Exercices isométriques. Complexe pour les jambes, la colonne cervicale, le dos, la presse. Comment le faire à la maison

Les exercices isométriques sont basés sur l'isométrie. C'est le nom du système d'exercices statiques, dont le but est de développer la force et de renforcer l'appareil articulaire.

Qu'est-ce que l'exercice isométrique

Les exercices isométriques sont à la base de l'entraînement en force. Le terme «isométrie» se prête à une traduction de la langue grecque, qui peut être interprétée comme une «distance constante». Dans le processus d'exercices isométriques, les efforts physiques d'un athlète sont dirigés vers la tension de force, tandis que les muscles ne changent pas de longueur et que les articulations ne changent pas d'angle de courbure.

Lors de l'exécution de la tâche, en raison du fait que les muscles n'ont pas la contraction dynamique habituelle, la charge principale tombe sur les tendons. Le processus conduit à une augmentation progressive de la force physique, ainsi qu'à une augmentation de la capacité du corps à créer des efforts accrus dans un court laps de temps.

Différentes phrases sont utilisées pour désigner les exercices isométriques:

• gymnastique Samson, Zass;
• gymnastique tendineuse;
• statique;
• exercices statiques;
• isométrie.

Les exercices isométriques diffèrent des entraînements dynamiques:

L'exercice isométrique présente plusieurs avantages en termes de temps passé. Les experts caractérisent la formation isométrique comme un moyen d'atteindre des objectifs en peu de temps.

Les entraînements normaux prennent beaucoup de temps et le repos est nécessaire entre les séries pour récupérer. L'isométrie présente le principal avantage: la période de temps consacrée à la statique engage pleinement les muscles pendant toute la durée du temps de travail.

De plus, les avantages de la musculation isométrique sont mis en avant:

• Disponibilité... Les gymnases spéciaux ne sont pas choisis pour effectuer des exercices isométriques. Vous avez besoin d'une pièce où il y aura suffisamment d'espace pour étirer le corps, et des choses de base sont disponibles, comme des serviettes, des ceintures ou des harnais, un soutien.
• Capacité à s'entraîner quotidiennement... De longues pauses ne sont pas nécessaires pour récupérer après avoir effectué des exercices isométriques. Les cours ont lieu régulièrement, quotidiennement, plusieurs fois par jour.
• Possibilité d'augmenter les indicateurs de force en peu de temps avec la bonne approche d'exercice.

Parmi les inconvénients des exercices isométriques, il y a plusieurs points:

• Il n'est pas recommandé de commencer à faire de l'isométrie par vous-même. Au stade initial, vous devez être accompagné d'un formateur.
  
• Lors des exercices, une attention particulière est accordée à la respiration correcte.
• Pour obtenir des résultats optimaux, l'isométrie est toujours accompagnée de dynamique.
• Les exercices isométriques ne visent pas à améliorer les compétences de coordination.
• Des exercices isométriques prolongés contribuent au raccourcissement musculaire.

Les exercices ne sont pas effectués s'il existe des contre-indications. En fixant les poses isométriques, l'entraînement des muscles tendineux augmente considérablement la pression artérielle.

Par conséquent, l'isométrie est contre-indiquée:

• avec hypertension;
• avec hypotension;
• la présence de maladies associées à une violation de la structure des vaisseaux du cerveau, du flux sanguin, des problèmes cardiaques.

Comment faire des exercices correctement et en toute sécurité

L'entraînement en force, construit sur les bases de l'isométrique, a des caractéristiques spécifiques. Lors de la conduite des cours, une attention particulière est accordée aux précautions de sécurité. La charge de puissance sur les muscles et les tendons, si les techniques ne sont pas exécutées correctement, peut provoquer des blessures douloureuses.

Avant de commencer à faire de l'exercice, les experts vous recommandent d'étudier les règles de sécurité de base:

• effectuez 10 à 20 exercices par jour, pas plus;
• lors de la fixation de la posture, ils ne retiennent pas le souffle, les muscles ne sont sollicités que lors de l'inhalation;
• lors d'un exercice sur certains muscles, ils sollicitent tout le corps;
• certains types d'exercices ne durent pas plus de 6 secondes, entre eux, une pause minimale de 30 secondes;
• l'augmentation et la diminution de la charge sur les muscles se déroulent en douceur, sans secousses;
• lorsque des maux de tête, des douleurs aiguës dans les articulations et les tendons apparaissent, les cours sont interrompus.

Équipement nécessaire

Pour effectuer des exercices isométriques, un support est nécessaire, qui peut être des murs, des chaises, des appuis de fenêtre. Utilisez des sangles, des cordes ou des serviettes pour vous étirer.

Immédiatement avant l'entraînement, il est recommandé d'effectuer une série d'exercices qui aident à étirer les muscles. Cela favorise l'échauffement et prépare les muscles pour un travail ultérieur.

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La technique d'Alexander Zass

Alexander Zass a été le fondateur de l'exercice statique au 20e siècle. sur le territoire russe. Le complexe, développé avec son aide, est basé sur des exercices de yoga, ainsi que sur des techniques d'arts martiaux chinois. Alexander Zass s'appelait Samson ou Iron Samson, il a reçu le titre «L'homme le plus fort du monde».

Dans le même temps, son poids corporel n'était que de 75 kg, mais dans l'arène du cirque où il travaillait, il pouvait soulever 2 lions adultes sur un joug spécial.

Zass attachait une grande importance aux exercices isométriques dans sa propre formation, il pensait que l'isométrie pouvait économiser non seulement du temps, mais aussi de l'énergie. La technique Alexander Zass est basée sur un entraînement avec des chaînes ou des ceintures. De cette façon, Samson a augmenté ses propres capacités, ce qu'il a démontré plus tard dans l'arène du cirque.

Méthode Bruce Lee

Les experts du sport estiment que pour ses entraînements quotidiens, Bruce Lee a pris des exercices isométriques selon la méthode d'Alexander Zass comme base. De plus, il appréciait les règles de base de la musculation. En conséquence, le système Bruce Lee a été formé, il comprend des exercices isométriques qui sont disponibles même pour les athlètes inexpérimentés.

Bruce Lee a fait un exercice de la liste tous les jours, en le complétant par d'autres entraînements selon sa propre méthode, tout en pensant que lors de l'exécution d'exercices statiques, plusieurs règles de base doivent être suivies.

Par exemple:

• il s'est entraîné tôt le matin;
• bien aérer la pièce avant l'entraînement;
• après la gymnastique, il a jugé obligatoire de prendre une douche de contraste.

Exercices crossbar:

1. Tenez-vous droit, étirez vos bras à la largeur des épaules.
2. La barre transversale est placée quelques cm sous les bras tendus, la barre transversale est enroulée.
3. Ensuite, ils appuient dessus avec une force maximale d'environ 6 à 10 secondes.

Rise orteil:

1. La barre est placée au-dessus des épaules, puis remonte doucement sur les orteils.
2. Dans le même temps, les épaules créent une pression avec un effort maximal sur la barre transversale pendant 6 à 12 secondes.

S'accroupir:

1. Réglez la barre à un niveau de sorte que vous puissiez y reposer vos épaules en position accroupie.
2. Accroupissez-vous et créez une pression sur la barre transversale pendant 6 à 10 secondes.

Gymnastique volontaire Anokhin

Au début du XXe siècle. Le système d'exercices physiques de l'athlète russe, le Dr Anokhin, est devenu populaire, appelé gymnastique volontaire. Aucun équipement ou salle spécial n'est requis pour effectuer ces exercices. La gymnastique volontaire d'Anokhin est souvent appelée gymnastique en salle.

Lors de l'élaboration de la méthodologie, le médecin a été guidé par le principe selon lequel il est impossible de proposer de nouveaux mouvements pour le corps, vous ne pouvez que varier les principes de leur exécution. L'absence de poids (haltères ou poids) n'était pas un obstacle pour tendre les muscles correspondants.

Anokhin a formulé 8 principes pour ceux qui souhaitent se familiariser avec la méthodologie:

• toute l'attention doit être concentrée sur le muscle ou le groupe musculaire en cours d'entraînement;
• augmenter la charge, maîtriser un nouvel exercice devrait être lent;
• lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de surveiller la séquence de la respiration;
• l'exercice doit être effectué devant un miroir;
• après une séance d'entraînement, une douche de contraste et un frottement complet du corps avec une serviette grossière sont nécessaires.

En outre, Anokhin a recommandé d'adhérer à un régime alimentaire restrictif. La nourriture, à son avis, doit être variée, mais simple.

Exercice principal:

1. Les mains écartées, serrent un poing, les paumes se retrouvent, tendant les biceps.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes, tout en simulant l'attraction d'une grosse charge.
3. Ensuite, ils commencent à déplier les bras comme s'ils voulaient repousser la charge.
4. Lorsque les bras sont pliés, inspirez, lorsque vous vous détendez, expirez.

Poussée supplémentaire:

1. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, levez les bras vers l'avant, serrez le poing. Dans le même temps, les muscles du dos sont tendus.
2. Ils écartent les bras, puis commencent à les rapprocher, comme s'ils pressaient une grande boîte au niveau de la poitrine.
3. En écartant les mains, inspirez, expirez lors du mélange.

Position couchée:

1. Ils se couchent sur le dos, maintiennent une immobilité complète du corps, mais en même temps lèvent et abaissent rapidement leurs jambes.
2. L'angle de remontée doit être de 50.

Gymnastique isométrique Borshchenko

Le Dr Borshchenko a créé un complexe spécial de gymnastique isométrique, dont le but est de lutter contre les maladies du dos, caractérisées par la dystrophie et la dégénérescence musculaire. La technique est utilisée pour traiter la colonne vertébrale et le système musculo-squelettique. Les techniques de Borshchenko se concentrent sur la colonne vertébrale de la région lombaire.

L'avantage du système est la sécurité et la disponibilité. La gymnastique convient aux personnes d'horizons et d'âges différents. La gymnastique est efficace comme mesure préventive ou comme mesure globale concomitante dans le traitement des problèmes de dos. Son but est d'augmenter l'endurance des muscles du dos.

Lors de la gymnastique, Borshchenko est recommandé adhérez aux recommandations de base:

• l'ordre dans lequel les exercices sont effectués n'a pas d'importance;
• l'étirement est nécessaire avant les cours;
• il est important de respecter le système pour un exercice correct et d'augmenter l'efficacité, la formation doit être régulière.

Malgré le fait que la gymnastique est accessible à la plupart des personnes de différents degrés de forme physique et d'âges différents, il est nécessaire de consulter votre médecin avant de la commencer.

Complexe d'entraînement pour différentes parties du corps

Des exercices isométriques de différentes méthodes sont créés pour des groupes musculaires spéciaux. Selon les observations de pratiquants, fondateurs de théories en musculation, il est important d'observer l'enchaînement des tensions musculaires ou des groupes musculaires.

Pour renforcer les fesses et les jambes

Tout un ensemble d'exercices statiques a été développé pour aider à travailler ces groupes musculaires.Il est recommandé de mener des cours avec des baskets antidérapantes.

Rack avec sortie latérale. Cet effort permet de renforcer les muscles des cuisses et des fessiers, ainsi que l'intérieur de la cuisse.

Fonctionnalités:

1. Un semi-squat sur une jambe est fabriqué à partir d'un rack classique.
2. Ils prennent la deuxième jambe sur le côté, tout en tirant la chaussette vers eux.
3. Les jambes, enlevées dans le semi-squat latéral, restent statiques pendant 5 à 10 secondes, puis reviennent à leur position d'origine.
4. Répétez la fente avec l'autre jambe.

Support inclinable... Avec un effort, ils maintiennent la pose pendant 5 à 10 secondes.

Fonctionnalités:

1. D'un support classique avec des jambes espacées sur la largeur des épaules, ils font un virage vers l'avant à angle droit par rapport à la surface du sol.
2. Les bras doivent continuer en ligne droite du corps, c'est-à-dire étendus vers l'avant.
3. Dans cette position, ils gèlent, sollicitent les muscles, puis reviennent à leur position d'origine.

Squats. Les exercices statiques avec des squats renforcent bien les muscles des fesses.

Fonctionnalités:

1. À partir d'un support classique, accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que les cuisses soient complètement parallèles à la surface du sol.
2. Dans ce cas, les pieds doivent être largement espacés, les talons doivent se regarder.
3. Le squat est réalisé sur les orteils avec les talons aussi hauts que possible.

Soutenu sur le mur. L'un des exercices statiques les plus populaires pour renforcer toutes les parties des muscles de la cuisse et des fessiers.

Fonctionnalités:

1. Pour performer, ils s'appuient contre le mur, les jambes sont écartées à la largeur des épaules parallèlement les unes aux autres.
2. Puis ils commencent à s'accroupir sans lever les yeux du mur.
3. Ils s'accroupissent jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle droit au niveau des genoux, se figent pendant 5 secondes, puis se redressent lentement. Les mains dans cette position peuvent être étendues vers l'avant ou glisser le long du mur.

Pour renforcer la presse

Les abdominaux sont généralement renforcés à partir d'une position couchée. Pour effectuer l'entraînement, un tapis dur est utilisé.

Fonctionnalités:

1. Ils se couchent sur le dos, leurs mains sont abaissées le long du corps.
2. Les pieds sont surélevés à 10-20 cm de la surface du sol, puis ils commencent à se plier et à les déplier un par un, sans toucher le sol avec les talons. Dans ce cas, la respiration doit être uniforme et non renversée.
3. L'exercice est effectué avec effort, sollicitant les muscles abdominaux.

La planche est l'un des exercices les plus populaires qui cible différents groupes musculaires.

Fonctionnalités:

1. De la position, appuyé sur les coudes ou les mains, le corps est relevé de manière à être parallèle à la surface du sol.
2. Ils restent dans cette position pendant 10 à 20 secondes.

À chaque fois, le temps d'exercice est augmenté. Les épaules doivent être situées exactement au-dessus du niveau des coudes, les jambes doivent être redressées, dans un état de tension.

Après avoir maîtrisé la manière la plus simple d'exécuter la planche, ils passent à l'exécution de la planche avec complication:

• lever une main;
• soulève une jambe;
• lever un bras et une jambe en même temps;
• allongé sur le côté.

Pour le dos

L'une des erreurs courantes lors des exercices de développement musculaire est l'accent mis sur le gonflement des muscles abdominaux et l'ignorance totale des muscles du dos.

Élever la jambe:

1. En position debout, soulevez la jambe à un angle de 90.
2. Ensuite, tournez avec une jambe d'un côté, l'autre de l'autre côté.

Le respect des précautions de sécurité, un programme soigneusement planifié de séances d'entraînement statiques augmentera non seulement la masse musculaire ou les indicateurs de force, mais renforcera également le corps et améliorera le soulagement du corps.

Changer de main:

1. Dans une position, debout à quatre pattes, avec un appui sur les genoux et les bras tendus, mettez alternativement les mains derrière le dos.
2. La main est maintenue dans le bas du dos pendant environ 5 secondes, puis remise à sa position d'origine.

Pour la poitrine

Les muscles pectoraux sont difficiles à travailler. Les athlètes professionnels intègrent souvent des exercices pectoraux dans leur routine quotidienne.

Fonctionnalités:

1. Depuis la position du support classique, les bras sont tirés vers l'avant, tout en sollicitant le muscle pectoral comme si un poids important appuyait sur la poitrine.
2. Maintenez la tension pendant 15 secondes, puis détendez les muscles.
3. L'exercice est répété plusieurs fois. Les articles d'intérieur conviennent à la réalisation d'exercices statiques.
4. En position, assis à table, ils prennent les bords opposés de la table.
5. Penchez-vous en avant pour tenter de rapprocher leurs mains.

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Pour les muscles du cou

La région cervicale est importante pour la colonne vertébrale.

Les entraînements de renforcement du cou aident à renforcer la colonne vertébrale suivante:

1. Ils s'assoient sur une chaise.
2. Ils mettent un livre sur leur tête, puis le secouent un peu.

Il est important de maintenir un équilibre, de s'assurer que le livre ne tombe pas. Cet exercice entraîne les muscles de la colonne cervicale et augmente leur endurance.

Fonctionnalités:

1. La paume est placée à l'arrière de la tête, puis incline la tête en arrière pour lever les yeux.
2. Dans le même temps, ils exercent une forte résistance avec la paume, maintiennent la tension pendant 10 à 15 secondes.

Ces exercices peuvent être modifiés en fonction des préférences:

• Placez la paume sur le front, inclinez la tête vers le bas.
• Résistez avec la paume, ne tenez pas plus de 10 secondes.

Exercice avec une ceinture par Alexander Zass

Initialement, les exercices d'Alexander Zass étaient effectués à l'aide d'une chaîne. Mais au fil du temps, l'auteur, ainsi que ses partisans, ont changé les chaînes pour les ceintures.

Séquence:

1. Les mains sont étendues sur la tête, elles tiennent une chaîne. Pendant quelques secondes, ils font un effort pour étirer la chaîne avec leurs mains dans différentes directions, tout en chargeant les muscles du dos, les muscles de la poitrine et les principaux triceps.
2. La chaîne est lancée derrière le dos, serrée à poings ouverts. Les mains sont étirées dans des directions différentes. La tension principale tombe sur les muscles pectoraux.
3. Une extrémité de la chaîne est fixée sur le pied, l'autre extrémité est pressée dans la paume de votre main. La tension est concentrée dans les biceps de l'épaule et les muscles les plus larges du dos, avec un effort, il est nécessaire de casser la chaîne.

Comment créer un entraînement isométrique

Les exercices isométriques sont construits conformément aux règles de base et au respect des précautions de sécurité.

Une attention particulière est portée non seulement au choix de la séance d'entraînement, mais également aux facteurs d'accompagnement:

• L'entraînement se fait le matin lorsque les muscles commencent à se réveiller après une nuit de repos.
• Les étirements sont effectués avant de commencer les exercices statiques. Étirez constamment les muscles du dos, des jambes et des bras.
  
• Pour les exercices, un groupe musculaire est choisi pour s'entraîner.
• Lors de la fixation des poses, la durée maximale et minimale de l'exercice est prise en compte.
• Faites une pause entre les exercices.

Après une séance d'entraînement, une douche de contraste devient une bonne détente pour les muscles. Après l'entraînement, il est recommandé de suivre un régime, de reconstituer l'équilibre des fluides dans le corps.

Les personnes ayant divers degrés de forme physique peuvent utiliser des exercices isométriques. Pour les culturistes, les postures de tension musculaire statique sont un moyen d'augmenter la force. Pour les athlètes non professionnels, l'isométrie peut être un moyen de renforcer différents groupes musculaires et d'améliorer la définition du corps.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercices isométriques

Un ensemble d'exercices isométriques (tendons):