Les exercices sur les deltas, qui sont effectués dans une salle de sport, vous permettent de développer les muscles de la ceinture scapulaire, de les rendre plus proéminents, larges et forts. Le programme d'entraînement et d'activité physique est sélectionné individuellement, en fonction de l'effet attendu et des tâches.
Essence et principes de base
Exercices Delta, qui sont exécutés dans la salle de sport, diffèrent par leur variété, leur technique et l'équipement sportif utilisé lors des approches. Quel que soit le programme d'entraînement choisi pour le développement des fibres musculaires de la ceinture scapulaire, il est nécessaire de suivre les principes de base du pompage des deltas et l'essence de chaque exercice.
Tous sont détaillés dans le tableau ci-dessous:
| Principes de base | L'essence des exercices effectués |
| Utiliser votre propre poids corporel | Les filles qui sont au stade initial du développement du muscle deltoïde et qui maîtrisent juste les exercices de base doivent utiliser leur propre poids corporel. Pour pomper les fibres musculaires de la ceinture scapulaire, il est recommandé d'effectuer des approches sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Un programme d'entraînement utilisant ces équipements sportifs renforcera les tendons, le tissu conjonctif de l'articulation de l'épaule et préparera le corps à des charges plus fortes sous forme d'haltères, d'haltères, de simulateurs avec de gros poids. Le pompage des deltoïdes avec votre propre poids corporel rend tous les contours de la ceinture scapulaire plus attrayants et esthétiques. Au fil du temps, lorsque les deltas sont plus développés, les exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques peuvent être rendus plus difficiles en utilisant des poids. De 2 à 5 kg ou plus sont ajoutés à leur propre poids sous forme de crêpes d'haltères ou d'haltères. |
| Faire de l'exercice avec des poids | Afin de maintenir les muscles deltoïdes dans une forme optimale, assurant leur développement stable, des poids de travail sont appliqués. C'est la masse d'un équipement sportif qui vous permet d'effectuer correctement l'exercice techniquement, de faire 8 à 10 répétitions pour 3 séries et d'éviter une fatigue inutile du corps. Des séances d'entraînement avec des poids de travail sont montrées pour les filles qui ne veulent pas développer la masse musculaire de la ceinture scapulaire, mais maintiennent leur corps en bonne forme physique. |
| Pompage des deltas avec une charge minimale | L'utilisation de poids minimum est recommandée pour les athlètes en surpoids. Dans ce cas, la tâche n'est pas d'augmenter la force physique de la ceinture scapulaire et non pas d'augmenter le volume des deltas, mais de rendre le corps plus attrayant. Lors de l'utilisation des poids minimaux, l'accent est mis sur un grand nombre de répétitions, de ce fait, l'effet de séchage des deltas et de brûlure du tissu adipeux en excès est obtenu. Les épaules deviennent plus gracieuses et esthétiques. |
| Faites de l'exercice avec des poids maximums | Il s'agit d'un ensemble d'exercices physiques, au cours desquels des haltères, des haltères, des kettlebells et des simulateurs sont utilisés. L'accent est mis sur les poids les plus élevés, qui sont soulevés de 3 à 5 répétitions en 3 séries.La tâche principale de ce type de programme d'entraînement est d'augmenter le volume des muscles deltoïdes, de développer la force physique et la puissance. Les exercices avec des poids maximums doivent être supervisés par un entraîneur ou un partenaire qui sera en mesure de s'assurer à temps, d'éviter les blessures et également de signaler les erreurs potentielles dans la technique d'exécution de l'exercice. |
| Utilisation efficace des simulateurs | Le pompage du muscle deltoïde ne doit pas être basé sur l'utilisation exclusive d'haltères, d'haltères, de kettlebells, de barres horizontales et de barres parallèles. Il est nécessaire d'utiliser activement des simulateurs. Le meilleur effet d'entraînement est obtenu en utilisant l'équipement de sport "papillon", la barre en V, qui est tirée vers la poitrine, ainsi que le bloc en T. Tous ces simulateurs peuvent être trouvés dans n'importe quelle salle de sport qui se positionne comme une installation sportive où vous pouvez pomper tous les groupes musculaires. |
| Charge localisée sur un groupe séparé de fibres musculaires | Les muscles deltoïdes sont constitués de plusieurs groupes. Ce sont les fibres avant, centrale et arrière. Ensemble, ils forment une seule ceinture scapulaire, protègent l'articulation des blessures, du stress excessif, de l'usure prématurée et participent également au travail du système musculo-squelettique. Pour maximiser l'effet de pompage des muscles deltoïdes, lors d'un entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices sur un seul site. Par exemple, pompez uniquement les deltas avant. Lors de la prochaine séance d'entraînement, concentrez-vous sur l'arrière de la ceinture scapulaire. Cette approche vous permettra de créer une activité physique maximale et d'obtenir le meilleur résultat dans le développement des muscles d'un groupe particulier. |
| Entraînement complexe | Afin d'avoir un beau corps avec un développement proportionnel, un programme d'entraînement individuel doit être formé dans lequel toutes les parties du corps seront impliquées. Cela prend en compte le principe de la compatibilité de la formation. Par exemple, les deltas sont mieux pompés le même jour avec les biceps et les triceps, et les muscles du dos se développent parfaitement si la charge sur la poitrine est fournie simultanément. |
| Combinaison de stress cardiaque | Les athlètes qui sont engagés dans des poids importants, veulent augmenter la masse physique des muscles deltoïdes, ou travailler sur le soulagement et l'attrait esthétique de la ceinture scapulaire, doivent prendre soin de l'entraînement cardiaque. Ce sont des charges ciblées qui entraînent le système cardiovasculaire. Ils consistent en ce qu'une fille a besoin de 1 à 2 fois par semaine de faire du jogging léger à une distance d'au moins 1,5 à 2 km, de faire du vélo, de nager ou de marcher. Le but des charges cardiaques est de maintenir la santé du muscle cardiaque et des gros vaisseaux, qui subissent des surcharges colossales au moment de soulever une barre, des haltères ou des poids. |
| Bonne technique d'exercice | Plus d'un exercice pour le développement des muscles deltoïdes n'apportera pas d'effet positif si l'accent technique n'est pas observé lors de son exécution. Une extension insuffisante des articulations du coude, une levée trop rapide de la barre ou des secousses peuvent entraîner un travail musculaire insuffisant et, dans certains cas, même provoquer des blessures. |
| Développement de la force | Le développement de la force physique des muscles deltoïdes est l'un des principes de base du sport en salle de sport. Il est nécessaire pour augmenter encore le poids et assurer la progression constante du développement des deltas. Le principe des exercices de force est d'utiliser les plus gros poids, qui sont soulevés 1 à 3 fois en 3 séries. |
| Masse du bâtiment | Une augmentation du volume et de la masse musculaire des deltas n'est possible qu'avec le développement parallèle de la force. Le principe de l'exécution des exercices est similaire au principe ci-dessus. Des poids lourds avec des répétitions minimales sont utilisés.La salle de sport utilise des équipements sportifs tels que des haltères, des poids et des haltères. Les simulateurs agissent comme un élément auxiliaire du programme de formation général. |
| Obtenir un effet de bosse | La plupart des filles qui vont à la salle de sport commencent à pomper les deltas et veulent de belles épaules aux contours prononcés. Pour obtenir cet effet, de petits poids sont utilisés, mais autant de répétitions que possible. Par exemple, l'exercice de lever des haltères est effectué avec un poids de 3 kg. Dans ce cas, le nombre de répétitions est jusqu'à 20 fois. Les fibres musculaires de la ceinture scapulaire sont séchées, libérées dans la couche sous-cutanée et deviennent aussi proéminentes que possible. |
| Variété d'équipements sportifs | Dans le processus de pompage des muscles deltoïdes, tous les équipements sportifs qui se trouvent dans la salle de sport et sont conçus pour l'entraînement systémique de la ceinture scapulaire doivent être impliqués. Cela vous permettra d'effectuer régulièrement une variété d'exercices qui auront un effet positif sur le développement des fibres musculaires. |
| Boire beaucoup de liquides | Construire la masse musculaire, la force physique, l'endurance des ligaments et des tendons, ainsi que créer un beau contour de la ceinture scapulaire est impossible sans l'apport d'une quantité suffisante de liquide. Pendant l'entraînement, vous devez boire au moins 1 litre d'eau potable. |
| Respiration correcte | Une condition préalable au maintien de la santé du système cardiaque est une respiration correcte pendant l'exercice. Le coup de force de la barre, la levée d'haltères, les kettlebells, les poids sur le simulateur doivent toujours être accompagnés d'une profonde respiration et de l'achèvement de la répétition - en expirant du dioxyde de carbone. |
Les exercices Delta dans la salle de sport peuvent être effectués indépendamment ou vous pouvez utiliser les services d'un entraîneur ou d'un instructeur. Il faut toujours se rappeler que le respect des principes ci-dessus du processus de formation est obligatoire. Sinon, un résultat positif ne sera pas obtenu, visant à renforcer les muscles deltoïdes.
De plus, les blessures ou l'acquisition de maladies du système musculo-squelettique et du système cardiovasculaire ne sont pas exclues.
Indications pour le début de l'utilisation
Il est démontré que les exercices Delta dans le gymnase sont effectués dans les cas suivants:
- en surpoids;
- la nécessité de renforcer l'articulation de l'épaule, les tendons et les ligaments;
- maigreur pathologique associée à un manque de masse musculaire;
- mode de vie sédentaire et inactif;
- métabolisme trop lent, ce qui conduit finalement à l'accumulation de tissu adipeux;
- prévention des blessures à l'épaule;
- participation concomitante à des sports de force, qui impliquent la nécessité de développer la force physique des muscles deltoïdes (boxe, kickboxing, lutte libre ou gréco-romaine, judo);
- stress psychologique et nerveux, qui doit être soulagé dans une salle de sport;
- épaules anguleuses et laides (un entraînement deltoïde régulier rend la ceinture scapulaire plus belle et plus attrayante).
Il est recommandé de consulter un entraîneur ou un instructeur de conditionnement physique avant de commencer votre processus d'entraînement. Le spécialiste vous dira quels exercices sont les meilleurs pour commencer à pomper les deltas et constituera également un ensemble de base d'activité physique.
Contre-indications d'utilisation
Les exercices sur les deltas dans le gymnase sont contre-indiqués pour les filles qui ont des maladies ou des conditions pathologiques des organes et des systèmes internes.
Par exemple:
- Diabète;
- hernie intervertébrale;
- prolapsus de l'utérus;
- phlébévrysme;
- tous les types de maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique (tachycardie, angine de poitrine, bradycardie);
- AVC antérieur du cerveau;
- hernie inguinale;
- inflammation de l'os ou du tissu conjonctif de l'articulation de l'épaule;
- blessures graves à la colonne vertébrale;
- violation de la circulation cérébrale;
- maladie hémorroïdaire (soulever des poids peut provoquer une exacerbation de la maladie).
Il n'est pas recommandé aux filles enceintes de faire des exercices deltoïdes avec des poids lourds.
La masse admissible d'un équipement sportif ne doit pas dépasser 3 kg. Pendant vos règles, vous devez également limiter les séances d'entraînement longues et épuisantes.
Astuces utiles
Les exercices Delta dans la salle de sport doivent être effectués uniquement en tenue de sport et en utilisant un équipement spécial.
Pour commencer la formation, vous aurez besoin de:
- T-shirt, tee-shirt ou haut ample;
- shorts, leggings ou pantalons de survêtement;
- baskets, baskets ou mocassins;
- gants de fitness pour éviter les callosités et l'hydropisie;
- une ceinture d'athlétisme pour la prévention des blessures au dos lombaire et la formation d'une hernie inguinale;
- une bouteille d'eau qui doit contenir au moins 1,5 litre de liquide;
- une serviette propre pour éliminer la transpiration.
Avant d'aller au gymnase, il est recommandé de déterminer par vous-même le but de l'entraînement, ainsi que le résultat souhaité. Le type d'exercice, le nombre d'approches et la masse d'équipements sportifs qui seront utilisés pour pomper les muscles deltoïdes en dépendent.
Complexe principal
Les exercices sur les deltas peuvent couvrir tous les segments de ces muscles à la fois, ou créer une activité physique uniquement sur leurs zones individuelles. Vous trouverez ci-dessous un complexe d'entraînement de base, effectué dans un gymnase, et vous permet de développer efficacement les deltas avant, moyen et arrière.
Réduction des mains sur le simulateur Butterfly
Avec l'aide du simulateur, le pompage des deltas avant et central est assuré.
Le principe de réalisation de l'exercice est le suivant:
- Il faut s'asseoir sur le siège du simulateur et appuyer votre dos contre son dos.
- Fixez les paumes des membres supérieurs sur les poignées de l'équipement sportif.
- Amenez simultanément les deux mains vers le centre de la poitrine.
Pour 1 approche, vous devez effectuer 8 à 10 répétitions. Au total, vous devez effectuer au moins 3 approches. Le poids est réglé individuellement, en fonction de la force physique de l'athlète, et peut varier de 5 à 20 kg et plus.
Élever le corps sur les barres asymétriques
Il s'agit d'un exercice de base qui consiste à utiliser votre propre poids corporel. Pour le compléter, vous devez sortir avec votre corps sur les barres asymétriques et aligner complètement vos bras au niveau des coudes. Lors de l'inhalation, vous devez plier vos membres et descendre aussi profondément que possible. A l'expiration, les coudes sont étendus et le corps reprend sa position d'origine.
Pour 1 approche, vous devez faire 5 à 15 répétitions. Il est recommandé d'effectuer de 2 à 3 approches. Cet exercice vous permet de développer les deltas du dos et du milieu. À mesure que vos muscles se renforcent, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire.
Presse de l'armée
Un exercice efficace pour les deltas arrière et avant.
Elle est réalisée conformément à la technique suivante:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et alignez votre dos.
- Prenez une barre avec les crêpes gagnées au poids de travail, puis amenez sa barre au menton avec les deux mains.
- À l'inspiration, la barre se soulève et les bras sont complètement alignés au niveau des coudes.
- À l'expiration, l'étai retourne à sa position d'origine à la surface de la poitrine.
Au total, il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions en 3 séries. Le poids d'un équipement sportif peut être de 5 à 20 kg ou plus, en fonction du développement physique de la fille.
Élevage d'haltères sur les côtés
Un exercice facile pour les deltas avant et moyen.
Il est effectué comme suit:
- La fille prend une position verticale et ses jambes sont écartées de la largeur des épaules.
- Les bras, dans lesquels les haltères sont serrés, sont simultanément écartés. Les coudes sont légèrement serrés à ce stade pour soulager le stress sur les articulations.
- Lors de l'inhalation, un équipement de sport est soulevé et à l'expiration, les bras sont abaissés.
Pour 1 approche, au moins 10 à 13 répétitions doivent être effectuées. Le nombre optimal d'approches est de 3. Au stade initial de l'entraînement, le poids des haltères peut être de 3 à 5 kg. Au fur et à mesure que les deltas se renforcent et se développent, le poids peut être augmenté progressivement.
Enlèvement d'haltères
Cet exercice est destiné au pompage localisé exclusivement des deltas arrière.
Pour faire correctement l'entraînement musculaire, vous devez respecter la technique suivante:
- Prenez un haltère avec un poids de travail dans une main et trouvez un point d'appui avec l'autre main libre. Mieux encore, s'il s'agit d'un développé couché. Il faut se reposer dessus avec la paume et le genou de votre main libre.
- Le membre dans lequel se trouve l'haltère est rétracté derrière le dos de sorte que la charge est créée exclusivement sur l'arrière de l'épaule.
- Au moment de l'inhalation, l'activité physique est réalisée avec l'enlèvement maximal de l'équipement sportif.
- Lorsque vous expirez, l'articulation du coude revient à sa position d'origine.
- Après 8 à 12 répétitions effectuées sur un bras, il est nécessaire de pomper les deltas arrière sur l'autre épaule.
Au total, il est recommandé de faire 3-4 approches. Le poids de l'haltère peut aller de 3 à 12 kg. Pendant cet exercice, il faut veiller à garder le dos le plus droit possible. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures au dos.
Deadlift derrière le dos
L'exercice est réalisé sur un simulateur. La fille s'assoit sur le banc, puis fixe ses mains sur une poignée de support spéciale, située au-dessus de sa tête. Pendant l'inhalation, il est nécessaire de tirer la poignée vers le menton et, lors de l'expiration, de détendre vos mains et de la remettre dans sa position d'origine. Au moment de la poussée de puissance, les deltas avant et central sont pompés.
Plus les bras sont larges, plus la charge physique sur les fibres musculaires est forte. Cet exercice développe non seulement efficacement les deltas, mais contribue également à la croissance des épaules en largeur. Pour 1 approche, vous devez faire de 10 à 15 répétitions. Le nombre optimal d'approches est de 3. Le poids est ajusté individuellement et est en moyenne de 5 à 25 kg.
Fixer le résultat
Pour maintenir le résultat obtenu dans le gymnase, les règles suivantes doivent être respectées:
- renoncer à l’alcool, au tabac et aux drogues;
- mangez bien en mangeant des céréales, du poisson, de la viande, des produits laitiers, des légumes frais, des fruits, des herbes;
- éviter les charges stressantes et le stress psycho-émotionnel;
- ne mangez pas d'aliments contenant des conservateurs et autres additifs chimiques;
- ne faites pas d'exercice dans la salle de sport plus de 2 à 3 fois par semaine afin que les deltas soient entièrement restaurés (l'intervalle de temps entre les entraînements doit être d'au moins 24 à 48 heures)
- buvez autant d'eau que possible par jour.
Même après avoir arrêté de faire de l'exercice dans la salle de sport, il est recommandé de faire des exercices tous les matins, de faire des pompes depuis le sol, de tirer sur la barre horizontale. Ces règles simples garderont la définition et la force des deltas avant, central et arrière.
Quand s'attendre à l'effet
Les premiers résultats positifs peuvent être observés après 2-3 mois. dès le début du processus de formation. Si la tâche consistait à obtenir un soulagement, les muscles sembleront plus secs. Au cours de leur tension, il sera possible de voir chaque groupe de fibres musculaires séparément. L'entraînement en force conduira à gagner de la masse musculaire et à augmenter la largeur de la ceinture scapulaire.
Les exercices Delta, qui sont effectués dans la salle de sport, vous permettent de développer l'avant, le milieu et l'arrière de ce groupe musculaire. Un entraînement régulier assure un développement efficace de la ceinture scapulaire, la rendant plus esthétique et visuellement attrayante.
Travailler avec de gros poids vous permet de développer la masse musculaire, de développer la force physique des épaules, de les élargir et le corps est durable. Dans le processus d'entraînement, des simulateurs, des haltères, des haltères et le propre poids de l'athlète sont utilisés.
Vidéos d'exercices d'épaule
Comment faire de belles épaules pour une fille: