Allenamento di resistenza per ragazze a casa, in palestra

Livello di resistenza determina come si sentirà una persona alla fine della giornata lavorativa, se sarà in grado di trasportare pesanti borse della spesa dal negozio a casa e se dovrà utilizzare l'ascensore per salire al 3 ° piano. L'allenamento di resistenza è necessario non solo per le persone che conducono uno stile di vita attivo, ma anche per coloro che preferiscono il riposo passivo.

Cosa significa resistenza?

La resistenza è la capacità del corpo di resistere al superlavoro e la capacità di eseguire un lavoro fisico monotono per un lungo periodo di tempo senza perdere produttività. Ognuno possiede questa qualità, ma il livello del suo sviluppo è diverso per ognuno.

Esistono molte forme di manifestazione di resistenza, che possono essere combinate condizionatamente in 2 gruppi:

• generale - si riferisce allo svolgimento di lavori di natura non specifica;
• speciale - riguarda attività specifiche associate alla fatica fisica.

La resistenza speciale è divisa in 2 tipi:

• autostrada: la capacità di mantenere una velocità costante per lungo tempo. Indispensabile per corridori di lunga distanza, nuotatori, ciclisti;
• energia: la capacità dei muscoli di produrre sforzi intensi per un lungo periodo di tempo senza diminuire la forza di contrazione delle fibre muscolari. Questa è una qualità essenziale per i sollevatori di pesi e le persone il cui lavoro è associato a un'attività fisica intensa.

Il livello di resistenza dipende dal contenuto di glicogeno nei muscoli, un polisaccaride formato da residui di glucosio. Con lo sforzo fisico, la sua scomposizione fornisce al corpo più energia rispetto alla scomposizione delle proteine. Pertanto, le diete ad alto contenuto di carboidrati contribuiscono allo sviluppo della resistenza e quelle proteiche ne provocano il declino.

L'allenamento di resistenza ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare (CVS). Durante l'esercizio, la forza di contrazione del muscolo cardiaco e il volume del sangue espulso aumentano, il che consente di ridurre ulteriormente la frequenza cardiaca e la respirazione a riposo.

Anche:

• mantenere la ventilazione polmonare a un buon livello;
• mantenere la capacità contrattile del cuore;
• evitare problemi di pressione sanguigna;
• rallentare il processo di invecchiamento del corpo.

La resistenza generale si sviluppa in presenza di un'attività fisica regolare di intensità moderata per lungo tempo.

Modi per sviluppare la resistenza

Esistono diversi metodi per sviluppare la resistenza generale:

Quando si elaborano programmi di allenamento, di regola, usano un approccio integrato, utilizzando tutti i metodi per sviluppare la resistenza.

Utilizzando il carico massimo

L'allenamento ad alta intensità utilizzando i carichi massimi è ottimale per le persone con un livello di allenamento medio-alto, ma con un tempo limitato. L'idea alla base dell'interval training è di alternare esercizi ad alta e bassa intensità.

Può consistere in 10 cicli, in cui l'intervallo di alta intensità sarà di 1 minuto, e basso - 2. Quindi, la lezione durerà solo 30 minuti, ma in termini di consumo energetico può essere facilmente equiparata a un'ora di esercizi ciclici.

Sistema di esercizio ciclico

L'allenamento a circuito è la soluzione perfetta per chi si stanca di un lavoro monotono e ripetitivo. Il programma può includere da 6 a 15 esercizi volti a sviluppare sia la forza che la resistenza generale.

Devono essere eseguiti a un buon ritmo con brevi intervalli, ad esempio: 1 min. formazione, 20 p. ricreazione. Si consiglia di ripetere da 3 a 6 cicli in una lezione.

Esempi di allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza può essere approssimativamente suddiviso in 2 tipi, che sono determinati dai sistemi corporei coinvolti nel processo di esercizio.

Vale a dire:

• sviluppo della resistenza cardiovascolare, nel corso del quale viene aumentata l'efficienza del CCC. Questo indicatore può essere sviluppato a casa. Gli esercizi più semplici ma più efficaci sono: correre o camminare a passo veloce, saltare la corda, nuotare, andare in bicicletta;
• allenamento per la forza muscolare, a seguito del quale aumenta la capacità contrattile delle fibre muscolari o dei gruppi muscolari. Tale allenamento è meglio farlo in palestra sotto la supervisione di un istruttore. Esercizi di base: pull-up, push-up, deadlift, twist.

A casa

Ci sono alcuni esercizi che non richiedono attrezzature aggiuntive, ma se eseguiti regolarmente, forniranno buoni risultati. Il numero di ripetizioni durante l'avvicinamento non è regolamentato. Ogni esercizio viene eseguito fino al fallimento, una condizione in cui i muscoli sono così sovraccarichi di lavoro che perdono la capacità di contrarsi.

Esempi:

• squat: 3 serie con un intervallo di 1 min;
  
• torsione diritta o diagonale: 2 serie con ripetizioni massime;
• sollevamento: 4 approcci (per facilitare l'esecuzione è possibile utilizzare una sedia rigida come supporto);
• corda per saltare 15 minuti.
• buttando fuori le gambe: per eseguire l'esercizio, è necessario mettersi a quattro zampe, concentrandosi sulle braccia tese ed espellendo alternativamente le gambe piegate alle ginocchia, sentendo contrarre i glutei. È necessario eseguire 2 serie con il numero massimo di ripetizioni.

Salire le scale sviluppa molto bene anche la resistenza, ha un effetto benefico sul lavoro del sistema cardiorespiratorio e aiuta a perdere peso. Il tempo di consegna consigliato è di 20-30 minuti.

In palestra

Una visita al centro fitness amplia le possibilità per lo sviluppo sia della velocità che della resistenza alla forza.

I seguenti esercizi vengono praticati in palestra:

• allenamento su tapis roulant, cyclette, ellissoide, stepper (è possibile impostare modalità intervallo con la variazione dell'intensità del carico);
• canottaggio su un simulatore;
• iperestensione;
• torcendo ad angolo;
• panca;
• spingere le slitte;
• funi e altro;
• stacco.

Tipicamente, ogni allenamento consiste in un riscaldamento, un programma di 4-6 esercizi, defaticamento e stretching. Si consiglia alle persone senza esperienza nei simulatori di fare alcuni corsi di formazione con un istruttore per praticare la tecnica.

Esercizi di resistenza alla forza

Ci sono alcuni esercizi di base per sviluppare la resistenza alla forza:

• squat: può essere eseguito su entrambe le gambe o su una (pistola);
• affondi: è possibile utilizzare pesi;
• panca;
• tirando su con un'ampia presa;
• push-up sulle barre irregolari;
• torcendo il busto su un piano inclinato.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo medio o veloce con un minimo di 20 ripetizioni. Il programma è progettato per diversi livelli di allenamento e può essere adattato sia ai principianti che agli atleti avanzati.

Esercizi di resistenza alla velocità

L'allenamento di resistenza alla velocità viene effettuato eseguendo rapidamente movimenti ciclici.

I migliori esercizi per il suo sviluppo:

• correre;
• burpee;
• corda per saltare;
  
• giochi sportivi dinamici: tennis, calcio, pallavolo, basket;
• allenamento con un sacco da boxe. Modello sorprendente: 30 s. a un ritmo lento, 10 a un ritmo veloce, da 10 a 100 cicli per serie.

Esercizi di respirazione

Si consiglia la seguente serie di esercizi per aumentare la capacità polmonare:

• respirazione diaframmatica... Con un respiro profondo, spingi in fuori il più possibile lo stomaco, mentre espiri, tira dentro. Tempo di esecuzione da 4 a 6 minuti;
• respirazione profonda... Con un respiro profondo, espandi il torace il più possibile, espirando, torna alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe essere dritta, le spalle dovrebbero essere raddrizzate, lo stomaco dovrebbe essere immobile. Tempo di esecuzione da 5 a 10 minuti;
• respirazione veloce in 2 conteggi... Sul conto 1 espira, sul conto 2 inspira. L'esercizio viene eseguito fino alla comparsa di un leggero capogiro;
• Rilassamento... Rilassati il ​​più possibile, chiudi gli occhi, respira lentamente e profondamente per diversi minuti.

In caso di patologia polmonare (ad esempio asma), consultare il medico prima di iniziare l'esercizio.

Burpee

Il burpee è considerato uno dei migliori esercizi di resistenza. Questa è una combinazione di flessioni e salti alternati, le cui ripetizioni vengono eseguite a un ritmo veloce senza interruzioni.

Ordine di esecuzione:

1. Assumi una posizione sdraiata.
2. Fai 1 flessione.
3. Spostati nella posizione tozza.
4. Alzati velocemente e salta, alzando le braccia sopra la testa.
5. Torna alla posizione tozza.
6. Assumi una posizione sdraiata.

Il numero di ripetizioni è determinato dall'istruttore. Durante l'autoallenamento, si consiglia di ripeterlo almeno 20 volte per serie.

Il principio della velocità di Joe Weider

Joe Weider è un rinomato allenatore di bodybuilding. Ha sviluppato un metodo di allenamento unico per atleti professionisti, la cui essenza si basa su diversi principi, uno dei quali è il principio della velocità. Negli allenamenti standard, le ripetizioni vengono eseguite a un ritmo medio, dandoti l'opportunità di sentire il lavoro di ogni muscolo e concentrarti sulla tecnica.

Questo approccio è ideale per gli atleti che cercano una figura ben proporzionata. Tuttavia, per i bodybuilder la cui priorità è il volume muscolare, non è adatto. In questo caso, si consiglia di utilizzare un allenamento ad alta velocità finalizzato allo sviluppo di fibre muscolari veloci, caratterizzate da grande forza, ma affaticamento veloce.

Il principio della velocità prevede di lavorare con grandi pesi a cui il corpo non è ancora abituato. Il numero di ripetizioni si riduce, ma la velocità di esecuzione aumenta. Tutta l'attenzione dovrebbe essere sulla velocità, non sulla tecnica di sollevamento pesi. Il metodo è consigliato agli atleti che si allenano da più di 1 anno, nei quali la tecnologia di esecuzione degli esercizi è stata elaborata all'automatismo.

Metodi di allenamento secondo V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov studia da oltre 20 anni i processi che avvengono nel corpo durante il processo di allenamento.

Durante la sua ricerca, ha sviluppato diversi principi che hanno portato a migliori risultati di costruzione muscolare:

• principio dello sforzo di qualità: tutti gli esercizi devono essere eseguiti fino al fallimento;

  

• principio di priorità: per prima cosa devi allenare quei gruppi muscolari che sono più importanti per eseguire i movimenti di base;
• principio del microciclaggio: Non è consigliabile allenare tutti i muscoli in un allenamento. Devi dividerli in gruppi e allenarti uno per uno;
• principio di compensazione: tutti i muscoli, legamenti e sistemi corporei (compreso quello nervoso) hanno il proprio tempo di riabilitazione. Ha senso eseguire un allenamento di sviluppo per un particolare gruppo muscolare solo dopo il suo completo recupero.

Gli allenamenti sviluppati in conformità con questi principi hanno permesso agli atleti russi di ricevere i più alti premi non solo in Russia, ma anche nelle competizioni internazionali.

Come migliorare correttamente le prestazioni?

L'allenamento di resistenza darà i risultati attesi solo se aumenti sistematicamente le prestazioni. Altrimenti, il corpo si adatterà allo stress e il progresso si fermerà.

L'aumento dei carichi viene effettuato in 3 fasi:

• primo: sviluppo della resistenza generale dovuto ad attività aerobica, cardio-training, esercizi di respirazione ed esercizi per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico;
  
• secondo: aumentare il volume del carico con esercizi alternati di bassa e alta intensità;
• terzo: allenamento di resistenza speciale attraverso l'introduzione dell'allenamento a intervalli e ciclico in modalità aerobica e anaerobica.

La terza fase include le lezioni nel sistema "CrossFit".

Complessi Crossfit

CrossFit è un sistema di allenamento brevettato che incorpora elementi di vari sport. Ha lo scopo di sviluppare non solo la resistenza, ma anche qualità come forza, velocità e flessibilità. I complessi Crossfit rappresentano un'alternanza di carichi su vari sistemi e gruppi muscolari.

Se un giorno è l'allenamento della forza con panche, stacchi e sollevamenti, il giorno successivo sarà dedicato allo sviluppo della resistenza CVS e includerà l'allenamento aerobico. Questo approccio consente al corpo di adattarsi a tutti i tipi di sovraccarico, aumenta il tono muscolare e l'elasticità e migliora le condizioni fisiche generali di una persona.

Programma di allenamento di resistenza per principianti

Il complesso iniziale è progettato per persone che non hanno mai praticato sport prima. È progettato in modo da non sovraccaricare il cuore. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, includere esercizi per la parte bassa della schiena e i muscoli addominali e terminare con un intoppo e uno stretching.

Complesso per 7 giorni:

L'intervallo tra gli approcci non deve essere superiore a 1 min. Riposo tra gli esercizi - 90 secondi al massimo. È possibile passare ad allenamenti di livello medio di difficoltà solo dopo alcuni mesi di lezioni regolari nel programma per principianti.

Programma di allenamento intermedio di resistenza

Con una preparazione media, si consiglia una lezione circolare composta da 2 blocchi.

Schema di lezione per 7 giorni:

La lezione si svolge a ritmo sostenuto senza interruzioni. La ripetizione di ogni blocco deve essere eseguita 3 volte. Il numero di ripetizioni e il calcolo del peso del carico è determinato dall'istruttore. Riposa tra i complessi finché la respirazione non è completamente ripristinata.

Suggerimenti per l'allenamento

Affinché la formazione sia utile e piacevole, è necessario seguire alcune delle raccomandazioni dei professionisti:

• per fornire un riposo di qualità. Con un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di recuperare, altrimenti non ci sarà abbastanza energia per l'esercizio;
• consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. L'acqua migliora il metabolismo e aiuta a fornire ossigeno ai muscoli;
• non dispiacerti per te stesso. Nella formazione, è necessario raggiungere il massimo livello di superlavoro;
• non fermarti qui. È necessario aumentare gradualmente il livello di carico, altrimenti non ci saranno progressi;
• per sapere quando fermarsi in tutto. Uno zelo eccessivo può portare a un aumento della fatica con ulteriore deterioramento dei risultati;
• assicurati di fare colazione. Il tuo primo pasto dovrebbe contenere carboidrati complessi, fibre e proteine ​​per dare energia al tuo corpo per la giornata.

Si raccomanda di potenziare l'allenamento di resistenza controllando l'alimentazione, fornendo al corpo sostanze che contribuiscono allo sviluppo di questa qualità.

Serie e ripetizioni

Il numero di approcci e ripetizioni dipende dal livello di formazione della persona e dal programma in base al quale viene svolto l'allenamento. Con esercizi standard per lo sviluppo della resistenza generale, vengono praticati 3-4 approcci con un numero di ripetizioni da 20 fino al completo fallimento.

Errori del principiante

Come mostra la pratica, nel perseguimento del risultato, molti atleti alle prime armi commettono i seguenti errori:

• trascurare l'esecuzione di questo o quell'esercizio. Evitare la corsa a favore del canottaggio potrebbe non essere importante quando si allena la resistenza generale, ma entrambi gli esercizi sono importanti per sviluppare una resistenza speciale;
• atteggiamento frivolo nei confronti dello sviluppo della tecnica di esecuzione. È importante ricordare che un movimento sbagliato quando si lavora con grandi pesi può causare lesioni;
• mancanza di un sistema di formazione;
• trattare l'allenamento aerobico come recupero. I principianti non vedono molto senso in loro e preferiscono ciò che pensano sia il più promettente per costruire forza e muscoli.

Tutti questi punti non sono così importanti per le persone che si allenano per se stesse, ma non per coloro che vogliono avere successo.

Controindicazioni e limitazioni

L'allenamento di resistenza ha un effetto curativo generale sul corpo, ma ci sono alcune malattie in cui l'attività fisica è assolutamente o temporaneamente controindicata.

Vale a dire:

• malattie respiratorie e patologia CVS;
• Problemi di APS;
• fratture e altre lesioni degli arti;
• visione scarsa o deterioramento;
• obesità (prima di iniziare un allenamento, devi prima perdere peso).

Non è consigliabile stressare il corpo per 2-3 settimane dopo il recupero da raffreddori e malattie virali. Se c'è una sensazione di stanchezza fisica o psicologica, è meglio posticipare l'allenamento.

L'allenamento di resistenza per le ragazze è una buona opportunità per migliorare la qualità della vita, aumentare l'efficienza, fare di più e raggiungere il successo in vari campi di attività.

Video di allenamento per la resistenza

I 5 migliori esercizi di resistenza: