La panca Larry Scott è uno strumento efficace per sviluppare e modellare il bicipite brachiale. Creata da un bodybuilder professionista e 2 volte campione di competizioni Mr.Olympia, la panchina è diventata molto diffusa non solo tra gli uomini, ma anche allenarsi in palestra ragazze e donne.
Il design e lo scopo della panca Scott
La panca per bicipiti di Scott è una struttura in tubo profilato di acciaio o composito, piattaforma di supporto e seduta:
- Il telaio del simulatore Larry Scott è costituito da un tubo sagomato. La sua sezione e forma possono differire a seconda del modello del prodotto. Il design è composto da due parti principali. Il primo e più importante è il piano inclinato. Ad esso è attaccato un cuscino di sostegno per le braccia. A seconda del produttore dell'attrezzatura, può trattarsi di due supporti verticali che si estendono dal pavimento alla parte superiore della macchina o di un telaio rettangolare corto e piccolo che si estende fino a metà della sua piena altezza. Indipendentemente dall'aspetto della struttura, questo elemento del simulatore Scott serve a dare rigidità all'attrezzatura, e per fissare le cremagliere di supporto per la barra. La seconda parte della macchina per bicipiti viene utilizzata per fissare il sedile. Esistono varietà della panca Scott, in cui i riccioli delle braccia vengono eseguiti da una posizione eretta. In questo caso manca questa parte della struttura.
- La piattaforma di supporto è progettata come una superficie inclinata... Per aumentare il livello di comfort e ridurre gli infortuni durante il sollevamento della barra per bicipiti utilizzando una macchina Scott, questa parte del simulatore è ricoperta da un sottile strato di gommapiuma morbida. Lo stucco protegge dai danni meccanici con pelle sintetica resistente all'usura.
- La sede del simulatore può essere di varie forme... In modelli economici di apparecchiature, è realizzato sotto forma di una panca rettangolare orientata lungo l'asse del simulatore. I prodotti di qualità superiore sono dotati di un sedile anatomico.
La panca L. Scott può avere una serie di regolazioni. A seconda del modello, è possibile effettuare le seguenti regolazioni: l'altezza del banco e del piano di appoggio, l'angolo di inclinazione del piano di appoggio e l'altezza della barra.
Vantaggi di Scott Bench Workout
Eseguire un curl bicipite utilizzando la panca Larry Scott consente di isolare il muscolo bicipite durante l'intero movimento del bilanciere. La posizione stabile dei gomiti sul cuscino di sostegno del simulatore consente di caricare isometricamente ciascun fascio di muscoli della spalla.
Il fissaggio rigido del corpo sul banco e il piano inclinato del simulatore esclude la possibilità di barare. Pur mantenendo la posizione corretta, durante l'esecuzione del movimento, il praticante non ha la possibilità di coinvolgere le forze di inerzia nel lavoro.
Questo, allo stesso tempo, riduce il rischio di lesioni ai muscoli degli stabilizzatori del corpo (parte bassa della schiena e parte superiore della schiena) e fornisce la possibilità di alzare e abbassare la barra lungo la traiettoria più lunga e sicura.
Esecuzione di un curl bicipite in L.Scott ti consente di alleviare completamente i muscoli della schiena e delle gambe... Ciò è particolarmente importante per le ragazze che combinano esercizi per le braccia con esercizi per la parte inferiore del corpo. Quando ci si flette sulla panca Scott, diventa possibile ridurre la quantità di pesi senza danni significativi al risultato finale.
Lavorare con meno peso riduce ulteriormente la probabilità di un aumento del volume degli arti superiori nelle ragazze. Allo stesso tempo, un coinvolgimento più intenso del muscolo brachioradiale e della testa lunga del bicipite nel lavoro aiuta a bruciare il grasso sottocutaneo e conferisce ai muscoli della spalla un contorno chiaro.
Chi si adatta
La panca per bicipiti di Scott è adatta a ragazze e donne che si prefiggono il compito di rafforzare i muscoli delle braccia... Il Barbell Curl, se combinato con la giusta dieta, può aiutare a bruciare i grassi nel corpo umano.
L'utilizzo del simulatore Larry Scott nella propria formazione è consentito solo previa consultazione di un medico. Per le ragazze che assumono farmaci che influenzano il funzionamento del sistema cardiovascolare, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, è obbligatoria la consultazione con uno specialista prima di iniziare gli esercizi di resistenza.
La panca per bicipiti di Scott è adatta a donne di tutte le età. Tuttavia, le persone che hanno raggiunto l'età di trentacinque anni dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.
Cosa dà la forza alla flessione delle braccia
I power curl sulla panca Scott per ragazze sono in grado di tonificare i bicipiti senza aumentare significativamente il volume delle braccia. Questo esercizio è adatto a ragazze che praticano in palestra con muscoli debolmente espressi della superficie anteriore della spalla. Quando si eseguono i riccioli sulla panca Scott, diventa possibile formare il picco dei bicipiti.
La lassità della pelle sulla spalla superiore appare nelle donne di mezza età e anziane. L'esercizio del muscolo tricipite (tricipite) potrebbe non sempre aiutare a risolvere il problema. In questo caso, un approccio combinato dovrebbe essere utilizzato durante l'allenamento di questa parte del corpo.
Alternare le estensioni sul blocco con il sollevamento della barra per bicipiti in una macchina Scott consente di eliminare il problema in breve tempo e dare elasticità alla pelle delle mani
Quali muscoli funzionano
La flessione delle braccia sulla panca Scott non differisce anatomicamente dal movimento analogo con un bilanciere da una posizione eretta. Nel processo di implementazione, sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari della classica flessione del bicipite.
| Nome | Caratteristiche: | Funzioni |
| Muscolo bicipite brachiale - il principale gruppo muscolare bersaglio | Combina 2 fasci di fibre muscolari. Quello lungo ha origine dal tubercolo della scapola, che si trova sopra l'articolazione stessa. Il tendine a cui è attaccato il bicipite penetra nell'articolazione della spalla e si trova nell'incavo dell'omero. Un breve fascio di muscoli con un bordo è fissato al processo coracoideo della scapola. Entrambe le teste si uniscono all'omero e si uniscono al tubercolo sul raggio. Un fascio muscolare piatto lascia il tendine nel punto di attacco inferiore, che è intessuto nei muscoli dell'avambraccio. | Sulla base delle peculiarità dell'attaccamento muscolare, la sua funzione principale diventa ovvia: flessione della spalla e dell'avambraccio. |
| Il muscolo brachiale o brachiale è il secondo muscolo più importante della spalla. | Il brachiale si trova sotto il bicipite brachiale. Il suo bordo superiore è attaccato alla superficie esterna dell'omero. Nel punto più basso, si unisce alla tuberosità sull'ulna. | Il brachiale svolge funzioni simili a quelle del bicipite. Aiuta a flettere il braccio all'articolazione del gomito. Ma anche piegando il braccio, avvicina l'avambraccio alla spalla, tirando indietro la sacca articolare del gomito. |
| Il muscolo brachioradiale è il muscolo laterale dell'avambraccio. | Ha origine dal bordo laterale dell'omero e tra il setto muscolare della spalla. Il bordo inferiore è attaccato alla superficie interna del raggio. A poca distanza dal processo spinoso. | Il muscolo brachioradiale aiuta a flettere il braccio all'articolazione del gomito. Quando l'arto superiore è in una posizione rilassata, fissa la mano in uno stato intermedio tra pronazione e supinazione (il pollice guarda avanti). |
Proiettili e tipi di presa
La panca Scott Bicep viene utilizzata per eseguire i riccioli delle braccia:
- Con una barra dritta. A seconda della posizione delle mani sulla barra, tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio sono coinvolti nel lavoro con vari gradi di intensità. Con l'ampio posizionamento dei palmi sulla barra, il carico principale viene spostato nella parte interna dei bicipiti. La testa corta del bicipite ottiene il massimo allungamento possibile. Con una posizione stretta delle braccia, l'enfasi del carico si sposta verso il fascio esterno o lungo del muscolo bicipite. È lui che è responsabile della formazione di un picco espressivo. L'esecuzione di questa opzione di esercizio non è in grado di stimolare un aumento del volume delle braccia delle ragazze. A causa delle peculiarità dello sfondo ormonale del corpo femminile, nelle donne è impossibile una significativa ipertrofia dei muscoli della parte superiore del corpo. Un curl con bilanciere da neutro a medio quando si eseguono i curl Scott Bench coinvolge uniformemente entrambe le teste dei bicipiti. Nonostante l'ampia gamma di applicazioni, la barra dritta viene utilizzata raramente durante l'esecuzione di questo esercizio. Ciò è dovuto al fatto che la posizione delle mani in una linea può creare disagio quando ci si sposta verso il basso. I gomiti rigidamente fissati sono costretti a girare, andando verso l'esterno. Questo può causare dolore.
- Barra EZ è un collo ricurvo. La forma ricorda la lettera W dell'alfabeto inglese. Ogni lato del collo si trova ad un certo angolo rispetto al precedente, ma tutti insieme sono sullo stesso piano. Questo design consente di eliminare il problema dell'eccessiva rotazione dei gomiti quando si estendono le braccia sulla panca Scott. Ci sono 3 opzioni principali per posizionare le mani sul collo EZ. Queste sono simili alle opzioni di posizionamento delle mani per l'esercizio con bilanciere dritto. Tuttavia, l'utilizzo di un'attrezzatura sportiva curva permette di coinvolgere più intensamente i muscoli brachiale e brachioradiale nel lavoro. Ciò accade a causa della rotazione della spazzola. A seconda dell'ampiezza della presa e del tipo di collo, questo può essere da supinazione parziale a uno stato intermedio tra supinazione e pronazione dell'avambraccio. Di conseguenza, il carico può spostarsi dalla testa lunga del bicipite al muscolo brachiale.
- Manubri sono l'opzione migliore per allenare i bicipiti sulla panchina Scott per ragazze. Consentono di scegliere un peso confortevole e, senza cambiare l'attrezzatura sportiva, combinano le opzioni di esercizio. Allo stesso tempo, il carico sull'articolazione viene ridotto e i ricci bicipiti acquisiscono la forma più sicura.
Sopra ci sono le opzioni per fare esercizi sulla panca Cattle con una presa dritta. Cioè, le mani stringono la barra della barra dal basso e i palmi guardano verso lo studente. Tuttavia, i bench curl possono essere eseguiti anche con una presa inversa. In questo caso, il brachiale è incluso nel lavoro e il bicipite svolge una funzione ausiliaria.
Questa caratteristica della formazione deve essere presa in considerazione dalle ragazze con braccia sottili e sproporzionate. Lo sviluppo del muscolo della spalla risolverà questo problema.
Tecnica per eseguire esercizi per bicipiti
La tecnica per eseguire i ricci sulla panca Larry Scott non dipende dal tipo di peso utilizzato. Le linee guida generali rimangono le stesse sia che la ragazza utilizzi una barra o un bilanciere dritto nel suo allenamento EZ.
Ci sono una serie di sfumature da considerare quando si eseguono gli esercizi:
- Posizione iniziale.Posizionati sul simulatore in modo che i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento e la barra sia ad un'altezza comoda. Ciò è necessario per una comoda rimozione dell'attrezzatura sportiva dagli scaffali.
- È necessario afferrare la barra con entrambe le mani con una presa dritta (con i palmi rivolti verso l'alto) o inversa. Solleva il bilanciere e appoggia i gomiti sulla superficie di appoggio. Per rimuovere la barra dai rack, ha senso coinvolgere un assistente. Sarà anche necessario riportare indietro il bilanciere.
- Nella posizione di partenza, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Estendere completamente gli arti superiori nel punto più basso della traiettoria è un grave errore tecnico. Ciò può causare danni e persino lesioni gravi all'articolazione del gomito. Le spazzole dovrebbero essere fissate saldamente al collo. I pollici sono collegati agli indici e formano una sorta di serratura.
- La flessione delle braccia viene eseguita durante l'espirazione. Ciò consente di alleviare il sistema cardiovascolare e sviluppare il massimo sforzo.
- Al punto finale della traiettoria, la paletta non deve intersecare un piano perpendicolare al pavimento e passante per i gomiti della ragazza impegnata. Nei bicipiti e nel resto dei muscoli coinvolti nell'esercizio, deve essere mantenuta una tensione costante. Una volta raggiunto il punto più alto della traiettoria, si consiglia di sottoporre a tensione isometrica ulteriormente il muscolo bicipite.
- Dopodiché, facendo un respiro lento, dovresti riportare la barra nella sua posizione originale
Curl barra dritta a presa media
Durante l'esercizio con una barra dritta, è necessario prestare molta attenzione alle condizioni delle articolazioni del gomito. La forma di un'attrezzatura sportiva non è in grado di fornire la posizione anatomicamente corretta di questa parte del corpo. Per aumentare il livello di sicurezza, le ragazze dovrebbero inoltre limitare la traiettoria del movimento e non portare il bilanciere nel punto più basso nella sua posizione originale.
EZ Narrow Grip Curl
La panca Scott Bicep è associata alla barra EZ. È comodo e relativamente sicuro fare esercizio con questa attrezzatura sportiva. La tecnica per eseguire il movimento è completamente identica a quella descritta in precedenza nell'articolo. Vale la pena notare che il massimo effetto può essere ottenuto alternando aste curve di varie forme.
Curl con manubri
I riccioli con manubri sono più adatti alle ragazze. Questi riccioli bicipiti possono essere eseguiti alternativamente con ciascuna mano. Quando si esegue questo tipo di esercizio, viene utilizzato meno peso.
Il movimento nell'articolazione del gomito non è limitato dalla forma della barra e durante l'allenamento sono coinvolti piccoli muscoli che non sono coinvolti nel piegare le braccia con il bilanciere.
Raccomandazioni e avvertenze per le ragazze
La raccomandazione principale è la stretta aderenza ai requisiti delle regole della tecnica di esercizio. Non usare troppi pesi. Questo non porterà lo studente più vicino all'obiettivo finale. Inoltre, prima di iniziare un allenamento in palestra, dovresti prenderti del tempo per riscaldarti.
La panca Larry Scott allevia lo stress su schiena e gambe, ma mette a rischio le articolazioni del gomito e le mani. Pertanto, la ginnastica articolare dovrebbe essere eseguita prima di iniziare l'allenamento atletico dei bicipiti.
Particolare attenzione deve essere prestata alla parte superiore del corpo. Il riscaldamento accelera la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Ciò contribuisce a un migliore apporto di sostanze nutritive ed energia ai muscoli.
Esercizi di riscaldamento:
- Curve laterali... È necessario alzare una mano e abbassare l'altra lungo il corpo. Le inclinazioni vengono eseguite verso l'arto abbassato. In questo caso, dovresti tirare il braccio sollevato il più in avanti possibile, sentendo l'allungamento dal lato con lo stesso nome. Dopo 3-5 ripetizioni, cambia le mani.
- Movimenti di oscillazione nell'articolazione della spalla... È necessario eseguire alternativamente sollevamenti regolari degli arti superiori. A questo movimento si possono aggiungere rotazioni rotazionali del braccio.
- Flessione e rotazione nell'articolazione del gomito... Inoltre, è necessario aggiungere la rotazione con i pennelli.
- Inclina il corpo in avanti fino a quando i palmi toccano il pavimento... L'esercizio viene eseguito senza movimenti bruschi.
Incorporare la panchina di Scott nel tuo programma di allenamento
La panca Scott Biceps Bench può servire sia come esercizio primario che come esercizio complementare. È in grado di soddisfare pienamente tutte le esigenze di una ragazza per quanto riguarda l'allenamento dei muscoli delle braccia. Tuttavia, per ottenere migliori prestazioni atletiche, questo movimento dovrebbe essere combinato con una distensione su panca con bilanciere o manubri o un'estensione per tricipiti.
Lo Scott Bench Curl è un esercizio efficace per creare un carico isolato nel bicipite.
La panca dotata di ripiano inclinato morbido trova largo impiego in palestre e centri fitness, il che significa che è facilmente accessibile per l'uso. Le sue caratteristiche di design garantiscono una posizione sicura delle spalle e del corpo. Ciò consente al professionista di concentrarsi sull'allenamento del bicipite brachiale.
Video sull'argomento: allenare il bicipite sulla panchina Scott
Esercizi per allenare il bicipite sulla panca Scott: