Berjoging untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak yang perlu anda jalankan, meja untuk wanita dan lelaki

Berlari adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan jangka hayat dan menjaga kesihatan badan.

Adalah perlu untuk mengkaji dengan lebih terperinci apa faedah yang dibawa oleh joging biasa, kepada siapa jenis latihan ini dikontraindikasikan, bagaimana meningkatkan kesan yang baik semasa berlari dan melindungi diri anda dari kecederaan.

Bagaimana berjoging mempengaruhi badan, membantu mengurangkan berat badan

Berlari sangat baik untuk menurunkan berat badan - ia mempunyai kesan yang menyegarkan pada tubuh secara keseluruhan, memperbaiki keadaan saluran darah, kerja jantung, sistem pernafasan, menguatkan sistem imun.

Penting untuk menentukan berapa banyak yang harus dijalankan agar senaman tidak memberi kesan negatif pada badan.

Sebagai permulaan, disarankan untuk membuat jadual senaman dan cuba mengikutinya sebanyak mungkin.

Menurut pakar, berjoging setiap hari mengaktifkan pengeluaran endorfin - hormon yang meningkatkan mood.

Berjoging berkala mempunyai kesan positif berikut:

• meningkatkan daya tahan manusia;
• meningkatkan fungsi pemulihan, sehingga meningkatkan prestasi;
• membersihkan badan daripada pengumpulan toksin dan bahan berbahaya yang berlebihan;
• menormalkan sistem saraf dan mencegah perkembangan tekanan;
• mempunyai kesan positif terhadap kemampuan mental individu.

Kerana keberkesanannya, berlari adalah cara yang popular untuk mengurangkan pound tambahan, ia mempengaruhi semua otot dan mempercepat pemecahan gula yang terkumpul di dalam badan.

Aktiviti yang ideal melibatkan joging dan lari pusing bergantian. Dalam kes ini, lemak berlebihan terus dibakar selama beberapa jam setelah tamat latihan.

Nota! Pakar tidak mengesyorkan berlari untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau vaskular. Sekiranya berlaku kemerosotan keadaan umum atau peningkatan penyakit yang kronik, anda mesti segera berhenti melakukan latihan ini dan diperiksa oleh doktor.

Berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk menurunkan berat badan

Untuk memanfaatkan sepenuhnya penurunan berat badan anda, anda perlu menentukan berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan dan membuat jadual, yang akan mencatat kemajuan dalam mencapai tugas. Ini akan membantu anda mengembangkan disiplin dan memantau kemajuan latihan anda.

Jumlah kilogram yang hilang secara langsung bergantung kepada kecergasan fizikal atlet.

Jumlah minimum berat berlebihan hilang pada tahap kecergasan fizikal awal. Masa latihan pertama tidak boleh melebihi 30 minit, pada masa akan datang mereka meningkat menjadi masa yang selesa bagi setiap individu, bergantung pada ciri-ciri individu organisma.

Dianjurkan untuk lebih suka berjoging pada mulanya. - sukan ini membantu menguatkan otot dan melawan lemak berlebihan dengan berkesan.

Setelah menyiapkan badan, anda harus beralih ke selang berjalankerana bergantian berjalan, berlari dan berjoging mempunyai kesan maksimum dalam memerangi kelebihan berat badan.

Pertimbangkan berapa jam yang harus dihabiskan untuk kehilangan sejumlah pound, dalam bentuk meja.

Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan wajib untuk memanaskan otot, dan diakhiri dengan berjalan kaki yang tenang, yang akan membuat pernafasan kembali normal.

Pemakanan yang betul dan rehat yang baik akan membantu mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan. Selain berlari, aktiviti fizikal tambahan disarankan, seperti berenang, aerobik, berbasikal, lompat tali.

Penting untuk diingat: penggunaan berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan keseluruhan anda dan mengakibatkan kecederaan. Rencana beban individu harus disusun, sekiranya ada perasaan keterlaluan dan kemerosotan kesihatan, perlu menyesuaikan jumlah dan jumlah latihan.

Sekiranya tiada kontraindikasi, tempoh maksimum latihan tidak boleh melebihi 3 jam... Juga, jangan bersenam lebih dari 5 hari dalam seminggu - ini boleh menyebabkan penipisan badan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Peraturan asas berlari untuk menurunkan berat badan

Prinsip-prinsip utama, mematuhi keputusan yang dapat dilihat dalam waktu sesingkat mungkin, adalah keteraturan latihan, jangka waktu latihan yang dapat diterima, kepatuhan pada diet atau pemakanan yang betul.

Untuk kesan maksimum, penting untuk mematuhi peraturan berikut:

1. Sikap moral. Berlari untuk menurunkan berat badan adalah penting untuk bersenam dengan semangat tinggi. Anda perlu menentukan terlebih dahulu berapa banyak yang perlu anda lakukan dalam setiap latihan dan menyusun jadual aktiviti selama seminggu atau bulan.
2. Kawalan kadar jantung. Kami mengesyorkan menggunakan monitor denyut jantung untuk latihan awal. Denyut jantung yang normal boleh berkisar antara 100 hingga 120 denyutan seminit.
3. Pilihan tempat dan masa. Keutamaan harus diberikan kepada taman yang terletak sejauh mungkin dari jalan raya. Mereka mengekalkan oksigen tulen - ini meningkatkan faedah berjalan. Setiap orang memilih masa yang sesuai untuk mencalonkan dirinya. Senaman di pagi hari menguatkan badan dan memberi tenaga sepanjang hari, sambil berjoging setiap hari membantu menguatkan semua kumpulan otot dengan lebih pantas. Sebaliknya, senaman malam akan membantu mengatasi lebihan kalori yang terkumpul pada siang hari.
4. Permulaan pelajaran. Sebelum beralih ke joging, anda perlu melakukan pemanasan umum, yang merangkumi selekoh, belokan, jongkok dan lung.Ini akan membantu memanaskan otot anda, menjaga sendi anda daripada kerosakan, mencegah keseleo, dan mengatur pernafasan anda pada kadar yang boleh diterima untuk berlari.
5. Teknik. Bahagian belakang mestilah lurus, dan pandangan mesti terpasang di hadapan anda. Anda tidak boleh mengangkat kaki terlalu tinggi, mengambil langkah panjang dan mengayunkan badan anda. Untuk mengelakkan tekanan pada tulang belakang yang tidak semestinya, ketika berjoging, penting untuk menurunkan kaki secara merata ke seluruh kaki. Badan perlu condong ke depan sedikit tanpa membengkokkan punggung, lengan harus dibengkokkan pada sendi siku.
6. Pernafasan yang betul. Semasa berlari, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Sekiranya pernafasan anda mula sesat, anda perlu perlahan.
7. Tempoh dan keteraturan. Seorang pemula harus memulakan kelas dengan setengah jam, secara beransur-ansur meningkatkan durasi dan langkah berjoging. Untuk mencapai kesan positif, penting untuk mematuhi keteraturan latihan - anda harus berlari setiap hari atau setiap hari lain, bergantung pada kemampuan fizikal anda dan hasil yang diinginkan.
8. Pakaian sukan. Perkara tidak boleh ketat di seluruh badan dan menghalang pergerakan, dan kasut harus longgar dan lembut - kasut boleh berfungsi dengan baik.
9. Makanan. Pengambilan makanan dilakukan 2 jam sebelum bermulanya senaman dan tidak lebih awal sejam selepas berakhirnya latihan. Untuk mencapai tujuan ini, perlu mengecualikan makanan goreng dan berlemak, produk separuh siap, tepung dan produk gula-gula dari makanan. Diet harus lengkap dan seimbang, diet harus merangkumi daging tanpa lemak, ikan dan produk tenusu, serta sayur-sayuran dan buah-buahan. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air bukan berkarbonat murni setiap hari tanpa bahan tambahan.

Nota! Berjoging mana yang harus dipilih untuk menurunkan berat badan, berapa banyak untuk dijalankan, jadual dengan jumlah muatan yang berkesan, dipilih secara individu untuk setiap orang. Sekiranya soalan-soalan ini menimbulkan kesukaran, anda harus mendapatkan bantuan jurulatih yang berlatih.

Bagaimana untuk menyesuaikan dengan larian pagi anda

Untuk mengikuti perjalanan pagi anda, anda harus mematuhi prinsip berikut:

• Kebangkitan bermotivasi dan betul. Sebelum memulakan latihan, adalah perlu untuk menggariskan matlamat yang jelas dan masa yang mesti dicapai. Penting untuk mengembangkan kebiasaan minum segelas air suam setiap hari ketika perut kosong, dan setengah jam selepas itu anda boleh berlari. Sekiranya bersenam dengan perut kosong menyebabkan ketidakselesaan, anda harus membahagikan sarapan biasa anda kepada dua bahagian: makan pisang atau sebilangan keju kotej sebelum latihan, dan makan makanan yang lebih padat setelah berlari.
• Pekerjaan. Sebelum memulakan latihan utama, penting untuk melakukan pemanasan sedikit untuk semua kumpulan otot. Berjoging dilakukan dengan pakaian yang nyaman; disarankan untuk berlatih dengan muzik merangsang untuk meningkatkan mood. Pada akhir larian, anda tidak dapat berhenti dengan segera - anda perlu beralih ke berjalan normal untuk menormalkan pernafasan.
• Tamat latihan. Untuk kebangkitan terakhir dan peningkatan warna kulit, disarankan untuk mandi kontras selepas setiap senaman.

Adalah penting untuk merencanakan larian untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual latihan harus stabil dan peningkatan beban secara bertahap.

Bentuk joging penjimatan berat badan

Pemilihan pakaian sukan dan kasut yang sesuai untuk latihan ini adalah penting. Pertama sekali, anda harus mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pilihan kasut - kasut yang tidak selesa akan memendekkan tempoh latihan anda dan boleh menyebabkan masalah belakang.

Nota! Sakit kaki selepas bersenam menunjukkan perlunya menukar kasut.

Pada gilirannya, tanda utama yang anda perlukan untuk mengambil pakaian adalah kemudahan dan kekurangan kekakuan dalam pergerakan. Dianjurkan untuk menggunakan benda-benda yang terbuat dari bahan ringan yang dapat dilembapkan sehingga lembap.

Cara memilih jenis joging untuk menurunkan berat badan

Jogging penurunan berat badan terbahagi kepada beberapa jenisberapa banyak yang perlu anda jalankan di masing-masing untuk mencapai hasil dapat ditentukan dengan menyusun jadual kecekapan.

Cuaca buruk bukan alasan untuk berhenti bersukan. Sekiranya tidak dapat berlatih di luar rumah, anda harus lebih suka latihan di treadmill.

Tidak dapat bersenam di mesin, disarankan untuk berlatih berjoging di tempat.

Larian sedemikian dibahagikan kepada dua jenis berikut:

• Dengan lompatan. Lantai harus disentuh hanya dengan lengkungan kaki, selepas itu lompatan dibuat dan kaki berubah.
• Tiada lompatan. Kaki bergerak dari tumit ke kaki semasa berlari. Sebaiknya angkat lutut ke tahap maksimum selari dengan lantai.

Berlari di tempat juga termasuk pemanasan. Sepanjang pelajaran, perlu untuk berjalan bersilih ganti dengan jenis latihan yang dipilih, jangka masa latihan harus sekurang-kurangnya setengah jam.

Menjalankan program untuk minggu ini: jadual

Bagi pemula, selain memahami bagaimana berlari untuk menurunkan berat badan mempengaruhi badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual yang merangkumi program joging untuk minggu pertama adalah suatu keharusan... Ini akan membantu anda menjadi berdisiplin dan mengembangkan kebiasaan.

Seminggu latihan akan mempersiapkan tubuh untuk latihan lebih lanjut, mengembangkan kebiasaan dan menunjukkan hasil pertama.

Penting untuk diingat: masa berjoging dapat ditingkatkan atau dikurangkan bergantung pada perasaan anda semasa bersenam.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Bagaimana untuk terus bermotivasi untuk larian yang sihat

Motivasi utama adalah hasil yang dapat dilihat, keinginan untuk meningkatkan dan menggabungkannya. Jadual latihan yang dibuat secara individu akan banyak membantu dengan ini, di mana anda harus mencatat hasil mingguan yang dicapai berkat latihan berjoging untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak yang perlu anda jalankan - jadual membantu menentukan penunjuk ini.

Perlu memperkenalkan sistem ganjaran - untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam jangka masa yang ditetapkan, anda boleh membeli barang yang diperlukan atau berehat dalam diet harian.Perkara utama adalah tidak berlebihan sehingga tidak menurunkan berat badan yang hilang.

Jangan lupa untuk membuat perubahan dalam jumlah latihan, masa dan beban mereka dalam kes kesihatan yang buruk.

Cara meningkatkan aksi berlari untuk menurunkan berat badan

Sekiranya latihan tidak membawa kepada kesan yang diharapkan, anda harus:

• pilih pakaian dan kasut sukan yang lebih selesa;
• tingkatkan jangka masa larian anda;
• menyemak semula diet harian, mengecualikan makanan yang tidak sihat, mengurangkan bahagian;
• pantau betul-betul teknik latihan dan larian.

Produk tambahan untuk wanita yang dapat meningkatkan kesan dan membantu dalam memerangi kulit jeruk - balutan, krim profesional dan gel. Terdapat beberapa pembalut badan yang berkesan, bersama-sama dengan joging biasa, akan membantu menghilangkan selulit.

Ini termasuk yang berikut:

1. Prosedur menggunakan tanah liat biru. Produk yang dibeli mesti dicairkan, mengikut arahan yang dilampirkan, selepas itu campuran yang dihasilkan mesti digunakan pada kawasan yang bermasalah dan dibungkus dengan kerajang. Seterusnya, pakai seluar dalam termal dan joging. Sekembalinya ke rumah, adalah penting untuk membasuh sisa-sisa sisa mandi di tempat mandi.
2. Balut kopi. Produk kitar semula dari mesin kopi digunakan. Pada bahagian kulit yang mempunyai masalah pra-kukus, sapukan kopi, bungkus dalam filem dan pakai pakaian yang ketat. Dalam bentuk yang dijelaskan, anda perlu melakukan larian yang dirancang, dan mandi ketika pulang.

Semasa berlari hanya akan membahayakan: kontraindikasi

Setelah memutuskan untuk memperkenalkan berlari untuk menurunkan berat badan ke dalam kehidupan seharian, setelah memutuskan berapa banyak untuk menjalankan dan menyusun jadual kursus latihan yang optimum, seseorang tidak boleh melupakan kemungkinan akibat negatif dan kontraindikasi yang ada.

Jangan lupa itu berlari adalah sukan yang sengit, di mana terdapat beban yang kuat pada jantung, sendi dan otot, serta pada tubuh secara keseluruhan.

Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya satu kontraindikasi, anda harus meninggalkan kelas sukan ini atau mulakan latihan hanya dengan persetujuan doktor.

Kontraindikasi utama merangkumi yang berikut:

• peredaran darah yang tidak betul;
• penyakit paru paru;
• osteochondrosis;
• masalah tulang belakang yang serius;
• penyakit kronik dengan kecenderungan peningkatan yang tajam;
• penyakit jantung;
• urat varikos;
• disfungsi sistem endokrin;
• gangguan patologi sistem muskuloskeletal;
• angina pectoris dan takikardia;
• mengalami strok atau infark miokard.

Anda tidak boleh melakukan senaman semasa selesema, ketika anda merasa tidak sihat dan perasaan kelemahan umum dalam badan.

Sekiranya terdapat penyakit yang dijelaskan atau dalam keadaan kemerosotan kesihatan semasa berjoging, perlu berjumpa doktor untuk pemeriksaan dan perundingan, jika tidak berlari boleh memburukkan lagi penyakit yang ada dan membahayakan badandaripada yang baik.

Berjoging secara berkala adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan mood anda, dan membina keyakinan.

Kepengarangan: Tatiana Markina

Video yang berguna mengenai bagaimana dan berapa banyak untuk mengurangkan berat badan

Cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan - cadangan untuk pemula:

Berjoging untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual, cadangan pelatih profesional: