Méditation pour les débutants. Par où commencer, comment le faire à la maison

Contrairement à l'opinion de beaucoup, la méditation n'est pas un processus difficile et tout le monde peut la pratiquer même à la maison. Il existe des tonnes de conseils utiles pour les débutants, qui sont également inclus dans cet article. Les pratiques de méditation régulières ont un impact positif considérable sur le bien-être général d'une personne. Cette question sera discutée plus en détail ci-dessous.

Qu'est-ce que la méditation

L'un des mythes les plus courants sur la méditation est qu'elle implique de s'asseoir les yeux fermés, les jambes croisées et le visage pensif. En fait, la méditation est un concept plus profond et plus large. Les stagiaires dans cette entreprise la définissent comme un contrôle complet de leurs pensées, une conscience de leur corps et de leur esprit dans leur ensemble.

Il est très difficile de décrire la méditation sans l'avoir d'abord expérimentée. Cela peut être comparé à regarder sereinement le coucher de soleil ou à écouter tranquillement les oiseaux dans la forêt. C'est un sentiment spécial d'harmonie et de conscience. La méditation est un dialogue intérieur avec soi-même, un retour à un état de calme et, comme si, un détachement du monde extérieur avec tous ses problèmes et difficultés.

Pourquoi la méditation est-elle nécessaire?

La méditation pour les débutants à la maison est un processus facile et enrichissant. Il doit être pratiqué quotidiennement pendant environ 5 à 20 minutes. La méditation n'est pas nécessaire pour se détendre - ce n'est absolument pas le but principal. La méditation est nécessaire pour améliorer la concentration et la conscience. Cela aide à trier vos propres pensées et à résoudre facilement les problèmes de la vie.

Dans le monde d'aujourd'hui, il y a trop de facteurs de stress qui détournent l'attention de la routine quotidienne et créent des situations désagréables.

Pour toujours rester calme et prendre des décisions éclairées et intelligentes, vous devez être conscient et comprendre ce qui est vraiment important et significatif dans cette vie. C'est là que la méditation aide. De plus, il a de nombreux effets positifs sur la santé physique humaine, le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.

Avantages de la méditation pour les débutants

La méditation pour les débutants à la maison offre des avantages inestimables pour la santé émotionnelle et physique. De plus, son influence a déjà été étudiée de manière très approfondie par la médecine moderne et est étayée par des données et des faits scientifiques.

Voici les principaux bienfaits de la méditation:

• Aide à soulager le stress. La méditation a un effet positif sur les centres cérébraux responsables de la production de cortisol, l'hormone du stress. Une pratique régulière permet non seulement de réduire le niveau d'anxiété et de réaction négative immédiate aux situations stressantes, mais aussi de réagir plus calmement aux difficultés constamment entrantes. Ainsi, une personne engagée dans la méditation peut mieux contrôler ses émotions, ne pas être frustrée et ne pas exprimer de sentiments vifs.Au contraire, il adoptera une approche globale du problème, recherchera les aspects positifs dans tout et essaiera de proposer une solution rationnelle.
  
• Soulage la dépression et autres maladies mentales... En 2014, des chercheurs de l'Université de Baltimore ont mené une étude visant à identifier la relation entre les pratiques de méditation et la dépression. Un groupe de 20 personnes a commencé à méditer chaque jour pendant 15 minutes, et après une semaine, les sujets ont parlé de changements positifs dans leur perception du monde. Ainsi, la méditation peut être utilisée comme l'un des moyens dans le traitement de la dépression ou d'autres maladies mentales. Il agit comme un antidépresseur naturel et essentiel.
• Soulage la tension de la douleur. De nombreuses personnes souffrent quotidiennement de maux de tête ou de problèmes de dos, d'articulations, de douleurs musculaires après un exercice intense. Des scientifiques de l'Université médicale de Boston ont mené une étude qui a prouvé qu'après 3-4 jours de méditation, la douleur diminue et disparaît progressivement. La méditation affecte la capacité subconsciente à percevoir la réalité, et progressivement une personne commence à réagir d'une manière complètement différente à la douleur et apprend à la contrôler.
• Augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise est précisément cette partie du système nerveux, grâce à laquelle une personne peut penser, penser et percevoir correctement la réalité. La matière grise est responsable de la concentration, de la capacité de se souvenir et de reproduire toute connaissance, donnée intellectuelle. Il meurt en raison de la consommation excessive d'alcool, du tabagisme et du stress. La méditation aide à restaurer les cellules de matière grise. Avec l'aide de celui-ci, le cerveau commence vraiment à fonctionner plus rapidement, se souvient mieux des informations, en général, la méditation rend une personne plus intelligente.
• Ralentit la progression de la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées. Une expérience a été menée à la Wake Forest University en Caroline du Nord en 2011. Les scientifiques ont recruté un groupe de personnes de plus de 58 ans qui ont montré les premiers signes de maladies séniles - Alzheimer, démence. Depuis 2 ans, les personnes âgées font des séances de méditation quotidiennes. Selon les résultats de l'étude, il a été constaté que l'activité cérébrale des sujets augmentait de manière significative, la réaction, la vitesse de pensée et la mémoire s'amélioraient. Ainsi, la méditation aide à rester attentif même à un âge plus avancé.

Préparation à la méditation

La méditation pour les débutants à la maison ne nécessite pas de préparation très difficile et impossible. Cependant, il convient de s'inquiéter d'un certain nombre de conditions qui doivent être créées pour une session réussie. Dans la plupart des cas, c'est en raison d'une mauvaise préparation, d'un choix de lieu et d'heure que les gens ont une expérience désagréable de la première méditation, à la suite de quoi ils abandonnent cette occupation.

Pour pouvoir se concentrer, se concentrer sur ses propres pensées, lâcher prise sur le monde extérieur et tomber dans une "transe", il est important de créer une atmosphère particulière.

Un endroit

Le rôle principal dans la qualité des pratiques de méditation est joué par le lieu où elles se déroulent. Organiser un espace agréable et adapté peut se faire facilement à la maison.

Pour ce faire, vous devez adhérer aux principes suivants:

• Pureté et simplicité... Le lieu de méditation ne doit pas être jonché de choses étrangères et inutiles. Il est préférable de mettre en évidence un certain coin d'un appartement ou d'une maison, de le nettoyer de toutes les choses inutiles et de le garder toujours propre.
• Intimité... Il est préférable que le lieu de pratique se trouve dans un coin isolé, où les membres de la famille ou les sons parasites ne dérangeront pas. Il est important que le calme règne autour.
• Éclat... Au niveau subconscient, une personne est toujours attirée par le soleil et la lumière. Par conséquent, si le lieu des séances de méditation est situé juste en face d'une fenêtre ou juste dans une pièce lumineuse, alors le processus apportera encore plus d'avantages, et vous voudrez revenir encore et encore au "lieu du pouvoir".

Temps

Le meilleur moment pour méditer est le matin.Ensuite, lorsque le cerveau humain est encore à moitié endormi et que le corps est rempli d'énergie matinale, il y a la plus grande probabilité qu'il soit possible d'atteindre les profondeurs mêmes de la conscience.

De plus, de nombreux pratiquants de méditation matinale quotidienne assurent que ce processus fixe une certaine barre pour toute la journée, que l'ambiance devient plus positive et que les choses sont résolues plus facilement et plus rapidement, car le cerveau se sent calme, paisible et rempli de force.

Vêtements

Les tissus légers naturels sont les meilleurs pour les séances de méditation. Il vaut la peine de choisir la soie, le coton ou la viscose de haute qualité. Les vêtements jouent un rôle important, car ils transfèrent une certaine énergie au corps - les tissus naturels moulent une personne, apaisent, et synthétiques (comme le polyester) ou très rugueux (laine, velours) transmettent une aura négative et alourdissent les pensées.

La musique

L'utilisation de la musique pendant la méditation est une question controversée. Certaines personnes pensent qu'il vaut la peine de pratiquer dans un silence absolu, en se concentrant sur vos propres pensées. D'autres aiment écouter des compositions calmes pour créer une atmosphère particulière. Dans tous les cas, il vaut mieux choisir la musique la plus neutre possible, sans distraire le processus.

Ceux-ci peuvent être des sons de la nature - le bruit de la forêt, le chant des oiseaux, le murmure de l'eau ou des compositions spéciales créées pour la méditation et le yoga. Ils se composent généralement des sons d'instruments de musique bouddhistes traditionnels - gong, kanjira, tampura, bol chantant tibétain.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.

Encens

La plupart des gens ont un sens développé de la mémoire olfactive et certaines odeurs peuvent revenir mentalement à certains moments de la vie. L'utilisation d'huiles aromatiques, de bougies et d'encens a un effet bénéfique sur le processus de méditation. Il est préférable de les allumer 20-30 minutes avant le début de la méditation, afin que la pièce soit remplie d'arômes.

La propriété positive de l'encens est également de créer une sorte de rituel individuel unique pour chaque personne. Par conséquent, au fil du temps, il y a une prise de conscience de la méditation en tant que processus purement personnel.

Comment commencer la méditation

La méditation pour les débutants à la maison doit être aussi simple et directe que possible. Sinon, une personne aura l'opinion que ce processus est très difficile et demande beaucoup de temps. Pour les débutants, la façon la plus simple de méditer est de s'asseoir dans une position confortable. Cela vaut la peine de commencer par 5 minutes par jour et d'augmenter progressivement le temps.

On pense que le temps optimal pour la méditation est de 11 minutes. C'est à la 11e minute que la conscience d'une personne est pleinement révélée et qu'il est capable de s'immerger le plus profondément possible dans ses pensées. À l'avance, vous devez aérer l'espace et, si vous le souhaitez, allumer des bougies ou allumer des gadgets aromatiques.

Les débutants peuvent également pratiquer la méditation en marchant. Son sens est de répartir les inspirations et expirations par le nombre de pas. Par exemple, inspirez et expirez tous les 5 pas.

Méditation à la maison

La méditation à la maison est très facile à organiser, pour les débutants, ce ne sera pas difficile. Vous pouvez utiliser le tableau suivant pour suivre vos progrès et suivre la durée de chaque session, en l'allongeant au fil du temps.

Il est conçu pour 10 jours. Pendant ce temps, vous pouvez facilement arriver au temps de méditation souhaité - 11 minutes, puis essayez de l'augmenter à au moins 15 minutes par jour.

Pose

Dans le processus de méditation, la posture du corps joue le rôle de soutien - elle ne doit pas interférer avec l'essentiel - l'unité avec les pensées et les sentiments intérieurs. Par conséquent, il est important que l'être même dans une certaine position ne dépense pas une grande quantité d'énergie, qui peut entrer en dialogue avec votre monde intérieur.Il existe un grand nombre de variations différentes de postures et d'asanas pour la méditation.

Cependant, pour les débutants, le plus approprié sera le plus simple - assis. Pour ce faire, asseyez-vous sur une surface plane (vous pouvez mettre un oreiller pas très doux) et croisez vos jambes. La pose doit être ouverte, les poumons ne doivent pas être comprimés, car cela peut interférer avec une respiration calme et uniforme. La position du corps doit être amenée à un état détendu, les muscles ne doivent pas être sollicités.

Il est important de s'assurer que vos jambes ne deviennent pas engourdies pendant la séance, sinon ce sera une distraction supplémentaire.

Pour ce faire, vous devez essayer de vous asseoir comme ça à l'avance et trouver la position la plus confortable. Au fil du temps, lorsque la méditation devient une habitude et fait partie intégrante de votre routine quotidienne, vous pouvez essayer de nouvelles postures intéressantes.

Par exemple, la posture du guerrier (Virabhadrasana) ou la pose du chameau. De telles variations nécessitent beaucoup d'habileté et de travail acharné sur vous-même et votre corps.

Yeux, mains, bouche

Le corps tout entier doit être détendu. Y compris les yeux, les mains et la bouche. Si la méditation a lieu pendant la journée, il est préférable de fermer les yeux. Cependant, si une personne se trouve dans une pièce sombre, elle peut être laissée ouverte et regarder à un moment donné, sans être distraite par des moments étrangers. La bouche doit être fermée pendant l'inhalation et légèrement ouverte pendant l'expiration.

Ne vous serrez pas trop les lèvres. Si la pratique est effectuée en position assise, les mains peuvent être placées sur vos genoux ou devant vous. Dans tous les cas, l'essentiel est l'absence de stress physique dans aucune partie du corps. Sinon, ce facteur peut jouer un rôle négatif dans l'effet reçu de la méditation.

Comment redresser son dos

En position assise sur n'importe quelle surface, le bassin est le principal support de tout le haut du corps. La colonne vertébrale, les côtes, le cou, les épaules - tout repose sur 2 os pelviens saillants (ils peuvent être clairement ressentis en étant assis sur une surface dure). Par conséquent, il est nécessaire de répartir uniformément le poids sur ces 2 zones. Ensuite, le corps atteindra un état naturel et uniforme.

Le dos sera lui-même dans une position relativement correcte - pas trop plié ou affalé. Tous les muscles du haut du corps se détendront et recevront la même charge légère.

Un autre point important est la position de la tête. Il ne doit pas être fortement incliné vers le bas ni projeté en arrière; il est préférable de le garder droit - de sorte que le regard soit dirigé vers un point situé directement au niveau des yeux.

Techniques de méditation

Il existe environ 3 mille techniques de méditation différentes. Lire un mantra, rechercher son propre «je» dans l'esprit, se concentrer sur «le temps et l'espace». Au stade initial, vous pouvez essayer tout cela et même plus afin de trouver votre technique et trouver le maximum de liberté et obtenir le plus de bénéfices possible. Cependant, il n'est pas du tout nécessaire de s'attarder sur un seul type de méditation.

Ils peuvent être combinés les uns avec les autres, essayant constamment quelque chose de nouveau, trouvant des nuances intéressantes, mieux se connaître et comprendre le fonctionnement de l'esprit et des pensées. Une opinion commune parmi les praticiens des séances de méditation est que toute technique de méditation n'est qu'une "clé" du résultat original, qui est toujours le même.

Après tout, l'essentiel est de mettre de côté les problèmes externes, tout le bruit pendant la méditation et de vous concentrer sur vos propres pensées. Toute technique, d'une manière ou d'une autre, conduit à cet état. Mais comment choisissez-vous celui qui vous convient?

Selon les résultats de certaines études, il a été constaté que les personnes sujettes à la perception visuelle de l'information sont plus aptes à imaginer des images et des images agréables dans leur tête. Ceux qui fantasment mal ont un chemin différent - un sens de l'énergie. Il semble passer à travers leur corps et se sentir comme un objet tangible.

Souffle

Pendant la méditation, la respiration doit passer par l'abdomen. Vous pouvez imaginer qu'il y a un ballon à l'intérieur - lorsque vous inspirez, il se gonfle et lorsque vous expirez, il se dégonfle.La base d'une respiration correcte est le calme et la régularité. Au début, il vaut mieux compter sur soi-même. Exemple: l'inhalation se fait en 5 temps lents, l'expiration doit être plus longue - 7 à 8 comptes.

Il est important que cela se produise naturellement et naturellement. Il faut également faire attention au fait que la respiration ne passe pas à la région thoracique. Les scientifiques ont découvert que la respiration thoracique est caractéristique des personnes en situation de stress - elle est plus intermittente et agitée.

Sensations dans le corps

Au cours de l'inhalation, le corps semble être rempli d'énergie, saturée, et exhaler, il est libéré de tous les problèmes et les pensées inutiles. Cette pensée doit être conservé dans votre tête pendant la méditation, il vous aidera à visualiser vos propres pensées et de les transformer dans la vie.

En général, les sensations dans le corps doivent être légères. Après la méditation, vous vous sentez généralement vide d'une bonne manière, une poussée de force et une volonté de faire quelque chose.

Objet externe

La concentration sur un objet externe est caractéristique de la méditation yogique Trataka. Sa signification est qu'au début, une personne aux yeux ouverts se concentre sur un objet physique extérieur.

Par exemple, sur une bougie allumée. Cela se produit dans les 5 à 7 minutes. Ensuite, vous devez fermer vos yeux et essayez de reproduire dans votre mémoire l'image de cette très bougie autant de détails que possible. Cette pratique de méditation forme les compétences de concentration, de visualisation et de mémoire consciente.

Objet imaginaire interne

Cette méthode de méditation est similaire à la précédente. La seule différence est que dès le début de la pratique, une personne doit penser ou se souvenir d'un objet et y concentrer son attention.

La particularité de telles pratiques de visualisation est qu'une personne ne devrait penser qu'à cet objet et se débarrasser de toutes les pensées étrangères afin de vider l'esprit et l'esprit de tout ce qui est superflu et inutile.

État du flux

L'essence de cette pratique est la conscience de soi en tant qu '«observateur» de ses propres pensées. Cela peut être fait dans n'importe quelle position, les yeux ouverts ou fermés. L'essentiel est d'observer, pour ainsi dire, des lignes de touche toutes les pensées qui apparaissent dans votre tête et de vous éloigner d'eux. Imaginez que ce sont les pensées d'une autre personne, ce sont des étrangers.

Cette pratique aide à devenir plus conscient, et la conduire sur une base continue vous permet d'apprendre à contrôler vos propres pensées et d'être capable de trouver celle-là même ou, au contraire, d'interrompre celles qui ne sont pas nécessaires.

Les erreurs du débutant en méditation

• Un effort excessif. Vous n'avez pas besoin de surveiller constamment votre résultat, de compter les minutes et de trop forcer. Ainsi, la méditation peut devenir stressante. Il vaut mieux se détendre, arrêter d'attendre des résultats rapides et diriger le vecteur de l'attention vers ses propres pensées. Puis, avec le temps, tout viendra de lui-même.
• Très longues sessions... Les débutants ont tendance à croire que plus la séance de méditation, plus il est bénéfique, ce qui est un mensonge absolu. Il vaut mieux passer 5 à 10 minutes de méditation de manière plus productive et meilleure que de vous forcer à vous asseoir au même endroit pendant une heure.
• Mauvaise posture. Comme mentionné précédemment, l'essentiel est la relaxation et la simplicité. Vous ne devriez pas essayer d'effectuer des méditations dans des positions très difficiles, afin de ne pas vous compliquer la vie. Il vaut mieux commencer petit et s'améliorer et se développer étape par étape.
  

Ainsi, la méditation est un processus inestimable et essentiel pour chacun. Tout le monde peut le pratiquer à la maison. La méditation pour les débutants est simple et directe à réaliser.

L'essentiel est de toujours se rappeler que l'objectif principal de la méditation est d'apprendre à mieux se comprendre, ses pensées et ses désirs, de pouvoir reconnaître le sens caché d'être dans le subconscient et toujours à l'écoute de soi-même.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos de méditation pour les débutants

Instructions pour nous aider à commencer à méditer: