Gli esercizi con i manubri sono ottimi pesi di resistenza. Possono essere utilizzati per i muscoli della schiena e del torace, migliorando i muscoli delle braccia e delle gambe, rafforzando i muscoli delle spalle e degli addominali, ripristinando il corpo dopo gli infortuni, aiutando nel trattamento di varie malattie.
Caratteristiche del proiettile
I manubri sono un ottimo strumento di esercizio a casa. Non hanno bisogno di molto spazio e non impiegheranno molto ad allenarsi. Ci sono manubri monopezzo e regolabili (su di essi il peso può essere modificato utilizzando un disco aggiuntivo, il cui peso varia da 500 ga 10 kg). I manubri di solito pesano tra 750 ge 25 kg.
Grazie a un tale carico di potenza, non solo puoi pompare i muscoli, ma anche mantenerti in buona forma. I manubri sviluppano, prima di tutto, forza e resistenza. Vari esercizi possono essere eseguiti con il loro aiuto.
Gli esercizi con i manubri per la schiena consentono di ottenere una postura corretta e rafforzare i muscoli.
Ci sono una serie di vantaggi che ti consentono di concentrarti sul lavoro con i manubri:
- Con la tecnica corretta, gli esercizi con i manubri sono meno traumatici rispetto ad altre attrezzature per la forza.
- I manubri possono essere utilizzati per allenare diversi gruppi muscolari.
- Puoi eseguire gli esercizi a casa.
- Lavorare con i manubri ti consente di caricare il carico sulla mano destra e sinistra, rispetto a un bilanciere. Ciò consente di rendere gli arti ugualmente forti.
- L'esercizio con un composto di ponderazione aumenta la forza delle ossa di una persona.
- Lavorare con i manubri ti consente di ridurre il peso e mantenerlo in condizioni ottimali.
- Durante il periodo di allenamento con i manubri, la concentrazione aumenta.
- Quando pratichi sport, vengono rilasciate endorfine (ormoni della felicità e del piacere). Pertanto, dopo l'allenamento, una persona ha uno stato d'animo positivo e un'ondata di forza.
- Gli esercizi con i manubri aumentano la frequenza cardiaca, il che ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.
- Persone di qualsiasi genere ed età possono prendere parte all'allenamento con i manubri, a meno che non abbiano controindicazioni.
- Gli esercizi con i manubri aiuteranno a mantenere a lungo il risultato ottenuto.
Come ogni altra attività, gli esercizi con i manubri hanno degli svantaggi:
- Il corpo umano si abitua rapidamente allo stress. Pertanto, dovrai acquistare più manubri, il che comporta costi aggiuntivi.
- I manubri hanno una massa limitata, a differenza dei bilancieri, dove puoi lavorare con pesi più pesanti.
- Una tecnica di esercizio impropria o un allenamento troppo intenso possono causare lesioni.
A chi vengono mostrati gli esercizi?
Gli esercizi con i manubri sono perfetti sia per la metà maschile che per il gentil sesso. Con il loro aiuto, puoi condurre un eccellente allenamento della forza non solo per la schiena e le braccia, ma anche per tutto il corpo.
- Le ragazze saranno in grado di perdere peso e mantenere i loro corpi in condizioni eccellenti e in forma.
- Gli uomini, esercitandosi con i manubri, sono in grado di pompare i muscoli e ottenere un bel busto.
- Quando si pratica qualsiasi altro sport, i manubri possono servire come carico aggiuntivo.
- Le persone ferite possono tornare allo sport provando con i manubri.
- Molte persone con malattie (scoliosi, osteocondrosi) possono migliorare le loro condizioni esercitandosi con i manubri.
- I bambini possono anche esercitarsi con i manubri come un gioco. Ma è necessario utilizzare l'inventario con il peso più basso.
- Le persone anziane saranno in grado di lavorare con i manubri. Questo ti darà l'opportunità di impegnarti in attività fisica e rafforzare articolazioni e muscoli.
Controindicazioni
Prima di iniziare a fare esercizio con i manubri, non sarà superfluo consultare un medico, poiché ci sono controindicazioni per tale attività:
- periodo di gravidanza;
- disturbi del sistema cardiovascolare;
- asma bronchiale;
- varie operazioni;
- prima o durante il ciclo;
- ipertensione;
- ernia ombelicale;
- problemi alla colonna vertebrale, quando è vietato caricare i muscoli della schiena.
Con tali problemi, il medico può generalmente vietare l'esercizio o consentire l'esercizio con un carico leggero. Tutto dipende dalla natura e dallo stadio della malattia.
Caratteristiche generali e regole di allenamento
I manubri sono un'attrezzatura così versatile che può essere utilizzata come attività principale o come adattamento aggiuntivo ad altri carichi di fitness.
Gli esercizi con i manubri per la schiena saranno un efficace assistente per la prevenzione dei problemi alla schiena.
Consigli per un allenamento corretto ed efficace:
- Per esercitarsi a casa, è meglio acquistare un paio di manubri con pesi o attrezzature diversi su cui è possibile modificare il peso. Il cosiddetto inventario regolamentato.
- Nella fase iniziale, è necessario scegliere un piccolo peso del proiettile. Ciò consente ai muscoli di abituarsi al carico. Dopo 2 settimane, il peso del manubrio aumenta gradualmente. Per le donne principianti, è meglio scegliere manubri da 2-10 kg. Per gli uomini, è adatto un guscio del peso di 5-15 kg.
- Affinché l'allenamento sia efficace, vale la pena farlo un paio di volte a settimana (preferibilmente 3 volte a giorni alterni) e la durata della sessione dovrebbe essere compresa tra 30 e 45 minuti. All'inizio è meglio iniziare a 15 minuti, aggiungendo gradualmente tempo.
- Prima di iniziare gli esercizi, è necessario fare un piccolo riscaldamento per tonificare i muscoli e le articolazioni.
- Tutte le azioni vengono eseguite in diversi approcci 10-20 volte, tutto dipende dal benessere e dalla forza dell'atleta.
- Tutte le azioni devono essere eseguite utilizzando la tecnica corretta. È meglio allenarsi davanti a uno specchio.
- Dopo aver completato ogni approccio, è necessario fare una pausa da 30 a 60 secondi.
Caratteristiche e differenze tra formazione femminile e maschile
| Caratteristiche dell'allenamento maschile con manubri | Caratteristiche dell'allenamento femminile con manubri |
| 1. Per gli uomini, quando si sceglie questo proiettile, la priorità è costruire muscoli. | 1. Le donne scelgono più spesso i manubri per perdere peso. |
| 2. Negli uomini, dopo molto tempo, compaiono un torso gonfio e sollevato e braccia forti. | 2. Gli esercizi con i manubri aiutano la ragazza a trovare una figura snella e le natiche gonfie. |
| 3. Gli uomini usano oggetti più pesanti mentre fanno meno ripetizioni. | 3. Le donne scelgono una massa di manubri più piccola, ma fanno l'esercizio più volte. |
| 4. Per gli uomini, l'allenamento è fatto con meno esercizio e meno intenso. Tuttavia, ciò non influisce sul risultato. | 4. Per il corpo femminile, il miglior risultato è dato da un allenamento intensivo da 25 minuti. Le ragazze sono in grado di eseguire molti esercizi diversi, poiché il corpo femminile è più resistente. |
| 5. Gli uomini danno la preferenza allo sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo. | 5. Le ragazze si sforzano di sviluppare la parte inferiore del corpo. |
| 6. Quando si eseguono esercizi, una donna può raggiungere una bella postura. |
Affinché una donna possa scegliere un peso con manubri, deve decidere quale risultato si aspetta:
- Per la perdita di peso, i manubri fino a 2 kg sono i più adatti.
- Per rinforzare le braccia da - 1 a 7 kg.
- Per migliorare i muscoli pettorali e delle gambe, è meglio prendere manubri da 2 a 5 kg.
- Il lavoro per la schiena deve essere eseguito con un peso del proiettile da 5 a 10 kg.
Una serie di esercizi per uomini
Gli esercizi con i manubri per la schiena devono essere eseguiti con la tecnica corretta, altrimenti la parte bassa della schiena sarà tesa e ferita.
1. Sviluppare i muscoli della schiena.
- Allarga leggermente le gambe, leggermente piegate alle ginocchia.
- Inclina il corpo in avanti in modo che sia simmetrico con il pavimento.
- Allarga le braccia e prendi i manubri con una presa diretta.
- Quando inspiri, porta le braccia ai lati, la schiena dovrebbe rimanere piatta.
- Quando espiri, riporta gli arti superiori nella posizione di partenza.
2. Per rafforzare i muscoli pettorali.
- Posizione iniziale: sedersi sulla panchina, mettere le mani con i manubri fissati di lato.
- Mentre inspiri, sposta le braccia sopra il petto.
- Risolto questo stato per 2-3 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui un paio di approcci 12-15 volte.
3. Per l'educazione della stampa.
- Posizione di partenza: assumere una posizione sdraiata, piegare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.
- Blocca l'inventario nelle mani e posiziona gli arti sulla parte posteriore della testa.
- Mentre espiri, devi piegarti sulle ginocchia.
- Dopo l'inalazione, tornare al suo stato originale.
4. Per migliorare i muscoli delle gambe e dei glutei.
- La distanza tra le gambe è piccola. La schiena è dritta.
- Le spazzole insieme ai manubri sono davanti al corpo.
- Durante l'inalazione, è necessario sedersi finché le mani non cadono sotto le ginocchia.
- All'espirazione, torna al suo stato originale.
5. Per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle.
- Posiziona le gambe alla distanza delle spalle e le mani con i manubri si posizionano lungo il corpo.
- Mentre inspiri, porta le braccia ai lati, formando una linea retta con la spalla.
- Rimani in questo stato per 3 secondi.
- Torna allo stato iniziale.
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Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è necessario eseguire movimenti di riscaldamento e stretching.
1. Sviluppare i muscoli della schiena.
- Metti i piedi alla distanza delle spalle.
- Metti le braccia lungo il corpo.
- In ogni mano, tieni un manubrio con il peso desiderato.
- Mentre espiri, siediti finché i manubri non toccano il pavimento. La parte posteriore, in questo caso, dovrebbe essere in uno stato uniforme.
- Fermarsi per 1-2 sec. E all'espirazione, torna alla posizione di partenza.
- Esegui un paio di approcci 12-15 volte.
2. Per rafforzare i muscoli pettorali.
- Prendi una posizione sdraiata sul pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e con le mani prendi l'inventario con una presa diretta.
- Durante l'inspirazione, le mani con i manubri si muovono verso l'alto e rimangono in questo stato per 2-3 secondi.
- Mentre espiri, le braccia si abbassano.
3. Per la formazione della stampa e il rafforzamento dei muscoli laterali.
- Le gambe sono distanziate alla distanza delle spalle e le mani con i manubri sono lungo il corpo.
- Mentre inspiri, piegati sul lato destro. La mano dovrebbe essere all'altezza del ginocchio.
- All'espirazione, torna al suo stato originale.
- Inclina nella direzione opposta.
- Il numero di ripetizioni può variare da 30 a 60.
4. Lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei.
- Allarga un po 'le gambe.
- Le spazzole dei manubri sono lungo il corpo.
- Con il piede destro, scendi in avanti e blocca per un paio di secondi.
- Torna allo stato originale.
- Esegui l'esercizio con la gamba sinistra.
5. Per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle.
- Posizione di partenza: piedi alla distanza delle spalle. Le mani con attrezzatura del peso richiesto sono posizionate lungo il corpo.
- Durante l'inspirazione, le braccia devono essere piegate all'altezza dei gomiti e appoggiarsi al petto.
- Correzione per 1-2 sec.
- Durante l'espirazione, riporta le braccia nella posizione di partenza.
- Esegui 3 approcci 12-15 volte.
Allenamenti con manubri per un'ernia della colonna vertebrale
Prima di iniziare a fare esercizio con i manubri per un'ernia della colonna vertebrale, è necessario consultare un neurologo.
Se gli è consentito studiare, è necessario soddisfare i seguenti requisiti:
- Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sdraiati, semi seduti o seduti.
- La possibilità di caricare la zona di ernia dovrebbe essere esclusa.
- Non fare esercizio per il dolore.
- Devi farlo regolarmente.
- Con un'ernia, è vietato ruotare e piegarsi con un agente di ponderazione.
- Le conchiglie dovrebbero essere scelte con un piccolo peso.
Un paio di esempi con manubri consentiti per l'ernia:
1. Sollevare un manubrio con una mano.
- Appoggiati alla panca con la gamba destra piegata al ginocchio e con la mano destra.
- La gamba sinistra è vicino alla panchina, leggermente piegata.
- La mano sinistra del manubrio è in basso.
- Mentre inspiri, porta la mano al petto.
- All'espirazione, torna indietro.
- Esegui più serie e cambia lato.
2. Abduzione delle mani ai lati in posizione orizzontale.
- Sdraiati su una panchina o sul pavimento.
- Spostare le spazzole con l'inventario verso l'alto perpendicolare al corpo.
- Mentre inspiri, porta le mani ai lati.
- Durante l'espirazione, torna alla posizione originale.
- Esegui 2-3 approcci 12-15 volte.
Con la scoliosi
Gli esercizi con i manubri per la schiena ti permettono di allenare tutti i muscoli e correggere la postura. Aiuteranno a evitare ulteriori curvature. Se c'è dolore o disagio, l'esercizio lo rimuoverà. Puoi esercitarti con manubri con scoliosi. Questo dovrebbe essere fatto stando in piedi, seduti o sdraiati.
Vale la pena escludere azioni con pendenze.
Un paio di allenamenti efficaci per la scoliosi:
1. Sollevamento con manubri seduti.
- Devi sederti su una sedia o una panca. Premi il corpo contro la schiena.
- Piega le mani con i manubri ai gomiti, formando un angolo di 90 °.
- Alza dolcemente le mani.
- Fermarsi per 2-3 sec.
- Passa allo stato iniziale.
- Esercitati in un paio di approcci 15-20 volte.
2. Sollevamento di manubri sdraiati.
- È necessario prendere una posizione sdraiata su una panchina o sul pavimento.
- Piega le braccia all'altezza dei gomiti, un angolo di 90 °.
- Mentre inspiri, sposta le spazzole del manubrio verso l'alto.
- In questa posizione, resisti per un paio di secondi.
- Mentre espiri, riporta le mani al loro posto.
Per il trattamento e la prevenzione della scoliosi, è importante rafforzare il corsetto muscolare della schiena.
Con osteocondrosi
Se hai l'osteocondrosi, non dovresti rinunciare allo sport. Al contrario, aiuteranno a ridurre gli attacchi di dolore e ad alleviare la colonna vertebrale. Ma il carico dovrebbe essere piccolo. Gli esercizi con i manubri possono rafforzare la colonna cervicale.
Con l'osteocondrosi, è necessario essere guidati dai seguenti principi:
- Escludere esercizi di salto e torsione dall'allenamento.
- È vietato sollevare pesi pesanti.
- Presta attenzione agli esercizi per allungare la colonna vertebrale e agli esercizi di respirazione.
- Non puoi fare sport quando una persona soffre
Un paio di esempi efficaci per l'osteocondrosi:
1. Alzare le spalle.
- Posiziona le gambe alla distanza delle spalle, allinea la schiena.
- Prendi i manubri in ogni mano.
- Quando inspiri, solleva le spalle e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- All'espirazione, torna al suo stato originale.
- Fallo ancora qualche volta.
2. Movimenti delle mani in cerchio.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani, con l'inventario in mano, ai lati. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- Esegui movimenti rotatori avanti e indietro.
Precauzioni
Qualsiasi carico è sempre buono con moderazione. Non esercitarti oltre le tue forze, poiché ciò può causare vari infortuni.
Per evitare ciò, devi seguire chiaramente alcuni punti:
- Le persone anziane dovrebbero prestare attenzione quando si esercitano con i manubri. In questo momento, le articolazioni sono molto più deboli che in giovane età. Ma non dovresti nemmeno rinunciare alle lezioni. Devi solo scegliere manubri leggeri.
- Qualsiasi attività fisica dovrebbe iniziare con un riscaldamento.
- Se una persona avverte dolore durante l'allenamento, vale la pena interrompere l'esercizio. Forse ha scelto un peso pesante o ha fatto gli esercizi in modo errato.
- Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo fluido e senza strappi.
- Se la lezione viene svolta a casa, devi comunque prenderti cura di abbigliamento sportivo comodo e scarpe comode.
Gli esercizi con i manubri saranno di grande aiuto per alleviare il mal di schiena. Puoi allenarti con loro non solo in palestra, ma anche a casa. I manubri possono rafforzare le articolazioni e portare il corpo in uno stato tonico.
Autore: Julia Winters
Design dell'articolo: Mila Friedan
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