Ci sono una dozzina di esercizi di base con i quali puoi pompare la stampa sulla barra orizzontale. La barra e le parallele sono i classici attrezzi ginnici. La tecnica di eseguire esercizi e singoli elementi è stata pensata e elaborata per secoli, il che determina l'alta efficienza di tali esercizi.
I vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale per il pompaggio della stampa per le ragazze
Gli esercizi sulla stampa sulla barra orizzontale per le ragazze sono utili come per gli uomini.
I principali risultati positivi dall'oscillazione della pressa sulla barra:
- orientamento spaziale migliorato;
- allenare più gruppi muscolari contemporaneamente;
- scarico della colonna vertebrale;
- aumentare il livello di controllo del corpo.
Quali muscoli oltre alla stampa sono coinvolti durante l'allenamento?
Di solito, i muscoli addominali sono indicati come i muscoli del retto dell'addome. Il loro duro allenamento è più adatto per creare sollievo muscolare nell'addome. Nelle ragazze e nelle donne, a causa delle caratteristiche anatomiche, il basso addome richiede maggiore attenzione.
In questo caso, le barre e la traversa sono insostituibili, poiché creano un carico relativamente uniforme su un gran numero di muscoli:
| Braccia | Gambe | Petto e pancia | Indietro |
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Controindicazioni agli esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari
Nonostante la semplicità delle tecniche di esercizio e l'accessibilità, la barra e le parallele sono alcune delle attrezzature ginniche più potenzialmente pericolose.
Le lezioni su di loro sono categoricamente controindicate per le seguenti malattie:
- malattie nel periodo acuto;
- mani ferite;
- vene varicose;
- aterosclerosi;
Gli esercizi sulla stampa sulla barra orizzontale non possono essere eseguiti con l'aterosclerosi. - epilessia;
- ernia intervertebrale;
- sporgenza dei dischi;
- grande sovrappeso.
Particolare attenzione deve essere prestata in presenza di altre malattie che hanno una controindicazione comune: l'attività fisica.
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Gli esercizi sulla pressa sulla barra orizzontale devono essere eseguiti rigorosamente secondo la tecnica raccomandata. I principianti nella ginnastica artistica commettono molti errori.
I più comuni sono:
- lavorare senza assicurazione (provoca lesioni gravi, in alcuni casi, incompatibili con la vita);
- impostare la presa sbagliata;
- non vengono praticate le corrette tecniche di picchiata e smontaggio;
- tecnicamente analfabeta lavora con il corpo e gli arti;
- l'uso di tecniche discutibili;
- voglia di raggiungere subito il risultato in pieno.
Tecnica per pompare la stampa sulla barra orizzontale e barre irregolari per ragazze da zero
Gli esercizi sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale nella maggior parte dei casi causano difficoltà anche a coloro che prima erano attivamente coinvolti nel pompaggio della pressa. Ciò è dovuto al fatto che in precedenza solo alcuni gruppi muscolari oscillavano e sull'attrezzo ginnico è necessario possedere l'intero corpo in un complesso. Non dobbiamo dimenticare che è necessario lavorare (soprattutto nella fase iniziale) con l'assicurazione.
Per questi motivi, la prima settimana di lezione dovrebbe consistere negli esercizi preparatori riportati nella tabella:
| Elementi eseguibili | Tecnico di esecuzione | Azioni degli assicuratori | Nota |
| Salta sulla traversa, smonta. | Piegando le ginocchia, porta le braccia indietro e in basso. Salta con una deviazione, afferra la barra. Correggi la posizione. Fai oscillare le gambe. Su 3 oscillazioni in avanti, fai un salto piegato in basso. Atterrare su gambe elastiche piegate, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente divaricate, braccia divaricate, sollevate in avanti e in alto. | Due assicuratori. Mettiti di lato, di fronte all'esecutore. Pronto a prendere in caso di caduta o corretto movimento del corpo. Può essere leggermente sollevato in vita. | Fai 3 serie da 10 ripetizioni. |
| L'esercizio fisico garantisce un uso corretto e sicuro dell'attrezzatura. Nella posizione di partenza, non dovresti guardare la barra, dovrebbe essere rigorosamente sopra la tua testa. Deve essere visto in un salto. Eseguire la deflessione in modo che le spalle e il torace sembrino scivolare sotto la traversa. Scendi da cavallo piegandoti allo stesso modo. | |||
| Esci con due mani sulle sbarre irregolari. | Afferra le estremità delle sbarre, le braccia piegate. Salta a braccia tese. Fai oscillare le gambe in avanti. Quando le gambe si muovono indietro, in un punto morto, spingi via le sbarre con le mani e salta giù. | Ci sono due assicuratori. Le azioni sono descritte nel paragrafo precedente. | 3/10 |
| Appeso alle spalle. | Mettiti tra le sbarre al centro. Contemporaneamente al salto verso l'alto, allarga le braccia piegate ai gomiti ai lati e appendi sui lati interni delle spalle. Afferra le sbarre con i tuoi pennelli. Scendere in ordine inverso. | Una persona è assicurata. | 3/5 |
Questo complesso preparatorio è necessario per un ulteriore lavoro indipendente sui gusci.
10 esercizi efficaci e la loro tecnica
Gli esercizi sulla stampa sulla barra orizzontale sono piuttosto difficili nella tecnica, specialmente per un principiante. Quindi sono disposti in ordine di complicazione.
Angolo
Appesi alla barra, solleva le gambe dritte parallelamente al pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti 10-15 volte.
Alzare le gambe dritte
Questo esercizio è una classica continuazione dell'angolo, ma viene eseguito in dinamica in due conteggi. Se non riesci a sollevare immediatamente le gambe dalla sospensione ad angolo retto, puoi piegarle alle ginocchia, sollevarle e raddrizzarle il più possibile.
È meglio sollevare le gambe dritte.
Rana
Esercizio tecnicamente semplice e non stressante. Si consiglia di usarlo solo in combinazione con altri come una varietà in una serie di movimenti. L'essenza della tecnica è tirare le ginocchia il più vicino possibile al mento.
Torcendo il corpo
È meglio eseguire la tecnica con l'assicurazione, poiché è quando viene eseguita che la presa dalla barra viene spesso rotta. Tecnicamente un esercizio di bassa difficoltà: questo è il solito vassoio di gambe dritte al bar.
Dopo aver padroneggiato l'angolo, non causa difficoltà nemmeno agli artisti alle prime armi.
Allo stesso tempo, dovrebbe essere attribuito al più efficace: viene eseguito con uno sforzo a breve termine e non influisce sull'aumento del volume muscolare. Il risultato principale dell'allenamento è il modellamento del corpo nella zona della vita e lo sviluppo della resistenza muscolare addominale. Quest'ultimo fattore ha un effetto benefico sul corso degli allenamenti successivi.
Scricchiolii laterali
Questo esercizio nella versione iniziale influisce maggiormente sulla formazione della vita (i muscoli laterali sono attivamente coinvolti) rispetto al pompaggio dei muscoli retti dell'addome.
Afferra la barra con una presa ampia e dritta, piega le ginocchia e, in questa posizione, ruota il bacino e le gambe alternativamente in direzioni diverse. Dopo aver imparato l'opzione di partenza, puoi complicare la tecnica e fare colpi di scena con le gambe dritte (dalla posizione d'angolo). Con questa opzione, l'esercizio funziona in modalità completa.
Pendolo
L'esercizio continua le tecniche dei due precedenti. Nella posizione sospesa con una presa centrale dritta, le gambe vengono sollevate sulla traversa e il bacino viene ruotato in vita. Allo stesso tempo, le gambe dritte eseguono movimenti su un piano verticale, simili all'oscillazione di un pendolo.
Una bici
Questa tecnica si basa sulla rana. L'unica differenza nella tecnica è la trazione alternata delle ginocchia fino al mento. Quando fai l'esercizio, devi stare attento: c'è un cambiamento alternato nell'equilibrio dei carichi sulle braccia ed è possibile una separazione unilaterale dalla barra.
Forbici
Esistono due tipi di esercizio. Nel caso più semplice, in posizione "Angolo", eseguire calci verticali di contrasto, imitando i movimenti delle gambe del nuotatore. Un'opzione più complicata sono le forbici orizzontali, quando le gambe sono incrociate con un cambiamento nella loro posizione sul piano verticale ad ogni oscillazione.
Sollevare il bacino
La normale descrizione dell'esercizio non sempre corrisponde alla tecnica effettiva. È necessario portare le gambe dritte alla traversa e, tirando il corpo verticalmente verso l'alto con le mani, raddrizzarlo il più possibile nella parte bassa della schiena. Per complicare le cose, puoi creare un vassoio per i piedi alternativamente alla mano destra e sinistra.
Tergicristalli
La tecnica viene eseguita in modo simile a un pendolo, ma quando si è in piedi con le gambe sollevate sulla barra, le gambe vengono divaricate il più possibile ai lati, seguite dalla chiusura.
Questo esercizio dà buoni risultati nella correzione delle linee laterali inferiori dell'addome.
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Considerando che il grado di forma fisica è diverso per ognuno, è necessario pianificare allenamenti con carico e complessità diversi.
Livello zero
Le ragazze e le donne che stanno appena iniziando ad allenarsi dovrebbero usare le raccomandazioni stabilite per la prima settimana di formazione. La preparazione per l'uso dell'attrezzatura è necessaria per padroneggiare appieno tutte le tecniche in futuro. È necessario aderire a carichi dosati rigorosamente e alle regole del loro aumento graduale.
Per una settimana, possono essere consigliati i seguenti esercizi sulla barra:
| Giorno | Allenamenti |
| 1 | angolo; rana; sollevando il bacino. |
| 2 | sollevamento di gambe dritte; scricchiolii laterali; una bici. |
| 3 | torcendo il corpo; pendolo; forbici orizzontali. |
| 4 | tenendo l'angolo; tergicristalli; forbici verticali. |
| 5 | Ripetizione dell'allenamento del 2 ° giorno. |
| 6 | Complesso per 3 giorni. |
Tutti gli allenamenti iniziano con un riscaldamento, in cui puoi includere esercizi mattutini. Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 5-10 ripetizioni (a seconda della forma fisica). Se tutte le tecniche funzionano, non aumentare il numero di ripetizioni. Un complesso stabile dovrebbe essere eseguito entro un mese.
È possibile aggiungere il numero di ripetizioni a un solo esercizio al giorno.
Dopo un mese di allenamento, aggiungi da 2 a 5 ripetizioni a ciascun elemento del complesso.
Un giorno alla settimana dovrebbe essere sicuro di riposare. Se le lezioni sono difficili, l'allenamento secondo lo schema indicato può essere effettuato a giorni alterni.
Durante il periodo delle mestruazioni, così come 1-2 giorni prima e dopo, non dovresti esercitarti.
Per ragazze
Alle ragazze che hanno seguito una buona formazione iniziale può essere consigliato di condurre lezioni con alternanza di carichi alti e bassi a giorni alterni.
Quindi i complessi di elementi possono essere costruiti come segue.
Un giorno impegnativo. Poiché in questi giorni ci sono un gran numero di esercizi, dovrebbero essere eseguiti solo in 2 serie di 15 elementi ciascuna.Non dovresti sforzarti di aumentare il carico. È possibile aggiungere solo una ripetizione a settimana.
La lezione comprende l'intera gamma delle tecniche più efficaci:
- tergicristalli;
- sollevare il bacino;
- forbici;
- una bici;
- rana;
- pendolo;
- scricchiolii laterali;
- torcendo il corpo;
- sollevamento di gambe dritte;
- angolo.
Giornata a bassa attività:
- una bici;
- rana;
- scricchiolii laterali;
- forbici.
Il numero di ripetizioni è 15, approcci - 3. Inoltre, in questi giorni è consigliato l'allenamento cardio.
Per le donne obese
In presenza di eccesso di peso, l'approccio all'organizzazione del processo di allenamento sull'attrezzo ginnico dovrebbe essere strettamente individuale.
Le donne condizionatamente in sovrappeso a questo proposito possono essere suddivise in 3 gruppi:
- Donne che hanno precedentemente ricevuto una buona preparazione fisica con un eccesso della norma di peso non superiore al 20%.
- Ragazze con un fisico denso geneticamente determinato e superiore alla norma di non più di 10 kg.
- Donne con deviazioni significative dal peso standard.
Per il primo gruppo, si consiglia di consigliare una settimana tipo per i principianti prima di regolare il peso. Assicurati di eseguire allenamenti cardio attivi a giorni alterni.
Il secondo gruppo dovrebbe fare lo stesso, ma dimezzare il numero di ripetizioni.
Per il terzo gruppo, non è consigliabile esercitarsi sulla barra prima di perdere peso. Per pompare i muscoli addominali, dovresti usare l'attaccatura sulle barre irregolari, come descritto sopra. Da questa posizione, viene realizzato un angolo, un sollevamento del bacino e una rana. 10-15 esercizi vengono eseguiti in un approccio. Non vale la pena aumentare il carico per evitare la formazione di ematomi sui lati interni (di supporto) delle spalle.
Negli esercizi considerati sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale, vengono forniti gli elementi più necessari che influenzano funzionalmente la pressa e non ne pompano i volumi.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video sugli esercizi sulla stampa sulla barra orizzontale
Come pompare rapidamente la pressa sulla barra orizzontale: