Comment pomper le bas des muscles pectoraux avec des haltères, des pompes, des haltères

Chaque fille qui est activement impliquée dans le sport et suit la silhouette rêve de pomper ses seins, car ils sont forts muscles gonflés aidera à préserver la beauté du corps de l'athlète plus longtemps. Ceux qui pratiquent la musculation ne devraient pas s'inquiéter de la façon de renforcer les muscles pectoraux inférieurs, car ce sport implique l'étude de tous les groupes. Et pour les débutants, pour obtenir des résultats, vous devez inclure certains exercices dans vos entraînements quotidiens à la maison ou au gymnase.

Règles de pompage des muscles pectoraux

Pomper les muscles pectoraux avec des pompes est un exercice utile et efficace pour les beaux seins chez les filles. Cet exercice est vivement recommandé aux femmes qui souhaitent avoir un corps beau et tonique.

Pour obtenir des résultats rapides, il est important de suivre certaines des recommandations des entraîneurs de fitness:

1. Les entraînements doivent être systématiques, si vous ne pouvez pas aller au gymnase, vous pouvez consacrer une heure de temps à la maison et faire des exercices. Vous ne devez pas réduire la charge à chaque nouvel entraînement, elle doit être augmentée afin de développer davantage la masse musculaire.
2. N'oubliez pas le repos, les muscles doivent récupérer.
3. Il ne devrait pas y avoir plus de 3 entraînements par semaine. De lourdes charges épuisantes ne peuvent que nuire à la silhouette. Tout doit être modéré.
4. Il est important que le corps se repose. Après l'effort, il faut laisser aux fibres musculaires le temps de récupérer, pendant lequel la production de protéines se produit, et c'est un élément essentiel pour la construction musculaire.
5. N'oubliez pas une alimentation saine et un équilibre hydrique. Il est impossible de permettre à la couche de graisse sous-cutanée de dépasser la norme admissible, car la graisse peut minimiser tous les efforts consacrés à l'entraînement.
6. Lors de l'entraînement sur simulateurs en salle de gym, il est préférable de changer l'angle du banc afin d'inclure ainsi différents muscles dans le travail.
7. Avant l'entraînement, surtout si des presses à banc sont fournies dans la position - la tête est plus basse que le bassin, vous ne devez ni manger ni boire.
8. Il est préférable de travailler en amplitude partielle, vous pouvez alors obtenir des résultats sérieux plus rapidement.
9. Il est important de choisir le nombre optimal d'approches et de régler avec précision l'intensité de l'entraînement. Le nombre de répétitions dépend de l'objectif que la personne se fixe. Ainsi, par exemple, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, 4 séries de 10 répétitions suffisent. Pour ceux qui veulent éliminer l'excès de graisse et dessiner un relief, alors il peut y avoir 4 approches et 20 répétitions.Et pour augmenter l'endurance, les pompes doivent être effectuées à la limite. Assurez-vous de vous reposer 1 à 2 minutes entre les approches.

Les pompes de gym ou à domicile vous aideront à développer votre poitrine, vos épaules, vos abdominaux, votre dos et vos triceps. En outre, un tel exercice aidera à développer les vaisseaux sanguins et le cœur, à améliorer la santé. Ils vous permettent d'éliminer les kilos en trop, de garder votre corps en forme et de bonne humeur.

Pourquoi avons-nous besoin

Le pompage des muscles avec des pompes apporte des avantages inestimables non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. Cet exercice est recommandé pour être inclus dans tout entraînement: pour augmenter l'endurance, réduire le poids corporel, améliorer la forme et le soulagement.

Les avantages de cet exercice sont les suivants:

• le volume des muscles augmente, un beau corset de muscles se forme;
• les indicateurs d'endurance et de force augmentent considérablement, des pompes régulières sont plus bénéfiques que de faire de l'exercice sur des simulateurs;
• améliore la circulation sanguine;
• les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées;
• le travail du cœur s'améliore;
• la posture est nivelée;
• les muscles des bras sont renforcés, il est possible de se débarrasser de la mollesse;
• l'efficacité et l'énergie augmentent considérablement si les pompes sont effectuées le matin.

Contre-indications et dommages possibles

Il n'est pas difficile et même utile de pomper le bas des muscles pectoraux, mais vous devez savoir qu'il existe un certain nombre de contre-indications à la réalisation de cet exercice:

• les pompes ne peuvent pas être utilisées pour les personnes présentant une courbure, des blessures et d'autres problèmes de colonne vertébrale;
• De plus, cet exercice d'entraînement ne doit pas être utilisé par ceux qui ont un processus inflammatoire ou qui ont déjà subi une blessure aux articulations des coudes, des épaules et des poignets;
• avec un poids corporel accru, il est préférable de commencer à faire des pompes sans alourdir et avec ses options légères, et tout cela parce que l'excès de poids pendant la charge exerce une forte charge sur les articulations.

Les pompes ne peuvent être nuisibles que si vous enfreignez la technique de sa mise en œuvre.

Complexe principal

Vous pouvez pomper le bas des muscles pectoraux dans la maison, dans la cour ou dans la salle de gym. À la maison, vous pouvez gonfler les muscles du bas de la poitrine en utilisant l'exercice bien connu - les pompes. Cet exercice est considéré comme efficace et réussi, car il ne nécessite pas de compétences particulières et est facile à réaliser, même pour un débutant. Pour obtenir le résultat maximum, il est préférable de faire l'exercice sur les supports.

Livres comme support

Saigner le bas des muscles pectoraux sur les livres est une option pratique à utiliser à la maison, vous permettant de diversifier vos exercices, car la hauteur du support peut être facilement ajustée. Il faut se rappeler que les livres, ce sont des supports instables, peuvent voler hors des mains, donc pendant l'entraînement, il vaut la peine de surveiller la sécurité.

Techniquement, cela ressemble à ceci:

1. Mettez quelques livres. Mettez vos paumes dessus, en tournant vos doigts vers l'avant et vers l'intérieur. Les jambes sont droites, la distance entre elles est d'environ 10 cm, les mains au niveau des épaules.
2. Abaissez le corps au sol pour que votre visage touche presque le sol.
3. Attardez-vous dans la partie inférieure pour maximiser la charge sur les muscles pectoraux.
4. Revenez à la position d'origine.
5. Effectuez 4 séries et 15 pompes dans chacune.

Vous pouvez également effectuer le même exercice en utilisant des poids supplémentaires.

Push-ups du trottoir

Cette option pompe les muscles inférieurs de la poitrine de la meilleure façon. De plus, il est totalement sûr.

Techniquement, l'exercice se déroule comme ceci:

• posez vos mains sur le trottoir, les doigts des paumes sont dirigés vers l'avant et vers l'intérieur;
• les jambes sont sur les orteils et légèrement écartées;
• abaissez le corps avant qu'il ne touche le piédestal;
• peut être réalisée avec des poids, par exemple en accrochant le sac à dos au dos;
• effectuer 4 séries de 10 à 15 fois.

Push ups avec du coton

Cet exercice est difficile, tout le monde ne réussit pas à le faire tout de suite, car il faut des compétences. Il sera nécessaire, comme pour les pompes ordinaires, de se tenir debout dans la barre, les jambes légèrement écartées.

Et puis en suivant cette technique:

• couler lentement aussi bas que possible, mais ne pas s'allonger sur le sol;
• après cela, poussez le sol autant que possible et revenez à sa position d'origine, mais en même temps, en retirant vos mains du sol, applaudissez;
• ramenez vos mains au sol et abaissez à nouveau votre corps.

C'est difficile, mais efficace et efficient.

Barres comme support

S'il y a un terrain de sport à proximité ou des barres sont installées dans la cour, vous pouvez alors effectuer des pompes, en pompant les muscles pectoraux et les bras. Avant d'approcher les barres asymétriques, il est préférable de faire environ 15 pompes depuis le sol, en réchauffant les muscles.

Ensuite, allez au projectile:

1. Écartez vos bras. Si le projectile ne glisse pas, les coudes sont dirigés vers le côté. Arrondissez le dos, comme si vous étiez affalé, et procédez à des mouvements réguliers et fluides, en descendant et en montant. Les coudes ne sont pas complètement étendus.
2. Faites 10 répétitions et trois séries.

De plus, vous pouvez accrocher un sac à dos sur le dos pour augmenter la charge.

S'il est possible de visiter la salle de sport, même si ce n'est pas tous les entraînements, il existe de nombreux autres exercices qui vous permettent de maximiser le développement et de polir la forme des muscles pectoraux.

Appuyez dans un bourdonnement

Cet exercice est considéré comme un exercice d'isolement, contrairement à la presse à haltères. En vous penchant le dos sur le banc, il y a une forte poussée des bras vers l'avant et l'amplitude des bras est clairement définie. C'est pourquoi, principalement, seule l'articulation du coude bouge. Mais la charge maximale est sur les muscles de la poitrine.

La presse à levier est un exercice de finition après une charge de base.

Techniquement, l'exercice est réalisé de cette manière:

1. Vous devez vous asseoir confortablement sur le siège du simulateur, appuyer fermement votre dos contre le banc pour qu'il soit uniforme. Le regard est strictement dirigé vers l'horizon. Réduisez les omoplates, ouvrez la poitrine. Reposez vos pieds sur le sol ou debout.
2. En expirant sans saccades, poussez doucement la poignée du projectile vers l'avant, tandis que les coudes sont dirigés vers les côtés. Ne redressez pas vos bras jusqu'au bout. Mentalement, vous devez vous concentrer sur le mouvement des articulations du coude, en contractant autant que possible les muscles pectoraux. À l'extrême, attardez-vous pendant 2-3 secondes.
3. Tout en inspirant, ramenez lentement le corps à sa position d'origine, en essayant d'ouvrir la poitrine et d'étirer les muscles pectoraux autant que possible, mais il ne devrait y avoir aucune déflexion dans le dos, la colonne vertébrale est droite et fermement pressée contre le banc.

La charge optimale pour la fille sera de 3 séries de 10 répétitions.

Banc de presse à un angle

Cet exercice est considéré comme basique et vous permet de travailler parfaitement exactement les muscles inférieurs de la poitrine. Mais il convient de rappeler que pendant cet exercice, le sang coule dans le crâne et surcharge les veines et les capillaires.En outre, il existe une presse à haltères, de sorte que les vaisseaux minces et cassants peuvent ne pas résister à une telle charge.

Par conséquent, il est préférable de commencer cet exercice par plusieurs répétitions, en augmentant progressivement le nombre, permettant aux vaisseaux de se renforcer et d'être prêts pour le stress.

Techniquement, l'exercice se déroule comme suit:

• régler le banc avec l'angle d'inclinaison souhaité, initialement l'angle peut être petit;
• asseyez-vous sur un banc en appuyant le plus possible sur le bassin;
• écartez vos jambes et reposez-vous au mieux sur le sol ou sur le support du simulateur;
• une légère courbure doit rester dans le bas du dos, les omoplates sont rapprochées;
• allongez-vous sur un banc et dirigez votre regard strictement vers le plafond;
• Prenez la barre avec une prise droite, légèrement plus large que les épaules;
• retirez la barre des portoirs, placez-la dans sa position d'origine - exactement en face des clavicules;
• en inspirant, abaissez la barre vers la poitrine, sans retenir votre souffle, expirez, serrez le projectile vers le haut, en étirant complètement vos bras;
• Assurez-vous de contrôler les mouvements afin que la barre ne tombe pas sur la poitrine et ne provoque pas de blessures.

Presse d'haltères

Vous pouvez faire plusieurs exercices d'haltères à la fois pour aider à développer les muscles pectoraux.

Vous pouvez faire l'exercice sur le banc:

1. Installez le banc de manière à ce que la partie où se trouvent les pieds soit 10 cm plus haute. Cet exercice ne peut pas être utilisé par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de problèmes avec les vaisseaux du cerveau.
2. Allongez-vous sur un banc avec le dos, les épaules et les fesses bien serrés dessus. Les brosses sont dans la même position que pour la presse à haltères.
3. Serrez les haltères vers le haut, en redressant complètement vos bras, les extrémités des haltères doivent se toucher.
4. Abaissez lentement les haltères en pliant les bras au niveau de l'articulation du coude, tandis que les coudes doivent être dirigés vers les côtés.
5. En bas, les coudes et les épaules doivent être de niveau.
6. Ensuite, tout en inspirant, serrez à nouveau vos mains, en ouvrant votre poitrine autant que possible et en étirant les muscles, tandis que la colonne vertébrale est appuyée contre le banc.

En restant dans la même position, vous pouvez lever les bras en hauteur, les écarter sur les côtés. Mais assurez-vous que les haltères s'arrêtent strictement au niveau du corps, et non en dessous.

Exercices croisés

Lorsque vous travaillez avec un crossover, l'essentiel n'est pas de charger les muscles autant que possible, mais de les faire travailler pour qu'ils grandissent selon les besoins d'un athlète. Vous pouvez également utiliser l'exercice de finition, le travail est déjà en cours avec le muscle fatigué, donc pas besoin de beaucoup de poids.

Techniquement, travailler avec un crossover ressemble à ceci:

1. Au départ, vous devez définir le poids optimal sur l'équipement. Assurez-vous que c'est la même chose des deux côtés. La charge doit être telle que vous puissiez facilement terminer l'exercice complètement, en douceur et sans secousses.
2. Placez-vous entre les racks avec un dos droit, en poussant légèrement le corps vers l'avant, mais ne pliez pas le dos. Jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. (Vous pouvez mettre une jambe légèrement en avant pour vous sentir plus stable, mais vous devez ensuite alterner vos jambes à chaque nouvelle approche).
3. Levez vos mains et prenez les blocs de telle manière que vous sentiez que les muscles de la poitrine sont étirés. Les coudes sont pliés à ce moment, les omoplates sont fermement pressées. Vous devez rester dans cette position tout au long de l'exercice.
4. Lorsque vous expirez, rapprochez vos mains devant le corps. L'intérieur des poignets se fait face. L'accent doit être mis sur l'effort maximal dans la poitrine. Au point le plus bas, attendez 2 à 3 secondes. Il est même permis d'enrouler les bras les uns après les autres.
5. Pendant que vous inspirez, levez les mains.

Calendrier de la semaine

Il n'est pas difficile de pomper le bas des muscles pectoraux si vous abordez ce problème avec toute la responsabilité. Il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement par semaine. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous pouvez utiliser un modèle d'exercice conçu pour vous entraîner à la maison.

Ainsi, un entraînement à la maison peut inclure:

À la maison, vous pouvez diversifier votre entraînement en ajoutant des poids à l'exercice, par exemple en mettant un sac à dos dans lequel vous trouverez des livres. Le nombre de livres peut être modifié, ajustant ainsi le poids.

Un entraînement dans la salle de sport peut comprendre les exercices suivants:

• faire du jogging sur un tapis roulant pendant 10 minutes;
• développé couché avec haltères avec rotation inverse;
• pompes sur les barres asymétriques avec des poids;
• exercice croisé;
• fixation: étirement sur le tapis.

Chaque exercice doit comprendre 3-4 approches, chacune comportant 10 à 12 répétitions. Il devrait y avoir un court intervalle entre les approches - 2-3 secondes. À la fin de chaque entraînement, assurez-vous de faire un léger étirement des muscles de la poitrine, ce qui vous permettra finalement de récupérer plus rapidement et aidera à activer la croissance des fibres musculaires.

Quand s'attendre à un effet

Pomper le bas des muscles pectoraux en un mois d'entraînement systématique, en tenant compte de toutes les recommandations. Vous ne devriez pas vous précipiter tout de suite et vous entraîner tous les jours dans l'espoir d'un résultat rapide. Cette approche ne donnera pas le résultat souhaité.

S'entraîner seulement 3 fois par semaine, une bonne nutrition, un bon repos et un bon équilibre hydrique donneront de vrais résultats. Après 1 à 2 mois d'entraînement, vous pouvez vous consacrer à des cours 2 fois par semaine pendant une heure et le corps ravira toujours avec des formes belles et en relief.

Vous pouvez facilement pomper les muscles de la partie inférieure de la poitrine à la maison, sans dépenser d'argent pour l'achat d'équipement spécial et pour aller au gymnase. Il sera possible de diversifier l'entraînement et de le rendre plus efficace si vous alternez entre les cours: gym, maison, gym, etc.

Le strict respect de toutes les recommandations vous permettra de constater de vrais résultats en 2 mois, et au bout de 2 mois de changer radicalement le soulagement du corps.

Vidéo sur le pompage des muscles pectoraux

Exercices efficaces pour pomper les muscles de la poitrine à la maison: