Esercizi per la schiena per ragazze con manubri, bilanciere, su una barra orizzontale a casa

Esercizi per la schiena eseguiti a casa, al contrario di simili allenamento in palestradovrebbe essere fatto giornalmente. Questa esigenza è dovuta all'impossibilità di fornire un carico completo al gruppo muscolare che viene allenato con pesi improvvisati monotoni o attrezzature sportive di massa simile.

Nonostante ciò, comprendere il design del programma di allenamento a casa aiuterà l'atleta a rafforzare il corsetto muscolare della schiena in breve tempo, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Anatomia del corsetto muscolare della schiena

Gli esercizi per la schiena a casa saranno assolutamente sicuri per un atleta solo se la ragazza conosce l'anatomia dei muscoli spinali.

Le informazioni di base sulla fisiologia devono essere utilizzate non solo nella stesura di un complesso, ma anche da tenere presenti durante l'esercizio, immaginando come il grado di carico e la sua direzione cambino con movimenti specifici.

In base alla sua localizzazione, il corsetto muscolare della schiena è classificato in 5 grandi sezioni:

• vertebrale (corre lungo l'intera lunghezza della schiena);
• scapolare;
• sottoscapolare;
• lombare;
• sacrale.

Per posizione, i muscoli della schiena sono suddivisi in:

I muscoli superficiali, a causa della loro posizione, sono più facili da allenare rispetto a quelli profondi. Con un corretto esercizio, anche a casa, i muscoli superficiali diventeranno più prominenti dopo 3-4 settimane di esercizio regolare.

I progressi nell'allenamento dei muscoli profondi non sono visivamente evidenti. Allo stesso tempo, la forza di tali gruppi muscolari assicura che l'atleta mantenga una postura corretta, oltre a mantenere la salute della colonna vertebrale.

Perché hai bisogno di pompare la schiena delle ragazze

Credendo che l'allenamento della forza porti alla formazione di una figura maschile, i principianti evitano lo stress sui muscoli della schiena, dimenticando che ottenere un sollievo maschile non è disponibile per un corpo femminile senza un'assunzione aggiuntiva di testosterone.

Il rafforzamento dei muscoli della schiena è necessario affinché le ragazze:

• la formazione di proporzioni estetiche del corpo (con un lavoro intensivo esclusivamente con gli arti inferiori, la figura femminile diventa visivamente più sovrappeso);
• una diminuzione visiva del volume della vita, la formazione di una silhouette a forma di V (i muscoli della schiena sviluppati rendono visivamente più sottile l'addome e la zona della vita, che può essere ancora più enfatizzata con la giusta selezione di articoli del guardaroba);
• mantenere un normale tasso di flusso linfatico e circolazione sanguigna (con una diminuzione della velocità di circolazione della linfa o del sangue nel corpo, forme di ristagno, che influenzano negativamente il funzionamento degli organi interni);
• miglioramento della postura (i cambiamenti visibili possono essere ottenuti facendo esercizi per i muscoli profondi);
• un aumento visivo del volume del torace (sarà possibile trasformare leggermente il torace a causa della rotazione delle spalle, ottenuta quando si pompano i delta posteriori);
• aumentare la forza e la resistenza complessive dell'atleta.

Nonostante tutti gli aspetti positivi dell'allenamento dei muscoli della schiena, un vero aumento del loro volume è possibile solo in palestra.

Esercitandosi a casa, una ragazza ha maggiori probabilità di mantenere una forma atletica e un tono già esistenti dei suoi muscoli.

Controindicazioni

Gli esercizi per la schiena a casa, eseguiti dalle ragazze, indipendentemente dalla loro forma fisica, hanno una serie di controindicazioni:

• periodo delle mestruazioni (fare a casa in questo momento può provocare un sanguinamento uterino abbondante, che non si fermerà da solo);
• gravidanza (durante il periodo di gravidanza, tutti gli sport dovrebbero essere supervisionati da un istruttore di fitness);
• neoplasie benigne o maligne, indipendentemente dalla loro zona di localizzazione;
• esacerbazione di malattie croniche;
• aumento della temperatura corporea;
• disturbi mentali e nevrotici;
• spostamento dei dischi vertebrali;
• ernia intervertebrale;

• sporgenza;
• il periodo di riabilitazione dopo l'intervento (devono trascorrere almeno 6-8 mesi dal momento dell'intervento);
• recupero da una lesione spinale, inclusa una grave contusione;
• osteocondrosi nella fase acuta;
• ipertensione 2 e 3 gradi.

Come ottenere rapidamente risultati

L'efficacia degli allenamenti casalinghi mirati all'allenamento dei muscoli della schiena femminile può essere aumentata da:

• eseguire stretching e raffreddamento rispettivamente prima e dopo le lezioni (il complesso preparatorio accelererà i processi metabolici e il flusso sanguigno, oltre a impostare il ritmo per il lavoro del sistema cardiovascolare. dolore nel periodo post-allenamento);
• un aumento graduale del carico (i muscoli si abituano al carico in 2-3 settimane, il che riduce notevolmente l'efficacia dell'ulteriore allenamento. Per evitare questo, quando ci si allena a casa, si dovrebbe aumentare il carico utilizzando pesi di massa maggiore, ma non aumentando il numero di ripetizioni entro 1 approccio) ;
• aderire ad una dieta particolare oa principi generali di corretta alimentazione (nel primo caso il menù dietetico deve essere redatto da un nutrizionista qualificato che abbia un'idea dell'effettivo stato di salute di un determinato atleta);
• esercizio fisico regolare (gli esercizi per la schiena devono essere eseguiti quotidianamente);
• fornire al tuo corpo l'opportunità di recuperare completamente (per questo è necessario dormire almeno 8-9 ore di notte e trascorrere 10-20 minuti ogni 4-5 ore in un'atmosfera tranquilla e rilassante durante il giorno);
• il rispetto del regime alimentare (il consumo di una quantità sufficiente di liquido pulito non solo durante l'allenamento, ma anche durante il giorno, aiuta a mantenere il ritmo normale dei processi metabolici, responsabili, tra le altre cose, della quantità di cibo assorbita dall'organismo).

Come evitare lesioni

Gli esercizi per la schiena a casa possono provocare un atleta a ricevere lesioni alla colonna vertebrale, alle articolazioni e alle ossa.

Per evitare ciò, devi:

• quando si eseguono esercizi, osservare la tecnica generalmente accettata (trascurare questa regola, oltre all'aumento del rischio di lesioni, riduce significativamente l'efficacia complessiva dell'allenamento);
• riscaldarsi e raffreddarsi rispettivamente prima e dopo la lezione (il tempo trascorso su questi complessi all'interno di un allenamento a casa non deve superare i 10 minuti in totale);
• evitare un forte aumento del carico (non è consigliabile aumentare rapidamente il peso di lavoro, nonché eseguire più di 25 ripetizioni in 1 approccio);
• se la forza del corsetto muscolare è insufficiente per l'allenamento della forza a tutti gli effetti, iniziare l'allenamento a casa eseguendo esercizi di rafforzamento generale;
• sebbene le lezioni si svolgeranno a casa, è necessario indossare abbigliamento e scarpe da ginnastica.

Come esercizi per riscaldare la schiena, sono adatti i seguenti:

• si inclina a destra / sinistra;
• il corpo ruota a destra / sinistra;
• rotazione dei fianchi (la direzione del movimento cambia alternativamente);
• arco alternato della schiena, in piedi a quattro zampe;
• movimenti ondulati del corpo avanti e indietro / sinistra e destra.

Puoi includere nell'inconveniente:

• sollevare il corpo da una posizione prona;
• "Palla" (allungamento della colonna vertebrale con movimenti rotolanti da una posizione seduta sul pavimento con le gambe il più vicino possibile al corpo);
• allungare i muscoli laterali della schiena a destra / sinistra (le inclinazioni vengono eseguite il più lentamente possibile).

Caratteristiche dell'educazione fisica a casa

Le caratteristiche più significative dell'educazione fisica svolta a casa sono:

• la necessità della corretta selezione dei pesi compresi nel set minimo di attrezzatura sportiva da utilizzare in casa (manubri, pesi e bilancieri devono essere acquistati da una struttura prefabbricata. Ciò consentirà all'atleta di aumentare gradualmente il peso di lavoro, riducendo al minimo il rischio di lesioni. , fascia elastica fitness, rullo massaggiante);
• la necessità di esercizio quotidiano (si consiglia di farlo tutti i giorni alla stessa ora. Questo creerà una sorta di ciclo metabolico, contribuendo all'allenamento più efficace dei muscoli della schiena);
• prima del riscaldamento e del complesso principale, il cuore dovrebbe essere preparato per il carico imminente (per questo, è adatta una corsa intensiva in posizione con un sollevamento dell'anca alto o una corda per saltare);
• controllare la frequenza della respirazione (lo sforzo deve essere fatto sull'espirazione, i muscoli per rilassarsi - sull'inalazione);
• dopo il defaticamento, si consiglia di trascorrere 2-3 minuti in uno stato rilassato, concentrandosi sui ritmi respiratori (si dovrebbe fare un respiro profondo attraverso il naso, dopodiché l'aria raccolta dovrebbe essere rilasciata lentamente attraverso il cavo orale).

Come iniziare a fare esercizio

Gli esercizi per la schiena a casa coinvolgono un'organizzazione competente del processo di formazione:

• un orario favorevole per le lezioni deve essere determinato in base al proprio orologio biologico (per i "gufi" che la sera raggiungono un picco di vigore è preferibile fare una scelta a favore degli allenamenti serali, per le "allodole" si consiglia di esercitarsi al mattino, 40-60 minuti dopo una leggera colazione);
• devono trascorrere almeno 2 ore tra il mangiare e l'esercizio a casa;
• dovresti esercitarti nella stanza più grande disponibile nell'appartamento, libera da mobili e oggetti interni (la presenza di oggetti estranei ostacolerà il movimento dell'atleta, il che renderà impossibile mantenere l'ampiezza dell'esercizio);
• come divisa sportiva, si consiglia di scegliere indumenti larghi realizzati con tessuti naturali "traspiranti" (tali materiali forniscono l'accesso dell'aria alla pelle, mantenendo il normale scambio termico);
• per tutta la durata dell'addestramento, organizzare una sorta di "bozzolo informativo", schivando gli stimoli esterni, inclusi parenti, animali domestici, TV e perfino il telefono (altrimenti, con l'aumento del carico, si avrà la tentazione di intrattenersi con attività di terzi, interrompendo l'addestramento);
• nella stanza in cui si terrà la lezione, la finestra dovrebbe essere leggermente aperta, fornendo libero accesso all'aria fresca (una stanza soffocante può far svenire l'atleta e anche rendere difficile soddisfare un determinato livello di carichi).

Respirazione corretta

Se la frequenza della respirazione viene osservata durante l'allenamento della forza a casa sulla schiena, l'atleta non solo sarà in grado di allenare al massimo un gruppo muscolare specifico (fornendo al corpo una quantità sufficiente di ossigeno), ma eviterà anche un sovraccarico prematuro.

Il modello standard di inspirazione-espirazione è considerato: inalazione (deve essere eseguita attraverso il naso) - al rilassamento; espirare (si consiglia di farlo attraverso la bocca) - con lo sforzo. Questa sequenza proteggerà la colonna lombare dalle lesioni e fornirà al corpo una risorsa per l'esercizio successivo.

La cosa principale da evitare durante l'allenamento della forza è trattenere il respiro.

Una sospensione temporanea del funzionamento degli organi respiratori può portare a:

• un forte aumento della pressione sanguigna (si verifica a causa del flusso sanguigno al petto e al cuore, in particolare);
• svenimento o sensazione di testa vuota;
• convulsioni;
• grave danno alle fibre muscolari (si verifica a causa di una ridotta circolazione di ossigeno nel flusso sanguigno del corpo).

Riscaldamento

Gli esercizi sulla schiena, per evitare lesioni, dovrebbero essere preceduti da un complesso di riscaldamento. A casa, come riscaldamento, è più efficace utilizzare carichi cardio (ad esempio, fare jogging sul posto con un sollevamento dell'anca alto o una corda per saltare), quindi procedere alla parte principale del complesso di riscaldamento.

La parte principale del complesso di riscaldamento:

• rotazione della testa (durante l'esecuzione di questo esercizio, è importante assicurarsi che quando si cambia la posizione della testa, le spalle rimangano immobili);
• rotazione delle articolazioni della spalla avanti / indietro (si consiglia di eseguire questo esercizio lentamente, concentrandosi sull'uniformità dello stiramento dei muscoli del cingolo scapolare);
• rotazione con le braccia piegate (cambiare la direzione del movimento ogni 15-20 ripetizioni);
• rotazione del bacino (durante l'esecuzione dell'esercizio, le gambe devono essere posizionate l'una dall'altra a una distanza maggiore della larghezza delle spalle di 15-20 cm);
• allevamento dinamico delle mani (gli arti dovrebbero essere piegati);
• squat (senza pesi) seguiti da deflessione in aumento;
• giri del corpo da una posizione in uno squat (i piedi dovrebbero essere girati in direzioni opposte e le superfici anteriori delle cosce dovrebbero formare una linea retta);
• "Mill" (inclina il corpo in avanti, non piegare le gambe e allargarle, cerca di raggiungere l'arto inferiore opposto con le braccia tese. Esegui l'esercizio a passo veloce);
• si inclina a destra / sinistra.

Esercizi per la schiena per ragazze con il proprio peso e pesi

La massima efficienza dell'allenamento a casa può essere raggiunta solo attraverso la corretta combinazione di esercizi per la schiena con il proprio peso e pesi aggiuntivi.

Deadlift su gambe dritte

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. In piedi dritto; spalle inferiori; portare i muscoli di tutto il corpo alla massima tensione; metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio tra le mani.
2. Durante l'espirazione, piega le ginocchia al minimo e piegati in avanti fino a formare un parallelo tra la schiena e il pavimento. Riporta indietro i glutei.
3. Senza fermarsi, tornare alla posizione originale.

Esegui stacchi in 3 serie da 20 ripetizioni.

Righe di manubri

L'algoritmo dell'esercizio è simile a questo:

1. Piega le gambe e allargale alla larghezza delle spalle; raddrizza la schiena e spingi leggermente il busto in avanti; aggiusta manubri, pesi o pesi improvvisati nelle tue mani.
2. Sollevare i manubri al petto, allargando il più possibile i gomiti in direzioni opposte. Il resto del corpo rimane immobile.
3. Pausa per 3 secondi.
4. Abbassare lentamente gli arti superiori nella posizione originale.

Il numero ottimale di approcci e ripetizioni è compreso tra 3 e 10.

Alzando le braccia ai lati

La tecnica dell'esercizio in questione si presenta così:

1. Metti le gambe leggermente piegate alle ginocchia a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle; metti la schiena dritta in avanti; abbassare le braccia con i manubri in basso davanti a te.
2. Avendo arrotondato le braccia, allargale, senza cambiare la posizione di altre parti del corpo.
3. Senza fermarsi durante l'esercizio, abbassare gli arti superiori nella posizione originale.

Le braccia dovrebbero essere distese ai lati per 20 ripetizioni in 2 serie.

Dopo aver completato 2 approcci e un breve riposo, puoi cambiare la direzione del movimento delle braccia. Ora gli arti superiori dovrebbero essere ritirati, avendo precedentemente preso una posizione di partenza simile a quella sopra (ottimale - 3 serie di 10 ripetizioni).

Muovi le mani nel bar

Le oscillazioni della mano nella barra vengono eseguite secondo il seguente schema:

1. Stare in una barra orizzontale sulle braccia dritte.
2. Mentre espiri, riporta indietro la mano destra, disegna un cerchio nell'aria e poi riportala nella sua posizione originale.
3. Ripeti il ​​passaggio 2 usando la mano sinistra.

Il numero di ripetizioni è 20 per entrambe le mani (10 per ogni lato); approcci - 3.

Iperestensione sul pavimento

La tecnica per eseguire questo esercizio è simile a questa:

1. Sdraiati a pancia in giù; allargare le braccia dritte ai lati; aggiusta le gambe (ad esempio mettendole sotto il divano).
2. Sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile, cercando di utilizzare esclusivamente i muscoli della schiena durante il cambio di posizione.
3. Fissare la posizione per 5 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

È sufficiente eseguire l'iperestensione 15 ripetizioni in 2 serie.

"Barca"

L'algoritmo per l'esecuzione di questo esercizio presuppone il rispetto dei seguenti passaggi:

1. Sdraiati a pancia in giù; allungare braccia e gambe in direzioni naturali; i muscoli del corpo sono portati alla massima tensione.
2. Durante l'espirazione, solleva gli arti dal pavimento il più in alto possibile. Fissare la posizione per 10 secondi.
3. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Il numero ottimale di ripetizioni della "Barca" è 20, approcci - 3.

Come terminare correttamente un allenamento

Il defaticamento negli allenamenti casalinghi aiuterà ad allungare i muscoli "intasati" durante l'allenamento, oltre a prevenire l'accumulo di acido lattico, che provoca il verificarsi di dolori nel periodo post allenamento.

Si consiglia di includere nel complesso finale:

• mescolando le mani dietro la schiena;
• il corpo si inclina dal supporto;
• inclinandosi in avanti (quando ci si piega, le gambe rimangono dritte, il viso nel punto più basso deve essere premuto sulle ginocchia, mentre si stringono le gambe con le mani);
• attacchi statici;
• stretching (con le mani che si allungano fino al punto superiore, ad esempio, la parte superiore della porta, allungando il più possibile i muscoli della schiena lavorati).

Dopo aver completato un allenamento a casa, si consiglia di astenersi dal mangiare per 40-60 minuti.

Programmi di allenamento per la settimana

Il programma, anche per gli allenamenti a casa, dovrebbe essere compilato da un istruttore di fitness qualificato che comprenda la fisiologia umana e abbia anche un'idea dell'effettivo stato di salute di un particolare atleta. In assenza dell'opportunità di utilizzare i servizi di un professionista, una ragazza può prendere le seguenti opzioni per le lezioni come base per il suo complesso.

Per esempio:

• riscaldamento - 5 minuti;
• deadlift su gambe dritte - 3 serie di 15 ripetizioni (3 * 15);
• altalene con manubri ai lati - 2 * 10 per ogni lato;
• "Barca", dove un bilanciere viene utilizzato come carico aggiuntivo, fissato sulle spalle dell'atleta - 2 * 25;
• tiro con manubri in pendenza - 4 * 20;
• intoppo - 5 minuti

O:

• riscaldamento - 5 minuti;
• iperestensione sul pavimento con un bilanciere sulle spalle - 3 * 15;
• muovi le mani nella barra - 2 * 20;
• giri del corpo nell'attaccatura sulla barra orizzontale - 3 * 25;
• mani da riproduzione con manubri inclinati ai lati - 2 * 20;
• mani da riproduzione con manubri inclinati all'indietro - 3 * 10;
• intoppo - 5 minuti

Gli esercizi finalizzati all'allenamento della schiena, eseguiti dalle ragazze a casa, implicano non solo l'osservanza delle regole di base dell'organizzazione del processo di allenamento, ma anche l'adeguamento dello stile di vita dell'atleta in generale.

Un'alimentazione scorretta, la mancanza di un riposo adeguato e numerose situazioni stressanti riducono l'efficacia delle lezioni di 2-3 volte.

Rassegna video di esercizi per i muscoli della schiena per ragazze

Esercizi per la schiena per ragazze: