Comment fonctionner correctement

La question de savoir comment courir correctement et quels résultats peuvent être obtenus en pratiquant ce sport est souvent posée à des experts par des personnes qui souhaitent commencer à s'entraîner. Après tout, suivre les recommandations des médecins et des formateurs vous pouvez maîtriser la technique du jogging assez rapidement et sans nuire à la santé.

Quel est le meilleur moment pour courir le matin ou le soir

Les résultats de la recherche ont confirmé qu'il n'y a pas de différence significative entre le jogging du matin et du soir. La seule différence est que faire de l'exercice avant le travail ou l'école vous aide à vous réveiller plus rapidement, tandis que l'exercice à la fin de la journée soulage le stress physique et mental et favorise une relaxation rapide.

Il est conseillé de choisir le temps de formation en fonction du travail personnel ou du programme d'études. La plupart des athlètes sont confrontés au problème qu'il leur est difficile de consacrer au moins 30 minutes par jour à une course.

Cette situation ne dit qu'une chose - le calendrier des cours ne prend pas en compte les préférences personnelles et les caractéristiques du travail ou des études.

Lors du choix du temps de formation, les éléments suivants sont pris en compte:

1. Comment la routine quotidienne est structurée. Il est important de se rappeler que vous devez mettre en place un horaire sportif afin que vous puissiez avoir le temps d'aller courir avant ou après le travail ou l'école et faire le ménage après, par exemple, prendre une douche.
2. Caractéristiques du corps. Si une personne se couche tôt et se sent bien le matin, elle sera plus à l'aise pour courir jusqu'au début de la journée de travail. Pour ceux qui sont considérés comme les soi-disant hiboux, le jogging du soir est plus approprié.

Comment fonctionner correctement

Technique de course, vitesse, rythme

Lorsqu'ils répondent à la question de savoir comment courir correctement, les entraîneurs disent toujours que tout dépend des résultats qu'une personne souhaite obtenir. Longueur de distance, vitesse, fréquence d'entraînement et technique - tout cela est sélectionné en fonction de l'objectif fixé par l'athlète.

Le jogging aide:

• Renforce le cœur et les vaisseaux sanguins et augmente la capacité pulmonaire. Pour atteindre cet objectif, la course longue distance à un rythme calme, ainsi que l'entraînement par intervalles, dans lequel la vitesse change constamment tout au long de la course, sont optimaux.
• Développer les muscles et les articulations des jambes (cheville, quadriceps, triceps fémoral). Il est conseillé à ceux qui veulent atteindre cet objectif d'utiliser la technique de course à pied "Ciseaux" - le pied commence à reculer avant de toucher complètement le sol, la poussée pendant une telle course devient aussi forte que possible, car l'arrière de la cuisse est inclus dans le travail.
• Perdre du poids. La course par intervalles sur des distances moyennes et courtes aidera à se débarrasser des kilos en trop. La vitesse est choisie en fonction du poids, de l'état de santé et des données physiques (endurance, capacité pulmonaire, âge) de la personne.

En fonction de l'objectif, les médecins et les formateurs recommandent de choisir parmi les types de formation suivants:

• Style classique - adapté à tous, les cours se déroulent de manière détendue, la longueur de la distance est moyenne ou marathon. Avec une telle course, le pied roule doucement des orteils au talon, le corps se penche légèrement en avant, les bras se plient au niveau des coudes.
• Navette - développe les articulations, la coordination des mouvements. La distance est de 10 à 100 m, au début et à la fin des repères sont placés. La tâche de l'athlète est d'atteindre la ligne d'arrivée le plus rapidement possible, de faire un virage serré et de courir jusqu'au départ. Le nombre de répétitions dépend des capacités physiques de la personne.
• Course de sprint - remarquable pour sa courte distance et sa vitesse maximale. Aide à développer l'endurance et à renforcer le cœur.

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Combien avez-vous besoin de courir par jour

La durée d'une course dépend du niveau de forme physique de la personne et du style choisi.

Pour les débutants utilisant le type d'exercice classique, il est recommandé de courir pendant 15 à 30 minutes, les athlètes plus préparés peuvent prolonger l'entraînement à 45-60 minutes. La course de sprint dure généralement de 15 à 25 minutes, exactement comme la course de navette.

Il est important de se rappeler que 10 à 15 minutes doivent être ajoutées au temps spécifié, elles sont nécessaires pour l'échauffement et les étirements.

Comment démarrer correctement le jogging

Les athlètes débutants qui apprennent les bases de la course à pied devraient commencer à s'entraîner avec des exercices préparatoires. Cela évitera les blessures à la cheville et vous aidera à maîtriser la position classique du pied.

Avant de commencer le jogging, vous devez faire rouler vos pieds des orteils au talon à tour de rôle pendant 3 à 5 jours à la maison pendant 10 à 15 minutes. Il est conseillé de faire l'exercice en baskets qui seront utilisées lors de l'entraînement.

Les bienfaits de la course le matin

Il est conseillé aux coureurs débutants de choisir le matin pour s'entraîner. Cela permet de s'habituer beaucoup plus facilement aux exercices réguliers et de ne pas abandonner. La probabilité qu'une personne qui n'a pas l'habitude de faire de l'exercice, invoquant la fatigue, manque le cours le soir est beaucoup plus élevée.

De plus, le jogging matinal est bon car il aide à recharger l'énergie pour toute la journée.

Comment se faire courir le matin

Quelques étapes simples peuvent vous aider à trouver et à maintenir la motivation à faire de l'exercice régulièrement:

1. Écrivez quels objectifs seront atteints après un mois de formation. Par exemple, la liste peut inclure des expressions telles que «le poids diminuera», «le sommeil et l'appétit s'améliorera», «l'immunité sera renforcée».
2. Demandez à vos proches de contrôler la régularité des cours, rappelez-leur les objectifs, félicitez les réussites.
3. Trouvez un groupe de personnes partageant les mêmes idées qui veulent apprendre à courir correctement et à s'entraîner en équipe.

S'étirer avant de courir

Les entraîneurs et les médecins conseillent de commencer par un échauffement et un peu d'étirement, cela réduira le risque de blessure.

Réchauffer

Vous devez marcher vigoureusement pendant 1 à 3 minutes, en levant les genoux et en balançant vos bras, puis inclinez votre corps vers l'avant, sur les côtés et en arrière plusieurs fois, afin que vos muscles du dos soient prêts à courir.

Élongation

Ensuite, ils font un petit étirement, les experts conseillent d'inclure les exercices suivants:

• Penchez-vous en avant, pendant lequel une personne essaie d'atteindre le sol avec ses mains. Gardez les genoux droits et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Étirer les muscles du mollet. Une jambe est pliée au genou à angle droit, la seconde, redressée, est ramenée le plus en arrière possible. Les mains sont fixées sur le genou plié. L'orteil d'une jambe droite repose sur le sol, tandis que la tension des muscles du bas de la jambe se fait sentir. La position est fixée pendant 5 à 10 secondes.

Courir pour les débutants. Programme de formation

Pour comprendre quel programme d'entraînement est considéré comme correct et combien de temps vous devez exécuter, vous pouvez utiliser l'un des programmes standard. Il est conçu pour les débutants qui n'ont jamais été impliqués dans ce sport.

Comment respirer correctement

Pendant l'entraînement, la respiration doit être inégale (l'inhalation est plus longue que l'expiration) et moyennement profonde. Les médecins recommandent d'inhaler par le nez et non par la bouche, sinon vous pourriez ressentir un mal de gorge et une gêne.

Vous pouvez expirer par la bouche ou le nez, pas brusquement, mais brièvement. Le jogging doit être commencé en inspirant, tandis que la marche (initiale et finale) adhère à la même technique de respiration que lors de la course.

À quelle fréquence devez-vous courir

Les médecins autorisent le jogging tous les jours. Mais la recherche a montré que vous pouvez perdre du poids ou resserrer les muscles plus rapidement avec une pause de week-end.

Il est recommandé de respecter un programme quotidien pour les femmes et 2 séances d'entraînement -1 jour de congé pour les hommes. Il est permis de remplacer 1 course de plus par semaine par une marche intensive de même durée.

Durée de l'entraînement pour hommes et femmes

La durée de la formation dépend non seulement du sexe de la personne, mais également du niveau de sa formation. Mais, il existe des recommandations générales des formateurs, qui se lisent:

1. Les hommes qui choisissent un entraînement quotidien dans un style classique peuvent pratiquer de 30 à 45 minutes.
2. Les hommes qui choisissent un entraînement de style classique selon le calendrier de 2 jours de cours et 1 jour de repos peuvent courir de 35 à 60 minutes.
3. Les femmes qui choisissent un entraînement quotidien dans un style classique peuvent pratiquer de 20 à 40 minutes.
4. Les femmes qui choisissent de s'entraîner dans un style classique selon l'horaire jour après jour peuvent s'entraîner de 30 à 45 minutes.

Pourquoi vous devez faire attention à votre pouls

Selon les recommandations de spécialistes en médecine du sport, cela ne fonctionnera pas correctement sans prendre en compte à la fois l'intensité du pouls et le volume des poumons.

Pendant l'entraînement, il est nécessaire soit de surveiller clairement la fréquence cardiaque, soit de se concentrer sur ce que l'on appelle le niveau de tension subjective (confort respiratoire).

Avec une intensité d'entraînement modérée, le pouls sera de 93 à 118 battements par minute, la respiration sera profonde et régulière.

Les médecins disent qu'en surveillant la fréquence cardiaque et la tension subjective, une personne réduit le risque de blessure et augmente la durée de l'exercice.

En négligeant ces règles, l'athlète court le risque de donner trop ou, au contraire, trop peu de charge.Dans le premier cas, il peut y avoir des problèmes de respiration et de l'état du muscle cardiaque, dans le second, le résultat de l'entraînement sera trop insignifiant.

Est-il possible de courir pendant la menstruation

Tout dépend de l'état de santé de la femme et des caractéristiques individuelles de son corps. Si les menstruations se passent sans douleur et avec une intensité modérée, et en même temps la femme n'a pas de maladies ou de pathologies gynécologiques, les médecins sont autorisés à faire du sport.

La seule chose que les gynécologues mettent en garde dans ce cas est la nécessité de réduire le temps des cours pendant la période de menstruation.

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Comment apprendre à courir vite

Avant de commencer à apprendre à courir à vitesse maximale, il est nécessaire d'établir correctement un planning d'entraînement d'endurance, la durée et l'intensité du cours dépendent de cet indicateur.

Pour ce faire, tout au long de la semaine, la fréquence cardiaque est surveillée en début, milieu et fin de séance. Le rythme est vérifié auquel l'intensité de la charge sera moyenne, modérée.

De plus, le programme de jogging change comme suit - environ toutes les 8 à 12 minutes d'entraînement, 1 à 3 minutes, vous devez courir aussi vite que possible. Après 1 à 2 semaines, la durée des périodes de haute intensité est augmentée de 1 à 2 minutes.

Puis-je boire en courant

Boire en courant est non seulement possible, mais également nécessaire. Sinon, il y a un risque de déshydratation. Les formateurs conseillent de prendre 1 à 2 petites gorgées d'eau potable lorsque vous avez soif ou rincez-vous simplement la bouche sans avaler le liquide. Naturellement, vous devez boire des liquides pendant les arrêts.

Est-il possible de prendre le petit déjeuner avant de courir

Les médecins ne recommandent pas de manger juste avant de faire du sport. Par conséquent, le petit-déjeuner n'est autorisé que lorsqu'il est possible de faire une pause d'une heure entre le repas et le jogging.

Si vous n'obtenez pas un horaire comme celui-ci, vous pouvez boire un verre de thé sucré ou d'eau avec du citron 30 minutes avant l'entraînement. Il vaut mieux refuser le café. Si possible, prenez le petit-déjeuner, vous pouvez manger du fromage cottage faible en gras, une portion de bouillie ou boire un verre de kéfir.

Est-il possible de dîner après une course en soirée

Il est recommandé de manger au plus tôt 1 heure après l'entraînement. Pour renforcer les muscles pour le dîner, il est recommandé de manger des aliments protéinés, des légumes, des produits laitiers faibles en gras. La prise de nourriture est conseillée au moins 2 heures avant le coucher.

À qui courir est contre-indiqué

Les médecins identifient les maladies suivantes dans lesquelles il est préférable de remplacer le jogging par un autre sport:

• myopie et glaucome;
• maladies cardiovasculaires;
• maladies du système respiratoire, asthme;
• maladies articulaires, arthrite.

Il ne recommande pas de courir lors d'une exacerbation de maladies chroniques et lors de rhumes, SRAS, grippe. Il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans qui n'ont pas de passé sportif et en bonne santé de remplacer le jogging par la marche.

Quels vêtements sont meilleurs pour courir

Pour les cours, vous devez acheter un short ou un pantalon de survêtement, un t-shirt ou un t-shirt (vous pouvez en utiliser un en coton ordinaire), un coupe-vent et des chaussures de course. Les femmes devront également acheter un soutien-gorge de sport spécial; il sera inconfortable de s'entraîner avec des sous-vêtements ordinaires de tous les jours.

Si une personne envisage de courir en hiver, l'équipement doit être complété par une veste de sport chaude avec un rembourrage en polyester, un chapeau ou une bande de tête tricotée, des gants.

Veuillez noter qu'il est également préférable d'acheter des chaussettes spéciales, vendues dans les magasins de sport, le pied ne fera pas mal et la probabilité de dommages cutanés dus au frottement est exclue.

Sur quelle surface est-il préférable de courir

La meilleure adhérence sur la semelle extérieure des chaussures de course est fournie par de l'asphalte ordinaire ou des surfaces spéciales sur les tapis de course dans un stade de course. Si vous ne pouvez pas courir sur une telle surface, il est recommandé de choisir des chemins de gravier réguliers du parc.

Dans ce cas, il faut se rappeler qu'il peut y avoir des trous, des pierres et d'autres irrégularités ou obstacles sur eux, il est donc important de toujours regarder attentivement votre marche.

Comment terminer correctement un entraînement

La course se termine par un étirement. Les exercices peuvent être sélectionnés de la même manière que la formation a commencé. Il ne sera pas non plus superflu de consacrer quelques minutes à la marche à faible intensité, cela aidera à normaliser la respiration et à stabiliser le pouls.

Comment bien courir pour perdre du poids

Les entraîneurs disent que pour perdre du poids, il n'est pas tellement important de faire de l'exercice régulièrement, mais de s'en tenir à un régime en même temps. Sinon, les kilos en trop ne disparaîtront pas.

Combien de temps une personne fait-elle du sport, qu'elle le fasse tous les jours ou que le programme de jogging comprend les week-ends - tout cela aide simplement à créer un déficit calorique et à resserrer les muscles, c'est-à-dire à accélérer le processus de perte de poids et à acquérir un corps magnifique.

Combien avez-vous besoin de courir pour perdre du poids

Selon des recherches menées par des nutritionnistes, la perte de poids commencera au cours du premier mois d'entraînement. La rapidité avec laquelle les kilogrammes disparaîtront dépend de l'intensité de l'activité. Il faut se rappeler que pour un débutant, la charge doit être moyenne, et ni trop élevée ni trop faible.

La durée exacte de l'entraînement est moins importante que la régularité, mais il n'est pas recommandé de consacrer moins de 20 minutes à des activités sportives.

Table de course approximative pour les femmes pendant une semaine

Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez utiliser le programme prêt à l'emploi. Il faut se rappeler qu'il ne convient pas aux personnes souffrant d'obésité sévère, elles doivent consulter une diététiste et un médecin du sport pour développer un plan de perte de poids personnalisé.

Comment diversifier votre course

Les psychologues conseillent de combiner la formation avec l'écoute de la musique. Des recherches ont montré qu'une mélodie rythmée et revigorante peut vous aider à faire de l'exercice plus intensément et à supporter plus facilement le stress.

Ils recommandent également d'utiliser diverses applications mobiles qui vous permettent de suivre les résultats de vos entraînements et de les partager avec des personnes partageant les mêmes idées. Cela aide à rendre le processus plus intéressant et plus riche, à obtenir le soutien des gens autour et à augmenter la motivation.

Chacun peut apprendre à courir correctement et à atteindre ses objectifs, quels qu'ils soient. Il suffit de faire un effort au stade initial du sport et d'être patient pendant l'entraînement.

Vidéos utiles sur la façon de fonctionner correctement

Comment courir: les principes de la course naturelle par le Dr Marc Cucusella:

Comment courir et respirer correctement pendant la course (guide du débutant):