Fitness total body: cos'è, tecnica, una serie di esercizi per principianti

Il fitness total body è un'intera gamma di allenamenti sportivi volti a combattere i chili di troppo. La cosa principale nel complesso è che gli esercizi di forza influenzano tutto il corpo e includono tutti i gruppi muscolari nel lavoro.

Cos'è il Total Body Fitness

Total Body è un tipo di allenamento che si distingue per l'elevata intensità energetica di classi finalizzate allo sviluppo di forza, flessibilità corporea e resistenza. L'allenamento della forza altamente efficace aiuta a migliorare le condizioni dei singoli gruppi muscolari esercitando contemporaneamente un carico su tutto il corpo.

Durante le lezioni di Total Body Fitness:

• i muscoli dei glutei e delle gambe, la stampa vengono accuratamente elaborati;
• le calorie in eccesso vengono bruciate attivamente;
• la postura migliora;
• compaiono forme di rilievo;
• il corpo viene rafforzato e la forma fisica viene mantenuta.

Le lezioni sono sempre accompagnate da composizioni musicali che scandiscono il ritmo dei movimenti. L'allenamento della forza consiste in una varietà di tecniche e approcci all'esercizio. L'intero carico sul corpo corrisponde all'allenamento sportivo di una persona, che sarà determinato da uno specialista, un istruttore di fitness.

Per migliorare l'effetto di bruciare calorie negli allenamenti Total Body Fitness, usa:

• manubri;
• ammortizzatori;
• strumenti che consentono di aumentare gradualmente il carico e ottenere più rapidamente l'effetto desiderato.

Caratteristiche e regole dell'allenamento Total Body

A seconda della forma fisica di una persona, l'allenamento può avvenire sia in gruppo che individualmente. La caratteristica principale delle lezioni di fitness Total Body è che i complessi di esercizi funzionano per il risultato: il grasso brucia, ma la massa muscolare rimane.

La regola principale è l'alternanza delle modalità di esercizio, che possono essere:

• statico;
• dinamico;
• isolato;
• complesso.

La frequenza regolare dell'allenamento aiuterà:

• perdere peso;
• saturare il corpo con l'ossigeno;
• migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare;
• rendere il corpo in rilievo e bello;
• essere non solo snelli e sani, ma anche calmi, equilibrati.

Il risultato delle lezioni sarà particolarmente utile se il complesso comprende:

• eseguire la dieta corretta e bere;
• monitorare lo stress emotivo del corpo;
• introdurre passeggiate giornaliere all'aperto nel tuo programma;
• osservare la regolarità della frequenza alle lezioni;
• mettere da parte il tempo per il riposo.

Al fine di evitare lesioni e conseguenze, l'allenamento viene effettuato sotto la guida di un allenatore, soprattutto quando si lavora con attrezzature sportive. È necessario avere scarpe e vestiti sportivi comodi per le lezioni.

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Quali risultati si possono ottenere con un regolare esercizio fisico

La forma fisica totale (di cosa si tratta è stato descritto sopra e quali risultati possono essere raggiunti saranno discussi in seguito) è un tipo di attività sportiva, i cui risultati si manifestano con ogni allenamento.

Una combinazione di forza ed esercizio aerobico dà buoni risultati:

1. Il corsetto muscolare è rafforzato.
2. I grassi vengono notevolmente bruciati e vengono attivati ​​i processi metabolici del corpo.
3. I carichi cardio allenano il muscolo cardiaco, la resistenza si sviluppa.
4. La saturazione di ossigeno delle cellule migliora.
5. Il lavoro del sistema nervoso è stabilizzato.
6. Si forma la stampa addominale.
7. Migliora la postura e la flessibilità della colonna vertebrale
8. I muscoli diventano prominenti.
9. La figura diventa snella e in forma.
10. Il metabolismo è normalizzato.

Le prime modifiche sono visibili dopo una settimana di lezioni regolari (3 volte a settimana). C'è una sensazione di leggerezza, grazia e sicurezza. Il risultato diventa pronunciato dopo un mese di allenamento e dura a lungo.

Se una persona ha praticato per 1 anno e ha smesso di allenarsi, il risultato rimane per altri 3-6 mesi, a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo.

A chi sono adatte le lezioni di Total Body?

Le lezioni sono adatte a quasi tutti, indipendentemente dall'allenamento sportivo, se non ci sono controindicazioni mediche. Total Body Fitness è un programma mirato al cambiamento totale.

Un numero enorme di sottospecie del fitness moderno consente a tutti di scegliere un allenamento fattibile per tutti:

• Allenamento funzionale È un complesso di esercizi quotidiani volti a sviluppare resistenza, flessibilità e velocità. Il significato della nuova fase del fitness è insegnare a una persona i movimenti corretti nella vita di tutti i giorni. È facile alzarsi e sedersi, saltare sopra una pozzanghera, portare il bambino correttamente tra le braccia e piegarsi quando si lavora in campagna.
• Step aerobica - una serie di esercizi delicati per le articolazioni e il carico cardio. Questo tipo di fitness ti aiuta a mantenere un peso sano, a costruire la resistenza e ad aumentare la densità ossea.
• Allenamento della forza con fitball destinato alle persone anziane con lesioni alla caviglia o affette da vene varicose e obesità. Questo tipo di fitness ha un carico ridotto sugli arti inferiori.

Il fitness Total Body e tutte le sue direzioni forniscono buoni risultati, che è importante quando si pratica questo sport. Dopo esserti sintonizzato sul programma, vuoi sempre allenarti.

Svantaggi di Total Body

Il principale svantaggio dell'allenamento Total Body è la mancanza di professionalità dell'allenatore. Una forma nuova e moderna di formazione richiede un'attenzione particolare quando si lavora individualmente con i clienti. L'incompetenza dell'allenatore può diventare un problema di salute per chi volesse praticare questo sport.

Pertanto, quando si sceglie una sala di formazione, è necessario conoscere in dettaglio la professionalità dell'istruttore che conduce la lezione, specificare il programma di esercizi e le controindicazioni. Una serie di esercizi correttamente selezionata è la chiave per un risultato elevato.

Controindicazioni alle lezioni

Total Body ha anche controindicazioni all'esercizio fisico.

Non dovresti impegnarti in un allenamento ad alta intensità per le persone con le seguenti malattie:

1. Ipertensione arteriosa
2. Malattie del cuore e del sistema vascolare.
3. Malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni.
4. Lesioni e periodo postoperatorio.
5. Gravidanza.
6. Infezioni virali con febbre.
7. Malattie croniche dell'apparato respiratorio.
8. Malattie ginecologiche.
9. Disordini neurologici.

Tra le classi Total Body, ci sono sempre opzioni alternative che ti permettono di rafforzare e ripristinare il corpo. Tutti i carichi vengono discussi con l'istruttore e vengono selezionati i set di esercizi e programmi più delicati ma efficaci.

Una serie di esercizi per principianti

Prima di iniziare le lezioni di Total Body, prima di tutto, è necessario valutare le capacità fisiche e lo stato del corpo. Il fitness per principianti ha il proprio elenco di raccomandazioni e regole che aiuteranno un principiante a evitare errori e lesioni.

Il programma principale dovrebbe sempre includere:

• allenamento del cuore (camminare, correre);
• esercizi di forza (utilizzando attrezzature sportive);
• esercizi per la flessibilità.

I migliori esercizi iniziali per principianti sono:

1. Allungando i muscoli. Prendi posizione: piedi alla larghezza delle spalle. Esegui inclinazioni della testa a destra, sinistra, indietro, avanti fino a un massimo di 30. Avvicinati 2 volte con una pausa.
2. Sollevamento... Per prendere una posizione push-up, dovresti sdraiarti sul pavimento, mettere le mani alla larghezza delle spalle e tenere il corpo in posizione orizzontale. La cosa principale è non piegare la schiena e non sporgere il sedere. Abbassa lentamente il corpo a 2 cm da terra e, strizzando le braccia, raddrizza i gomiti. Per una versione più semplificata, puoi iniziare le lezioni con flessioni dalle ginocchia o contro un muro. Fai 10 ripetizioni. Il numero di approcci è 4.
3. Plank. L'opzione classica per i principianti è l'esercizio statico della plancia con un'enfasi sull'avambraccio. Metti l'accento sdraiato sui gomiti. Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia raddrizzate, schiena dritta. Eseguire tre serie da 30 s.
4. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati. Sdraiati con la schiena sul pavimento, unisci le gambe, tira i calzini in avanti e metti le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento, mantieni la posizione per 2 secondi e abbassale senza toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio 8 volte. Il numero di approcci è 5.
5. Fai oscillare le gambe. Prendi una posizione sdraiata su un fianco. Porta la gamba in alto e mantieni la posizione per un paio di secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 volte su ciascun lato in 3 serie.

La cosa principale nelle lezioni è un atteggiamento positivo, la scelta corretta del programma di partenza e un istruttore competente.

Complesso di esercizi ponderati

Per ottenere un corpo perfettamente pompato, dovresti aumentare l'efficacia dell'allenamento, dando la preferenza a un complesso di esercizi di forza.

Puoi rendere gli esercizi standard più pesanti se:

• aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi;
• ridurre il riposo tra gli allenamenti;
• aggiungere il numero di approcci;
• combina alcuni esercizi in un complesso;
• aumentare la durata del carico cardiaco;
• aggiungere esercizi di ponderazione al complesso.

Il Total Body fitness (quanto detto sopra) è un insieme universale di esercizi che permette di eseguire, oltre agli esercizi aerobici standard, complessi di potenza con i pesi.

Pesi comuni:

• I pesi più comuni per Total Body sono braccialetti che pesano da 0,5 a 5 kg. Si indossano su braccia e gambe prima di fare gli esercizi;
• Una cintura per pesi è un attrezzo da fitness meno popolare, ma sviluppa perfettamente la resistenza del corpo;
• I braccialetti e le cinture di sabbia sono modelli larghi efficaci per l'escursionismo. Per i principianti, è adatta una cintura per pesi fino a 2 kg.

Il complesso di esercizi ponderati include:

1. Alzando le braccia davanti a te... Allaccia i braccialetti con i pesi sulle braccia. Diventa dritto, gira le spalle, abbassa le braccia. Mentre inspiri, alza le braccia davanti a te ed esegui gli esercizi con le forbici, contando fino a 20. Sollevando le braccia sopra la testa, ripeti le forbici. Abbassa lentamente le braccia tese lungo i lati paralleli al corpo. Esegui 2 serie da 15 volte.
2. Muovi i fianchi. Mettiti di lato rispetto alla sedia. Appoggiati alla tua mano e piega l'altra mano al gomito e mettila sulla coscia. La gamba di supporto è posizionata sul lato della sedia. Raddrizza l'altra gamba e tienila di fronte a te. Abbassare e prendere da parte. Cambia gambe. Esegui 20 volte in 5 serie.
3. Adduzione ed estensione delle gambe. Prendi una posizione sdraiata su un fianco. Piega la parte inferiore del braccio all'altezza del gomito e sostieni la testa. Piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e mettila a terra. Alza e abbassa la parte inferiore della gamba. Cambia il lato della posizione di partenza e lavora con l'altra gamba.
4. Esercizi per la vita... Prendi una posizione: la posizione principale, le gambe sono più larghe delle spalle. Disegna nello stomaco e non rilassarti. Piega il braccio destro all'altezza del gomito e posizionalo in vita. Contando fino a 10, solleviamo la mano sinistra il più in alto possibile, contando fino a 10. Cambia la mano ed esegui l'esercizio 15 volte in 2 serie.
5. Stampa. Sdraiati sul materassino e riposa i gomiti. Le gambe sono piegate alle ginocchia e leggermente sollevate dal pavimento. Stringere l'addome e piegare le gambe e portarle al petto. Torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare i piedi sul pavimento. Fai 3 serie da 15 ripetizioni

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Allenamenti Total Body con inventario

Total Body Fitness: che tipo di carico è e quali esercizi di forza possono essere eseguiti, spiegherà l'istruttore. L'allenamento aerobico e di forza è condotto sotto la supervisione di un professionista esperto per evitare lesioni.

Per gli esercizi Total Body, vengono utilizzate le seguenti attrezzature sportive:

• manubri;
• pesi;
• bilancieri;
• palle mediche (medball);
• palle grandi (fitball);
• bastoncini da ginnastica (bodybar);
• piattaforma a gradini

Puoi allenare tutti i muscoli del corpo, imparare la tecnica di esecuzione, regolare il carico e ottenere il massimo effetto dall'allenamento se usi correttamente l'attrezzatura sportiva.

Esercizi con attrezzatura sportiva:

1. Esercizio con un bodybar. Una moderna attrezzatura sportiva aiuta a rafforzare la postura e ad aggiustare la figura. Prendi una posizione: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Metti il ​​bodybar sulle spalle del peso consigliato dal trainer e afferralo con i palmi alle estremità. Inspira - accovacciati, cerca di mantenere le ginocchia a 90 °. Espira - alzati. Ripeti 30 volte in 2 serie.
2. Esercizio con medball aiuta a sviluppare l'equilibrio. Un medball è un peso rotondo a forma di palla. Il suo peso può variare da 1 kg a 20 kg. Prendi una posizione: la posizione principale. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e prendi una palla medica tra le mani. Allunga la gamba destra indietro e le braccia in avanti. Rimani in questa posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10-15 volte, alternando le gambe. Il numero di approcci è 2.
3. Lezioni di fitball aiutano a rafforzare il corsetto muscolare e migliorare la coordinazione del movimento. Per fare questo, prendi una palla corrispondente all'altezza. Appoggia i piedi sul muro e sdraiati sul fitball con i fianchi. Stringi le mani nella serratura dietro la testa o incrocia il petto. Abbassare e sollevare il corpo, tornando alla sua posizione originale. Esegui l'esercizio 15 volte in 4 serie.
4. Fai oscillare il kettlebell. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il kettlebell con entrambe le mani, piegati in avanti e portalo tra le gambe. Tieni la schiena dritta. Fai uno swing sulla spalla e inclina di nuovo. Ripeti l'esercizio 15 volte, il numero di approcci è 3.
5. Affondi con manubri. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente in modo da non ferire il ginocchio. Prendi i manubri tra le mani e, in posizione semi-squat, metti la gamba sinistra in avanti e porta indietro la gamba destra. Tieni il ginocchio sospeso. Esegui gli affondi alternativamente, cambiando la posizione. È importante mantenere l'equilibrio e la schiena dritta. Esegui 15 volte, il numero di approcci è 3.

Quanto dura l'allenamento

Il fitness Total Body è un allenamento per tutti i gruppi muscolari. L'alternanza di esercizi di diversa forza mostra che il risultato è una durata del carico calcolata correttamente.

Il metodo dell'interval training consiste nel ripetere gli esercizi dopo un certo tempo ei principi di base di tale allenamento sono:

• il caricamento e il riposo vengono duplicati fino a 10 volte;
• il tempo di riposo è uguale al tempo di caricamento;
• la durata dell'esercizio è di 5-10 minuti;
• frequenza cardiaca - 50% del massimo;
• in allenamento, attenersi sempre ai carichi individuali e alle raccomandazioni dell'istruttore.

I blocchi di allenamento danno ai muscoli il massimo carico. Il tuo tasso di calorie bruciate non può essere elevato se il tuo allenamento è breve. La durata minima delle lezioni dovrebbe essere di 50-60 minuti, non di più. Gli ultimi 5 minuti sono dedicati al ripristino della respirazione e dello stretching.

La musica come fattore per migliorare l'efficienza della formazione

La musica per lo sport è una questione di gusti. Fare esercizio con la musica e gli esercizi impegnativi sono facili. Un accompagnamento musicale diverso viene utilizzato per diversi tipi di allenamento. La sua funzione principale è creare un'atmosfera favorevole e la motivazione per ottenere prestazioni.

La musica selezionata correttamente rinvigorisce, aumenta il battito cardiaco, aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e migliora le prestazioni dei risultati impostati.Un genere musicale ben scelto per l'allenamento di resistenza aumenta questa cifra al 10-15%.

I generi veloci sono adatti per l'allenamento di resistenza:

• Hard rock;
• pop;
• techno.

L'allenamento della forza funziona bene con composizioni con un ritmo ripetitivo:

• Hard rock;
• elettropop;
• musica elettronica da ballo;
• electro house;
• roccia.

È bene eseguire un blocco di esercizi con attività bassa con musica calma senza accompagnamento vocale.

I seguenti generi sono adatti per questi esercizi:

• soft rock;
• blues;
• indie rock.

Il blocco di allenamento cardio è più efficace se viene eseguito con accompagnamento musicale con un ritmo potente e veloce nello stile di:

• pop;
• musica da ballo elettronica;
• genere heavy metal.

La musica imposta il ritmo, aiuta a iniziare, mantiene la velocità e porta il corpo a un lavoro efficace. Ti aiuta a concentrarti sul risultato del tuo allenamento e le diverse zone di allenamento richiedono il proprio ritmo.

Suggerimenti per professionisti: come mantenere i risultati del tuo allenamento Total Body Fitness

La forma fisica Total Body (così come le caratteristiche degli esercizi sono state descritte sopra) consente di mantenere la massa muscolare per un lungo periodo di tempo. Il risultato dell'allenamento fitness è veloce e dura a lungo, ma la fine dell'allenamento porta alla sua perdita in 3-4 mesi.

Anche i cambiamenti nella qualità dell'attività fisica, dello stile di vita, dell'alimentazione possono causare una diminuzione della massa muscolare.

Più a lungo una persona si allena, più a lungo vengono mantenuti il ​​volume e la forma dei muscoli.

È possibile salvare il risultato dell'allenamento se:

1. Attenersi a una corretta alimentazione. Il vantaggio rimane con cibi proteici, verdura e frutta.
2. Bere molta acqua pulita e non gassata, preferire bevande ipocaloriche e tisane.
3. Cambiare il tuo regime di allenamento è un passo verso il consolidamento dei tuoi risultati. Fai esercizi di stretching a casa per mantenere la forma muscolare. Prendendo una pausa dai complessi di forza, dovresti fare stretching. Allungare i muscoli, il corpo e sviluppare la flessibilità estenderà i risultati dei tuoi allenamenti passati.
4. Un rifiuto completo dell'attività fisica è inaccettabile. Camminare, correre, andare in bicicletta, pattinare, sciare o saltare la corda saranno un supporto efficace per mantenere il volume muscolare. Il tempo della lezione è minimo, ma sufficiente per mantenere la forma.
5. Rafforza il risultato assumendo un complesso vitaminico, soprattutto durante il periodo di transizione inverno-primavera.

La massa e il sollievo acquisiti senza supporto fisico cambieranno gradualmente, quindi Total Body Fitness aiuterà a mantenere l'attrattiva.

Il fatto che questa serie di allenamenti aiuterà a cambiare non solo il corpo, ma anche la visione del mondo è un dato di fatto. È adatto a persone che cercano l'eccellenza promuovendo la salute.

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