Muscles intercostaux. Où sont situés, fonctions, comment pomper, exercices. Vidéo

Les muscles intercostaux sont un groupe de muscles de la poitrinequi sont dans les espaces intercostaux. Grâce à leur contraction, une personne respire. L'exercice des muscles intercostaux peut aider à réduire l'essoufflement, à améliorer la posture et à augmenter la quantité d'air circulant dans les poumons.

Les muscles intercostaux sont situés entre les côtes et forment un groupe de 22 paires de muscles. Ils aident à bouger la poitrine tout en respirant car ils renforcent la poitrine et protègent les poumons.

Les fonctions

Le processus de respiration se compose de 2 parties: l'inhalation et l'expiration. Lors d'une respiration profonde, la taille de la cavité thoracique est agrandie pour permettre à l'air supplémentaire de circuler dans les poumons. Les muscles intercostaux externes sont stimulés lors d'une respiration profonde pour soulever et étendre les côtes.

Les muscles intercostaux externes élargissent la cage thoracique, soulevant et allongeant la poitrine. Ils sont innervés par des nerfs intercostaux provenant des segments thoraciques de la moelle épinière. La contraction de ces muscles soulève la poitrine vers l'extérieur, élargissant ainsi la cavité thoracique et réduisant la pression à l'intérieur du poumon, forçant l'air dans les poumons.

Une respiration profonde fonctionne de la même manière qu'une respiration profonde, mais utilise les muscles intercostaux internes pour tirer les côtes plus bas et plus près l'une de l'autre. Lorsque les côtes sont comprimées, le volume de la cavité thoracique diminue, ce qui entraîne la libération d'air des poumons.

Structure

22 paires de muscles intercostaux sont divisées en deux groupes: 11 paires internes et 11 paires externes. Chaque côte est reliée à l'autre côte en dessous par les muscles intercostaux externes et internes. La douzième côte est une exception car c'est la côte la plus basse.

Les muscles intercostaux externes se trouvent le long des bords inférieurs des 11 premières côtes. Les fibres des espaces intercostaux externes sont obliques. La contraction des muscles externes soulève les côtes et les écarte.

Les muscles intercostaux internes sont situés le long de la bordure supérieure de la deuxième à la douzième nervure, et leurs insertions sont formées le long des bords inférieurs de la nervure supérieure.

Les fibres de l'espace intercostal interne s'étendent obliquement d'en haut et en arrière à angle droit par rapport aux fibres de l'espace intercostal externe. La contraction des muscles internes appuie sur les côtes et les rapproche. Les muscles intercostaux forment deux fines couches qui entourent chacun des espaces intercostaux.

Ces espaces contiennent deux couches de muscle dans la partie latérale et une couche dans la partie ventrale. Le muscle intercostal externe dans cette zone, cependant, est dupliqué dans chaque intervalle par un muscle mince et triangulaire qui provient de la pointe de l'apophyse transverse de la vertèbre et se déploie dans la partie latérale.

Essence et principes de base

Alors que les côtes protègent les poumons, les muscles aident les poumons à se dilater et à se contracter. Une personne utilise les muscles intercostaux tous les jours pour rire, parler et simplement respirer. Le renforcement de ces muscles augmentera la capacité pulmonaire et améliorera le système respiratoire.

Le renforcement des muscles intercostaux et du diaphragme augmente l'efficacité du système respiratoire en élargissant et en renforçant les poumons, selon l'American Board of Physical Education. Cela signifie qu'une personne peut absorber plus d'oxygène pour alimenter ses muscles pendant l'exercice et le sport. Ces avantages sont pertinents non seulement pour les athlètes, mais pour tout le monde.

Les muscles intercostaux sont situés entre les côtes, ce qui signifie que l'exercice doit se concentrer sur celles-ci et sur les zones immédiates - la cavité abdominale oblique externe, située sur les côtés, à l'avant du torse, qui s'étend des dernières côtes à la colonne iliaque.

Indications pour le début de l'utilisation

Les muscles intercostaux sont situés dans un endroit où il est difficile de les blesser. Ils sont également blessés en raison de mouvements brusques lorsqu'une personne plie ou tord soudain le haut du corps. La vitesse de récupération dépend de la gradation de la tension musculaire, qui indique le degré de blessure.

La tension musculaire peut être représentée dans un petit tableau comme suit:

Les muscles sont recrutés lors d'activités qui incluent la torsion du torse, en particulier lors du levage d'objets lourds ou de l'étirement excessif des bras. Dans le sport, ces blessures peuvent être causées par un échauffement insuffisant, un exercice inapproprié ou un surentraînement.

Les exercices pour les muscles intercostaux aideront non seulement à éviter les blessures dans cette zone ou à récupérer rapidement de leurs conséquences, mais aussi à rendre la respiration plus claire et à faire face à l'essoufflement.

Lorsqu'une personne court, elle respire beaucoup plus fort et plus souvent que lorsqu'elle n'est pas engagée dans une activité vigoureuse. Les muscles intercostaux permettent à plus d'air de pénétrer dans les poumons. Par conséquent, ces muscles aident le corps à s'adapter à toutes les inspirations et expirations requises pendant l'exercice.

Sans eux, le corps ne pourrait pas s'adapter aux changements physiologiques liés à l'exercice. C'est pourquoi des muscles intercostaux puissants augmentent l'endurance et réduisent l'essoufflement.

Les muscles intercostaux sont situés là où ils contrôlent la respiration. Par conséquent, en raison de muscles insuffisamment développés, les personnes lors d'un effort physique ressentent des crampes, de la fatigue et un manque d'oxygène. Ainsi, le renforcement des muscles intercostaux présente des avantages, tels que l'amélioration de la posture et de la respiration.

Contre-indications d'utilisation

Les contre-indications à la réalisation d'exercices sur les muscles intercostaux sont assez rares, car ne nécessitent pas d'activité physique sérieuse. Les restrictions sont souvent temporaires. Si une personne ressent une douleur importante dans les zones proches des muscles intercostaux, elle doit tout d'abord consulter un spécialiste.

En outre, les personnes qui ont ou ont eu des blessures aux muscles intercostaux, des maladies des poumons, de l'abdomen, des côtes ou si des opérations ont été effectuées à ces endroits doivent être abordées avec prudence.

Complexe principal

Il est impossible de n'engager que les muscles intercostaux, car ils ne sont pas les seuls impliqués dans le processus respiratoire. Ce n'est qu'avec le travail coordonné du corps que les muscles intercostaux dilatent les côtes.

Idéalement, lorsqu'une personne fait de l'exercice correctement, sa poitrine bouge le dernier et le moins. Des exercices de respiration, des mouvements d'entraînement spéciaux et même des postures de yoga aident à renforcer les muscles intercostaux.

Respiration profonde

La séquence d'actions lors de l'exécution de l'exercice doit être la suivante:

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos et le cou droits.
2. Inspirez aussi profondément que possible, mais pour que l'inhalation ne cause pas d'inconfort, alors détendez-vous.
3. Concentrez-vous sur la respiration avec la partie inférieure des poumons (il est conseillé de ne pas lever les épaules).
4. Répétez l'exercice 5 fois.

Pour une performance optimale de l'exercice, les côtes doivent être libres, non contraintes ou pincées par quoi que ce soit. Pour cela, il est important de redresser votre dos. Cela étendra également les muscles intercostaux.

Pour éviter les crises, le dernier repas doit avoir lieu il y a au moins une heure. Des exercices de respiration profonde comme celui-ci peuvent vous donner des vertiges, ce qui est normal.

Vidéo mousse

Vous devez placer un rouleau d'exercice spécial sous le haut du dos. Respirez normalement en gardant votre dos et votre cou détendus. Vous devez rester dans cette position pendant 15 à 90 secondes, à condition qu'elle soit confortable et ne provoque pas de douleur. Cet exercice peut être fait en levant les bras au-dessus de votre tête.

Rotation en position couchée

Commencez l'exercice en étant couché sur le dos. Pliez vos jambes et soulevez lentement vos genoux, puis inclinez-les d'un côté et de l'autre. Répétez 10 fois.

Pull-up avec haltères

Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, sur un banc, assurez-vous que votre tête, votre cou et vos deux jambes sont droits. Tenez un haltère avec les deux mains directement sur la poitrine, en gardant une légère inclinaison au niveau des coudes. Ensuite, soulevez l'haltère et abaissez-le aussi loin que possible derrière votre tête. Répétez 5 à 10 fois.

Barre latérale

Exercice pour renforcer la presse latérale et les muscles intercostaux en même temps. Vous devez vous allonger sur le côté, placer le bras plié parallèlement à l'épaule, alors qu'il doit être étendu sur le côté, à environ 90 degrés par rapport à l'épaule.

Les pieds doivent être placés les uns sur les autres de manière à ce que les jambes soient ensemble, puis tenez-vous debout sur votre propre avant-bras. La trotteuse doit être placée sur le corps - elle ne participe en aucun cas à l'exercice. Cet exercice est une sorte de planche. Vous devez répéter des deux côtés.

Talon incliné

Vous devez vous allonger sur le sol avec les genoux pliés, vos pieds doivent reposer sur le sol avec toute leur surface. Les genoux sont pointés vers le haut. En regardant le plafond, vous devez lever légèrement la tête, le cou et les épaules. Gardez vos mains à vos côtés, attrapez un talon. Ensuite, remettez la main dans sa position d'origine et répétez la même chose de l'autre côté.

Respiration intercostale

Pour effectuer la respiration intercostale, vous devez vous lever et étendre les deux bras au-dessus de votre tête. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, étirez vos bras vers la droite, en étirant les muscles intercostaux sur le côté gauche du corps. À l'expiration, revenez à la position de départ; à la prochaine expiration, étirez vos bras vers la gauche, en étirant les muscles intercostaux du bras droit. Répétez l'exercice deux fois de chaque côté.

Pose de chat

Vous devez vous mettre à quatre pattes, aligner vos genoux avec vos hanches et vos mains avec vos épaules. Tout en inspirant, soulevez la tête et le coccyx. En expirant, tournez le dos. Répétez cette pose au moins 10 fois.

Programme d'exercices pour la semaine

Commencez chaque entraînement par une courte course. C'est pendant la course, lorsqu'une personne commence à respirer plus fort, que le travail des muscles intercostaux est le plus clairement visible. Il est impossible de sélectionner clairement des exercices pour tout le monde, car tous les cas sont individuels. En un seul entraînement, vous devez effectuer 4 à 5 des exercices ci-dessus.

Commencez par des exercices plus légers et passez progressivement à des exercices plus difficiles.

Cela vaut la peine de faire trois entraînements par semaine. Au fil du temps, lorsque le corps s'habitue au stress, vous pouvez passer à quatre entraînements par semaine. Chaque personne doit changer elle-même son programme d'exercice, car toutes les personnes ont des formes physiques différentes, des caractéristiques différentes de force, d'endurance et de flexibilité corporelle.

Les personnes ayant une forme physique différente effectueront un exercice de différentes manières. Je ne connais pas la forme physique d'une personne, il est impossible de donner le nombre exact d'exercices, l'heure de leur mise en œuvre, et plus encore les poids avec lesquels il faut travailler.C'est pourquoi une personne doit être soumise à un stress adéquat, en fonction de sa forme physique.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce à quoi un horaire pourrait ressembler, vous pouvez le prendre comme base et, en fonction de l'horaire donné, créer le vôtre:

des loisirs

Bien que les exercices eux-mêmes ne nécessitent pas d'effort physique important, la surutilisation des muscles intercostaux peut entraîner des blessures ou des tensions. Par conséquent, vous devez prévoir un temps de récupération suffisant entre les entraînements.

Fixer le résultat

Outre l'exercice, il existe d'autres moyens de renforcer les muscles intercostaux. Certains d'entre eux font référence à des situations où une personne ressent déjà de la douleur et de l'inconfort dans ce domaine, une autre partie est utile, même s'il n'y a pas d'inconfort visible.

Si une personne a déjà été blessée ou ressent de la douleur et de l'inconfort, les mesures suivantes doivent être prises:

• Protection. Il est nécessaire de protéger les muscles de l'inconfort pour ne pas aggraver la situation. Plus précisément, les actions qui causent de la douleur doivent être évitées. Par exemple, tordre le torse.
• Des loisirs. En fait, cet élément fait également référence à la protection. Vous devez donner du repos à vos muscles et les déranger moins. Évitez les activités impliquant une respiration lourde et rapide. Par exemple, l'activité physique.
• Attelle ou fixation de la zone endommagée.
• Du froid: Les packs de glace appliqués sur la zone douloureuse pendant les 48 premières heures aident à réduire l'inflammation. Appliquez des articles froids, des blocs de glace ou des aliments surgelés pendant dix à quinze minutes toutes les deux à quatre heures. La glace ne doit pas entrer en contact avec la peau nue, car il existe un risque de brûlure. Exactement les actions opposées - des pommades à haute température et chauffantes, sont bonnes pour les spasmes et la raideur musculaire.
• Anti-douleurs. L'un des meilleurs analgésiques en vente libre est le paracétamol, car son action a très peu d'effets secondaires. Les anti-inflammatoires peuvent retarder la guérison au cours des 72 premières heures. Ils doivent être utilisés avec prudence et uniquement sur l'avis d'un médecin.

S'il n'y a pas d'inconfort visible et que vous devez renforcer les muscles intercostaux, les actions suivantes peuvent être prises:

• Thérapie manuelle: les soins des mains, y compris le massage des tissus mous, les étirements et la mobilisation des articulations par un physiothérapeute pour améliorer la mobilité de la colonne thoracique. L'utilisation de techniques de mobilisation peut également aider à soulager la douleur.
• Rééducation neuromusculaire: posture correcte. Une personne doit apprendre à s'asseoir correctement, à ne pas se baisser et même à dormir dans les bonnes positions, il est parfois recommandé d'utiliser un corset.
• Acupuncture sèche. C'est une méthode très efficace, si elle est effectuée correctement. Elle ne doit être effectuée qu'après consultation d'une personne disposant de connaissances et d'une expérience suffisantes dans ce domaine.

Le premier effet de l'exercice surviendra dans environ deux à trois semaines. Les muscles intercostaux internes et externes, en raison de leur emplacement dans le corps, stabilisent la partie médiane et aident à effectuer des tâches courantes telles que la flexion, la marche et la torsion.

Cela signifie que la personne ressentira l'efficacité de l'exercice au quotidien. À long terme, des muscles intercostaux forts aideront à améliorer la posture et à réduire l'essoufflement.

Vidéo sur les muscles intercostaux

Comment pomper correctement les muscles intercostaux: