Esercizi per dimagrire braccia e spalle per donne con e senza manubri, con foto e video

Il processo di variazione del peso e di combustione dei grassi non avviene in una singola area del corpo, ma avviene gradualmente in tutto il corpo. Per ottenere risultati di perdita di peso di alta qualità, specialmente nelle braccia e nelle spalle, è necessario impegnarsi in esercizi complessi. Non solo l'attività fisica è importante, ma anche la cultura nutrizionale, i modelli di sonno.

Nel processo di allenamento, vale la pena spostare l'enfasi sugli esercizi di forza. Cardio aiuterà come riscaldamento, prima del blocco principale di esercizi. Prepareranno il corpo, riscalderanno uniformemente tutti i muscoli e li tonificheranno.

Fare jogging per 10-15 minuti dopo l'allenamento della forza aumenterà la resistenza, sosterrà l'ulteriore combustione del grasso sottocutaneo, migliorerà le condizioni dei vasi sanguigni e del sistema immunitario.

Caratteristiche della perdita di peso nelle mani

Prima di iniziare esercizi volti a perdere peso su braccia e spalle, si dovrebbe tener conto delle peculiarità della loro struttura.

I muscoli principali includono:

• bicipite (muscolo bicipite anteriore);
• muscolo brachiale (situato sotto i bicipiti);
• tricipiti (muscolo tricipite nella parte posteriore).

L'articolazione del braccio stessa è divisa in spalla, cintura scapolare e avambraccio. Il muscolo deltoide, insieme al trapezio, sono di fondamentale importanza nel cingolo scapolare.

Come iniziare e prepararsi per l'allenamento

I fattori principali in qualsiasi tipo di fitness sono la regolarità e l'aumento graduale del carico di lavoro. Non dimenticare l'esercizio moderato per non danneggiare la tua salute.

Prendi un peso leggero di manubri (2-4 kg.). Quando si eseguono esercizi con l'attrezzatura, si dovrebbe sentire il lavoro muscolare, senza sforzi eccessivi e sforzi dolorosi. Tieni traccia della correttezza del programma di allenamento. Se l'attuale attrezzatura sportiva non ti consente di completare completamente l'approccio, vale la pena ridurne il peso.

Con ogni settimana di allenamento, arriverà la comprensione della tecnica e la fiducia nel movimento. Dopo l'esperienza e la sensazione di "margine di sicurezza", passare ad una leggera ponderazione dei manubri (ad esempio: + 0,5 kg per ogni manubrio).

Un tappeto adeguatamente selezionato sarà un fattore importante. L'accessorio realizzato con materiali naturali eviterà di scivolare. Rispetto ai modelli sintetici, ha proprietà di isolamento termico migliorate. Sebbene i prodotti sintetici siano ben imbottiti, sono più leggeri e più comodi da trasportare.

Per creare un'atmosfera appropriata, scegli musica veloce e ritmica. Molti allenatori preferiscono comporre la musica da soli. I tuoi brani preferiti influenzano la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, oltre a generare ulteriore motivazione durante l'esercizio.

Riscaldati prima dell'allenamento

Gli esercizi per dimagrire braccia e spalle richiedono un riscaldamento obbligatorio, che appartiene agli elementi di base: sia per principianti che per professionisti.

1. Gli esercizi cardio delicati sono utili per il riscaldamento generale del corpo:

• correre a passo moderato per una distanza media (200-400 m.);
• corda per saltare (1 approccio per 2-3 minuti);
• due o tre salite con discese, lungo una rampa di scale.

Scegli una delle opzioni o combina le due. Lo scopo di questi carichi è saturare il corpo con l'ossigeno, prepararlo per un lavoro più intenso.

2. Riscaldare tutte le articolazioni (almeno 3 min.):

• si inclina in avanti e di lato;
• squat;
• oscillazioni circolari della mano;
• sollevamento alternato delle ginocchia allo stomaco in piedi, ecc.

Con l'età, trascorri più tempo su questo palco. Per la perdita di peso di braccia e spalle, presta maggiore attenzione agli esercizi di rotazione. In media, dovrebbero essere almeno 15 ripetizioni per braccio (in senso orario e antiorario).

3. Allungamento del riscaldamento (durata, nella fase iniziale, non più di 5 minuti).

Questi sono vari movimenti fluidi volti ad allungare i muscoli e i tendini. La coerenza è meno importante qui del dolore. Allunga in modo uniforme: fino a quando appare un leggero dolore a tutte le articolazioni.

Valore di riscaldamento

Il riscaldamento aumenta l'elasticità e la flessibilità di tutti i gruppi muscolari e tendinei. Ciò migliora il livello della tecnica di esercizio.

È stato dimostrato un rapporto diretto tra la forza muscolare e la loro estensibilità: maggiore è la differenza tra lo stadio di contrazione muscolare e lo stadio del suo allungamento, maggiore è la forza delle fibre.

Esercizi a casa senza manubri

I seguenti gruppi muscolari verranno utilizzati durante le flessioni del ginocchio:

• grandi muscoli pettorali;
• muscoli del cingolo scapolare e del blocco superiore della schiena;
• pressa superiore.

Per cambiare la posizione delle mani durante le flessioni, si consiglia di utilizzare supporti sportivi. Consentono di tenere la presa e di fissare la posizione delle articolazioni. L'uso degli stop consentirà un uso più profondo dei tricipiti delle braccia.

Diversi modi per fare flessioni dal pavimento:

1. Le mani sono alla larghezza delle spalle e proviamo a premere i nostri gomiti sul corpo. Il carico viene trasferito ai tricipiti, alle spalle e alla schiena. Si sta allenando la parte superiore dei muscoli pettorali;
2. La larghezza massima delle braccia, mentre i gomiti sono estesi ai lati. Fondamentalmente sono coinvolti il ​​latissimus e il trapezius;
3. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle, allo stesso livello del plesso solare. Vengono elaborati il ​​gruppo inferiore dei muscoli pettorali, il fascio anteriore delle spalle e la sezione deltoidea.

Push-up inversi

Push-up inversi vengono eseguiti appoggiandosi su una sedia o una panca. Per uno studio dettagliato dei muscoli tricipiti delle mani senza pesi, vale la pena ricorrere a questo tipo di esercizio.

1. Posizione iniziale: i palmi si trovano sul bordo della sedia dietro di te, addormentati raddrizzati, le gambe distese e toccano il pavimento con i talloni;
2. Abbassare il bacino: nella fase di inspirazione abbassare il corpo. Gli avambracci delle mani rimangono perpendicolari al pavimento, senza andare ai lati. Le braccia sono piegate a un angolo di 90 ̊;
3. Sollevare il corpo: nella fase di espirazione, spingere con forza il corpo nella posizione di partenza.

Facciamo 3 serie di questo esercizio 15-20 volte, con un intervallo di riposo di 1-2 minuti.

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Push-up obliqui dal muro e altre superfici

Questi esercizi sono adatti per il dimagrimento di braccia e spalle, come quelli di base. Un aumento dell'angolo di inclinazione tra la linea del corpo e la superficie su cui è posto l'accento riduce il livello generale di carico e più facile è l'esercizio. Diminuisci l'angolo del pavimento mentre rinforzi i muscoli.

Fare flessioni dalle scale aumenterà il tuo peso.

Plance alternate con flessioni

Prendi una posizione orizzontale, appoggiando i gomiti sul pavimento. Mantieni il tuo corpo in equilibrio senza piegarti o inclinarti. La testa è parallela alla linea del corpo. Mantieni questa posizione per un po 'di tempo. Quindi, cambia la posizione in un classico push-up.

Uno schema dettagliato del complesso è il seguente:

• 2 flessioni - 20 sec. Plank; 3 fuori. - 20 secondi; 4 versione. - 20 secondi; 5 versione. - 20 sec.

Man mano che il tuo allenamento progredisce, continua l'esercizio della scala in ordine inverso (da più flessioni a meno).

Esercizi domestici con manubri

1. Piegare le braccia stando in piedi. Peso del manubrio fino a 5 kg. Il ritmo di esecuzione è moderato. La schiena dovrebbe essere dritta. Pieghiamo le braccia a turno o allo stesso tempo, dalla posizione inferiore al petto, 8-12 ripetizioni in ogni approccio. Il numero di approcci va da 3 a 5. Inspirare lentamente, nella fase di rilassamento (le mani si abbassano). Una forte espirazione nella fase di contrazione (alziamo le mani). In nessun caso dondoliamo il corpo. Il peso non sarà sollevato dai muscoli, ma inerziale. Se questo errore non può essere evitato, ridurre il peso dei manubri.
2. Allevamento di manubri ai lati, in posizione eretta. Usa pesi con manubri fino a 3 kg. Nella posizione iniziale, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e abbassate lungo il corpo. I palmi sono rivolti verso il corpo. Esegui il sollevamento simultaneo delle braccia ai lati, con i manubri, finché non appare un angolo retto rispetto alla linea del corpo. Il punto finale dell'ascensore sarà la posizione parallela delle braccia, rispetto al pavimento. Prova a tenere i proiettili in questa posizione per 2 secondi. Quindi, lentamente, riporta le braccia nella posizione originale. Quando le braccia sono abbassate viene eseguita un'inspirazione graduale e quando vengono sollevate viene eseguita un'espirazione acuta. Ripeti 2-3 serie da 10-15 volte. Questo esercizio consente di pompare le fibre muscolari del fascio laterale dei deltoidi.
3. Pressa con manubri in piedi. Questo esercizio ha i suoi vantaggi quando, oltre ai muscoli principali della spalla, sono coinvolti anche muscoli aggiuntivi: per mantenere il controllo e l'equilibrio. La tecnica di esecuzione consiste nel sollevare i manubri nell'articolazione del gomito. La posizione iniziale delle conchiglie è a livello del mento. Ogni braccio forma un angolo retto. Puoi sollevare i manubri sia simultaneamente che alternativamente. Inizia a sollevare mentre espiri, abbassati mentre inspiri. Il peso dei manubri è arbitrario (senza sforzo). 3 set; 12-15 volte.

Esercizi con un espansore

1. Premi l'espansore verso l'alto rafforza i muscoli dei bicipiti e degli avambracci superiori. Posizione di partenza, in piedi, mentre si passa un laccio emostatico sotto i piedi. Raddrizza la parte bassa della schiena e fissa il proiettile con le gambe, al centro. Alza le braccia all'altezza delle spalle, simultaneamente o separatamente. Premiamo i gomiti sul corpo, prevenendo le loro deviazioni ai lati. Cambiando la presa al contrario, il carico principale andrà sulla superficie superiore dei bicipiti e sulla trave delta anteriore. Aumentare l'angolo di inclinazione del corpo in avanti ti permetterà di allenare i muscoli delle braccia in modo più efficiente.
2. Stampa francese con espansore pompa tutte le parti del tricipite. Prendi la posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Tuttavia, le braccia piegate all'altezza dei gomiti, in questo caso, conducono dietro la testa. Allungando gradualmente l'espansore, sollevalo. Mentre espiri, le braccia sono raddrizzate all'altezza dei gomiti, il che porta a una contrazione massima dei muscoli tricipiti.
3. Premere l'espansore con due mani verso il basso. L'espansore è fissato nella posizione superiore. Con la schiena rivolta verso il proiettile, afferralo con la presa superiore. Fai un piccolo passo con un piede per una maggiore stabilità e tensione sulle imbracature. Alza le braccia in modo che la spalla articolare formi un angolo di 45 45 rispetto all'asse centrale del corpo. Al gomito, il braccio è piegato con un angolo di 90. Spostati verso il basso e torna su, usando solo gli avambracci, che ti permetteranno di pompare i tricipiti in isolamento. Il cingolo scapolare e la parte superiore del braccio rimangono in una posizione fissa.

Allenarsi in palestra

Con manubri di diversi pesi, un tappetino e una panca adatti, puoi eseguire una vasta gamma di esercizi a casa. Ma è giusto dire che ci sono evidenti vantaggi nell'andare in palestra. I criteri principali in cui la palestra per il fitness vince chiaramente sono l'assenza di distrazioni, spazio sufficiente e una varietà di attrezzature per diversi gruppi muscolari.

La motivazione di un principiante migliora quando vede i risultati di altri atleti più maturi.La responsabilità di eseguire allenamenti regolari aumenta a causa dell'acquisto di un abbonamento. Di norma, la sala viene visitata tre volte a settimana. C'è sempre la possibilità di chiedere aiuto, consigli e consigli ai professionisti che lavorano in palestra.

Le lezioni in aula permetteranno, nella misura massima, di rivelare le potenzialità del corpo. L'addestramento alla mano avviene a un livello qualitativo superiore, grazie alla disponibilità di attrezzature. I bicipiti e i tricipiti, gli avambracci e le spalle sono completamente allenati.

Fine corretta dell'allenamento

Un defaticamento è parte integrante di un allenamento intenso. Una serie di esercizi di stretching e rilassamento manterrà i muscoli e le articolazioni sani e il corpo flessibile e bello.

1. Per alleviare la colonna vertebrale, è sufficiente appendere per alcuni minuti alla barra orizzontale.

   

2. Per rilassare i muscoli del collo, saranno utili i movimenti di inclinazione e circolari della testa.
3. Qualsiasi superficie verticale è adatta per allungare le braccia. È necessario stare di lato e appoggiarsi su una delle mani. Mentre giri il corpo, senti l'allungamento dei bicipiti e delle fibre delle spalle. Allunga l'altro lato allo stesso modo.
4. Per scomporre l'acido lattico nei tricipiti, eseguire il seguente esercizio. Mettiamo entrambe le mani dietro la testa. Pieghiamo il braccio sinistro all'articolazione. Con la mano destra, afferriamo il gomito dell'arto sinistro e lo tiriamo delicatamente verso il lato destro, fino al punto di massima tensione. Allo stesso modo, allunga il tricipite destro.
5. Usa le barre parallele per allungare i muscoli pettorali. Prendi la posizione più bassa nelle flessioni sulle barre irregolari: i gomiti sono sollevati rispetto al corpo, le gambe sono piegate, il corpo si abbassa lentamente. Fai esercizio finché non senti un lieve dolore. Vale la pena allungare delicatamente per non danneggiare i legamenti.
6. Elementi di spaccature longitudinali e trasversali saranno ottimi esercizi per rilassare le gambe.

Organizzazione dei pasti prima e dopo gli allenamenti per dimagrire

Significative restrizioni alimentari porteranno a una reazione inversa: il corpo risponde a una situazione stressante e immagazzina i lipidi. Per una comoda perdita di peso corporeo, oltre alla potenza e ai carichi cardio, è richiesto un calcolo individuale della tariffa giornaliera del consumo di energia, o meglio delle calorie. Anche il tempo delle lezioni gioca un ruolo.

L'esercizio mattutino massimizza la combustione dei grassi. Se, a causa del pericolo di vertigini, è impossibile fare esercizio a stomaco vuoto, mangiare cibi leggeri (30-40 minuti prima dell'allenamento) Può essere: cereali, tè, pane, verdura e frutta.

Prima dell'allenamento serale, è meglio mangiare cibi che contengono carboidrati complessi.

È ottimale mangiare cereali integrali e latticini un'ora e mezza prima della lezione. Se per qualche motivo non è stato possibile farlo, ricorrere a prodotti contenenti carboidrati veloci (ad esempio frutta secca o banane).

Regime di bere

Il processo di combustione attiva dei depositi di grasso avviene entro due ore, dopo l'allenamento, compreso. Per risultati più efficaci nella perdita di peso di braccia e spalle, rimandare i pasti dopo l'esercizio a più tardi. Non dovresti limitarti al consumo di acqua.

L'assunzione giornaliera di acqua è di circa 2 litri. Direttamente, durante l'allenamento, non dovresti bere eccessivamente. Ciò influisce sulla condizione generale: ci sarà pesantezza allo stomaco e fastidio durante gli esercizi. La quantità di liquido consumata dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, dalle caratteristiche individuali dell'atleta e dal suo peso.

Video: esercizi per dimagrire braccia e spalle

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