Séchage corporel pour filles, femmes. Règles, exercices, repas à domicile

Sécher le corps vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, ce qui contribue à la manifestation d'un soulagement musculaire.

Avant de commencer le séchage, vous devez prendre en compte un certain nombre de nuances données ci-dessous, ainsi que il est recommandé de consulter un spécialisteafin d'identifier en temps opportun les contre-indications possibles et de prévenir les conséquences négatives.

Qu'est-ce que le séchage corporel

Le séchage s'appelle la combustion forcée de la graisse corporelle., soumis au maintien de la masse musculaire, pour réduire le volume corporel et désigner un soulagement musculaire.

Le processus de perte de graisse corporelle se produit en raison de l'accélération du métabolisme, avec la correction du système nutritionnel et la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices.

Si ces conditions sont remplies, le résultat du séchage sera perceptible après cinq à sept semaines. Le séchage correct du corps pour les filles est réussi et son résultat sera fixe pendant longtemps si le processus est effectué progressivement, car des effets secondaires sont possibles lors du forçage.

Les effets secondaires possibles sont les suivants:

• arythmie;
• migraine;
• fragilité des os;
• violation du cycle menstruel, etc.

Un bon séchage du corps pour les filles présente les contre-indications suivantes:

• l'obésité à tous les stades;
• Grossesse et allaitement;
• insuffisance pondérale, anorexie;
• perturbation des reins;
• maladies de l'estomac et du pancréas;
• maladies du sang et du système cardiovasculaire.

La présence de jours critiques n'est pas une contre-indication absolue au séchage. Pendant cette période, vous devez réduire votre activité physique et appliquer une alimentation plus douce.

Avant le séchage, il est recommandé de consulter un médecin.

Principes de nutrition

Le principe principal de la nutrition lors du séchage du corps est de limiter la quantité de glucides. Un tel régime est le plus strict et vous devez y entrer en douceur et tout aussi bien sortir.

Suivez un régime pauvre en glucides pendant 2 à 5 mois, suivi d'une alimentation équilibrée.

La transition vers un régime pauvre en glucides se déroule en deux étapes:

1. Remplacement des glucides rapides par des glucides lents.
2. Réduire la quantité de glucides lents dans l'alimentation. La réduction de la teneur en calories devrait se produire progressivement - d'abord de 10%, puis de 20% et de 30%.

Exemples d'aliments contenant des glucides rapides et lents.

Un régime pauvre en glucides comprend les changements alimentaires suivants:

1. Assurez-vous d'utiliser de 2,5 litres à 3 eau propre par jour. Le thé et le café doivent être remplacés par de l'eau ordinaire, de préférence de l'eau non bouillie. Après la première semaine de séchage, la quantité de liquide doit être progressivement réduite.
2. Exclus du régime aliments frits, fumés, marinés, salés, restauration rapide, pâtisseries, bonbons, collations, boissons gazeuses sucrées, alcool. Fruits secs et miel - en quantités minimes. Il est préférable de remplacer le thé par une tisane.
3. Mangez de petits repas... La teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser la barre des 2300 kilocalories et tomber en dessous de 1300 kilocalories, en moyenne, le déficit calorique doit être de 20 à 25%.
4. Pour les filles qui sèchent correctement le corps à la maison, les graisses ne peuvent pas être exclues de l'alimentation. - il est préférable de remplacer les graisses animales par des végétaux, afin d'éviter les ongles, les cheveux secs et cassants, ainsi que les problèmes de peau.

Pour calculer la teneur en calories des plats, les experts conseillent d'utiliser des services gratuitscomme l'analyseur de calories. Vous pouvez le trouver sur Internet.

Remarque! Les nutritionnistes ne recommandent pas d'exclure complètement les glucides de l'alimentation afin d'éviter les troubles métaboliques et le développement d'un manque de glucose, qui provoque un empoisonnement du corps par des produits de carie et le coma.

Il existe une liste d'aliments avec des calories négatives - ils contribuent à une combustion plus intense des graisses.

Les aliments avec des calories négatives sont les suivants:

• brocoli;
• concombres;
• tomates;
• pommes;
• épinards, céleri-rave et légumes verts, persil, roquette;
• oranges, pamplemousses, citron;
• cannelle, gingembre;
• ail, oignons;
• citrouille, aubergine.

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Menu indicatif de la semaine

Premier jour

Petit déjeuner - flocons d'avoine cuits à la vapeur avec de l'eau bouillante - 300 g, saupoudrer de noix et de raisins secs, après 30 à 45 minutes - une tasse de tisane.

Le déjeuner- Fromage cottage zéro gras - 250 g, une poignée de baies.

Dîner - poitrine de volaille bouillie ou cuite à la vapeur - 300 g, avec salade et tomates cerises.

Goûter de l'après-midi - salade de légumes, légumes de saison - 300 g, pause 30-45 minutes - 1 tasse de tisane.

Dîner - bouillon de poulet, avec un demi œuf dur, 3 heures avant de dormir.

Deuxième jour

Petit déjeuner - fromage cottage sans matière grasse 250 g avec une poignée de raisins secs, une pause de 30 minutes - un verre de jus d'orange.

Le déjeuner - une salade de fruits de saison assaisonnée de jus de citron.

Dîner - poisson de rivière cuit à la vapeur - 300 g, salade de carottes et betteraves crues à l'huile de sésame et graines de sésame - 250 g

Goûter de l'après-midi - 200 g d'orge perlé mijoté aux champignons et carottes.

Dîner - œufs durs - 2 pièces, tous les verts.

Le troisième jour

Petit déjeuner - smoothie au lait de soja, céleri, banane coupée en deux et son - 200 g.

Le déjeuner - salade de betteraves crues à l'huile de sésame et raisins secs - 200 g, soupe légère aux champignons sans pommes de terre - 300 g.

Dîner - Soupe miso japonaise, une tranche de pain complet, après une pause de 30 minutes - Tisane.

Goûter de l'après-midi - poitrine de poulet cuite à la vapeur avec brocoli.

Dîner - salade de calamars et varech à l'huile de sésame - 200 g.

Quatrième jour

Petit déjeuner - salade de varech aux crevettes - 200 g, quelques tranches de fromage à pâte dure, après 30 minutes - tisane au gingembre.

Le déjeuner - une omelette de deux œufs aux tomates et aux herbes - 200 g.

Dîner - soupe de poisson de rivière - 300 g, salade de légumes à l'avocat et aux tomates - 200 g.

Goûter de l'après-midi - vinaigrette, vinaigrette - huile végétale - 300g.

Dîner - une pomme verte et une poignée de noix.

Le cinquième jour

Petit déjeuner - smoothie au lait de riz, branches de céleri, persil, salade aux graines de sésame et banane - 200 g.

Le déjeuner - légumes cuits à la vapeur - citrouille, carottes, betteraves, saupoudrés de jus de citron, quelques morceaux de fromage à pâte dure.

Dîner - soupe de poisson de mer - 250 g, légumes frais de saison (salade) - 200 g.

Goûter de l'après-midi - bouillie de sarrasin avec un morceau de viande de lapin bouillie - 300 g.

Dîner - salade de carottes et betteraves râpées non bouillies avec du son et une poignée de raisins secs - 200 g.

Sixième jour

Petit déjeuner - salade de concombres, avocat, tomates cerises, poivrons et herbes - 300 g, vinaigrette - huile de sésame.

Le déjeuner - pomme verte, poire.

Dîner - soupe froide de betteraves - 300 g.

Goûter de l'après-midi - poivron farci de veau et riz non poli - 200 g.

Dîner - bouillon, œuf dur.

Septième jour

Petit déjeuner - fromage cottage faible en gras à la pêche - 200 g, un verre de jus de grenade - 30 minutes après avoir mangé.

Le déjeuner - riz brun aux fruits de mer - 250 g.

Dîner - Soupe de tomates - 300 g avec une tranche de pain complet.

Goûter de l'après-midi - 150 g de fromage feta bulgare, du pain, une poignée d'olives.

Dîner - Yaourt grec, une poignée de fruits secs.

Recettes de boissons protéinées

Un bon séchage du corps des filles à la maison implique l'utilisation de boissons protéinées.

Les nutritionnistes recommandent de choisir du riz ou des protéines de mer pour une meilleure absorption.

Tous les shakes protéinés peuvent être consommés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au thé de l'après-midi.

Options du matin

Cocktail "Joie du ZOZHNIK". Pour la cuisson, vous avez besoin de 1 m / cuillère de protéines de vanille, une poignée de flocons d'avoine, 1 tasse de lait végétal, des pêches en conserve ou fraîches - 2 pcs. Les ingrédients doivent être mélangés dans un mélangeur, consommés avant ou au lieu du petit-déjeuner.

Cocktail Orange Burst. Pour la cuisson, vous aurez besoin de 1 m / cuillère de protéine de vanille, 1 tasse de jus d'orange fraîchement pressé, ½ tasse de yogourt faible en gras. Mélangez dans un mixeur.

Options de cocktails pré-entraînement. (Dans 20 Minutes)

Cocktail "frais de café". Pour le préparer, vous aurez besoin de 1 m / cuillère de protéine de chocolat, 1 tasse de café noir, 1 cuillère à soupe. l. miel, une poignée de noix. Mélangez dans un mixeur.

Cocktail "Chérie au chocolat". Pour la cuisson, vous avez besoin de 1 m / cuillère de protéines de chocolat, 1 tasse de lait de vache aux légumes ou écrémé, 1 banane. Mélanger dans un mélangeur, saupoudrer de chocolat noir râpé sur le dessus.

Cocktails après l'entraînement

"Princesse des épices". Pour la cuisson, vous avez besoin de 1 m / cuillère de protéine au chocolat, 1 tasse de lait d'amande, une pincée de cannelle, une pincée de gingembre, une demi-banane. Mélangez dans un mixeur.

"Berry le meilleur". Pour le préparer, il vous faudra 1 m / cuillère de protéines, une poignée de baies sauvages fraîches ou surgelées, 1 tasse de lait d'amande, une pincée de sucre vanillé. Mélangez dans un mixeur.

Shakes sans protéines

Cocktail "Strongman". Pour le préparer, vous aurez besoin de 100 g de fromage cottage 0% de matière grasse, 150 g de crème sure, pépites de chocolat, 2 c. miel de sarrasin. Mélanger le fromage cottage, la crème sure, le miel dans un mélangeur, saupoudrer de pépites de chocolat sur le dessus. A consommer avant l'entraînement.

Cocktail super sportif. Pour cuisiner, vous avez besoin de yaourt grec - 250 g, une pincée de vanilline, 200 g de fromage cottage 0% de matières grasses, 1 c. mon chéri. Mélanger dans un mixeur, consommer avant l'entraînement.

Séchage rapide. Option de séchage pour les filles à la maison en une semaine

Le séchage rapide est un stress important pour le corps, le résultat sera rapide, mais extrêmement de courte durée, souvent vous ne pouvez pas exposer votre corps à de tels tests!

Le principe est de limiter la nutrition - Pendant 7 jours, vous ne devez manger que du sarrasin bouilli dans de l'eau, sans additifs sous forme de sucre, sel et huile, et boire exclusivement de l'eau. Vous devez arrêter de fumer et de boire de l'alcool.

Exemples d'exercices pour un séchage rapide

L'exercice doit être limité à 30 minutesy compris des exercices de cardio à faible intensité et de force modérée.

Au bout de 7 jours de séchage d'urgence, vous devez introduire progressivement dans l'alimentation des produits laitiers faibles en gras et du lait aigre, des légumes cuits au four ou cuits à la vapeur qui ne contiennent pas d'amidon, continuer à boire de l'eau.

Séchage complet du corps pour les filles

Un bon séchage du corps pour les filles présente les caractéristiques suivantes:

• l'entraînement de séchage ne devrait pas durer plus de 45 minutes;
• les jours de formation doivent alterner avec les jours de repos;
• un sommeil complet pendant 7 à 8 heures est la clé d'un séchage réussi avec des résultats à long terme.

Étape 1. Adaptation du corps au processus de séchage

La durée de la première étape est de 7 jours. Alimentation: 50% de protéines, 20% de matières grasses (de préférence végétales), 30% de glucides. Manger un minimum de sel et d'épices chaudes ou les éviter complètement.

L'ensemble principal d'exercices

Un cercle du complexe de force sur les bras, les épaules, les muscles de la taille et le dos comprend les exercices suivants:

1. Push-ups à bras larges - 8-10 fois, accent sur les mains et les genoux, poids sur les mains, les paumes sont sur la ligne sous la poitrine.
2. Push-ups du sol en position arrière - 8-15 fois, l'accent est mis sur les bras et les talons en position assise, les hanches sont surélevées au-dessus du sol, les coudes sont pliés pour les pompes, le corps descend, en remontant les coudes ne se plient pas jusqu'au bout.
3. Push-ups du sol avec les mains pressées contre le corps - 8-10, le corps est parallèle au sol, l'accent est mis sur les genoux et les paumes, les coudes sont pressés contre le corps, lors de la descente, les bras ne sont pas écartés.
4. Coudes latéraux à genoux - 10 dans chaque direction, les hanches sont perpendiculaires au sol, le ventre est ramené.
5. Soulever le corps en position couchée - 15 fois, les mains derrière la tête, les hanches pressées au sol, les jambes ne se détachent pas, regardez vers le bas.
6. Élever les jambes fermées en position couchée - 15 fois, le corps est pressé au sol, les mains sous le menton, les jambes sont fortement pressées l'une contre l'autre.
7. Élever les jambes fermées en position couchée sur le dos sans les abaisser au sol - 15, le bas du dos est pressé contre le sol, les jambes sont soulevées à cause des muscles du bas de l'abdomen.
8. Planche - 15 secondes chacun - droit, latéral, inversé, le corps reste allongé, l'abdomen et les fesses sont en bon état, les omoplates sont rapprochées.

   

Vous devez faire au moins 3 cercles du complexe de puissance sur les bras, les épaules, les muscles de la taille et le dos.

Un cercle du complexe de force cible pour pomper les hanches, les fesses et les jambes comprend les exercices suivants:

1. Squats profonds - 15 fois, les jambes sont plus larges que les épaules, le dos est droit, ramenez le bassin comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise, restez en bas pendant 2 secondes, serrez les fesses et remontez.
2. Plie squats - 20 pulsations, les jambes écartées, les genoux s'étirent sur les côtés, la cuisse fait un angle droit avec le genou.
3. Rouleaux de squat - 20 fois, la position, comme lors de l'exécution de squats, avec transfert de poids d'un pied à l'autre.
4. Balancer la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en s'appuyant sur les coudes et les genoux - 15 fois pour chaque jambe, poids sur les bras, le pied est réduit lors du levage et dirigé vers le plafond.
5. Balancer la jambe pliée sur le côté - 15 pour chaque jambe, la position, comme pour le basculement en arrière, la jambe est dirigée vers le côté et vers le haut, ne tombe pas au sol.
6. Élever les hanches en position couchée sur le dos - 20 fois, le dos est pressé au sol, les pieds sont au niveau des hanches, les bras sont le long du corps. Les hanches sont soulevées vers le haut, avec les fesses comprimées.
7. Abduction-écart des jambes en position couchée - 20 fois avec le bas du dos appuyé contre le sol. Les jambes sont maintenues par les muscles de la presse inférieure.

   

Vous devez faire trois cercles du complexe de force cible pour pomper les hanches, les fesses et les jambes.

Un cycle de cardio comprend les exercices suivants:

1. Burpee - 10 fois.Sur le compte de «un» - asseyez-vous, posez vos paumes sur le sol, sur le compte de «deux» - sautez en arrière, sur le compte de «trois-quatre» - poussez du sol, sur le compte de «cinq» - ramenez vos jambes à leur position d'origine, sur le compte " six ”- sautez, les mains sur les côtés également pour le coton.
2. Sauter avec écartement simultané des bras et des jambes sur les côtés - 10 fois,
3. Courir avec une élévation élevée des genoux - 20 fois.

   

Vous devez faire au moins trois cercles d'exercices cardio.

Plan d'entraînement pour 1 semaine de séchage

La combinaison idéale est de 4 entraînements cardio et 2 entraînements de force. L'entraînement doit être intense, la fréquence cardiaque ne doit pas descendre en dessous de 220 moins l'âge.

Par exemple, une fille de 25 ans - pendant l'entraînement, sa fréquence cardiaque pour brûler efficacement les graisses ne doit pas être inférieure à 220-25 = 195 battements / min.

Table d'entraînement pour 1 semaine de séchage.

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Étape 2. La principale étape du séchage du corps

La durée de la deuxième étape est de 2-3 semaines. Le volume de protéines dans l'alimentation augmente: 70%, 20% - graisses, 10% - glucides. La quantité de glucides diminue progressivement jusqu'à 0,5 g pour 1 kg de poids corporel.

Un ensemble d'exercices

Des complexes de force de base et du cardio sont utilisés, le nombre de répétitions et de cercles augmente. La deuxième semaine de séchage approprié pour les filles à la maison comprend au moins 3 cercles d'exercicesdonné dans la première étape. Pour chaque exercice, faites 20 répétitions.

Les troisième et quatrième semaines comprennent un minimum de 4 tours, chaque exercice pour 20 répétitions. En tant que cardio, les entraînements sont effectués selon le protocole Tabata ou un entraînement intensif par intervalles en utilisant l'ensemble d'exercices de base.

Au cours de la troisième semaine, vous pouvez ajouter des matériaux de pesée pesant de 500 g à 1 kg aux jambes et aux bras.

Plan d'entraînement pour 2-4 semaines de séchage

Le protocole Tabata est un entraînement par intervalles, dans lequel 20 secondes d'exercice intensif sont effectuées, 10 secondes de repos. Vous devez faire 8 approches de ce type - c'est un cercle. Cela prend environ 4 minutes et l'effet est égal à une demi-heure d'entraînement dans le gymnase. Pour améliorer l'effet, vous pouvez effectuer 2 cercles.

Table d'entraînement pour 2-4 semaines de séchage.

Étape 3. Étape finale du séchage corporel

La durée de la troisième étape est de 1 semaine.La première étape est répétée - la quantité de protéines diminue à 50-60%, les graisses restent au même niveau - 20%, les glucides augmentent - jusqu'à 30%. Le plan de formation est similaire à la première étape.

Pour que le résultat du séchage du corps à la maison pour les filles soit préservé pendant longtemps, vous devez continuer à manger de manière fractionnée, en observant le rapport protéines / graisses / glucides, en remplaçant les glucides rapides par des glucides lents, et assurez-vous d'effectuer un complexe de soutien d'exercices de force et de cardio.

Il est important de savoir! Les nutritionnistes et les thérapeutes interdisent catégoriquement aux filles d'exposer souvent leur corps au dessèchement - cela peut entraîner des conséquences irréversibles, en particulier l'infertilité.

Charge supplémentaire lors du séchage du corps

Un séchage corporel approprié pour les filles à la maison peut être complété corde à sauter, natation, cyclisme, ski, patin à roues alignées, jogging, marche nordique.

Même de simples courses matinales avec votre chien conviendront. Ces types de charges sont utilisés comme échauffement ou à faible intensité le jour de repos.

Un stress excessif pendant le séchage peut entraîner un surentraînement.

Une fois le séchage terminé, une contrainte supplémentaire régulière sera un excellent moyen de maintenir la forme obtenue.

Additifs biologiquement actifs pour sécher le corps

Lors du séchage du corps, les nutritionnistes recommandent de prendre les suppléments suivants:

1. Multivitamines - pour accélérer le métabolisme et maintenir l'immunité. Parmi la large gamme de préparations multivitamines modernes, vous devez choisir celles contenant nécessairement des vitamines A, E, B, C, B et des minéraux - calcium, magnésium, fer. Prendre après les repas 1 à 2 fois par jour avec un peu d'eau.
2. Huile de poisson - pour améliorer les processus métaboliques. L'huile de poisson est une source d'acides gras polyinsaturés et de vitamine «jeunesse» E. Produit en capsules - le coût variera de 80 à 330 roubles. selon le fabricant. Prenez de l'huile de poisson 2-3 fois par jour, 1-2 capsules avec de l'eau.
3. Collagène - pour améliorer l'état des ligaments et des muscles. Il est produit sous forme de comprimés et en poudre, d'origine animale (porc) et de mer. Une large gamme de collagène de haute qualité de fabricants japonais est disponible avec différentes saveurs. 900 g de poudre de collagène «japonais» coûteront à partir de 2000 roubles. Un sachet de poudre dure environ 1 mois, prenez-le 2 fois par jour, en remuant 1 cuillère dans un verre de lait ou d'eau et prenez-le à jeun. En parallèle, le collagène a un effet positif sur l'état de la peau, des cheveux et des ongles.

Un bon séchage du corps des filles à la maison est un processus qui nécessite de la persévérance et de la patience., mais soumis à toutes les conditions nécessaires, il vous ravira avec un résultat à long terme et un beau soulagement d'un corps sain, plein de vie et énergique.

Vidéos utiles sur le séchage du corps des filles à la maison

Sécher le corps des filles à la maison par étapes:

Sécher le corps pour les filles: exercice et régime efficaces:

Caractéristiques des exercices de séchage du corps à la maison selon le système Tabata: