: memutar, mengayunkan tekan, bar. Berenang.
• Selasa. Latihan kardio: berlari, berbasikal.
• Hari Rabu. Palang. Latihan di kaki: jongkok, "basikal", "pendaki".
• Khamis. Bola Sepak.
• Jumaat... Senaman perut atau bar.
• Sabtu... Latihan kardio: berlari, berbasikal. Berenang.
• Ahad... Ketenangan. Mandi atau sauna. Rawatan spa. Rawatan spa dan sauna sangat penting semasa penurunan berat badan. Mereka melegakan ketegangan otot dan membuang lebihan air dari badan. Di tab mandi atau sauna, anda boleh menggunakan sikat urut. Urut kawasan yang bermasalah mempercepat darah dan mengurangkan selulit.

Peraturan pemakanan

Sebarang program penurunan berat badan semestinya merangkumi pemakanan yang betul dan seimbang, mengelakkan makanan dan tabiat yang tidak sihat. Diet mesti diamati bukan hanya di rumah, tetapi juga di tempat kerja dan bercuti.

Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu mengikuti diet khas. Cukup untuk mengira jumlah Kcal yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting badan. Kandungan kalori minimum untuk badan berfungsi ialah 1400 Kcal sehari.

Dengan sukan dan aktiviti fizikal yang aktif, jumlah Kcal yang dimakan semestinya lebih banyak, sekitar 1800. Di samping itu, semasa makan, penting untuk memperhatikan jumlah lemak (20%), protein (50%), karbohidrat (30%) dalam makanan. Dalam kes ini, anda mesti mengambil kira usia dan berat badan anda. Semakin tua orang itu, semakin kurang metabolisme.

Sudah diketahui umum bahawa terdapat makanan yang sihat dan tidak sihat. Yang terakhir termasuk makanan berlemak dan asap yang kaya dengan karbohidrat cepat. Penggunaan makanan sedemikian dilarang sama sekali ketika menurunkan berat badan.

Dengan pemakanan yang betul, fokusnya adalah:

1. Makanan kaya protein:

• daging tanpa lemak;
• keju kotej;
• telur;
• ayam,

2.makanan yang mengandungi asid lemak omega 6 dan omega 3:

• kacang;
• minyak sayuran;
• ikan laut,

3. Makanan tinggi serat:

• bijirin;
• sayur-sayuran;
• buah.

Dari buah-buahan, pisang dan anggur tidak diingini. Tetapi limau gedang dan nanas, strawberi, kismis hitam sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Dan yang paling penting, minum air kosong. Sebaiknya minum bahagian pertama air pada waktu pagi dengan perut kosong. Sebaiknya minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Makanan pecahan disyorkan 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil. Lebih baik memulakan sarapan dengan bubur. Ia kaya dengan serat. Untuk makanan ringan, dibenarkan memakan buah atau segenggam kacang. Sebaiknya makan malam 3 jam sebelum tidur. Dalam kes yang teruk, anda boleh minum segelas kefir dengan kandungan lemak 1%, makan sebiji epal.

Bila perlu menunggu hasilnya

Latihan berkala, pemakanan yang betul, penolakan tabiat buruk, tidur dan rehat yang baik tidak akan membuat anda menunggu hasil penurunan berat badan dalam jangka masa yang lama.

Setelah 2 bulan belajar di rumah, akan ada hasil yang nyata: lebihan cecair akan meninggalkan badan. Setelah 2 bulan latihan kecergasan sistematik, lemak akan hilang.

Video mengenai topik: kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah

Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah: