Esercizi con un elastico per donne, schiena, gambe, addominali. Come farlo a casa. Video lezioni

L'esercizio fisico aiuta a costruire massa muscolare, perdere peso e regolare la figura in alcune parti del corpo. Gli esercizi più accessibili senza attrezzatura, tuttavia, c'è un proiettile con cui puoi fare sia a casa che in palestra e che sostituisce pesi pesanti: questo è un elastico. Le donne che hanno utilizzato un elastico per l'esercizio hanno avuto il tempo di valutarne l'efficacia.

Tecnica per eseguire esercizi con un elastico

Lo scopo dell'allenamento con un elastico è aumentare lo stretching, sviluppare plasticità, flessibilità.

Senza seguire la tecnica dell'esercizio, tali risultati non possono essere raggiunti:

1. L'espansore dovrebbe essere sempre in uno stato piuttosto teso; non è possibile rilasciarlo fino alla fine.
2. Durante l'esecuzione di ogni esercizio, il nastro viene allungato il più possibile.
3. Lo stretching viene eseguito con movimenti fluidi.
4. Quando si torna alla posizione di partenza, è necessario tenere l'espansore in modo che i muscoli sentano resistenza.

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Esercizi con elastici

Complesso di riscaldamento

Gli esercizi con un elastico per uno specifico complesso muscolare dovrebbero sempre essere preceduti da un riscaldamento, che consente di riscaldare i muscoli dell'intero corpo della donna.

Il riscaldamento di solito include 6-7 esercizi:

1. Devi stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, prendere il nastro tra le mani, tenendolo di fronte a te in uno stato raddrizzato, in modo che la distanza tra le tue mani sia di circa 70 cm, quindi le tue mani sono sollevate e portate dietro la testa e la schiena.
2. I muscoli del collo e della schiena si impastano così: con due piedi calpestano la parte centrale del nastro, fissandolo, con le mani dal pendio tirano i nastri per le estremità, raddrizzandosi gradualmente. Raddrizzandosi, si appoggiano ancora un po '.
3. Dopo aver fissato la parte centrale del nastro con i piedi, si piegano da un supporto dritto fino a quando il corpo forma un angolo di 90 gradi con le gambe. Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati. Questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli della schiena e delle braccia.
4. Da un supporto dritto con fissaggio al centro del nastro, i piedi girano a destra, tenendo entrambe le estremità del nastro con la mano destra, ea sinistra, tenendo il nastro con la mano sinistra. Pertanto, i muscoli pettorali sono flessi.
5. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Il nastro viene gettato sui piedi, i bordi del nastro vengono tenuti in mano. Piegati in avanti.
6. Per allungare i muscoli adduttori, prendi una posizione sdraiata, metti il ​​nastro sul piede della gamba sinistra, tienilo dietro la schiena e prendilo con la mano destra. Quindi la gamba viene portata di lato. Ripeti per l'altra gamba.
7. Si siedono sul pavimento. La parte centrale del nastro è avvolta dietro la schiena. Gli anelli sono formati dalle estremità del nastro e i piedini sono infilati attraverso di essi. I bordi del nastro vengono raccolti. Le gambe sono distribuite in direzioni diverse.

Esercizi per le mani

Gli esercizi con un elastico per mani femminili dovrebbero essere eseguiti a turno con entrambe le mani, facendo 10-15 ripetizioni. Il numero di approcci dipende dal livello di forma fisica. Un approccio è sufficiente per i principianti. Quelli più avanzati dovrebbero eseguire l'esercizio in 2-3 serie.

Esercizi per le mani più popolari:

1. Per rassodare i muscoli della parte posteriore del braccio.L'esercizio è particolarmente indicato per le donne anziane, poiché nel tempo i muscoli di questa parte del corpo diventano flaccidi e la pelle si incurva. Prendi il nastro con la mano sinistra all'altezza del torace, quindi tira il nastro verso il basso con l'altra mano, raddrizzando completamente il braccio. Dopo essersi fissati in uno stato di tensione per un paio di secondi, tornano alla loro posizione originale. Fai lo stesso per l'altra mano.
2. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di un elastico con maniglie alle estremità. Premi il nastro con i piedi sul pavimento, appoggiandoti su di esso e afferra le estremità del nastro per le maniglie. Allo stesso tempo, le spazzole vengono girate in avanti e abbassate. Quindi le braccia sono piegate al gomito, tirandosi verso i bicipiti. Si attardano nel punto più alto per 2-3 secondi e abbassano le braccia lentamente. I gomiti non devono muoversi durante l'esecuzione di questo esercizio. L'esercizio è responsabile dello sviluppo dei bicipiti.
3. Per il prossimo esercizio, il nastro deve essere legato per formare un anello. Le mani vengono spinte in questo anello e sollevate, quindi divaricate e piegate al gomito in modo che le spalle siano parallele al pavimento. Quindi, "su e ai lati" eseguire più volte l'esercizio.
4. Oltre a questi esercizi, puoi allungare i nastri davanti a te verticalmente e orizzontalmente.

Allenamento alla schiena

Gli esercizi per la schiena con elastico per le donne sono i seguenti:

1. Riga alla cintura da una posizione seduta... Prendi una posizione - seduto sul pavimento. Le gambe sono dritte e chiuse insieme. La parte centrale dell'elastico viene lanciata sopra i piedi e le estremità libere dell'espansore vengono tirate verso l'addome, mentre si espira unite le scapole. In questo caso, i gomiti durante l'intero processo di esecuzione dell'esercizio sono paralleli al pavimento. Quando i pugni con le estremità del nastro bloccate in essi sono sull'addome, è necessario soffermarsi per 2-3 secondi e tornare alla loro posizione originale. È importante assicurarsi che il carico ricada sui muscoli della schiena e non sulle braccia.
2. Riga sulla schiena da una posizione eretta. Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle. Il nastro viene gettato sopra la barra orizzontale e afferrato dalle estremità libere con le mani. Durante l'inspirazione, le scapole si uniscono, mentre i gomiti tornano indietro. Dopo essersi soffermati al punto estremo, durante l'espirazione, tornano alla loro posizione di partenza.
3. Riduzione delle mani davanti a te... L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle. Posiziona il nastro dietro la schiena e afferra le estremità libere con le mani. Durante l'inalazione, i bordi del nastro si uniscono di fronte a te. Se c'è un'opportunità fisica, puoi incrociare le braccia: questo è un modo per aumentare il carico. Espirando, tornano alla posizione di partenza.
4. Alzando le braccia su una sedia. Si siedono su una sedia, il nastro viene passato sotto il sedile, le estremità vengono tirate fuori ai lati e prese in mano. Mentre inspiri, solleva le estremità, piegando le braccia verso i bicipiti. Nel punto più alto si congelano per un paio di secondi, espirando, tornano alla posizione iniziale.
5. Affondo le braccia allungate. Stai dritto, getta il nastro sopra la barra orizzontale. Le mani sono posizionate davanti al petto, tenendo il nastro nei palmi. Mi spingo in avanti con una gamba, allo stesso tempo alzo le braccia. Dopo aver espirato, tornano alla posizione di partenza e ripetono l'esercizio per l'altra gamba.

Esercizi addominali

Con l'aiuto di esercizi sulla stampa con un elastico, puoi ottenere un bellissimo sollievo muscolare, rimuovere il grasso in eccesso in vita:

1. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle. Il nastro è tenuto in una posizione tesa. Alza le braccia sopra la testa. Una gamba viene portata di lato e il corpo viene girato nella direzione opposta. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali superiori e obliqui. Per ottenere l'effetto, devi fare 25 ripetizioni.
2. Diversi gruppi di muscoli addominali vengono elaborati contemporaneamente eseguendo colpi di scena incompleti con un elastico. Tecnica di esecuzione: siediti sul pavimento, raddrizza le gambe davanti a te, metti un passante di gomma sui piedi e prendi le estremità tra le mani. Mentre tieni il nastro, devi appoggiare la schiena, premendo le gambe sul pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza, ad es. siediti. Questo esercizio viene ripetuto 10-20 volte.
3. I colpi di scena completi vengono eseguiti dalla stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente, solo le braccia e le gambe vengono sollevate. È importante tornare alla posizione di partenza sfruttando gli sforzi dei muscoli addominali.

Quando si esegue un esercizio da questo complesso, il collo non deve sforzarsi e il mento non deve essere tirato in avanti.

Una serie di esercizi per gambe, fianchi e glutei

Gli esercizi con gli elastici aiutano ad allungare i muscoli delle gambe rimuovendo il grasso e dando loro ulteriore sollievo:

1. Per allenare la parte anteriore, posteriore, esterna e interna delle cosce, si consiglia di eseguire oscillazioni delle gambe: avanti, indietro e ai lati. Tecnica per eseguire l'esercizio: lega il nastro in un anello (più stretto è il cerchio, maggiore è il carico), metti le gambe verso l'interno in modo che il nastro si allunghi a livello della caviglia. Le mani sono tenute sulla cintura, piegate ai gomiti. Quindi eseguono oscillazioni con le gambe fino in fondo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio più volte. Quindi cambiano gamba. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare le mani sullo stipite della porta.
2. Esercizio per i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba. Devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe e piegare le ginocchia. Posiziona il nastro sulle piante dei piedi, raccogli i bordi. Quindi le gambe vengono gradualmente raddrizzate, superando la resistenza del nastro. Fai esercizio 10 volte.
3. L'esercizio per la cellulite viene eseguito da una posizione sdraiata su un fianco. Il nastro, legato in un anello, viene messo sulla parte inferiore delle gambe (entrambe le gambe contemporaneamente). Per prima cosa, allenano la gamba destra, quindi si girano sull'altro lato e allenano la gamba sinistra.
4. Alzati - piedi alla larghezza delle spalle. Calpestano il nastro con i piedi. Le braccia sono piegate ai bicipiti, mentre il nastro viene tirato. Gli squat vengono eseguiti, osservando un angolo retto alle ginocchia, 10 volte.

Esercizi di stretching con elastico

Esercizi consigliati:

1. Per allungare le spalle. Il nastro dovrebbe essere preso dietro la schiena con i palmi rivolti verso il basso nella proiezione delle spalle. Quindi le mani vengono tirate indietro, sollevate all'altezza delle spalle e riportate. Più le mani sono vicine alla cintura, più intenso è il carico.
2. Per allungare le spalle e i muscoli della schiena. Il nastro è fissato al montante della barra orizzontale e un anello è posto sul gomito di una delle mani. Allo stesso tempo, il braccio è piegato al gomito e messo dietro la testa. Il suo palmo poggia sul nastro, premendolo. Per aumentare la tensione, il palmo dell'altra mano poggia sul gomito sollevato e inclina il corpo in avanti.
3. Allungando il muscolo trapezio. Un nastro legato in un anello viene posizionato sotto il piede sinistro o destro, afferra gli anelli con la mano e raddrizza. La testa viene tirata di lato (dovrebbe essere opposta alla gamba) in modo che si avverta tensione nel collo.
4. Per allungare i muscoli pettorali. L'elastico deve essere agganciato alla cremagliera, le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, con una mano, afferra l'elastico e gira il corpo nella direzione opposta nei muscoli desiderati, sentirai tensione.
5. Latissimus dorsi stretch. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Il nastro è fissato in modo che possa essere raggiunto solo piegandolo ad angolo retto. Piegandoti nella parte bassa della schiena, afferra il nastro con le mani e inclinati all'indietro con i fianchi, allungando i muscoli della schiena.
6. Per allungare i muscoli glutei devi mettere un cappio sul piede della gamba sinistra, tirare il nastro dietro la schiena dal lato destro, prendere l'estremità con la mano sinistra e tirare la gamba a destra e il braccio a sinistra dalla posizione supina.

Gli esercizi con elastici per allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori sono stati descritti nella routine di riscaldamento delle donne.

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Elastico dimagrante

Durante l'esercizio con un elastico, le calorie extra vengono bruciate in modo intensivo, il che contribuisce alla perdita di peso.

Se scegli esercizi con un nastro come modo principale per perdere peso, devi aderire ai seguenti principi:

• Si consiglia di complicare gradualmente gli esercizi, monitorando la risposta del corpo a un aumento del carico.
• Devi respirare correttamente durante l'allenamento.
• È imperativo riscaldarsi e rinfrescarsi dopo l'allenamento (correre sul posto, saltare la corda è possibile come riscaldamento).

Gli esercizi con gli elastici non servono solo per perdere peso. Una serie di allenamenti con questo proiettile per le donne è un'opportunità per stringere il corpo, rafforzare i muscoli, aggiungere sollievo e sviluppare flessibilità senza l'uso di simulatori.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video: esercizi con elastici per donne

I migliori esercizi di elastico per le donne:

Allenamento con elastico: