Meditazione per principianti. Da dove cominciare, come farlo a casa

Contrariamente all'opinione di molti, la meditazione non è affatto un processo difficile e tutti possono praticarla anche a casa. Ci sono tantissimi suggerimenti utili per i principianti, inclusi anche in questo articolo. Le pratiche di meditazione regolari hanno un enorme impatto positivo sul benessere generale di una persona. Questo problema verrà discusso più dettagliatamente di seguito.

Cos'è la meditazione

Uno dei miti più comuni sulla meditazione è che implica sedersi con gli occhi chiusi, le gambe incrociate e una faccia pensierosa. In effetti, la meditazione è un concetto più profondo e più ampio. I tirocinanti in questo settore lo definiscono come il controllo completo dei propri pensieri, la consapevolezza del proprio corpo e della propria mente nel loro insieme.

È molto difficile descrivere la meditazione senza prima averla sperimentata. Può essere paragonato a guardare serenamente il tramonto o ad ascoltare in silenzio gli uccelli nella foresta. Questa è una sensazione speciale di armonia e consapevolezza. La meditazione è un dialogo interiore con se stessi, un ritorno a uno stato di calma e, come se, distacco dal mondo esterno con tutti i suoi problemi e difficoltà.

Perché è necessaria la meditazione?

La meditazione per i principianti a casa è un processo facile e gratificante. Dovrebbe essere praticato quotidianamente per circa 5-20 minuti. La meditazione non è necessaria per rilassarsi - non è assolutamente l'obiettivo principale. La meditazione è necessaria per migliorare la concentrazione e la consapevolezza. Aiuta a risolvere i tuoi pensieri e a risolvere facilmente i problemi della vita.

Nel mondo di oggi, ci sono troppi fattori di stress che distraggono dalla routine quotidiana e creano situazioni spiacevoli.

Per rimanere sempre calmi e prendere decisioni informate e intelligenti, è necessario essere consapevoli e capire cosa è veramente importante e significativo in questa vita. Qui è dove la meditazione aiuta. Inoltre, ha molti effetti positivi sulla salute fisica umana, sul cervello e sulla funzione del sistema nervoso.

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Benefici della meditazione per principianti

La meditazione per principianti a casa fornisce benefici inestimabili per la salute emotiva e fisica. Inoltre, la sua influenza è già stata studiata a fondo dalla medicina moderna ed è supportata da dati e fatti scientifici.

I principali vantaggi della meditazione sono:

• Aiuta ad alleviare lo stress. La meditazione ha un effetto positivo sui centri cerebrali responsabili della produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. La pratica regolare aiuta non solo a ridurre il livello di ansia e le reazioni negative immediate a situazioni stressanti, ma anche a reagire con maggiore calma alle difficoltà in arrivo costantemente. Pertanto, una persona impegnata nella meditazione può controllare molto meglio le proprie emozioni, non sentirsi frustrata e non esprimere sentimenti acuti.Al contrario, adotterà un approccio globale al problema, cercherà aspetti positivi in ​​ogni cosa e cercherà di offrire una soluzione razionale.
  
• Allevia la depressione e altre malattie mentali... Nel 2014, i ricercatori dell'Università di Baltimora hanno condotto uno studio volto a identificare la relazione tra pratiche di meditazione e depressione. Un gruppo di 20 persone ha iniziato a meditare ogni giorno per 15 minuti e, dopo una settimana, i soggetti hanno parlato di cambiamenti positivi nella loro percezione del mondo. Pertanto, la meditazione può essere utilizzata come uno dei mezzi nel trattamento della depressione o di altre malattie mentali. Agisce come un antidepressivo naturale ed essenziale.
• Allevia la tensione dal dolore. Molte persone soffrono quotidianamente di mal di testa doloranti o problemi alla schiena, alle articolazioni, dolori muscolari dopo un intenso esercizio fisico. Scienziati della Medical University di Boston hanno condotto uno studio che ha dimostrato che dopo 3-4 giorni di meditazione, il dolore diminuisce e gradualmente scompare del tutto. La meditazione influenza la capacità del subconscio di percepire la realtà e gradualmente una persona inizia a reagire in modo completamente diverso al dolore e impara a controllarlo.
• Aumenta la materia grigia nel cervello. La materia grigia è proprio quella parte del sistema nervoso, grazie alla quale una persona può pensare, pensare e percepire adeguatamente la realtà. La materia grigia è responsabile della concentrazione, della capacità di memorizzare e riprodurre qualsiasi conoscenza, dato intellettuale. Si spegne a causa dell'eccessivo consumo di alcol, fumo e stress. La meditazione aiuta a ripristinare le cellule della materia grigia. Con l'aiuto di esso, il cervello inizia davvero a lavorare più velocemente, ricorda meglio le informazioni, in generale, la meditazione rende una persona più intelligente.
• Rallenta la progressione della malattia di Alzheimer nella vecchiaia. Un esperimento è stato condotto alla Wake Forest University nel North Carolina nel 2011. Gli scienziati hanno reclutato un gruppo di persone di età superiore a 58 anni che hanno mostrato i primi segni di malattie senili: Alzheimer, demenza. Da 2 anni gli anziani fanno sessioni di meditazione quotidiana. Secondo i risultati dello studio, è emerso che l'attività cerebrale dei soggetti è aumentata notevolmente, la reazione, la velocità del pensiero e la memoria sono migliorate. Pertanto, la meditazione aiuta a rimanere consapevoli anche in età avanzata.

Preparazione alla meditazione

La meditazione per principianti a casa non richiede una preparazione molto difficile e impossibile. Tuttavia, vale la pena preoccuparsi di una serie di condizioni che devono essere create per una sessione di successo. Nella maggior parte dei casi, è a causa di una preparazione impropria, scelta del luogo e del tempo che le persone hanno un'esperienza spiacevole della prima meditazione, a seguito della quale rinunciano a questa occupazione.

Per essere in grado di concentrarsi, concentrarsi sui propri pensieri, lasciare andare il mondo esterno e cadere in "trance", è importante creare un'atmosfera speciale.

Un posto

Il ruolo principale nella qualità delle pratiche di meditazione è svolto dal luogo in cui vengono svolte. Organizzare uno spazio piacevole e adatto è facile a casa.

Per fare ciò, è necessario aderire ai seguenti principi:

• Purezza e semplicità... Il luogo per la meditazione non dovrebbe essere disseminato di cose estranee e inutili. È meglio evidenziare un certo angolo di un appartamento o di una casa, pulirlo da tutte le cose non necessarie e tenerlo sempre pulito.
• Privacy... È meglio se il luogo per la pratica è in un angolo appartato, dove i membri della famiglia oi suoni estranei non disturberanno. È importante che ci sia pace e tranquillità intorno.
• Splendere... A livello inconscio, una persona è sempre attratta dal sole e dalla luce. Pertanto, se il luogo per le sessioni di meditazione si trova proprio di fronte a una finestra o semplicemente in una stanza luminosa, il processo porterà ancora più benefici e vorrai tornare al "luogo del potere" ancora e ancora.

Tempo

Il momento migliore per meditare è la mattina.Quindi, quando il cervello umano è ancora mezzo addormentato e il corpo è pieno di energia mattutina, c'è la più grande possibilità che sia possibile arrivare alle profondità della coscienza.

Inoltre, molti praticanti della meditazione mattutina quotidiana assicurano che questo processo imposta un certo livello per l'intera giornata, l'umore diventa più positivo e le cose si risolvono più facilmente e più velocemente, poiché il cervello si sente calmo, pacifico e pieno di forza.

capi di abbigliamento

I tessuti leggeri naturali sono più adatti per le sessioni di meditazione. Vale la pena scegliere seta, cotone o viscosa di alta qualità. L'abbigliamento gioca un ruolo importante, poiché trasferisce una certa energia al corpo: i tessuti naturali atterrano una persona, leniscono e sintetici (come il poliestere) o molto ruvidi (lana, velluto) trasmettono un'aura negativa e rendono i pensieri più pesanti.

Musica

L'uso della musica durante la meditazione è una questione controversa. Alcune persone pensano che valga la pena praticare in assoluto silenzio, concentrandosi sui propri pensieri. Ad altri piace ascoltare composizioni tranquille per creare un'atmosfera speciale. In ogni caso, è meglio scegliere la musica il più neutra possibile, senza distrarre dal processo.

Questi possono essere suoni della natura: il rumore della foresta, il canto degli uccelli, il mormorio dell'acqua o composizioni speciali create per la meditazione e lo yoga. Di solito sono costituiti dai suoni di strumenti musicali buddisti tradizionali: gong, kanjira, tampura, campana tibetana.

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Incenso

La maggior parte delle persone ha un senso della memoria olfattiva attivamente sviluppato e alcuni odori possono tornare mentalmente ad alcuni momenti della vita. L'uso di oli aromatici, candele e incenso ha un effetto benefico sul processo di meditazione. È meglio accenderli 20-30 minuti prima dell'inizio della meditazione, in modo che la stanza si riempia di aromi.

La proprietà positiva dell'incenso è anche che creano una sorta di rituale individuale che è unico per ogni persona. Pertanto, nel tempo, c'è una consapevolezza della meditazione come un processo puramente personale.

Come iniziare la meditazione

La meditazione per i principianti a casa dovrebbe essere il più semplice e diretta possibile. Altrimenti, una persona avrà l'opinione che questo processo è molto difficile e richiede molto tempo. Per i principianti, il modo più semplice per meditare è sedersi in una posizione comoda. Vale la pena iniziare con 5 minuti al giorno e aumentare gradualmente il tempo.

Si ritiene che il tempo ottimale per la meditazione sia di 11 minuti. È all'undicesimo minuto che la coscienza di una persona viene completamente rivelata ed è in grado di immergersi il più profondamente possibile nei suoi pensieri. In anticipo, è necessario ventilare lo spazio e, se lo si desidera, accendere candele o accendere i gadget aromatici.

I principianti possono anche praticare la meditazione camminata. Il suo significato è distribuire i respiri dentro e fuori per il numero di passi. Ad esempio, inspira ed espira ogni 5 passi.

Meditazione a casa

La meditazione a casa è molto semplice da organizzare, per i principianti non sarà difficile. Puoi utilizzare la seguente tabella per monitorare i tuoi progressi e tenere traccia della durata di ogni sessione, allungandola nel tempo.

È progettato per 10 giorni. Durante questo periodo, puoi facilmente arrivare al tempo di meditazione desiderato - 11 minuti, quindi provare ad aumentarlo ad almeno 15 minuti al giorno.

Posa

Nel processo di meditazione, la postura del corpo svolge il ruolo di supporto - non dovrebbe interferire con la cosa principale - l'unità con i pensieri e i sentimenti interiori. Pertanto, è importante che l'essere stesso in una certa posizione non consumi una grande quantità di energia, che può entrare in dialogo con il tuo mondo interiore.Esiste un numero enorme di diverse varianti di posture e asana per la meditazione.

Tuttavia, per i principianti, il più adatto sarà il più semplice: seduto. Per fare questo, siediti su una superficie piana (puoi mettere un cuscino non molto morbido) e incrocia le gambe. La posa dovrebbe essere aperta, i polmoni non dovrebbero essere compressi, poiché ciò può interferire con la calma e persino la respirazione. La posizione del corpo deve essere portata a uno stato rilassato, i muscoli non devono essere tesi.

È importante assicurarsi che le gambe non diventino insensibili durante la sessione, altrimenti sarà un'ulteriore distrazione.

Per fare questo, devi provare a sederti in questo modo in anticipo e trovare la posizione più comoda. Nel tempo, man mano che la meditazione diventa un'abitudine e diventa parte integrante della tua routine quotidiana, puoi provare nuove posizioni interessanti.

Ad esempio, la posa del guerriero (Virabhadrasana) o la posa del cammello. Tali variazioni richiedono molta abilità e duro lavoro su te stesso e sul tuo corpo.

Occhi, mani, bocca

L'intero corpo dovrebbe essere rilassato. Compresi occhi, mani e bocca. Se la meditazione si svolge durante il giorno, è meglio chiudere gli occhi. Tuttavia, se una persona si trova in una stanza buia, può essere lasciata aperta e dirigere lo sguardo su un punto, senza essere distratta da momenti estranei. La bocca deve essere chiusa durante l'inalazione e leggermente aperta durante l'espirazione.

Non stringere troppo le labbra. Se la pratica viene eseguita in posizione seduta, le mani possono essere posizionate sulle ginocchia o davanti a te. In ogni caso, la cosa principale è l'assenza di stress fisico in qualsiasi parte del corpo. Altrimenti, questo fattore può svolgere un ruolo negativo nell'effetto risultante della meditazione.

Come raddrizzare la schiena

Stando seduti su qualsiasi superficie, il supporto principale dell'intera parte superiore del corpo è il bacino. La colonna vertebrale, le costole, il collo, le spalle: tutto poggia su 2 ossa pelviche sporgenti (possono essere chiaramente percepite stando seduti su una superficie dura). Pertanto, è necessario distribuire uniformemente il peso su queste 2 aree. Quindi il corpo arriverà a uno stato naturale e uniforme.

La parte posteriore sarà essa stessa in una posizione relativamente corretta, non piegarsi o piegarsi troppo. Tutti i muscoli della parte superiore del corpo si rilasseranno e riceveranno lo stesso carico leggero.

Un altro punto importante è la posizione della testa. Non dovrebbe essere inclinato fortemente verso il basso e non ribaltato indietro, è meglio tenerlo dritto - in modo che lo sguardo sia diretto verso un punto situato direttamente all'altezza degli occhi.

Tecniche di meditazione

Esistono circa 3mila diverse tecniche di meditazione. Leggere un mantra, cercare il proprio “io” nella mente, concentrarsi su “tempo e spazio”. Nella fase iniziale, puoi provare tutto questo e anche di più per trovare la tua tecnica e trovare la massima libertà e ottenere il maggior beneficio possibile. Tuttavia, non è affatto necessario soffermarsi su un solo tipo di meditazione.

Possono essere combinati tra loro, cercando costantemente qualcosa di nuovo, trovando sfumature interessanti, conoscendo così meglio te stesso e capendo come funzionano la mente ei pensieri. Un'opinione comune tra i praticanti di sessioni di meditazione è che qualsiasi tecnica di meditazione è solo una "chiave" per il risultato originale, che è sempre lo stesso.

Dopotutto, la cosa principale è mettere da parte i problemi esterni, tutto il rumore durante la meditazione e concentrarsi sui propri pensieri. Qualsiasi tecnica, in un modo o nell'altro, porta a questo stato. Ma come scegli quello per te?

Secondo i risultati di alcuni studi, si è riscontrato che le persone inclini alla percezione visiva delle informazioni sono più adatte a immaginare nella loro testa alcune immagini e immagini piacevoli. Coloro che fantasticano male hanno un percorso diverso: un senso di energia. Sembra passare attraverso i loro corpi e sentirsi come un oggetto tangibile.

Respiro

Durante la meditazione, la respirazione dovrebbe passare attraverso lo stomaco. Puoi immaginare che ci sia un palloncino al suo interno: quando inspiri, si gonfia e quando espiri, si sgonfia.La base per una corretta respirazione è la calma e la regolarità. All'inizio, è meglio contare dentro e fuori per te stesso. Esempio: l'inalazione viene eseguita in 5 conteggi lenti, l'espirazione dovrebbe essere più lunga - 7-8 conteggi.

È importante che ciò avvenga in modo naturale e naturale. È anche necessario prestare attenzione al fatto che la respirazione non passa alla regione toracica. Gli scienziati hanno scoperto che la respirazione toracica è caratteristica delle persone in situazioni di stress: è più intermittente e irrequieta.

Sensazioni nel corpo

Durante l'inspirazione, il corpo, come se fosse pieno di energia, saturo ed espirando, è liberato da tutti i problemi e dai pensieri inutili. Questo pensiero dovrebbe essere tenuto nella tua testa durante la meditazione, ti aiuterà a visualizzare i tuoi pensieri e trasformarli in vita.

In generale, le sensazioni nel corpo dovrebbero essere leggere. Dopo la meditazione, di solito ti senti vuoto in senso buono, un'ondata di forza e la volontà di fare qualcosa.

Oggetto esterno

La concentrazione su un oggetto esterno è caratteristica della meditazione yogica Trataka. Il suo significato è che all'inizio una persona con gli occhi aperti si concentra su un oggetto fisico esterno.

Ad esempio, su una candela accesa. Ciò avviene entro 5-7 minuti. Successivamente, devi chiudere gli occhi e cercare di riprodurre nella tua memoria l'immagine di questa stessa candela nel maggior numero di dettagli possibile. Questa pratica di meditazione allena le capacità di concentrazione, visualizzazione e memoria consapevole.

Oggetto immaginario interno

Questo metodo di meditazione è simile al precedente. L'unica differenza è che fin dall'inizio della pratica, una persona deve pensare o ricordare un oggetto e concentrare la sua attenzione su di esso.

La particolarità di tali pratiche di visualizzazione è che una persona dovrebbe pensare solo a questo oggetto e scartare tutti i pensieri estranei al fine di liberare la mente e la mente da tutto ciò che non è necessario e non necessario.

Stato del flusso

L'essenza di questa pratica è la consapevolezza di se stessi come "osservatori" dei propri pensieri. Può essere fatto in qualsiasi posizione, con gli occhi aperti o chiusi. La linea di fondo è osservare, per così dire, dai margini di tutti i pensieri che appaiono nella testa e allontanarsi da essi. Immagina che questi siano i pensieri di un'altra persona, sono estranei.

Questa pratica aiuta a diventare più consapevoli e condurla su base continuativa ti consente di imparare a controllare i tuoi pensieri ed essere in grado di trovare proprio quello o, al contrario, interrompere quelli non necessari.

Errori del principiante nella meditazione

• Sforzo eccessivo. Non è necessario monitorare costantemente il risultato, contare i minuti e sforzarsi troppo. Pertanto, la meditazione può diventare stressante. Meglio rilassarsi, smettere di aspettarsi risultati rapidi e dirigere il vettore dell'attenzione sui propri pensieri. Poi, nel tempo, tutto verrà da solo.
• Sessioni molto lunghe... I principianti tendono a pensare che più a lungo dura una sessione di meditazione, più è vantaggiosa, il che è una bugia assoluta. È meglio dedicare 5-10 minuti di meditazione in modo più produttivo e migliore che sforzarsi di sedersi in un posto per un'ora.
• Postura scorretta. Come accennato in precedenza, la cosa principale è il relax e la semplicità. Non dovresti provare a fare meditazioni in posizioni molto difficili per non complicarti la vita. È meglio iniziare in piccolo e migliorare e svilupparsi passo dopo passo.
  

Pertanto, la meditazione è un processo inestimabile ed essenziale per tutti. Chiunque può praticarlo a casa. La meditazione per i principianti è semplice e diretta da eseguire.

La cosa principale è ricordare sempre che l'obiettivo principale della meditazione è imparare a comprendere meglio te stesso, i tuoi pensieri e desideri, essere in grado di riconoscere il significato nascosto dell'essere nel subconscio e ascoltare sempre te stesso.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video di meditazione per principianti

Istruzioni per aiutarci a iniziare a meditare: