Exercices pour les deltas arrière dans le gymnase dans un crossover pour filles

Exercice sur le faisceau postérieur des muscles deltoïdes est important non seulement du point de vue de la construction d'une belle silhouette, mais également du maintien de la santé. Une bonne posture, une position correcte de la colonne vertébrale et des articulations saines de l'épaule dépendent beaucoup de la capacité des muscles deltoïdes postérieurs à équilibrer la tension à l'avant du corps.

Essence et principes de base

Les exercices pour les deltas arrière pour les filles ne diffèrent des mouvements athlétiques similaires pour les hommes que par la quantité de poids utilisés.

Avant de commencer l'entraînement de ce groupe musculaire, il est nécessaire de comprendre que les méthodes d'entraînement et les principes utilisés sont dus aux caractéristiques fonctionnelles du muscle deltoïde postérieur et ne sont pas liés au sexe ou à un autre facteur subjectif.

Le faisceau postérieur du deltoïde est le muscle superficiel de l'épaule. Il crée l'apparence d'une partie donnée du corps et lui donne une forme. Le delta arrière est attaché à l'omoplate. Il prend son origine dans la partie intérieure inférieure et se termine au bord médial.

L'autre extrémité du faisceau postérieur du muscle deltoïde se connecte à la partie antérieure et au milieu. Ensemble, ils deviennent un seul tendon, qui est attaché à la tubérosité en forme de V dans la partie supérieure de l'humérus.

Le muscle deltoïde tire son nom de la similitude de ses paramètres géométriques avec la lettre Delta de l'alphabet grec. Le lieu et la méthode d'attachement musculaire déterminent ses principales responsabilités fonctionnelles.

Le faisceau postérieur de deltoïdes sert à:

• Flexion du bras au niveau du coude et tirant vers l'arrière... Dans ce cas, le delta arrière force l'omoplate à se déplacer vers la colonne vertébrale et le cancer avec le coude dépasse la ligne du corps. En cours d'abduction, le bras se plie.
• Adduction transversale de l'épaule... L'adduction est la flexion ou l'abduction du bras derrière la ligne du corps dans un plan perpendiculaire au plan du corps. Dans ce cas, le muscle deltoïde postérieur est intégré dans un schéma cinématique unique avec une manchette rotative de la portée, qui effectue une rotation interne de l'articulation de l'épaule.

Méthodes d'entraînement du faisceau postérieur des muscles deltoïdes

Les exercices pour les deltas du dos peuvent être conditionnellement divisés en plusieurs types:

• Mouvements isolés, impliquant dans le processus d'entraînement une tête du muscle deltoïde. De tels ensembles d'exercices n'impliquent pas toute la chaîne cinématique des groupes musculaires impliqués dans un mouvement similaire dans des situations de la vie naturelle. Nous pouvons dire que ces méthodes visent à obtenir une hypertrophie du muscle cible, mais n'affectent pas certains aspects de sa fonctionnalité.
• Entraînement fonctionnel... Les complexes construits à l'aide de cette technique comprennent toute la chaîne cinématique dans son ensemble. Un exemple d'un tel exercice est l'enlèvement d'un bras droit avec un haltère en arrière. Ce mouvement athlétique ne distingue pas le delta postérieur du reste des muscles de l'épaule. Mais en impliquant le triceps dans le travail, et en forçant le brassard à effectuer une rotation externe accentuée de l'articulation, il développe toute la chaîne musculaire.

Les deux techniques sont largement utilisées. La première option convient à la musculation. Dans ce sport, les proportions des figures sont le paramètre clé. La deuxième méthode de construction du processus d'entraînement est utilisée par les athlètes de la pratique du sport.

Exercices de base

Les exercices isolés qui mettent l'accent sur la charge principale du groupe cible comprennent:

Pour les filles qui recherchent la formation de muscles harmonieusement développés, un dos droit et une belle posture, vous devez faire attention aux exercices liés à la deuxième méthode.

Caractéristiques de la formation à domicile

Les muscles deltoïdes du dos peuvent être efficacement entraînés à la maison. Pour ce faire, il vaut la peine d'utiliser la deuxième méthode de construction du processus de formation.

Il existe un certain nombre d'exercices qui vous permettent d'entraîner le faisceau arrière des muscles deltoïdes sans utiliser d'équipement supplémentaire. L'un d'eux soulève le corps d'une position couchée. La technique détaillée pour effectuer l'exercice sera discutée ci-dessous.

Ce mouvement athlétique comprend toute la chaîne cinématique au travail. Le triceps redresse le bras au niveau du coude et maintient la tension statique. La coiffe des rotateurs effectue une rotation externe, et le delta postérieur est connecté lorsque le bras est redressé et aide à enlever le membre au-delà du plan du corps.

Caractéristiques de l'entraînement au gymnase

L'entraînement du delta arrière dans le gymnase peut être effectué en utilisant l'une de ces méthodes. Le choix dépend de l'objectif. Cependant, n'oubliez pas que lorsque vous vous entraînez sur la plaque classique et que vous effectuez des mouvements de base tels que le soulevé de terre et plié sur des rangées, des tractions, les muscles de la surface du dos sont également inclus dans le travail.

À cet égard, il est important de ne pas les surentraîner. Autrement dit, n'attendez pas une telle charge qu'ils sont objectivement incapables de faire face. Lorsque vous faites des soulevés de terre et des tractions sur une journée d'entraînement, il suffira de faire 2-3 séries de dilutions sur les côtés.

Indications pour le début de l'utilisation

Une attention particulière au développement du faisceau postérieur de muscles deltoïdes doit être accordée aux filles qui ont l'effet d'épaules arrondies.

Cela indique une violation du déséquilibre entre les muscles de l'avant et de l'arrière du corps. L'exercice des muscles deltoïdes aidera à corriger la situation.

Contre-indications d'utilisation

Les exercices pour les deltas du dos n'ont pas de contre-indications spécifiques. Si une fille a des maladies qui limitent son activité motrice (par exemple, les charges axiales sur la colonne vertébrale sont contre-indiquées), vous pouvez toujours choisir un exercice similaire qui satisfera les recommandations du médecin.

N'effectuez pas d'exercices delta s'il y a une blessure à l'articulation de l'épaule ou une tension sur l'un des musclesprendre une part active à l'exercice.

Astuces utiles

• Les exercices sur les muscles de la ceinture scapulaire sont très traumatisants. Par conséquent, avant d'entraîner le faisceau postérieur de muscles deltoïdes il est nécessaire d'effectuer un échauffement de qualité... Si le programme d'entraînement pour une fille est basé sur la méthode de chargement isolé du muscle cible, une attention particulière doit être accordée au renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule.
• Des poids de travail excessifs ne doivent pas être utilisés pour effectuer des relevés penchés, assis ou appuyés sur un banc. L'entraînement de la tête postérieure des muscles deltoïdes de l'épaule doit être effectué sous contrôle. Il est important de faire une pause au moment de la contraction maximale. Cela vous aidera à ressentir plus rapidement la connexion neuromusculaire entre le cerveau et le muscle.

Complexe principal

Les exercices pour les deltas arrière, qu'ils soient pratiqués à domicile ou en salle de sport, ne donneront pas le résultat souhaité s'ils sont réalisés isolément.

Autrement dit, l'entraînement des deltas du dos devrait inclure des mouvements athlétiques qui développent les 2 faisceaux restants des muscles deltoïdes de l'épaule.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il ne faut pas oublier que les têtes avant et centrale des muscles de l'épaule sont activement impliquées dans le travail lors de la formation des muscles de la poitrine, du dos et des bras. Par conséquent, dans certains cas, il n'est pas nécessaire de charger en plus l'un des faisceaux de muscles deltoïdes.

Programme d'entraînement au gymnase

Dans le split d'entraînement classique de 3 jours, les muscles de l'épaule sont combinés le même jour avec les jambes (si le but du praticien est de travailler en détail chacune des têtes) et avec la poitrine. Dans ce dernier cas, il devient possible d'effectuer toute la presse et de commencer délibérément à travailler sur le faisceau postérieur du muscle deltoïde.

Avec les jambes et les muscles du bas du corps

Exercer les deltoïdes le même jour que vos jambes signifie faire des exercices d'épaule en dernier. Cela est particulièrement vrai pour les filles. Depuis leur bas du corps est beaucoup plus fort que le supérieur.

Le programme de formation peut ressembler à ceci:

• 3-4 exercices pour les hanches, les fessiers et les abdominaux... Entre les approches du bas du corps, il est nécessaire de faire une pause technique de 5 à 10 minutes.
• Presse d'haltères assis 3 * 12-15 répétitions. L'exercice vise à développer les deltas antérieur et moyen. Avant de commencer l'exercice, vous devez installer correctement le banc. Le dossier inclinable ne doit pas être vertical. L'angle d'inclinaison ne dépasse pas 10-15 degrés. Lors de l'exécution de ce mouvement athlétique, il est nécessaire de faire attention à la trajectoire du mouvement des bras et à la position des mains. Ce dernier doit être légèrement tourné vers l'extérieur. L'index est légèrement en dessous du petit doigt. L'haltère, pour ainsi dire, est incliné vers la tête. Le mouvement commence à partir de l'épaule. Lors du levage, les mains décrivent un arc et se connectent au point supérieur.
• Tirez le bloc supérieur vers le front avec les bras 3 * 12-15 répétitions. Pour effectuer l'exercice, une poignée de corde est utilisée pour le bloc supérieur. Il faut faire 1 pas du simulateur dans le plan de déplacement de la corde avec des poids et saisir la corde à deux mains.Les pouces des mains doivent regarder l'élève. Cela permettra une bonne rotation externe de l'articulation de l'épaule. Les bras doivent être étendus devant la poitrine et rapprochés. La traction est effectuée sur le front. Simultanément à la poussée, il est nécessaire d'écarter les mains sur les côtés. À la fin, les pouces doivent être à côté des oreilles du même nom et les coudes doivent être légèrement derrière la clavicule.
• Reproduction sur les côtés à partir d'une position debout 3 * 10-15 répétitions. L'entraînement peut être complété par un exercice courant sur le faisceau de muscle deltoïde moyen. En l'absence de force ou de temps, cet exercice peut être omis.

Avec poitrine et bras

L'entraînement des muscles deltoïdes en conjonction avec les muscles de la poitrine et des bras est beaucoup plus courant. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'effectuer des mouvements de pression lourds sur les épaules. Le faisceau avant est pré-fatigué sur des dilutions de développé couché et d'haltères.

Le programme de formation peut ressembler à ceci:

• 3-4 exercices pour la poitrine, les biceps et les triceps... Les filles peuvent faire du développé couché avec des haltères sur un banc horizontal, du développé couché avec une barre sur un banc incliné (les faisceaux avant de muscles deltoïdes sont intensivement impliqués dans le travail).
• Élevage d'haltères sur les côtés en position debout 3 * 12-15 répétitions. Le corps est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont placées devant la fille. Les pouces se regardent à un angle de 80 à 90 degrés. Les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Prenez une profonde inspiration et expirez en soulevant des haltères sur les côtés. Il est important d'effectuer le mouvement en douceur sans secousses. Se balancer par le corps n'est pas autorisé.

• Enlèvement de la main dans le simulateur de papillon 3 * 10-12 répétitions. Ajustez l'arrière de la machine de manière à ce que l'épaulement soit au niveau de la main fixée à la poignée de la machine. L'exercice est effectué en alternance avec chaque main. Il doit être situé sur l'équipement de sport comme suit: les yeux de la fille engagée doivent regarder le simulateur, la poitrine est fermement appuyée contre le dos vertical, le bassin est fermement attaché au siège.

Entraînement du delt arrière à la maison

Les exercices du delta arrière peuvent être effectués à la maison. Dans ce cas, il n'est absolument pas nécessaire d'utiliser un équipement supplémentaire. Bien que la présence d'haltères ou de cordes avec des poignées aux extrémités puisse considérablement diversifier le processus d'entraînement.

Les exercices sur les deltas du dos peuvent être effectués comme avec les entraînements pour les jambes, les exercices pour la poitrine ou les entraînements pour le corps entier. Le principe de base d'un effet complexe sur tous les faisceaux de muscles deltoïdes reste inchangé même avec un entraînement à domicile.

Le programme de formation peut ressembler à ceci:

• Push-ups du sol ou support surélevé 2-3 * 12-15 répétitions. Les filles ne doivent pas négliger l'entraînement des muscles pectoraux.
• Squats jambes larges 4-5 * 20-25 répétitions. Les pieds sont légèrement tournés sur les côtés. Le squat est effectué jusqu'à ce que la hanche atteigne un niveau parallèle au sol.
• Planche 1 * 30-60 sec.
• Push-ups avec un bassin haut 2-3 * 8-12 répétitions. L'exercice vise à développer les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes, ainsi que le pectoral supérieur. La position de départ est similaire à la position lors de l'exécution de pompes classiques depuis le sol. Bras écartés à la largeur des épaules, pieds joints. Ensuite, vous devez élever le bassin. L'arrondi du dos n'est pas autorisé. Le corps de la fille doit se plier comme un livre. À partir de cette position, il est nécessaire de se déplacer de haut en bas sans changer l'angle dans l'articulation de la hanche.
• Soulève le corps d'une position couchée 3 * max (10-12 répétitions). Les mains sont étalées sur les côtés, paumes vers le bas. À partir de cette position, il est nécessaire de solliciter isométriquement le triceps et l'arrière de l'épaule. Dans ce cas, le corps doit se relever le plus possible.

Fixer le résultat

Consolider l'effet positif de la formation et accélérer le processus d'obtention des résultats sont:

• Tension isométrique créée par le praticien en contractant le faisceau postérieur des muscles deltoïdes et en fixant cette position pendant 5 à 7 secondes.
• Étirer vos muscles après l'exercice.

Quand s'attendre à l'effet

Vous pouvez vous attendre à un résultat visible de l'entraînement du faisceau postérieur de muscles deltoïdes après 3-4 séances, après l'inclusion de ce groupe musculaire dans la scission. La rapidité d'obtention d'un effet notable à l'œil nu dépend également de l'aptitude générale de la fille et de l'aptitude des muscles de son corps à l'anabolisme.

L'exercice des deltas arrière est important non seulement du point de vue du développement harmonieux des muscles de tout le corps. Une posture correcte est la clé de la longévité sportive.

En outre, les muscles deltoïdes sont intégrés dans la plupart des chaînes cinématiques du corps humain. Par conséquent, les deltas du dos développés sont la clé d'un progrès continu lors de l'entraînement du dos, de la poitrine et des bras.

Vidéo sur le sujet: entraînement du delt arrière pour les filles

Entraînement Delta pour les filles: