Esercizi per colonna vertebrale e collo, articolazioni, parte bassa della schiena, postura, rafforzamento dei muscoli della schiena a casa

Gli esercizi per i muscoli della colonna vertebrale e del collo aiuteranno a mantenere la giovinezza, la forza, la bellezza e la salute. Le lezioni sono utili a qualsiasi età e non hanno praticamente restrizioni per motivi di salute. La colonna vertebrale è come una verga che riunisce tutte le parti del corpo umano in un unico sistema.

Indicazioni e preparazione per la formazione

Uno stile di vita sedentario può portare allo sviluppo di scoliosi, cifosi, osteocondrosi e altre malattie della colonna vertebrale. I primi segni di osteocondrosi sono sempre più comuni anche all'età di 30 anni e all'età di 50 anni la malattia raggiunge uno stadio avanzato a causa di complicanze concomitanti.

Con la progressione dell'osteocondrosi, i dischi sporgono o l'anello fibroso si rompe, di conseguenza, appare un'ernia intervertebrale, che può essere rimossa solo chirurgicamente. L'instabilità delle regioni vertebrali porta al dolore e alla mobilità limitata delle parti del corpo interessate.

Una persona ha 33 vertebre tenute insieme da legamenti e cartilagini intervertebrali (dischi). Eseguendo serie di esercizi, ogni persona può aumentare la propria flessibilità, rafforzare la struttura muscolare che protegge la colonna vertebrale.

Un complesso correttamente selezionato consente di evitare un intervento chirurgico in caso di insorgenza della malattia. Spesso è con l'aiuto di esercizi che puoi dimenticare completamente una diagnosi spiacevole ed evitare il rischio di finire su una sedia a rotelle.

I complessi per la formazione di un corsetto muscolare flessibile e affidabile attorno alla colonna vertebrale richiedono un riscaldamento preliminare del corpo e un riscaldamento.

Con movimenti eccessivamente bruschi con una forte ampiezza, le connessioni delle singole vertebre possono essere interrotte. Spesso, le lesioni portano a danni ai dischi intervertebrali o alla violazione delle terminazioni nervose che passano all'interno. Per questo motivo è necessario allenarsi prima di iniziare gli esercizi. Devi iniziare con un po 'di riscaldamento.

Può includere:

• curve laterali;
• piegamenti in avanti;
• piegamento all'indietro;
• la testa si inclina avanti e indietro, destra e sinistra;
• movimenti circolari della testa.

Per prepararsi a ulteriori esercizi attivi, riscaldare i muscoli, assicurare il flusso sanguigno, è sufficiente eseguire ogni esercizio 10-15 volte. Si possono adottare due approcci.

Tali esercizi sono ugualmente mostrati a persone completamente sane per la prevenzione di possibili malattie ea coloro che già soffrono di osteocondrosi.

Controindicazioni

La condizione della colonna vertebrale dovrebbe essere trattata con cura.

È necessario eseguire complessi per la colonna vertebrale e il collo con la considerazione obbligatoria delle controindicazioni:

• non sono raccomandati durante un'esacerbazione dell'osteocondrosi, gli esercizi terapeutici vengono eseguiti in remissione;
• si raccomanda di trattare con cautela quando si iniziano le lezioni in presenza di trombosi, viene imposto un divieto completo in caso di sanguinamento;
• gli esercizi sono raccomandati solo dopo aver consultato il medico curante in caso di diagnosi di cancro;
• le classi possono essere controindicate con una maggiore mobilità delle vertebre cervicali.

Dato il gran numero di esercizi terapeutici, puoi sempre scegliere l'elenco ottimale di esercizi. La ginnastica è indicata per la promozione della salute generale, la formazione di una struttura muscolare affidabile e una maggiore flessibilità.

Esercizi per le regioni cervicale e dorsale

I medici sono pronti a raccomandare la ginnastica a qualsiasi paziente. A seconda della diagnosi principale, può essere offerta una varietà di complessi sviluppati.

Per dolori articolari

In questo caso, vari complessi focalizzati sull'aumento della flessibilità e dello stretching aiutano bene. Le lezioni si libereranno del dolore al collo e alla schiena, dalle ernie intervertebrali.

La necessità di condurre tali classi sarà dimostrata da un semplice test di diversi compiti:

1. Stringendo nel "blocco" delle mani tra le scapole, una mano è avvolta sulla spalla, l'altra mano è avvolta dietro la schiena dal lato della parte bassa della schiena. Le mani dovrebbero incontrarsi e unirsi in una "serratura".
2. Flessibilità e stretching ti aiuteranno a valutare le curve che richiedono di toccare il pavimento con le dita senza piegare le ginocchia, meglio se puoi appoggiare il palmo a terra.
3. Quando ci si piega, il torace e l'addome devono toccare le gambe.

Per il mal di schiena

La ginnastica, compresi gli esercizi di stretching e flessibilità, è indicata per la lombalgia. Una parte significativa del complesso può essere eseguita su un tappeto steso sul pavimento.

È importante eseguire ogni attività con attenzione e a un ritmo lento:

1. Sdraiati sul tappeto, metti le mani sui fianchi, alza lentamente una mano, tendendo su te stesso il piede della gamba opposta. Questo compito aiuta ad allungare la colonna vertebrale.
2. Allungamento mostrato come una sorta di "ambulanza". In caso di un forte attacco di dolore nella parte bassa della schiena, è necessario alzarsi, raddrizzarsi, stringere le mani davanti a sé in una "serratura", sollevare lentamente e allungare. Si consiglia di allungare il più in alto possibile.
3. Sdraiarsi sulla schiena, piega il ginocchio e prova a tirarlo verso il corpo. Durante l'esecuzione, c'è tensione nella parte posteriore, nella parte posteriore della gamba, nella regione glutea. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, raddrizza lentamente la gamba. Ripeti più volte alternativamente con ciascuna gamba.
4. Mettiti a quattro zampe, allungare il braccio destro in avanti, gamba sinistra indietro, mantenere la posizione per alcuni secondi, ripetere più volte alternativamente con ciascun braccio e gamba.
5. Mettiti in ginocchio, piega la testa a terra e tocca la superficie del pavimento con la fronte, allunga le braccia in avanti, tocca i talloni con i glutei. Questa posa nello yoga è chiamata "posa del bambino". I glutei si allungano verso i talloni, le braccia si allungano in avanti. Si consiglia di rimanere in questa posizione per 30-60 secondi.

L'esercizio è benefico per la colonna vertebrale e il collo alleviando la tensione e lo stretching.

Per la postura

Una buona postura rende ogni persona sicura e bella. Tutti possono sbarazzarsi di chinarsi in breve tempo, esibendosi regolarmente a casa semplici compiti di ginnastica per la formazione di una postura sana:

1. Il compito più semplice e accessibile è semplicemente fissare la posizione del corpo in posizione eretta vicino al muro. È necessario toccare la superficie del muro con i talloni, i polpacci, i glutei, le scapole e la parte posteriore della testa. È necessario mantenere una posizione diritta per almeno un minuto. Quando la postura viene ripristinata, la durata può aumentare fino a diversi minuti.
2. Stare contro il muro, raddrizzarsi, sollevare le braccia, mantenendo il collegamento alla superficie del muro e allungare. Correggi la posizione per 20-30 secondi.
3. Siediti su una sedia o alzati in piedi, raddrizza la schiena, solleva la testa in posizione diritta, tira la testa in avanti con lo sforzo dei muscoli del collo.
4. Siediti su una sedia, raddrizza la schiena, metti le mani sulle ginocchia, unisci le scapole e mantieni una posa per 30 secondi - 1 minuto.
5. Alza una bottiglia d'acqua o un manubrio davanti a te. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, fallo 5-7 volte.
6. Eseguire giri del tronco con la massima ampiezza in entrambe le direzioni 10 volte in ciascuna direzione.

Per rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale e il collo sono convenienti da eseguire a casa per costruire un forte muscolo della schiena.

Il complesso di esercizi efficaci per rafforzare i muscoli della schiena include compiti eseguiti in piedi, seduti su una sedia, sdraiati. Vengono inoltre utilizzati manubri.

È meglio formare un piccolo complesso separato da loro, in cui può includere le seguenti attività:

1. Sdraiati con lo stomaco sul materassino, allunga le braccia lungo il corpo, solleva le braccia tese, flettendo il più possibile la colonna lombare. Allo stesso tempo, cerca di non sforzare troppo il rachide cervicale.
2. La barca diventa un esercizio di successo per la formazione dei muscoli della schiena. In una situazione del genere, sdraiato sul pavimento, allunga le braccia in avanti davanti a te. Allo stesso tempo, piegando la colonna lombare, le gambe e le braccia vengono sollevate con uno sforzo. Ci vogliono circa 30 secondi per rimanere in questa posizione.
3. Per rafforzare il corsetto muscolare della schiena, è utile fare i giri del corpo stando seduti su una sedia o uno sgabello. Un carico aggiuntivo può essere dato con i manubri.
4. Un buon carico è dato da vari esercizi con fitball, tra cui un "plank", durante i quali le gambe vengono appoggiate sul fitball. Quando si esegue questa versione della barra, viene fornito un carico muscolare aggiuntivo a causa della necessità di bilanciamento.
5. Puoi semplicemente fare un "plank" semplice o trasversale 1-2 volte al giorno, per eseguire una versione semplice dell'esercizio, devi sdraiarti sullo stomaco, riposare sul pavimento con le dita dei piedi e dei palmi e sollevare il busto. Occorrono 1-5 minuti per mantenere una posizione statica. Coloro che hanno padroneggiato con successo questo compito, che fornisce un carico su tutti i muscoli del corpo, possono provare a fare affidamento solo sulle dita del piede destro e del palmo sinistro.

C'è anche un ampio elenco di esercizi speciali che fanno parte dei complessi di terapia fisica.

Tali esercizi per la colonna vertebrale e il collo sono inclusi in complessi specializzati raccomandati a casa o sotto la supervisione di un medico.

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Una serie di esercizi efficaci

Mani intorno al collo

Gli esercizi per la colonna vertebrale e il collo includono avvolgere le braccia intorno al collo. Per completarlo, devi sederti su uno sgabello, raddrizzare la schiena, alzare la testa e il mento. Puoi eseguire l'attività stando in piedi. Le mani sono avvolte intorno al collo, i pollici sono sotto il mento.

Le mani diventano una specie di collare per fissare il rachide cervicale. Successivamente, devi fare curve lente ai lati. Ad ogni inclinazione, la testa dovrebbe rimanere in questa posizione per alcuni secondi.

Mani appoggiate sul tavolo

Per la formazione di una struttura muscolare affidabile, può essere utilizzato il compito di "appoggiare le mani sul tavolo". Durante la sua implementazione, devi alzarti con le spalle al tavolo e appoggiarti sul bordo con le mani ei muscoli glutei. Per lo stretching e l'allenamento muscolare, è necessario, lasciando le mani sul tavolo, allungare il corpo, piegandosi nella colonna lombare. Viene eseguito fino a 20 volte con fissazione entro 30 secondi.

"Testa del pendolo"

Per completare l'esercizio, dovrai prendere un libro con copertina rigida e cercare di posizionarlo con cura sopra la tua testa. Successivamente, devi abbassare le braccia e cercare di mantenere la posizione. Quindi iniziano a premere sulla testa con le mani, ottenendo una piccola resistenza.

Flessione ed estensione del collo

La struttura muscolare del rachide cervicale è ben formata quando si esegue la flessione e l'estensione del collo.

Questo esercizio ha due parti:

1. In piedi o seduto, raddrizza la schiena e premi la fronte sul palmo fino a far resistenza.
2. Metti il ​​palmo di una mano sulla fronte, metti il ​​palmo dell'altra mano sulla parte posteriore della testa.La pressione viene applicata con entrambe le mani contemporaneamente.

Giri del collo e della testa

Eseguire flessioni del collo con le mani aiuta bene nella formazione della struttura muscolare. In questo caso, è necessario resistere al tentativo di girare la testa di lato, impedendole di girare con il palmo applicato sulla guancia.

Palme sulle tempie

Esercizio per la colonna vertebrale e il collo "Palmi sulle tempie" - facile da fare da soli. Le mani devono stringere le tempie, come se stringessero la testa su entrambi i lati in modo che le dita guardino in alto.

Inoltre, a causa dell'attivazione e della tensione dei muscoli del collo, dovresti provare ad abbassare la testa, creando tensione tenendo i palmi delle mani. I denti in questa posizione sono strettamente schiacciati.

Dita sulle tempie

Esercita "le dita sulle tempie" - parte del complesso consigliato per la colonna vertebrale e il collo. In questo caso, le dita sono posizionate sulle tempie. Le dita sono aperte, i palmi vengono premuti sulle guance. Quindi iniziano a fare un delicato massaggio al viso con movimenti multidirezionali su e giù. Allo stesso tempo, la testa è inclinata avanti e indietro.

Allungamento del collo

Un esercizio come allungare il collo allunga perfettamente la colonna vertebrale e rafforza la struttura muscolare. Per completarlo, dovrai sdraiarti su un rullo. Le braccia si trovano sotto il collo.

Quando si esegue l'operazione, i muscoli del rachide cervicale sono tesi, il collo è leggermente allungato verso l'alto, superando la resistenza dei palmi.

Inoltre, per formare una sana struttura muscolare del collo e della colonna vertebrale, vengono utilizzati esercizi terapeutici in tutte le aree.

Fisioterapia

Secondo Bubnovsky

Gli esercizi per la colonna vertebrale e il collo sono appositamente progettati per essere eseguiti a casa. L'autore del sistema è Sergey Bubnovsky. In questa situazione, l'idea principale è eseguire attività ginniche con il superamento del dolore.

Sergey Bubnovsky consiglia di concentrarsi su 4 regole principali:

1. Esecuzione di allenamenti superando la soglia del dolore.
2. Allenamento obbligatorio in un regime quotidiano, il più raro - una volta ogni due giorni, altrimenti la memoria muscolare viene persa.
3. Al momento dello sforzo, è necessaria un'espirazione per ridurre il dolore.
4. La fine di ogni lezione per alleviare il gonfiore delle articolazioni diventa un massaggio obbligatorio con un asciugamano umido freddo.

L'esercizio può essere eseguito anche in caso di forte mal di schiena. Tra le opzioni, ci sono tipi di complessi per pazienti con forti dolori. Sono eseguiti con un espansore e vari pesi.

Secondo Norbekov

Un altro famoso autore di complessi di esercizi è l'accademico Norbekov. La base della pratica è una combinazione di impatto sul corpo fisico e spirituale. L'accademico Norbekov nei suoi complessi per la colonna vertebrale e il collo usa l'uso obbligatorio del potere dell'autoipnosi.

L'autore del metodo è sicuro che la capacità di provare gioia da ogni movimento diventa la base della salute. La salute dà fiducia in se stessi, la capacità di controllare il proprio stato d'animo e il proprio corpo. Puoi utilizzare la pratica anche in caso di forti dolori.

Secondo Karl Levit

Un altro specialista che ha creato un programma di allenamento per rafforzare la struttura muscolare della colonna vertebrale è il chiropratico ceco Karl Levit. Gli esercizi del complesso sono in grado di sviluppare ogni sezione della colonna vertebrale. Una parte importante del recupero è la terapia manuale. Tutti i compiti sono adattati per l'autorealizzazione a casa.

Le attività mirano a caricare i blocchi problematici della colonna vertebrale.

Karl Levit ha esortato a dare un carico misurato sulle aree problematiche. Il grado di stress è determinato dai primi segni di lieve dolore. Se eseguito correttamente, la soglia del dolore aumenta gradualmente. Durante l'esercizio, è importante monitorare la respirazione, facendo un ingresso nella fase di tensione muscolare, che dura non più di 10 secondi.

1. L'opzione di esercizio più semplice è riscaldare il collo. Devi sederti su una sedia, raddrizzare la schiena e rilassare il collo.Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti. I palmi sono avvolti intorno alla parte posteriore del collo. Le dita sono posizionate sulla settima vertebra cervicale. È chiaramente visibile se inclini la testa in avanti. Durante l'esercizio, è necessario premere sulla parte posteriore del collo con le mani, sforzando i muscoli, resistendo alla pressione. Mentre inspiri, gira la testa da una parte e dall'altra, trattenendo il respiro nel punto di svolta massimo per 5-7 secondi.
2. Mantenendo la posizione e la pressione delle mani sulla settima vertebra, inclina la testa avanti e indietro. La salita viene eseguita all'ingresso. La fissazione dura fino a 10 secondi.

Di Paul Bragg

Quando pianifichi di migliorare le condizioni della colonna vertebrale, puoi provare esercizi per il collo e la colonna vertebrale secondo Paul Bragg. Tutte le attività vengono eseguite a un ritmo calmo senza stress eccessivo. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione muscolare degli occhi, alleviare il mal di testa e lenire i dolori di stomaco.

1. Il primo è una sorta di opzione "plank". Dovresti sdraiarti sulla pancia, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Piegando la parte bassa della schiena, solleva il bacino sopra la testa, appoggiandosi a terra con i palmi delle mani e dei piedi. Il bacino viene sollevato al livello dell'inclinazione in avanti. Le ginocchia possono essere leggermente piegate. Il secondo stadio consiste nell'abbassare il bacino sul pavimento con la flessione della parte bassa della schiena.
2. La stimolazione dei nervi che vanno ai reni può essere eseguita con esercizi pelvici laterali. Devi sdraiarti sul pavimento sullo stomaco, appoggiare i palmi delle mani e dei piedi sul pavimento e girare a sinistra ea destra, mantenendo la posizione fissa dei palmi e dei piedi.
3. Per iniziare l'esercizio successivo, devi sederti sul pavimento, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, piegare le gambe alle ginocchia. Successivamente, è necessario sollevare i fianchi, piegando la parte bassa della schiena, fino a quando il corpo non è in posizione orizzontale rispetto alla superficie del pavimento, i gomiti e le ginocchia devono essere raddrizzati. Questo esercizio rafforza la colonna vertebrale nella regione lombare.

Raccomandazioni degli esperti

Indipendentemente dal sistema di trattamento scelto, vale la pena prestare attenzione a seguire alcuni consigli utili semplici e chiari:

• Devi farlo solo se hai una comprensione del significato dell'allenamento.
• Ogni esercizio per i muscoli della colonna vertebrale e del collo viene scelto in base al proprio stato di salute.
• Non è consigliabile iniziare l'allenamento nella fase di grave esacerbazione e sintomi allarmanti, dolore. In questa fase, un medico esperto dovrebbe supervisionare l'ordine delle lezioni.
• È imperativo iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e un riscaldamento leggero. Si consiglia di esercitarsi continuamente e senza interruzioni. Ciò contribuirà a mantenere la forza muscolare e la salute della colonna vertebrale.

Una caratteristica di ogni allenamento è l'esecuzione lenta e attenta di ogni esercizio. Ciò è necessario per mantenere l'integrità delle connessioni intervertebrali. Le attività devono essere svolte con attenzione.

Video di esercizi per colonna vertebrale e collo

Esercizi per i muscoli della colonna vertebrale:

Tecnica per eseguire esercizi per la colonna vertebrale e il collo: